a toda marcha! - d2dqksvx8j00ig.cloudfront.net · 7. 2 . esculpir. esculpe tu cuerpo con ejercicio....

fase ARRANQUE2

¡PON A TU CUERPOA TODA MARCHA!

¡Enhorabuena! Has dado un importante paso al continuar el

progreso que has hecho en la fase DÉTOX.

ZEN Shape™ te puede ayudar a tomar impulso en esta

fase. En la Fase ARRANQUE, continuarás comiendo

“PGC cada 3”: una equilibrada combinación de proteínas,

grasas y carbohidratos cada 3 horas. El ejercicio también

desempeñará un papel fundamental. Te recomendamos 2-3

días de entrenamiento de fuerza combinado con 2

días de cardio de alta intensidad. ¡Aquí te presentamos el

plan para las próximas 7 semanas!

M A R K M A C D O N A L DCocreador del programa ZEN Project 8 y Embajador de la marca ZEN BODI™, es experto en

nutrición y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.

UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO ENLAS TRES ETAPAS DE LA PÉRDIDA DE GRASA

tres pasos tres pasos tres pasos

COMPLEMENTOS DE FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape®

COMPLEMENTOS DE FASE 3ZEN FuzeZEN Fit™

COMPLEMENTOS DE FASE 1ZEN Fuze™ZEN Prime™

REDUCIRLIMPIAR

ELIMINAR

QUEMARESCULPIR

RESTAURAR

REPROGRAMARDIVERSIF ICAR

FORTALECER

fase

1fase

2fase

3DÉTOXPIERDE EL VOLUMEN

ARRANQUEDESHAZTE DE LA GRASA

VITALIDADDISFRUTA DE LA VIDA

SEMANAS 2–4 • 21 díasSEMANA 1 • 7 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición

DESCARGA EL CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOEl ejercicio desempeña un papel fundamental en la Fase ARRANQUE.

Para ayudarte a hacer el seguimiento de tu progreso, descarga el

calendario de entrenamiento ZEN IGNITE. Mantente motivado haciendo

el seguimiento de tu nutrición y entrenamiento diarios, así como de tu

progreso pesándote semanalmente.

ANTES DE EMPEZAR, ¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!

E L C A L E N D A R I O D E E N T R E N A M I E N T O YAfacebook.com/groups/zenproject8

paso

1

M E TA S PA R A L A S E M A N A A R R A N Q U E :

FÍJATE METAS REALISTASPiensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de las próximas siete semanas. ¿Quizá quieras realizar

un nuevo entrenamiento de cardio? ¿Quizá te gustaría aprender una nueva receta cada semana? Proponte

metas realistas y cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.

paso

2

ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOKEstudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8 para recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en facebook.com/groups/zenproject8.

paso

3

+ =

4

DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que seguir

el tamaño que se indica de las porciones y el plan de comidas

que se ha diseñado dependiendo de si eres hombre o mujer.

• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con las

manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más fácil y

más práctico.

• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca

esperes a estar demasiado hambriento) y después debes

quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de

las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada

antes de las 3 horas fijadas.

• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de

cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides

el tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre

después de cocinar los alimentos (solo es aplicable a los

alimentos cocinados).

ADDITIONAL INFORMATION• Repeat the DETOX Phase if you ever feel your body is in need

of a cleanse or reset.*

• If you want to burn more fat at the end of the IGNITE Phase, continue the IGNITE Phase for another 4 weeks.*

DIRECTRICES PARAOPTIMIZAR TUS RESULTADOS

• Come en grupos de tres: comidas cada 3 horas con un

equilibrio entre las proteínas, grasas y carbohidratos.

• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una

hora después de haberte levantado y para la última comida

debes dejar una hora antes de irte a dormir.

• Si te sales del plan Arranque o Vitalidad durante más de 3

días, puedes volver a empezar repitiendo esta fase DÉTOX

de 7 días.

• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo

cambiando las comidas del desayuno y media mañana.

• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía

tienes hambre: tómate un batido o una comida que contenga

proteína + carbohidrato + grasa.

ARRANQUEDIRECTRICES

tiacarrizzo

Sticky Note

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*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.

6

1 QUEMARTOMA IMPULSO CON ZEN SHAPE®

mpulsa esta fase tomándote 2 cápsulasde ZEN Shape 30 minutos antes de media mañana y a media tarde un batido ZEN Fuze™.*

fase

2 ARRANQUEDESHAZTE DE LA GRASA

SEMANA 2–4 • 21 días

7

2 ESCULPIRESCULPE TU CUERPO CON EJERCICIO

Empieza esculpiendo tu cuerpo con los ejercicios para quemar calorías que se

enumeran a continuación.*

3 RESTAURACON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS ZEN FUZE

Restaura tu cuerpo con los batidos de

proteínas ZEN Fuze.*

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS

D E S AY U N OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Huevos + almendras + avena

M E D I A M A Ñ A N AZEN Shape• Toma ZEN Shape™ 30 minutos antes de beber el batido;

2 cápsulas.

Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la

consistencia deseada.

A L M U E R Z OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Salmón + aguacate + arroz integral

M E D I A TA R D EZEN Shape• Toma ZEN Shape™ 30 minutos antes de beber el batido;

2 cápsulas.

Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la


C E N AProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Filete + brécol + espinacas + aderezo de ensalada

TA R D E N O C H E+ Batido ZEN Fuze opcional• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la


*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: pilates, yoga, clases de ejercicio, CrossFit, pesas, etc.

CARDIO DE ALTA INTENSIDAD3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: saltar a la cuerda, running, spinning, correr por las

escaleras, etc.

CARDIO PARA QUEMAR GRASA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: subir escaleras, ciclismo, jogging, andar, elíptica,

nadar, etc.

Nota: Realiza primero todos los entrenamientos de fuerza y de cardio de alta intensidad y después realiza los de cardio para quemar grasa.

8

1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato





D E S AY U N OM E D I A M A Ñ A N A

A L M U E R Z OM E D I A TA R D ETA R D E N O C H E

PLAN DIARIO DE COMIDAS

El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de

medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía

diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones

de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las

metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.

PORCIONES DE COMIDAS Y ALIMENTOS LIMPIOS

Equilibra tu plato con PGC.Come cada tres horas.

9

+ Nuevo para la Fase Arranque

Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede cambiar por

una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo lo tienes que

intercambiar por otro que esté en la lista.

Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una

actividad física regular deben formar parte de un programa de

control de peso saludable.

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

Carne magra

• Búfalo (extramagra)

• Pollo

• Claras de huevo

• Cáñamo

• Pescado blanco (no marisco)

+ Marisco

• Salmón (sin grasa)

• Pavo

• Venado

• Batidos ZEN Fuze+ Carne de res (filete)+ Carne de res

(carne picada)+ Huevos (enteros)+ Pescado azul+ Cordero+ Lomo de cerdo

• Aguacate• Semillas de chía• Semillas de lino• Aceites

- Oliva - Coco - Macadamia

• Nueces crudas y mantequilla de nueces natural

+ Aceitunas

Fruta fresca• Manzanas• Plátanos• Bayas• Melón• Cerezas• Uvas• Pomelos• Mangos• Naranjas• Sandías• Etc.

Vegetales frescos• Remolachas• Coles de Bruselas• Zanahorias• Berenjenas• Cebollas• Guisantes+ Patatas(las batatas son mejores)• Calabaza+ Boniatos• Calabacín

Carbohidratos con alto contenido en calorías/cereales+ Judías verdes o frijoles (frescos o secos)+ Arroz integral+ Quinoa+ Avena+ Mijo

Hierbas• Albahaca• Hojas de laurel• Cilantro• Perejil• Romero• Tomillo• Etc.

Especias• Canela• Ajo• Jengibre• Nuez moscada• Pimienta• Azafrán• Etc.

Vegetales bajos en calorías• Espárragos• Pimientos morrones• Col china• Brécol• Apio• Col silvestre• Pepino• Judías verdes (ejotes)• Col rizada• Lechuga

(todos los tipos)• Espinaca• Tomate• Etc.

Edulcorante natural• Estevia

Condimentos+ Vinagres (balsámico, de

vino tinto, etc.)+ Extractos (almendra,

vainilla, etc.)

M U J E R E S1 palma

3 onzas (85g)

M U J E R E S1 puño

3 onzas (57g)

H O M B R E S11/2–2 palmas5 onzas (142g)

H O M B R E S2 puños

5 onzas (142g)

TAMAÑO DE PORCIÓN

I L I M I TA D OM U J E R E S1 pulgar

H O M B R E S1 pulgar grande

TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN

10

FASE ARRANQUEPLAN DE COMIDAS SUGERIDO

Repite este plan de comidas cada día durante TRES SEMANAS (21 días).Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular

deben formar parte de un programa de control de peso saludable.

Desayuno 3 oz. (85g) de

claras de huevo.5 oz. (14g)

de almendras3 oz. (85g) de bayas

Media mañanaZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo3 oz. (85g) de

pechuga de pollo1 oz. (28g)

de aguacate 3 oz. (85g) de judías

verdes (ejotes)Espárragos

Media tardeZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena3 oz. (85g)

de halibut a la parrilla1/2 cda. de aceite de oliva

(para la ensalada)3 oz. (85g) de batatas

Bol mediano

de espinacas o lechuga

Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA MUJERESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos, 8 oz. (240 ml), al día.

M U J E R E S1 palma (3 onzas/85g)


TAMAÑO DE PORCIÓN

M U J E R E S1 pulgar

M U J E R E S1 puño (3 onzas/85g)

I L I M I TA D O


11

Desayuno 5 oz. (142g) de claras de huevo

.5 oz. (14g) de almendras

5 oz. (142g) de bayas

Media mañanaZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo5 oz. (142g) de

pechuga de pollo1 oz. (28g)

de aguacate 5 oz. (142g) de judías

verdes (ejotes)Espárragos

Media tardeZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena5 oz. (142g)

de halibut a la parrilla1/2 cda. de aceite de oliva

(para la ensalada)5 oz. (142g) de batatas

Bol mediano

de espinacas o lechuga

Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA HOMBRESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos (8 oz./240 ml) al día.


H O M B R E S1 1/2–2 palmas (5 onzas/142g)


TAMAÑO DE PORCIÓN

H O M B R E S 1 pulgar grande

H O M B R E S2 puños (5 onzas/142g)

I L I M I TA D O

12

GOFRE DE CALABAZA TIEMPO PREP: 5 min

TIEMPO COCCIÓN: 5 min

TIEMPO TOTAL: 10 min

I N G R E D I E N T E SClaras de huevo

Semillas de chía

Puré de calabaza

Canela

P R E PA R A C I Ó N1. Mezcla todos los ingredientes en

una licuadora.

2. Vierte la cantidad deseada en la gofrera.

3. Cocina hasta que esté completamente hecho.

fase

2 ARRANQUEA P R O B A D O

13

INGREDIENTES 5 oz. (142g) de claras de huevo

2 cdas. Semillas de chía

5 oz. (142g) de puré 100 % de calabaza Canela (al gusto)

PORCIÓN INDIVIDUAL 28g 8g 42g 334 Calorías

LIBRECARBGRASAPROTEÍNA

INGREDIENTES 3 oz. (85g) de claras de huevo

1 cda. de semillas de chía

3 oz. (85g) de puré 100 % de calabaza Canela (al gusto)


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES

U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .

FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO

1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puño (3 onzas/57g)

1 1/2 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142g)


POLLO DE MANGO SOBRE ARROZ

fase


I N G R E D I E N T E S

P R E PA R A C I Ó N1. Trocea en dados el pollo y el mango y en tiras

las cebolletas; reserva para después.

2. Calienta a fuego fuerte una sartén grande. Añade aceite y espárcelo por toda la sartén. Cocina el pollo con las especias hasta que se dore.

3. Añade el mango, el jugo de limón y la mitad de las cebolletas.

4. Cocina y remueve hasta que el mango comience a ablandarse y soltar el jugo.

5. Sirve sobre el arroz con las cebolletas restantes y espolvorea la albahaca por encima.

Pechuga de pollo

deshuesada y sin piel

Ej.Aceite de oliva virgen

Mango

Cebolletas

Arroz al vapor

1 cda. Hojas de albahaca

1/4 cdita. de pimienta blanca

1 1/2 cda. de jugo de limaw

TIEMPO PREP: 10 min



15

FASE ARRANQUE EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO

INGREDIENTES5 oz. (85g) de

pechuga de pollo deshuesada y sin piel

2 cdas. de aceite de oliva virgen extra

5 oz. (57g) de mango, cebolletas y

arroz integral

1 cda. Hojas de albahaca1/4 cdita. de pimienta blanca

1 1/2 cda. de jugo de lima



INGREDIENTES 3 oz. (85g) de

pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1 cda. de aceite de oliva virgen extra

3 oz. (85g) de mango, cebolletas y

arroz integral

1 cda. Hojas de albahaca1/4 cdita. de pimienta blanca

1 1/2 cda. de jugo de lima


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142g)


ENSALADA DE CAMARONES Y QUINOA

fase


TIEMPO PREP: 5 min



I N G R E D I E N T E SCamarón

Aguacate

Quinoa

Tomates cherry

Lechuga

3 cditas. de jugo de limón

P R E PA R A C I Ó N1. Cocina los camarones como desees.

2. Cocina la quinoa.

3. Agrega la quinoa y los camarones a un bol grande.

4. Añade la lechuga y el aguacate cortado en tiras.

5. Cubre con los tomates cherry cortados en tiras y el jugo de limón, si se desea. fase hecho.

17

FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE CENA

INGREDIENTES 5 oz. (85g) de camarones 2 cdas. de aguacate 5 oz. (57g) de quinoa,

tomates cherry

Lechuga3 cditas. de jugo

de limón



INGREDIENTES 3 oz. (85g) de camarones 1 cda. de aguacate 2 oz. (57g) de quinoa,

tomates cherry

Lechuga3 cditas. de jugo

de limón


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 palma (5 onza/142 g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142 g)


a toda marcha! - d2dqksvx8j00ig.cloudfront.net · 7. 2 . esculpir. esculpe tu cuerpo con ejercicio....

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