341-efisioterapia auto cuidado espalda

8/2/2019 341-Efisioterapia Auto Cuidado Espalda

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ESCUELA DE ESPALDA PREVENCI N Y AUTOCUI DA DO DE LAESPALDA

AUTORA: Ana M Romero Gonzlez- fisioterapeuta-

NO OLVI DAR:

La siguiente tabla de ejercicios puede ser modificada siendo la progresin desde tumbados a la posicin depie.

No debemos realizar rebotes al estirar, sino mantener el estiramiento mximo durante unos 6-10segundos y despus relajar muy despacio recuperando la posicin inicial.

Es muy importante el mantener un hbito a la hora de realizar los ejercicios, incluyndonos en nuestrarutina diaria (bien al levantarnos, por la tarde)

Repetir los ejercicios 10 veces

1.- BSCULA PLVI CA : Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas realizamos el movimiento debscula plvica (trabajo de abdominales al despegar los glteos y de musculatura vertebral al dejar elhueco en la zona lumbar). Diferenciamos el tener toda la zona lumbar en contacto con el suelo del

despegue de sta (incluso podemos meter la mano en el hueco que deja la zona lumbar).

2.- POTENCI ACI N DE GLTEOS: levantar glteos del suelo en la misma posicin que el ejercicioanterior.

3.- POTENCI ACI N DE ABDOMI NALES: En la misma posicin intentamos llevar las manos a las rodillas

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Page 1 of 7ESCUELA DE ESPALDA PREVENCIN Y AUTOCUIDADO DE LA ESPALDA

03/09/2009http://www.efisioterapia.net/articulos/imprimir.php?id=341&p=341-efisioterapia.pdf


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producindose as el trabajo de los abdominales.

4.- ABDOMI NALES OBLI CUOS: De igual forma pero realizados de forma lateral yendo a tocar la rodillacontraria.

5.- ABDOMI NALES I NFERI ORES: Tumbados boca arriba intentamos despegar los pies del suelo.

6.- ESTI RAMI ENTO ZONA LUMBAR: Tumbados boca arriba rodeamos con nuestras manos las rodillaslevndolas a tocar el pecho lo mximo posible. Se puede realizar con las dos o con una y despus la otra

rodilla de forma selectiva.

7.- ESTI RAMI ENTO ZONA LUMBAR LATERAL:




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Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro

8.- ESTI RAMI ENTO DE GLTEOS: Pasamos un pie hacia la pierna contraria situndose el talon apoyadoen la pierna contraria estando stas en flexin de rodilla y abrazamos la pierna contraria a la que vamos aestirar intentando que la rodilla se dirija al pecho hasta notar el estiramiento en el glteo contrario.

Preestiramiento:

Estiramiento:

9.- POTENCI ACI N DE CADENA ANTERI OR/ ESTI RAMI ENTO POSTERI OR: Ejercicio difcil conseguirya que necesita un buen tono abdominal y de musculatura paravertebral para un correcto estiramiento.Potenciacin de abdominales y toda la cadena anterior as como tambin estiramos toda la musculatura dela espalda.

10 .- ESTI RAMI ENTO GLOBAL DE TODA LA ESPALDA ( SOBRE TODO ZONA LUMBAR Y CADENAPOSTERI OR DE MI EMBROS I NFERI ORES): Sentado con las piernas en extensin de rodillas (no doblarlas rodillas) intentar ir a tocar los pies inclinando la espalda llegando al mximo posible y manteniendo el




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estiramiento. Se puede realizar igual pero inclinando nuestro cuerpo hacia delante.

11 .- ESTI RAMI ENTO ZONA LUMBAR CON LOS PI ES APOYADOS EN LA PARED: Cadera y rodillasflexionadas a 90 apoyando los pies en una pared. Intentar empujar al mximo notando tensin en lazona lumbar.

12 .- LOMO DE GATO EN CUADRUPEDI A: a la vez que curvamos la espalda para estirarla metemos lacabeza entre las manos y glteos y posteriormente sacamos la cabeza al mximo y movimiento de pelvissacando glteos curvando la espalda en sentido contrario.

13 .- ESTI RAMI ENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDI A I NCLUYENDO PI ERNAS Y BRAZOS.Debemos empezar estirando slo un brazo con tres apoyos (piernas y el otro brazo) despus con unapierna, hasta conseguir el mximo control levantando pierna y brazo contrario consiguindose el mximoestiramiento (como si nos tirasen de la mano hacia delante y del pie hacia atrs).




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14 .- POTENCI ACI ON DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL: Brazos a lo largo del cuerpo tumbadosbocabajo estirar la espalda despegando el pecho el suelo.

15 .- ESTI RAMI ENTO ZONA DORSAL: Bocabajo doblamos las rodillas llevando los glteos a los talonesintentando realizar un estiramiento llevando las manos lo ms hacia delante posible, estirndose as sobretodo la zona dorsal. Tras estirar unos segundos relajamos los brazos y recuperamos un posicin cmodapara volver a repetir dicho estiramiento.

16 .- ESTI RAMI ENTO DE CADENA POSTERI OR (ESPALDA Y PARTE POSTERI OR DE MI EMBROSI NFERI ORES) EN BI PEDESTACI N ( de p ie ) : Intentar tocar con las manos los pies llegando Al mximoposible sin doblar las rodillas metiendo la cabeza entre los brazos.




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17 .- ROTACI ONES DE TRONCO

18 .- ESTI RAMI ENTOS DE COLUMNA CERVI CAL

FLEXI N I NCLI NACI N LATERAL Y ROTACI N.

Ana M Romero Gonzlez- fisioterapeuta-Gracias por t u colaboracin Ftim a

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