alimentación y nutrición

CIFP Villa de Agüimes Proyecto Promece

Unidad Didáctica: Alimentación y Nutrición 1

Unidad Didáctica ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

DEFINICIONES Y CONCEPTOS Es muy frecuente que términos como nutrición y alimentación se confundan y se utilicen indistintamente de forma

errónea. En los siguientes párrafos vamos a definir estos conceptos, a establecer sus diferencias y a nombrar algunos

de los términos con los que se suelen relacionar. Aunque existen infinidad de definiciones de estos conceptos, vamos

a destacar los siguientes:

Concepto de alimentación

• La alimentación es una acción voluntaria y consciente que consiste en proporcionar al cuerpo una serie de

productos nutritivos que, contenidos en los alimentos, son necesarios para la nutrición.

• Según la RAE, la alimentación se define como: Acción y efecto de alimentar. Conjunto de los cosas que se toman o

se proporcionan como alimento.

• Además, alimento se define por el Codex Alimentariux como la sustancia elaborada, semielaborada o bruta, que

se destina al consumo humano, incluyendo los bebidas, el chicle y cualesquiera otros sustancias que se utilicen en

lo fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos, pero no incluye los cosméticos, ni el tabaco, ni las

sustancias utilizadas solamente como medicamentos.

Concepto de nutrición

• La nutrición es el proceso de incorporación y utilización de las sustancias alimenticias absorbidas durante el

proceso digestivo.

• Según la OMS, La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.

• Según aparece en el libro Nutrición, de la editorial Pearson, la nutrición es el estudio científico de los alimentos y

de cómo estos mantienen el cuerpo e influyen en nuestra salud.

Tal y como acabamos de indicar en las anteriores definiciones, la nutrición es un proceso por el cual nuestro cuerpo

absorbe las sustancias que tienen los alimentos. Sir embargo, hay que tener en cuenta que no todas ellas son útiles.

Las sustancias que nuestro cuerpo selecciona para poder desarrollar las actividades necesarias para su correcto

funcionamiento son lo que denominamos nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y

agua). Por tanto, las diferencias entre alimentación y nutrición son:

• La alimentación es un proceso voluntario, consecuente, educable y que influye en la nutrición

• Mientras que la nutrición es un proceso involuntario, mecánico, no educable y no influye en la alimentación.

• En la alimentación hablamos de alimentos; en la nutrición hablamos de elementos (nutrientes) que tienen los

alimentos y que sirven para desarrollar nuestra actividad diaria.

• La ciencia que estudia los alimentos desde el punto de vista culinario, y que denominamos tecnología de los

alimentos, es la disciplina que estudia los mismos en las fases de elaboración y cocinado, mientras que la

nutrición es una ciencia que estudia los nutrientes de los aumentos y propone hábitos alimentarios

saludables.

Concepto de dietética

Según la RAE, «La dietética es la disciplina que trata la alimentación conveniente», es decir, la dietética se encarga de

seleccionar los alimentos más apropiados para cada persona según sus necesidades concretas.

Al hablar de dietética, es obligatorio mencionar la palabra dieta que, aunque aparentemente significa lo mismo,

realmente no lo es.

La palabra dieta se relaciona vulgarmente con comer menos, lo cual es una asociación incorrecta, ya que según la

RAE, y desde el punto de vista biológico, «una dieta es un conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como

alimento». Un ejemplo de ello es la dieta mediterránea.



Concepto de dietoterapia

Se define como aquella parte de la dietética que se basa en combinar los alimentos ingeridos por una persona, con el

objetivo de prevenir o de tratar una enfermedad, o de reducir los síntomas que puedan producir dicha enfermedad.

CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN EN LOS PAÍSES DESARROLLADOS. TENDENCIAS

Para comprender mejor la nueva situación alimentaria, las nuevas tendencias de alimentación y, por tanto, los

modelos de alimentación actuales, hay que entender los cambios que ha sufrido la población en los últimos años y

analizar como dichos cambios tecnológicos, económicos, sociales, culturales y político-legales han afectado al modelo

alimentario de nuestra población. Para ello, hacemos un breve análisis de la situación actual:

Cambios tecnológicos

- Los nuevos avances tecnológicos han hecho que la producción de los alimentos se simplifique enormemente, por

lo que los sistemas de producción son mucho más eficientes.

- Los nuevos métodos de conservación de alimentos, como el envasado en atmósfera modificada, los productos

de 5a gama, los abatidores de temperatura, etc., hacen que la conservación de alimentos sea una tarea mucho

más sencilla y segura que en los últimos años.

- Alimentos transgénicos la manipulación genética de alimentos, como el maíz o el tomate, ha permitido optimizar

las cosechas para que puedan consumirse durante todo el año.

Cambios socio-económicos

- Aunque la incorporación de la mujer al mundo laboral ya no es tan novedosa como hace años, el papel que esta

desempeñaba como encargada de comprar y preparar alimentos frescos día a día ha sufrido un cambio,

principalmente debido a problemas de tiempo, tanto para la adquisición de productos como para elaborarlos.

- Los nuevos modelos sociales: el aumento del número de personas que viven solas, así como el de las familias

monoparentales y las parejas sin hijos y, por otro lado, se ha reducido el número de miembros de las familias han

obligado a adoptar nuevas formas de presentación de los productos.

- La televisión, los videojuegos, las redes sociales, han hecho que la población sea mucho más sedentaria que la de

hace 20 años. El ocio ha cambiado: antes nos entreteníamos saltando a la comba, jugando al fútbol o

simplemente saliendo a la calle; sin embargo, las nuevas generaciones pasan buena parte de su tiempo de ocio

sentados frente a diversas pantallas, generalmente sin más actividad física que la que les es impuesta en los

centros escolares.

- Días demasiado ocupados: el hecho de que la mayoría de la población pase largas jornadas lejos de casa

(jornadas partidas, trabajos alejados de la vivienda, actividades extras, etc.) obliga a comer fuera. El escaso

tiempo para cocinar, unido a la comodidad de comer algo rápido y en la medida de lo posible económico, hacen

mella en la calidad nutritiva de la alimentación.

- Aumento de establecimientos de comida rápida y económica: las nuevas fórmulas de restauración, basadas en

ofrecer menús baratos, se han hecho un gran hueco en el mercado, pues cubren las necesidades de aquellos

grupos de población con menores recursos económicos.

Cambios socio-culturales

- La globalización, Internet, los movimientos migratorios, el turismo, son factores que están influyendo en la

sociedad, y también en nuestro modelo alimentario, a través de la importación de nuevos alimentos, técnicas de

preparación, presentación, etc.

- La alimentación juega un papel importante en nuestras relaciones sociales y en nuestros hábitos culturales y

alimenticios. Un ejemplo de ello es que, a veces, asociamos determinadas actividades a determinadas comidas: el

cine a las palomitas, una reunión de amigos con unas pizzas, la celebración de un cumpleaños infantil con

establecimientos de comida rápida, etc. Se tratan negocios en un desayuno o en una comida, o celebramos



acontecimientos alrededor de una mesa. En definitiva, la comida nos sirve como excusa para socializarnos. Es

decir, hemos asociado de manera sistemática situaciones o momentos de nuestras vidas a determinadas comidas

o lugares.

- La obsesión por un «cuerpo 10»: la televisión, las revistas de moda, los anuncios, etc., nos ensenan imágenes de

personas perfectas, pero no reales. Vivimos una época de culto al cuerpo, de obsesión por ser perfectos o

"parecernos a", y en muchas ocasiones intentamos conseguirlo modificando nuestras pautas alimentarias de una

manera totalmente errónea. Esto puede llegar a producir graves enfermedades.

Cambios políticos y legales

La mayor concienciación en materia de seguridad e higiene ha traído consigo el que la seguridad alimentaria se regule

cada vez más, y que se desarrollen políticas legislativas cuyo objetivo es asegurar que los alimentos lleguen al

consumidor con la máxima calidad posible. Son ejemplos de ello la implantación de sistemas de autocontrol como

APPCC y GPCH, el real decreto del anisakis, la regulación de los tratamientos térmicos, etcétera.

Como consecuencia de estos cambios (sociales, económicos, tecnológicos y culturales) nos encontramos ante un

nuevo modelo alimentario caracterizado por:

• La concentración de compras de productos con escaso valor nutricional. Disponemos de menor tiempo y ello,

en algunas ocasiones, conlleva un exceso de compras y una acumulación de productos congelados y ultracongelados. Por tanto, se reduce la compra de productos frescos o de temporada y aumenta la de alimentos innecesarios, que se adquieren más por su atractivo visual, por la publicidad asociada o por su rápida elaboración que por su calidad nutricional.

• El elevado consumo de alimentos con altos índices en materia grasa y carbohidratos, como por ejemplo los que encontramos en la comida rápida y en la bollería industrial. El abandono de productos de la dieta mediterránea por ciertos tipos de alimentos, como pizzas, hamburguesas, bollos y otros con una alta aportación de grasas, trae corno consecuencia el que nuestra alimentación haya perdido calidad.

• La introducción de nuevos alimentos en el mercado. Como ya se ha mencionado antes, la inmigración, Internet o el turismo hacen que crezca la demanda de nuevos productos probados en otros lugares o típicos de otros países. Un ejemplo es el boom de la comida asiática o la incorporación de productos como el mango, la batata, el aguacate y el cuscas, entre otros.

• Las nuevas presentaciones de los productos alimentarios. Los tamaños «minis» de algunos envases, las porciones individuales de frutas presentadas en bandejas, o el aumento de técnicas de conservación de alimentos (esterilización UHT) que hacen que los productos tengan una mayor duración.

• La disminución del consumo de productos frescos y el aumento de pro ductos tratados. Productos congelados, ultracongelados, esterilizados, deshidratados, liofilizados o con atmósfera modificada, forman parte importante de nuestra nevera. Como hemos dicho antes, los cambios sociales han obligado a tratar los alimentos para satisfacer las nuevas necesidades de le población.

• La reducción del consumo de determinados alimentos. En el apartado anterior nos hemos referido a la obsesión que hay en la actualidad por un cuerpo perfecto. Debido a esto, los alimentos compuestos por carbohidratos, como el pan o los cereales, han sufrido una disminución en su consumo., debido a la falsa creencia de que son alimentos muy calóricos y que, por tanto, engordan.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Antes de entrar directamente en materia, hemos considerado interesante mostrar los tipos de sistemas que existen para presentar e ilustrar los grupos de alimentos. Tanto la rueda como la pirámide alimentaria tienen la finalidad de divulgar, enseñar y, en definitiva, formar a la población sobre la variedad de los alimentos y las propiedades que tienen, y dar indicaciones sobre la cantidad que hay que ingerir según pertenezcan a un grupo u otro. La rueda de alimentos

La rueda de los alimentos era un recurso didáctico que fue muy utilizado en los años 70 y 80 del siglo pasado.

Su objetivo era el conocimiento y la difusión de los alimentos que componían una dieta sana.



Dicha rueda fue promovida a través del programa EDALNU (Educación en alimentación y nutrición), dependiente del

Ministerio de Sanidad, en el que colaboraron profesionales de la salud y de la educación. Fue clave el diseño de una

herramienta visual, atractiva y útil tanto para el personal de hostelería (sobre todo de restauración colectiva) como

para los docentes y el alumnado, que veían de una forma simple y muy gráfica la representación de los grupos de

alimentos.

La idea de una rueda de alimentos está sacada de la famosa pirámide de alimentos diseñada en EEUU, cuyo objetivo

era crear un marco conceptual que definiese los tipos y cantidades de alimentos.

Actualmente, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de los Alimentos (SEDCA) ha desarrollado una “Nueva

rueda de los alimentos” cuyas diferencias frente a la tradicional rueda son:

Grupos de alimentos.

GRUPO I: Energéticos. Composición predominante en hidratos de carbono: cereales, patatas y azúcar.

GRUPO II: Energéticos. Composición predominante en lípidos: mantequilla, aceite y grasas en general.

GRUPO III: Plásticos. Composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo.

GRUPO IV: Plásticos. Composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.

GRUPO V: Reguladores. Hortalizas y verduras.

GRUPO VI: Reguladores. Frutas

Uso didáctico.

Se pretende que las personas interesadas en mejorar su alimentación ó que sean responsables de la elaboración de

menús, pueden recurrir a la “nueva rueda” para acceder a una dieta saludable.

Carácter gráfico.

Señala la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos pertenecientes a los diferentes Grupos mediante el

distinto tamaño de los correspondientes sectores. Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en

ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente.

También hace referencia a la importancia del ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidad suficiente y,

además, representa gráficamente los alimentos que deben consumirse en cantidades reducidas con un tamaño de

dibujo más pequeño con respecto a los de consumo habitual.

A continuación, pasamos a explicar más detalladamente la composición de cada uno estos grupos, según SEDCA:

• Energéticos. Son nutrientes energéticos aquellos que nos proporcionan la energía que necesitamos para desarrollar las funciones vitales. Permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, etc.). Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los carbohidratos. Pertenecen a este grupo los cereales, los aceites, los dulces, la pasta y la mantequilla.

• Plásticos. Los nutrientes plásticos ayudan a que se formen los tejidos y la estructura del organismo, es decir, los músculos, los huesos y las vísceras. Son nutrientes plásticos las proteínas que encontramos en la leche, los quesos, los frutos secos, el pescado, las legumbres y los huevos.

• Reguladores. Los nutrientes reguladores permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes y, por tanto, desarrollar sus funciones de modo adecuado. No tienen valor energético, y son las vitaminas y determinados minerales.

La pirámide alimentaria

La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones:



• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.

• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.

• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.

• El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

o La pirámide NAOS Ver archivo PIRÁMIDE NAOS – PERSEO.PDF

Elaborada por AESAN

o La pirámide de la alimentación saludable Ver archivo PIRÁMIDE SALUDABLE – SENC.PDF

Elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, (SENC) es la más usada junto con la pirámide Naos. A diferencia de esta, dirigida a un público más joven, la pirámide de SENC está destinada a todos los públicos.

o La pirámide de la dieta mediterránea Ver archivo PIRÁMIDE Dieta Mediterránea.PDF

Existe también un modelo de pirámide basado en la dieta mediterránea que fue presentado en el año 2010 en el Congreso Internacional de Dieta Mediterránea.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Existen numerosas clasificaciones de los alimentos. Una de ellas es la que plantea la nueva rueda de los alimentos, otra la que propone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, y así podríamos nombrar un sinfín de clasificaciones, en función de los organismos o entidades que las hayan elaborado. A continuación ofrecemos nuestra propia clasificación.

Grupo 1: Leche y derivados de la leche

En este grupo se incluyen, por supuesto, la leche, y los yogures y los quesos. No se incluye la mantequilla puesto, que proviene de la grasa de la leche y, por tanto, al ser una grasa, no contiene ningún nutriente común con los lácteos. La leche es una mezcla de proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales, y tiene un alto contenido en agua (87 %). Los nutrientes a destacar por su gran calidad son en primer lugar as proteínas, de entre ellas destacamos la lactosa, y en segundo lugar los minerales, en especial el calcio, muy importante para la formación y el desarrollo de los huesos. Las funciones de la leche y de sus derivados son:

• Plástica, debido a su alto contenido en proteínas.

• Energética, por la lactosa y la materia grasa.

• Reguladora, debido al calcio.

Por tanto, queda claro que tomar leche o alguno de sus derivados es una necesidad diaria para todas las personas de todas las edades. Las cantidades dependerán de las condiciones de cada uno, pero lo que se suele recomendar es tomar de dos a cuatro raciones al día. (A excepción de aquellas personas que tengan intolerancia a la lactosa).

Grupo 2: Cereales, legumbres y pan

Los alimentos de este grupo aportan principalmente hidratos de carbono, fibra y vitamina B, aunque es importante resaltar que las legumbres tienen también un alto contenido en proteínas.

Las cantidades recomendadas son de alrededor del 50-55 % del total de la ingesta diaria. Los alimentos de este grupo suponen la principal fuente de energía.



• Dentro del grupo de los cereales están el trigo, el maíz, la cebada, el arroz etc., que tienen un alto contenido en carbohidratos, (principalmente en almidón), además de fibra y vitamina B. Apenas aportan lípidos. Los cereales deben constituir la base de nuestra alimentación, ya que suponen una importante fuente de energía.

• De las legumbres, que antiguamente se llamaban «la carne de los pobres por su alto contenido en proteínas, destacamos entre las más consumidas los garbanzos, las alubias y los guisantes. Aportan hidratos de carbono (55 % -65 %), proteínas (15 -25 %) y grasas (1-5 %). Como podemos observar, e nivel de grasas que contienen las legumbres es mínimo, y además son grasas vegetales. Hay que aclarar que aunque tanto los cereales como las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, las características de estas son menos completas que las de las carnes. Sin embargo, cuando unimos cereales, legumbres las proteínas de cada grupo se complementan y aumentan a calidad. Por ejemplo, la calidad de las proteínas de un plato de lentejas con arroz es mucho mayor que si comiésemos las lentejas con chorizo o el arroz con huevo. Con respecto a su consumo, una sugerencia genérica es consumir de 2 a 4 raciones de legumbres por semana (60-80 g/ración en crudo, 15: -200 g/ración cocinada).

• Como último alimento dentro este grupo mencionaremos el pan. La principal función de este es su aporte de energía, pues tiene un alto contenido en carbohidratos, pero al igual que ocurre con las legumbres, la aportación de grasa es ínfima mientras que su contenido en proteínas es bajo. Una recomendación establecida por los expertos es la siguiente:

“El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas

B1, B6 y magnesio”.

Grupo 3: Carnes, pescados y huevos

• Las carnes son uno de los grupos de alimentos más consumidos en España. Aunque desde el punto de vista culinario distinguimos entre carnes rojas y blancas, nutricionalmente no tienen distinción. Las carnes más consumidas son las de vaca, cerdo, conejo, cordero, pollo y gallina. El contenido nutricional varía en función de un tipo carne u otra, pero la diferencia en cuanto a! aporte de proteínas es mínima. El agua es el componente más alto de las carnes, con un 70-80 % de su peso, seguido por el de las proteínas 20-25 %, grasas con 1-2 % (aquí es donde hay más variaciones con respecto a un tipo de carne u otra), minerales con un 1 °/o, entre los que destacamos el hierro y el zinc, vitaminas y carbohidratos, con un porcentaje bajísimo, entre un 0,02 y un 0,5 %.

Es necesario señalar la importancia que tienen los lípidos en la carne, puesto que estos le confieren la textura, el sabor y el aroma. De igual manera sucede con los carbohidratos, ya que aunque su contenido es pequeñísimo desde el punto de vista nutricional, el glucógeno también afecta de manera importante en el sabor y la textura de las carnes. Las recomendaciones del consumo de carne son de 3 a 4 raciones semanales (100- 125 g peso neto/ración).

Los embutidos son derivados de la carne. Cuando son grasos deben consumirse de forma ocasional, por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.

• Al igual que las carnes, los pescados tienen un alto contenido en proteínas, pero lo que los diferencia es su contenido graso. Así, se clasifican en:

- Pescado magro o blanco (< 5 % de materia grasa): merluza, trucha, bacalao, congrio, etcétera.

- Pescado graso o azul (> 10 % de materia grasa): atún, anguila, angulas, etc.

- Pescados semigrasos (entre un 5 y un 10 % de materia grasa): boquerón, bonito, trucha, etcétera.

Sus nutrientes principales son el agua, las proteínas y los lípidos, y aunque la cantidad de vitaminas y minerales es muy reducida, su calidad es muy importante desde el punto de vista nutritivo. Destaca la vitamina D, básica, puesto que es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos. El pescado azul contiene grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el omega 3. Es recomendable el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado.

• Los huevos son uno de los alimentos más completos. El componente más destacado del huevo son las proteínas. Están consideradas como las de mayor valor biológico, es decir, son del tipo de proteína que más aprovecha el organismo. Con respecto a las grasas destaca su contenido en omega 3. Entre los minerales, contienen hierro, fósforo, potasio y magnesio, y con respecto a las vitaminas, abunda la B2, es decir, el ácido fólico, tan importante para el desarrollo del sistema nervioso, por lo que es esencial su consumo durante el embarazo. La ración recomendada es de tres o cuatro huevos por semana.



Grupo 4: Verduras, hortalizas y frutas

La característica principal de este grupo es su alto contenido en agua (un 85 % por término medio). Por el contrario, es escasa su aportación de proteínas y grasas. Su contenido en hidratos de carbono es bajo, con dos excepciones, el plátano y las patatas. El plátano contiene alrededor de un 20 % de sacarosa y la patata un 18 % en forma de almidón.

Por último, respecto a las vitaminas y los minerales aportados por este grupo, destacamos entre los minerales el potasio, el sodio y el magnesio, y entre las vitaminas el ácido ascórbico (antioxidante) y el ácido fólico.

En conclusión, si exceptuamos las patatas y el plátano, el contenido energético de este grupo es muy inferior al de otros. Por eso son alimentos muy consumidos en dietas de adelgazamiento pues, debido a su bajo contenido calórico, no engordan y además ayudan a calmar el apetito entre horas.

Las recomendaciones diarias de este grupo son ampliamente conocidas, aunque el mínimo, y siempre dependiendo del tipo de persona (salvo para aquellos que esté contraindicado por prescripción médica), es de tres piezas diarias de fruta. Es aconsejable el consumo de frutas enteras debido a que en los zumos se pierde gran parte de la fibra. En el caso de las verduras y hortalizas lo aconsejable son dos raciones diarias (ración de 150 - 200 g).

Grupo 5: Frutos secos

Se denominan frutos secos porque en su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. Incluimos en este grupo las nueces, las avellanas, las castañas, los piñones, etcétera.

Se caracterizan por ser muy ricos en vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes), en minerales como fósforo y hierro, y en fibra. Aunque también hay que tener en cuenta que la mayoría de ellos tienen un gran aporte de carbohidratos, por lo que se recomienda su consumo en pequeñas cantidades (20 -30 g).

Grupo 6: Grasas

Dentro de este grupo incluimos los distintos tipos de aceites, la mantequilla, la margarina, la nata, etc. Destacan por su alto valor energético, por lo que en general es recomendable moderar su consumo. De todos los grupos, es el que se debe consumir en menor cantidad.

Grupo 7: Azúcares

El componente principal de los azúcares son los carbohidratos simples, que suelen ser de absorción rápida. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de alimentos (bombones, golosinas, tartas, miel, etc.) puesto que estos nutrientes ya los ingerimos a través de otros alimentos, en los que su absorción es mucho más lenta y útil. Por tanto, es conveniente limitar su consumo a ocasiones puntuales.

Grupo 8: Otros grupos de alimentos

• Bebidas. Las podemos clasificar en:

a. Estimulantes, como el café, que contiene cafeína, el cacao que contiene teobromina, y por último el té, cuya sustancia estimulante se llama teína.

b. Refrescantes, entre las que se incluyen los refrescos y los zumos. Ambos se elaboran añadiendo aditivos, aromatizantes y edulcorante; en el caso de los zumos, en general se fabrican con extractos de frutas.

c. Alcohólicas, que contienen alcohol etílico. Cada gramo de alcohol proporciona 7,1 kilocalorías, y si además le sumamos los azúcares añadidos, contienen una cantidad total de azúcares bastante importante. La cantidad de alcohol puede variar dependiendo del tipo de bebida, siendo los aguardientes y licores los de mayor graduación y los vinos (dependiendo del tipo) y cervezas, los de menor.

• Condimentos y especias: sirven para aumentar las características organolépticas de los alimentos, es decir, incrementan su sabor, su color y su olor. Algunos ejemplos son la sal, el vinagre y especias como el orégano, el tomillo, el clavo, etc. Se caracterizan por su escaso valor energético y por contener pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.



Cuadro resumen de las cantidades diarias recomendadas (CDR)

Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración

(en crudo y neto) Medidas caseras

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta

4-6 raciones al día + formas integrales

60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas

1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas

Verduras y hortalizas > 2 raciones al día 150-200 g

1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas > 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas..., 2 rodajas de melón...

Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 raciones al día

200-250 mi de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco

1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual

Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual

Carne magra, aves y huevos 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos

Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado

Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 mi aprox. 1 vaso o botellín

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 ml Cerveza: 200 mi

1 vaso o 1 copa

Práctica de actividad física Diario >30 minutos

Fuente: AESAN

NUTRIENTES

Nutriente es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo.

Se clasifican en:

- Nutrientes energéticos o macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

- Nutrientes no energéticos o micronutrientes: vitaminas y minerales.



Todos estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria componen, en mayor o menor medida, la amplia gama de alimentos que ingerimos.

Los tres primeros nutrientes se llaman energéticos porque pueden oxidarse para aportar energía al organismo. Las vitaminas y los minerales no aportan energía, siendo su función la de servir como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o, en algunos casos (por ejemplo el calcio), tienen una función estructural.

En condiciones normales los hidratos de carbono y las grasas tienen como función principal la de servir como sustancias energéticas. Los primeros como energía de utilización inmediata (glucosa) o de reserva (glucógeno) y los segundos como energía de reserva. Las proteínas tendrían que cumplir su principal función que es la de formar y reparar las estructuras de los tejidos es decir la función plástica o formadora de tejidos y no ser utilizadas como combustible energético.

Hidratos de carbono

Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados, legumbres, tubérculos...) son alimentos básicos que han supuesto la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia.

Se les llama también carbohidratos, glúcidos o azúcares, aludiendo a su sabor dulce; sin embargo este término sólo es útil para los monosacáridos y disacáridos, que sí son, en su mayoría, dulces, pero no lo es si nos referimos a otros como el almidón.

Funciones La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la desoxirribosa tienen una función estructural al formar parte de los ácidos nucleicos.

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal. por kg. de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al día.

Clasificación

A) Simples. A su vez se dividen en monosacáridos y disacáridos. Se denominan simples debido a que su composición molecular es de una molécula (monosacáridos) o de dos moléculas (disacáridos). Son de rápida absorción y también son llamados azúcares simples.

• Monosacáridos. Los más comunes son:

- Glucosa. Es la más importante, puesto que es la principal fuente de energía para las células y la más abundante en el cerebro. Se suele encontrar en combinación con otros azúcares. Está en frutas, verduras y cereales.

- Fructosa. Es la responsable del sabor dulce de las frutas. Se encuentra altamente concentrada en la miel y, en menor cantidad, en las verduras. Su función básica es también la energética.

- Galactosa. Se localiza en la leche y se une con la glucosa para formar la lactosa.

• Disacáridos. Los más comunes son los siguientes:

- Lactosa. Solamente se encuentra en la leche y en aquellos derivados lácteos que no hayan sufrido fermentación. Es el azúcar de la leche. Como acabamos de indicar, es la suma de la glucosa con la galactosa. Tiene una función muy especial durante nuestro primer año de vida, puesto que además de aportar energía contribuye al desarrollo cerebral durante este periodo.

- Maltosa. Es conocida también como azúcar de malta, ya que se encuentra en el grano de la cebada. No se encuentra en ningún alimento como tal, ya que se forma en el proceso de la digestión.

- Sacarosa. Se extrae del azúcar de caña y de remolacha, aunque también se puede encontrar en las frutas. Es utilizada rápidamente por el organismo y, junto con la sal, es el único alimento que consumimos en estado puro.



B) Complejos. Se denominan así porque están formados por cadenas de moléculas de glucosa. Son de absorción más lenta que los simples y también son conocidos como azúcares complejos. A su vez se dividen en oligosacáridos y polisacáridos.

• Oligosacáridos. Se llaman así porque tienen de tres a diez monosacáridos (oligo significa poco). Algunos son la rafinosa y la estiquiosa, y las contienen el repollo o el brócoli.

• Polisacáridos. Están compuestos por miles de moléculas de glucosa. Los más abundantes son los siguientes:

- Glucógeno. Nuestro cuerpo transforma rápidamente el glucógeno en glucosa cuando detecta que necesita energía. Se almacena en el hígado y en los músculos. El glucógeno ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y a obtener energía mientras realizamos ejercicio intenso.

- Almidón. También conocido como fécula, es el más abundante en la alimentación, y lo podemos encontrar en cereales, legumbres y tubérculos.

- Fibra alimentaria. Incluye a todos los hidratos de carbono que no pueden ser absorbidos por el organismo.

La fibra se clasifica a su vez en insoluble (no se disuelve en agua), que ayuda a la realización correcta de los movimientos intestinales, y soluble (se disuelve en agua), que de una forma indirecta ayuda a la reducción del colesterol y a disminuir la concentración de los lípidos en la sangre. Además, se ha demostrado que la fibra puede ayudar a aquellas personas que tengan problemas de peso, puesto que consigue un mayor aumento de la sensación de saciedad. Se recomienda consumir de 25 a 30 g al día.

En resumen, los hidratos de carbono son una importantísima fuente de energía; son como nuestro «combustible» a la hora de practicar tareas cotidianas o practicar deporte. Además, un nivel de consumo inferior al recomendado puede provocar la pérdida de masa corporal y dañar los tejidos, así como una descompensación de las proteínas, puesto que cuando el cuerpo no tiene hidratos fabrica su propia glucosa a partir de las proteínas.

Lípidos

Los lípidos son un variado grupo de sustancias o compuestos que tienen una característica en común: son insolubles en el agua. Los podemos clasificar en triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Los compuestos comunes de todos los lípidos son los ácidos grasos.

• Triglicéridos. Son la mayoría de las grasas que comemos, y se clasifican en función de su longitud, saturación y forma. Nos vamos a concentrar en la clasificación que hace referencia a su grado de saturación.

- Ácidos grasos saturados. Suelen ser sólidos a temperatura ambiente y se caracterizan porque cada átomo de carbono tiene la cantidad máxima (saturado) de hidrógeno. La mantequilla, la leche entera, los aceites de coco y de palma, etc., contienen ácidos grasos saturados.

- Ácidos grasos insaturados. Son líquidos a temperatura ambiente. A su vez se clasifican en:

- Ácidos grasos monoinsaturados, cuyos átomos de carbono están unidos entre sí con algún doble enlace, por tanto no saturados con átomos de hidrógeno. Entre otros alimentos, los contienen el aceite de oliva, el aceite de cacahuete y los anacardos.

- Ácidos grasos poliinsaturados, cuyos átomos de carbono están unidos entre sí por dos o más enlaces dobles, y contienen todavía menos hidrógeno. Algunos alimentos que los contienen son el aceite de colza, el de maíz y el de girasol.

Algunos triglicéridos contienen ácidos grasos esenciales. El organismo no puede fabricarlos a partir de otros alimentos, por lo que deben ser ingeridos directamente en la dieta. Los dos ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico u omega 6 y el ácido alfa linolénico u omega 3. El primero se encuentra en ciertas verduras y en la margarina vegetal y el segundo en nueces, pescados y mariscos.

• Fosfolípidos. Se encuentran en alimentos como el hígado y la yema del huevo. No es imprescindible incluirlos en la dieta, puesto que los fabrica nuestro cuerpo a partir de otros alimentos. Ayudan a transportar las grasas en el torrente sanguíneo y a regular el transporte de sustancias dentro y fuera de la célula.

• Colesterol. Se encuentra en los alimentos de origen animal. No es necesario ingerirlo de forma directa, porque nuestro cuerpo lo fabrica continuamente.

Los lípidos, al igual que los hidratos de carbono, son una fuente de energía tanto en reposo como cuando practicamos actividad física, pero además tienen una función básica, que es la de almacenamiento de energía a



modo de reserva. También atribuyen al sabor y a la textura de los alimentos y a la sensación de saciedad. Finalmente, ayudan al transporte de las vitaminas liposolubles por todo el cuerpo.

Una vez nombradas las funciones fundamentales de los lípidos, es importante resaltar que un exceso de lípidos en nuestro cuerpo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y contribuye al aumento de peso, por lo que resulta básico mantener el equilibrio ideal a la hora de consumir este tipo de nutrientes.

Proteínas

Las proteínas son sustancias compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Este último elemento solo se encuentra en las proteínas, mientras que el resto está presente en los demás nutrientes. Los alimentos que aportan proteínas son las legumbres, los cereales, las carnes, las verduras, los huevos y los pescados.

El componente esencial de las proteínas son los aminoácidos, los aminoácidos son moléculas que contienen nitrógeno y que se combinan entre sí para desarrollar proteínas. Los aminoácidos que forman las proteínas son 20, y se dividen a su vez en esenciales y no esenciales.

En general, hablamos de alimentos con proteínas incompletas o de baja calidad cuando dichos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales; por el contrario, los alimentos contienen proteínas completas o de alta calidad cuando dichas proteínas están formadas por todos los aminoácidos esenciales.

Las funciones de las proteínas se recogen en el siguiente esquema:

• Estructural o plástica. Ayuda a crear las estructuras corporales; es el caso de la queratina (pelos, piel y uñas) y e! colágeno, base de los huesos, tendones y cartílagos. Es la función más importante de las proteínas.

• Reguladora. La realizan las hormonas, como la insulina del páncreas o la hormona del crecimiento. Ambas son proteínas.

• Defensiva. Una cantidad adecuada de proteínas ayuda a que el organismo produzca anticuerpos.

• Transporte. Las proteínas contribuyen al transporte de los lípidos a los diferentes órganos del cuerpo.

• Energética. Como ya hemos indicado en el apartado de los hidratos de carbono, cuando estos no resultan suficientes para aportar la energía necesaria en una actividad, nuestro organismo obtiene dicha energía a través de las proteínas.

La CDO de proteínas son 50 g/día o, lo que es lo mismo, deben suponer entre un 10% y un 15% del aporte calórico que se realice en 24.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que contienen carbono e hidrógeno y, en algún caso, oxígeno, nitrógeno y azufre. Aunque la cantidad de vitaminas necesarias por el organismo es mucho menor que la de las proteínas, hidratos de carbono o lípidos, su carencia está directamente relacionada con un gran número de enfermedades. La función principal de las vitaminas es la de ayudar a regular gran cantidad de procesos corporales. Las vitaminas se suelen clasificar en liposolubles e hidrosolubles.

• Liposolubles. Se disuelven en las grasas y son transportadas por ellas. Son las siguientes:

o Vitamina A. Se almacena en el hígado. Entre sus funciones destaca el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales; también posibilita la visión nocturna, ayuda al crecimiento óseo, aumenta la resistencia a las infecciones y está relacionada con las sensaciones gustativas. Se encuentra en carnes, huevos, leche, queso, crema de la leche, sardinas e hígado animal. Su ausencia afecta a la visión.

o Vitamina D. Interviene en la utilización, regulación y absorción del calcio y el fósforo. Se encuentra en productos lácteos como leche y mantequilla, pescado y aceite de hígado de pescado. Su carencia está relacionada con el raquitismo.

o Vitamina E. Previene la oxidación de los lípidos insaturados (efecto antioxidante), es decir, evita la destrucción de los ácidos grasos esenciales. Se encuentra en huevos, soja, cereales y arroz.

o Vitamina K. Interviene en la coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo. Se encuentra en espinacas, brécol y coles. Su carencia puede ocasionar problemas de coagulación.

• Hidrosolubles. Son solubles en el agua. No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace en el hígado y se excreta en la orina.



o Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo de los macronutrientes y al funcionamiento regulador de las neuronas. Se encuentra en la carne de cerdo, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Su carencia produce la enfermedad del beriberi.

o Vitamina B2 o riboflavina. Contribuye a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y da apoyo a la función ocular. Se encuentra en la leche y sus derivados, carnes, vegetales y cereales. Su carencia acarrea la posible aparición de cataratas.

o Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en la formación de anticuerpos, en el metabolismo de grasas y proteínas y en el funcionamiento de las neuronas. Abunda en carnes, pescados, levaduras y algunos frutos secos. Su falta puede producir debilidad e irritabilidad.

o Vitamina B12 o cianocobalamina. Participa en el metabolismo celular, en la absorción de hierro, en la función neuronal y también está relacionada con la formación de ADN. Los alimentos donde la podemos encontrar son las carnes, vísceras, pescado, huevos, leche y derivados lácteos. Su carencia produce ane-mia perniciosa (por déficit en la absorción de esta vitamina) y trastornos neurológicos secundarios. Es algo muy común en los ancianos, y se puede combatir administrando la vitamina mediante inyección intramuscular, porque no se absorbe por vía oral.

o Niacina. Participa en el metabolismo de macronutrientes y en la producción de hormonas sexuales. Se encuentra en levaduras, cereales, legumbres, carnes y pescado. Su ausencia produce la enfermedad de la pelagra o de las tres D (diarrea, dermatitis y demencia).

o Ácido fólico. Tiene un papel importante en la formación de nuevas células y en la replicación del ADN, que contiene y transmite las características genéticas. Se encuentra en vegetales de hoja verde como espinacas, y también en espárragos, legumbres y en la carne, sobre todo en el hígado.

Su carencia es relevante sobre todo en la infancia, porque retrasa el crecimiento, y durante el embarazo, ya que puede dar lugar a alteraciones neurológicas en el feto, como los defectos del cierre del tubo neural (espina bífida y anencefalia), los partos prematuros y el bajo peso al nacer. Por eso, cuando se planea un embarazo, se debe comenzar con aportes de ácido fólico un tiempo antes y durante el embarazo. Su déficit también causa anemia megaloblástica (glóbulos rojos más grandes e inmaduros de lo normal).

o Biotina. Acelera el crecimiento celular, ayuda a la obtención de energía y participa en el metabolismo de los macronutrientes. Se suele encontrar, aunque en cantidades muy bajas, en la clara del huevo y los guisantes. Su falta en el organismo puede producir pérdida de peso y depresión.

o Ácido pantoténico. Interviene en el metabolismo de los macronutrientes. Se localiza en muchos alimentos, por lo que su carencia suele ser bastante rara.

o Ácido ascórbico o vitamina C. Ayuda a la absorción del hierro, es antioxidante, participa en la formación de colágeno y se le atribuyen propiedades anticancerígenas. La vitamina C se encuentra en los cítricos, la col, los guisantes y los pimientos. Su carencia produce la enfermedad del escorbuto, que en el pasado era muy habitual en los marineros que pasaban largas temporadas embarcados.

Es importante saber que las vitaminas son bastante frágiles ante los efectos del calor, la luz o el aire por lo que, a la hora de manipular los alimentos, se debe tener en cuenta ciertas prácticas para evitar la pérdida de nutrientes. Algunas de ellas son:

• No dejar los alimentos en remojo durante mucho tiempo.

• En el caso de los tubérculos, cocinarlos con su piel.

• No cocinar los alimentos en exceso, o a temperaturas demasiado elevadas.

• Hervir primero el agua de cocción antes de echar los alimentos, en lugar de que el agua empiece a hervir con ellos dentro.

Minerales

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Aproximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia. Se clasifican en:



Macrominerales o minerales principales.

Elemento Alimentos Funciones

Sodio Casi todos los alimentos contienen sodio, sobretodo, los procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso...

• Controla la acumulación de agua en los tejidos.

• Controla el ritmo cardíaco.

• Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Calcio La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen más calcio.

• Formación y conservación de huesos.

• Transmisión de impulsos nerviosos.

• Contracción muscular.

• Coagulación sanguínea.

Potasio El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente plátano y naranjas.

• Controla la acumulación de agua en los tejidos.

• Controla el ritmo cardíaco.

• Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular..

Magnesio Legumbres, patatas, cereales. • Metabolismo, músculos, vasos sanguíneos y nervios.

Fósforo Legumbres, leche, huevos, pescado, carne y frutos secos.

• Formación ósea y dientes.

• Influyen en el mantenimiento del balance de fluidos celulares

• Regula la actividad de nervios y músculos.

• Destacada labor en almacenamiento y utilización de energía

Cloro Esté presente, prácticamente, en todos los alimentos • Influyen en el mantenimiento del balance de fluidos celulares

• Regula el pH

Azufre Legumbres, coles y espárragos • Forma parte de compuestos orgánicos como la insulina.

• Forma parte de todos los tejidos, especialmente, piel, cabellos y uñas.

Microminerales u oligoelementos

Elemento Alimentos Funciones

Hierro Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.

• Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible déficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropénica.

• Forma parte de diversos enzimas.

Flúor El alimento que más flúor contiene es el pescado, aunque también se encuentra en el té, el café, la soja e, incluso, el agua potable.

• Fortalece el esmalte de los dientes y previene la caries dental.

• Fortalece los huesos.

Zinc Pescado, carne, mariscos... También en legumbres, huevos y pan integral.

• Favorece la cicatrización de heridas.

• Conservación del cabello.

• Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.

• Interviene en el metabolismo general.

Selenio Carne, pescado, mariscos y productos lácteos. También verduras.

• Conserva la elasticidad de los tejidos.

• Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular.

• Reduce, al parecer, el riesgo de cáncer.

Cobre Hígado, mariscos, pescado, legumbres, pan integral... • Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del

metabolismo.

Yodo Pescados de mar y mariscos, principalmente. • Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el

crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células.

Cinc Carnes rojas, pescados, legumbres y ostras.

• Sistema inmune.

• Cicatrización de heridas.

• Sentido del gusto

• Desarrollo del feto.

Manganeso Pescados, cereal integral, yema de huevo.

• Asimilación de las vitaminas C y B1

• Formación de huesos

• Desarrollo de tejidos

• Interviene en coagulación de la sangre



El agua

El agua constituye entre el 50 y el 70 % del peso total de un adulto sano, aunque este porcentaje varía en función de la edad y el sexo. Los hombres suelen tener más agua en su cuerpo, porque tienen más tejido magro que las mujeres (las mujeres tienen más tejido adiposo que acumula menos agua que el magro). A medida que nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo va perdiendo la capacidad de almacenar este líquido.

El agua está compuesta por moléculas de dos átomos de hidrógeno unidas a uno de oxígeno (H20). Además, las disoluciones acuosas suelen contener cuatro minerales, vistos en el apartado anterior, que son el sodio, el potasio, el cloro y el fósforo, cesarlos para activar los nervios y producir la contracción muscular.

A pesar de que el agua es básica, no podríamos sobrevivir si los líquidos de nuestro cuerpo contuvieran solamente agua. El agua se acumula en dos lugares:

• Dentro de las células. Es el agua intracelular, que forma las dos terceras partes del agua del cuerpo.

• Fuera de las células. Es el agua extracelular que a su vez se divide en:

- Agua intersticial, que forma parte de los tejidos u órganos.

- Agua intravascular, que es el agua del torrente sanguíneo y de la linfa.

Nuestro cuerpo mantiene la cantidad de agua necesaria a través de un mecanismo que nos incita a beber. Dicho mecanismo tiene que ver con el hipotálamo, que envía señales en forma de sensación de sed con el objetivo de que nos hidratemos.

Podemos pasar días, incluso semanas sin comer, pero más de tres días sin beber agua suelen producir a muerte. Una vez que tenemos la sensación de sed, las fuentes de agua son:

• El agua de las bebidas que ingerimos diariamente, como agua propiamente dicha, refrescos, zumos, etc. Deben aportar 1,5 litros.

• El agua que se encuentra en los alimentos, principalmente en las frutas y verduras (debe aportar aproximadamente 700 ml diarios).

• El agua que se origina como consecuencia de las reacciones metabólicas (aporta aproximadamente 300 ml).

La ingesta insuficiente o la pérdida excesiva de agua puede llevar a la deshidratación, y por tanto ocasionar desequilibrios internos, que se manifiestan con fuertes dolores cabeza, estreñimiento y formación de cálculos renales.

La pérdida de agua se produce a través de:

o La orina. La mayor parte del agua se elimina a través del riñón (1.500 ml diarios).

o El sudor, es decir, a través de la piel (unos 500 ml al día).

o La exhalación respiratoria a través de los pulmones (unos 350 ml al día).

o Las heces fecales (alrededor de 150 ml diarios).

Las funciones principales del agua son las siguientes:

o Es el medio por el que los nutrientes llegan a las células.

o Actúa como medio acuoso de disolución de todos los fluidos corporales.

o Facilita el proceso digestivo, permitiendo la disolución de los diferentes nutrientes.

o Actúa como medio protector y lubricador. Son ejemplos el líquido cefalorraquídeo, que rodea y protege al cerebro y a la médula espinal, o el líquido amniótico, que protege al feto. Con respecto a su función lubricante, uno de los ejemplos más sencillos es el de las lágrimas.

o Participa en la regulación de la temperatura corporal, mediante la evaporación de agua por la piel en forma de sudor.

Bibliografía: López / Carabias / Díaz. Ofertas Gastronómicas. Madrid: Ediciones Paraninfo, 2011 Armendáriz Sanz. Gastronomía y Nutrición. Madrid: Ediciones Paraninfo, 2013 García Bermejo. Ofertas Gastronómicas y Sistemas de Aprovisionamiento. Madrid: McGraw-Hill, 2005 García Bermejo / Aguilar Cardo / Thomas Curra. Ofertas Gastronómicas y Sistemas de Aprovisionamiento. . Madrid: McGraw-Hill, 1998 Servicios de publicaciones de AECOSAN

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