Actividad

física

DefiniciónSe define como un movimiento corporal

producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía.

Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico.

Ejemplo: Subir y bajar escaleras en el hogar.

Otros conceptosEjercicio físico: Implica una actividad física

planificada ,estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona.

Condición física: Estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. También se le llama fitness.

Salud: Reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona.

Sobrecarga: Carga o cantidad de resistencia para cada ejercicio, que implica una tensión o una carga más elevada para el cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el fin de mejorar la condición física.

Progresión: Forma en la que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física (o sobrecarga progresiva). Es un aumento gradual, bien en la frecuencia, bien en la intensidad o bien en el tiempo, o una combinación de los tres componentes. Una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones o fatiga.

Otros conceptos

FITTFrecuencia (nivel de repetición): Cantidad de

veces que la persona realiza actividades físicas (con frecuencia expresada en veces/semana).

Intensidad: El nivel de esfuerzo que implica la actividad física(leve, moderada o vigorosa).

Tiempo (duración)Tipo: Modalidad específica de ejercicio que la

persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).

Medición de la intensidad física: ritmo cardíaco

Conocer la frecuencia cardíaca es importante, entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio físico.

La frecuencia o ritmo cardíaco es el número de veces que el corazón se contrae durante un período de tiempo que normalmente suele ser un minuto.

Conocer nuestro ritmo cardíaco nos permite la práctica del ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de forma controlada optimizando el esfuerzo.

Ritmo cardíacoPara conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos

emplear pulsímetros o simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la piel; en el cuello (pulso carotídeo) o en la muñeca (pulso radial). Este parámetro es objetivo, depende de factores internos y externos y nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico.

Se puede medir el ritmo cardíaco durante un minuto completo o se puede medir durante un período más corto de tiempo (15, 20 o 30 segundos) y multiplicar el valor obtenido por el factor relevante (4, 3 o 2, respectivamente) para convertirlo a latidos por minuto.

Se requiere conocer el ritmo cardíaco en reposo y el ritmo cardíaco máximo para poder medir la intensidad del ejercicio de forma eficaz.

Ritmo cardíaco en reposo: Momento del despertar o después de haber estado sentado varios minutos.

Ritmo cardíaco máximo: Se calcula con frecuencia utilizando la sencilla ecuación “220 – edad”.

Ritmo cardíaco

Tipos de actividad físicaActividades relacionadas con el trabajo

cardiovascular (aeróbico).Actividades relacionadas con la fuerza y/o la

resistencia muscular.Actividades relacionadas con la flexibilidad.Actividades relacionadas con la coordinación.

Actividades cardiovasculares (aeróbico)

Se denominan con frecuencia actividades “cardiorrespiratorias o “aeróbicas”, porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones.

La resistencia cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo para llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante períodos de tiempo prolongados (varios minutos o más).

Se puede mejorar la resistencia cardiovascular mediante la práctica de actividades continuas, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, etc.

Si no se ha practicado antes este tipo de actividades, se debe empezar gradualmente con una intensidad y una duración relativamente bajas, y aumentarlas gradualmente a medida que se mejora la condición física.

La actividad seleccionada debe ser divertida y de fácil acceso.

Seguridad: Equipo de seguridad sobre todo en actividades de alta intensidad.

Actividades cardiovasculares: Recomendaciones

Actividades de fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria.

La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo.

Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos.

Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando empujamos, tiramos, levantamos o transportamos cosas tales como bolsas de la compra de mucho peso.

Fuerza y resistencia muscular: Recomendaciones

Se debe progresar de forma razonable; empezar lentamente, aprendiendo la técnica y con una resistencia más leve para evitar lesiones y dolores musculares.

Para las actividades de fuerza no es necesario levantar pesas: existen muchas actividades que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos, por ejemplo: escalada, gimnasia, uso de bandas y tubos elásticos.

Actividades de flexibilidadLa flexibilidad es la capacidad de las articulaciones

para moverse en todo su rango de movimiento. La flexibilidad va en función del tipo de articulación o articulaciones implicadas y de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo (por ejemplo, tendones y ligamentos) que rodean la articulación o articulaciones.

La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y estiramientos.

Actividades que mejoran la flexibilidad: estiramiento suave, gimnasia, artes marciales, yoga, pilates y cualquier actividad de fuerza o resistencia muscular que trabaje el músculo en toda su gama de movimientos.

Nunca estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos han de realizarse de forma controlada, sin rebotes ni tirones.

Estiramientos periódicos (varias veces por semanas o diariamente). La flexibilidad se pierde rápidamente si no se continúa trabajando y disminuye a medida que nuestra edad aumenta.

Realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles (después del calentamiento o una vez concluida la actividad física).

Flexibilidad chicas > flexibilidad chicos.

Actividades de flexibilidad: Recomendaciones

Actividades de coordinaciónLa coordinación motriz es la capacidad para utilizar el

cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos.

Tipos:Actividades de equilibrio corporal.Actividades rítmicas.Actividades relacionadas con la conciencia

cinestésica y la coordinación espacial.Actividades relacionadas con la coordinación entre la

vista y los pies (óculo-pie).Actividades relacionadas con la coordinación entre la

mano y el ojo (óculo-manual).

Beneficios actividad física regularReduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía

coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, síndrome metabólico, cáncer de mama y de colon y depresión.

Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

Menor riesgo de fractura de cadera o columna.Mejor funcionamiento de sistemas

cardiorrespiratorio y muscular.Mantiene más fácilmente el peso, mejor masa

y composición corporal.Mejora el estado de ánimo y disminuye el

riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

Aumenta la autonomía y la integración social.

Recomendaciones generalesRealizar al menos 150 minutos semanales de actividad física

aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Para obtener mayores beneficios en salud, aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Mitos sobre la actividad físicaMantener la actividad física resulta muy caro (equipos,

ropas y zapatos especiales, instalaciones deportivas, etc…).

Se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y no requiere equipo necesariamente. Ejemplos: Subir escaleras, caminar. No es imprescindible acudir a una instalación deportiva para mantenerse físicamente activo.

La actividad física requiere mucho tiempo.Para mejorar y mantener su salud bastan 30 minutos de

actividad física de intensidad moderada 5 días por semana.La actividad puede irse acumulando a lo largo del día (por

ejemplo, 20 minutos de caminata por la mañana + 10 por la tarde).

Gestos simples como subir escaleras, ir al trabajo en bicicleta o salir del autobús dos paradas antes pueden formar parte de las actividades diarias.

SedentarismoCarencia de ejercicio físico en la vida cotidiana de una

persona, lo que por lo general pone al organismo humano en una situación vulnerable ante enfermedades, especialmente cardíacas.

Se presenta normalmente en la vida urbana .

ConsecuenciasSobrepeso y obesidad.Propensión a determinadas

enfermedades. Riesgo de padecer determinadas enfermedades cardiovasculares y coronarias relacionadas con el aumento de peso. Destacan sobre todo la diabetes, hipertensión arterial y ataques cardíacos.

Dolores articulares y contracturas. Debido a la pérdida de masa muscular y fuerza.

Estado de ánimo bajo. Las personas se sienten más cansadas y desanimadas e incluso pueden no sentirse a gusto con su propio cuerpo.