1 club de transformación nutrismart2014 semana 3
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Club de Transformación
NutriSmart2014
Semana 3
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Actividad 1: Pesar y medir a los
participantes. Apuntarlo y guardar los datos de cada persona para dar el seguimiento, e incluso
para que compartan su testimonial
si hay alguno destacado
¿Te pesaste y te mediste al llegar?
¿Cómo está tu peso el día de hoy?
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Actividad 2:
Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están
comenzando el Reto esta semana
BIENVENIDOS
Reto de 90 Días
Semana 3
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Actividad 3:
Dinámica para iniciar
la junta
Comparte con un compañero que no
conozcas:¿Cómo te sientes hasta el día de hoy con el Reto?
¿Qué cambios has experimentado?¿A qué obstáculos te has enfrentado y cómo los has superado?
Dinámica
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Actividad 4:
Compartir testimonios de los asistentes
CompartiendoQueremos
escucharte ¿Quién
comparte hoy?
Lo bueno
que te animó
Y lo no tan
bueno que te desanimó
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Actividad 5:
Tema de la Semana
Expositor, Coach o Líder del Club da el tema
“Porciones de alimentos”
Tema de la Semana
¡Tómalo con medida!
Si diario comes 100 calorías más de lo que debes, podrías aumentar hasta 5 kilos en un año
Recientes estudios confirman la necesidad de controlar las porciones de
alimentos y la calidad de éstos.
Importante:Ajustar el tamaño de las porciones y elegir los alimentos adecuados para una buena nutrición, te cambiará la vida, para bien.
Lo que debes saber
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Una porción es la cantidad que debe comerse de un alimento. No todas
miden y/o pesan igual. Dependiendo del alimento, es el tamaño de la porción. Por ejemplo: una porción de ensalada verde, puede ser más grande que una
porción de pan
¿Qué es una porción?
Los Carbohidratos son Macronutrientes esenciales necesarios para el organismo.
Proporcionan energía y ayudan a maximizar el rendimiento físico.
Incluye este grupo en cada 1 de tus alimentos.
Los cereales provienen de los granos de las plantas con espigas.Los tubérculos (papas) son raíces.
Tips.Es recomendable que los cereales, panes, pastas y arroz, sean integrales.Estos con más saludables y contienen fibra alimenticia.
Cereales, harinas y tubérculos5 a 6 porciones por día:
3 de harinas o cereales y 2 de tubérculos
Carb
ohid
rato
s
Porción Alimento
1 rebanada mediana
Pan
1 taza Cereal
¾ taza Pasta cocida
¾ taza Arroz cocido
½ taza Papas cocidas o al vapor
Las verduras y legumbres (hortalizas), son ricas en Antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales.
Las leguminosas como el frijol, la soya y las lentejas, son altas en Proteínas Vegetales y brindan Macronutrientes a nuestra dieta diaria.
Tips.Es muy saludable comer las verduras crudas o levemente cocidas al vapor. Recuerda que cuando las cueces en agua por mucho tiempo, van perdiendo sus nutrientes.
Verduras y Leguminosas4 a 6 porciones por día
Veg
eta
les
Porción Alimento2 tazas Vegetales de hojas verdes: lechuga,
espinaca, arúgula, verdolaga, alfalfa.
1 taza Calabaza, chayote, hongos, pimientos, pepinos, berenjena, zanahoria, jitomate, soya germinada, brócoli, coliflor
½ taza Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, habas cocidos, chícharos.
½ taza Papas cocidas o al vapor
Las frutas proveen vitaminas, especialmente Vitamina C, minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fibra y antioxidantes.
Algunas como la sandía y el melón, son ricas en agua y otras, como la piña, son ricas en fibra.
Tips.Es mejor comer las frutas enteras y no en jugo, ya que el jugo concentra el azúcar y la porción debería ser menor. Además se pierde la fibra tan útil para el organismo.
Frutas3 a 4 porciones por día
Veg
eta
les
Porción Alimento1 pieza Nectarina, manzana, durazno,
pera, naranja, mango, zapote.
2 piezas Guayabas, mandarinas, kiwis, chabacanos, tejocotes, ciruelas
10 a 12 piezas Uvas, fresas, frambuesas, zarzamoras, cerezas
1 taza Papaya, melón, sandía, piña
½ pieza o ½ taza Plátano, toronja, mamey
Las proteínas son Macronutrientes esenciales que proveen energía de largo plazo y son las que fortalecen la fibra muscular.Los pescados son ricos en Omega 3.
Tips.Elige las carnes bajas en grasa y los quesos descremados y frescos como el Panela, el Mozzarela y el Cottage.Si eliges uno más graso, come la mitad de la porción.Si comes pollo o pavo, es preferible quitarle la piel.
En la leche y el yogurt, también es recomendable elegir siempre la opción “light” y sólo 1 porción al día.
Proteínas de origen animal3 porciones por día:
1 por alimento
Pro
teín
as
Porción Alimento120 gramos Carne de Res, Cerdo, Ternera,
120 gramos o 1 pieza
Pollo o Pavo
100 gramos Quesos desgrasados: panela, Oaxaca, Mozzarela fresco, requesón, Cottage
1 taza mediana Leche o Yogurt (1 porción al día)
2 piezas Huevo completo ó 4 claras
150 gramos Pescados blancos
120 gramos Pescados grasos (salmón) y camarones.
Las grasas son indispensables para el organismo. Las Omega 3 son buenas para el corazón.No se deben suprimir como se recomienda en muchas dietas, sino hacer una buena selección de ellas.
Tips.Elige grasas naturales.La mantequilla y la margarina no son grasas muy recomendables.Si quieres que tu sandwich sepa más rico, en lugar de ponerle mayonesa, por ejemplo, ponle una rebanada de aguacate. Más sabor y más salud.
Grasas3 porciones por día
Gra
sas
Porción Alimento1 Cucharada sopera
Aceite de oliva, semilla de girasol, cártamo, linaza, soya, cánola
¼ de pieza Aguacate mediano
1 Cucharada sopera
Margarina, Mantequilla, Mayonesa
7 piezas Aceitunas, mitades de nueces, almendras, avellanas, nuez de la India.
1 Cucharada sopera “copeteada”
Cacahuates, semillas de girasol, semillas de linaza, pepitas tostadas
El tamaño de la porción está en tus
manos
1 porción equivale a:
•Carne,•Pollo, •Pescado,•Pavo
120 gramos 1 taza
•Leche•Yogurt•Cereal
½ taza
•Fruta•Papa•Arroz•Frijoles•Cereal
El tamaño de la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
El tamaño de tu puño El tamaño de dos dedos –con el puño cerrado-
¾ tazaEl tamaño de tres dedos –con el puño cerrado-
1 porción equivale a:
•Cacahuates•Semillas de Girasol•Pepitas•Semillas de Linaza
1 cucharada “copeteada”
1 cucharada
•Aceites•Mayonesa•Margarina•Mantequilla
1 cucharadita
•Equivale a media porción de una cucharada (ideal para dividir las grasas entre dos alimentos)
El tamaño de la cavidad que queda en la palma de tu mano
-sin tomar en cuenta los dedos-
El tamaño de tu pulgar, tomando la parte
superior
El tamaño de tu índice, tomando la parte
superior
Tips
Toma nota…
Cuando estés en
casa: No comas de la bolsa, tratando de calcular
la cantidad (puede que comas más de lo
habitual).
Siempre sírvete la porción correcta y come
de ahí.
Si te llevas comida a la oficina, llévala
medida ya.
Sirve tus alimentos en platos más pequeños
(platos de ensalada en lugar de platos
grandes)
No tengas los alimentos a la mano para que
no se te haga fácil alargar la mano y comer.
Siempre consérvalos lejos.
Más tips en casa:
En lugar de queso crema o crema agria, elige un
queso fresco (panela o requesón).
En lugar de leche entera, elige una descremada,
cambia a veces por leche de almendras, arroz o soya.
Come siempre en la mesa y dedica tu tiempo de
comida a concentrarte en ello. No hagas otras cosas.
Toma tentempiés de verduras, granos o frutas entre
comidas, para que no comas demasiado en cada
comida.
Recuerda tomar suficiente agua entre comidas y un
vaso justo 20 minutos antes.
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Actividad 6:
Contesta las preguntas
Esta vez, elige una pareja y juega a calcular porciones
1. 120 gramos de carne.2. 1 cucharada
“copeteada” de cacahuates.
3. ¾ de taza de arroz cocido.
4. 1 cucharada de aceite de oliva para tu ensalada.
5. Una taza de yogurt natural.
Dinámica de
PorcionesElige una pareja para esta dinámica y vayan alternando turnos para contestar estas preguntas entre ustedes.Calcula con tus manos las
siguientes porciones:
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Actividad 7:
Reconocimientos
De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)
Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa
Ésta es ya la tercera semana y ya tendrás más de un integrante con resultados.
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Actividad 8:
Reto para la próxima semana
¡Que cada quien elija el suyo!
Medir tus porciones
Comer la cantidad de porciones que se recomiendan en cada grupo
Invitar a una persona nueva a la próxima clase
El reto de la semana
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Actividad 9:
DespedidaLa frase de la Semana
La frase de la semana
La voluntad es hacer que suceda…
¡Haz que las cosas pasen!
desear que algo suceda.
La esperanza es
La fe es creer que sucederá.