actividad fisica adulto mayor
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EJERCICIO FÍSICO EN EL ADULTO MAYOR
UNA MANERA EFICAZ DE PREVENIR LA
DEPENDENCIA
GERMÁN RAMÍREZ GUTIÉRREZ
PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA
RECREACIÓN
UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA DE PEREIRA
Canada : 82 : 79
USA : 79 : 77
Bolivia .: 68 : 63
Suecia : 82 : 80
Federación Rusa : 69 : 65
Australia : 83 : 80
Angola : 51 : 46
Caídas
30% de las personas mayores de 65 años
sufre una caída y de este porcentaje 50% vuelve a
caerse
Teoría del reloj biológico
Teoría de las alteraciones en las
moléculas de los ácidos nucleícos y en la S.P
Teoría de los radicales libres
Los sistemas orgánicos sufren perdidas funcionales
a consecuencia del envejecimiento
Capacidad funcional y envejecimiento
EFECTOS AFECTACIÓN FUNCIONAL
Sistema cardiovascular
relación capilar/fibra muscular
estimulación simpática del nodo SADisminución flujo sanguíneo muscularDisminución frecuencia cardiaca máxima
Sistema respiratorio
elasticidad estructuras pulmonares
numero de capilares pulmonares Aumento del trabajo respiratorioDisminución relación ventilación/perfusión
Músculos y articulaciones
masa muscular
numero de fibras II
contenido proteico total
estrés mecánico de las articulaciones
Disminución de la fuerza y potencia muscularDisminución de la estabilidad y movilidad articular
Sistema óseo
contenido del mineral óseo Osteoporosis, aumento de riesgo de fractura
Composición corporal
grasa corporal Disminución de la movilidad y aumento de riesgo de enfermedad
La mayoría de los mamíferos sufren un
declive progresivo de la fuerza y masa muscular a
medida que pasa el tiempo (Beas-Jimenez et al., 2011)
el declive comienza progresivamente alrededor de los 30 años de edad, con una pérdida especialmente acelerada después
de los 60 años (Rantanen et al., 1988; Bassey, 1988; Frontera et
al., 2000)
Principios de entrenamiento
Principio de individualización
Principio de adaptación biológica
Principio de la progresión
Principio de la continuidad
Principio de la especificidad
Principio del ordenamiento de
los ejercicios
Componentes de la carga
Contenido de la carga
Organización de la carga
Volumen de la carga
-Nivel de especificidad
-Intensidad de la carga
-Duración de la carga
(Densidad de la carga)
-Frecuencia de la carga
-Distribución de la carga
-Interconexión de las cargas
Modalidad del ejercicio prescripción
Caminar
bicicleta estática , ejercicio aeróbico de
bajo impacto
40-60% VO2 max
5-30 min/sesión
3 días / semana
Maquinas resistencia variable
pesos libres
Realizar 15RM (30-70% 1 RM)
6-8 ejercicios
Grandes grupos musculares
2-3 series
Incluir ejercicios de la vida diaria
(levantarse y sentarse )
Incluir ejercicios de potencia (altas
velocidades con pesos ligeros )
Entrenamiento al 60% de 1 RM y con la
maxima velocidad a esta resistencia( tan
rápido como sea posible) que estará
entre el 33 y 60% de la velocidad maxima
Estiramientos 10-15 min
2-3 días semana
Ejercicios en la posición tándem,
semitandem, desplazamientos
multidireccionales con pesos extras,
caminar con talón, punta
En todas las sesiones
Tipo de ejercicios Mono y multiarticulares. Principales grupos
musculares (con predominio de ejercicios
MMII). Comenzar con maquinas hacia pesos
libres
Frecuencia semanal 2 a 3 veces (no consecutivo)
Intensidad (% 1RM) Resistencia muscular (principiantes): 40-60%
Fuerza- hipertrofia: 60-75%
Potencia. 40-60%
Repeticiones por serie (carácter del esfuerzo) Resistencia muscular (orientación metabólica): 10 a 20 (15-25)
Fuerza-hipertrofia (orientación estructural): 8 a 12 (10-15)
Potencia (orientación neuronal): 4 a 6 (15-20)
Series por ejercicio y grupo muscular Principiante : comenzar con una serie
Avanzados: progresar hasta 3 series
Descanso entre series Resistencia muscular: < 1 minuto
Fuerza- hipertrofia: 1 a 2 minutos
Potencia: >3 minutos
Velocidad de ejecución Lenta a moderada : 2:4”
Potencia: alta/rápida
Propuesta de prescripción del ejercicio de fuerza para adulto mayor.( ACSM, 2009; NSCA: Baechle & earle, 2008)
Entrenamiento de resistencia cardiovascular debería incluir
series de caminar en diferentes direcciones y ritmos
Entrenamiento de equilibrio incluir ejercicios en la posición tándem, semitandem, caminar
con apoyo talón- punta
Programas que combinen fuerza cardiovascular y fuerza, el entrenamiento de fuerza es
primero, para mayor ganancia neuromuscular
Personas con bajo nivel de actividad física, un volumen bajo de entrenamiento puede facilitar
la adherencia
Se introducen distintos niveles de dificultad para el equilibrio alterando el tipo de
superficie para sentarse y la posición de las manos durante un ejercicio: (a) sencillo, (b)
más difícil, (c) muy difícil.
a b c
Ofrecer información sobre la ejecución de un movimiento es importante al
enseñar destrezas que exijan una coordinación compleja
Caminar sobre una viga estrecha requiere alterar el patrón de la
marcha para conservar la estabilidad.
Caminar sobre una base de sustentación alterada (de puntillas) ayuda a
los adultos mayores a desarrollar un patrón de la marcha más flexible
El sistema vestibular aporta información importante para el equilibrio
cuando se altera la superficie bajo los pies.
El sistema vestibular se convierte en una fuente importante de información para el
equilibrio cuando los ojos están ocupados en realizar una tarea secundaria y se altera
la superficie de sustentación bajo los pies
-tendinitis patelar
-bursitis infrapatelar
-artrosis de rodilla
-síndrome de la almohadilla grasa infrapatelar
Este ejercicio desde 90° hasta extensión completa, con peso sobre los tobillos, suelen ser dolorosos y están contraindicados
BIBLIOGRAFÍA
American College of Sports Medicine Position Stand (1998). The recommended quantity
and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular
fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc., 30(6),975-991.
Tschopp, M., Sattelmayer, M.K., Hilfiker, R. (2011). Is power training or conventional
resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and
Ageing, 40, 549-556.
ACSM. American College of Sport Medicine (2009). Position stand. Progression
models in resistance trining for healthy adults . Med Sci Sports Exerc 41: 687- 708
http://www.who.int/ageing/about/facts/es/