3.1 desayuno: empezando el dÍa con armonÍa 3.2 patÉs … · 2020. 10. 14. · rompiendo nuestro...

Módulo 3

3.1 DESAYUNO: EMPEZANDO EL DÍA CON ARMONÍA

3.2 PATÉS

3.3 SNACKS A MEDIA TARDE

3.4 BOCADILLOS

3.5 ENTRE HORAS

3.6 POSTRES SIMPLES Y APETITOSOS

Módulo 3

3.7 CONDIMENTOS NATURALES Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD

3.8 ADEREZOS

3.9 UTLIZANDO EL ACEITE DE MANERA EQUILIBRADA

3.10 COCINA RÁPIDA PARA GENTE CON PRISA

3.11 PLANIFICANDO MENÚS EQUILIBRADOS

3.12 ORGANIZANDO TU COCINA

ROMPIENDO NUESTRO AYUNO…

• Empezaremos bebiendo algún líquido, seguido de consistencias cremosas hasta que, poco a poco,

nuestro sistema digestivo se adapte y acepte comidas más densas y elaboradas.

• El desayuno es importante: nuestro cuerpo necesita energía constante y estable, con tres comidas

repartidas durante el día. Si nos saltamos comidas, especialmente el desayuno, corremos el riesgo de

comer en exceso más tarde.

• Cada persona tiene unas necesidades energéticas diferentes y esto se verá reflejado en lo que

deseamos desayunar.

• Una cena sencilla conllevará que nos levantemos con hambre y ganas de un buen desayuno completo.

• Una cena copiosa, tardía y con productos animales hará que nos levantemos cansados y que tengamos

poco o nada de apetito en el desayuno. En este caso, sería más recomendable empezar con un zumo de

verduras para depurar y armonizar nuestro hígado.

• Un desayuno rico en azúcares refinados nos bajará drásticamente el nivel de energía a media

mañana.

3.1 DESAYUNO: EMPEZANDO

EL DÍA CON ARMONÍA

• Copos y muesli son muy difíciles de digerir comparado con los cereales

integrales en grano cocinados.

• Tanto copos como toda clase de harinas son alimentos pobres en energía

primaria; muy diferente a un grano de cereal integral entero.

• El muesli y los copos de desayuno al cocerse, nos darán una consistencia pegajosa,

produciendo a largo plazo mucosidades y acumulaciones energéticas.

• El grano de cereal es una “semilla viva” que contiene toda su memoria universal. Al

plantarlo, nos proporcionará al cabo de unos días, una planta.

- ¿ Qué pasaría si plantásemos un poco de muesli o unos cuantos copos?

- ¿Qué resultado obtendríamos?



El clima cambia, por tanto, también lo hacen nuestras necesidades…

• Bebidas que calientan: infusiones, caldos de verduras, cafés de cereales, arroz

calentado o cualquier otro cereal integral en grano, leches de cereales, leche de

almendras casera…

• Bebidas que enfrían: zumos de verduras, de frutas….

No recomendamos la leche de soja como sustituto de la leche de vaca por su

intolerancia a muchos niveles: desarreglos digestivos, diarrea, nauseas, mucosidades.

También inhibe la absorción y digestión de los demás alimentos, expande los intestinos, produce alergias en la piel y a nivel respiratorio y debilita el Sistema inmunitario.



Creando Tus Efectos Deseados: Ejemplos de Desayunos

Caliente: Energía estable y duradera

Sopa de miso, crema de cereales integrales con semillas tostadas.

Frío: Energía estable y duradera Crema de cereales integrales temperatura ambiente, ralladura de limón, canela y leche de arroz.

Desayuno ligero y que caliente Pan integral con paté, sopa de miso con pan integral.

Desayuno ligero y que enfríe Pan integral con mermelada natural, fruta y zumo de verduras



LA OPCIÓN IDEAL

• Empezar rompiendo el ayuno, con una bebida /lÍquido:

- infusión caliente (hepática, tomillo, romero, regaliz, café de cereales, tés sin teína (kukicha, 3 años, rooibos…), infusión digestiva, te verde….

- Licuado de verduras (zanahoria, apio, remolacha…)

• CREMA DE CEREALES (Cocción de cereales integrales de grano entero, hasta obtener una consistencia cremosa) ó

• CEREAL INTEGRAL DE GRANO ENTERO COCINADO (sobras del día anterior), calentado con un poco de leche de cereales. Condimentado con una pizca de canela (opcional).

• Servido con variedad de semillas ligeramente secadas (sésamo, girasol, calabaza) y/o frutos secos (almendras, avellanas, nueces…), copos de Nori…



3.2 PATÉS

Para comer con pan integral, palitos de

vegetales o galletas de arroz.

Los patés pueden conservarse de tres ó cuatro días si

los colocamos en un recipiente de cerámica o de

vidrio y los guardamos en el frigorífico.

• Paté de lentejas

• Paté de aguacate

• Paté de olivas

• Paté de zanahorias y almendras

• Paté de calabaza/ boniato

• Paté de remolacha

• Paté de garbanzos (hummus)

• Paté de champiñones

• Paté de tofu y algas

• Paté de tempeh

• Patés de pescado caseros.

3.3 MERIENDAS

DESAYUNO – COMIDA - CENA

Si no comemos suficiente en la comida, necesitaremos merendar más tarde.

• El picar entre horas nos indica qué nos ha faltado en la comida anterior, ingredientes como:

cereales, proteínas, grasas, aceite, verduras, texturas (algo seco, consistente, denso, graso, dulce,

salado, húmedo, crujiente, blando) ó sabores (refrescante, que nos caliente,…)

MERIENDA DE LOS NIÑOS• Los niños salen de la escuela con hambre, cansados y estresados. A menudo, van a

comprar dulces, golosinas, bollería… alimentos ricos en azúcar refinado, que les crean todavía

más hiperactividad cuando en realidad lo que necesitan es relajarse. Esto además les quita el

apetito a la hora de cenar.

• Normalmente se baña al niño antes de cenar, creándole un estado de relajación y

somnolencia que no le motivará a que cene con apetito. E inmediatamente después de la cena,

se le manda a la cama, por lo que el niño no podrá descansar pues el cuerpo aún estará

digiriendo los alimentos ingeridos.

3.3 MERIENDAS

PADRES

• Después de un largo día de trabajo, tienen

que recoger a los niños de la Escuela,

llevarlos a las actividades extraescolares y

hacer la cena.

• La madre/padre tiene hambre y está

agotada/o , y lo primero que hace en la

cocina no es preparar la cena con Amor y

Cariño – es importante preparar una

apetitosa cena con color, sabor y variedad

para toda la familia.

.

CARBOHIDRATOS: Pan integral con levadura madre, pan de pita, pan alemán, chapatis, galletas

de arroz, pita, crepes de trigo sarraceno caseras.

PROTEÍNAS: Patés, seitan/tempeh/tofu a la plancha, hamburguesas vegetales, queso de tempeh

o de tofu…

VERDURAS: Lechugas, pepino, zanahoria, apio, remolacha, rabanitos, germinados de alfalfa,

pickles, hierbas aromáticas...

ACEITE: Utilizar aceite de buena calidad, mayonesa de tofu para poner sobre el pan, paté de

aguacate (si utilizas pescado como proteína) o mantequillas (diluidas con agua) de sésamo, de

cacahuete, de almendras.

.

3.4 BOCADILLOS

ALGUNAS IDEAS...

• Seitán a la plancha, lechuga, mostaza, chucrut.

• Hummus, rodajas de pepino, berros y olivas sin hueso.

• Hamburguesa vegetal, rodajas de tomate, pepino, lechuga, germinados de alfalfa.

• Pescado marinado o ahumado, aguacate, lechuga y chucrut.

• Paté de miso , lechuga, zanahoria rallada y rodajas de rabanitos.

• Seitán macerado, champiñones salteados con un poco de ajo y perejil, lechuga.

• Pan de levadura madre con tofu ahumado, lechuga, germinados de alfalfa.

.

3.4 SANDWICHES

3.5 TENTEMPIÉS

Ya estemos fuera o en casa, podemos escoger

snacks naturales y saludables que nos nutran, sin

generar pesadez y pérdida de apetito en las

comidas principales.

BUENAS IDEAS…

• Tiras de verduras crudas o ligeramente

cocinadas.

• Variedad de fruta fresca.

• Zumos de frutas o vegetales.

• Galletas integrales sin azúcar.

• Tortitas de cereal hinchado.

• Mousse y jalea de frutas.

• Compota de frutas.

• Batido de frutas.

Si nos apetece algo con más consistencia,

densidad o proteínas, podemos recurrir a:

• Frutos y/o fruta seca.

• Tortitas de arroz con mantequilla de almendras.

• Crujiente de arroz hecho en casa.

• Bocadillos- sándwiches

• Sushis (rollitos de arroz y verduras).

• Arroz con leche (hecho con leche de arroz) y canela.

¡LA CLAVE ESTÁ EN PREVER Y ORGANIZARSE!

3.5 TENTEMPIÉS

3.6 POSTRES SIMPLES Y

APETITOSOS

Tomar postre se ha convertido en un hábito, en una especie de necesidad automática

que no siempre es necesaria.

Al terminar de comer, deberíamos reflexionar y sentir si nuestro cuerpo NECESITA ó no un postre.

Querer algo dulce después de comer puede tener su origen en diferentes causas…

• Falta de dulzor natural al no incluir vegetales de raíz y redondas en las comidas

• Cocinar con demasiada sal.

• . No incluir variedad de sabores, en especial el ácido, picante y el dulce natural.

• Las comidas carecen de variedad de colores, sabores, texturas y atractivo visual

• Nuestras comidas son monótonas.

• Tomar un exceso de productos de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado…)

Querer algo dulce después de comer puede tener su origen en diferentes causas…

• Comidas excesivamente secas, con demasiado cereal y pocas verduras ligeras y ensaladas.

• No comer con tranquilidad, masticando bien, con consciencia.

• Comer cuando estamos estresados: esto nos hace comer más deprisa.

• Sufrir una falta o desequilibrio emocional, lo cual buscamos solucionar a corto plazo con comida

• El efecto energético del dulce natural es relajante, de satisfacción y ligereza: perfecto

cuando nos encontramos en el extremo energético opuesto: irritados, pesados, con emociones

fuertes.

• El azúcar refinado, los pasteles y los helados tienen un efecto energético muy extremo.


APETITOSOS

• Los niños necesitan más postres que los adultos. Lo mismo sucede con las mujeres, los bebés

y las personas que desempeñan una actividad física

• Es lógico que en climas más calurosos se quiera más fruta (por su energía y efecto refrescante) que

en climas fríos y lluviosos. Nuestra recomendación es tomar poca fruta en invierno, y hacerlo en

forma de compota o frutas secas.

• Una persona más bien débil, delgada, con tendencia a resfriarse, no necesita tanta fruta o

dulces como una persona fuerte, robusta y que desempeña una gran actividad física.

• El mejor momento parta tomar dulces o postres naturales (sobre todo las frutas cocinadas) es por la

noche, después de la cena, cuando queremos una energía relajante.

• Si los niños meriendan demasiado dulce, no tendrán apetito a la hora de cenar.


APETITOSOS

CEREALES INTEGRALES

Arroz integral para hacer cremas dulces, polenta o cuscús para la base de tartas, galletas de arroz o

cereales hinchados naturales (sin azúcar), crepes de trigo sarraceno elaboradas con el grano de

cereal entero.

LEGUMINOSAS

Las legumbres y el tofu no son muy recomendables para hacer postres ya que producen malas

digestiones. Si comemos fruta ó dulces inmediatamente después de comer legumbre en la comida, el

organismo no puede asimilar el contenido protéico de las leguminosas.

VERDURAS

Verduras de sabor dulce como la zanahoria, el boniato, la chirivía o la calabaza se pueden utilizar

para hacer postres.

ALGAS

El agar agares perfecto para preparar gelatinas, mouses, cremas y flanes. Es una gran alternativa a

las gelatinas de origen animal.

.


APETITOSOS

FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y ACEITES

Semillas ligeramente tostadas (sésamo, calabaza, girasol) y frutos secos (almendras, avellanas,

nueces, cacahuetes, piñones) se usan comúnmente en la elaboración de postres.

FRUTAS

Usaremos frutas locales y de la estación. En invierno podemos optar por la fruta seca (sin sulfatos).

ENDULZANTES NATURALES DERIVADOS DE CEREAL O FRUTAS

Nos proporcionan dulzor sin efectos adversos: hiperactividad extrema, desmineralización, acidificación

de la sangre, estados emocionales extremos…

Sirope de cereales, mermeladas de frutas naturales sin azúcar, amasake (crema dulce de arroz),

zumos naturales de frutas (sin azúcar) o zumo concentrado de manzana, stevia natural (hojas enteras

frescas o secas)


APETITOSOS

BEBIDAS RELAJANTES

Zumos de frutas naturales, leche de cereales con canela y endulzante natural, leche de arroz con café

de cereales y canela, leche de almendras, bebida de amasake con canela o jengibre, infusión con

endulzante natural, batidos de frutas.

CHOCOLATE

Nunca se nos ocurriría dar una copa de alcohol o un café expreso a un niño pequeño; en cambio, no

dudamos en darle chucherías con chocolate y azúcar. A nivel energético, los efectos son muy

parecidos.

Puedes reemplazar el chocolate por algarroba: crema de algarroba, tabletas de algarroba, galletas

sin azúcar con algarroba, polvo de algarroba.

OTROS INGREDIENTES PARA HACER POSTRES EN CASA

Especias (jengibre, canela, nuez moscada), ralladura y/o zumo de cítricos, café de cereales, coco

rallado, esencias naturales de vainilla, de almendra, de naranja,…


APETITOSOS

MISO: Regenera la flora intestinal, contiene ácido linoleico y lecitina, ingrediente que disuelve el

colesterol, contiene también minerales, carbohidratos y enzimas vivas.

SALSA DE SOJA: Regenera la flora intestinal, mejora la digestión, neutraliza excesos de alimentos

extremos (sustitúyela por tamari si eres intolerante al trigo y al gluten).

UMEBOSHI: Alcaliniza la sangre y mantiene el pH en equilibrio, poder antiséptico y antibiótico,

combate los vómitos del embarazo, palia problemas intestinales y digestivos, alivia la acidez

estomacal.

KUZU: Regula la digestión; de fácil y rápida asimilación, cura problemas intestinales como diarreas,

calambres, fortalece los intestinos débiles, contiene una gran cantidad de minerales.

Nota: No utilizar en caso de estreñimiento o cuando se está resfriado o con gripe y hay exceso de

mucosidad.

3.7 ADEREZOS NATURALES Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD

JENGIBRE: Tonifica la digestión, Alivia el estreñimiento, regula los niveles de colesterol y presión

sanguínea alta, es antioxidante, antiséptico y expectorante, usado en compresas activa la circulación,

reduce dolores y tensiones musculares y disuelve piedras.

Nota: No utilizar en caso de gastritis, diarrea y úlceras de estómago.

LIMÓN: Las gárgaras con zumo de limón y sal alivian el dolor de garganta, hacienda masajes de limón

en las encías se evita su sangrado; también como digestivo, pues ayuda a absorber las grasas y aceites,

regula los niveles de colesterol.

AJO: Antiséptico, descongestionante y antioxidante. Ideal para la tos, resfriados y dolores de garganta.

Combate infecciones intestinales, favorece la digestión, estimula la secreción de jugos gástricos, regula

el colesterol.

PEREJIL: Diurético, antiséptico, tónico, detoxificante y digestivo. Alto en vitamina C, calcio, hierro,

potasio, fósforo, cobre, manganeso, azufre y silicio. Ayuda a eliminar toxinas y estimula la producción de

leche tras el parto.


CANELA: Calienta, es antiséptica y sedante, estimula y mejora la digestión, calma los cólicos

estomacales, las nauseas y los gases. Ayuda a tratar la cistitis, bronquitis y el exceso de descarga

vaginal, revitaliza en casos de debilidad del sistema nervioso.

BERROS: Antiséptico y expectorante. Alto contenido en vitaminas y minerales. Recomendable en

casos de poca vitalidad, estrés y anemia, refuerza riñones y vejiga, purifica la sangre, tratamiento

natural para artritis reumatismo, problemas de piel e infecciones infantiles como el sarampión o la

viruela. Estimula la menstruación y aumenta la calidad de la leche maternal.

MOSTAZA: Bactericida y antifúngico, puede aliviar la congestión de la cabeza y los pulmones. Los

emplastos de polvo de mostaza calientan un área concreta (envolver la mezcla de los granos o polvo

de mostaza con agua caliente en un film transparente) y disuelven la energía acumulada. La infusión de semillas de mostaza ( para hacer gargarismos) alivia dolores de garganta y amigdalitis.


SAL CRUDA: Nuestro organismo, especialmente el riñón, tiene gran dificultad para

asimilar la sal cruda. Ésta causa retención de líquidos, obesidad, problemas premenstruales,

sed, ganas de tomar mucho dulce y agresividad.

• CONDIMENTOS SALADOS: Sal marina, salsa de soja, tamari, mugi o genmai miso, miso blanco,

pasta de umeboshi, alcaparras, aceitunas y otros fermentados elaborados de forma natural.

• ELEMENTO GRASO: Aceite de oliva y otros aceites de buena calidad y prensados en frío, semillas

(sésamo, girasol, calabaza), frutos secos (cacahuetes, almendras, avellanas), mantequillas de

frutos secos diluidas (cacahuete, almendras, avellanas) y aceitunas.

• DULZOR: Jugo concentrado de manzana, melazas de cebada y maíz o de arroz, pasas

• HIERBAS AROMÁTICAS: Secas (albahaca, romero, menta, anís, comino, tomillo) o frescas

(perejil, albahaca, estragón, cebollino, salvia, hinojo, menta,….

3.8 ALIÑOS

• ÁCIDOS: Umeboshi, zumo y ralladura de cítricos, el jugo de fermentados y encurtidos.

• ESPECIAS: Ajo, mostaza, jengibre, cebolla rallada, puerro picado, berros crudos, nabo rallado,

rábano rallado, especias suaves

- Especias que calientan: jengibre, canela, nuez moscada y clavos.

- Especias que enfrían: pimienta, pimentón, vainilla, anís, curry, comino, mostaza,

azafrán,…

Las hierbas aromáticas secas se utilizan con más frecuencia en invierno,

y las frescas durante el verano.

3.8 ALIÑOS

Siempre el excesivo consume de aceite va a ir acompañado por un excesivo

consume de sal (especialmente cruda), produciendo a la larga bloqueos y acumulaciones.

• Si se consume mucho aceite, se querrá mucha sal o alimentos que la contengan.

• Si se consume mucha sal, necesitaremos mucho más aceite en nuestra alimentación

El aceite (YIN) equilibra la sal (YANG) y viceversa.

CASOS EN LOS QUE SE RECOMIENDA REDUCIR EL CONSUMO DE ACEITE:

Obesidad, enfermedades de la piel, enfermedades del hígado, enfermedades oculares,

problemas del aparato reproductor, enfermedades respiratorias, flora intestinal pobre,

condición ácida de la sangre, colesterol alto en sangre, enfermedades degenerativas, cáncer,

SIDA, quistes y tumores, piedras (riñones, vesícula,…)

3.9 EL USO Y EQUILIBRIO

DEL ACEITE

AYUDANDO A DESCARGAR ACEITE Y DEPURANDO NUESTRO ORGANISMO

DE EXCESO DE GRASA

• CEREALES INTEGRALES: usar en general arroz (grano largo) y cebada. Complementar con los demás.

• LEGUMINOSAS Y PROTEÍNAS VEGETALES: comer un porcentaje pequeño y tan solo una vez por día.

• ALGAS: utilizar las más ligeras: nori, wakame, dulse, lechuga de mar, arame

• VERDURAS: usar verduras de todo tipo y de todas las variedades posibles. Algunas tienen propiedades

diuréticas y ayudan a la depuración: rabanitos, nabos, daikon, champiñones, setas, puerros, apio,

berros…

• ACEITE: Utilizar durante una temporada solo aceite de sésamo en salteados cortos/sofritos, y semillas

de calabaza ó de sésamo. Un poco de aceite de buena calidad ayudará a atraer y eliminar las grasas

existentes.


DEL ACEITE

• FRUTAS: mejor consumirlas ligeramente cocinadas. A nivel energético la fruta enfría y si se come

cruda, puede enfriar/congelar las grasas existentes en el cuerpo, produciendo problemas de salud.

• BEBIDAS: té verde, té de cebada, té de jengibre, infusión de menta, zumos de verduras

(zanahoria, apio, manzana).

• EXTRAS: Utiliza condimentos YIN en cada comida para dar polaridad y movimiento a lo cocinado:

un toque de mostaza, jengibre, perejil crudo, cebollinos o puerro picado, ralladura de limón o de

naranja, hierbas aromáticas,…Esto nos puede ayudar a descargar las grasas acumuladas, pero

tomado en exceso puede enfriar, bloqueando e impidiendo su liberación.


DEL ACEITE

CÓMO AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA:

• Tener una cocina bien ordenada

• Tener una despensa bien provista

• Tener el menú preparado antes de empezar a cocinar: Si tenemos una idea clara de lo que

queremos cocinar, iremos mucho más rápido y seremos más eficaces; aunque esto no implica

que debamos tener planificado todo el menú semanal. Es importante elegir cada día lo que

más nos conviene según nuestras necesidades energéticas.

• Cocina simple, variada, sin mezclas

• Tiempo y cocción: Mejor empezar por los estilos de cocción que requieran más tiempo

(estofados, horno, presión, prensados, macerados…) dejando las cocciones más cortas

(hervidos, escaldados, vapor…) para el final.

3.10 COCINA RÁPIDA PARA

GENTE CON PRISA

CÓMO AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA:

• Cocinar e ir fregando lo usado

• Planear lo que cocinaremos con un día

de antelación: Podemos preparar las

cocciones largas del día siguiente

mientras hacemos otras tareas ó mientras

nos relajamos después de cenar:

- Crema de arroz para el desayuno

- Un cereal para la comida o la cena del

día siguiente

- Legumbres

- Un estofado de verduras

- Una sopa

3.10 COCINA RÁPIDA

PARA GENTE CON PRISA

PREPARACIONES PARA VARIOS DÍAS

• Si empleamos unas horas del fin de semana para planificar y elaborar algunas preparaciones,

iremos más descansados durante el resto de días.

• Con los restos de cereales integrales pueden hacerse platos muy sabrosos: paellas, risottos,

ensaladillas con mayonesa de tofu, croquetas, sopas, ensaladas, salteados de verduras,…

• Es fundamental cocinar las verduras frescas cada día. Las cocciones largas ( estofados,

cremas dulces, salteados largos, horno…), especialmente las que incluyen verduras redondas y de

raíz, pueden utilizarse al día siguiente sin problema.


GENTE CON PRISA

PLATOS PARA HACER EL FIN DE SEMANA Y AHORRAR TIEMPO:

• Tostar una clase de semillas y frutos secos: Conservar por separado en jarras de vidrio hermético

• Legumbres: Con la mitad, hacer un paté y guardarlo en la nevera. Con el resto, hacer una sopa

para un día y un estofado para otro. Cambiar de leguminosa cada semana.

• Cocinar más cantidad de cereal: Para que te dure dos días

• Otras sugerencias: Aliño para ensalada, mayonesa de tofu, compota de frutas o gelatina de fruta

fresca, snack de frutos secos o barritas crujientes de semillas (una mezcla de semillas, almendras,

cacahuetes tostados y pasas; crujiente de cereal hinchado), queso de tofu, paté vegetal, algas cocinadas.

• Sopa o crema de verduras dulces


GENTE CON PRISA

ALGUNAS IDEAS DE PLATOS ÚNICOS Y COMPLETOS:

• BOCADILLOS: Con pan integral, proteína vegetal y verduras

• SOPAS: Con pasta, legumbres, verduras y algas. Pueden servirse con pan integral y pickles.

• ESTOFADOS: Con verduras, proteína vegetal y alga kombu, servidos con quinoa o pasta y pickles

• PATÉS: Con pan integral de buena calidad y verduras al vapor

• SALTEADO DE VERDURAS: Con cereal o pasta integral y proteína vegetal (tipo paella),

acompañado de ensalada.


GENTE CON PRISA

ALGUNAS IDEAS DE PLATOS ÚNICOS Y COMPLETOS:

• ENSALADA DE RESTOS DE CEREAL O PASTA INTEGRAL: Con verduras crudas o escaldadas

y mayonesa de tofu.

• PESCADO A LA PLANCHA: Acompañado de ensalada o verduras al vapor, pan integral, quinoa o

pasta integral y pickles.

• PIZZA SALUDABLE: Base de harina integral con verduras salteadas y proteína vegetal, sin queso,

con verdura verde hervida y pickles.

• RESTOS DE CEREAL: Al vapor y servido con un salteado corto de verduras y pickles.

Podemos hacer comidas sin proteínas siempre que no sean para niños, adolescentes,

embarazadas, lactantes y personas con una actividad física muy intensa.


GENTE CON PRISA

Simplicidad, claridad y precisión son los

componentes principales para crear sabrosas y

saludables comidas..

EN CADA COMIDA NECESITAMOS VARIEDAD DE…

• Ingredientes que nos aporten nutrientes

necesarios (carbohidratos, proteínas, minerales,

vitaminas, fibra y grasa)

• Estilos de cortado y métodos de cocción

• Aderezos ó aliños

• Colores, Sabores y Texturas

• Simplicidad

• Mucho amor

3.11 PLANIFICACIÓN DE

MENÚS EQUILIBRADOS

Podemos destinar diferentes ingredientes para días determinados, aunque

decidiremos el estilo de cocción que utilizaremos el día en que vayamos a consumirlos, ya que

nuestra condición está constantemente cambiando. Tenemos que observar y adaptar la alimentación

a nuestras necesidades personales, así nuestro cuerpo se sentirá saludable y lleno de energía.

Por ejemplo: Si nos sentimos con frío, puede ser que nos apetezca una sopa; pero si estamos

irritables o coléricos, tal vez una ensalada multicolor con un aliño refrescante nos ayude a sentirnos

mejor pues nos ayudará a depurar el hígado.

3.11 PLANIFICACIÓN DE

MENÚS EQUILIBRADOS

EQUIPOS Y UTENSILIOS:

• Cocina de gas

• Ollas de diferentes tamaños, en acero inoxidable y de doble fondo, para hacer las cocciones

largas sin que se nos peguen en el fondo y para evitar desprendimiento de sustancias tóxicas.

• Una olla a presión para leguminosas y cereales bien cocidos.

• Un par de sartenes (grande y mediana) de cerámica o de hierro fundido para tostar

semillas y para saltear.

• Una placa difusora para colocar en las cocciones de legumbres o cereales.

• Un buen cuchillo de acero inoxidable para cortar verduras, tipo katana, nos ayudará a hacer

cortes más precisos y más rápidos.

• Un cuchillo pequeño para pelar.

3.12 REORGANIZANDO TU

COCINA

EQUIPOS Y UTENSILIOS:

• Espátulas/cucharas de madera de diferentes tamaños para remover y mezclar.

• Un pelador.

• Un descorazonador de manzanas.

• Un suribachi (mortero japonés de cerámica) y una mano de mortero para triturar el sésamo, frutos

secos y preparar aliños.

• Fuentes de vidrio o cerámica para presentar los platos y llevarlos a la mesa.

•. Recipientes o tuppers de vidrio para guardar los alimentos en la nevera si fuera necesario.

• Botes de cristal para guardar herméticamente en la despensa los cereales, legumbres, algas,

semillas y frutos secos.

• Una minipimer para triturar cremas, mermeladas, patés, compotas…

• Exprimidor.

• Rallador/ rallador de piel de cítricos.


COCINA

INGREDIENTES BÁSICOS:

• CEREALES INTEGRALES: Arroz integral, cebada, avena, mijo, quinoa, trigo sarraceno, pasta integral

• PROTEÍNAS VEGETALES: Legumbres (lentejas, garbanzos, azukis,…), tofu, seitan, tempeh

• ALGAS: Wakame, kombu, dulse, arame, espagueti de mar, nori

• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Girasol, sésamo, calabaza, almendras, polvo de almendras, nueces, avellanas.

• FRUTA SECA: Pasas, orejones

• CONDIMENTOS SALADOS: Sal marina, salsa de soja, mugi miso, miso blanco, pasta y vinagre de umeboshi

• ENDULZANTES NATURALES: Jugo concentrado de manzana, melaza de cereales (arroz, cebada, maíz).

• HIERBAS AROMÁTICAS FRESCAS Y SECAS: Perejil, albahaca, orégano, tomillo, romero, laurel,…

• ESPECIAS: Canela, jengibre, cúrcuma, clavo, nuez moscada, ajo en polvo,…

• MANTEQUILLAS DE FRUTOS SECOS/SEMILLAS: Cacahuete, tahini (mantequilla de sésamo), de

almendras, avellanas,…

• ACEITE: Aceite extra virgen de buena calidad y de primera presión en frío como el de oliva.

• VERDURAS: variedad ecológicas de raíz, redondas, hoja verde.


COCINA

Es también muy útil tener a mano (cerca de donde cocinas) los siguientes ingredientes:

• Pequeño recipiente con sal marina (no salero porque no se pueden controlar la cantidad de sal).

• Botellita con salsa de soja/ tamari.

• Vinagre de umeboshi.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aceite de sésamo tostado para aliñar.

Las emociones y estado de ánimo que generamos al cocinar estarán

también en el plato. Y lo más importante, AMOR y SIMPLICIDAD a la

hora de cocinar.


COCINA

3.1 desayuno: empezando el dÍa con armonÍa 3.2 patÉs … · 2020. 10. 14. · rompiendo nuestro...

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