คู่มือการปฏิบัติงาน ( work manual ... · 2015-11-17 ·...

คมอการปฏบตงาน (Work Manual) “กระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.”

กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑/๙๑

๑. วตถประสงค (Objective): ๑.๑ เพอเปนมาตรฐานการปฏบตงานกระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ๑.๒ เพอก าหนดแนวทางในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ใหเปนไปในทศทางเดยวกนทกนขต.ทร.

๒. ขอก าหนดทส าคญของกระบวนการ: ๒.๑ เปนการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอสขภาพ ตามขนตอนและวธการมาตรฐานทก าหนด ๒.๒ เมอสนสดกระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกายแลว หนวยแพทย ทร./คณะกรรมการ

ด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายของหนวย จะตองรายงานผลการทดสอบฯ ใหก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ ไดรบทราบภายใน ๓๐ วน

๒.๒ หนวยแพทย ทร./คณะกรรมการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายของหนวยจะตองด าเนนการใหมการใหค าแนะน าตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายของก าลงพลผเขารบการทดสอบฯและมการใหค าแนะน าในการปรบปรง/แกไข พฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกายแกก าลงพลฯ

๓. ขอบเขต (Scope): ๓.๑ กระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เรมตงแตการนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย การลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย การตรวจวดราง กายและสขภาพเบองตน การคดกรองภาวะสขภาพ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย การประมวลผลและการแนะน าผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนบคคลและสวนรวม และการรายงายผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายทหนวยไดด าเนนการใหกบก าลงพลของตน ตามนโยบายท ทร. ก าหนด ๓.๒ นขต.ทร./หนวยแพทย ทร.เปนผรบผดชอบในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพลในหนวยของตน และรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าปนนๆ ให พร. รบทราบ ๓.๓ การด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. เปนไปตามนโยบายท ทร. ก าหนด

๔. ค าจ ากดความ (Definition): ๔.๑ สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หมายถง ความสามารถเชงสรรวทยาของระบบการ

ท างานตางๆของรางกายทจะสงผลใหก าลงพลสามารถท าการฝกหรอปฏบตภารกจตางๆไดอยางเหมาะสมตลอดทงวน โดยไมเหนดเหนอยเมอยลา และสามารถฟนคนสภาพรางกายไดอยางรวดเรวดวย

๔.๒ สมรรถภาพทางกายทมความสมพนธและเกยวของกบสขภาพ (Health-Related Physical Fitness) หมายถง ความสามารถเชงสรรวทยาของระบบการท างานตางๆของรางกายทชวยปองกนก าลงพลจากโรคทมสาเหตมาจากสภาวะของการขาดการออกก าลงกายซงนบเปนปจจยหรอตวบงชทส าคญของการ มสขภาพทด ความสามารถตางๆ เหลาน สามารถปรบปรง พฒนา หรอรกษาไวใหคงสภาพไดดวยการออกก าลงกายเปนประจ าอยางสม าเสมอ

๔.๓ ปรมาณไขมนในรางกาย (Body fat composition) หมายถง ปรมาณสดสวนของไขมนในรางกาย(Fat mass) เมอเทยบกบปรมาณสดสวนมวลของรางกายทปราศจากไขมน (Fat-free mass) โดยการวดออกมาเปนรอยละ (% Body fat) ผทมสมรรถภาพทางกายดจะมปรมาณไขมนในรางกายนอยและในทางตรงกนขาม ผทม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒/๙๑ ปรมาณไขมนในรางกายมากเกนไป อาจมปญหาทางดานสขภาพไดและสมรรถภาพทางกายกจะลดต าลงดวย

๔.๔ ความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกาย (Skeletal Muscles Flexibility or Body Flexibility) หมายถง ความสามารถของรางกายในการยดกลามเนอเพอเคลอนไหวสวนตางๆของรางกายออกไปไดตลอดชวงของการเคลอนไหว (Full Range of Motion) โดยมขอตอเปนจดหมนและไมกอใหเกดอนตรายใดๆ ตอเอน กลามเนอและขอตอนนๆ ผทมความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกายด มกจะมสมรรถภาพทางกายทดดวยและในทางตรงกนขามผทมความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกายนอยเกนไป จะมโอกาสเกดการฉกขาดของกลามเนอหรอไดรบบาดเจบจากการฝกหรอปฏบตภารกจตางๆไดงายกวา ความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกาย จงชวยปองกนหรอลดอนตรายจากการบาดเจบของกระดกและกลามเนอ จากภยนตรายทอาจเกดขนระหวางการฝกหรอปฏบตภารกจตางๆไดดวย

๔.๕ ความทนทานของกลามเนอ (Muscles Endurance) หมายถง ความสามารถของกลามเนอมดหนงๆ ในการหดตวซ าๆ หรอคงสภาพในการหดตวครงเดยวเพอตานแรงไดเปนเวลานาน และยงสามารถฟนตวไดอยางรวดเรวดวย ผทมความทนทานของกลามเนอด จะสามารถปฏบตภารกจตางๆอยางซ าๆไดเปนเวลานาน หมายถงการมสมรรถภาพทางกายทด

๔.๖ ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscles Strength) หมายถง ความสามารถสงสดของกลามเนอในการเอาชนะแรงตานไดดวยการหดตวเพยงครงเดยวผทมความแขงแรงของกลามเนอดจะสามารถเอาชนะแรงตานหรอแรงดงดดของโลกไดเปนอยางด หมายถงการมสมรรถภาพทางกายทดดวย

๔.๗ ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardio-respiratory Endurance) หมายถง ความสามารถในการท างานของระบบหายใจ (ปอดและหลอดลม) และระบบไหลเวยนเลอด (หวใจและหลอดเลอด) ในการล าเลยงออกซเจนและกลโคสไปยงเซลของกลามเนอทก าลงท างานอย เพอใหกลามเนอสามารถท างานไดอยางตอเนอง เปนเวลานาน และสามารถล าเลยงคารบอนไดออกไซด ความรอนและกรดแลคตค ทเกดจากการท างานของกลามเนอ ออกมาภายนอกเซลไดอยางมประสทธภาพดวยผทมความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดด จะสามารถปฏบตภารกจตางๆไดเปนเวลานาน เหนอยชาและเมอเหนอยแลวไดพกกจะสามารถหายเหนอยและกลบมาปฏบตภารกจตอไดอยางรวดเรวดวย

๔.๘ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Testing) หมายถง การตรวจ/วดทดสอบ ระดบความสามารถเชงสรรวทยาของระบบการท างานตางๆของรางกายทมอยในขณะนนของผเขารบการทดสอบซงเปนผลมาจากการฝกรางกายหรอออกก าลงกายเปนประจ าอยางสม าเสมอในชวงระยะเวลาทผานมา

๔.๙ การทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป (Annual Physical Fitness Testing) หมายถง การทดสอบสมรรถภาพทางกายทหนวยตองด าเนนการหรอจดใหมการด าเนนการในการทดสอบความสามารถทางดานรางกายของก าลงพลในหนวยของตนเปนประจ าทกป อยางนอยปละครงหรอตามท ทร. ก าหนด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓/๙๑

๕. หนาทความรบผดชอบ (Responsibility): ๕.๑ นขต.ทร. ตองด าเนนการใหมการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลในหนวยของตนเปนประจ าทกป โดยการแตงตงคณะกรรมการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลภายในหนวยของตน ซงประกอบดวย ก) ประธานคณะกรรมการด าเนนการ มหนาทในการด าเนนการใหมการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลในหนวยของตนและรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายในภาพรวมของหนวย (ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนรวม) ใหผบงคบบญชาของหนวยทราบ เพอรายงานให พร. ทราบตอไป ข) คณะกรรมการด าเนนการหรอเจาหนาทด าเนนการ มหนาทในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายใหกบก าลงพลภายในหนวยของตน ใหเปนไปตามมาตรฐานท ทร. ก าหนด และรายงานผลการทดสอบฯ ใหประธานคณะกรรมการด าเนนการทราบ เพอด าเนนการตอไป ค) กรรมการหรอเจาหนาทสายแพทยหรอผทเคยผานการอบรมดานการคดกรองความเสยงทางดานสขภาพ การทดสอบสมรรถภาพทางกายหรอเคยผานการอบรมดานการปฐมพยาบาลเบองตน จาก พร. มหนาทในการตรวจวดสขภาพเบองตนคดกรองความเสยงทางดานสขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลของหนวย ง) กรรมการหรอเจาหนาทประมวลผลขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ของหนวย) มหนาทประมวลผลการทดสอบฯและรายงานผลการทดสอบฯสวนบคคล (ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนบคคล) ใหผเขารบการทดสอบฯทราบ และรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายในภาพรวมของหนวย (ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนรวม) ใหผบงคบบญชาของหนวยทราบ ผานประธานคณะกรรมการด าเนนการ ๕.๒ พร./หนวยแพทย ทร. ใหการสนบสนน นขต.ทร. ในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าประหวางรบราชการ ของก าลงพล นขต.ทร. ตามทไดรบการรองขอในเรองตางๆ ดงน ก) ใหการสนบสนนในการสงวทยากรไปใหความรค าแนะน าเกยวกบสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผลการทดสอบสมมรรถภาพทางกายและการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

ข) ใหการสนบสนนในการฝกอบรมก าลงพล นขต.ทร. ในดานการใหการปฐมพยาบาลเบองตน การตรวจสขภาพเบองตน การคดกรองความเสยงทางดานสขภาพ และการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพอท าหนาทเปนกรรมการดานคดกรองความเสยงทางดานสขภาพและการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล นขต.ทร. นนๆ ค) ใหการสนบสนนเจาหนาทคดกรองความเสยงทางดานสขภาพ ในกรณทหนวยไมมผใดเหมาะสมในการปฏบตหนาทดงกลาว ง) ใหการสนบสนนในเรองตางๆเกยวกบการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล นขต.ทร. ตามทไดรบการรองขอและสามารถใหการสนบสนนได ๕.๓ ก าลงพล ทร. มหนาทในการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการ ตามนโยบายท ทร. ก าหนด และมหนาทในการแกไขปรบปรง ด ารงรกษา พฒนาหรอสรางเสรมสมรรถภาพทางกายของตน ใหอยในเกณฑมาตรฐานท ทร. ก าหนด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔/๙๑ ๖. กระบวนการและมาตรฐานงาน (รายละเอยดกระบวนการตาม Work flow หนา ๕ – ๖) แผนภมท ๑ กระบวนทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.

สมรรถภาพฯ มาตรฐาน

รกษา/สรางเสรม สมรรถภาพ

สมรรถภาพฯ ต ากวามาตรฐาน

ฝกสรางเสรม สมรรถภาพ

ประมวลผลการทดสอบฯสวนบคคล

แนะน าผลการทดสอบฯสวนบคคล

สรางเสรมสมรรถภาพทางกาย

รายงายผลการทดสอบฯ

นดหมายการทดสอบฯ

เตรยมรางกายกอนการทดสอบฯ

ทดสอบสมรรถภาพฯ

ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ

ตรวจ/วด สดสวนรางกายและสขภาพเบองตน

คดกรองภาวะสขภาพ

สขภาพ มาตรฐาน

สขภาพ ต ากวามาตรฐาน

๒. ควบคมอาหาร ๑. รกษาโรค

๓. ออกก าลงกาย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗/๙๑

๗. กระบวนการ ขนตอนการปฏบตงานและมาตรฐานงาน กระบวนการ ขนตอนการปฏบตงานและมาตรฐานงานการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป

ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. แบงออกเปน ๑๐ ขนตอน ตามล าดบขนตอนและวธการ ดงตอไปน

๗.๑ นดหมายการทดสอบฯ: (Testing Appointments) วตถประสงค:เพอก าหนดวน เวลา สถานททดสอบฯ รวมถงจ านวนก าลงพลของหนวยทจะเขารบ

การทดสอบฯในแตละวนไดอยางถกตองและเหมาะสม ตามวงรอบของการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลประจ าป

เครองมอ: ๑. ปฏทนประจ าป

๒. แบบนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-001) รปท ๑ ปฏทนนดหมายการทดสอบฯ

๓. ค าแนะน าในการปฏบตตนของก าลงพลเพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย(ผนวก ก) ขนตอนการปฏบต:

๑. คณะกรรมการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลของหนวยฯประสานกบ กพ.หนวย เพอรวมกนก าหนดวน เวลา สถานทและจ านวนก าลงพลทจะเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าปในแตละวนอยางเหมาะสม โดยการก าหนดวน เวลาทจะด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายนนขอใหค านงถงระยะเวลาในการขอรบการพจารณาขามแทงเงนเดอนตามวาระการพจารณาขนเงนเดอนประจ าปของก าลงพลเปนส าคญดวย

๒. ก าหนดวน เวลา ในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายนน ตองก าหนดและแจงใหก าลงพลทจะเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายทราบกอนลวงหนาอยางนอย ๒ เดอน เพอใหมเวลาในการเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบเขารบการทดสอบฯ ไดอยางเพยงพอ

๓. เมอก าหนดวน เวลา ในการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายทแนนอนไดแลว ตองใหค าแนะน าในการปฏบตตนของก าลงพล เพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป โดยก าชบใหก าลงพลปฏบตตามค าแนะน าอยางถกตองและเครงครด ทงน เพอความปลอดภยของก าลงพลทจะเขารบการทดสอบฯ และเพอใหไดความสามารถทางกายทสงสดทมอยในระหวางการทดสอบฯ

๔. จดเตรยมรถพยาบาลพรอมเจาหนาทพยาบาลประจ ารถ ทสามารถใหการปฐมพยาบาลเบองตนไดอยางทนทวงทและปลอดภย ในระหวางการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป

๗.๒ ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ (Testing Information) วตถประสงค:

๑. เพอจดระเบยบ ตรวจสอบรายชอและจ านวนก าลงพลทเขารบการทดสอบฯในแตละวน ๒. เพอก าหนดตวบคคล อาย เพศ สงกดและขอมลประวตของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ และเพอคดกรองภาวะสขภาพกอนการทดสอบฯดวย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘/๙๑

เครองมอ: ๑. แบบลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-002) ๒. แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-003) รปท ๒ ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ

ขนตอนการปฏบต: ๑. ก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ลงชอในแบบลงทะเบยนเพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ในแตละวน ๒. รบแบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. และกรอกรายละเอยด ขอมลและตอบแบบสอบถามลงในแบบบนทกขอมลฯ ตามล าดบ ดงน

ก. ขอมลทวไปของผเขารบการทดสอบ: - ระบยศ ชอ สกล เพศ หมายเลขประจ าตวประชาชน

- ระบวน เดอน ป เกด, อาย (ปเตม เศษของปไมนบ) - ระบสงกด แผนก กอง กรม และต าแหนง หนาท ข. รายการประเมนความพรอมกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (PAR Q) : ค. รายละเอยดโรค/การบาดเจบและการใชยา: - ประวตโรค/การบาดเจบในอดต - ประวตโรค/การบาดเจบในปจจบน ง. ประวตการออกก าลงกาย - การออกก าลงกายในระยะ ๖ เดอนทผานมา - การออกก าลงกายในระยะ ๒ เดอนทผานมา จ. ลงนามในหนงสอแสดงเจตนาเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย:

๗.๓ ตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตน วตถประสงค: เพอประเมนสภาพรางกายในเบองตนและอตราเสยงตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วาก าลงพลรายนนๆ สามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดดวยความปลอดภยหรอไม หรอตองไดรบการรกษาหรอแกไขปญหาทางกายหรอปญหาดานสขภาพในเบองตนใหดเสยกอนการตรวจรางกายเบองตนประกอบดวยขนตอนและวธการตางๆ ดงน

๗.๓.๑ นบอตราการเตนของหวใจขณะพก (Resting Heart Rate Measurement) วตถประสงค: เพอประเมนประสทธภาพการท างานของหวใจ เครองมอ:

๑. นาฬกาจบเวลา (Stop Watch)

คมอการปฏบตงาน (Work Manual)

“กระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.” กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๙/๙๑

๒. เครองชวยหฟง (Stethoscope) ขนตอนการปฏบต:

๑. ใหก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ นงพกเปนเวลา อยางนอย ๑๐ นาท

๒. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ นงตวตรงบนเกาอหลงพงพนก ฝาเทาทงสองวางราบกบพน วางแขนทงสองขางลงบนโตะในลกษณะผอนคลาย

๓. เจาหนาททดสอบฯ ใชปลายนวช นวกลางและนวนางมอซาย วางสมผสเบาๆลงบนแนวเสนเลอดแดง (Radial Artery) หนาขอมอซายดานนวหวแมมอของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ หรอใชเครองชวยหฟงวางลงทหนาอกดานซาย บรเวณยอดของหวใจ (Apex) เพอนบอตราการเตนของหวใจ

๔. นบอตราการเตนของหวใจทรสกไดทปลายนวหรอทไดยนบรเวณ Apex เปนเวลา ๑ นาท ๕. บนทกอตราการเตนของหวใจทนบไดภายใน ๑ นาท เปนจ านวนครง/นาท การประเมนผล: น าคาอตราการเตนของหวใจทนบไดภายในเวลา ๑ นาท มาเปรยบเทยบกบคามาตรฐานอตราการเตนของหวใจขณะพก ตามผนวก งเพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๓.๒ วดความดนโลหตขณะพก (Resting Blood Pressure Measurement) วตถประสงค: เพอประเมนประสทธภาพการท างานของหวใจในระหวางกลามเนอหวใจบบตว เพอสบฉดเลอดไปเลยงสวนตางๆของรางกาย (Systole) และเพอประเมนปรมาณแรงตานทานสวนปลายของเสนเลอดในระหวางทกลามเนอหวใจคลายตว (Diastole) และประเมนอตราเสยงตอการเกดความดนโลหตสง ในระหวางการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เครองมอ: ๑.เครองวดความดนโลหตแบบปรอท (Mercury Sphygmo manometer) และเครองชวยหฟง (Stethoscope) หรอ ๒. เครองวดความดนโลหตแบบใชไฟฟาหรอแบตเตอร ขนตอนการปฏบต: รปท ๓ วดความดนโลหตขณะพก

๑. ใหก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ นงพกเปนเวลา อยางนอย ๑๐ นาท แตในกรณทปฏบต ตอจากการนบอตราการเตนของหวใจขณะพกทนท สามารถด าเนนการในขอ ๒ ไดเลย ๒. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ นงตวตรงบนเกาอหลงพงพนก ฝาเทาทงสองวางราบกบพน วางแขนทงสองขางลงบนโตะในลกษณะผอนคลาย

๓. เจาหนาททดสอบฯ ใชถงลมวดความดนฯ พนบรเวณตนแขนซายเหนอขอศอกราว ๒ นวฟต โดยใหกงกลางถงลมอยระดบเดยวกบหวใจ พนใหแนนพอทสามารถสอดนวมอสองนวเขาไปใตถงลมได แลวใชปมรบสญญาณของหฟงวางทบลงบนต าแหนงชพจรทขอพบแขน (Brachial Artery) ใตถงลม หรอพนถงลมใหจดรบสญญาณทมขดบอกต าแหนงทบลงบนต าแหนงชพจร ในกรณทวดดวยเครองวดอตโนมต


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๐/๙๑ (Automatic Sphygmomanometer) ๔. บบลมเขาถงลมฯ ใหมแรงดนประมาณ ๑๕๐ มลลเมตรปรอท แลวคอยๆคลายปมปลอย ลมออกชาๆ และคอยฟงเสยงสญญาณแรงดนของหวใจทสามารถดนเลอดผานจดกดทบของถงลมไปได(Korotkoff Sounds) ในครงแรก (Phase 1) ซงเปนคาความดนโลหตในขณะทหวใจบบตว (Systolic) และฟงเสยงสญญาณจนถงระดบความดนฯทสญญาณหายไป (Phase 5) นบเปนคาความดนโลหตในขณะทหวใจคลายตว (Diastolic) ๕. หากความดนโลหตทวดได สงหรอต ากวาปกต หรอมความผดปกต ใหลองวดใหมอกครง หากยงผดปกตอย ใหผเขารบการทดสอบสมรรถภาพดมน าเยนและนงพกเปนเวลา ๕ นาท แลวจงเขามาวดความดนโลหตใหมอกครง โดยทกครงทวดจะตองบนทกคาทวดไดไวดวย แมจะผดปกตกตามโดยใหเขยนครงทวดก ากบเอาไวดวย ๖. บนทกคาความดนโลหตทวดได เปนมลลเมตรปรอท

การประเมนผล: น าคาความดนโลหตทวดไดมาเปรยบเทยบกบคามาตรฐานความดนโลหตขณะพก ตามผนวก งเพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๓.๓ ชงน าหนกตว: (Body Weight Measurement) วตถประสงค: เพอประเมนการเจรญเตบโตของรางกายในแนวขวาง (Transverse Growth) ซงเปนการเจรญเตบโตของกลามเนอ ไขมน และอวยวะตางๆ รปท ๔วดสวนสง/ชงน าหนกตว

เครองมอ: เครองชงน าหนกตว ขนตอนการปฏบต: ๑. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯถอดรองเทา ถงเทา นาฬกาขอมอกระเปาสตางค เครองมอ สอสาร ออกจากสวนตางๆของรางกายและเครองแตงกาย แลวขนไปยนบนเครองชงน าหนกตว โดยวางเทาลงในต าแหนงทก าหนด ในลกษณะล าตวตรง หนามองตรง ๒. เจาหนาททดสอบฯ ดคาน าหนกตวของผเขารบการทดสอบฯทสามารถชงได บนทกคาทไดเปนกโลกรม ละเอยดถง ๐.๑ กโลกรม การประเมนผล: น าคาน าหนกตวทชงไดมาค านวณรวมกบสวนสงและปรมาณไขมนในรางกาย เพอหาคาน าหนกตวทเหมาะสม เพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๓.๔ วดสวนสงของรางกาย (Body Height Measurement): วตถประสงค: เพอประเมนการเจรญเตบโตของรางกายในแนวดง (Longitudinal Growth) ซงเปนการเจรญเตบโตของกระดกโครงราง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๑/๙๑

เครองมอ: เครองวดสวนสงของรางกาย ขนตอนการปฏบต:

๑. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯถอดรองเทา ถงเทา แลวขนไปยนบนเครองวดสวนสงของ รางกายโดยวางเทาลงในต าแหนงทก าหนด ในลกษณะล าตวตรง หนามองตรง ใหสนเทาและดานหลงของศรษะสมผสกบแกนเครองวดสวนสง ๒. เจาหนาททดสอบฯดคาสวนสงของผเขารบการทดสอบฯ ทสามารถวดไดและบนทกคาทไดเปนเซนตเมตร ละเอยดถง๐.๕ เซนตเมตร

การประเมนผล: น าคาสวนสงทวดไดมาค านวณรวมกบน าหนกตว เพอหาคาดชนมวลกาย แลวเปรยบเทยบกบคามาตรฐานดชนมวลกาย ตามผนวก ง เพอการประเมนผล

การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๓.๕ วดเสนรอบเอว (Waist Circumferential): วตถประสงค: เพอประเมนความหนาของชนไขมนใตผวหนงบรเวณเอว ซงสะทอนใหเหนถง

ปรมาณไขมนในรางกายโดยออม เครองมอ: สายวด (Tailor rule Tape) ขนตอนการปฏบต: ๑. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ ยนสนเทาชดกนในต าแหนงทก าหนด ในลกษณะล าตวตรง หนามองตรง ไมแขมวหรอเบงทอง ถลกชายเสอขนใหเหนแนวระดบสะดอ หากเปนก าลงพล รปท ๕ วดเสนรอบเอว/ไขมนใตผวหนง

เพศหญงใหด าเนนการในสถานททมบงตา

๒. เจาหนาททดสอบฯ ใชสายวด วดรอบเอวในระดบสะดอและในแนวขนานกบพน ระวงอยา ใหสายวดพนทบขอบกางเกงหรอพนในแนวเอยง ดงสายวดใหพอด ไมตงหรอหยอนเกนไป แลวสงเกตตวเลขความยาวของรอบเอวทวดได ๓. บนทกคาความยาวของรอบเอวทวดได เปนเซนตเมตร ละเอยดถง ๐.๕ เซนตเมตร การประเมนผล: น าคาเสนรอบเอวทวดไดมาเปนตวตงแลวหารดวยสวนสงของรางกาย เพอการประเมนผลตามผนวก ง การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๓.๖ วดความหนาของชนไขมนใตผวหนง (Skin-fold Thickness): วตถประสงค: เพอประเมนความหนาของชนไขมนใตผวหนงบรเวณตางๆ ๔ ต าแหนง แลว น ามาค านวณหาคาองคประกอบของรางกาย เปนอตรารอยละของปรมาณไขมนในรางกายโดยรวมเมอเทยบกบมวลของกลามเนอ เครองมอ: เครองมอวดความหนาของชนไขมนใตผวหนง (Lange Skin-fold Caliper)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๒/๙๑

ขนตอนการปฏบต: ๑. ใชหลกการของ Durnin & Womersley วดความหนาของชนไขมนใตผวหนง ๔ ต าแหนง ๑.๑ Biceps: วดตรงกงกลางตนแขนขวาดานหนา จบชนไขมนใตผวหนงในแนวตงตรง ๑.๒ Triceps: วดตรงกงกลางตนแขนขวาดานหลง จบชนไขมนใตผวหนงในแนวตงตรง ๑.๓ Sub-scapular: วดตรงกงกลางใตสะบกขวา ๒ เซนตเมตร จบชนไขมนใตผวหนงในแนวเฉยงขนานกบแนวกระดกสะบกดานลาง ๑.๔ Supra-iliac: วดบรเวณทองนอยเหนอกระดกเชงกรานดานขวา แนวกงกลางกระดกไหปลารา Anterior Axillary Line จบชนไขมนใตผวหนงในแนวเฉยงตามรอยยนของผวหนง

รปท ๖ ต าแหนงการวดไขมนใตผวหนง ตามหลกการของ Durnin & Womersley

๑.๑ Biceps ๑.๒ Triceps ๑.๓ Sub-scapular ๑.๔ Supra-iliac

๒. ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ ยนในต าแหนงทก าหนด ในลกษณะผอนคลาย ล าตวตรง หนามองตรง ไมแขมวหรอเบงทอง ถลกแขนเสอดานขวาขนจนสด กรณเพศชาย อาจถอดเสอเลยกได

๓. เจาหนาททดสอบฯ ใชนวชและนวหวแมมอของมอซาย (กรณถนดมอขวา และท าตรงกนขามในกรณถนดมอซาย ทงน เพอความถนดในการวต) วางบนผวหนงตรงต าแหนงทจะวด โดยใหปลายนวทงสองหางกนราว ๔–๕ เซนตเมตร ในแนวตงฉากกบเสนตงตรงผวหนงต าแหนงทจะวด

๔. บบนวมอเขาหากนใหตดชนไขมนใตผวหนงเขามาดวยแตอยาใหตดชนกลามเนอเขามา หยบผวหนงใหกระชบขนมา ตงเปนสนสงราว ๑ เซนตเมตร ๕. วางปากของ Skin-fold Caliper (ทอยในมอขวากรณถนดขวา หรอมอซายกรณถนดซาย) ตรงกลางระหวางฐานและสนชนไขมนใตผวหนงทหยบขนมา โดยวางใหตงฉากกบสนผวหนง ต ากวาปลายนวมอทงสองราว ๑ เซนตเมตร ๖. อานคาความหนาของชนไขมนใตผวหนงทวดได หลงจากปลอยให Caliper กดลงบนผวหนงประมาณ ๒ วนาท โดยทนวมอทงสองยงคงหยบผวหนงใหเปนสนตลอดชวงของการวด ๗. ท าการวดและอานคาอยางนอยจดละ ๒ ครง ถาคาทอานไดทงสองครงแตกตางกนมากกวา ๑ – ๒ มลลเมตร (๑๐%) ใหวดซ าเปนครงทสาม และบนทกคาทวดไดในครงลาสด ๘. ท าการวดโดยหมนต าแหนงไปตามล าดบ ใหเวลากบผวหนงในการกลบคนสสภาพเดมมากกวาการวดจดนนซ าๆ และผวหนงทวดจะตองแหง หามทา Lotion ๙. บนทกคาความหนาของชนไขมนใตผวหนงทง๔ ต าแหนง เปนมลลเมตร ละเอยดถง ๑มลลเมตร

การประเมนผล: น าคาความหนาของชนไขมนใตผวหนง ๔ ต าแหนงมารวมกนเพอค านวณหา


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๓/๙๑

คาปรมาณรอยละของไขมนในรางกาย แลวเปรยบเทยบกบคามาตรฐาน ตามผนวก ง เพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๔ คดกรองภาวะสขภาพ (Health Screening) วตถประสงค: เพอประเมนปญหาทางดานสขภาพและวเคราะหความเสยงตอการทดสอบ

สมรรถภาพทางกายของก าลงพล เครองมอ: ขอมลทวไปของผเขารบการทดสอบ รายการประเมนความพรอมกอนการทดสอบฯ

รายละเอยดโรค/การบาดเจบและการใชยา ประวตการออกก าลงกาย การตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตนและผลการตรวจสขภาพประจ าป (ถาม) ขนตอนการปฏบต: ๑. เจาหนาทคดกรองฯ ตรวจสอบรายละเอยดขอมลทวไปของผเขารบการทดสอบฯ รายการประเมนความพรอมกอนการทดสอบฯ รปท ๗ คดกรองภาวะสขภาพฯ

รายละเอยดโรค/การบาดเจบและการใชยา ประวตการออกก าลงกาย การตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและผลการตรวจสขภาพประจ าป (ถาม) ของก าลงพลทจะเขารบการทดสอบฯ ๒. สอบถามประวตขางตนจากก าลงพลดวยตนเอง เพอวเคราะหถงความสามารถในการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย และชแจงรายละเอยดใหผเขารบการทดสอบฯทราบวา ผเขารบการทดสอบฯนน จดอยในกลมใดของผเขารบการทดสอบฯซงการทดสอบฯมวตถประสงคเพอสงเสรม พฒนาหรอรกษาไวซงสมรรถภาพทางกายทด แตผเขารบการทดสอบฯ จะตองมความปลอดภยดวย แนะน าใหผเขารบการทดสอบฯ ท าการทดสอบฯดวยความระมดระวง หากรสกมอาการทผดปกตเกดขนระหวางการทดสอบฯใหหยดท าการทดสอบและรบแจงใหเจาหนาททดสอบฯ ทราบโดยทนท การประเมนผล: น าผลการตรวจสอบขอมลจากขอ ๑ มาเปรยบเทยบกบเกณฑความเสยงทางดานสขภาพทก าหนดและคดแยกผเขารบการทดสอบออกเปน ๓ กลม เพอการประเมนผล ประกอบดวย ๑. กลมทดสอบฯปกต: เปนก าลงพลทมสขภาพกายแขงแรงสมบรณด ไมมโรคประจ าตว ไมมการบาดเจบ ไมมประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯ มประวตการออกก าลงกายเปนประจ า ตงแต ๓ วนตอสปดาหขนไป ผลการตรวจสขภาพเบองตนอยในเกณฑปกต สามารถเขารบการทดสอบฯไดตามขนตอนและวธการทก าหนดทกประการ ๒. กลมทดสอบฯพเศษ: เปนก าลงพลทมปญหาสขภาพบางเลกนอย ไมมโรคทขดตอการทดสอบฯ มประวตการออกก าลงกายนอยกวา ๓ วน/สปดาห ผลการตรวจสขภาพเบองตนมความผดปกตเลกนอยแต ยงคงสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดบางบางรายการ อาจไมสามารถทดสอบฯไดทกรายการและตองท าการทดสอบฯดวยความระมดระวงเปนพเศษ ๓. กลมไมเขาเกณฑการทดสอบฯ: เปนก าลงพลกลมทมความเสยงตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดวยปจจยความผดปกตของรางกายจนไมสามารถเขารบการทดสอบฯได จะตองไดรบการแกไขปญหาทางดานสขภาพใหกลบมาเปนปกตเสยกอนจงจะสามารถมาเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๔/๙๑

๗.๕ เตรยมรางกายกอนการทดสอบฯ (Pre-test Warming-ups and Stretching) วตถประสงค: เพอเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบการเขารบการทดสอบฯจะชวยปองกนการ

บาดเจบระหวางการทดสอบฯและเพอใหไดความสามารถสงสดในขณะนนของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ เครองมอ: รปแบบการอบอนรางกายและการยดเหยยดกลามเนอตามล าดบตามผนวก ค ขนตอนการปฏบต: ๑. อบอนรางกาย (Warm-ups) ก าลงพล ทเขารบการทดสอบฯจะตองอบอนรางกายตามขนตอน และวธการทก าหนด เพอเพมอณหภมของรางกายให ระบบการท างานตางๆของรางกายมความพรอมทจะท า หนาทไดอยางมประสทธภาพดงน รปท ๘ อบอนรางกาย/ยดเหยยดกลามเนอ - กระโดดกางแขนเสมอไหล (Half Jumping Jack) จ านวน ๑๐ ยก - กระโดดตบหลงมอชนกน (Full Jumping Jack) จ านวน ๑๐ ยก ๒. ยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) หลงจากอบอนรางกายเสรจแลว จะตองยดเหยยดกลามเนอทวรางกายตามขนตอนและวธการทก าหนด (ผนวก ค) เพอกระตน Stretch Reflexes ใหขอตอ เอน และกลามเนอทวรางกาย ไดเตรยมความพรอมส าหรบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดงน - ยดเหยยดกลามเนอ คอ ไหล แขน อก หลง ตามขนตอนและวธการ - กมตวหนา/หลง, บดตวซาย/ขวา ตามขนตอนและวธการ - ยดเหยยดกลามเนอสะโพก ตนขา นอง ตามขนตอนและวธการ การประเมนผล: รอยละของก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไดรบการเตรยมรางกายกอนการทดสอบฯ อยางถกตอง

๗.๖ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Testing) วตถประสงค: เพอตรวจวดทดสอบระดบความสามารถเชงสรรวทยาทมอยในขณะนนของผเขารบการทดสอบฯ ซงเปนผลมาจากการออกก าลงกายหรอการฝกรางกายในชวงระยะเวลาทผานมา ทงน เปนการทดสอบฯความสามารถเชงสรรวทยาในองคประกอบดานตางๆของสมรรถภาพทางกายทมความ สมพนธและเกยวของกบสขภาพของก าลงพลแตละนาย ซงประกอบไปดวย

๗.๖.๑ วดความออนตวของรางกาย (Body Flexibility Measurement) หรอวดความยดหยนของกลามเนอ (Skeletal Muscles Flexibility) ดวยวธการนงงอตวเหยยดแขน (Sit & Reach Test) ถงแมวาจะไมมวธการทดสอบความออนตวของรางกายหรอความยดหยนของกลามเนอไดในทกขอตอของรางกาย แตการทดสอบดวยวธการนงงอตวเหยยดแขน กเปนวธการทดสอบทส าคญในการวดความยดหยนของกลามเนอหลงสวนลาง ขอสะโพก และกลามเนอตนขาดานหลง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๕/๙๑

วตถประสงค: เพอประเมนความยดหยนของกลามเนอหลงสวนลางขอสะโพกและกลามเนอตนขาดานหลง เครองมอ: ๑. มาวดความออนตว มทยนเทาและมาตรวดระยะ ความออนตว มหนวยเปนเซนตเมตร

๒. เบาะหรอพรมปพนส าหรบรองนง ขนตอนการปฏบต: รปท ๙ วดความออนตวของรางกาย

๑. หลงจากเสรจสนการอบอนรางกายและยดเหยยดกลามเนอแลวใหผเขารบการทดสอบถอดรองเทานงบนพรมเหยยดขาตรง เขาตรง ฝาเทาทงสองยนทยนเทาใหนวเทาตงตรง ๒. เหยยดแขนตรงวางราบบนมาวดความออนตว นวมอเรยงชดตดกนชไปทางปลายเทา ๓. สดหายใจเขาใหเตมทแลวคอยๆผอนลมหายใจออกพรอมกบกมตวลงและเหยยดแขนออกไปทางปลายเทาชาๆ เพอดนสเกลมาวดความออนตวไปทางปลายเทาใหสดปลายมอ หามงอเขาและหามกระแทกสเกลมาวดโดยเดดขาด ๔. เมอสดความสามารถทจะเหยยดแขนออกไปไดแลว ใหคางไวราว ๓ วนาท แลวคอยๆคลายกลามเนอและผอนตวกลบชาๆ สามารถปฏบตวดความออนตวได ๒ ครง ๕. บนทกคาความออนตวทสามารถยดเหยยดไปไดไกลทสด เปนเซนตเมตร ละเอยดถ ง ๐.๕ เซนตเมตร

การประเมนผล: น าคาความออนตวทวดไดจากการทดสอบฯ ไปเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความออนตวของรางกาย ตามเพศและกลมชวงอายทก าหนดของก าลงพล ทร. ตามผนวก ง เพอการประเมนผล

การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๖.๒ ทดสอบความทนทานของกลามเนอทอง (Abdominal Muscle Endurance Testing) ดวยวธการ “ลกนง ๑ นาท”แมจะไมมวธการใดๆ ทสามารถวดความทนทานของกลามเนอใน รางกายไดทกมด แตการทดสอบดวยวธการลกนง (Sit-ups Test) กเปนวธการทเหมาะสมในการใชวดความทนทานของกลามเนอทอง ซงเปนกลามเนอล าตวสวนลางดานหนาทใหญและแขงแรง การออกก าลงกายแบบลกนงอยางถกวธ สามารถพฒนาความแขงแรงและความทนทานของกลามเนอทองไดเปนอยางดซงจะ ชวยปองกนและรกษาการบาดเจบของกลามเนอหลงสวนลางไดดวย นอกจากนยงชวยใหสามารถออกแรงดน ดง แบก หาม ฯลฯ ไดอยางถกวธดวย วตถประสงค: เพอทดสอบความทนทานของกลามเนอทอง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๖/๙๑

เครองมอ: ๑.เบาะแขงหรอพรมปพนส าหรบรองนง-นอน ๒.นกหวดสญญาณ ๓.นาฬกาจบเวลา

ขนตอนการปฏบต: ๑. “ทาเรม” ผเขารบการทดสอบฯนอนหงายราบ รปท ๑๐ ทดสอบลกนง๑ นาท บนเบาะแขงหรอพรมปพน ใหไหลดานหลงสมผสกบพน ยกขางอเขาท ามม ๙๐ องศาใหฝาเทาทงสองเรยงชดตดกนและวางราบกบพนสะโพกจะถกบงคบใหวางอยในต าแหนงทเหมาะสมพอด แขนสองขางวางไขวประสานกนใหฝามอทงสองวางบนไหลดานตรงขาม ๒. “ผชวย” ใชมอทงสองขางกดลงบนหลงเทาของผเขารบการทดสอบใหมนคงอยกบพน หากตวเลกหรอไมมน าหนกพอทจะกด อาจใชเขาทงสองขางชวยกดทบดวยกไดเพอชวยใหผเขารบการทดสอบ สามารถปฏบตการทดสอบไดอยางเตมความสามารถ ๓. “เมอพรอม” เจาหนาททดสอบจะใหสญญาณนกหวดเพอเรมทดสอบ นาฬกาจบเวลาจะเรมเดน และเจาหนาททดสอบจะขานเวลาทก ๑๐ วนาท จนครบ ๑ นาท ๔. “ก าลงพลผเขารบการทดสอบ”เกรงกลามเนอทองเพอดงล าตวขนจนขอศอกสมผสตนขาดานหนา โดยแขนทงสองขางยงคงไขวประสานอยและฝามอกยงคงสมผสหวไหลดานตรงขามอยดวย“ผชวย” นบเปน๑ ครง ๕. หลงจากนน ผเขารบการทดสอบหยอนล าตวลงนอนราบกบพนดงเดมจนไหลทงสองสมผสกบพนดงใน “ทาเรม” แลวจงเกรงกลามเนอทองเพอดงล าตวขนอกครงจนขอศอกสมผสกบตนขาทงสองโดยแขนทงสองขางยงคงไขวประสานกนและฝามอกยงคงวางสมผสอยบนไหลดานตรงขามอย “ผชวย” นบเปนครงตอๆไป จนกวาจะหมดเวลา ๖. เมอหมดเวลา เจาหนาททดสอบจะแจงให “ผชวย” บนทกจ านวนครงทผเขารบการทดสอบสามารถปฏบตไดอยางถกวธ โดยจะบนทกคาทสามารถปฏบตไดเปน จ านวน “ครงตอนาท” ๗. ระหวางทดสอบ ผเขารบการทดสอบสามารถพกเหนอยได แตตองอยใน “ทาเรม” เทานน

๘. จ านวนครงทสามารถปฏบตได จะตองเปนทาทางทถกตองตามวธทก าหนดไวเทานน ทาทางปฏบตทไมถกตอง จะไมถกน ามานบเปนจ านวนครง ๙. การทดสอบฯ จะสนสดลงทนทเมอผเขารบการทดสอบปฏบตดงน

(ก) หยอนเขาราบลงกบพน (ข) ยกฝาเทาขนจากพน (ค) ยกสะโพกขนจากพน (ง) ปลอยแขนออกจากการไขวประสานกน (จ) ฝามอหลดจากหวไหลดานตรงขาม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๗/๙๑ การประเมนผล: น าคาความทนทานของกลามเนอทองทไดจากการทดสอบลกนง ๑ นาท ไปเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอทอง ตามเพศและกลมชวงอาย ของก าลงพล ทร. ตามผนวก ง เพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๖.๓ ทดสอบความทนทานของกลามเนอแขน (Arm Muscles Endurance Testing)ดวยวธการ “ดนพน ๑ นาท” แมจะไมมวธการใดๆ ทสามารถวดความทนทานของกลามเนอในรางกายไดทกมด แตการทดสอบดวยวธการดนพน (Push-ups Test) กเปนวธการทเหมาะสมในการใชวดความทนทานของกลามเนอแขน ซงเปนกลามเนอสวนบนของรางกายทใชงานอยเปนประจ า การออกก าลงกายดวยวธการดนพนอยางถกวธ สามารถพฒนาความทนทานของกลามเนอแขนและอกไดเปนอยางด ซงจะชวยใหสามารถออกแรงดน ดง ยก แบก หาม ฯลฯ วสดสงของตางๆไดเปนอยางดดวย วตถประสงค: เพอทดสอบความทนทานของกลามเนอแขน เครองมอ: ๑. เบาะแขงหรอพรมปพนส าหรบรอง ๒. นกหวดสญญาณ

๓. นาฬกาจบเวลา รปท ๑๑ ทดสอบดนพน๑ นาท ขนตอนการปฏบต:

๑.“ทาเรม” ส าหรบก าลงพลเพศชาย ใหนอนคว าลงบนเบาะแขงหรอพรมปพน วางฝามอตามความกวางของชวงไหลหรอกวางกวาเลกนอย ฝาเทาทงสองชดหรอหางกนราวหนงฝามอ วางคกนบนพนดวยปลายนวเทา ศอกงอ ๙๐ องศา เพอหยอนล าตวลงขนานกบพน หามมใหสวนใดสวนหนงของรางกายสมผสกบพน ยกเวน ฝามอทงสองขางและปลายนวเทาทงสองขาง เทานน

๒. “ทาเรม” ส าหรบก าลงพลเพศหญง ใหนอนคว าลงบนเบาะแขงหรอพรมปพน วางฝามอตามความกวางของชวงไหลหรอกวางกวาเลกนอยเขาทงสองชดหรอหางกนราวหนงฝามอวางคกนบนพน ขอเทาทงสองไขวกนและยกขอเทาขน ศอกงอ ๙๐ องศา เพอหยอนล าตวลงขนานกบพน หามมใหสวนใดสวนหนงของรางกายสมผสกบพน ยกเวน ฝามอทงสองขางและเขาทงสองขาง เทานน ๓. “ทาระวง” จากทาเรม ใหผเขารบการทดสอบเหยยดแขนตรงและดนล าตวขนจนศรษะ หลง สะโพก ขาทอนบนและขาทอนลางอยในแนวเฉยงตรง ซงจะตองอยในทานตลอดระยะเวลาระหวาง การทดสอบฯ โดยปลายนวเทา (ชาย), หรอเขา (หญง) และฝามอทงสองขาง จะตองสมผสพนตลอดเวลา เชนกน

๔. “เมอพรอม” เจาหนาททดสอบจะใหสญญาณนกหวดเพอเรมทดสอบ นาฬกาจบเวลาจะเรมเดน และเจาหนาททดสอบจะขานเวลาทก ๑๐ วนาท จนครบ ๑ นาท ๕. “ก าลงพลผเขารบการทดสอบ” งอศอกลงใหท ามม ๙๐ องศา เพอหยอนล าตวลงจน

แนวล าตวขนานกบพน หนาอกหางจากพนราว ๑ ฝามอ “ผชวย” นบเปน ๑ ครง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๘/๙๑ ๖. หลงจากนน ผเขารบการทดสอบเหยยดแขนเพอดนล าตวขนจนแขนตงและล าตวอยในแนวเฉยงตรง ดงใน “ทาระวง” แลวงอศอกลงใหท ามม ๙๐ องศา เพอหยอนล าตวลงจนแนวล าตวขนานกบพน หนาอกหางจากพนราว ๑ ฝามอ “ผชวย” นบเปนครงทตอๆไป ปฏบตเชนนไปเรอยๆจนกวาจะหมดเวลาในการทดสอบหรอไมสามารถท าการทดสอบไดอกตอไป ๗. เมอหมดเวลา เจาหนาททดสอบ จะแจงให “ผชวย” บนทกจ านวนครงทผเขารบการทดสอบสามารถปฏบตไดอยางถกตองและจะบนทกคาทสามารถปฏบตไดเปน จ านวน “ครงตอนาท” ๘. ระหวางทดสอบ ผเขารบการทดสอบสามารถพกเหนอยได แตตองอยใน “ทาระวง” เทานน ๙. จ านวนครงทสามารถปฏบตได จะตองเปนทาทางทถกตองตามทก าหนดไวเทานน ทาทางปฏบตทไมถกตอง จะไมน ามานบเปนจ านวนครง ๑๐. การทดสอบฯจะสนสดลงทนทเมอผเขารบการทดสอบปฏบตดงน (ก) สวนอนๆของรางกายสมผสพน นอกเหนอจากทก าหนดไว (ข) ฝามอ ปลายเทา (ชาย) หรอเขา (หญง) ถกยกขนจากพน (ค) ไมสามารถรกษาล าตวใหอยในแนวเฉยงตรง แบบใน “ทาระวง” ได การประเมนผล: น าคาความทนทานของกลามเนอแขนทไดจากการทดสอบดนพน ๑ นาท ไปเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอแขน ตามเพศและกลมชวงอาย ของก าลงพล ทร. ตามนวก ง เพอการประเมนผล การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๖.๔ ทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardio-respiratory Endurance Testing) ดวยวธการ “วงระยะทาง ๒.๔ กม. จบเวลา” (Times Running Test) มวธการทดสอบทสามารถวดความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดไดหลายวธ แตวธทมความนาเชอถอและใหผลการทดสอบทถกตองและแมนย าเทยบเทากบการทดสอบแบบมาตรฐานดวยการวงบนลวงไฟฟา คอ การทดสอบดวยการวงเปนเวลา ๑๒ นาท เพอวดระยะทางทวงไดแลวน ามาค านวณหาคาความสามารถของรางกายในการน าออกซเจนไปใช ซงในทางปฏบตเปนการยากทจะวดระยะทางทวงไดภายใน ๑๒ นาท ของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯแตละนาย จงประยกตมาเปนการวงระยะทาง ๒.๔ กม. เพอจบเวลาแทน ซงสามารถปฏบตไดงายกวาและใหผลการทดสอบฯทใกลเคยงกบการทดสอบแบบมาตรฐานฯ

วตถประสงค: เพอทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด เครองมอ:

๑.สนามวงทดสอบฯ ระยะทาง ๒.๔ กโลเมตร ๒.ปายหมายเลขประจ าตวผวงซงก าหนดกลมทวงดวยสทตางกน ๓.แบบบนทกรอบและเวลาทใชในการวง (กรณวงหลายรอบสนาม)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๑๙/๙๑

๔.นกหวดใหสญญาณ ๕.น าดมส าหรบผเขารบการทดสอบฯ

๖.เจาหนาทพยาบาลประจ าสนามทดสอบ พรอมรถพยาบาลและอปกรณปฐมพยาบาลเบองตน

ขนตอนการปฏบต: ๑. “ผเขารบการทดสอบ” ตดหมายเลข รปท ๑๒ ทดสอบฯวงระยะทาง ๒.๔ กม.

ประจ าตวผวงซงถกก าหนดกลมทวงดวยสของตวเลขหรอแผนผา แลวเขาประจ าทหลงเสนเรมตน ๒. “เจาหนาททดสอบ” จะแนะน าเสนทางวง ตงแตจดเรมตน จดใหน าและจดสนสดการ

วง พรอมทงแนะน าขอปฏบตในการวงทปลอดภยและถกตองแกผเขารบการทดสอบฯ

๓.“เมอพรอม”เจาหนาททดสอบฯจะใหสญญาณนกหวดเรมทดสอบนาฬกาจบเวลาจะเรมเดน ๔. เมอไดยนสญญาณนกหวด ใหผเขารบการทดสอบฯเรมด าเนนการทดสอบฯดวยการเรมตนเดนหรอวงชาๆ ไปตามเสนทางทก าหนดแลวคอยๆเพมความเรวขนและรกษาความเรวตามความสามารถของตน พยายามวงตามระยะทางทก าหนดโดยใชเวลาในการวงใหนอยทสดเทาทจะสามารถท าได ๕. กรณตองวงหลายรอบ เจาหนาททดสอบฯจะขานรอบและเวลาทใชไปในแตละรอบใหผเขารบการทดสอบฯทราบทกครงทผเขารบการทดสอบฯวงผานมา จนกวาผเขารบการทดสอบฯจะวงเขาสจดสนสดของการทดสอบฯ ๖. ระหวางการวงทดสอบฯ ผเขารบการทดสอบฯ สามารถหยดพกเหนอยดวยการวงชาลงหรอเดนในสนามทดสอบฯได สามารถรบน าดมหรอแวะดมน าทเตรยมไวใหตามจดตางๆไดและท าการวงตอ จนกวาจะถงจดสนสดของการทดสอบฯ แตทงน ผเขารบการทดสอบจะตองอยภายในสนามทดสอบฯเทานน ๗. เมอผเขารบการทดสอบฯวงถงจดสนสดของการทดสอบฯ เจาหนาททดสอบฯจะขานเวลาทผเขารบการทดสอบฯใชไปในการวงระยะทาง ๒.๔ กโลเมตร เพอใหผเขารบการทดสอบฯไดรบทราบ และจะบนทกเวลาทใชในการวงไป เปน “นาทและเศษของนาท” ๘. เมอผเขารบการทดสอบฯวงเขาสจดสนสดของการทดสอบฯแลว ใหลดความเรวในการวงลงหรอเดนชาๆตอไปอกระยะหนงเพอคลายกลามเนอพรอมกบดมน าเยนไปดวยเพอลดอณหภมกาย แลวจงน าปายหมายเลขประจ าตววงมาคนพรอมกบตรวจสอบเวลาวง หามหยดในทนทเพราะจะท าใหเปนลมได ๙. การทดสอบฯวงจะสนสดลงทนท ในกรณตอไปน (ก) ผเขารบการทดสอบฯ หยดเดนหรอหยดวง หรอเดนออกจากสนามทดสอบฯ (ข) ผเขารบการทดสอบฯไมสามารถท าการทดสอบฯตอไปได ดวยประการทงปวง (ค) ผเขารบการทดสอบฯรองขอสนสดการทดสอบฯหรอใชเวลาวงนานกวา ๒๘:๔๘ นาท การประเมนผล: น าเวลาทใชในการวงระยะทาง ๒.๔ กม. ไปเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด ดวยการวง ระยะทาง ๒.๔ กโลเมตร จบเวลา ตามเพศและกลมอาย ของก าลงพล ทร.ตามผนวก ง เพอการประเมนผล


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๐/๙๑ การใหค าแนะน า: ตามผนวก จ

๗.๖.๕ คลายกลามเนอ (Cool-down and Stretching) เปนการคอยๆลดความเครยดของกลามเนอทเกดจากการทดสอบสมรรถภาพทางกายทผานมา ลงอยางชาๆ จนเขาสภาวะปกต วตถประสงค: ๑. เพอคลายความตงตวของกลามเนอ ๒. เพอรกษาระบบการไหลเวยนของโลหตใหยงคงด าเนนตอไปอกชวระยะเวลาหนง ใหรางกายสามารถดดซมกรดแลคตก ทเกดขนในกลามเนอ ออกไปเผาผลาญใหมากทสด ซงจะชวยลดอาการปวดเมอยกลามเนอทอาจจะเกดขนไดในวนรงขน รปท ๑๓ ดมน าเยนหลง Cool-down

๓. เพอยดเหยยดกลามเนอเอนขอตอใหไดตลอดชวงของการเคลอนไหว เพอเพมความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกายใหมากขน เครองมอ: รปแบบการยดเหยยดกลามเนอตามผนวก ขนตอนการปฏบต: ๑.เมอก าลงพลทดสอบฯวงระยะทาง ๒.๔ กม. จบเวลา สนสดแลว ใหรบน าดมเยนๆทเตรยมไวไปดม แลววงเหยาะหรอเดนตอไปอกระยะหนง ๒. ใหผเขารบการทดสอบฯ ดมน าเยนทจดเตรยมไวให รปท ๑๔ ยดเหยยดกลามเนอ และใหเดนหรอวงอยภายในบรเวณทก าหนด เปนเวลาอยางนอย ๕นาท หามหยดเดนหรอนงอยกบท ๓. เมอครบก าหนด ๕ นาท เจาหนาทจะแนะน าใหยดเหยยดกลามเนอตามขนตอนและวธการทก าหนด ตามล าดบตามผนวกค ๔. การยดเหยยดกลามเนอภายหลงการทดสอบฯ จะเนนการยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static Stretching) ซงอาจปฏบตเปนรายบคคล หรอเปนค กได เปนเวลาประมาณ ๕ – ๑๐ นาท ๕. หลงเสรจสนการยดเหยยดกลามเนอแลว เปนอนสนสดการทดสอบสมรรถภาพทางกายครงนนๆ ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯคนหมายเลขประจ าตววงและเดนทางกลบตนสงกดและรอรบผลการทดสอบฯตอไป การประเมนผล: ภายหลงการคลายกลามเนอแลว อตราการเตนของหวใจขณะพก ของผเขารบการทดสอบฯ ควรกลบเขาสระดบปกตหรอต ากวา ๑๐๐ ครง/นาท

๗.๗ ประมวลผลการทดสอบฯสวนบคคล (Personal Testing Evaluation): วตถประสงค: เพอน าขอมลทไดจากการตรวจ/วด/ทดสอบฯ มาเปรยบเทยบกบคามาตรฐานสขภาพเบองตนตามทก าหนดและเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตามเพศและกลมชวงอายทก าหนดและรายงานผลการทดสอบสวนบคคล ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนบคคล(FM-PFT-004) ใหผเขารบการทดสอบฯไดรบทราบผลการทดสอบฯของตนและรายงานผลการทดสอบฯในภาพรวม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๑/๙๑ ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนรวม (FM-PFT-005) ใหตนสงกดของผเขารบการทดสอบฯ ไดรบทราบถงระดบสมรรถภาพทางกายของก าลงพลทเขารบการทดสอบแตละนายในภาพรวมของหนวย เพอเปนแนวทางในการพฒนาสมรรถภาพทางกายก าลงพลของหนวย ในล าดบตอไป

เครองมอ: ๑. ขอมลผลการตรวจวดสขภาพเบองตนและผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ ๒. เกณฑมาตรฐานสขภาพเบองตน ตามท พร. ก าหนด (ผนวก ง) ๓. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (ผนวก ง) ๔. โปรแกรมประเมลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ๕. ชดอปกรณคอมพวเตอรประมวลผล รปท ๑๕ ประเมนผลการทดสอบฯ

ขนตอนการปฏบต: ๑. น าขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพทไดมาปอนเขาสโปรแกรมประมวลผลฯเรยงตามล าดบ ดงน ขอมลทวไป: ยศ ชอ สกล วน/เดอน/ป เกด อาย (ปเตม) เพศ ต าแหนง หนาท สงกด ขอมลการตรวจรางกายและตรวจสขภาพเบองตน: ชพจร, ความดนโลหตขณะหวใจบบตว/และคลายตว, น าหนกตว, สวนสง, เสนรอบเอว และปรมาณไขมนในรางกาย (%) ขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพ: ความออนตวของรางกาย (เซนตเมตร), ความทนทานของกลามเนอทองดวยวธการลกนง (ครง/นาท), ความทนทานของกลามเนอแขนดวยวธการดนพน (ครง/นาท) และความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดดวยวธการวง ๒.๔ กม.จบเวลา (นาท:วนาท) ๒. กดประเมนผลการทดสอบฯ การประเมนผล: ๑. ขอมลการตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตน ประเมนเปนเกณฑตามคามาตรฐานสขภาพเบองตน ตามท พร. ก าหนดตามผนวก ง ๒. ขอมลสมรรถภาพทางกาย ประเมนเปนเกณฑ Percentile Ranks ตามเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตามผนวก ง ซงแบงเกณฑออกเปน ๕ ระดบ ดงน (ก) ระดบ ๕ “ดมาก”สมรรถภาพทางกายอยใน Percentile Ranks ตงแต ๘๑ – ๑๐๐ (ข) ระดบ ๔ “ด” สมรรถภาพทางกายอยใน Percentile Ranks ตงแต ๖๑ – ๘๐ (ค) ระดบ ๓ “ปานกลาง”สมรรถภาพทางกายอยใน Percentile Ranks ตงแต ๔๑ – ๖๐ (ง) ระดบ ๒ “ต า” สมรรถภาพทางกายอยใน Percentile Ranks ตงแต ๒๑ – ๔๐ (จ) ระดบ ๑ “ต ามาก” สมรรถภาพทางกายอยใน Percentile Ranks ตงแต ๐– ๒๐ นอกจากน ยงไดก าหนดระดบสมรรถภาพทางกาย เพมอก ๑ ระดบ เปน ระดบ ๐“ไมเขาเกณฑการทดสอบ” ใชส าหรบก าลงพลทไมไดเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายหรอไมสามารถเขารบการทดสอบรายการใดรายการหนงได เนองจากปญหาดานสขภาพหรอรางกาย หรอดวยเหตใดๆกตามทระบในสวนของการคดกรองภาวะสขภาพ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๒/๙๑ ๓. ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละองคประกอบทอยในเกณฑ“ระดบ ๐”เปนขอบงชถงก าลงพลท “มปญหาทางดานสขภาพหรอทางดานรางกาย” และไมสามารถเขารบการทดสอบฯได จะตองไดรบการแกไขปญหาสขภาพหรอรางกายใหกลบมาเปนปกตเสยกอนจงเขามารบการทดสอบฯใหม สวนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละองคประกอบทอยในเกณฑ“ระดบ ๑”, “ระดบ ๒”และเกณฑเฉลยในภาพรวมทกองคประกอบทต ากวา “ระดบ ๓”ลงมา เปนขอบงชถงการมสมรรถภาพทางกายทยงไมอยในเกณฑมาตรฐานทก าหนด จะตอง “ปรบปรงพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพ”ตอไป สวนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละองคประกอบทอยในเกณฑ“ระดบ ๓”, “ระดบ ๔”, “ระดบ ๕”และเกณฑเฉลยในภาพรวมทกองคประกอบ ตงแต “ระดบ ๓” ขนไป เปนขอบงชถงการมสมรรถภาพทางกายอยในเกณฑมาตรฐานทก าหนด ควรจะ “ด ารงรกษาหรอสรางเสรมสมรรถภาพ” ตอไปดวยเชนกน

๗.๘แนะน าผลการทดสอบฯ (Recommended Test Results) ๗.๘.๑ ผลการทดสอบฯสวนบคคล: เปนขนตอนการน าผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนบคคลทไดรบการประเมนผลแลว ไปแนะน าใหก าลงพลทเขารบการทดสอบไดทราบผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายของตน วตถประสงค: เพอใหก าลงพลทเขารบการทดสอบไดทราบสภาวะทางดานสขภาพและทราบถงระดบสมรรถภาพทางกายของตน วาเปนอยางไร และควรด าเนนการอยางไรตอไป เครองมอ: ๑. แบบรายงายผลการทดสอบฯ สวนบคคล (FM-PFT-004) ๒. คามาตรฐานการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน ตามผนวก ง ๓. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตามผนวก ง ๔. ขนตอนและวธการใหค าแนะน าตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ตามผนวก จ ๕. ขนตอนและวธการฝกเพอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย ตามผนวก ฉ ขนตอนการปฏบต: ๑. แจกแบบรายงายผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนบคคล ใหแกก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายทกนาย และใหก าลงพลตรวจดรายละเอยดในแบบประเมนผลการทดสอบฯ ของตน วาถกตองหรอไม อยางไร ก าลงพลจะตองทราบขอมลสขภาพและสมรรถภาพทางกายของตน ๒. แนะน าคาปกตของมาตรฐานการตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตน ทน ามาใชอางอง และแนะน าคาปกตของเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. แยกตามเพศและกลมชวงอาย ตามทก าหนด (ผนวก ง) ๓. ในขณะทแนะน าตามขอ ๒ ใหก าลงพลตรวจดขอมลการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายในสวนของตน วาจดอยในเกณฑใด ถกตองตามแบบ

รายงานผลหรอไม หากไมถกตอง ตองแกไข หากไมเขาใจ ใหซกถามจนเขาใจ ๔. เจาหนาทอธบายและแนะน าทมาทไปของขอมลตางๆ ทอยในแบบรายงานผลการ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๓/๙๑

ทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนบคคลใหก าลงพลไดรบทราบและเขาใจ ๕. เจาหนาทแนะน าขนตอนและวธการฝกเพอพฒนาสมรรถภาพทางกาย ใหก าลงพลไดรบทราบและสามารถน าไปปฏบตไดอยางถกตอง ๖. เจาหนาทตอบขอซกถามหรอขอสงสยตางๆ จนก าลงพลเขาใจและสามารถน าไปปฏบตได การประเมนผล: รอยละของก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไดรบค าแนะน าในการปรบปรงพฒนาหรอรกษาไว ซงสมรรถภาพทางกายทเหมาะสม

๗.๘.๒ ผลการทดสอบฯในภาพรวมของหนวย: เปนขนตอนการรายงายผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลของหนวยทไดรบการประเมนผลแลว ไปยงผบงคบบญชาของหนวยใหไดรบทราบถงผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายในภาพรวมของก าลงพลในหนวยของตน

วตถประสงค: เพอใหผบงคบบญชาไดทราบถงระดบสมรรถภาพทางกายในภาพรวม ของก าลงพลในหนวยของตน วาอยในเกณฑใด ควรด าเนนการเพอปรบปรง/แกไข พฒนา หรอรกษาไว อยางไร เครองมอ: ๑. แบบรายงานผลการทดสอบฯ สวนรวม (FM-PFT-005) ๒. คามาตรฐานการตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตน ตามผนวก ง ๓. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตามผนวก ง ๔. ขอแนะน าในการปรบปรง/แกไข พฒนาหรอรกษาไวซงสมรรถภาพทางกายทดของก าลงพล ตามขนตอนและวธการฝกเพอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย ตามผนวก ฉ ขนตอนการปฏบต: ๑. บนทกขอมลผลการทดสอบฯสวนบคคลของก าลงพลในหนวยทงหมดทเขารบการทดสอบ ลงในแบบรายงานผลการทดสอบฯสวนรวม (FM-PFT-005) ของหนวย ตามล าดบ ๒. ค านวณหาคาเฉลยและคาสวนเบยงเบนมาตรฐานของขอมลการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน และขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละรายการในภาพรวม โดยแยกตามเพศและกลมชวงอาย ตามทก าหนด ๓. น าขอมลคาเฉลยทได ไปเปรยบเทยบกบเกณฑมาตรฐานการตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตนและเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตามผนวก ง และสรปเปนสขภาพเบองตนและสมรรถภาพทางกายเฉลยของก าลงพลของหนวย วาก าลงพลเพศใด กลมอายใด มสขภาพเบองตนและสมรรถภาพทางกายเปนอยางไร และควรด าเนนการตอไปอยางไร ๔. รายงานผล ใหผบงคบหนวยนนๆ ทราบตามขนตอนและวธการทางธรการ พรอมทงใหค าแนะน าในการปรบปรง/แกไข พฒนาหรอรกษาไวซงสมรรถภาพทางกายทดของก าลงพล ตามขนตอนและวธการฝกเพอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย เพอเปนแนวทางใหผบงคบหนวยตดสนใจด าเนนการตอไป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๔/๙๑ การประเมนผล: รอยละของก าลงพลทมสมรรถภาพทางกายอยในเกณฑมาตรฐานท ทร.ก าหนด

๗.๙ รายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Testing Report) วตถประสงค: ๑. เพอให พร. เกบรวมรวมผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. หนวยตางๆ ไวเปนฐานขอมลในการศกษาหรอหาแนวทางในการปรบปรงแกไข พฒนา หรอรกษาไว ซงสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตอไปในอนาคต ๒. เพอให ทร. ไดรบทราบผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. หนวยตางๆ ในภาพรวมของก าลงพลทงหมด วาเปนอยางไร เพอวางแผนในการบรหารจดการดานก าลงพลตอไป เครองมอ: ๑. แบบรายงายผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนรวม (FM-PFT-005) ของหนวย ขนตอนการปฏบต:

๑. หนวย ทร. ททดสอบสมรรถภาพและประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเรยบรอยแลว ใหรายงานผลการทดสอบฯ สวนรวม ของหนวยไปยงตนสงกด (นขต.ทร.) ภายใน ๓๐ วน

๒. นขต.ทร. รายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม ของหนวย ให พร. รบทราบ ๓. พร. รายงานสรป ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม นขต.ทร. และภาพรวมทงหมด ของ ทร. ให ทร. ไดรบทราบพรอมทงเสนอแนะแนวทางในการปรบปรง/แกไข พฒนาหรอรกษาไวซงสมรรถภาพทางกายทดของก าลงพล ทร. ตอไป

๔. พร. รวบรวมผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม ก าลงพล ทร. ทงหมดไวเปนฐานขอมล เพอเปนแนวทางในการศกษาและพฒนาสขภาพและสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตอไป การประเมนผล: รอยละของก าลงพลทมสมรรถภาพทางกายอยในเกณฑมาตรฐานท ทร. ก าหนด

๗.๑๐ สรางเสรมสมรรถภาพทางกาย วตถประสงค: ๑. เพอใหก าลงพล ทร. สามารถเพมสมรรถนะในการควบคมสขภาพและพฒนาสมรรถภาพทางกายของตนใหดขน มรางกายแขงแรง ชวยปองกนการบาดเจบและปองกนโรคทมสาเหตมาจากการขาดการออกก าลงกาย ๒. เพอใหก าลงพลหนวยรบของ ทร. สามารถเพมสมรรถนะในการควบคมสขภาพและพฒนาสมรรถภาพทางกายของตนใหดขนและมความพรอมในการปฏบตภารกจพเศษตางๆ ตามทไดรบมอบหมาย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๕/๙๑ เครองมอ:

๑. แผนการฝกเพอพฒนา/สรางเสรมสมรรถภาพทางกาย ตามผนวก ฉ ๒. แผนการฝกเพอพฒนา/สรางเสรมสมรรถภาพทางกาย ของหนวย

ขนตอนการปฏบต: รายละเอยดผนวก ฉ การฝกเพอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกายและขนตอนการปฏบตของหนวย การประเมนผล: รอยละของก าลงพลทสามารถพฒนาสมรรถภาพทางกายของตนขนมา เมอเปรยบเทยบกบผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายครงทผานมา

๘. ระบบการตดตามประเมนผลและการปรบปรงกระบวนการ: ระบบการตดตามประเมนผล: ๘.๑ นขต.ทร. / หนวยแพทย ทร. รายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. โดยเนนรายละเอยดขอมลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดงน (ก) รอยละของก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป

(ข) รอยละของก าลงพล ทไดรบการเตรยมความพรอมของรางกายกอนท าการทดสอบฯ(ค) รอยละของก าลงพล ทไดรบการคดกรองภาวะสขภาพกอนท าการทดสอบฯ

(ง) รอยละของก าลงพล ทไดรบค าแนะน าผลการทดสอบฯและค าแนะน าในแกไขปรบปรง ด ารงรกษาหรอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย (จ) รอยละของก าลงพลทมสมรรถภาพทางกายอยในเกณฑมาตรฐานท ทร. ก าหนด ๘.๒ นขต.ทร. / หนวยแพทย ทร. รายงานขอขดของหรออปสรรคในการด าเนนการตามกระบวนการ ขนตอนการปฏบตงานและมาตรฐานงานทก าหนด การปรบปรงกระบวนการ: ๘.๑ เมอพบอปสรรคในการด าเนนการตามกระบวนการ ขนตอนการปฏบตงานและมาตรฐานงาน ๘.๒ เมอมการทบทวนกระบวนการ ขนตอนการปฏบตงานและมาตรฐานงาน

๙. เอกสารอางอง (References) ๙.๑ แผนยทธศาสตร ทร. พ.ศ. ๒๕๕๓ –๒๕๕๖ ๙.๒ นโยบาย ผบ.ทร. พ.ศ. ๒๕๕๓– ๒๕๕๕ ๙.๓ แผนยทธศาสตร พร. พ.ศ.๒๕๕๕ –๒๕๕๘

๑๐. แบบฟอรมการปฏบตงาน (Format): ๑๐.๑ แบบนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-001) ๑๐.๒ แบบลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-002) ๑๐.๓ แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. (FM-PFT-003) ๑๐.๔ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนบคคล (FM-PFT-004) ๑๐.๕ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม (FM-PFT-005)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๖/๙๑


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๗/๙๑

ผนวก ก

ค าแนะน าในการปฏบตตนของก าลงพล เพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Testing) เปนการกระตนใหรางกายมการท างานและใชพลงงานมากกวาภาวะปกตจนถงระดบความสามารถเกอบสงสด (Sub-maximal) หรอสงสด (Maximal) ของรางกายของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯแตละนาย ซงจะมผลกระทบถงสภาวะทางดานรางกายบาง ขนอยกบความแขงแรงสมบรณของก าลงพลแตละนาย ดงนน กอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพลทกนายจะตองท าการฝกรางกายเพอเตรยมรางกายใหพรอมกอนเขารบการทดสอบฯและจะตองปฏบตตามค าแนะน าในการปฏบตตนของก าลงพล เพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายอยางเครงครดดวย

วตถประสงค: ๑. เพอเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ซงจะท าใหไดความสามารถสงสดทมอยในขณะนนของก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ๒. เพอความปลอดภยและลดอตราเสยงทอาจเกดขนระหวางการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ขนตอนการปฏบต: ๑. กอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - ฝกรางกายใหพรอม ส าหรบการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

- งดการใชสารกระตนรางกาย อยางนอย ๗ วน กอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - งดออกก าลงกายอยางหนก อยางนอย ๒๔ ชวโมง กอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - ไมตองเปลยนแปลงประเภทของอาหารประจ าวนใหผดไปจากเดม อนอาจท าใหทองเสยได - งดเครองดมทมสวนผสมของแอลกอฮอล ในวนกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - พกผอนใหเพยงพอ โดยนอนหลบอยางนอย ๘ ชวโมง ในคนกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

๒. วนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - รบประทานอาหารมอหลก กอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย อยางนอย ๒ชวโมง - งดสบบหร งดดมกาแฟและเครองดมชก าลงหรอสารกระตนใดๆทกชนด ตงแตตนนอนตอนเชาในวนทดสอบสมรรถภาพทางกาย

- แตงกายดวยชดกฬาทเหมาะสมกบสภาพอากาศและการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - ดมน าใหเพยงพอกอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - ปฏบตตามขนตอนและวธการทดสอบสมรรถภาพทางกายทก าหนดอยางเครงครด - ตงใจท าการทดสอบสมรรถภาพทางกายอยางเตมความสามารถ

- หากมอาการผดปกตเกดขนระหวางการทดสอบฯใหหยดท าการทดสอบฯและรบแจงใหเจา หนาททดสอบฯ ทราบทนท เพอด าเนนการในทางทเหมาะสมตอไป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๘/๙๑

๓. ภายหลงการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - คลายกลามเนอและยดเหยยดกลามเนออยภายในบรเวณทก าหนดเปนเวลาอยางนอย ๑๐ นาท - ดมน าเยนเพอชดเชยการเสยเหงอใหเพยงพอ - หากรสกมอาการผดปกตใหรบแจงเจาหนาททดสอบฯ เพอด าเนนการในทางทเหมาะสมตอไป

.....................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๒๙/๙๑

ผนวก ข

เกณฑการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายของก าลงพล ทร.

ความปลอดภยในการทดสอบสมรรถภาพทางกายเปนสงส าคญทจะตองค านงถงอยตลอดเวลา โดยเฉพาะก าลงพลทมปญหาทางดานสขภาพและก าลงพลสงวยทไมเคยออกก าลงกายมากอนหรอออกก าลงกายไมประจ าและไมสม าเสมอ เนองจากการทดสอบสมรรถภาพทางกายถอเปนการกระตนใหรางกายท างานมากกวาปกตจนถงระดบความสามารถสงสดของรางกาย (Maximal) ในก าลงพลกลมน เพอใหเกดความปลอดภยสงสดส าหรบผเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายทกนาย จะตองไดรบการคดกรองภาวะสขภาพกอนท าการทดสอบฯ

วตถประสงค: ๑. เพอตรวจสอบและคดแยกก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายออกเปน ๓ กลม ตามระดบสมรรถภาพและความสามารถของรางกาย ๒. เพอความปลอดภยและลดอตราเสยงทอาจเกดขนในระหวางการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ขนตอนการปฏบต: ก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะตองด าเนนการ ดงน ๑. ตอบแบบประเมนความพรอมกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย รายละเอยดโรค/การ บาดเจบและการใชยา ประวตการออกก าลงกายหรอเลนกฬา ทงในอดตและปจจบน ๒. ตรวจรางกายและสขภาพเบองตน ดงน

๒.๑ นบอตราการเตนของหวใจและวดความดนโลหตในขณะพก ๒.๒ ชงน าหนกตวและวดสวนสงของรางกาย เพอประเมนภาวะโภชนาการ ๒.๓ วดเสนรอบเอว/ความหนาของชนไขมนใตผวหนง ๔ ต าแหนงเพอประเมนอตราเสยง

เจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพจะตรวจสอบรายละเอยดขอมลตามขอ ๑ และขอ ๒ ตลอดจนสภาพรางกายในปจจบนของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ และจะแจงใหก าลงพลทเขารบการทดสอบฯทราบวา สามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดทกรายการหรอไม รายการใดบางทสามารถเขารบการทดสอบฯได รายการใดบางทตองท าการทดสอบฯดวยความระมดระวงเปนพเศษ รายการใดบางทไมสามารถท าการทดสอบฯได หรอไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดเลยทกรายการ โดยสามารถแบงกลมผเขารบการทดสอบฯ ออกเปน ๓ กลม ดงน ๑. กลมทดสอบปกต ๒. กลมทดสอบพเศษ ๓. กลมไมเขาเกณฑการทดสอบ

ขอบงชในการแบงกลมก าลงพลผเขารบการทดสอบสมรรถภาพ: ๑. กลมทดสอบปกต: ก าลงพลกลมน สามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดตามขนตอนและวธการทก าหนดทกประการ โดยมคณสมบต ดงตอไปน - มสขภาพแขงแรงสมบรณด ไมมโรคประจ าตว ไมมประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯ ไมมการบาดเจบของรางกาย มประวตการออกก าลงกายเปนประจ า ตงแต ๓ วนตอสปดาหขนไป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๐/๙๑

- ความดนโลหตขณะหวใจบบตวนอยกวา ๑๔๐ มลลเมตรปรอท ความดนโลหตขณะหวใจคลายตวนอยกวา ๙๐ มลลเมตรปรอท อตราการเตนของหวใจขณะพก นอยกวา ๙๐ ครง/นาท - ดชนมวลกาย นอยกวา ๒๕ กโลกรม/ตารางเมตร - เสนรอบเอว นอยกวาครงหนงของสวนสงของรางกายของตน ๒. กลมทดสอบพเศษ: ก าลงพลกลมน มปญหาทางดานสขภาพบางเลกนอย สามารถเขารบการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายได แตตองกระท าดวยความระมดระวงเปนพเศษ อาจไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดทกรายการกได โดยมคณสมบต ดงตอไปน - อาจมโรคประจ าตวแตไมขดตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไมมประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯอาจมการบาดเจบเลกนอยแตสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได มประวตการออกก าลงกายนอยกวา ๓ วน/สปดาห หรอไมเคยออกก าลงกายเลย - ความดนโลหตขณะหวใจบบตว นอยกวา ๑๖๕ มลลเมตรปรอท ความดนโลหตขณะหวใจคลายตวนอยกวา ๑๐๐ มลลเมตรปรอท อตราการเตนของหวใจขณะพก นอยกวา ๑๐๐ ครง/นาท - ดชนมวลกาย มากกวา ๒๕ กโลกรม/ตารางเมตร แตไมเกน ๓๐ กโลกรม/ตารางเมตร - เสนรอบเอว มากกวาครงหนงของสวนสงของรางกายของตน ๓. กลมไมเขาเกณฑการทดสอบ: เปนก าลงพลกลมทมความเสยงตอการทดสอบสมรรถภาพทางกายดวยปจจยความผดปกตทางดานรางกายหรอสขภาพ จนไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได จะตองไดรบการแกไขปญหาทางดานรางกายหรอสขภาพใหกลบมาเปนปกตเสยกอน จงจะสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดในโอกาสตอไป ก าลงพลกลมน มคณสมบต ดงตอไปน

- มประวต อาการ หรออาการแสดงของโรคหวใจและหลอดเลอด ทกประเภท - มอาการหายใจล าบาก วงเวยน แนนหนาอก เวลาออกแรงหรอออกก าลงกาย - มประวตเปนโรคความดนโลหตสง เบาหวานหรอไทรอยดเรอรง ทไมสามารถควบคมได - ไตวาย - ปวยดวยโรคกระจกตาลอก (Retinal Detachment) ทยงไมไดรบการรกษา - เปนไขหวดหรอโรคตดเชอทวไป - อยระหวางการบาดเจบรนแรงหรอพกฟนหลงผาตด - อยระหวางการตงครรภ - เหนอยงายโดยไมทราบสาเหต - อยระหวางการใชยาทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - อดนอนหรอดมเครองดมทมสวนผสมของแอลกอฮอลมากอน - ความดนโลหตขณะหวใจบบตว มากกวา ๑๖๕ มลลเมตรปรอทหรอความดนโลหตขณะ

หวใจคลายตว มากกวา ๑๐๐ มลลเมตรปรอทหรออตราการเตนของหวใจขณะพก มากกวา ๑๐๐ ครง/นาท - ดชนมวลกาย มากกวา ๓๐ กโลกรม/ตารางเมตร


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๑/๙๑

กลมยาทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย:

ก าลงพลทอยระหวางการใชยากลมทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ใหปรกษาแพทยเจาของไขทท าการรกษาหรอแพทยประจ าหนวยของตนกอน วาสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดหรอไม โดยเฉพาะยา Atenolol, Propanolol และ Metoprolol ซงหากใชในการรกษาโรคความดนโลหตสง แพทยอาจพจารณาใหทดสอบสมรรถภาพทางกายไดถาความดนโลหตอยในเกณฑปกต แตหากใชในการรกษาโรคกลามเนอหวใจขาดเลอด จะตองงดท าการทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยเดดขาด (สเชษฐตรรกธาดา, น.อ., อายรแพทยโรคหวใจ พร., ๒๕๕๖) กรณทไมสามารถปรกษาแพทยไดใหพจารณาเปนก าลงพลกลมทไมเขาเกณฑการทดสอบสมรรถภาพทางกายและใหงดการทดสอบสมรรถภาพทางกายในครงนน

ยาทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพทางกายแบงออกไดเปน ๔ กลม ดงน ๑. ยาควบคมการเตนของหวใจประเภท Beta Blockers ซงใชในการรกษาโรคความดนโลหตสง (hypertension), โรคตอหน (glaucoma), อาการเจบหนาอก (myocardial infarction), อาการวตกกงวล (anxiety), อาการหวใจเตนผดจงหวะ (cardiac arrhythmia) และอาการไมเกรน (migraine) เปนตนไดแกยา Atenolol, Propanolol, Metoprolol (ยา ๓ ตวน ใหปรกษาแพทยกอน) Acebutolol, Bisoprolol, Carvedilol, Esmolol, Labetolol, Nadolol, Nebivolol, Oxprenolol, Pindolol, Sotalol และ Timolol เปนตน ยากลมนมฤทธท าใหอตราการเตนของหวใจชาลง ๒. ยาควบคมจงหวะการเตนของหวใจ (Drugs to control heart rhythm) ซงใชในการรกษาปญหาการท างานของกลามเนอหวใจ ไดแกยา Amiodarone, Digoxin, Disopyramine, Flecainide, Propafenone, Quinidine, Sotalol และ Verapamil เปนตน ยากลมนมฤทธท าใหอตราการเตนของหวใจชาลง ๓. ยาหดหลอดเลอดประเภท Pseudoephedrine ซงมกใชในการรกษาไขหวดและแกไอ ไดแกยา Benelin, Benadryl, Expulin cough lintus, Bronalin, Sudafed และ Nurofen cold and flu preparations นอกจากน ในยาแกไอ แกไขและแกหวดตางๆ กตองตรวจสอบจากฉลากใหดดวย ยากลมนมฤทธท าใหอตราการเตนของหวใจเรวขน ๔. ยาลดอาการซมเศราตางๆ ไดแกยา Imipramine, Clomipramine, Dosulepin, Nortriptyline,Trimipramine, Amitriptyline, Doxepin, Mianserin, Trazodone, Viloxazine, Lofepramineและ Amoxapine เปนตน ยากลมนมฤทธท าใหความดนโลหตต าลง

อางอง: 1. Effects of Cardiovascular Medications on ExerciseResponsesClaire Peel and Kurt A Mossberg PHYS THER. 1995; 75:387-396. 2. ExRx.net, Medication and exercise testingเขาถงโดยhttp://www.exrx.net/ExInfo/Medications.html

.........................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๒/๙๑

ผนวก ค

การเตรยมความพรอมของรางกายกอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เปนการกระตนใหรางกายมการท างานและใชพลงงานมากกวาภาวะปกต ซงจะมผลกระทบถงสภาวะทางดานรางกายบาง ดงนน กอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพลทกนายจะตองท าการอบอนรางกาย (Warm-up) และยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) เพอเตรยมรางกายใหพรอมกอนเขารบการทดสอบฯและเมอทดสอบสมรรถภาพทางกายเสรจเรยบรอยแลว จะตองคลายอน (Cool-down) และยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) อกครงหนงดวย เพอคนสภาพรางกายเขาสภาวะปกต

วตถประสงค: ๑. เพอเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายซงจะท าใหไดความสามารถสงสดทมอยในขณะนนของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ ๒. เพอความปลอดภยและลดอตราการบาดเจบทอาจเกดขนระหวางการทดสอบฯ ๓. เพอลดการท างานของกลามเนอลงตามล าดบและคนสภาพรางกายเขาสภาวะปกต

ขนตอนการปฏบต: ๑. ท าการอบอนรางกาย (Warm-up) ดวยทากายบรหารราชนาว ดงน

๑.๑ กระโดดกางแขนเสมอไหล (Half Jumping Jack) จ านวน ๑๐ ยก ๑.๒ กระโดดตบหลงมอชนกน (Full Jumping Jack) จ านวน ๑๐ ยก ๒. ท าการยดเหยยดกลามเนอ แบบหยดคาง (Static Stretching) ตามล าดบ ดงน ๒.๑กลามเนอคอ (Neck Stretch) ก.ซาย-ขวา: เอยงศรษะไปทางซาย ลไหลลงทงสองขาง ใชมอซายวางบนศรษะดานขวา แลวดงศรษะไปทางซายเบาๆ คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท สลบขางและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม ข. ดานหนา ยนแยกเทา คอยๆแหงนหนา จนตนคอดานหนาตง คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท จากนนกลบสทาคอตงตรงแลวปฏบตซ า ค. ดานหลง: กมศรษะไปขางหนา ใชมอทงสอง วางบนทายทอย แลวดงศรษะไปขางหนาเบาๆ คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท

รปท ๑๖ ยดเหยยดกลามเนอคอซาย-ขวา, หนา-หลง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๓/๙๑

รปท ๑๖ กเอยงศรษะ ซาย-ขวา รปท ๑๖ ข กม-เงย ศรษะ หนา-หลง

๒.๒กลามเนอไหล (Shoulders Stretch) ก. ดานหนา (Anterior): ยนล าตวตรง มอทงสองขางประสานกนไวดานหลง คอยๆยกแขนขนใหสงสดโดยไมงอล าตว จนรสกตงทกลามเนอไหลดานหนา คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท แลวลดแขนลง ข. ดานหลง (Posterior): ยนล าตวตรง ยกแขนซายพาดตรงผานไหลขวา แลวพบแขนขวาทบแขนซาย ดนตรงขอศอกแขนซายเขาดานในล าตวใหแขนซายตรงและตงทหวไหลซาย คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท ๑๗ ก ยดกลามเนอไหล ดานหนา รปท ๑๗ ข ยดกลามเนอไหล ดานหลง

๒.๓กลามเนอตนแขน (Arms Stretch) ก.ตนแขนดานหนา (Biceps): ประสานสองมอไพลหลงไว พลกเอาดานฝามอหนออกจากตว แลวยดมอทประสานนนไปขางหลงจนสดแลวยกขนจนรสกวากลามเนอตนแขนดานหนาตง คางไว ๑๐ - ๑๕ วนาท แลวจงคลายมอทประสานออก และปฏบตซ า ข.ตนแขนดานหลง (Triceps): งอแขนซายขามศรษะใหมอซายแตะสะบกขวา มอขวาจบขอศอกซายแลวคอยๆดงขอศอกซายไปทางขวาจนรสกตงทตนแขนซายดานหลง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม ค.ปลายแขนดานหนา (Anterior Forearm): ยนตวตรง ยกแขนซายขนระดบหวไหล ในลกษณะคว ามอและกระดกขอมอซายขน ใชมอขวาจบปลายมอซาย ดนเขาหาล าตวจนรสกตงททองแขนดานหนา คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม ง.ปลายแขนดานหลง (Posterior Forearm): ยนตวตรง ยกแขนซายขนระดบหวไหล ใน ลกษณะคว ามอและกระดกขอมอซายลงขางลาง ใชมอขวาจบปลายมอซาย ดนเขาหาล าตวจนรสกตงททองแขน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๔/๙๑

ดานหลง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท ๑๘ ก ยดกลามเนอตนแขน ดานหนา รปท ๑๘ ข ยดกลามเนอตนแขน ดานหลง

รปท ๑๘ ค ยดกลามเนอปลายแขนดานหนา รปท ๑๘ ง ยดกลามเนอปลายแขนดานหลง

๒.๔ กลามเนออก (Chest Stretch): ยนล าตวตรง มอสองขางประสานททายทอยแลวยดกลามเนอหนาอกโดยการแบะขอศอกออกไปทางดานหลงจนรสกตงบรเวณหนาอกทงสองขาง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท จงกลบสทาเรมจากนนจงปฏบตซ า

รปท ๑๙ ก ยดกลามเนออก ทาเรม รปท ๑๙ ข ยดกลามเนออก ทาปฏบต

๒.๕ กลามเนอหลง (Back Stretch): ก.สวนบน (Upper Back): ประสานฝามอทงสองขางไวดานหนาล าตวระดบไหล พลกหนฝามอออกดานนอก ยนแขนออกไปจากล าตวใหตงบรเวณกลามเนอดานหลง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท แลวปฏบตซ า ข.สวนลาง (Lower Back): ยนเทาชดกน แลวคอยๆกมตวลงชาๆเอามอสองขางจบขอเทาโดยการงอเขาเลกนอย กมหลงลงชาๆจนรสกตงทกลามเนอหลงสวนลางเงยหนาเลกนอย คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาทแลวปฏบตซ า

๑

๒


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๕/๙๑

รปท ๒๐ ก ยดเหยยดกลามเนอหลง สวนบน รปท ๒๐ ข ยดเหยยดกลามเนอหลง สวนลาง ๒.๖ กลามเนอล าตว (Trunk Stretch) ก. ล าตวดานขาง (Side Stretch): ยนล าตวตรงมอทงสองขางประสานกนแลวยกขนเหนอศรษะเหยยดแขนตรง คอยๆเอยงล าตวไปทางขวาในแนวตรง จนรสกตงบรเวณล าตวดานขางซาย คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท สลบดาน แลวปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม ข. บดล าตว (Side Twitch): ยนตวตรง มอทงสองเทาเอวหรอยกลอยไวดานหนา หนามองตรง แลวคอยๆบดล าตวไปทางดานซายจนสด โดยทไมหมนสะโพกตามไป คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท แลวคอยๆปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม

รปท ๒๑ ก ยดเหยยดกลามเนอล าตวดานขาง รปท ๒๑ ข บดกลามเนอล าตว ซาย-ขวา

๒.๗ กลามเนอสะโพก (Hip Stretch) ก. ดานหนา (Flexor; Psoas m., Rectus Femoris, Pectineus, Tensor Fasciae Lata) ยนล าตวตรงแลวกาวเทาขวาไปขางหนาจนสด ยอเขาซายลงจนจรดพน ตนขาขวาขนานกบพน มอทงสองขางวางประสานกนบนเขาขวา กดสะโพกลงจนรสกตงบรเวณขาหนบดานใน กดคางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท จงคอยๆปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม

ข. ดานหลง (Extensor; Gluteal): นงบนพนเหยยดขาทงสองขางตรงไปขางหนา แลวยกขาซายวางไขวบนตนขาขวาตงเขาซาย มอทงสองขางกอดเขาแลวดงเขาหาล าตวในลกษณะหลงตงตรง จนรสกตงบรเวณสะโพกดานนอก กดคางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท คอยๆปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๖/๙๑

รปท ๒๒ ก ยดเหยยดกลามเนอสะโพก ดานหนา รปท ๒๒ ข ยดเหยยดกลามเนอสะโพก ดานหลง

๒.๘ กลามเนอตนขา (Thigh Stretch) ก. ดานหนา (Quadriceps): ยนตวตรงยกขอเทาซายขนมาทางดานหลง ใชมอซายจบขอเทาไว ดงยกขอเทาขนมาดานหลง จนรสกตงทตนขาดานหนา คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท คอยๆปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม ข.ดานหลง (Hamstring): ยนแยกเทาพอเหมาะ มอประสานกนหนฝามอไปทางดานหนา เหยยดแขนตรง แลวคอยๆกมตวลงชาๆจนสดโดยเขาตง แหงนหนาขนเลกนอย กมตวลงจนรสกตงทกลามเนอตนขาดานหลง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท คอยๆปลอยคนกลบและปฏบตซ า

รปท ๒๓ ก ยดเหยยดกลามเนอตนขา ดานหนา รปท ๒๓ ข ยดเหยยดกลามเนอตนขา ดานหลง

๒.๙ กลามเนอนอง (Calves Stretch): ยนตวตรง กาวเทาขวาไปทางดานหนาโดยทหลงเหยยดตรงเปนแนวเดยวกบขา ฝาเทาทงสองวางราบกบพน สนเทาซายไมเปด คอยๆดนสะโพกไปขางหนา จนรสกตงทกลามเนอนอง คางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท คอยๆปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขาม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๗/๙๑

รปท ๒๔ ยดเหยยดกลามเนอนอง

รปท ๒๕ กลามเนอทส าคญของรางกาย

กลามเนอดานหนาของรางกาย กลามเนอดานหลงของรางกาย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๘/๙๑

ความรทวไปเกยวกบการอบอนรางกาย (Warming –ups) การคลายอน (Cooling-down)

และการยดเหยยดกลามเนอ (Stretching)

การอบอนรางกายและการคลายอน (Warming –ups and Cooling-down) การอบอนรางกายและการคลายอน นอกจากจะชวยเพมระดบความสามารถในการฝกรางกาย การออกก าลงกายหรอการเลนกฬาแลว ยงชวยเรงกระบวนการฟนคนสภาพของรางกายทงกอนและหลงการฝกตางๆอกดวย ดงนน จงมความจ าเปนอยางยงทจะตองมการอบอนรางกายและการคลายอนรวมอยในสวนของกจกรรมการฝกดวยเสมอ จากงานวจยของ McNair (2000) และ Knudson (2001) แสดงใหเหนวา การยดเหยยดกลามเนอแบบมการเคลอนไหว (Dynamic stretches) จนถงการเคลอนไหวอยางชา ๆ (Slow controlled movements) ใหตลอดชวงของการเคลอนไหว (full range of motion) เปนวธการทเหมาะสมทสด ส าหรบการอบอนรางกาย (Warming-ups) และในทางตรงกนขาม การยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท(Static stretches) กเปนวธการทเหมาะสมทสด ส าหรบการคลายอน (Cooling down)

๑. การอบอนรางกาย (Warming-ups): โดยธรรมชาตของกลามเนอ จะมความตงตวและจะหดรดตวอยเสมอ ซงเปนสาเหตโดยตรงของการเกดการบาดเจบของกลามเนอระหวางการออกก าลงกาย การอบอนรางกายและยดเหยยดกลามเนอจงมวตถประสงคในการเตรยมกลามเนอใหพรอมกอนออกก าลงกายซงจะชวยลดความตงตวของกลามเนอลงและชวยในการลดอตราการบาดเจบระหวางการออกก าลงกายลงดวย การอบอนรางกาย ควรปฏบต ดงน ๑. อบอนรางกายทวไป (General Warm-ups) ดวยการวงเหยาะอยางชาๆ ๕ – ๑๐ นาท เพอเพมอณหภมของรางกาย

๒. ยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว (Dynamic stretches) ๑๐ – ๑๕ นาท เพอลดความตงตวของกลามเนอ ๓. อบอนรางกายแบบพเศษ (Specific Warm-ups) ดวยการปฏบตกจกรรมทตองการกระท าตอไป อยางเบาๆ ๑๐ – ๑๕ นาท เพอเตรยมรางกายใหพรอมกอนการปฏบตจรง เชน กอนการเลนฟตบอล ควรมการวงกลบตวไป-มา โดยมการเปลยนแปลงความเรวเปนระยะๆ ตอจากนนจงมการวงประกอบการเลยงลกฟตบอลหลบหลก กลบไปกลบมา รวมกบการใชเทคนคตางๆในการเลนฟตบอลมาประกอบ เปนตน

ประโยชนของการอบอนรางกาย - เพมความเรวในการหดตวและคลายตวของกลามเนอทมความอบอน - ชวยลดความแขงตงของกลามเนอ - ชวยประหยดพลงงานทใชในการเคลอนไหวเพราะกลามเนอทอบอนจะลดความหนดลง - ฮโมโกลบนปลอยออกซเจนใหกลามเนอไดงายขน กลามเนอสามารถใชออกซเจนไดมากขน - การสงผานของระบบประสาทและระบบการเผาผลาญพลงงานของกลามเนอท างานไดดขน - การอบอนรางกายแบบพเศษชวยกระตนหนวยยนตของกลามเนอใหท างานไดดขน - จตใจมความพรอมและจดจออยกบการฝก

http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

http://www.brianmac.co.uk/warmup.htm#cool


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๓๙/๙๑

- เพมการไหลเวยนเลอดไปสกลามเนอทใชงานจากการขยายตวของเสนเลอดท าใหกลามเนอท างานไดดขน - หวใจสามารถก าหนดความหนกในการบบตวเพอสงเลอดไปเลยงกลามเนอทใชงานไดอยางเหมาะสม

๒. การคลายอน (Cooling-down) การอบอนรางกาย เปนการเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบการฝก ออกก าลงกายหรอเลนกฬา การคลายอนกเปนการลดระดบรางกายใหกลบคนสภาวะปกตการคลายอนเรมตงแตการลดความหนกของการฝกหรอการออกก าลงกายลงในตอนทายของการฝกหรอการออกก าลงกาย เชน การลดความเรวของการวงลงเปนการวงชา เดนเรว และเดนชาตามล าดบ จนอตราการหายใจและอตราการเตนของหวใจกลบเขาสภาวะปกตในทสดจงหยดเดน และเมออตราการหายใจเขาสภาวะปกตแลวจงเรมยดเหยยดกลามเนอตอ ในขณะทกลามเนอยงอนอยการคลายอน ควรปฏบต ดงน ๑. วงเหยาะชาๆหรอเดน ๕ – ๑๐ นาท เพอลดอณหภมกายและขบถายของเสยออกจากกลามเนอทใชในการฝกหรอออกก าลงกาย

๒. ยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static stretches) ๕ – ๑๐ นาท เพอชวยในการผอนคลายกลามเนอปรบเสนใยกลามเนอใหเขาทและเสรมสรางชวงของการเคลอนไหว การยดเหยยดกลามเนอแตละมด ควรคางไวราว ๑๐ – ๑๕ วนาท

ประโยชนของการคลายอน - คงการไหลเวยนของเลอดท าใหกรดแลคตกในกลามเนอถกดดซมเขาสกระแสเลอดใหรางกายน าไปเผาผลาญตอไป - ลดอตราความรนแรงของการเกดการบาดเจบของกลามเนอจาก Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS) ได

- ลดอตราการเกดอาการวงเวยน หนามด หรอเปนลมจากการคงของเลอดทอวยวะสวนลางของรางกาย - ลดระดบ Adrenaline ในกระแสเลอด - ชวยใหอตราการเตนของหวใจกลบเขาสภาวะปกต

การยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) การยดเหยยดกลามเนอ เปนกจกรรมทางกายในการยดกลามเนอมดหนงหรอกลมหนง ใหยดยาวออกไป โดยมวตถประสงค ดงน ๑. เพอด ารงรกษาหรอสรางเสรมชวงของการเคลอนไหว (Range of motion) ใหสงสด ซงจะท าใหกลามเนอสามารถออกแรงไดสงสดตามมาดวย ๒. เพอเสรมสรางความสามารถในการฝกซอมรางกาย การออกก าลงกายหรอการเลนกฬา ๓. เพอปองกนการบาดเจบทอาจเกดขนในชวตประจ าวน การออกก าลงกายหรอการเลนกฬา


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๐/๙๑

วธการยดเหยยดกลามเนอทส าคญ มดงน ๑. การยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคาง (Static Stretching) เปนการยดกลามเนอหรอกลมกลามเนอ จนสดชวงของการเคลอนไหว ใหรสกตงกลามเนอ แลวคางๆไวราว ๑๐ – ๑๕ วนาท ๒. การยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว (DynamicStretching) เปนการยดกลามเนอหรอกลมกลามเนอ จนสดชวงของการเคลอนไหวอยางซ าๆ ในขณะทรางกายก าลงเคลอนท เชน การกาวเดนยอเขาลงจนสดชวงการเคลอนไหวในขณะทมการบดล าตวและแกวงแขนจนสดชวงของการเคลอนไหวอยดวย โดยไมมการคางไว แตเปนการเคลอนไหวแบบเฉพาะเจาะจง ทชากวาการยดเหยยดแบบ Ballistic stretching ๓. การยดเหยยดกลามเนอแบบ Ballistic Stretching รปแบบคลายกบการยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว แตเปนการเคลอนไหวทเรวกวามากและเสยงตอการบาดเจบ เชน การวงแตะปลายนวเทาอยางรวดเรวดวยการเอยวล าตว (toe touches and side bounces) เพอเปนการปองกนการบาดเจบทอาจเกดขน จะตองอบอนรางกายเบาๆกอนและควรปฏบตเฉพาะผทมรางกายแขงแรง เชน นกกฬา เปนตน ๔. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) เปนการยดเหยยดกลามเนอขนสง ทประกอบดวยการยดเหยยดและหดเกรงของกลามเนอ ทตองอาศยผชวยปฏบต โดยการเกรงกลามเนอไวตามเวลาทก าหนด แลวใหผชวยออกแรงดงหรอดนเพอยดเหยยดกลามเนอนนออกไปอกในรปแบบของการหยดคางอยกบท (Static Stretching)

หลกในการยดเหยยดกลามเนอ การยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคาง (Static Stretching) ควรปฏบตในกลามเนอมดใหญทส าคญๆ ไดแก กลามเนอตนขาดานหนา (Quadriceps), ดานหลง (Hamstring), ดานใน (Adductors), กลามเนอนอง(Calves), กลามเนอสะโพก (Gluteus), กลามเนอหลง (Latissimus, Elector), กลามเนอทอง (Rectus), กลามเนออก (Pectoralis), กลามเนอไหล (Deltoids), กลามเนอบา (Trapezius), กลามเนอตนคอ (Sternocleidomastiodeus) และกลามเนอแขน (Biceps and Triceps) ความถ (Frequency): อยางนอย “วนเวนวน” ยงฝกปฏบตบอย ยงด ความแรง (Intensity): ใหยดเหยยดจนถง “จดทรสกวาตง” ไมใช “จดทรสกวาเจบ” เวลา (Times or Duration): ยดเหยยดแลวคางไว ๑๐ – ๑๕ วนาท “เปนอยางนอย” จ านวนครง (Repetition): ควรปฏบตซ าๆ ประมาณ “๓ – ๕ ครงตอทา”

ขอควรระวงในการยดเหยยดกลามเนอ ๑. อยากลนหายใจ ควรหายใจเขา-ออก ตามปกต อยางชาๆและผอนคลาย ๒. หลกเลยงการยดเหยยดบรเวณขอและสวนของรางกายทมการอกเสบ บวม เพราะอาจท าใหบวมหรอช า หนกขนไปอก

.............................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๑/๙๑

ผนวก ง

เกณฑประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายใชคามาตรฐานการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนตามมาตรฐานสากล เปนเกณฑในการประเมนผลการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและใชเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เปนเกณฑในการประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดงน

๑. คามาตรฐานการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน มดงน ๑.๑ คามาตรฐานอตราการเตนของหวใจขณะพก (Resting Heart Rate; bpm) อตราการเตนของหวใจขณะพก(ครง/นาท) เกณฑประเมนผล นอยกวา ๖๐ เหมาะสม (ระดบ ๔) ๖๐ – ๘๐ ปกต (ระดบ ๓) ๘๑ – ๑๐๐ เรว (ระดบ ๒) มากกวา ๑๐๐ เรวมาก (ระดบ ๑)

อางอง: ๑. The Heart Association of Thailand under The Royal Patronageof H.M. The King ๒. American Heart Association.

๑.๒ คามาตรฐานความดนโลหตขณะพก (Resting Blood Pressure; mm.Hg.) ความดนโลหตขณะหวใจบบตวขณะพก (มลลเมตรปรอท) เกณฑประเมนผล นอยกวา ๑๒๐ เหมาะสม (ระดบ ๕) ๑๒๐ – ๑๒๙ ปกต (ระดบ ๔) ๑๓๐ – ๑๓๙ คอนขางสง (ระดบ ๓) ๑๔๐ – ๑๕๙ สงระดบตน (ระดบ ๒) ๑๖๐ – ๑๗๙ สงระดบกลาง (ระดบ ๑) ๑๘๐ ขนไป สงมาก

ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว ขณะพก (มลลเมตรปรอท) เกณฑประเมนผล นอยกวา ๘๐ เหมาะสม (ระดบ ๕) ๘๐ – ๘๔ ปกต (ระดบ ๔) ๘๕ – ๘๙ คอนขางสง (ระดบ ๓) ๙๐ – ๙๙ สงระดบตน (ระดบ ๒) ๑๐๐ – ๑๐๙ สงระดบกลาง (ระดบ ๑) ๑๑๐ ขนไป สงมาก อางอง: ๑. Thai Hypertension Association ๒. American Heart Association


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๒/๙๑

๑.๓ คามาตรฐานดชนมวลกาย (Body Mass Index; kg/m2) ดชนมวลกาย (กโลกรม/ตารางเมตร) เกณฑประเมนผล นอยกวา ๑๘.๕๐ น าหนกตวนอย (ระดบ ๔) ๑๘.๕๐ – ๒๒.๙๙ น าหนกตวมาตรฐาน (ระดบ ๕) ๒๓.๐๐ – ๒๔.๙๙ น าหนกตวเกน (ระดบ ๓) ๒๕.๐๐ – ๒๙.๙๙ อวนระดบ ๑ (ระดบ ๒) เทากบหรอมากกวา ๓๐.๐๐ อวนระดบ ๒ (ระดบ ๑) อางอง: World Health Organization, 2004.

๑.๔คามาตรฐานสดสวนระหวางเสนรอบเอวและสวนสง (Waist to Height Ratio) สดสวนระหวางเสนรอบเอวและสวนสง เกณฑประเมนผล <๐.๕๐ อตราเสยงต า (ระดบ ๒) > ๐.๕๐ อตราเสยงสง (ระดบ ๑)

อางอง: ๑. The Ashwell® Shape Chart based on waist-to-height ratio. The Open Obesity Journal,2011, 3, 78-84.

๒. Review A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0·5 could be a suitable global boundaryvalue.Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M, Nutr ResRev. 2010.. Dec; 23(2):247-69. ๑.๕ คามาตรฐานเปอรเซนตไขมนในรางกาย (Body Fat;%) คาเปอรเซนตไขมนในรางกายทเหมาะสม พจารณาตามเพศและชวงอาย ตามค าแนะน าของสถาบนสขภาพแหงสหรฐฯ (National Institutes of Health) และองคการอนามยโลก (WHO) ดงน

เพศหญง: อาย (ป) ผอม (ระดบ ๓) ปกต (ระดบ ๔) น าหนกเกน (ระดบ ๒) อวน (ระดบ ๑) ๒๐ – ๔๐ นอยกวา๒๑% ๒๑ – ๓๓ ๓๓ – ๓๙ มากกวา๓๙ ๔๑ – ๖๐ นอยกวา๒๓% ๒๓ – ๓๕ ๓๕ – ๔๐ มากกวา๔๐ ๖๑ – ๗๙ นอยกวา๒๔% ๒๔ – ๓๖ ๓๖ – ๔๒ มากกวา๔๒ เพศชาย: อาย (ป) ผอม (ระดบ ๓) ปกต (ระดบ ๔) น าหนกเกน (ระดบ ๒) อวน (ระดบ ๑) ๒๐ – ๔๐ นอยกวา๘% ๘ – ๑๙ ๑๙ – ๒๕ มากกวา๒๕ ๔๑ – ๖๐ นอยกวา๑๑% ๑๑ – ๒๒ ๒๒ – ๒๗ มากกวา๒๗ ๖๑ – ๗๙ นอยกวา๑๓% ๑๓ – ๒๕ ๒๕ – ๓๐ มากกวา๓๐ อางอง: Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000;72:694-701


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๓/๙๑ ๒. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.

ตารางท ๑ ความออนตวของรางกาย (นงงอตวเหยยดแขน; เซนตเมตร) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความออนตวของรางกาย (ซ.ม.) ก าลงพลเพศชาย

Percentile Ranks ๐ – ๒๐ ๒๑ – ๔๐ ๔๑ – ๖๐ ๖๑ – ๘๐ ๘๑ – ๑๐๐ เกณฑประเมนผล กลมอาย (ป) ระดบ ๑ ระดบ ๒ ระดบ ๓ ระดบ ๔ ระดบ ๕

๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๔.๕๐ < ๔.๕๐ < ๔.๕๐ < ๓.๕๐ < ๓.๐๐ < ๒.๐๐ < ๑.๐๐ < ๐.๕๐

๔.๕๐ – ๙.๕๐ ๔.๕๐ – ๙.๐๐ ๔.๕๐ – ๘.๕๐ ๓.๕๐ – ๗.๕๐ ๓.๐๐ – ๗.๕๐ ๒.๐๐ – ๖.๐๐ ๑.๐๐ – ๕.๕๐ ๐.๕๐ – ๕.๐๐

๙.๕๑ – ๑๓.๕๐ ๙.๐๑ – ๑๒.๐๐ ๘.๕๑ – ๑๒.๐๐ ๗.๕๑ – ๑๑.๕๐ ๗.๕๑ – ๑๑.๐๐ ๖.๐๑ – ๑๐.๐๐ ๕.๕๑ – ๙.๕๐ ๕.๐๑ – ๘.๕๐

๑๓.๕๑ – ๑๗.๕๐ ๑๒.๐๑ – ๑๖.๐๐ ๑๒.๐๑ – ๑๖.๐๐ ๑๑.๕๑ – ๑๕.๕๐ ๑๑.๐๑ – ๑๕.๐๐ ๑๐.๐๑ – ๑๔.๕๐ ๙.๕๑ – ๑๔.๐๐ ๘.๕๑ – ๑๓.๐๐

>๑๗.๕๐ > ๑๖.๐๐ > ๑๖.๐๐ > ๑๕.๕๐ > ๑๕.๐๐ > ๑๔.๕๐ > ๑๔.๐๐ > ๑๓.๐๐

ตารางท ๒ ความทนทานของกลามเนอทอง (ลกนง ๑ นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอทอง (ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย


๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๓๒ < ๓๐ < ๓๐ < ๒๗ < ๒๕ < ๒๔ < ๒๑ < ๒๐

๓๒ – ๓๕ ๓๐ – ๓๔ ๓๐ – ๓๑ ๒๗ – ๓๐ ๒๕ – ๒๙ ๒๔ – ๒๗ ๒๑ – ๒๕ ๒๐ – ๒๒

๓๖ – ๓๙ ๓๕ – ๓๗ ๓๒ – ๓๕ ๓๑ – ๓๔ ๓๐ – ๓๒ ๒๘ – ๓๐ ๒๖ – ๒๙ ๒๓ – ๒๖

๔๐ – ๔๔ ๓๘ – ๔๒ ๓๖ – ๔๐ ๓๕ – ๓๙ ๓๓ – ๓๗ ๓๑ – ๓๖ ๓๐ – ๓๔ ๒๗ – ๓๑

>๔๔ > ๔๒ > ๔๐ > ๓๙ > ๓๗ > ๓๖ > ๓๔ > ๓๑

ตารางท ๓ ความทนทานของกลามเนอแขน (ดนพน ๑ นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอแขน (ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย


๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๒๗ < ๒๑ < ๒๑ < ๒๐ < ๑๘ < ๑๖ < ๑๕ < ๑๒

๒๗ – ๓๐ ๒๑ – ๒๗ ๒๑ – ๒๕ ๒๐ – ๒๔ ๑๘ – ๒๑ ๑๖ – ๒๐ ๑๕ – ๑๙ ๑๒ – ๑๘

๓๑ – ๓๗ ๒๘ – ๓๐ ๒๖ – ๓๐ ๒๕ – ๒๙ ๒๒ – ๒๗ ๒๑ – ๒๕ ๒๐ – ๒๔ ๑๙ – ๒๐

๓๘ – ๔๔ ๓๑ – ๓๘ ๓๑ – ๓๖ ๓๐ – ๓๔ ๒๘ – ๓๓ ๒๖ – ๓๐ ๒๕ – ๓๐ ๒๑ – ๒๗

>๔๔ > ๓๘ > ๓๖ > ๓๔ > ๓๓ > ๓๐ > ๓๐ > ๒๗


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๔/๙๑

ตารางท ๔ ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (วง ๒.๔ กม.; นาท:วนาท) ก าลงพลเพศชาย

เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (นาท) ก าลงพลเพศชาย Percentile Ranks ๐ – ๒๐ ๒๑ – ๔๐ ๔๑ – ๖๐ ๖๑ – ๘๐ ๘๑ – ๑๐๐ เกณฑประเมนผล กลมอาย (ป) ระดบ ๑ ระดบ ๒ ระดบ ๓ ระดบ ๔ ระดบ ๕

๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

>๑๕:๒๓ > ๑๖:๕๙ > ๑๖:๕๒ > ๑๗:๔๔ > ๑๗:๔๘ > ๑๘:๒๗ > ๑๙:๐๕ > ๒๐:๓๑

๑๓:๕๕ – ๑๕:๒๓ ๑๕:๑๙ – ๑๖:๕๙ ๑๕:๑๖ – ๑๖:๕๒ ๑๕:๕๙ – ๑๗:๔๔ ๑๕:๕๘ – ๑๗:๔๘ ๑๖:๓๕ – ๑๘:๒๗ ๑๗:๒๓ – ๑๙:๐๕ ๑๘:๑๖ – ๒๐:๓๑

๑๒:๔๓ – ๑๓:๕๔ ๑๓:๕๓ – ๑๕:๑๘ ๑๔:๐๕ – ๑๕:๑๕ ๑๔:๔๑ – ๑๕:๕๘ ๑๔:๔๕ – ๑๕:๕๗ ๑๕:๑๐ – ๑๖:๓๔ ๑๕:๕๐ – ๑๗:๒๒ ๑๖:๔๑ – ๑๘:๑๕

๑๑:๓๑ – ๑๒:๔๒ ๑๒:๒๙ – ๑๓:๕๒ ๑๒:๔๘ – ๑๔:๐๔ ๑๓:๒๐ – ๑๔:๔๐ ๑๓:๒๘ – ๑๔:๔๔ ๑๓:๓๗ – ๑๕:๐๙ ๑๔:๑๒ – ๑๕:๔๙ ๑๔:๕๘ – ๑๖:๔๐

<๑๑:๓๑ < ๑๒:๒๙ < ๑๒:๔๘ < ๑๓:๒๐ < ๑๓:๒๘ < ๑๓:๓๗ < ๑๔:๑๒ < ๑๔:๕๘

ตารางท ๕ ความออนตวของรางกาย (นงงอตวเหยยดแขน; เซนตเมตร) ก าลงพลเพศหญง

เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความออนตวของรางกาย (ซ.ม.) ก าลงพลเพศหญง Percentile Ranks ๐ – ๒๐ ๒๑ – ๔๐ ๔๑ – ๖๐ ๖๑ – ๘๐ ๘๑ – ๑๐๐ เกณฑประเมนผล กลมอาย (ป) ระดบ ๑ ระดบ ๒ ระดบ ๓ ระดบ ๔ ระดบ ๕

๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๓.๕๐ < ๓.๕๐ < ๓.๕๐ < ๓.๕๐ < ๔.๕๐ < ๕.๐๐ < ๕.๐๐ < ๕.๐๐

๓.๕๐ – ๖.๕๐ ๓.๕๐ – ๖.๕๐ ๓.๕๐ – ๗.๕๐ ๓.๕๐ – ๗.๕๐ ๔.๕๐ – ๘.๐๐ ๕.๐๐ – ๘.๕๐ ๕.๐๐ – ๘.๕๐ ๕.๐๐ –๘.๕๐

๖.๕๑– ๑๐.๕๐ ๖.๕๑– ๑๐.๕๐ ๗.๕๑– ๑๑.๐๐ ๗.๕๑– ๑๑.๕๐ ๘.๐๑– ๑๒.๐๐ ๘.๕๑– ๑๒.๐๐ ๘.๕๑– ๑๒.๐๐ ๘.๕๑– ๑๒.๐๐

๑๐.๕๑– ๑๕.๕๐ ๑๐.๕๑– ๑๕.๕๐ ๑๑.๐๑– ๑๕.๕๐ ๑๑.๕๑– ๑๕.๕๐ ๑๒.๐๑– ๑๖.๐๐ ๑๒.๐๑– ๑๖.๐๐ ๑๒.๐๑– ๑๖.๐๐ ๑๒.๐๑– ๑๖.๐๐

>๑๕.๕๐ > ๑๕.๕๐ > ๑๕.๕๐ > ๑๕.๕๐ > ๑๖.๐๐ > ๑๖.๐๐ > ๑๖.๐๐ > ๑๖.๐๐

ตารางท ๖ ความทนทานของกลามเนอทอง(ลกนง ๑ นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอทอง (ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง


๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๑๗ < ๑๖ < ๑๖ < ๑๔ < ๑๑ < ๑๐ < ๗ < ๔

๑๗ – ๒๐ ๑๖ – ๒๐ ๑๖ – ๒๐ ๑๔ – ๑๙ ๑๑ – ๑๖ ๑๐ – ๑๓ ๗ – ๑๑ ๔ – ๙

๒๑ – ๒๕ ๒๑ – ๒๕ ๒๑ – ๒๔ ๒๐ – ๒๒ ๑๗ – ๒๑ ๑๔ – ๑๙ ๑๒ – ๑๖ ๑๐ – ๑๓

๒๖ – ๓๐ ๒๖ – ๓๐ ๒๕ – ๒๙ ๒๓ – ๒๘ ๒๒ – ๒๗ ๒๐ – ๒๔ ๑๗ – ๒๑ ๑๔ – ๑๙

>๓๐ > ๓๐ > ๒๙ > ๒๘ > ๒๗ > ๒๔ > ๒๑ > ๑๙


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๕/๙๑

ตารางท ๗ ความทนทานของกลามเนอแขน (ดนพน ๑ นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง

เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของกลามเนอแขน (ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง Percentile Ranks ๐ – ๒๐ ๒๑ – ๔๐ ๔๑ – ๖๐ ๖๑ – ๘๐ ๘๑ – ๑๐๐ เกณฑประเมนผล กลมอาย (ป) ระดบ ๑ ระดบ ๒ ระดบ ๓ ระดบ ๔ ระดบ ๕

๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

<๑๓ < ๑๒ < ๑๒ < ๑๑ < ๑๑ < ๑๑ < ๑๐ < ๑๐

๑๓ – ๑๘ ๑๒ – ๑๗ ๑๒ – ๑๖ ๑๑ – ๑๖ ๑๑ – ๑๖ ๑๑ – ๑๖ ๑๐ – ๑๕ ๑๐ – ๑๔

๑๙ – ๒๔ ๑๘ – ๒๓ ๑๗ – ๒๒ ๑๗ – ๒๒ ๑๗ – ๒๑ ๑๗ – ๒๑ ๑๖ – ๒๐ ๑๕ – ๒๐

๒๕ – ๓๐ ๒๓ – ๒๙ ๒๓ – ๒๘ ๒๓ – ๒๘ ๒๒ – ๒๗ ๒๒ – ๒๗ ๒๑ – ๒๖ ๒๑ – ๒๕

>๓๐ > ๒๙ > ๒๘ > ๒๘ > ๒๗ > ๒๗ > ๒๖ > ๒๕

ตารางท ๘ ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (วง ๒.๔ กม.; นาท:วนาท) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายดานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (นาท) ก าลงพลเพศหญง


๒๐ – ๒๔ ๒๕ – ๒๙ ๓๐ – ๓๔ ๓๕ – ๓๙ ๔๐ – ๔๔ ๔๕ – ๔๙ ๕๐ – ๕๔ ๕๕ – ๖๐

>๒๒:๐๐ > ๒๒:๓๕ > ๒๒:๔๐ > ๒๒:๔๗ > ๒๓:๑๐ > ๒๓:๓๙ > ๒๓:๔๕ > ๒๔:๒๓

๒๐:๕๗ – ๒๒:๐๐ ๒๑:๐๐ – ๒๒:๓๕ ๒๑:๑๐ – ๒๒:๔๐ ๒๑:๑๐ – ๒๒:๔๗ ๒๑:๐๓ – ๒๓:๑๐ ๒๑:๕๑ – ๒๓:๓๙ ๒๒:๐๔ – ๒๓:๔๕ ๒๒:๕๘ – ๒๔:๒๓

๑๙:๐๗ – ๒๐:๕๖ ๑๙:๓๒ – ๒๐:๕๙ ๑๙:๔๔ – ๒๑:๐๙ ๑๙:๔๔ – ๒๑:๐๙ ๑๙:๔๙ – ๒๑:๐๒ ๒๐:๑๗ – ๒๑:๕๐ ๒๐:๓๓ – ๒๒:๐๓ ๒๑:๒๔ – ๒๒:๕๗

๑๗:๓๐ – ๑๙:๐๖ ๑๘:๑๑ – ๑๙:๓๑ ๑๘:๑๕ – ๑๙:๔๓ ๑๘:๑๕ – ๑๙:๔๓ ๑๘:๑๕ – ๑๙:๔๘ ๑๘:๑๘ – ๒๐:๑๖ ๑๘:๔๒ – ๒๐:๓๒ ๑๙:๔๒ – ๒๑:๒๓

<๑๗:๓๐ < ๑๘:๑๑ < ๑๘:๑๕ < ๑๘:๑๕ < ๑๘:๑๕ < ๑๘:๑๘ < ๑๘:๔๒ < ๑๙:๔๒

อางอง: พร.,คณะท างานยอยดานมาตรฐานสมรรถภาพก าลงพล ทร., โครงการศกษาขอมลสมรรถภาพ เพอสรางเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร., พ.ศ.๒๕๕๔-๒๕๕๕.

.................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๖/๙๑

ผนวก จ

การใหค าแนะน าตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วตถประสงค: ๑. เพอใหการรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายและการใหค าแนะน าในการพฒนาสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เปนไปอยางมมาตรฐานและในทศทางเดยวกน ๒. เพอใหก าลงพลทเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายมความรความเจาใจในเรองเกยวกบสขภาพและสมรรถภาพทางกายและสามารถน าไปปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพและสรางเสรมสมรรถภาพทางกายใหอยในเกณฑทเหมาะสมตามท ทร. ก าหนดและตามภาระหนาท เครองมอ: ๑. ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนบคคลของก าลงพลทเขารบการทดสอบ ๒. คามาตรฐานสขภาพและการตรวจวดรางกายเบองตน ๓. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.

ขนตอนการปฏบต: ผลการตรวจ/วดรางกายและสขภาพเบองตน ๑. อตราการเตนของหวใจขณะพก (Resting heart rate) การรายงานผล: อตราการเตนของหวใจในขณะพกของทาน เทากบ.........ครงตอนาท ซงอยในเกณฑ...........โดยปกตแลว คาเฉลยอตราการเตนของหวใจในขณะพกทอยในเกณฑปกต เทากบ ๖๐ – ๘๐ ครงตอนาท ผทมการเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จะมอตราการเตนของหวใจในขณะพกชาลง ซงแสดงวาหวใจโตอยางแขงแรงและท างานอยางมประสทธภาพ และนนยอมหมายความถงการมสขภาพทดดวย ส าหรบทานทมอตราการเตนของหวใจในขณะพกเกนกวา ๑๐๐ ครงตอนาท ทานควรปรกษาแพทยเพอหาสาเหต

ค าแนะน า: ๑.ถาทานไมเคยออกก าลงกาย ควรเรมตนดวยการออกก าลงกายเบาๆทงายทสด คอ การเดนใหหวใจเตนระหวาง....(ผนวก ช, ขอ ๔)...ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก (เดนใหเรวขน) ตอเมอรางกายปรบตวไดแลวจงคอยเพมความหนกหรอเพมความเหนอยตามทตองการ ๒.ทานตองหมนเคลอนไหวรางกายหรอออกก าลงกายอยางสม าเสมอเกอบทกวน ไมวาจะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราว เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า หรอแมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสวน งานอาชพ ฯลฯ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหวใจเตนในระดบเบา ประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๕)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๗/๙๑

๓. ถาทานออกก าลงกายอยแลว และตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบค (ใชกลามเนอมดใหญและใชเวลานาน เพอใหรางกายไดใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงาน) เชน เดนเรววงเหยาะ ปนจกรยาน กระโดดเชอก วายน า หรอเลนกฬาใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)....ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท สปดาหละอยางนอย ๓ วน ๔. ถาทานออกก าลงกายเปนประจ า และตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบค (ใชกลามเนอมดใหญและใชเวลานาน เพอใหรางกายไดใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงาน) ใหเปนเรองเปนราว เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน กระโดดเชอก วายน า หรอเลนกฬาใหเหนอยหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๗)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท สปดาหละอยางนอย ๓ วน ๕.ถาทานเปนผชายทมอายตงแต ๔๕ ป ขนไป หรอเปนผหญงทมอายตงแต ๕๕ ป ขนไป หรอทานมความเสยงตอการเปนโรคหลอดเลอดหวใจตบ ตงแต ๒ ชนดขนไป และตองการออกก าลงกายแบบหนกๆ หรอแบบทไมเคยท ามากอน ทานควรปรกษาแพทยกอนออกก าลงกาย

๒.ความดนโลหตขณะพก (Resting Blood Pressure) การรายงานผล:

๑. ผลอยในเกณฑ “เหมาะสม” ความดนโลหตขณะพกของทาน เทากบ.............มลลเมตรปรอท ซงอยในเกณฑ “เหมาะสม”โดยปกตแลว คาความดนโลหตทเหมาะสม ควรต ากวา๑๒๐/๘๐ มลลเมตรปรอท การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทม แคลเซยม โปแตสเซยม และแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยรกษาความดนโลหตใหอยในระดบปกต(๑๒๐/๘๐ – ๑๒๙/๘๔) ได ค าแนะน า: ๑. ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ไมวาจะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราว เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า หรอแมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสวน งานอาชพ ฯลฯ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก ๒. ถาทานออกก าลงกายเปนประจ าอยแลวกใหกระท าตอไป ถาตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายใหเปนเรองเปนราวแบบแอโรบค (ใชกลามเนอมดใหญและใชเวลานาน เพอใหรางกายไดใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงาน) เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน กระโดดเชอก วายน า หรอเลนกฬาใหเหนอยหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ..(ผนวก ช, ขอ ๗)..ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๘/๙๑

วนละ ๓๐ นาท สปดาหะอยางนอย ๓ วน

๒. ผลอยในเกณฑ “ปกต” ความดนโลหตขณะพกของทาน เทากบ.............มลลเมตรปรอท ซงอยในเกณฑ “ปกต”โดยปกตแลว คาความดนโลหตทเหมาะสม ควรต ากวา๑๒๐/๘๐ มลลเมตรปรอท การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยรกษาความดนโลหตใหอยในระดบปกต (๑๒๐/๘๐ – ๑๒๙/๘๔) ได ค าแนะน า: ๑.ควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ไมวาจะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราว เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า หรอแมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสวน งานอาชพ ฯลฯ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)....ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก ๒.ถาทานออกก าลงกายเปนประจ าอยแลว กใหกระท าตอไป ถาตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายใหเปนเรองเปนราวแบบแอโรบค (ใชกลามเนอมดใหญและใชเวลานาน เพอใหรางกายไดใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงาน) เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน กระโดดเชอก วายน า หรอเลนกฬาใหเหนอยหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ ..(ผนวก ช, ขอ ๗)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท สปดาหะอยางนอย ๓ วน

๓. ผลอยในเกณฑ “ปกตคอนขางสง” ความดนโลหตขณะพกของทาน เทากบ.............มลลเมตรปรอท ซงอยในเกณฑ “ปกตคอนขางสง”โดยปกตแลว คาความดนโลหตทเหมาะสม ควรต ากวา๑๒๐/๘๐ มลลเมตรปรอท ทานมโอกาสทจะพฒนาเปนโรคความดนโลหตสง และอวยวะภายในอาจไดรบอนตรายจากความดนโลหตสงได การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยรกษาความดนโลหตใหอยในระดบปกต (๑๒๐/๘๐ – ๑๒๙/๘๔) ได ค าแนะน า: ๑. ควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ไมวาจะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราว เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า หรอแมกระทงการ การออกแรงท างานบาน งานสวน งานอาชพ ฯลฯ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหายใจกระ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๔๙/๙๑

ชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก

๒.ถาทานออกก าลงกายเปนประจ าอยแลว กใหกระท าตอไป ถาตองการมสมรรถภาพทางกายทดกตองออกก าลงกายใหเปนเรองเปนราวแบบแอโรบค (ใชกลามเนอมดใหญและใชเวลานาน เพอใหรางกายไดใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงาน) เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน กระโดดเชอก วายน า หรอ เลนกฬาใหเหนอยหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ..(ผนวก ช, ขอ ๗)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท สปดาหะอยางนอย ๓ วน

๔. ผลอยในเกณฑ “สงเลกนอย” ความดนโลหตขณะพกของทานเทากบ.............มลลเมตรปรอทซงอยในเกณฑ “สงเลกนอย”โดยปกตแลวคาความดนโลหต ไมควรเกน ๑๔๐/๙๐ มลลเมตรปรอท ทานมความเสยงตอการเกดโรคหวใจ โรคหลอดเลอด และโรคไต มความจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยลดและควบคมความดนโลหตได โดยปกตแลวการออกก าลงกายจะชวยลดความดนโลหต เฉลย ๑๐ มลลเมตรปรอท ทงคา Systolic และ Diastolic ค าแนะน า: ๑.ทานสามารถเคลอนไหวและออกก าลงกายไดเหมอนคนปกตทวไปทมความเสยงต า โดยการออกก าลงกายแบบแอโรบค หรอฝกความทนทานของหวใจและระบบหายใจ เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า กระโดดเชอก เปนตน ซงควรท าทกวนหรอเกอบทกวนใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(หมายเหต)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก ๒.ไมแนะน าใหทานออกก าลงกายแบบฝกความแขงแรง เชน การยกน าหนก เพอควบคมความดนโลหต ถาจะท า ตองปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญกอน ๓.หากทานมปจจยเสยงตอโรคหวใจและหลอดเลอด เบาหวาน ไตท างานผดปกต ทานตองพบแพทยเพอรกษาตวดวย ๕. ผลอยในเกณฑ “สงปานกลาง” ความดนโลหตขณะพกของทาน เทากบ.............มลลเมตรปรอท ซงอยในเกณฑ “สงปานกลาง”โดยปกตแลว คาความดนโลหต ไมควรเกน ๑๔๐/๙๐ มลลเมตรปรอท ทานมความเสยงตอการเกดโรคหวใจ โรคหลอดเลอด และโรคไต มความจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยลดและควบคมความดนโลหตได โดยปกตแลวการออก


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๐/๙๑

ก าลงกายจะชวยลดความดนโลหต เฉลย ๑๐ มลลเมตรปรอท ทงคา Systolic และ Diastolic

ค าแนะน า: ๑.ทานสามารถเคลอนไหวและออกก าลงกายไดเหมอนคนปกตทวไปทมความเสยงต า โดยการออกก าลงกายแบบแอโรบค หรอฝกความทนทานของหวใจและระบบหายใจ เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า กระโดดเชอก เปนตน ซงควรท าทกวนหรอเกอบทกวนใหทานรสกเหนอยขนตามสมควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...(หมายเหต)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน กเพยงพอแลว ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก ๒.ไมแนะน าใหทานออกก าลงกายแบบฝกความแขงแรง เชน การยกน าหนก เพอควบคมความดนโลหต ถาจะท า ตองปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญกอน ๓.หากทานมปจจยเสยงตอโรคหวใจและหลอดเลอด เบาหวาน ไตท างานผดปกต ทานตองพบแพทยเพอรกษาตวดวย

๖. ผลอยในเกณฑ “สงมาก” ความดนโลหตขณะพกของทาน เทากบ.............มลลเมตรปรอท ซงอยในเกณฑ “สงมาก”โดยปกตแลว คาความดนโลหต ไมควรเกน ๑๔๐/๙๐ มลลเมตรปรอท ทานมความเสยงตอการเกดโรคหวใจ โรคหลอดเลอด และโรคไต มความจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพดานตางๆ เชน การรบประทานอาหารหวานและเคมใหนอยลง รบประทานอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม ไดแก ผกผลไม ปลาตวเลก ฯลฯ ใหมากขน ควบคมน าหนกตว ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสรา เลกสบบหร ผอนคลายความเครยด ตางๆเหลาน จะชวยลดและควบคมความดนโลหตได โดยปกตแลวการออกก าลงกายจะชวยลดความดนโลหต เฉลย ๑๐ มลลเมตรปรอท ทงคา Systolic และ Diastolic ค าแนะน า: ๑.ทานตองรบการรกษาทางยาจากแพทย เพอลดและควบคมความดนโลหตกอนจงจะสามารถออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวได รวมทงจะตองไดรบการบ าบดรกษาปจจยเสยงอนๆตอโรคหวใจและหลอดเลอด เบาหวาน และไตท างานผปกตดวย ๒. ทานควรออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวแบบแอโรบค หรอฝกความทนทานของหวใจและระบบหายใจ เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน วายน า กระโดดเชอก เปนตน ภายใตการดแลของแพทยหรอผเชยวชาญ ใหรสกเหนอยพอสมควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตน ประมาณ...(หมายเหต)...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาทตอวน ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหหนก ๓.ไมแนะน าใหทานออกก าลงกายแบบฝกความแขงแรง เชน การยกน าหนก เพอควบคมความดนโลหต ถาจะท า ตองปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญกอน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๑/๙๑

หมายเหต: ระดบอตราการเตนของหวใจ ในการออกก าลงกายเพอควบคมความดนโลหตสง = [{๒๒๐ – อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๔] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

ถง [{๒๒๐ – อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๗] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

๓. ดชนมวลกาย (Body Mass Index; สดสวนระหวางน าหนกตวและสวนสงของรางกาย) การรายงานผล:

๑. ผลอยในเกณฑ “น าหนกตวนอย” จากการวดและค านวณเพอหาคาดชนมวลกายของทานไดเทากบ...........กโลกรม/ตารางเมตร แสดงวาทานมน าหนกตวอยในเกณฑ “น าหนกตวนอย”โดยทวไปคาดชนมวลกายควรอยระหวาง ๑๘.๕๐ –๒๒.๙๙ กโลกรม/ตารางเมตร ซงจากความสงของทานในระดบน ควรมน าหนกตวทเหมาะสม ระหวาง.........-..........กโลกรม การททานมน าหนกตวนอย อาจเปนเพราะทานมแนวโนมทจะเปนคนผอมอยแลว ซงอาจมสาเหตมาจากกรรมพนธหรออนๆ หรอทานอาจเปนคนทกนนอย ซงหากเปนเชนน ทานกมแนวโนมทจะขาดสารอาหารทจ าเปนได ขอแนะน า: ๑. ทานควรกนอาหารใหหลากหลายและครบ ๕ หม ในสดสวนทเหมาะสมและปรมาณมากขนโดยเพมอาหารประเภททใหพลงงานทมากขน เชน ขาว แปง เนอสตว นม ไขมนฯลฯ ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทเชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ รวมทงงานบานงานสวน เปนตน โดยสะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท ไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหเหนอยมากหรอหอบ

๒. ผลอยในเกณฑ “น าหนกตวมาตรฐาน” จากการวดและค านวณเพอหาคาดชนมวลกายของทาน ไดเทากบ...........กโลกรม/ตารางเมตร แสดงวาทานมน าหนกตวอยในเกณฑ “น าหนกตวมาตรฐาน” โดยทวไป คาดชนมวลกาย ควรอยระหวาง ๑๘.๕๐ – ๒๒.๙๙ กโลกรม/ตารางเมตร อยางไรกตาม ถาหากทานมเสนรอบเอวมากกวาครงหนงของสวนสงของตวทาน ทานอาจมความเสยงตอการเกดโรคเรอรงได ค าแนะน า: ๑.ทานควรกนอาหารใหหลากหลายและครบ ๕ หม ในสดสวนทเหมาะสมเทาทรางกายตองการ วนไหนกนมากเกนไป วนตอมากกนลดลง เพมอาหารประเภทขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆ ใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอไมใหมพลงงานสวนเกน จะท าใหสามารถควบคมน าหนกตวไดดและมความสมดล ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๒/๙๑

ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทจะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวหรอการออกแรงในกจวตรประจ าวน เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ หรองานบาน งานสวน กได ใหเลอกท าตามใจชอบ ๓. ถาทานตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบค ไดแก เดนเรว วงเหยาะปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ กระโดดเชอก วายน า เลนกฬาฯลฯใหรสกเหนอยมากหรอหอบใหหวใจเตนประมาณ..(ผนวก ช, ขอ ๗)..ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท อยางนอยสปดาหละ ๓ วน

๓. ผลอยในเกณฑ “น าหนกตวเกน” จากการวดและค านวณเพอหาคาดชนมวลกายของทานไดเทากบ.................กโลกรม/ตารางเมตร แสดงวาทานมน าหนกตวอยในเกณฑ “น าหนกตวเกน”โดยทวไปคาดชนมวลกายควรอยระหวาง ๑๘.๕๐– ๒๒.๙๙ กโลกรม/ตารางเมตร ซงจากความสงของทานในระดบน ควรมน าหนกตวทเหมาะสม ระหวาง...........-............กโลกรม ทานมความเสยงเพมขนตอการเกดโรค ถาคาดชนมวลกายมากกวา ๒๕ กโลกรม/ตารางเมตร หรอมเสนรอบเอวมากกวาครงหนงของสวนสงของทาน ทานยงมความเสยงสงตอการเกดโรคความดนโลหตสง เบาหวาน โรคหลอดเลอดหวใจตบและโรคเรองรงอนๆ การปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญ โดยเฉพาะเรองการกนอาหารและการออก าลงกาย จะชวยทานได ค าแนะน า: ๑.ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เคร องดนทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาท/วน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)...ครง/นาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔.การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๓/๙๑

๕.ถาทานสามารถลดพลงงานทไดรบจากอาหารลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบตประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม)

๔. ผลอยในเกณฑ “อวนระดบ ๑” จากการวดและค านวณเพอหาคาดชนมวลกายของทาน ไดเทากบ...........กโลกรม/ตารางเมตร แสดงวาทานมน าหนกตวอยในเกณฑ “อวนระดบ ๑”โดยทวไป คาดชนมวลกาย ควรอยระหวาง ๑๘.๕๐ – ๒๒.๙๙ กโลกรม/ตารางเมตร ซงจากความสงของทานในระดบน ควรมน าหนกตวทเหมาะสม ระหวาง................-...............กโลกรม ทานมความเสยงสงตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง หลอดเลอดหวใจตบ และโรคเรอรงอนๆ ถาทานมเสนรอบเอวมากกวาครงหนงของสวนสงของรางกายของทาน ทานยงมความเสยงสงมาก มความจ าเปนตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ค าแนะน า: ๑.ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เครองดนทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหาร ใหหลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)..ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาทตอวน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)... ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔.การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง ๕. ถาทานสามารถลดพลงงานน าเขาจากอาหารลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงานจาก การออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบต


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๔/๙๑

ประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม) ๖.ทานควรปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญในการลดและควบคมน าหนกตว

๕. ผลอยในเกณฑ “อวนระดบ ๒” จากการวดและค านวณเพอหาคาดชนมวลกายของทาน ไดเทากบ...........กโลกรม/ตารางเมตร แสดงวาทานมน าหนกตวอยในเกณฑ “อวนระดบ ๒”โดยทวไป คาดชนมวลกาย ควรอยระหวาง ๑๘.๕๐ – ๒๒.๙๙ กโลกรม/ตารางเมตร ซงจากความสงของทานในระดบน ควรมน าหนกตวทเหมาะสม ระหวาง................-...............กโลกรม ทานมความเสยงสงมาก ตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง หลอดเลอดหวใจตบ และโรคเรอรงอนๆ ทานจงมความจ าเปนอยางมาก ทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ค าแนะน า: ๑. ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เครองดนทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒. ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖).....ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาทตอวน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)..... ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔. การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง ๕. ถาทานสามารถลดพลงงานน าเขาจากอาหารลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบตประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม) ๖. ทานควรปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญในการลดและควบคมน าหนกตว


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๕/๙๑

๔. สดสวนระหวางเสนรอบเอวและสวนสง (Waist to Height Ratio) การรายงานผล: ๑. ผลอยในเกณฑ “อตราเสยงต า” :จากการวดเสนรอบเอวของทาน ไดเทากบ.............. เซนตเมตร อยในเกณฑ “อตราเสยงต า”โดยทวไปเสนรอบเอวไมควรเกนกวาครงหนงของสวนสงของรางกาย แสดงวาทานมพฤตกรรมทดในการกนอาหารและการออกก าลงกาย จงมความเสยงต าทจะเกดโรคเรอรง ทานควรปฏบตตนใหมสขภาพดอยางตอเนองตอไป โดยเฉพาะเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย หรอทานอาจเปนคนผอมอยแลวโดยธรรมชาต ทงทอาจจะยงมพฤตกรรมสขภาพทไมเหมาะสม ดงนน ทานกอาจมความเสยงตอการเกดโรคไดดวย ค าแนะน า: ๑.ทานควรกนอาหารใหหลากหลายและครบ ๕ หม ในสดสวนทเหมาะสมเทาทรางกายตองการ วนไหนกนมากเกนไป วนตอมากกนลดลง เพมอาหารประเภทขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆ ใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอไมใหมพลงงานสวนเกน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ....(ผนวก ช, ขอ ๖).....ครงตอนาทสะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาท จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวหรอการออกแรงในกจวตรประจ าวน เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ หรองานบาน งานสวน กได ใหเลอกท าตามใจชอบ ๓. หากทานปฏบตอยแลว กใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบก ไดแก เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ กระโดดเชอก วายน า เลนกฬา ฯลฯ ใหรสกเหนอยมากหรอหอบ ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๗)... ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท อยางนอยสปดาหละ ๓ วน

๒. ผลอยในเกณฑ “อตราเสยงสง” : จากการวดเสนรอบเอวของทาน ไดเทากบ.............. เซนตเมตร อยในเกณฑ “อตราเสยงสง”โดยทวไปเสนรอบเอวไมควรเกนกวาครงหนงของสวนสงของรางกาย แสดงวาทผานมา ทานอาจไมคอยสนใจดแลตนเอง ในเรองของการกนอาหารและการออกก าลงกาย ทานจงมความเสยงสงตอการเกดโรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหวใจตบ และโรคเรอรงอนๆ แตกยงไมสายเกนไปทจะเรมตน ทานมความจ าเปนมากทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพของตน ค าแนะน า: ๑.ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เครองดนทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลาย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๖/๙๑

หลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)....ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาทตอวน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)... ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการ

และเพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔.การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง ๕.ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหาร ลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงาน จากการออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบตประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม) ๖.ถาทานอวน ควรปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญ ในการลดและควบคมน าหนกตว

๕. ความหนาของชนไขมนใตผวหนง (Skinfold Thickness) การรายงานผล : ๑. ผลอยในเกณฑ “ปกต” : จากการวดปรมาณไขมนในรางกายของทาน ไดเทากบ...............เปอรเซนต อยในเกณฑ “ปกต”โดยทวไปปรมาณไขมนในรางกาย ของเพศ...........ควรอยระหวาง.............-............เปอรเซนต แสดงวาทานมพฤตกรรมทดในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย หรอทานอาจเปนคนทผอมอยแลวโดยธรรมชาต ทงๆทอาจจะยงมพฤตกรรมสขภาพทไมเหมาะสม ถงแมทานจะผอมหรอมปรมาณไขมนนอย ทานกอาจมความเสยงตอการเกดโรคได หากทานยงไมปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพ ค าแนะน า: ๑.ทานควรกนอาหารใหหลากหลายและครบ ๕ หม ในสดสวนทเหมาะสมเทาทรางกายตองการ วนไหนกนมากเกนไปวนตอมากกนลดลง เพมอาหารประเภทขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆ ใหมากขนไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอไมใหมพลงงานสวนเกน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๗/๙๑

๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)... ครงตอนาทสะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาท จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวหรอการออกแรงในกจวตรประจ าวน เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ หรองานบาน งานสวน กได ใหเลอกท าตามใจชอบ ๓. หากทานปฏบตอยแลว กใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบค ไดแก เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ กระโดดเชอก วายน า เลนกฬา ฯลฯ ใหรสกเหนอยมากหรอหอบ ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๗)... ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท อยางนอยสปดาหละ ๓ วน

๒. ผลอยในเกณฑ “นอยกวาปกต” : จากการวดปรมาณไขมนในรางกายของทาน ไดเทากบ............เปอรเซนต อยในเกณฑ “นอยกวาปกต”โดยทวไปปรมาณไขมนในรางกาย ของเพศ...........ควรอยระหวาง.............-............เปอรเซนต แสดงวาทานมพฤตกรรมทดในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย หรอทานอาจเปนคนทผอมอยแลวโดยธรรมชาต ทงๆทอาจจะยงมพฤตกรรมสขภาพทไมเหมาะสม ถงแมทานจะผอมหรอมปรมาณไขมนนอย ทานกอาจมความเสยงตอการเกดโรคได หากทานยงไมปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพ ค าแนะน า: ๑.ทานควรกนอาหารใหหลากหลายและครบ ๕ หม ในสดสวนทเหมาะสมเทาทรางกายตองการ วนไหนกนมากเกนไป วนตอมากกนลดลง เพมอาหารประเภทขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆ ใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอไมใหมพลงงานสวนเกน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทสะสมใหไดอยางนอย ๓๐ นาท จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนราวหรอการออกแรงในกจวตรประจ าวน เชน เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ หรองานบาน งานสวน กได ใหเลอกท าตามใจชอบ ๓. หากทานปฏบตอยแลว กใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทางกายทด กตองออกก าลงกายแบบแอโรบค ไดแก เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน ร ามวยจน ลลาศเขาจงหวะ กระโดดเชอก วายน า เลนกฬา ฯลฯ ใหรสกเหนอยมากหรอหอบ ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๗)... ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท อยางนอยสปดาหละ ๓ วน

๓. ผลอยในเกณฑ “มากกวาปกต” : จากการวดปรมาณไขมนในรางกายของทาน ไดเทากบ..............เปอรเซนต อยในเกณฑ “มากกวาปกต”โดยทวไปปรมาณไขมนในรางกาย ของเพศ............ควรอยระหวาง...........-............เปอรเซนต ทานอาจจะดแลตนเองในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย ไมคอยสม าเสมอนก ควรเพมความสนใจใหมากขน โดย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๘/๙๑

เฉพาะหากทานอายนอยกวา ๔๐ ป แตมปรมาณไขมนเกนกวา ๑๙ % ในชาย หรอเกนกวา ๓๓ % ในหญง หรออายระหวาง ๔๑ – ๖๐ ป และมปรมาณไขมนเกนกวา ๒๒ % ในชาย และเกนกวา ๓๕ % ในหญง หรออายมากกวา ๖๐ ป ทมปรมาณไขมนเกน ๒๕ % ในชาย หรอเกน ๓๖ % ในหญงแสดงวาทาน“เขาขนน าหนกเกน”และมความเสยงตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง หลอดเลอดหวใจตบ และโรคเรอรงอนๆ เพมมากขน ดงนน ทานจ าเปนทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ค าแนะน า: ๑.ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒.ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาทตอวน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท

๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)... ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยา งนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔.การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง ๕.ถาทานสามารถลดพลงงานทไดรบจากอาหารลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบตประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม)

๔. ผลอยในเกณฑ “เขาขนอวน” : จากการวดปรมาณไขมนในรางกายของทาน ไดเทากบ...............เปอรเซนต อยในเกณฑ “เขาขนอวน”โดยทวไปปรมาณไขมนในรางกาย ของเพศ............ควรอยระหวาง..........-........เปอรเซนต แสดงวาทานสนใจดแลตวเองในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย คอนขางนอย ควรเพมความสนใจใหมากขน โดยเฉพาะ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๕๙/๙๑

หากทานอายนอยกวา ๔๐ ป แตมปรมาณไขมนเกนกวา ๒๕ % ในชาย หรอเกนกวา ๓๙ % ในหญงหรออายระหวาง ๔๑ – ๖๐ ป และมปรมาณไขมนเกนกวา ๒๗ % ในชาย และเกนกวา ๔๐ % ในหญง หรออายมากกวา ๖๐ ป ทมปรมาณไขมนเกน ๓๐ % ในชาย หรอเกน ๔๒ % ในหญง แสดงวาทานอวนแลวและมความเสยงสงตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง หลอดเลอดหวใจตบ และโรคเรอรงอนๆ สงขน ดงนน ทานจ าเปนทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ค าแนะน า: ๑. ทานควรควบคมอาหาร โดยอาจลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมาก มาเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมควรต ากวา ๑,๒๐๐ แคลอรตอวน โดยลดอาหารไขมน เนอสตว อาหารผด/ทอด ขนมหวาน เครองดนทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสวนทเหมาะสม กนขาวและแปง รวมทงเมลดธญพชอนๆใหมากขน ไมนอยกวาวนละ๖ สวน กนผก รวมทงเมลดถว ผลไม ไมต ากวาวนละ ๕ สวน เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสวนเกนทสะสมอยในรปของไขมนแทน ๒. ทานควรเคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๖)...ครงตอนาทประมาณ ๔๐ – ๖๐ นาทตอวน หรอแบงเปนวนละ ๒ ครง ครงละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๓. หากทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก ควรออกก าลงกายเบาๆดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ ...(ผนวก ช, ขอ ๔)... ครงตอนาท โดยใชเวลานอยๆกอน จากนนจงคอยๆเพมเวลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางายปรบตวไดจงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยตามทตองการและ

เพมการเคลอนไหวรางกายใหมากขนในชวตประจ าวน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย วนละ ๓๐๐ แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT ๒ กลอง) ๔. การฝกความแขงแรงของกลามเนอ ดวยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชวยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง ๕. ถาทานสามารถลดพลงงานทไดรบจากอาหารลงไดวนละ ๔๐๐ แคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายวนละ ๒๐๐ แคลอร รวมแลวทานจะมพลงงานพรองลงไปวนละ ๖๐๐ แคลอร ทานปฏบตประมาณ ๖ วน คดเปนพลงงานทพรองไป ๓,๖๐๐ แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห (พลงงานเขาหรอออก ๓,๕๐๐ แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได ๑ ปอนด หรอ ๐.๔๕ กโลกรม) ๖. ทานควรปรกษาแพทยหรอผเชยวชาญ ในการลดและควบคมน าหนกตว


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๐/๙๑

ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ๑. ความออนตวของรางกาย (Body Flexibility) หรอความยดหยนของกลามเนอ (Skeletal Muscles Flexibility) การรายงานผล: ๑. ผลอยในเกณฑ “ดมาก”, “ด”, “ปานกลาง”, “ต า” และ “ต ามาก” : จากการทดสอบวดความออนตว ดวยวธการนงงอตวเหยยดแขนไปทางปลายเทา สามารถวดความออนตวของของรางกาย ของทานได เทากบ...............เซนตเมตร อยในเกณฑ “ดมาก”, “ด”, “ปานกลาง”, “ต า” หรอ “ต ามาก” การททานสามารถกมงอตวเหยยดแขนไปทางปลายเทาไดมากในระดบ “ด” ถง “ดมาก” ทานมโอกาสนอยทจะเปนโรคปวดหลงและปวดเขา ในทางตรงกนขาม ถาทานกมงอตวเหยยดแขนไปทางปลายเทาได “ต า” ถง “ต ามาก” ทานมโอกาสมากขนทจะเปนโรคปวดหลงและปวดเขา อยางไรกตาม การทดสอบฯน มไดบงบอกวาทานจะมความออนตวหรอความยดหยนของกลามเนอและขอตอบรเวณอนๆ ด หรอ ต า ไปดวยแตอยางนอย ทานควรรกษาความออนตวไวทระดบ “ปานกลาง” ค าแนะน า: ๑. ทานควรปรกษาผเชยวชาญ ในการยดเหยยดกลามเนอมดใหญ เชน กลามเนอตนขา ทงดานหนาและดานหลง นอง หนาขา หลงสวนลาง/สวนบน อก ไหล บา แขน และตนคอ ประมาณ ๑๐ – ๑๒ ทา ๒. ควรยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคางไว หรอเกรงกลามเนอสลบกบการเหยยดกลามเนอ โดยยดเหยยดจนถงจดทรสกตงๆ หนกๆ แตไมเจบ ๓. ยดเหยยดคางไวเปนเวลาประมาณ ๑๐ – ๓๐ วนาท หรอเกรงกลามเนอ ๖ วนาท แลวตามดวยการยดเหยยดคางไว ๑๐ – ๓๐ วนาท ๔. แตละทา ท าซ าๆ อยางนอย ๓ – ๔ ครง ท าอยางนอยสปดาหละ ๒ – ๓ วน ยงท าบอย ยงด ๕. มรปแบบททานสามารถเลอกปฏบตได ตามระดบสมรรถภาพ สขภาพ เชน การฝกกายบรหาร ลมปราณ (ไทเกก ซกง) การบรหารรางกายแบบใชไมของปาบญม เครอรตน กายบรหารเพอสขภาพของนายเขต ศรยาภย และการฝกโยคะ เปนตน

๒. ความทนทานของกลามเนอทอง (Muscles Endurance; Abdominal) การรายงานผล: ๑. ผลอยในเกณฑ “ดมาก”/ “ด”

: จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอทอง ดวยวธการลกนง ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอทองของทานได เทากบ...............ครงตอนาท อยในเกณฑ“ดมาก”, “ด”แสดงวาทานมความสนใจในการฝกความทนทานของกลามเนอทองเปนอยางดมาก อยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมได ฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรม


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๑/๙๑

ตางๆในชวตประจ าวนไดเปนเวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอหลง ทอง และตนขาดานหนา จะชวยปองกนอาการปวดหลงและปวดเขาไดเปนอยางด ค าแนะน า: ๑. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา ๒. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ – ๑๕ ครง ตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๓. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรมน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๔. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๕. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๒. ผลอยในเกณฑ “ปานกลาง”, “ต า” : จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอทอง ดวยวธการลกนง ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอทองของทานได เทากบ...............ครงตอนาท อยในเกณฑ “ปานกลาง”, “ต า”แสดงวาทานมความสนใจในการฝกความทนทานของกลามเนอทองไมคอยสม าเสมอ ทานควรเอาใจใสในการฝกความทนทานของกลามเนอทองใหสม าเสมอมากกวาน อยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรมตางๆในชวตประจ าวนไดเปนเวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอหลง ทอง และตนขาดานหนา จะชวยปองกนอาการปวดหลงและปวดเขาไดเปนอยางด ค าแนะน า: ๑. ทานอาจฝกลกนงดวยการเรมตนจากระดบงายๆกอน โดยนอนหงายชนเขา งอเขา ๙๐ องศา ไขวแขน ฝามอจบไหลดานตรงขาม ยกศรษะขนพนพนแลวหยอนศรษะลง สลบไปมา เมอปรบตวได นอนหงายทาเดม แลวยกศรษะและไหลใหพนพนแลวหยอนตวลง สลบไปมา เมอแขงแรงขนจงเรมยกศรษะ ไหลและหลงสวนบนขนพนพนแลวหยอนศรษะลง สลบไปมา ท าซ าๆบอยๆ ๒. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา ๓. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ –


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๒/๙๑

๑๕ ครงตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๔. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรเรมจากน าหนกเบาๆททานสามารถยกได ๑๐ – ๑๕ ครง เมอรางกายปรบตวได จงคอยๆเพมน าหนกขนตามทตองการ สดทาย ควรมน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๕. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๖. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๓. ผลอยในเกณฑ “ต ามาก” : จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอทอง ดวยวธการลกนง ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอทองของทานได เทากบ...............ครงตอนาท อยในเกณฑ “ต ามาก”แสดงวาทานไมคอยไดฝกความทนทานของกลามเนอทอง ทานตองเอาใจใสในการฝกความทนทานของกลามเนอทองใหมากขน อยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรมตางๆในชวตประจ าวนไดเปนเวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอหลง ทอง และตนขาดานหนา จะชวยปองกนอาการปวดหลงและปวดเขาไดเปนอยางด ค าแนะน า: ๑. ทานอาจฝกลกนงดวยการเรมตนจากระดบงายๆกอน โดยนอนหงายชนเขา งอเขา ๙๐ องศา ไขวแขน ฝามอจบไหลดานตรงขาม ยกศรษะขนพนพนแลวหยอนศรษะลง สลบไปมา เมอปรบตวได นอนหงายทาเดม แลวยกศรษะและไหลใหพนพนแลวหยอนตวลง สลบไปมา เมอแขงแรงขนจงเรมยกศรษะ ไหลและหลงสวนบนขนพนพนแลวหยอนศรษะลง สลบไปมา ท าซ าๆบอยๆ ๒. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา

๓. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ – ๑๕ ครง ตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๔. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรเรมจากน าหนกเบาๆททานสามารถยกได ๑๐ – ๑๕ ครง เมอรางกายปรบตวได จงคอยๆเพมน าหนกขนตามทตองการ สดทาย ควรมน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๕. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๓/๙๑

๖. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๓. ความทนทานของกลามเนอแขน (Muscles Endurance;Arms) การรายงานผล:

๑. ผลอยในเกณฑ “ดมาก”, “ด” : จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอแขนและอก ดวยวธการดนพน ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอแขนและอกของทานได เทากบ...............ครงตอนาท อยในเกณฑ “ดมาก”,“ด”แสดงวาทานมความสนใจในการฝกความทนทานของกลามเนอแขนและอกอยางสม าเสมอ อยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรมตางๆในชวตประจ าวนไดเปนเวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอแขน จะชวยปองกนอาการปวดเมอยแขนจากการท างานตอเนองยาวนานไดเปนอยางด ค าแนะน า: ๑. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา ๒. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ – ๑๕ ครง ตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๓. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรเรมจากน าหนกเบาๆททานสามารถยกได ๑๐ – ๑๕ ครง เมอรางกายปรบตวได จงคอยๆเพมน าหนกขนตามทตองการ สดทาย ควรมน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๔. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๕. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๒. ผลอยในเกณฑ “ปานกลาง”, “ต า” : จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอแขนและอก ดวยวธการดนพน ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอแขนและอกของทานได เทากบ..........ครงตอนาท อยในเกณฑ“ปานกลาง”,“ต า” แสดงวาทานมความสนใจในการฝกความทนทานของกลามเนอแขนและอกไมสม าเสมอ ทานควรเอาใจใสในการฝกความทนทานของกลามเนอแขนและอกใหสม าเสมอมากกวาน อยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมได


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๔/๙๑

ฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรมตางๆในชวตประจ าวนไดเปนเวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอแขน จะชวยปองกนอาการปวดเมอยแขนจากการท างานตอเนองยาวนานไดเปนอยางด ค าแนะน า: ๑. ทานอาจฝกดนพนดวยการเรมตนจากระดบงายๆกอน ดวยการยนดนฝาผนง โดยยนหนหนาเขาฝาผนงใชฝามอยนผนงไว จากนนงอศอกเอยงล าตวเขาหาผนงแลวเหยยดศอกออกเพอดนล าตวออกมาจากผนง ท าซ าสลบไปมาบอยๆ เมอแขงแรงขน กเรมท าในทาล าตวเอยงประมาณ ๔๕ องศากบพน โดยใชขอบโตะ หรอขอบรวทแขงแรงเปนตวยดจะไดผอนน าหนกลงทเทาทงสองบาง ท าซ าสลบไปมาบอยๆ และเมอแขงแรงขนแลว จงเรมปฏบตในทานอนราบจรง ซงน าหนกตวจะมาลงทฝามอทงสอง ๒. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา ๓. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ – ๑๕ ครง ตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๔. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรเรมจากน าหนกเบาๆททานสามารถยกได ๑๐ – ๑๕ ครง เมอรางกายปรบตวไดแลว จงคอยๆเพมน าหนกขนตามทตองการ สดทายใชน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๕. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๖. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๓. ผลอยในเกณฑ “ต ามาก” : จากการทดสอบความทนทานของกลามเนอแขนและอก ดวยวธการดนพน ๑ นาท สามารถวดความทนทานของกลามเนอแขนและอกของทานได เทากบ...............ครงตอนาท อยในเกณฑ “ต ามาก” แสดงวาทานไมคอยไดฝกความทนทานของกลามเนอแขนและอก ทานควรเอาใจใสในการฝกความทนทานของกลามเนอแขนและอกอยางสม าเสมออยางไรกตาม การฝกความทนทานของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมความทนทานเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใช กจะไมเกดความทนทาน การมกลามเนอทแขงแรงและทนทานจะท าใหทานสามารถท ากจกรรมตางๆในชวตประจ าวนไดเปน เวลานานและดขน โดยเฉพาะ ความแขงแรงและทนทานของกลามเนอแขน จะชวยปองกนอาการปวดเมอยแขนจากการท างานตอเนองยาวนานไดเปนอยางด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๕/๙๑

ค าแนะน า: ๑. ทานอาจฝกดนพนดวยการเรมตนจากระดบงายๆกอน ดวยการยนดนฝาผนง โดยยนหนหนาเขาฝาผนงใชฝามอยนผนงไว จากนนงอศอกเอยงล าตวเขาหาผนงแลวเหยยดศอกออกเพอดนล าตวออกมาจากผนง ท าซ าสลบไปมาบอยๆ เมอแขงแรงขน กเรมท าในทาล าตวเอยงประมาณ ๔๕ องศากบพน โดยใชขอบโตะหรอขอบรวทแขงแรงเปนตวยดจะไดผอนน าหนกลงทเทาทงสองบาง ท าซ าสลบไปมาบอยๆ และเมอแขงแรงขนแลว จงเรมปฏบตในทานอนราบจรง ซงน าหนกตวจะมาลงทฝามอทงสอง ๒. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสวนอนๆ ทานควรปรกษาผเชยวชาญ เพอฝกความแขงแรงและทนทานของกลามเนอมดใหญๆใหครบถวน ไดแก กลามเนอแขน ไหล อก ทอง หลง สะโพก ขา และนอง ประมาณ ๘ – ๑๐ ทา ๓. ท าการฝกโดยการบรหารมอเปลา หรอยกน าหนกประกอบ เคลอนไหวซ าๆกน ประมาณ ๑๐ – ๑๕ ครง ตอชด ไมเกรงคางไว หายใจเขา-ออก ตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหวางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา ๔. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ ควรเรมจากน าหนกเบาๆททานสามารถยกได ๑๐ – ๑๕ ครง เมอรางกายปรบตวไดแลว จงคอยๆเพมน าหนกขนตามทตองการ สดทายใชน าหนกประมาณ ๕๐ – ๖๙เปอรเซนต ของน าหนกทกลามเนอสวนนนๆสามารถออกแรงไดมากทสด ๕. ฝกทาละ ๑ ชด สปดาหละ ๒ – ๓ วน โดยใชเวลาประมาณวนละ ๒๐ – ๓๐ นาท ๖. อยาลม เคลอนไหวและออกก าลงกายแบบแอโรบค อยางสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน วนละอยางนอย ๓๐ นาท ใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน

๔. ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardiorespiratory Endurance) การรายงานผล: ๑. ผลอยในเกณฑ “ดมาก”, “ด” จากการทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด ดวยวธการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. พบวา ทานใชเวลาในการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. เทากบ...............นาท อยในเกณฑ “ดมาก”, “ด”แสดงวาทานมการเคลอนไหวรางกายโดยการใชกลามเนอมดใหญๆอยเปนประจ าสม าเสมอ จงท าใหทานมความทนทานของหวใจและระบบหายใจทดมาก/ด เปนเครองบงบอกวาทานมสขภาพทดมาก/ด ชวยลดอตราเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการเสยชวตกอนวยอนควร ค าแนะน า:

๑. ทานควรออกก าลงกายแบบแอโรบค ดวยการวง/วงเหยาะ เปนประจ าสม าเสมอตอไป ใหเหนอยหรอหอบมากขนกวาเดม ใหหวใจเตนประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๗)....ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท

และอยางนอยสปดาหละ ๓ วน หรอท ากจกรรมอนๆ ทท าใหทานรสกเหนอยพอกน จะไดไมรสกเบอ เชน เดนเรว ปนจกรยาน กระโดเชอก วายน า เตนแอโรบค หรอเลนกฬาบาง

๒. เพมการออกก าลงกาย ดวยการฝกความแขงแรงและทนทานของกลมเนอ รวมทงการยดเหยยด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๖/๙๑

กลามเนอ ซงจะชวยสนบสนนใหทานมสขภาพดขนไปอก

๒. ผลอยในเกณฑ “ปานกลาง” จากการทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดดวยวธการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. พบวา ทานใชเวลาในการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. เทากบ...............นาท อยในเกณฑ “ปานกลาง”แสดงวา ทานยงมการเคลอนไหวรางกายโดยการใชกลามเนอมดใหญๆอยบางแตไมคอยสม าเสมอ ทานยงมความเสยงตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหวใจ และโรคเรอรงอนๆ การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย จะชวยสนบสนนใหทานมสขภาพดขน ค าแนะน า: ๑. ทานควรออกก าลงกายเปนประจ าสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน อยางนอยใหเหนอยพอควร ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)....ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท และอยางนอยสปดาหละ ๓ วน หรอท ากจกรรมอนๆ ทท าใหทานรสกเหนอยพอกน จะไดไมรสกเบอ เชน เดนเรว ลลาศ ปนจกรยาน ท างานบานหรอท าสวน การเคลอนไหวรางกายและการออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จะชวยใหทานมสขภาพดขน ๒. ถาทานตองการมสมรรถภาพทางกายทด ทานตองออกก าลงกายแบบแอโรบค ดวยการเดนเรว วง/วงเหยาะ อยางสม าเสมอใหเหนอยหรอหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ....(ผนวก ช, ขอ ๗)....ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท เปนเวลาอยางนอยสปดาหละ ๓ วน ๓.เพมการออกก าลงกาย ดวยการฝกความแขงแรงและทนทานของกลมเนอ รวมทงการยดเหยยดกลามเนอ ซงจะชวยสนบสนนใหทานมสขภาพดขนไปอก

๓. ผลอยในเกณฑ “ต า”, “ต ามาก” จากการทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดดวยวธการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. พบวา ทานใชเวลาในการวง ระยะทาง ๒.๔ กม. เทากบ...............นาท อยในเกณฑ “ต า”, “ต ามาก”แสดงวาทานยงไมคอยมการเคลอนไหวรางกายหรอออกก าลงกายโดยการใชกลามเนอมดใหญๆ ทานมความเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหวใจ และโรคเรอรงอนๆ และการเสยชวตกอนวยอนควร มความจ าเปนอยางยงททานจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะชวยสนบสนนใหทานมสขภาพทดขนกวาน ค าแนะน า: ๑. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย ควรเรมดวยการออกก าลงกายเบาๆ ทงายทสดกอน ดวยการเดน ใหหวใจเตนประมาณ......(ผนวก ช, ขอ ๔)....ครงตอนาท ใชเวลานอยๆกอน หลงจากนนจงคอยๆเพมเวลาขนใน แตละสปดาห โดยยงไมเพมความหนก เมอรางกายปรบตวไดแลว จงคอยเพมความหนกหรอความเหนอยขนตามทตองการ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๗/๙๑

๒. ทานควรออกก าลงกายเปนประจ าสม าเสมอทกวนหรอเกอบทกวน อยางนอยใหเหนอยพอควร

ใหหายใจกระชนขน ใหหวใจเตนประมาณ...(ผนวก ช, ขอ ๖)....ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยวนละ ๓๐ นาท และอยางนอยสปดาหละ ๓ วน หรอท ากจกรรมอนๆ ทท าใหทานรสกเหนอยพอกน จะไดไมรสกเบอ เชน เดนเรว ลลาศ ปนจกรยาน ท างานบานหรอท าสวน การเคลอนไหวรางกายและการออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จะชวยใหทานมสขภาพดขน ๓. ถาทานตองการมสมรรถภาพทางกายทด ทานตองออกก าลงกายแบบแอโรบค ดวยการเดนเรว วง/วงเหยาะ อยางสม าเสมอใหเหนอยหรอหอบมากขน ใหหวใจเตนประมาณ....(ผนวก ช, ขอ ๗)....ครงตอนาท อยางนอยวนละ ๓๐ นาท เปนเวลาอยางนอยสปดาหละ ๓ วน ๔. เพมการออกก าลงกาย ดวยการฝกความแขงแรงและทนทานของกลมเนอ รวมทงการยดเหยยดกลามเนอ ซงจะชวยสนบสนนใหทานมสขภาพดขนไปอก

.............................................................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๘/๙๑

ผนวก ฉ

การฝกเพอพฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย

การฝกสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Training) การฝกสมรรถภาพทางกาย มวตถประสงคในการสงเสรมใหก าลงพลสามารถเพมสมรรถนะในการควบคมสขภาพและพฒนาสมรรถภาพของตนใหดขน รางกายแขงแรง ชวยปองกนการบาดเจบและปองกนโรคทมสาเหตมาจากสภาวะของการขาดการออกก าลงกาย และทส าคญ “เพอความพรอมรบ” ของก าลงพลหนวยรบ โดยสามารถแบงประเภทของการฝกสมรรถภาพ ออกไดเปน ๒ ประเภท คอ ๑. การฝกสมรรถภาพทางกายทมความสมพนธและเกยวของกบสขภาพ (General or Health-Related Physical Training) เปนการฝกเพอพฒนาองคประกอบของสมรรถภาพทางกายทมผลสบเนองไปถงสขภาพของรางกายดวย ซงหากองคประกอบของสมรรถภาพทางกายดานนดขน จะสงผลใหสขภาพดขนตามไปดวย เหมาะส าหรบก าลงพลทปฏบตหนาทตามปกตประจ าวนทวๆไป ๒. การฝกสมรรถภาพทางกายพเศษ (Specific or Skill-Related Physical Training) เปนการฝกเพอพฒนาองคประกอบของสมรรถภาพทางกายเฉพาะดาน ทมความสมพนธกบทกษะการเคลอนไหวประเภทตางๆ เหมาะส าหรบก าลงพลทมสขภาพและสมรรถภาพทางกายทดอยแลว และตองการมทกษะการเคลอนไหวทดขนอกดวยหรอก าลงพลหนวยรบทตองการความสามารถพเศษตางๆเพมเตม

๑. การฝกสมรรถภาพทางกาย “เพอสขภาพ” (Health-Related Physical Fitness Training) การฝกสมรรถภาพทางกาย “เพอสขภาพ” เปนกระบวนการทางวทยาศาสตรทชวยสงเสรมใหก าลงพลสามารถเพมสมรรถนะในการควบคมสขภาพและพฒนาสมรรถภาพของตนใหดขน สามารถปฏบตไดโดยการ“ควบคมอาหาร” (Calorie Restriction) และการ “ออกก าลงกาย” (Physical Exercises) ซงเปนกจกรรมทตองปฏบตคกนเปนประจ าอยางสม าเสมอจนเปนสขนสยและเกดความเคยชน ดชนชวดทส าคญทเปนตวก าหนดวาจะตองท าการฝกสมรรถภาพทมความสมพนธกบสขภาพในองคประกอบดานใดเปนพเศษ คอ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. โดยใหพจารณาทคามาตรฐานขององคประกอบของสมรรถภาพทมความสมพนธกบสขภาพเปนเกณฑ คอ มปรมาณไขมนในรางกาย (Body fat composition or Fat mass) มากเกนไปหรอไม มความยดหยนของกลามเนอหรอความออนตวของรางกาย (Skeletal Muscles or Body Flexibility) นอยเกนไปหรอไม มความแขงแรงหรอความทนทานของกลามเนอ (Muscles Strength and Endurance) ต าเกนไปหรอไม และมความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardio-respiratory Endurance)ต าเกนไปหรอไมการฝกสมรรถภาพทางกาย “เพอสขภาพ” เปนกระบวนการทตองปฏบตเปนขนตอน ดงน ๑.๑ การควบคมอาหาร (Calorie Restriction) การรกษาน าหนกตวของรางกายใหอยในเกณฑทเหมาะสม ขนอยกบปรมาณพลงงานทเราไดรบและใชไปในแตละวนปกตเราไดรบพลงงานจากสารอาหารทรบประทานเขาไปนนเอง สวนพลงงานทเราใชไปในแตละวน ประกอบไปดวย พลงงานทใชไป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๖๙/๙๑

ในขณะพก(Basal Metabolism), พลงงานทใชในการเผาผลาญอาหาร (Thermogenesis) และพลงงานทใชในการท ากจกรรมทางกายตางๆ (Physical Activities) หากพลงงานทเราไดรบมากกวาพลงงานทใชไป จะเกดการสะสมพลงงานในรางกายในรปของไขมน ท าใหน าหนกตวเพมมากขนจนถงขนอวน ปจจยทชวยตรวจสอบสภาวะอวนของรางกาย ประกอบดวย ๑) ดชนมวลกาย (Body Mass Index) คาปกตดชนมวลกายของชาวไทย อยท ๑๘.๕๐ – ๒๒.๙๙กก/ม 2

๒) เสนรอบเอว (Waist Circumference) เสนรอบเอวมาตรฐานของก าลงพลแตละนาย ไมควรเกนกวาครงหนงของสวนสงของรางกาย ๓) ปรมาณไขมนในรางกาย (Percentage of Body Fat) หาไดโดยการวดความหนาของไขมนใตผวหนง (Skinfold ThicknessMeasurement) ตามต าแหนงตางๆแลวน าผลรวมมาค านวณหาคาปรมาณไขมนในรางกาย โดยคดเปนรอยละ เมอเทยบกบมวลของกลามเนอ การควบคมอาหารเปนหลกส าคญในการรกษาสภาวะอวนหรอการสะสมพลงงานสวนเกนไวในรางกายมากเกนไป เปนการปองกนไมใหรางกายสะสมไขมนเพมเตม ดงนนจงตองปฏบตควบคไปกบการออกก าลงกายซงเปนกระบวนการในการน าพลงงานไปใช ท าใหรางกายมการสลายไขมนทสะสมในรางกายออกไป

ขอแนะน าในการควบคมอาหาร มดงน ๑. ปรมาณพลงงานทควรไดรบตอวน อยทประมาณ ๒๕ – ๓๕ แคลอรตอน าหนกตว ๑ กโลกรม ความตองการพลงงานตอน าหนกตว ๑ กโลกรม ขนอยกบอาย เพศ และการมกจกรรมทางกาย เชน ก าลงพลหนวยสนบสนนการรบ เพศชาย อาย ๕๐ ป มกจกรรมทางกายระดบปานกลาง ตองการรกษาน าหนกตวไวท ๗๐ กโลกรม ตองไดรบพลงงานจากสารอาหาร วนละ ๒,๑๐๐ แคลอร (๗๐ กก. x ๓๐ แคลอร) สวนก าลงพลหนวยรบ เพศชาย อาย ๒๕ ป มกจกรรมทางกายระดบสง ตองการรกษาน าหนกตวไวท ๗๐ กโลกรม เทากน ตองไดรบพลงงานจากสารอาหาร วนละ ๒,๘๐๐ แคลอร (๗๐ กก. x ๔๐ แคลอร) เปนตน ๒. ปรมาณไขมนสวนเกนในรางกาย ๑ ปอนด ไดมาจากการสะสมพลงงาน ๓,๕๐๐ แคลอร การลดน าหนกสวนทเปนไขมนในรางกายลง ๑ ปอนดตอสปดาห จะตองลดพลงงานทไดรบจากสารอาหารลง วนละ ๕๐๐ แคลอร ไมควรลดน าหนกตวลงมากกวาน เพราะอาจเกดผลเสยตอรางกายได ๓. ปรมาณสารอาหารทแนะน าใหบรโภคส าหรบคนไทย (Thai RDI) คอ คารโบฮยเดรต โปรตน และไขมนทงหมด ในปรมาณรอยละ ๖๐, ๑๐ และ ๓๐ ของพลงงานทควรไดรบตอวนตามล าดบและสารอาหารประเภทไขมนนน ควรเปนสารอาหารประเภทไขมนไมอมตว (Mono-unsaturated Fatty acid) ใหรบประทานสารอาหารประเภทไขมนอมตว (Saturated Fatty acid) ไดไมเกน รอยละ ๑๐ ของพลงงานทควรไดรบตอวนหรอควรหลกเลยง และควรไดรบพลงงาน ๒,๐๐๐ แคลอรตอวน (คารโบฮยเดรต ๑ กรม ใหพลงงาน ๔ แคลอร, โปรตน ๑ กรม ใหพลงงาน ๔ แคลอร และไขมน ๑ กรม ใหพลงงาน ๙ แคลอร) ๔. การลดพลงงานลง ๕๐๐ แคลอรตอวน อาจท าใหรสกวารบประทานอาหารไมอม ในชวงแรก จงควรเพมอาหารประเภทผกและผลไมใหมากขนแทนไปดวย ไมควรลดปรมาณอาหาร หรองดอาหาร แตใหเปลยนประเภทของอาหารแทน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๐/๙๑

๕. การควบคมอาหารใหปฏบตรวมกบการออกก าลงกาย โดยก าลงพลทตองการลดน าหนกสวนทเปนไขมนในรางกายลง เมอออกก าลงกายเสรจแลว ไมควรรบประทานอาหารทนท ควรรอใหเวลาผานไปกอนราว ๒ ชวโมง จงคอยรบประทานอาหาร เนองจากในการออกก าลงกาย รางกายไดใชพลงงานเกนไปกวาภาวะปกต ซงจะตองการพลงงานทดแทน และตองการทดแทนมากกวาทใชไปดวย การรบประทานอาหารทนท ภายใน ๒ ชวโมงซงเปนระยะเวลาทรางกายสามารถดดซมอาหารไดดทสด ท าใหรางกายสามารถดดซมสารอาหารทรบประทานเขาไป ไปทดแทนพลงงานทใชไป และจะเกบสะสมพลงงานทเหลอไวในรปของไขมนมากขนอก ท าใหปรมาณไขมนในรางกายเพมขนอกไดสวนก าลงพลทตองการเพมน าหนกตว (ควรเพมขนาดมวลของกลามเนอมากกวาการเพมมวลไขมน) หลงจากออกก าลงกายเสรจแลว ใหรบรบประทานอาหารภายใน ๓๐ นาท ถาท าได หรอภายใน ๒ ชวโมง ไมควรเกนกวาน ทงนควรเนนการออกก าลงกายเพอเสรมสรางมวลกลามเนอ เชน การฝกยกน าหนก เปนตน

๑.๒ การออกก าลงกาย (Exercise) หมายถง การเคลอนไหวรางกายหรอการกระตนใหสวนตางๆของรางกายท างานมากกวาภาวะปกตอยางเปนระบบโดยค านงถงความเหมาะสมของเพศ วยและสภาพรางกายของแตละบคคลเปนส าคญจนสงผลใหรางกายมความสมบรณแขงแรงและยงท าใหมสขภาพกายสขภาพจตดอกดวย

รปแบบของการออกก าลงกาย การออกก าลงเพอสขภาพเปนวธการทน ามาชวยสงเสรมสขภาพของก าลงพลใหแขงแรงและชะลอความเสอมของอวยวะตางๆของรางกายไดเปนอยางด แตรปแบบของการออกก าลงกายทไมเหมาะสมกจะสงผลเสยตอผปฏบตไดเชนกน รปแบบของการออกก าลงกายแบงไดเปน ๕ รปแบบ ดงน ๑. แบบเกรงกลามเนอโดยไมเคลอนไหวอวยวะ ( Isometric Exercise) เปนการออกก าลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลามเนอการออกก าลงกายแบบนไมกอใหเกดประโยชนตอระบบหวใจและหลอดเลอด และอาจเปนโทษตอผทมประวตเปนโรคหวใจและหลอดเลอดไดดวย ตวอยางการออกก าลงกายแบบน ไดแก การเกรงกลามเนอเพอตานน าหนกหรอออกแรงดนก าแพง เปนตน ๒. แบบตานแรงโดยการเคลอนไหวอวยวะ (Isotonic Exercise) เปนการออกก าลงโดยการเกรงกลามเนอพรอมกบมการเคลอนไหวขอตอของแขนหรอขาดวยเชน การยกน าหนก การยบขอการดนพนเปนตน ๓. แบบตานแรงทมความเรวคงท (Isokinetic Exercise) เปนการออกก าลงกายโดยอาศยเครองมอในการออกก าลงกายทมการปรบความเรวและแรงตานได เชน การฝกกลามเนอดวยอปกรณ Isokinetic เปนตน เหมาะส าหรบการฝกกลามเนอเฉพาะสวนหรอในผทมการบาดเจบของกลามเนอ ๔. แบบไมใชออกซเจน (Anaerobic Exercise)เปนการออกก าลงกายโดยทรางกายไมไดน าออกซเจนออกมาสนดาปพลงงาน กลามเนอจะใชพลงงานจากสารเอทพ (Adenosine Triphosphate) สารซพ (Creatine Phosphate) และสารไกลโคเจน ( Glycogen ) ทมอยในกลามเนอมาใชเปนพลงงานเชน การวง ระยะสนดวยความเรว การฝกระบบประสาทเสรดวยการอบแหงรวมกบการอาบน าเยน (ชาวนา)เปนตน ๕. แบบใชออกซเจน (Aerobic Exercise) เปนการออกก าลงกายโดยใชกลามเนอมดใหญในการท ากจกรรมอยางตอเนองเปนเวลานาน จนพอทจะกระตนใหรางกายใชพลงงานจากกระบวนการสนดาป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๑/๙๑

ออกซเจนเพมขนมากกวาปกต จนสามารถท าใหปอดและหวใจท างานไดอยางเตมท กจกรรมการออกก าลงกายแบบแอโรบคมมากมายหลายชนด เชน การเดนเรว การวงเหยาะ การวายน า การปนจกรยาน การร ามวยจน การเตนแอโรบค เปนตน

ขอควรปฏบตส าหรบการออกก าลงกาย มดงน กอนออกก าลงกาย ๑) หากมโรคประจ าตวหรอมการใชยา ควรปรกษาแพทยกอน ๒) ส ารวจอาการของความผดปกตตางๆของรางกาย ทอาจเกดขนระหวางการออกก าลงกาย ๓) งดออกก าลงกายในขณะไมสบาย เชน มไข ทองเสย เปนแผล อกเสบ ตางๆ ๔) คนกอนการออกก าลงกาย ควรนอนหลบพกผอนใหเพยงพอ อยางนอย ๘ ชวโมง ๕) ควรออกก าลงกายหลงจากรบประทานอาหารมอหลกแลว ๒ – ๓ ชวโมง ๖) แตงกายใหรดกมดวยชดกฬาทเหมาะสมกบชนดกฬาและสภาพอากาศ ๗) ดมน าครงแกวกอนออกก าลงกาย ระหวางออกก าลงกาย ๑) ดมน าเปนระยะๆ (ครงแกว ทก ๒๐ นาท) ระหวางออกก าลงกายอยาใหรสกกระหายน า ๒) รกษาความหนกของการออกก าลงกาย ใหอยในเกณฑทเหมาะสม กบเพศ วย วตถประสงคของการออกก าลงกาย และความสามารถของรางกาย (๖๐–๘๐% ของอตราการเตนส ารองของหวใจ) ๓) รกษาเวลาในการออกก าลงกายใหนานพอ ทรางกายสามารถปรบสภาพและสามารถพฒนาสมรรถภาพทางกายขนได (๒๐ – ๖๐ นาท) ๔) รกษาความบอยในการออกก าลงกาย ใหรางกายสามารถด ารงรกษาความสามารถทางรางกายไวไดโดยทความสามารถทางกายไมลดต าลงมา (๓ – ๕ วน/สปดาห) ๕) หากมอาการผดปกตเกดขนระหวางการออกก าลงกาย ใหคอยๆลดความหนกในการออกก าลงกายลงจนถงหยดออกก าลงกายในทสด และรบปรกษาแพทย ๖) เมอจะเลกออกก าลงกายในวนนน ใหคอยๆลดความหนกในการออกก าลงกายลงอยางชาๆ เพอคลายกลามเนอและเดนเปนเวลา ๕–๑๐ นาท หลงจากนนใหยดเหยยดกลามเนอตออก เปนเวลา ๕–๑๐ นาทเชนกน ภายหลงออกก าลงกาย ๑) ควรดมน าเยน เพอชดเชยการเสยเหงอใหเพยงพอ ๒) หากตองการเพมน าหนกตว ควรรบประทานอาหารภายใน ๒ ชวโมงหลงเสรจสนการออกก าลงกาย แตหากตองการลดน าหนกตว ควรรบประทานอาหารหลงจากออกก าลงกายเสรจสนแลว ๒ชวโมงหรอกวานน หมายเหต พงระลกไวเสมอวา สมรรถภาพทางกายจะสามารถพฒนาขนไดในระยะของการพก เพอฟนคนสภาพของรางกาย (Recovery Phase) เทานน มใชในขณะออกก าลงกาย ดงนน จงควรหยด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๒/๙๑

พกใหรางกายไดฟนคนสภาพใหเพยงพอ ซงจะพฒนาสมรรถภาพทางกายขนไปดวย

ขนตอนการออกก าลงกาย แบงออกเปน ๓ ขนตอน คอ ๑. อบอนรางกาย (Warm-ups) และยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) การอบอนรางกายเปนกระบวนการส าคญทจะตองกระท ากอนการออกก าลงกายทกครง โดยมวตถประสงคในการเตรยมรางกายและจตใจใหพรอมส าหรบการออกก าลงกาย ซงจะชวยลดอตราการบาดเจบทอาจเกดขนไดจากการออกก าลงกายนนๆ การอบอนรางกายมขนตอนทตองปฏบต ๓ ขนตอนดวยกน คอ ๑.๑ อบอนรางกายทวไป (General Warm-ups) เปนการเรมตนออกก าลงกายเบาๆ โดยใชกลามเนอมดใหญๆของรางกาย เชน การเดนหรอวงเหยาะเบาๆ เปนเวลา ๓ – ๕ นาท

๑.๒ ยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว (Dynamic Stretching) เปนการยดเหยยดกลามเนอมดทจะใชในการออกก าลงกายนนๆ ดวยวธการยดกลามเนอใหสดชวงของการเคลอนไหว (Dynamic Full Range of Motion) ๑.๓ อบอนรางกายพเศษ (Specific Warm-ups) เปนการเรมออกก าลงกายโดยการเพมความหนกในการออกก าลงกายขนอยางชาๆ ดวยวธการเคลอนไหวกลามเนอทจะใชในการออกก าลงกายนนๆ จนถงความหนกทตองใชในการออกก าลงกายครงนน ๒. ออกก าลงกาย (Exercises) เมออบอนรางกายแบบพเศษแลว ใหปฏบตตอเนองไปตามความหนกของการออกก าลงกาย ตามวตถประสงคทตงไว วาจะพฒนาอะไรระหวางความทนทานของกลามเนอ ความแขงแรงของกลามเนอ และความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด โดยใชเวลาในการออกก าลงกาย ระหวาง ๒๐ – ๖๐ นาท ขนอยกบสภาพของรางกาย เพศและวย โดยก าหนดความถในการออกก าลงกายไว ระหวาง ๓ – ๕ วนตอสปดาห ๓. คลายกลามเนอ (Cool-down) และยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) การคลายกลามเนอเปนกระบวนการทลดความหนกของการออกก าลงกายครงนนลงอยางชาๆ เพอลดความเครยดของกลามเนอและใหการไหลเวยนเลอดยงคงด าเนนตอไปเพอระบายของเสยทเกดขนขณะออกก าลงกายออกจากกลามเนอจะไดลดอาการปวดเมอยกลามเนอทอาจเกดขนได การคลายกลามเนอมขนตอนทตองปฏบต ๒ ขนตอนดวยกน คอ ๓.๑ คอยๆ ลดความหนกของการออกก าลงกายลง (Gradual decrease in Intensity) โดยยงคงใชกลามเนอกลมทใชในการออกก าลงกายนนๆอย ใชเวลา ๓ – ๕ นาท ๓.๒ ยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static Stretching) เปนการยดเหยยดกลามเนอกลมทใชในการออกก าลงกายนนๆ แบบอยกบท โดยยดเหยยดใหสดชวงของการเคลอนไหวแลวคางไวราว ๑๕ – ๒๐ วนาท ใชเวลาในการยดเหยยดกลามเนอ ๓ – ๕ นาท

๑.๓ การฝกความออนตวของรางกาย (Body Flexibility Training) ความออนตวของรางกาย เปนองคประกอบของสมรรถภาพทมความสมพนธกบสขภาพทส าคญ ทชวยปองกนบคคลจาก


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๓/๙๑

อนตรายทอาจเกดขนจากการฝกซอมหรอปฏบตภารกจตางๆวตถประสงคของการฝกความออนตวของรางกาย กเพอรกษาความตงตวของกลามเนอใหอยในชวงทเหมาะสมอยางมความสมพนธกบขอตอ ซงชวยใหก าลงพลสามารถปฏบตภารกจตางๆไดโดยงายและไมเกดการบาดเจบ (Physical Fitness, Military Medicine, Vol.175, August,8:14,2010.) ความออนตวทต าเกนไปมความสมพนธกบการบาดเจบของเอนรอยหวาย(Achilles Tendon) กลามเนอตนขาดานหลง (Hamstring) เอนเขา (Patella Tendon) พงผดใตฝาเทา (Plantar Fascia) และเอนทยดระหวางตนขาและหวเขาดานนอก (Iliotibial Band) ได ดงรป

รปท ๒๖ การบาดเจบทอาจเกดขนบรเวณเขาและเทา ในก าลงพลทมความออนตวต าเกนไป

การฝกเพอพฒนาความออนตวของรางกาย ควรปฏบต ดงน ๑) ยดเหยยดกลามเนอแบบมการเคลอนไหว (Dynamic Stretching) ใหไดตลอดชวงของการเคลอนไหว กอนการออกก าลงกายทกครง ๒) ออกก าลงกายเพอยดเหยยดกลามเนอเปนประจ า สปดาหละ ๕–๖ วน โดยใชกจกรรมตางๆ ๓) ยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static Stretching) ใหไดตลอดชวงของการเคลอนไหว แลวคางไว ๑๕ – ๓๐ วนาท ภายหลงเสรจสนการออกก าลงกายทกครง

๑.๔ การฝกความทนทานของกลามเนอ (Muscles Endurance Training) ความทนทานของกลามเนอเปนความสามารถของกลามเนอในการหดตวเพอออกแรงท างานในรปแบบเดมอยางซ าๆไดเปนระยะเวลานาน โดยทกลามเนอไมเกดอาการลา เนองจากความทนทานของกลามเนอนนแสดงออกถงการน าออกซเจนเขาสรางกายและสงตอใหกลามเนอน าไปใชในการท างานไดมากพอกบปรมาณของงาน การฝกความทนทานอยางถกตองและเหมาะสมจะชวยพฒนาความทนทานไดดยงขน การฝกเพอพฒนาความทนทานของกลามเนอ สามารถท าไดโดยการออกก าลงกายในรปแบบเดมๆซ าๆเปนเวลานานหรอเปนจ านวนครงทมากพอดวยการใชกลามเนอกลมทตองการพฒนา หรอจะใชวธการยกน าหนกเพอพฒนาความทนทานของกลามเนอกลมตางๆกได

การฝกเพอพฒนาความทนทานของกลามเนอ โดยการฝกยกน าหนกมปจจยทตองค านงถง คอ ๑. ความบอยในการฝก (Frequency) สปดาหละ ๒ – ๓ วน (วนเวนวน) ๒. ความหนกในการฝก (Intensity) ใชน าหนกทสามารถยกได ๑๕ ครงใน ๔ สปดาหแรก และเพมน าหนกขนใหสามารถยกได ๑๒ ครง ใน ๔ สปดาหตอมา หลงจากนนใหทดสอบน าหนกทเหมาะสมทก ๒ สปดาหและใชน าหนกทสามารถยกได ๑๒ ครงตอเนองไป


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๔/๙๑

๓. ความนานในการฝก (Times and Duration) ในการฝกยกน าหนกแตละครง (วน) ควรจดสถานตามกลมกลามเนอทตองการฝก จ านวน ๘ – ๑๐ สถาน และใชเวลาในการยกน าหนกไดครบทง ๘ – ๑๐ สถาน จ านวน ๒ รอบใน ๔ สปดาหแรก และจ านวน ๓ รอบ ใน ๔ สปดาหตอมา ๔. กลมกลามเนอทควรฝก (Types of Muscles group) ควรเปนกลามเนอมดใหญ ทส าคญของรางกาย และใชงานบอยๆ เชน กลามเนอตนขา กลามเนอทอง กลามเนออกกลามเนอหลงสวนบน กลามเนอตนแขน กลามเนอหลงสวนลางและกลามเนอหวไหล เปนตน โดยท าการฝกกลามเนอมดใหญๆกอน ฝกกลามเนอสวนบนสลบกบการฝกกลามเนอสวนลางของรางกาย และฝกกลามเนอทงค ดานหนาและดานหลง : กลามเนอสวนบนของรางกาย ไดแก กลามเนอคอ, กลามเนอไหล, กลามเนออก, กลามเนอหลง (บน-ลาง), กลามเนอทอง(บน-ลาง), และกลามเนอตนแขน (หนา-หลง) เปนตน

: กลามเนอสวนลางของรางกาย ไดแก กลามเนอสะโพก (นอก-ใน), กลามเนอตนขา (หนา-หลง), และกลามเนอนอง เปนตน

รปท ๒๗ กลามเนอมดใหญทส าคญของรางกาย

๑.๕ การฝกความแขงแรงของกลามเนอ (Muscles Strength Training) การพฒนาความแขงแรงของกลามเนอมวตถประสงคในการพฒนากลามเนอใหสามารถสรางแรงไดมากขนจนเอาชนะแรงตานไดและพฒนาก าลงของกลามเนอไปดวยในตว ซงก าลงของกลามเนอแสดงออกโดยการใชแรงในการเคลอนยายวตถสงของออกไปไดภายในระยะเวลาอนสน ความแขงแรงของกลามเนอสามารถพฒนาไดโดยการฝกดวยแรงตาน เชน ยกน าหนก

การฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ โดยการฝกยกน าหนก* ๑. ความบอยในการฝก (Frequency) สปดาหละ ๒ – ๓ วน (วนเวนวน) ๒. ความหนกในการฝก (Intensity)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๕/๙๑

- ใชน าหนก ๖๐%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหแรก - ใชน าหนก ๖๕%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหตอมา - ใชน าหนก ๗๐%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหตอมา - ใชน าหนก ๗๕%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหตอมา - ใชน าหนก ๘๐%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหตอมา - ใชน าหนก ๘๕%ของน าหนกทสามารถยกได (MVC) ยกจ านวน ๘–๑๒ ครง ใน ๖ สปดาหตอมา ๓. ความนานในการฝก (Times or Duration) ในการฝกยกน าหนกแตละครง (วน) ควรจดสถานตามกลมกลามเนอทตองการฝก จ านวน ๘ – ๑๐ สถาน และใชเวลาในการยกน าหนกไดครบทง ๘ – ๑๐ สถาน จ านวน ๒ รอบ ใน ๑๒ สปดาหแรก และจ านวน ๓ รอบ ในสปดาหตอๆ มา ๔. กลมกลามเนอทควรฝก (Types of Muscles group) ควรเปนกลามเนอมดทใชงานบอยๆ เชน กลามเนอขาและกลามเนอแขน สวนกลามเนอแกนกลางล าตว (กลามเนอทอง กลามเนออกและกลามเนอหลง) จะตองฝกโดยเนนทงความแขงแรงและความทนทาน เพอใหสามารถรบน าหนกไดมากและเปนเวลานาน ลดอตราการเกดการบาดเจบ การปวดหลง และยงชวยในการรกษาลกษณะทาทางทางชวกลศาสตรไดเปนอยางดดวย

อางอง:* ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed.). Philadephia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.2010.

ในการพฒนาความแขงแรงของกลามเนอไดสงสดนน จะตองด าเนนการใน ๓ ปจจย คอ - มการเพมน าหนก ทใช - มการเพมจ านวนครง ทยก - ระยะเวลาในการพก นานออกไป

รปท ๒๘ตวอยางการฝกดวยน าหนกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอขา แขน หลง และทอง

๑.๖การฝกความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardiorespiratory Endurance Training) ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดเปนความสามารถในการท างาน ของระบบหายใจ (โดยปอดและหลอดลม) และระบบไหลเวยนเลอด (โดยหวใจและเสนเลอด) ในการขนสงอากาศ (ออกซเจน) และสารอาหาร (กลโคส) ทรางกายตองการ ไปใชในการสรางพลงงานใหกบกลามเนอทก าลงท างานอย รวมถงการขนถายของเสย (คารบอนไดออกไซด) ทเกดจากการท างานของกลามเนอนนๆ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๖/๙๑

ออกมาภายนอกเซลและออกจากรางกาย ไดอยางมประสทธภาพ การฝกเพอพฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดสามารถท าไดโดยการออกก าลงกายโดยการใชกลามเนอมดใหญๆของรางกาย อยางตอเนองและเปนเวลานาน เชน การวง วายน า ปนจกรยาน เปนตน เพอใหปอด หลอดลม หวใจและเสนเลอด ไดท างานอยางตอเนอง โดยเฉพาะหวใจ จะสามารถปรบสภาพความหนกของงานในการใชเลอดและอากาศไปเลยงกลามเนอทใชออกก าลงกายได รางกายจะมการปรบสภาพไปในทางทพฒนาสรรวทยาของระบบการท างานตางๆของรางกายใหดขนได

การฝกเพอพฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด ๑. ความบอยในการฝก (Frequency) สปดาหละ ๓ – ๕ วน (วนเวนวน) ๒. ความหนกในการฝก (Intensity) ใชความหนกระดบ ปานกลาง–หนก*ดงน - ๕๐% ของอตราการเตนส ารองของหวใจ ใน ๖ สปดาหแรก - ๕๕% ของอตราการเตนส ารองของหวใจ ใน ๖ สปดาหตอมา - ๖๐% ของอตราการเตนส ารองของหวใจ ใน ๖ สปดาหตอมา - >๖๐% ของอตราการเตนส ารองของหวใจ ในสปดาหตอๆมา ๓. ความนานในการฝก (Times or Duration) ๒๐ - ๓๐ นาทตอครง ถง >๓๐ นาทตอครง

๔. กจกรรมทฝก (Types or Mode) เปนกจกรรมการออกก าลงกายทตองทใชกลามเนอมดใหญๆของรางกาย เชน การวง (กลามเนอตนขา/สวนลางของรางกาย) วายน า (กลามเนอแขน ล าตว ขา/ทวรางกาย) ขจกรยาน (กลามเนอสวนลางของรางกาย/ขา สะโพก) เปนตน

การพฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดใหสงสดนน จะตองด าเนนการใน ๓ ปจจยคอ - มการเพมความหนก ในการฝก - มการเพมระยะเวลา (ความนาน) ในการฝก - ระยะเวลาในการพกระหวางการฝก นอยลงตามล าดบ

อางอง:* ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed.). Philadephia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.2010.

รปท ๒๙ ตวอยางการออกก าลงกายแบบใชออกซเจน เพอพฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๗/๙๑

๒. การฝกสมรรถภาพทางกาย “เพอความพรอมรบ” (Skill-Related Physical Fitness Training) การฝกสมรรถภาพเพอความพรอมรบ เปนกระบวนการทางวทยาศาสตรทชวยสงเสรมใหก าลงรบมสมรรถภาพทางกายทมความสมพนธกบสขภาพและสมรรถภาพทางการเคลอนไหวพรอมทจะปฏบตภารกจทางทหารไดอยางมประสทธผล โดยเนนการฝกดานเทคนคทางยทธวธในรปแบบจรง ท านอง “รบอยางไร ฝกอยางนน” เพอใหเกดทกษะและความเคยชนจนกลายเปนความช านาญ แตฝกอยางไรกไมไดหมายความวา ตองท าการรบอยางนนเสมอไปการฝกสมรรถภาพเพอความพรอมรบของก าลงพลหนวยรบ เนนการฝกเพอพฒนาองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย ๓ ดาน คอ ความแขงแรง (Strength)ความทนทาน (Endurance) และทกษะในการเคลอนไหว (Mobility) โดยแบงการฝกออกเปน ๓ ระยะ คอ

๑. ระยะเตรยมความพรอม (Preparation or Initial Phase) มวตถประสงคในการเตรยมและปรบสภาพรางกายของก าลงพลทเขารบการฝกใหมหรอวางเวนจากการฝกมานาน ใหมความพรอมทางดานรางกายอยางเพยงพอทจะเขาสการฝกหนกในระยะตอไป โดยไมเกดอนตรายหรอบาดเจบจากการฝก การฝกในระยะนจะเปนการเตรยมความพรอมในระบบตางๆของการท างานของรางกายทเกยวของกบสมรรถภาพทางกายพนฐาน เชน ระบบกระดกและกลามเนอ ระบบหายใจและไหลเวยนเลอด ระบบสมดลอณหภมกาย เปนตน ตวอยางของการฝกในระยะน ไดแก กายบรการราชนาวทวไป การฝกบคคลดวยทามอเปลา ฝกเดน ฝกวง ฝกการเคลอนไหวทางยทธวธเบองตนในรปแบบตางๆ ตลอดจนการฝกยกน าหนกเพอเสรมสรางกลามเนอ การฝกตางๆเหลาน จะท าใหรางกายมการปรบตว โดยมความทนทานของกลามเนอ ความแขงแรงของกลามเนอ และความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอดเพมมากขน นอกจากน รางกายยงมการปรบสภาพใหทนตอสภาพอากาศรอนไดอกดวย ระยะเวลาทใชในการฝกเตรยมความพรอมของรางกาย อยท ๘ สปดาห เปนอยางนอย

๒. ระยะสรางเสรมสมรรถภาพ (Conditioning or Improvement Phase) มวตถประสงคในการพฒนาสมรรถภาพทางกายใหสงสดจนถงระดบทตองการ เปนการฝกทตอเนองมาจากการฝกในระยะแรก โดยการเพมความหนกของการฝกขนตามล าดบเปนระยะๆแบบคอยเปนคอยไป การฝกจะผสมผสานกนไปทงความแขงแรง ความทนทานและการเคลอนไหว โดยสลบการฝกในแตละวน ทส าคญ คอ ตองระวงการบาดเจบหรอการฝกเกน หากเกดขน ตองลดระดบความหนกของการฝกลง ใหเปนการฝกเพอรกษาระดบสมรรถภาพทางกายเทานน หากก าลงพลไมสามารถท าได อาจตองกลบไปเรมตนใหมในระยะแรก ตวอยางของการฝกในระยะน ไดแก การฝกยกน าหนกขนสง การฝกรบแบบกองโจร การฝกเขาต การฝกรก รบ รนถอย อยางตอเนอง เปนตน ระยะเวลาทใชในการฝกสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย อยท ๑๒ สปดาห เปนอยางนอย


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๘/๙๑

๓. ระยะรกษาสมรรถภาพ (Maintenance or Sustaining Phase) มวตถประสงคในการด ารงรกษาไวซงสมรรถภาพทางกายทด ทไดจากการฝกในระยะสรางเสรมสมรรถภาพใหคงอยตลอดไปในระดบเดม โดยจะไมเพมความหนกของการฝกขนไปอก จะใชความหนกเทาเดม การฝกเพอพฒนาสมรรถภาพทางกายแบบเดม แตอาจใชวธการฝกทแตกตางกนออกไป และคงการฝกในระดบนนเอาไว แตจะตองท าการฝกอยางสม าเสมอและตอเนองตลอดไป ไมหยดฝกเสยทเดยวเพราะจะท าใหสมรรถภาพทางกายลดต าลงไดตามหลกการกลบคนสสภาพเดม ดวยเหตน การฝกสมรรถภาพทางกายทางทหารจงควรกระท าการฝกอยางตอเนองเปนประจ าทกป ซงนอกจากจะชวยรกษาระดบสมรรถภาพทางกายแลว ยงเปนการเพมทกษะจนเกดเปนความช านาญอกดวย

ดวยเหตผลดงทกลาวมา การฝกสมรรถภาพทางกายทางทหาร จงควรแยกการฝกก าลงพลในหนวย ออกเปน ๓ กลมดงกลาวขางตนและท าการฝกอยางตอเนองตลอดไปทงป

สรป: กจกรรมทหนวยควรด าเนนการจดใหมขนภายในหนวยของตนเพอเปนการสรางเสรมสขภาพและพฒนาสมรรถภาพทางกายของก าลงพลในหนวยของตน มดงน ๑. การตรวจสขภาพประจ าป ๒. การทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ๓. การฝกเพอพฒนาสมรรถภาพทางกาย

การด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. เพอใหการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. เปนไปดวยความเรยบรอย หนวยจะตองด าเนนการ ดงน ๑. แตงตงคณะกรรมการด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ซงประกอบดวย ๑.๑ ประธานคณะกรรมการด าเนนการ ๑.๒ คณะกรรมการด าเนนการหรอเจาหนาทด าเนนการ ๑.๓ เจาหนาทสายแพทยหรอผทเคยผานการอบรมดานการคดกรองภาวะสขภาพและการ ปฐมพยาบาลเบองตนจากกองเวชกรรมปองกน กรมแพทยทหารเรอ ๑.๔ เจาหนาทประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรมความรเบองตนเกยวกบการใชโปรแกรมประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายดวยคอมพวเตอรจากกองเวชกรรมปองกน กรมแพทยทหารเรอ ๒. ด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดวยวธการทางสนาม ตามล าดบ ดงน ๒.๑ ก าหนดวน เวลา สถานทและจ านวนก าลงพลทจะเขารบการทดสอบฯ ในแตละวน ๒.๒ แจงใหก าลงพลในหนวยของตนทราบ ถงวน เวลา สถานทด าเนนการทดสอบ เพอให ก าลงพลไดเตรยมความพรอมทางดานรางกายกอนการทดสอบฯเปนเวลาอยางนอย ๒ เดอน ๒.๓ ใหก าลงพลลงชอเพอแสดงความจ านงในการเขารบการทดสอบสมรรถภาพประจ าป และ


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๗๙/๙๑

ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ ตามแบบฟอรมทก าหนด ๒.๔ ตรวจ/วด รางกายและสขภาพเบองตน เพอคดกรองภาวะสขภาพ ๒.๕ คดกรองความเสยงทางดานสขภาพ ๒.๖ ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ตามขนตอนและวธการทก าหนด ๓. ประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย โดยใชเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เปนเกณฑในการเปรยบเทยบผลการทดสอบฯ โดยรายงานผลการทดสอบฯสวนบคคลใหก าลงพลผเขารบการทดสอบฯ ไดรบทราบถงระดบสมรรถภาพทางกายของตน และรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลของหนวยในภาพรวม ตามแบบรายงานผลการทดสอบฯ สวนรวม ใหผบงคบหนวยไดรบทราบ เพอรายงานใหกรมแพทยทหารเรอรวบรวมเปนตวชวดดานสขภาพและรายงานผลให ทร.ภายในระยะเวลาทก าหนด (ภายใน ม.ค. และ ก.ย. ของ ป) และเพอด าเนนการวางแผนในการพฒนาสมรรถภาพก าลงพลของหนวยและรายงานผลให ทร. ทราบ ตอไป ๔. หนวยควรด าเนนการใหมการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลภายในหนวย อยางนอย ปละ ๒ครง และรายงานผลให พร. ทราบ เพอรายงานตวชวดให ทร. ทราบทก ๖ เดอน และเพอสทธประโยชนของก าลงพลในการพจารณาขอปรบอตราเงนเดอนขามแทงดวย ๕. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย “ตองยดหลกความปลอดภย” การด าเนนการจะตองกระท าดวยความระมดระวงและควรมการจดเตรยมเจาหนาทและอปกรณในการปฐมพยาบาลและรถพยาบาลไวใหพรอม

..................................................................... ......................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๐/๙๑

ผนวก ช

การค านวณอตราการเตนของหวใจ (Heart Rate Count)

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Testing) เปนการกระตนใหรางกายมการท างานและใชพลงงานมากกวาภาวะปกตจนถงระดบความสามารถเกอบสงสด (Submaximal) หรอสงสด (Maximal) ของรางกายของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯแตละนาย ดชนชวดทส าคญทสามารถบงบอกถงระดบความสามารถของรางกาย คอ อตราการเตนของหวใจ ผทมอตราการเตนของหวใจชา หมายความวา รางกายมการออกแรงเพอท างานดวยความหนกของงานทเบากวาผทมอตราการเตนของหวใจทเรวกวา ทงในขณะพกและในขณะออกก าลงกาย (ไมรวมถงผทมความผดปกตของรางกายหรออยในระหวางการใชยาเพอรกษาอาการตางๆ) ดงนน ก าลงพลจงควรมความรในการค านวณอตราการเตนของหวใจตามความหนกของการท างานของรางกายไวดวย

วตถประสงค: ๑. เพอใหก าลงพลมความรในการค านวณความหนกของงานทรางกายก าลงเผชญอยหรอก าลงฝกรางกายหรอออกก าลงกายอยในขณะนน ๒. เพอใชตดตามความกาวหนาของการฝกรางกาย การออกก าลงกาย และใชตรวจสอบความ สมบรณของรางกาย

ขนตอนการปฏบต: ๑. ค านวณอตราการเตนสงสดของหวใจ (Maximal Heart Rate; MHR.) = ๒๒๐ – อาย (ป) =…………………….ครง/นาท

๒. ค านวณอตราการเตนส ารองของหวใจ (Heart Rate Reserve; HRR.) *Karvonen formula = ๒๒๐ – อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก(Resting Heart Rate; RHR.) =…………………….ครง/นาท

๓. ค านวณอตราการเตนของหวใจขณะออกก าลงกาย (Exercise Heart Rate, ครงตอนาท) ๓.๑ ใหจบชพจรทนททเรมผอนหรอหยดการออกก าลงกาย (Cooling-down) โดยใชปลายนวช นวกลางและนวนาง วางทบรเวณตนคอดานขาง (Carotid artery) หรอทขอมอ (Radial artery) ดานนวหวแมมอ ๓.๒ ใหนบชพจรทรสกได เปนเวลา ๑๐ วนาท ไดจ านวนกครงน ามาคณดวย ๖ เปนอตราการเตนของหวใจขณะออกก าลงกายทความหนกนนตอหนงนาท

๔. ค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบงานเบามาก ส าหรบก าลงพลทเรมตนออกก าลงกาย (Very Low intensity Exercise Heart Rate for Beginner, ครงตอนาท) อตราการเตนของหวใจส าหรบก าลงพลทเรมออกก าลงกาย ควรอยระหวาง รอยละ ๒๐ – ๒๔ของอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) หรอเทากบ รอยละ ๒๕ – ๒๙ ของอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR) ดงน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๑/๙๑

= [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๒๐] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

ถง [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๒๔] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

๕. ค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบงานเบา (Low intensity Exercise Heart Rate, ครงตอนาท) ควรอยระหวาง รอยละ ๒๕–๔๔ของอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) หรอเทากบ รอยละ ๓๐–๔๙ ของอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR) = [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๒๕] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

ถง [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๔๔] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

๖. ค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบงานปานกลาง (Moderate intensity Exercise Heart Rate for Prevention, ครงตอนาท) ส าหรบผทตองการออกก าลงกายเพอปองกนโรคหรอลดความเสยงตอสขภาพและอาจเพมสมรรถภาพทางกายทดดวย ควรอยระหวาง รอยละ ๔๕–๕๙ของอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) หรอเทากบ รอยละ ๕๐–๖๙ของอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR) = [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๔๕] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

ถง [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๕๙] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

๗. ค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบงานหนก (High intensity Exercise Heart Rate, ครงตอนาท) ควรอยระหวาง รอยละ ๖๐ –๘๔ของอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) หรอเทากบ รอยละ ๗๐–๘๙ ของอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR) = [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๖๐] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

ถง [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๘๔] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

๘. ค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบงานหนกมาก (Very High intensity Exercise Heart Rate, ครงตอนาท) ส าหรบผทตองการออกก าลงกายเพอเสรมสรางสมรรถภาพของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด ควรอยระหวาง รอยละ ๘๕–๙๐ ของอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) หรอเทากบ รอยละ ๙๐–๙๕ ของอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR)

= [{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๘๕] + อตราการเตนของหวใจขณะพก ถง

[{๒๒๐-อาย (ป) – อตราการเตนของหวใจขณะพก} x ๐.๙๐] + อตราการเตนของหวใจขณะพก

อางอง: adapted from American Heart Association (AHA), 1998.

ตวอยาง: ก าลงพล ทร. นายหนง อาย ๓๐ ป มอตราการเตนของหวใจขณะพก ๘๐ ครง/นาท อตราการเตนสงสดของหวใจ, อตราการเตนส ารองของหวใจและอตราการเตนของหวใจขณะออกก าลงกายทระดบความหนกตางๆกน สามารถค านวณได ดงน


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๒/๙๑

๑. อตราการเตนสงสดของหวใจ (Maximal Heart Rate; MHR) = 220 – 30 = 190 ครง/นาท

๒. อตราการเตนส ารองของหวใจ (Heart Rate Reserve; HRR) = (220 – 30) – 80 = 110 ครง/นาท

๓. อตราการเตนของหวใจขณะออกก าลงกาย(Exercise Heart Rate) ทระดบความหนกของงานตางๆ

๓.๑ งานเบามาก = [{(220–30–80) x0.20} +80] ถง [{(220–30–80) x0.24} +80]; (HRR) = 102 – 106ครง/นาท

๓.๒ งานเบา = [{(220–30–80) x0.25} +80] ถง [{(220–30–80) x0.44} +80];(HRR) = 108 – 128ครง/นาท

๓.๓งานปานกลาง = [{(220–30–80) x0.45} +80] ถง [{(220–30–80) x0.59} +80]; (HRR) = 130 – 145ครง/นาท

หรอ = {(220 – 30) x 0.5} ถง {(220 – 30) x 0.69} ; (MHR) = 95 – 131ครง/นาท(MHR)

๓.๔ งานหนก = [{(220–30–80) x0.60} +80] ถง [{(220–30–80) x0.84} +80];(HRR) = 146 – 172ครง/นาท

หรอ = {(220 – 30) x 0.7} ถง {(220 – 30) x 0.89} ; (MHR) = 133 – 169ครง/นาท (MHR)

๓.๕ งานหนกมาก = [{(220–30–80) x0.85} +80] ถง [{(220–30–80) x0.90} +80];(HRR) = 174 – 179ครง/นาท

หรอ = {(220 – 30) x 0.9} ถง {(220 – 30) x 0.95} ; (MHR) = 171 – 180ครง/นาท(MHR)

จากตวอยาง จะเหนไดวา การค านวณอตราการเตนของหวใจทระดบความหนกตางๆกนนน วธการค านวณอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) สามารถค านวณทระดบความหนกไดทกระดบ แตวธการค านวณแบบอตราการเตนสงสดของหวใจ (MHR) ไมสามารถใชไดทระดบความหนกต ากวาระดบปานกลาง โดยเฉพาะอยางยง หากก าลงพลรายนนมอตราการเตนของหวใจในขณะพก (RHR) เรวกวา ๑๐๐ ครง/นาท กจะไมสามารถค านวณความหนกทระดบปานกลางไดเชนกน วธการค านวณทเปนทนยมจงหนมาใชอตราการเตนส ารองของหวใจ (HRR) เปนหลกแตเนองจากองคความรทางดานวทยาศาสตรการแพทยและวทยาศาสตรการกฬามการเปลยนแปลงอยเสมอ ดงนน การค านวณอตราการเตนของหวใจ จงอาจมการเปลยนแปลงตามไปดวย ผใชจงควรท าการศกษาใหดกอนการค านวณดวยเสมอ โดยเฉพาะอตราการเตนสงสดของหวใจ ผเชยวชาญบางทานอาจใชสตร 220 – 0.7 (อาย)

.........................................................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๓/๙๑

ผนวก ซ

แบบฟอรมและตวอยางแบบฟอรม ๑. แบบฟอรม ๑.๑ แบบนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-001) ๑.๒ แบบลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-002) ๑.๓ แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-003) ๑.๔ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนบคคล (FM-PFT-004) ๑.๕ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม (FM-PFT-005)

๒. ตวอยางแบบฟอรม ๒.๑ แบบนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-001)

แบบนดหมายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร.

หนวย..................................................... แผนก / กอง / กรม..............................................................

FM-PFT-001

วน / เดอน / ป (เวลา)

หนวย (สถานท)

ผประสานงาน โทรฯ กจกรรม จ านวนก าลงพล หมายเหต


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๔/๙๑

๒.๒ แบบลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-002)

แบบลงทะเบยนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพล ทร. หนวย.....................................................

แผนก / กอง / กรม..............................................................

FM-PFT-002

ล าดบ ยศ ชอ สกล เพศ อาย (ป) สงกด เลขประจ าตว หมายเหต


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๕/๙๑

๒.๓ แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-003)

แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. (FM-PFT-003)

รหส......................วนท............เดอน........................พ.ศ.๒๕๕.... สถานท.................................................... ............................................................................................................................................................

ก. ขอมลทวไปของผเขารบการทดสอบ: โดยผเขารบการทดสอบฯ ๑. ยศ........... ชอ............................................................สกล............................................................ เพศ............. ๒. หมายเลขประจ าตวประชาชน...................................วน/เดอน/ป เกด................................อาย...........ป(เตม) ๓. สงกดแผนก...............................................................กอง.................................................................................. ๔. กรม.................................................................................................................................................................... ๕.ต าแหนง............................................................................................................................................................. ๖. หนาท................................................................................................................................................................. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เปนการกระตนใหรางกายมการท างานและใชพลงงานมากกวาภาวะปกตจนถงระดบความสามารถเกอบสงสด (Submaximal) หรอสงสด (Maximal) ของรางกายของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯแตละนาย ซงจะมผลกระทบถงสภาวะทางดานรางกายบาง ขนอยกบความแขงแรงสมบรณของก าลงพลแตละนาย ดงนนเพอความปลอดภยสงสด ทานควรใหประวตการเจบปวย รายละเอยดโรค/การบาดเจบ/การใชยาและประวตการออกก าลงกาย ตามความเปนจรง โดยท าเครองหมาย√ ลงหนาขอททานมหรอเคยม, ท าเครองหมาย X ลงหนาขอททานไมม หรอไมเคยม และตอบค าถามในชองวางใหครบถวน ดงตอไปน

ข. ประเมนความพรอมกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (PAR Q): โดยผเขารบการทดสอบฯ ........๑.แพทยทตรวจรกษาเคยบอกวาทานมความผดปกตของหวใจและควรออกก าลงกายภายใต ค าแนะน าของแพทยเทานน ........๒. ทานมความรสกเจบ/ปวดหรอแนนบรเวณหนาอกขณะทออกก าลงกายหรอไม ........๓. ในเดอนทผานมา ทานมอาการเจบหนาอกขณะทอยเฉยๆโดยไมไดออกก าลงกายหรอไม ........๔. ทานมอาการสญเสยการทรงตว (ยนหรอเดนเซ) เนองจากอาการวงเวยนศรษะหรอเคยเปนลม หมดสตหรอไม ........๕. ทานมปญหาทางระบบกระดกหรอขอตอ ซงจะมอาการแยลงถาออกก าลงกายหรอไม ........๖. แพทยทตรวจรกษามการสงยารกษาความดนโลหตหรอความผดปรกตของหวใจใหทานหรอไม ........๗. เทาททานทราบ ยงมเหตผลอนๆทท าใหทานไมสามารถทดสอบสมรรถภาพทางกายไดหรอไม ...............................................................................................................................................................................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๖/๙๑

ค. รายละเอยดโรค/การบาดเจบและการใชยา: โดยผเขารบการทดสอบฯ ๑.โรค/การบาดเจบในอดต(ทหายแลว) ๑...........................................................เปนมานาน...............ป

การรกษา/ยาทใช........................................................................................................................................ อาการในปจจบน......................................................... ............................................................. ...................

๒.โรค/การบาดเจบในอดต(ทหายแลว) ๒...........................................................เปนมานาน................ป การรกษา/ยาทใช............................................................................................................ ............................. อาการในปจจบน.........................................................................................................................................

๓.โรค/การบาดเจบในปจจบน(ทเปนอย) ๑...........................................................เปนมานาน................ป การรกษา/ยาทใช............................................................................................................ ............................. อาการในปจจบน................................................................................. ........................................................

๔.โรค/การบาดเจบในปจจบน(ทเปนอย) ๒............................................................เปนมานาน...............ป การรกษา/ยาทใช......................................................................................................................................... อาการในปจจบน.............................................................................................................. ........................... -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ง. ประวตการออกก าลงกาย: โดยผเขารบการทดสอบฯ ๑. การออกก าลงกายในระยะ ๖ เดอน ทผานมา ไมเคย เคย....

ถาเคยออกก าลงกาย สปดาหละ ๑ วน ๒ วน ๓ วน มากกวา ๓ วน วนละ นอยกวา ๓๐ นาท มากกวา ๓๐ นาท ประเภทของการออกก าลงกาย ..................................................................................................... .......

๒. การออกก าลงกายในระยะ ๒ เดอน ทผานมา ไมเคย เคย....

ถาเคยออกก าลงกายสปดาหละ ๑ วน ๒ วน ๓ วน มากกวา ๓ วน วนละ นอยกวา ๓๐ นาท มากกวา ๓๐ นาท ประเภทของการออกก าลงกาย ........................................................ ..................................................... ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๗/๙๑

จ. หนงสอแสดงเจตนาเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ขาพเจาทราบขนตอนและวธการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าปของก าลงพล ทร. อยางละเอยดถถวนและมความเขาใจขนตอนและวธการทดสอบฯเปนอยางดแลวและมความประสงค

ยนยอม เขารบการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ครงน ดวยความเตมใจ

ไมยนยอม เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ครงน โดยขอเขารบการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน เพอประเมนภาวะสขภาพแตเพยงอยางเดยว

ลงชอ...........................................................................ผเขารบการทดสอบฯ (…………........………………..………………………)

วนท..................เดอน................................ พ.ศ. ๒๕๕......

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ฉ. การตรวจรางกายและสขภาพเบองตนเพอคดกรองภาวะสขภาพ: โดยเจาหนาทฯ ๑. ชพจรขณะพก (พก ๑๐ นาท แลวจบชพจร ๑ นาท) ...............................................................ครง/นาท ๒. ความดนโลหตขณะพก(วดตนแขนซายหลงจากจบชพจร)......................../.....................มลลเมตรปรอท ๓. น าหนกตว (ละเอยดถง ๐.๑ กโลกรม) ..............................................................กโลกรม ๔. สวนสงของรางกาย(ละเอยดถง ๐.๕ เซนตเมตร) .........................................................เซนตเมตร ๕. เสนรอบเอวตามแนวระดบสะดอ (ละเอยดถง ๐.๑ เซนตเมตร)...............................................เซนตเมตร ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ช. การคดกรองภาวะสขภาพ: โดยเจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพ

๑. ไมสามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได เนองจาก..................................................... ............................................................................................................................. .......................................

๒. สามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได บางรายการ โดย ยกเวนการทดสอบ........... ...................................................................................................................... ............................................... เนองจาก......................................................................................................................................................

๓. สามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได ทกรายการ ๔. ขอควรระวง…………..……….......…........……………………….………………………………………….………..…………

ลงชอ.....................................................................เจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพ (.............................................................)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๘/๙๑

ซ. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย: โดยเจาหนาทฯ ๑. อบอนรางกายและยดเหยยดกลามเนอ ตามขนตอนและวธการทก าหนด.................................................. ๒. วดความออนตว (Sit & Reach Body flexibility Test, ละเอยดถง ๐.๕ เซนตเมตร)=.....................เซนตเมตร

๓. ทดสอบความทนทานของกลามเนอ (Muscles Endurance Test) ๓.๑ กลามเนอทอง-หลง ทดสอบฯดวยวธการลกนง (Sit-ups) ๑นาท =.....................................ครง

๓.๒ กลามเนอแขน-อกทดสอบฯดวยวธการดนพน (Push-ups) ๑ นาท =...............................ครง ๔. ทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardiorespiratory Test) ๔.๑ ทดสอบฯ ดวยการวง ระยะทาง ๒.๔ กโลเมตร จบเวลาเวลา =...............................นาท ๕. คลายอนและยดเหยยดกลามเนอ ตามขนตอนและวธการทก าหนด .......................................................... -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ฌ. อบตการณทเกดจากการทดสอบสมรรถภาพและสาเหต:โดยเจาหนาทฯ ๑...................................................................................................................................................................... การแกไข................................................................................. ......................................................................... ๒...................................................................................................................................................................... การแกไข..........................................................................................................................................................

ขอรบรองวาผเขารบการทดสอบฯ ไดทดสอบสมรรถภาพทางกายตามขนตอนและวธการทก าหนดจรงทกประการ และขอมลทไดมความถกตองและเชอถอได

ลงชอ.....................................................................................ผด าเนนการทดสอบฯ (...................................................................................) .........................../................................../...................... ............................................................................................................................. ...........................


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๘๙/๙๑

๒.๔ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนบคคล (FM-PFT-004)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๙๐/๙๑

๒.๕ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนรวม (FM-PFT-005)


กรมแพทยทหารเรอ กองทพเรอ หนา ๙๑/๙๑

คณะท างานยอยดานมาตรฐานสมรรถภาพก าลงพล ทร.

ตามค าสงกรมแพทยทหารเรอ (เฉพาะ) ท ๘๓๖/๒๕๕๔ ลง ๑๗ พ.ย.๕๔ เรอง แตงตงคณะท างานพฒนาระบบการตรวจสขภาพกองทพเรอ มค าสงใหผด ารงต าแหนงและผมรายชอตอไปน เปนคณะท างานยอยดานมาตรฐานสมรรถภาพก าลงพล ทร.

๑. ผอ.กกป.พร. หวหนาคณะท างาน ๒. น.อ.หญง พณทพย พนธมเกยรต คณะท างาน ๓. น.อ.ภสกก กอนเมฆ คณะท างาน ๔. น.ต.บณฑร สวรรณเนตร คณะท างาน ๕. น.ต.หญง นนทพรพฒนวบลย คณะท างานและเลขานการ ๖. น.ต.สรยา อนทรา คณะท างาน ๗. น.ต.เสฏฐศร แสงสวรรณ คณะท างาน ๘. น.ต.อตพงษ สจรตน คณะท างาน ๙. วาท น.ต.พพฒน พลทรพย คณะท างาน ๑๐. ร.อ.เอนก ฟกสวรรณ คณะท างาน ๑๑. วาท ร.อ.นวฒน ค าทมไสย คณะท างานและผชวยเลขานการ

คณะท างานยอยดานมาตรฐานสมรรถภาพก าลงพล ทร. มหนาทพจารณาก าหนดมาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพก าลงพล ทร. และการรายงายผลการทดสอบสมรรถภาพก าลงพล ทร.ประเภทตางๆ

คู่มือการปฏิบัติงาน ( work manual ... · 2015-11-17 ·...

Documents