1 club de transformación nutrismart2014 semana 3

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Club de Transformación

NutriSmart2014

Semana 3

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Actividad 1: Pesar y medir a los

participantes. Apuntarlo y guardar los datos de cada persona para dar el seguimiento, e incluso

para que compartan su testimonial

si hay alguno destacado

¿Te pesaste y te mediste al llegar?

¿Cómo está tu peso el día de hoy?

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Actividad 2:

Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están

comenzando el Reto esta semana

BIENVENIDOS

Reto de 90 Días

Semana 3

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Actividad 3:

Dinámica para iniciar

la junta

Comparte con un compañero que no

conozcas:¿Cómo te sientes hasta el día de hoy con el Reto?

¿Qué cambios has experimentado?¿A qué obstáculos te has enfrentado y cómo los has superado?

Dinámica

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Actividad 4:

Compartir testimonios de los asistentes

CompartiendoQueremos

escucharte ¿Quién

comparte hoy?

Lo bueno

que te animó

Y lo no tan

bueno que te desanimó

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Actividad 5:

Tema de la Semana

Expositor, Coach o Líder del Club da el tema

“Porciones de alimentos”

Tema de la Semana

¡Tómalo con medida!

Si diario comes 100 calorías más de lo que debes, podrías aumentar hasta 5 kilos en un año

Recientes estudios confirman la necesidad de controlar las porciones de

alimentos y la calidad de éstos.

Importante:Ajustar el tamaño de las porciones y elegir los alimentos adecuados para una buena nutrición, te cambiará la vida, para bien.

Lo que debes saber

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Una porción es la cantidad que debe comerse de un alimento. No todas

miden y/o pesan igual. Dependiendo del alimento, es el tamaño de la porción. Por ejemplo: una porción de ensalada verde, puede ser más grande que una

porción de pan

¿Qué es una porción?

Los Carbohidratos son Macronutrientes esenciales necesarios para el organismo.

Proporcionan energía y ayudan a maximizar el rendimiento físico.

Incluye este grupo en cada 1 de tus alimentos.

Los cereales provienen de los granos de las plantas con espigas.Los tubérculos (papas) son raíces.

Tips.Es recomendable que los cereales, panes, pastas y arroz, sean integrales.Estos con más saludables y contienen fibra alimenticia.

Cereales, harinas y tubérculos5 a 6 porciones por día:

3 de harinas o cereales y 2 de tubérculos

Carb

ohid

rato

s

Porción Alimento

1 rebanada mediana

Pan

1 taza Cereal

¾ taza Pasta cocida

¾ taza Arroz cocido

½ taza Papas cocidas o al vapor

Las verduras y legumbres (hortalizas), son ricas en Antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales.

Las leguminosas como el frijol, la soya y las lentejas, son altas en Proteínas Vegetales y brindan Macronutrientes a nuestra dieta diaria.

Tips.Es muy saludable comer las verduras crudas o levemente cocidas al vapor. Recuerda que cuando las cueces en agua por mucho tiempo, van perdiendo sus nutrientes.

Verduras y Leguminosas4 a 6 porciones por día

Veg

eta

les

Porción Alimento2 tazas Vegetales de hojas verdes: lechuga,

espinaca, arúgula, verdolaga, alfalfa.

1 taza Calabaza, chayote, hongos, pimientos, pepinos, berenjena, zanahoria, jitomate, soya germinada, brócoli, coliflor

½ taza Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, habas cocidos, chícharos.

½ taza Papas cocidas o al vapor

Las frutas proveen vitaminas, especialmente Vitamina C, minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fibra y antioxidantes.

Algunas como la sandía y el melón, son ricas en agua y otras, como la piña, son ricas en fibra.

Tips.Es mejor comer las frutas enteras y no en jugo, ya que el jugo concentra el azúcar y la porción debería ser menor. Además se pierde la fibra tan útil para el organismo.

Frutas3 a 4 porciones por día

Veg

eta

les

Porción Alimento1 pieza Nectarina, manzana, durazno,

pera, naranja, mango, zapote.

2 piezas Guayabas, mandarinas, kiwis, chabacanos, tejocotes, ciruelas

10 a 12 piezas Uvas, fresas, frambuesas, zarzamoras, cerezas

1 taza Papaya, melón, sandía, piña

½ pieza o ½ taza Plátano, toronja, mamey

Las proteínas son Macronutrientes esenciales que proveen energía de largo plazo y son las que fortalecen la fibra muscular.Los pescados son ricos en Omega 3.

Tips.Elige las carnes bajas en grasa y los quesos descremados y frescos como el Panela, el Mozzarela y el Cottage.Si eliges uno más graso, come la mitad de la porción.Si comes pollo o pavo, es preferible quitarle la piel.

En la leche y el yogurt, también es recomendable elegir siempre la opción “light” y sólo 1 porción al día.

Proteínas de origen animal3 porciones por día:

1 por alimento

Pro

teín

as

Porción Alimento120 gramos Carne de Res, Cerdo, Ternera,

120 gramos o 1 pieza

Pollo o Pavo

100 gramos Quesos desgrasados: panela, Oaxaca, Mozzarela fresco, requesón, Cottage

1 taza mediana Leche o Yogurt (1 porción al día)

2 piezas Huevo completo ó 4 claras

150 gramos Pescados blancos

120 gramos Pescados grasos (salmón) y camarones.

Las grasas son indispensables para el organismo. Las Omega 3 son buenas para el corazón.No se deben suprimir como se recomienda en muchas dietas, sino hacer una buena selección de ellas.

Tips.Elige grasas naturales.La mantequilla y la margarina no son grasas muy recomendables.Si quieres que tu sandwich sepa más rico, en lugar de ponerle mayonesa, por ejemplo, ponle una rebanada de aguacate. Más sabor y más salud.

Grasas3 porciones por día

Gra

sas

Porción Alimento1 Cucharada sopera

Aceite de oliva, semilla de girasol, cártamo, linaza, soya, cánola

¼ de pieza Aguacate mediano

1 Cucharada sopera

Margarina, Mantequilla, Mayonesa

7 piezas Aceitunas, mitades de nueces, almendras, avellanas, nuez de la India.

1 Cucharada sopera “copeteada”

Cacahuates, semillas de girasol, semillas de linaza, pepitas tostadas

El tamaño de la porción está en tus

manos

1 porción equivale a:

•Carne,•Pollo, •Pescado,•Pavo

120 gramos 1 taza

•Leche•Yogurt•Cereal

½ taza

•Fruta•Papa•Arroz•Frijoles•Cereal

El tamaño de la palma de tu mano

-sin tomar en cuenta los dedos-

El tamaño de tu puño El tamaño de dos dedos –con el puño cerrado-

¾ tazaEl tamaño de tres dedos –con el puño cerrado-

1 porción equivale a:

•Cacahuates•Semillas de Girasol•Pepitas•Semillas de Linaza

1 cucharada “copeteada”

1 cucharada

•Aceites•Mayonesa•Margarina•Mantequilla

1 cucharadita

•Equivale a media porción de una cucharada (ideal para dividir las grasas entre dos alimentos)

El tamaño de la cavidad que queda en la palma de tu mano

-sin tomar en cuenta los dedos-

El tamaño de tu pulgar, tomando la parte

superior

El tamaño de tu índice, tomando la parte

superior

Tips

Toma nota…

Cuando estés en

casa: No comas de la bolsa, tratando de calcular

la cantidad (puede que comas más de lo

habitual).

Siempre sírvete la porción correcta y come

de ahí.

Si te llevas comida a la oficina, llévala

medida ya.

Sirve tus alimentos en platos más pequeños

(platos de ensalada en lugar de platos

grandes)

No tengas los alimentos a la mano para que

no se te haga fácil alargar la mano y comer.

Siempre consérvalos lejos.

Más tips en casa:

En lugar de queso crema o crema agria, elige un

queso fresco (panela o requesón).

En lugar de leche entera, elige una descremada,

cambia a veces por leche de almendras, arroz o soya.

Come siempre en la mesa y dedica tu tiempo de

comida a concentrarte en ello. No hagas otras cosas.

Toma tentempiés de verduras, granos o frutas entre

comidas, para que no comas demasiado en cada

comida.

Recuerda tomar suficiente agua entre comidas y un

vaso justo 20 minutos antes.

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Actividad 6:

Contesta las preguntas

Esta vez, elige una pareja y juega a calcular porciones

1. 120 gramos de carne.2. 1 cucharada

“copeteada” de cacahuates.

3. ¾ de taza de arroz cocido.

4. 1 cucharada de aceite de oliva para tu ensalada.

5. Una taza de yogurt natural.

Dinámica de

PorcionesElige una pareja para esta dinámica y vayan alternando turnos para contestar estas preguntas entre ustedes.Calcula con tus manos las

siguientes porciones:

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Actividad 7:

Reconocimientos

De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)

Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa

Ésta es ya la tercera semana y ya tendrás más de un integrante con resultados.

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Actividad 8:

Reto para la próxima semana

¡Que cada quien elija el suyo!

Medir tus porciones

Comer la cantidad de porciones que se recomiendan en cada grupo

Invitar a una persona nueva a la próxima clase

El reto de la semana

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Actividad 9:

DespedidaLa frase de la Semana

La frase de la semana

La voluntad es hacer que suceda…

¡Haz que las cosas pasen!

desear que algo suceda.

La esperanza es

La fe es creer que sucederá.