bases teòricas del entrenamiento intermitente

8/6/2019 Bases Teòricas del Entrenamiento Intermitente

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Bases Teòricas del Entrenamiento Intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principiosadaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variablesfisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantessean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relacióncon los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay

que mejorar el suministro de energía. 

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de cortaduración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendoque los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones. Durante lafase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todoen la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajointermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumomáximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las

primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potenciacomo la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los aspectos por los cualesel trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial elfútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante. Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en lasfibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancasmejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga,además del retraso de la fatiga neural. 

Objetivos del Entrenamiento Intermitente:

� Producir los cambios fisiológicos de las distintas áreas funcionales, pero con uncomponente específico para el entrenamiento, la intermitencia (Principio de especificidad).� Individualizar del entrenamiento ya que la cantidad de metros a correr se deduce deacuerdo al test (Principio de individualización).� Disminuir la cantidad de tiempo destinado a aquellos métodos alejados de la realidad quenos presentan las exigencias y demandas energéticas del juego, métodos continuos eintervalados, sobre todo en periodo competitivo.

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Ventajas del entrenamiento intermitente: 

� Mayor trabajo en zonas de alta intensidad 

� Ajuste a distintas demandas energética 

� Gran transferencia a los deportes colectivos� Permite una adaptación muscular más específica.

Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtenerel éxito deportivo. 

Tipos de Entrenamiento Intermitente:

� Entrenamiento Intermitente Metabólico: Son todos los esfuerzos que impliquen correr, se

subdivide en forma lineal y en forma ida y vuelta. 

� Entrenamiento Intermitente Neuromuscular: La característica de los esfuerzos implicaaspectos coordinativos, de fuerza, frenos, diagonales, cambios de dirección, giros, frenos,saltos, correr hacia atrás, etc. � Entrenamiento Intermitente Mixto: Es la fusión del tipo metabólico y del intermitenteneuro-muscular, además de la integración de esfuerzos y tareas e tipo técnicas y tácticas.  Clasificación del Entrenamiento Intermitente: � Corta Duración: Esfuerzos de 0´ a 10´ con intensidades máximas. � Media Duración: Esfuerzos de 0´ a 20´ con intensidades submáximas. � Larga Duración: Esfuerzos de 0´ a 30´ con intensidades submáximas. 

Diferencias entre Entrenamiento Intermitente e Intervàlico: 

Entrenamiento Intermitente 

*Alternancia esfuerzos muy intensos,100% de la Velocidad Aeróbica Máxima o más *Duración breve (hasta 30 segundos) *Estrés a nivel periférico, neuromuscular y metabólico 

*Efecto diferente en el VO2 Máximo y acentúa los efectos del entrenamiento a nivelmuscular 

Entrenamiento Intervàlico 

*Esfuerzos con intensidades que fluctúan entre el VO2 Máximo y El Umbral del lactato * La duración de la carga puede llegar hasta los 5 minutos(³Pausas Rendidoras´) *Adaptaciones cardiovasculares (Nivel Central) *Determinación de la Distancia a Recorrer y del Tiempo de Esfuerzo 

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Este diseño se basa en el test de 1000 mts, lo que no quiere decir que se pueda partir deotros test como Cooper, Coursse Navette y Yo-yo, de la siguiente manera:  Futbolista X: Realiza 3 minutos en los 1000 mts. Es decir: 180 segundos para recorrer 1000mts, 20 km/h por lo tanto recorre 5,55 mts/sg. Ese es su 100%. Esta es su VelocidadAeróbica Máxima (VAM) 

Resumiendo,para hacer más gràfico nuestro ejemplo, nuestro jugador X debería correr:10´ x 10´ lineal: 55,5 metros = 100% 

y  Clasificación del Entrenamiento Intermitente por Áreas Funcionales: 

(Área funcional Forma de ejercicio Forma de intermitente Intensidad o % de la VAM) 

*SUBAEROBICO: 

Lineal 30´ x 20´ 65% -70% 

20´ x 20 75% 

30´ x 30´ 70% 

20´ x 40´ 75% - 80% 

Ida y vuelta 20´ x 20´ 70% 

Neuromuscular 20´ x 20´ 65% 

*SUPERAEROBICO: 

Lineal 20´ x 40´ 95% 

20´ x 20´ 85% 

10´ x 20´ 90% 

20´ x 30´ 90% 

Ida y vuelta 20´ x 40´ 90% 

20´ x 30´ 85% 

10´ x 20´ 85% 

20´ x 20´ 80% 

Neuromuscular 20´ x 20´ 75% 

20´ x 30´ 80% 

20´ x 40´ 85% 

10´ x 20´ 80% 

*VO2 MAX Lineal 10´ x 10´ 100% 

10´ x 20´ 105%-110% 

5´ x 10´ 105% 

10´ x 15´ 105% 

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15´ x 30´ 105% 

Ida y vuelta 10´ x 10´ 90% 

20´ x 40´ 95% 

Neuromuscular 10´ x 10´ 80% 

y  Conclusiones: 

*A medida que la especificidad del ejercicio es mayor, la intensidad debe ser menor.* Cuanta más alta el área funcional más corta deben ser los bloques.* Para áreas funcionales más altas la relación trabajo-pausa(densidad) debe serpreferentemente 1:1,5 o 1: 2* Cuanto más corta la distancia en los ejercicios de ida y vuelta o neuromuscular más altadebe ser la intensidad.