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7/27/2019 [562101011113016166]Folleto_osteoporosis

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Gua sobre la

OSTEOPOROSIS


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Present

Me complace presentar la reedicin de la gua sobre prevencin de la oste

tan buena acogida tiene por parte del sistema sanitario y por las propias

xito se debe a la utilidad de las recomendaciones para las personas afecta

enfermedad cuya prevalencia es alta, fundamentalmente mujeres en edade

de la vida.

La calidad de vida de las personas afectadas puede verse muy compromet

las graves complicaciones que frecuentemente presenta la enfermedad.

posible reducir su impacto sobre la salud, es esencial establecer medidas d

y control de factores de riesgo. El conocimieno y el autocuidado por parte

cin son dos herramientas poderosas que, unidas a la accin del sistema s

ayudarn a alcanzar este objetivo.

La Consejera de Sanidad y Consumo elabor esta gua con el propsito d

nar una serie de recomendaciones y medidas concretas para la prevencin

porosis. Los contenidos cientficos de esta publicacin han sido aport

Fundacin Hispana de Osteoporosis. Diversos profesionales de la salud

mujeres han sido consultados para modelar dichos contenidos hacindolos

bles. En nombre de esta institucin agradezco tan generosa contribucin q

posible la elaboracin de este documento.

Manuel Lame

CONSEJERO DE SANIDAD


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ndice.

Qu es la OSTEOPOROSIS?

Es una Enfermedad muy frecuente?

Qu personas estn ms expuestas a padecer la OSTEOPOROSIS?

Cules son las consecuencias de padecer la OSTEOPOROSIS?

Cmo puedo saber si tengo OSTEOPOROSIS?

Cmo se puede diagnosticar la OSTEOPOROSIS?

Se puede prevenir la OSTEOPOROSIS?

Qu puedo hacer cuando tengo OSTEOPOROSIS?

Recomendaciones posturales para las personas con OSTEOPOROSIS

Ejercicios recomendados para la OSTEOPOROSIS

Ejercicios contraindicados en las personas con OSTEOPOROSIS

Resumen


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Qu es la

OSTEOPOROSIS?La osteoporosis es una enfermedad

huesos se vuelven menos compactos,

y se pueden romper de manera espo

pequeos golpes.

La osteoporosis es una enfer

frecuente. En Espaa la padecen

de personas, predominantemente mu

aproximadamente a 30 de cada

despus de la menopausia.

Es una enfermemuy frecuente?

OSTEO

S I GN I FI CA HUESO


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Las que toman algunas me

la cortisona o sus derivados,

hormonas tiroideas durante

tiempo.

Las que fuman o toman al

en exceso.

Aunque cualquier persona puede

desarrollar esta enfermedad es ms probableque la padezcan:

Qu personas

estn ms expuestas a padecerOSTEOPOROSIS?

CUAN TOS MS FACTORES DER I ESGO TENGA UN A PERSONA ,

MAYOR ES LA PROBAB I L I DAD

DE SUFR I R OSTEOPOROSI S .

Las personas que tienen antecedentes

familiares de esta enfermedad (padres,

hermanos...).

Las mujeres, sobre todo despus de la

menopausia.

Las personas mayores.

Las que toman poco calcio.

Las personas poco activas, ya sea por

que llevan una vida muy sedentaria o

por enfermedad.

Se dice que las personas

alguno de estos grupos tiene

de riesgo de la enfermedad


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LA PR I NC I PA L CAUSA D

OSTEOPOROS I S ES LA F

D E CADERA

DE VRTEBRA S

D E M UECA

Cules s

consecuencias de la OSTEOPORLa principal consecuencia de la

OSTEOPOROSIS es la fractura del hueso.

Se calcula que esta enfermedad ocasiona ms

de 1,3 millones de fracturas de vrtebras,cadera y mueca en el mundo cada ao.

Las fracturas ms graves son las de

cadera. En nuestro pas se producen al ao

unas 33.000 y la mayora de ellas requiere

una delicada y costosa intervencinquirrgica. Veinte de cada cien pacientes

fallecen en los primeros seis meses

despus de haber sufrido una fractura de

cadera; del resto, muchos quedan

parcialmente invlidos y requieren cuidados

especiales.

Cmo p

saber si tengo OSTEOPOR

Como esta es una enfermedad que no mujer, mayor de edad, tener


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Cmo se puede diagnosticar la

OSTEOPOROSIS?Una r a d i o g r a fa no detecta la

osteoporosis en la fase inicial. En la

actualidad se dispone de una tcnica

Se puede prevenir la OSTEOPOR

Algunos de los factores de riesgo no se

pueden modificar, como la edad o el sexo.

Sin embargo, una dieta rica en calcio, una

actividad fsica adecuada para cada edad y

ES POSI BLE PREVEN I R LA OSTEOPOROSI S , D I AGNOST I CARLA

PRECOZMEN TE CON LA D ENS I TOMETRA Y EV I TAR LA S FRACT

ADOPTAN DO LA S PRECAUC I ONES NECESAR I AS

condicin y el abandono d

fumar y beber alcohol y ca

pueden ayudar a prevenir la e

llamada d e n s i t om e t ra qu

precisin la masa sea y perm

diagnstico precoz de la enfe


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Qu puedo

cuando OSTEOPOR

Una vez diagnosticada la osteoporosis lo ms importante es detener el

enfermedad y prevenir las fracturas. A continuacin, abordaremos urecomendaciones tiles para conseguirlo.

1 TOMAR UNA DIETA RICA EN CA

Los alimentos ms ricos en calcio son los

productos lcteos como la l e c h e , el q u e s o

o el y o g u r t . Tambin los pescados azules

(tienen mucho los b o q u e r o n e s y las

s a r d i n a s ) y los frutos secos (a v e l l a n a s ,

a lm e n d r a s , n u e c e s ).

Qu alimentos son ricos en calcio?


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Cules son las

necesidades diarias de calcio?Para una persona que padece osteoporosis

o en riesgo de padecerla se recomienda

aumentar el consumo de calcio a 1,5 gramos

diarios. Esta es, tambin, la cantidad

recomendada en situaciones especiales

como el embarazo, lactancia, menopausia,

inmovilizaciones prolongadas o la toma

durante mucho tiempo de determinados

medicamentos como los que se citaron

anteriormente.

Esta cantidad se consigue apr

con el consumo de 4 racion

leche o derivados.

Para asimilar mejor el calcio

la vitamina D que se obtien

mediante la exposicin al so

hora de paseo diario al aire lib

suficiente.


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LA D I ETA R I CA EN

CALCI O Y LA V I TAM I NA

FORTALECE LOS HUESOS

Hay que tener en cuenta que tomar

mucho calcio puede estar contraindicado

en personas con problemas de clculos

(piedras) en el rin o en caso de otras

enfermedades en las que existe un exceso

de calcio en la sangre. En esos casos conviene

consultar con el mdico.

2 PREVENIR LAS FRACTURAS

Las fracturas suelen producirse por cadas y golpes por lo que para prevenirlasun entorno seguro que evite los accidentes.

En la calle, debe tenerse precaucin con

las obras y desniveles en la calzada,

los frenazos bruscos en los transportes

pblicos etc...

En la calle


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TAN TO EN EL HOGAR COMO EN LA CALLE ES PRECI SO TENER

PRECAUCI N PARA EV I TAR GOLPES Y CADA S QUE PUEDAN PR

FRACTURAS

Otras precauciones

En el hogar, los suelos deben mantenerselibres de obstculos con los que se pueda

tropezar (picos de las alfombras, cables,

juguetes etc); las escaleras tendrn

pasamanos y el bao alfombrillas

antideslizantes y pasamanos; la iluminacin

de la casa ser buena, con luz de noche en

En el hogar

el dormitorio. Se mantendr de la cocina y si es preciso

antideslizantes cerca del frega


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Fracturas vertebrales

LAS NORMA S BS I CAS SON :

U TI L I ZA R CA MA D URA PA RA D ORM I R

UT I L I Z AR AS I ENTOS CON RESPA LDO RECTO PARA MANT

ESPALDA ERGU I DA

EV I T AR GI RAR LA ESPA LDA CUANDO SE L LEVA UN PESO

NO SUB I R O B A JA R PESO CON L A ESP A LDA CURVADA

REPART I R EL PESO EN AMBOS LADOS DEL CUERPO

APROX I MARSE LA CARGA LO MS POS I B L E A L CUERPO

Las fracturas vertebrales, a veces, no seproducen por golpes o cadas sino por

movimientos bruscos de la columna o por

forzar la postura en giros o flexiones. Por

ello es muy recomendable tener en cuenta

unas n o r m a s p o s t u r a le s aactividades cotidianas con

adems de prevenir fracturas

se evitan o alivian los dolores


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3 REALIZAR ACTIVIDAD FSICA

EVITANDO EL SEDENTARISMOLa actividad fsica estimula la formacin y resistencia de los huesos y

musculatura. Cuanto ms fuertes estn los msculos mejor sostendrn

protegern las articulaciones, con lo cual disminuir el riesgo de cadas y po

fracturas.

Todo el mundo puede

realizar una actividad fsica


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Adems de esta actividad fsica cotidia

Hay ejercicios especialmente recomen

para personas con OSTEOPOROSIS?

S, sobre todo ejercicios de movilidad y respiratorios, para aprender

Muchas personas consideran la actividad

fsica como una tarea dura, difcil, agotadora

y aburrida que requiere una gran voluntad

y esfuerzo. Otras justifican su inactividad

diciendo que no son aficionadas al deporte

o, simplemente, que no les gusta.

Por eso es importante recal

lo mismo realizar una actadecuada para cada edad que

deporte y que c u a l q u i er p e

llevar a cabo una actividad fs

cotidiana: subir escaleras en

el ascensor, caminar en luga

coche para pequeos desp

montar en bicicleta, bailar,

salir de excursin, realizar tarea

jardinera etc. Lo importante

vida activa.


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Al hacer las tablas de ejercicios hay qutener en cuenta que:

HACER E JERCI CI O , AUNQUE PROVOQUE

FATI GA , NUNCA DEBE PROVOCAR D OLO

ES I MPORTANTE COMPLETAR TODA LA

TABLA .

LOS EJERCI CI OS SI EMPRE SE DEBEN

REAL I Z AR MANTEN I ENDO UN A POSTUR

AD ECUAD A , SOBRE TODO D E LA ESPALD

ES CONVEN I ENTE HA CER PAUSAS ENTR

EJERCI CI OS PARA EVI TAR EL AGOTAM I EN

HAY QUE LLEVAR UN CONTROL DE LA

RESP I RAC I N.

SE DEBEN EVI TAR MOVI MI ENTOS EXTREM

DE LA COLUMN A , SOBRE TODO LOS QUE

HA CEN ENCORVAR LA ESPALD A . POR

TAN TO , NO SE HA RN ESFUERZOS COM

LEVAN TA R Y TRANSPORTAR PESO CON LA

ESPALDA ENCORVADA .


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Recomendaciones postu

para las personas con OSTEOPO

1. Cmo acostarse y

levantarse correctamente.Descansando en cama plana, es decir, con una tabla entre colchn y somie

lamas o canap con colchn rgido.

Cmo

acostarse correctamente:Sintese al borde de la cama, coloque

ambas manos sobre ella mirando la almohada,

utilice sus brazos para apoyarse y baje

lentamente la cabeza y el tronco a la vez

que eleva las piernas, hasta quedar en

reposo de lado (ver figuras). Despus

adopte una de las posturas correctas (ver

ms adelante).

1. 2.

3.

Cmo levantarsede la cama correctamente: 1. 2


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2. Actitudes posturales.

Existen una serie de posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparicdolores y otras que los evitan. Es conveniente tomar conciencia de la necesidad

la columna alineada (cervical, dorsal y lumbar) para prevenir el dolor y las

musculares. La correccin de las posturas que aumentan las curvaturas no

espalda es lo que denominamos postura corregida.

De pie:

Cuando tenga que permanecer de pie, evite

el aumento de la curvatura de la zona lumbar.

Para ello es muy til apoyar un pie en

una altura diferente (taburete o cajn deunos 10-15 cms de altura) y contraer los

msculos abdominales de manera intermitente

al tiempo que se llevan los hombros hacia

atrs. Cambie peridicamente de pie.

Posicin de sentado:

En una silla recta, dura y no excesivamente

baja. Las caderas deben estar en ligera

flexin, los pies apoyados en el suelo o en

un pequeo soporte y la espalda y el cuelloformando lnea recta un poco adelantada

con respecto a las caderas.

Es recomendable que, de manera


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1.

2.

3. Cmo

sentarse y levantarse correctamente.Cmo sentarse:

De espaldas a la silla ponga en contacto

la parte posterior de las piernas con la silla,

doble la barbilla hacia abajo, flexione las

rodillas, y apoyndose con las manos en

Cmolevantarse de una silla:

Deslice el cuerpo hacia el borde de la

ill l b bill h i b j

los reposabrazos (si los hubie

lentamente hasta el borde de

encaje el cuerpo en el asien

bien al respaldo.

1.


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5. Levantar objetos o transladarlos.

En la vida cotidiana deben adoptarse una serie de precauciones cuando se teng

algn esfuerzo, por mnimo que sea. Se deben evitar las posiciones forzadas y

de la columna vertebral, as como los pesos excesivos.

Para bajar unobjeto situado por encimade la cabeza:

Se debe utilizar una banqueta o unas

escaleras seguras, de esta forma se sitan

4. Posicin de tumbado.

Las mejoresposturas para dormir son:

De lado, con las piernas flexionadas y

una almohada entre las rodillas; y boca

arriba, con una almohada bajo las rodillas

para corregir la curvatura lumbar.

La postura boca abajo es la menos

recomendada; si se adopta debe colocarse

una almohada debajo de la parte inferior

del abdomen.


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Cmo levantarun objeto correctamente:

Flexionar las caderas y rodillas, mantener

la espalda recta, contraer la musculatura

abdominal, situar el objeto lo ms cerca

posible del cuerpo y levantarse, as no se

fuerza la columna.

1. 2. 3.

6. Traslado de objetos.

Para transportar objetos es preferible

empujarlos en un carrito (carrito de la

compra etc).

Si lleva bolsas en la ma

repartir el peso entre los dos br

objeto solo llevarlo cogido cont


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Ejercicios sen

Con los brazos en cruz a la altura de los hombros: Desplazarlos enrgica

atrs, tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45 grados y

De espalda a la pared y con los pies

ligeramente despegados de sta: Empujar

el cuerpo contra ella y estirarse lo ms

posible, extendiendo un brazo, manteniendo

la espalda recta y las rodillas ligeramente

flexionadas. Repetir con el otro brazo.

Apoyndose en el respaldo de una silla:

Flexionar parcialmente las rodillas,

manteniendo la espalda recta. Subir y

bajar lentamente.


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Con los brazos flexionados, detrs de la

espalda: Intentar que ambas manos se

toquen.

Elevar alternativa y simultneamente los

hombros. Hacerlo tambin con una ligera

rotacin del hombro hacia atrs.

Sentado/a frente a la pared, tocndola

con la punta de los pies: Extender los brazos

y apoyar las manos sobre ella. Intentar

Con las manos en la nuca: Inspirar

profundamente mientras se llevan, con

suavidad, los codos hacia atrs. Espirar

mientras se vuelve a la posicin inicial.

Igual que el anterior, pero con los codos

a la altura de la cintura.


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Ejercicios arrodi

Sentado/a sobre los talones y sin

levantarse: Estirar el tronco y los brazos,

tocando con las manos el suelo. En esta

posicin despegar alternativamente los

brazos, sin mover la espalda.

Si existe algn problema para doblar las

rodillas: Realizar el ejercicio anterior

Partiendo de la misma posicin:

Adelantar el busto y manteniendo esta

postura, separar de la pared alternativamente

los brazos extendidos. Repetir separando los

brazos simultneamente.


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Inspirar y levantar los brazos extendidos

hasta tocar el suelo por detrs de la cabeza.Espirar al tiempo que vuelven los brazos a

la posicin de partida, rozando el suelo.

Ejercicios tumbados boca arriba.

Sobre una superficie firme y partiendo

siempre de que toda la columna (cervical,

dorsal y lumbar) est apoyada en ella.

En personas con graves problemas de

rigidez y con dificultad para tomar en el

suelo un apoyo vlido, se realizar el

mismo ejercicio colocando las manos o

ante-brazos sobre un mueble ms o menos

elevado.


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Presionar con los codos en ngulo recto

sobre el plano del suelo. Las manos estiradas

se miran.

Estirar un brazo hacia atrs y presionarsobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro

alternativamente.

Con los brazos en cruz: Doblar las rodillas

sobre el pecho, girar el abdomen y apretar

las rodillas juntas contra el suelo, lo ms

cerca posible del brazo extendido, sin

despegar del suelo el hombro opuesto.

Volver a la posicin de partida y realizar el

ejercicio para el otro lado. No forzar

demasiado la rotacin.

Llevar las rodillas flexionadas hacia el

pecho y extender las piernas a la vertical

1.

2.


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Colocar un taburete o silla bajo los pies

y realizar ejercicios de pedaleo, de tijeravertical y horizontal (cruzando las piernas),

y crculos hacia fuera y hacia adentro, sin

despegar la zona lumbar del suelo.

1.

2. 3.

Con una pierna extendida y la otra

flexionada: Contraer los abdominales y

presionar contra el suelo la zona lumbar, al

tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna

que estaba extendida. Volver a la posicin

inicial. Repetir con la otra pierna.

Con los pies apoyados en el suelo y las

rodillas flexionadas, contraer los abdominales

y doblar ambas rodillas sobre el pecho.

Cuando las piernas estn sobre el trax se

pueden recoger con los brazos, estirando la

columna lumbar, despus de unos segundos

volver a la posicin inicial.


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Estirar las piernas y los brazos lo ms

posible y presionar la zona lumbar contra el

suelo, contrayendo los abdominales.

Extender y flexionar las piernas

alternativamente, sin despegar las lumbares

del suelo.

Presionar caderas y rodillas hacia abajo,

contrayendo abdominales, glteos y muslos.

Ejercicicos tumbado de

Tumbado/a de lado con la mano que

queda debajo sujetando la nuca, y la otra

mano apoyada en el suelo, delante del

pecho. La pierna que queda debajo en

flexin y la otra estirada: levantar la pierna

de arriba, subir la rodilla al pecho, estirarla

de nuevo y llevarla ligeramente hacia

2.

1.


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Ejercicios tumbado boca abajo.

Sobre una superficie firme y partiendo

siempre de la postura corregida en esta

posicin (como se indica en el dibujo).

Con los brazos extendidos en cruz y la

frente apoyada en el suelo: levantar los

brazos sin mover la cabeza. Repetir el

ejercicio levantando simultneamente los

brazos y la cabeza.

Con los brazos extendidos hacia delante

y la frente apoyada en el suelo: levantar

alternativamente los brazos sin mover la

cabeza. Repetir el ejercicio levantando los

brazos simultneamente.


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Con las manos debajo de la frente:

Alargar una pierna (como para alejar elpie) y encogerla despus sin doblar la

rodilla. Repetirlo con la otra pierna.

Partiendo de la misma posicin y sin

despegar la pelvis del suelo: Levantar

alternativamente las piernas extendidas.

Repetirlo con las piernas flexionadas.

Partiendo de la misma posicin:

Levantar ligeramente la cabeza y el pecho,

manteniendo los brazos doblados y la frente

apoyada en ellos.

Con los brazos extendidos hacia atrs:


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Ejercicios

CONTRAINDICADOS en las personacon OSTEOPOROSIS

En general, estn contraindicados y son

peligrosos t o d o s l o s e j e r c i c i o s q u e supong an e s f u e r z o s b r u s c o s y r o t a c i o ne s

f o r z a d a s , sobre todo en la columna verte-

bral, porque se ha comprobado que pueden

provocar dolor e incluso aplastamientos

vertebrales. Algunos ejemplos de ejercicios

que no deben realizarse:

De pie con las piernas rectas, tocarse las

puntas de los pies.

Lo mismo estando sentado.

Levantar pesos con la columna arqueada.

Movimientos y giros bruscos de la columna.

Los saltos y las sacudidas tambin son

peligrosos.


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Resumen

Llevar una dieta equilibrada,para mantenernos en un peso adecuado evitando el sobrepeso o la delga

Tomar 1,5 gramos de calcio todos los das.Por ejemplo:

4 vasos de leche, 2 yogures y 2 vasos de leche,

1 racin de queso, 2 vasos de leche y 1 yogurt

Exponernos al soluna media hora todos los das. Podemos aprovechar para caminar al mism

Hacer ejercicio fsicode forma cotidiana (caminar, bailar, aerobic, gimnasia adecuada...)

Prevenir fracturas:En e l h o g a r .

Eliminando obstculos con los que se pueda tropezar y creando un ambie

buena iluminacin, alfombrillas antideslizantes en baos y cocina, pasam

escalera etc.En l a c a l l e .

Precaucin con obras en la calzada, desniveles, frenazos bruscos en transportes

Adems:

Correcta graduacin de la vista, uso de zapatos con suela antideslizante,

preciso, evitar bebidas o medicamentos que puedan producir mareos, ev

movimientos bruscos de columna o posturas forzadas etc...

Realizar correctamenteciertos movimientos de nuestra vida diaria:

Levantarnos y acostarnos de la cama.

D i

Gua sobre la


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OSTEOPOROSIS

D.

L.:

M.

51.6

56-2005

Imp.:

NuevaImprenta,

S.

A.

[562101011113016166]folleto_osteoporosis

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