ACTIVID

AD FÍS

ICA E

N LA

TERCERA E

DAD:

¡#PO

NTEAL1

00!

EX

ER

CI S

E A

ND

PH

YS

I CA

L A

CT

I VI T

Y F

OR

OL

DE

R A

DU

L TS

,

AC

SM

20

09

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

Aunque la actividad física no puede detener el proceso de envejecimiento, es un hecho que el ejercicio regular puede minimizar los efectos de un estilo de vida sedentario e incrementar la expectativa de vida activa limitando el desarrollo y progresión de enfermedades y padecimientos crónicos.

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

También hay evidencia de que la actividad física trae consigo beneficios fisiológicos y cognitivos en personas de la tercera edad.

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

Idealmente, la prescripción del ejercicio en la tercera edad debe incluir:

Ejercicio Aeróbico (involucra grandes grupos musculares). Ejercicios de Fortalecimiento Muscular. Ejercicios de Flexibilidad. Ejercicios de Balance (de ser posible).

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

Ejercicio Aeróbico:

150 a 300 minutos por semana de actividad de moderada intensidad (5 en escala 0 a 10).

75 a 150 min por semana de actividad vigorosa (7 en escala 0 a 10).

***En series de al menos 10 minutos y cuando menos 20 a 30 minutos totales por día.

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

Ejercicio de Fortalecimiento Muscular:

Al menos 2 veces por semana en días alternos. Trabajar los principales grupos musculares, 8 a 10 ejercicios para todo

el cuerpo, 8 a 12 repeticiones de cada uno, una o dos series). Intensidad moderada.

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

Ejercicios de Flexibilidad:

Al menos dos veces por semana, preferentemente después del entrenamiento de fuerza.

Intensidad moderada. Cualquier ejercicio que mantenga y aumente la flexibilidad utilizando

estiramientos sostenidos para cada grupo muscular mayor.

***Preferentemente no hacer estiramiento balístico.