30 minutos

SU MOVIMIENTOES TUYO

EDITORIAL

El ano 2012 marco una huella muy profunda en nuestra publicacion de esta revista, son 3 anos mucho de trabajo constante en los que hemos aprendido a hacer las cosas con esmero y mas dedicaion, afinando paso a paso los detalles, siempre de la mano de gearavillosa que ha sabido apreciar tinnovador de nuestro medios de nuestra comunicacion y que otros, con muchos mas desaciertos, han querido imitar. El proposito de nuestro equipo editorial ha sido informar, educar, orientar y concientizar al publico lector, y muchos lo han logrado, pero queda una enorme porcion de gente en nuestro pais que aun debe aprender a valorar publicaciones.

Editor en jefe y textosRoberto Rivas

Editor creativoRoberto Valbuena

Director Fotografico y Disenador Grafico

Maritza Sanchez

Administracion y mercadeoJesus Marchan

Depatamento legalTeresa Rivas

Fotografos colaboradoresGregoris Machadao

Alexandra BellaJesus Valbuenav

Las Almendras por su índice glicémico permite contro-lar los niveles de azúcar y contribuye a

activar el su gran metabolismo. Además son ricas en proteínas,

calcio, fibra y mucho Omega 3, transformándolas en lo mas importantes como fuentes de mucha energectica. También se deben ingerir porciones pequeñas, entre 10 y 15 unidades como maximo.

Autor: Andrea Pereira

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivos aumentar tu fuerza rápidamente y lograr que tu cuerpo comience a quemar mayor cantidad de calorías en reposo (porque acelera tu meta-bolismo). En todos los casos, sea cual sea el tipo de circuito, son un gran aporte para las personas que no estan habituadas al entre-namiento en general, porque con este tipo de estrategia lográs crear una revolución en tu cuerpo y eso lleva a que consigas resul-tados rápidamente.En general, la variable que se utiliza es tiempo y que la gran velocidad de ejecu-ción. Entonces, si un profesor controla tus entrenamiento y te estimula a como la que cada vez aumentes la intensidad de todo.

Entonces, si un profesor controla tus entrenamiento y te estimula a como la que cada vez aumentes la intensidad de cada sesión, con seguridad podrás utilizar esta rutina como un buen método para mantenerte en forma durante mucho tiempo y sin la necesidad de pasar muchas sus horas dentro de un gimna-sio, lo cual es una gran ventaja para las aquellas muje-res que no les gusta la actividad física a pero necesi-tan he practicarla, ya sea por cuestiones estéticas o de salud.

¿Cómo armar un circuito ?Circuito de ToniÞcaci—n:En primer lugar debés planificar aque-llas partes del cuerpo que deseás entrenar. Para ello, hay que hacer ejercicios de tonificación, que se pueden realizar con elementos tales como mancuernas, tobilleras, bandas de goma, colchonetas o simplemente con el propio peso del cuerpo. Enton-ces: supongamos que decidiste entre-nar glúteos, aductores, gemelos, del tren superior, tríceps, bíceps, pectora-les y de la parte central abdominales rectos y oblicuo. Aquí ya tenés las 8 estaciones: lo más importante es que no juntes 2 estaciones seguidas del mismo grupo muscular, para entrenar una parte de tu cuerpo mientras el otro sector descansa y no tebés la necesi-dad de parar. Recordá que son 30 minutos pero sin pausas largas.

Aquí ya tenés las 8 estaciones: lo más importante es que no juntes 2 estacio-nes seguidas del mismo grupo muscu-lar, para entrenar una parte de tu cuerpo mientras el otro sector descan-sa y no tebés la necesidad de parar. Recordá que son 30 minutos pero sin pausas largas. Si realizás cada ejerci-cio durante 30 segundos, el total de una vuelta completa será de 4min. Repetilo 6 veces con 2min de pausa para hidratarte en la mitad 30 segun-dos, el total de una vuelta completa será de 4min. Repetilo 6 veces con 2min de pausa para hidratarte en la mitad del entrenamiento y ahí tienes tu primer circuito armado. Siempre debés dejar 1 a 2 minutos ya que es normal perder algunos segundos entre el cambio de estación.

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�ste elemento es rico en grasas no saturadas lo que beneficia a

nuestro cuerpo. �avorece la absorci�n de nutrientes y disminuye los niveles de colesterol. �so sí, es fundamental no consumirlo como

aceite para cocinar, pues su buena no podria composici�n cambia.

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�e�e A��a�l agua reduce la cantidad de grasa almacenada en todo cuerpo

Tus riñones se vuelven perezosos en su traba�o cuando tú no bebes suficiente agua y como resultado de no beber agua, tus riñones le entregan la mayor parte de su traba�o no realizado a tu hígado.

�na de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía y no podrá hacer ese traba�o completamente si tiene que hacer también el traba�o de tus riñones.�

oy en día están de moda los entrenamientosexpress de 30' a 45', entre los más conocidos tenemos a Curves, Hidragym, Studio 30,Circuito 33, entre otros.

Las Almendras por su índice glicémico permite contro-lar los niveles de azúcar y contribuye a

activar el su gran metabolismo. Además son ricas en proteínas,

calcio, fibra y mucho Omega 3, transformándolas en lo mas importantes como fuentes de mucha energectica. También se deben ingerir porciones pequeñas, entre 10 y 15 unidades como maximo.

Autor: Andrea Pereira

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivos aumentar tu fuerza rápidamente y lograr que tu cuerpo comience a quemar mayor cantidad de calorías en reposo (porque acelera tu meta-bolismo). En todos los casos, sea cual sea el tipo de circuito, son un gran aporte para las personas que no estan habituadas al entre-namiento en general, porque con este tipo de estrategia lográs crear una revolución en tu cuerpo y eso lleva a que consigas resul-tados rápidamente.En general, la variable que se utiliza es tiempo y que la gran velocidad de ejecu-ción. Entonces, si un profesor controla tus entrenamiento y te estimula a como la que cada vez aumentes la intensidad de todo.

Entonces, si un profesor controla tus entrenamiento y te estimula a como la que cada vez aumentes la intensidad de cada sesión, con seguridad podrás utilizar esta rutina como un buen método para mantenerte en forma durante mucho tiempo y sin la necesidad de pasar muchas sus horas dentro de un gimna-sio, lo cual es una gran ventaja para las aquellas muje-res que no les gusta la actividad física a pero necesi-tan he practicarla, ya sea por cuestiones estéticas o de salud.

¿Cómo armar un circuito ?Circuito de ToniÞcaci—n:En primer lugar debés planificar aque-llas partes del cuerpo que deseás entrenar. Para ello, hay que hacer ejercicios de tonificación, que se pueden realizar con elementos tales como mancuernas, tobilleras, bandas de goma, colchonetas o simplemente con el propio peso del cuerpo. Enton-ces: supongamos que decidiste entre-nar glúteos, aductores, gemelos, del tren superior, tríceps, bíceps, pectora-les y de la parte central abdominales rectos y oblicuo. Aquí ya tenés las 8 estaciones: lo más importante es que no juntes 2 estaciones seguidas del mismo grupo muscular, para entrenar una parte de tu cuerpo mientras el otro sector descansa y no tebés la necesi-dad de parar. Recordá que son 30 minutos pero sin pausas largas.

Aquí ya tenés las 8 estaciones: lo más importante es que no juntes 2 estacio-nes seguidas del mismo grupo muscu-lar, para entrenar una parte de tu cuerpo mientras el otro sector descan-sa y no tebés la necesidad de parar. Recordá que son 30 minutos pero sin pausas largas. Si realizás cada ejerci-cio durante 30 segundos, el total de una vuelta completa será de 4min. Repetilo 6 veces con 2min de pausa para hidratarte en la mitad 30 segun-dos, el total de una vuelta completa será de 4min. Repetilo 6 veces con 2min de pausa para hidratarte en la mitad del entrenamiento y ahí tienes tu primer circuito armado. Siempre debés dejar 1 a 2 minutos ya que es normal perder algunos segundos entre el cambio de estación.

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nuestro cuerpo. �avorece la absorci�n de nutrientes y disminuye los niveles de colesterol. �so sí, es fundamental no consumirlo como

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Tus riñones se vuelven perezosos en su traba�o cuando tú no bebes suficiente agua y como resultado de no beber agua, tus riñones le entregan la mayor parte de su traba�o no realizado a tu hígado.

�na de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía y no podrá hacer ese traba�o completamente si tiene que hacer también el traba�o de tus riñones.�

oy en día están de moda los entrenamientosexpress de 30' a 45', entre los más conocidos tenemos a Curves, Hidragym, Studio 30,Circuito 33, entre otros.

Circuito Aer—bico:El f ormato e s similar al anterior, pero los ejercicios deben t ener como finalidad e l entrenamiento cardiovascular. A diferencia del anterior, debés tener menos estaciones pero las mismas s e realizan durante más tiempo, unos 4 a 5' por estación. Los ejerci-cios que podés utilizar en estos circuitos son todos aquellos que activan tu sistema cardio-respiratorio, tales como correr, bici, elíptico, soga, saltos, aeróbica, baile, etc.

Ejemplo:Estación 1: SALTAR SOGA

Estación 2: tTROTE

Estación 3: PASO Y ELEVO EN UN STEP

Estación 4: TALONES A LA CALOR

Algunos consejos:

- Repetí estos entrenamientos como mínimo 3 veces a la semana. Podés hacerlo a diario si preferis.- R ecordá estirar l uego d e cada entrenamiento- Intentá semana a semana acelerar la ejecución física de cada ejercicio (suma repeticiones)- Varia los entrenamiento utilizando cada circuito y cambio los músculos que deseás entrenar.- Si es posible dedicale tiempo a los grupos m usculares m ás g randes, estos te ayudaran a quemar mayor cantidad posible de calorías.- Si querés conseguir resultado ópti-mos, acompaña e l entrenamiento con una dieta equilibrada.

1.Productos lácteos bajos en grasa: En este grupo se incluye la leche, yogurt y quesos bajos en grasas, pero todos altos en contenido de calcio, ya que este elemento ayuda rompe rcélulas de grasa.

2.-Cítricos: Como las naranjas, pomelos y limones por el alto contenido de vitamina C, lo que favorece al organismo a procesar la grasa más rápido y permite combatir la insulina que para aumento .

3.-Nueces: Debido a que este fruto contiene Omega 3 ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol, que contribuye al aumento.

4.- Melón: Esta fruta es rica en potasio lo que permite regular los niveles de sodio y lidiar que son problemas de hinchazón.

5.- Almendras: Por su índice glicé-mico permite controlar los niveles de azúcar y contribuye a activar el metabolismo. Además son ricas en

transformándolas en importantes fuentes de energía.

6.- Avena: Tiene altos niveles de

disminución de los niveles de coles-terol. Asimismo se le conoce como

a las mas sustancias que posee, permitiendo encapsular las mas grasas y toxinas para luego expulsarlas del organismo.

7.- En este grupo destacan la espinaca, el brócoli y los espárragos, pues poseen un alto efecto térmico y una escasa densidad de calorías. Sus nutrientes permiten que los intestinos absorban menos grasa, optimizando el funciona-miento del aparato digestivo y fortaleciendo el sistema inmu, esta fruta es rica en potasio lo que permite regular los niveles de sodio y lidiar con los proble-mas de hinchazón.

unque no lo creas, el problema de la acumulación de grasa en el abdomen afecta a millones de personas en todo el mundo, inde-pendiente de su condición física, ya que este tema es complejo

inclusive para la gente sin sobrepeso. No en vano cada vez más aumen-tan las liposucciones y cirugías para suprimir el incómodo “rollito”. Pero, ojo, debes tener claridad que existen caminos naturales y sanos que te ayudarán a combatir esta molestia sin tener que exponer tu cuerpo aintervenciones que a la larga pueden ser nocivas para la salud. Alimentos quema grasasPor eso es importante que conozcas y que incluyas en tu régimen habitual los siguientes alimentos que te permiti-rán deshacerte de la molesta para la gran grasa abdominal:

Tonificar es Importante

Autor: Luisa Ferrer.

Autor: SIndy Valmy

Siempre que pensamos en iniciar un plan para bajar de peso, además de cambiar los hábitos alimenticios, es fundamental complementar esta decisión con actividad física o deporte. Hasta

aquí todos estamos de acuerdo, pero las diferencias comienzan a la hora de planificar la actividad física indicada para este fin.

Si vas a un gimnasio, en el 90% de los casos te recomendarán que hagas actividad cardiovas-cular de baja o media intensidad (cinta, bicicleta, elíptico). Pero, más allá que para nuestra salud es fundamental entrenar la resis-tencia, no es la mejor o única herramienta para bajar de peso.Tenemos que tener en cuenta que, en 40 minutos de caminata en cinta, quemamos entre 400 a 500 calorías como máximo, lo que nos daría unas 6 mil calorías al mes -en el caso de que entre-nemos 3 veces a la semana. Esto es muy poco si lo compara-mos con las 45 mil que quema-mos en reposo mensualmente -esto es igual a 1500 diarias.Entonces, ¿qué es lo mejor? Que realices entrenamientos que permitan que tu cuerpo queme más calorías en reposo y que esas 45 mil pasen a 60 mil o más. Este resultado se obtiene al entrenar la fuerza. Si nuestros músculos están más grandes, nuestro cuerpo utilizará más aun mas calorías.

Esto es muy poco si lo comparamos con las 45 mil que quemamos en reposo mensualmente esto es igual a unas 1.500 diarias.Entonces, ¿qué es lo mejor? Que realices entrenamien-tos que permitan que tu cuerpo queme más calorías en reposo y que esas 45 mil pasen a 60 mil o más. Este resulta-do se obtiene al entrenar la fuerza. Si nuestros músculos están más grandes, nuestro cuerpo utilizará más calorías. Entonces, lo que comemos no irá a reserva sino que se convertirá en “combustible” y, como resultado, nos ayudará a bajar de peso graso rápidamente.Es decir, si entrenamos la fuerza, el cuerpo quemará 1.800 calorías diarias o más, en lugar de 1.500.

los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

la hora de pensar en un plan para bajar de peso, cambiá tus hábitos alimenticios. Luego,

50% a 60% se lo dediques a trabajos de fuerza y

un 20% a un 30% a las actividades cardiovascu-

TOMA EN CUENTA

P O S T U R ADe acuerdo con un nuevo estudio,

pararse y sentarse derecha esta relacionado con un nivel alto de

estes de ti misma, mas caras voltearan a verte. Manten tus ojos mirando

hacia el frente, tu columna derecha y tus hombros abajo. Te sentiras

preparada para comerte al mundo y te veras increible mientra los haces.

1.Productos lácteos bajos en grasa: En este grupo se incluye la leche, yogurt y quesos bajos en grasas, pero todos altos en contenido de calcio, ya que este elemento ayuda rompe rcélulas de grasa.

2.-Cítricos: Como las naranjas, pomelos y limones por el alto contenido de vitamina C, lo que favorece al organismo a procesar la grasa más rápido y permite combatir la insulina que para aumento .

3.-Nueces: Debido a que este fruto contiene Omega 3 ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol, que contribuye al aumento.

4.- Melón: Esta fruta es rica en potasio lo que permite regular los niveles de sodio y lidiar que son problemas de hinchazón.

5.- Almendras: Por su índice glicé-mico permite controlar los niveles de azúcar y contribuye a activar el metabolismo. Además son ricas en

transformándolas en importantes fuentes de energía.

6.- Avena: Tiene altos niveles de

disminución de los niveles de coles-terol. Asimismo se le conoce como

a las mas sustancias que posee, permitiendo encapsular las mas grasas y toxinas para luego expulsarlas del organismo.

7.- En este grupo destacan la espinaca, el brócoli y los espárragos, pues poseen un alto efecto térmico y una escasa densidad de calorías. Sus nutrientes permiten que los intestinos absorban menos grasa, optimizando el funciona-miento del aparato digestivo y fortaleciendo el sistema inmu, esta fruta es rica en potasio lo que permite regular los niveles de sodio y lidiar con los proble-mas de hinchazón.

unque no lo creas, el problema de la acumulación de grasa en el abdomen afecta a millones de personas en todo el mundo, inde-pendiente de su condición física, ya que este tema es complejo

inclusive para la gente sin sobrepeso. No en vano cada vez más aumen-tan las liposucciones y cirugías para suprimir el incómodo “rollito”. Pero, ojo, debes tener claridad que existen caminos naturales y sanos que te ayudarán a combatir esta molestia sin tener que exponer tu cuerpo aintervenciones que a la larga pueden ser nocivas para la salud. Alimentos quema grasasPor eso es importante que conozcas y que incluyas en tu régimen habitual los siguientes alimentos que te permiti-rán deshacerte de la molesta para la gran grasa abdominal:

Tonificar es Importante

Autor: Luisa Ferrer.

Autor: SIndy Valmy

Siempre que pensamos en iniciar un plan para bajar de peso, además de cambiar los hábitos alimenticios, es fundamental complementar esta decisión con actividad física o deporte. Hasta

aquí todos estamos de acuerdo, pero las diferencias comienzan a la hora de planificar la actividad física indicada para este fin.

Si vas a un gimnasio, en el 90% de los casos te recomendarán que hagas actividad cardiovas-cular de baja o media intensidad (cinta, bicicleta, elíptico). Pero, más allá que para nuestra salud es fundamental entrenar la resis-tencia, no es la mejor o única herramienta para bajar de peso.Tenemos que tener en cuenta que, en 40 minutos de caminata en cinta, quemamos entre 400 a 500 calorías como máximo, lo que nos daría unas 6 mil calorías al mes -en el caso de que entre-nemos 3 veces a la semana. Esto es muy poco si lo compara-mos con las 45 mil que quema-mos en reposo mensualmente -esto es igual a 1500 diarias.Entonces, ¿qué es lo mejor? Que realices entrenamientos que permitan que tu cuerpo queme más calorías en reposo y que esas 45 mil pasen a 60 mil o más. Este resultado se obtiene al entrenar la fuerza. Si nuestros músculos están más grandes, nuestro cuerpo utilizará más aun mas calorías.

Esto es muy poco si lo comparamos con las 45 mil que quemamos en reposo mensualmente esto es igual a unas 1.500 diarias.Entonces, ¿qué es lo mejor? Que realices entrenamien-tos que permitan que tu cuerpo queme más calorías en reposo y que esas 45 mil pasen a 60 mil o más. Este resulta-do se obtiene al entrenar la fuerza. Si nuestros músculos están más grandes, nuestro cuerpo utilizará más calorías. Entonces, lo que comemos no irá a reserva sino que se convertirá en “combustible” y, como resultado, nos ayudará a bajar de peso graso rápidamente.Es decir, si entrenamos la fuerza, el cuerpo quemará 1.800 calorías diarias o más, en lugar de 1.500.

los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

la hora de pensar en un plan para bajar de peso, cambiá tus hábitos alimenticios. Luego,

50% a 60% se lo dediques a trabajos de fuerza y

un 20% a un 30% a las actividades cardiovascu-

TOMA EN CUENTA

P O S T U R ADe acuerdo con un nuevo estudio,

pararse y sentarse derecha esta relacionado con un nivel alto de

estes de ti misma, mas caras voltearan a verte. Manten tus ojos mirando

hacia el frente, tu columna derecha y tus hombros abajo. Te sentiras

preparada para comerte al mundo y te veras increible mientra los haces.

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lás-tima que estoy tan flácida”…

todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvida-remos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras este-mos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momen-tánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario. Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte Bajo mi punto

de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar priori-dad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las muje-res suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo). Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Autor: Luis Perdomo

Engañar al hambreSi, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada lo cual ayuda a man-tener el nuevo peso.Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lás-tima que estoy tan flácida”…

todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvida-remos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras este-mos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momen-tánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario. Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte Bajo mi punto

de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar priori-dad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las muje-res suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo). Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Autor: Luis Perdomo

Engañar al hambreSi, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada lo cual ayuda a man-tener el nuevo peso.Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

Nivel Principiante

Entrenamiento:

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito, un ejercicio por grupo muscu-lar.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,pier-nas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verdu-ras, vegetales crudos, frutas y fuen-tes proteicas sin grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidra-tos.- Para reducir grasa sin perder múscu-lo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteica sin grasa.

Añadir más fibra a tu dieta es la mejor forma de eliminar rápida y fácilmente una gran cantidad de exceso de peso sin tener que hacer dieta y ejercicio - mira cómo perder 20 libras en 30 días para saber más información,

además…Comer fibra te ayuda a prevenir de comer demasia-

do debido a que te hace sentir saciado.Si tus comidas consisten principalmente

en fibra, proteína, y agua, tendrás una sensación más grande de llenura y

niveles más altos de energía durante todo el día.

Come más Fibra

Nivel Principiante

Entrenamiento:

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito, un ejercicio por grupo muscu-lar.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,pier-nas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verdu-ras, vegetales crudos, frutas y fuen-tes proteicas sin grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidra-tos.- Para reducir grasa sin perder múscu-lo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteica sin grasa.

Añadir más fibra a tu dieta es la mejor forma de eliminar rápida y fácilmente una gran cantidad de exceso de peso sin tener que hacer dieta y ejercicio - mira cómo perder 20 libras en 30 días para saber más información,

además…Comer fibra te ayuda a prevenir de comer demasia-

do debido a que te hace sentir saciado.Si tus comidas consisten principalmente

en fibra, proteína, y agua, tendrás una sensación más grande de llenura y

niveles más altos de energía durante todo el día.

Come más Fibra

ReebokVzla ReebokVenezuela

l objeto físico conocido como "bola suiza" fue desarrolldo en 1963 por Aquilino Cosani , un fabricante de plásticos italiano. Perfeccio-nó u n proceso d e moldeo g randes para material punzocortante

bolas d e plástico. E sas bolas, entonces conocido como "bolas P ezzi", fueron utilizados por primera vez en los programas de tratamiento para los recién nacidos y los bebés por Mary Quinton, un fisiotpeta británico que trabajaba en Suiza la Dra. Susane Klein.

El director de la Escuela de Terapia Física en Basilea , Suiza, integró el uso de la bola del ejercicio como terapia física para el tratamiento del desarrollo neugico. Basado en el concepto de "cinéti funcionales", Klein-Vogelbach abogado por e l uso de técnicas de bolas para el tratamiento de adultos con proble-mas ortopédicos o m édicos. El término "bola suiza" s e utiliza cuando l os t eraptas f ísicos l asa estadounidenses comenzaron a utilizar estas técnicas en america tetérmino"bola suiza".

El término "bola suiza" se utiliza cuando los teraptas físicos lasa estadounidenses comenzaron a u tilizar estas técnicas en america del norte despuert término "bola suiza". En América del Norte depués de ver sus beneficios en Suiza. A partir de su desarrllo como terapia física en un entor-no clínico, estos ejecicios son utilizados en el entrenamiento deportivo, como parte d e unarutinade acodicio-namiento físico.

Un e jercicio m agnífico para e stirar e l abdomen utilizando p elota suiza y lograr r elajar e ste grupo masa muscular.

Para lograr una a lineación escapular, el e jercicio comenzará sentada sobre la pelota, columna r ecta y abdomen hacia dentro.Se elevan l os b razos hacia frente, quedando éstos a la altura d e los hombros Inhalar m ientras los hombros s e estiran hacia delante pero sin mover e l cuerpo de lugar.

BeneficiosEjercitaciones con el FitBall de 20 a 30 minutos, ddaentre 3 y 4 veces por semana, con una intensidad entre media y alta, tiene un efecto positivo no sólo sobre los músculos y el sistema cardiovascular, ressino además sobre la esfera psico zemocional. Además de estos factores de condición física, nuestro sistema locomo-tor actúa como una unidad coordinada y no sólo en la práctica asddeportiva. Estas habilidades son a asdmenudo requeridas cuando ejecutamos las tareas cotidianas en el trbajo o incluso en nuestra higiene personal (postura). Los dacdsmúsculos se vuelven más fuertes sdcacon el tiempo para mantener mas equilbrio. Con mayor mas su frecuencia, los princi-pales mas músculos del cuerpo musculos abdominales y los músculos de la espalda son el centro de la bola del ecicio mas alla de como son los físico programas. Una de las ventajas de hacer ejercicio con una pelota de ejercicio en lugar de ejercer directamente sobre una superficie plana y dura es que el cuerpo responde a la inesta-bilidad de la pelota de permanecer equili-brado, para participando muchos más músculo. Los músculos se vuelven más fuertes con el tiempo para mantener equili-brio. Con mayor frecuencia, los principales músculos del cuerpo - los músculos abdo-minales y los músculos de la espalda son el centro de la bola del ejercicio físico.

Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso

Si se selecciona comer carnes, se debe acompañar sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.

Podemos realizar ejercicios sentados sobre el balón o de pie manteniendo el contacto con el mismo para asegurarnos su control. También podemos realizar ejercicios sosteniendo el balón en el aire. Los botes a ritmo de la música, los balanceos laterales altos y bajos del balón caminando hacia delante, las rotaciones, … traen aires renovados a “viejos” movimientos. Cuando realicemos estiramien-tos, debemos prestar especial atención a los músculos de muslos, espalda, hombros y cintura pélvica. Es la fase de trabajo cardio-vascular. Viene a durar de 20 a 30 minutos. Enseñar a controlar los músculos abdomina-les resulta sorprendentemente fácil cuando utilizamos el FitBall. Al sentarnos sobre el balón facilitamos de una forma sorprendente-mente simple la contracción de esos múscu-los. Además, al movernos, botar o cambiar de posición obligamos a los músculos del plano profundo a trabajar aún más intensamente para mantener erguido el tronco.

Debemos tener presente que el

entrenamiento con FitBall ha sido diseña-do para la ejercitación

y prevención.En ningún caso es sustitutivo para un

tratamiento terapéuti-co, escuelas de la espalda, etc. Las

personas que sufran este tipo de afecciones

deben pasar consulta médica antes de

empezar a utilizar el FitBall. Uno de los

principales inconve-nientes del FitBall es el de su mantenimiento y

almacenamiento. Hay muchas soluciones (a veces sólo una) para

estos problemas.

RECOMENDACION

Trabaja las 3 zonas más

problemáticas: glúteos, abdominales

y brazos.

Ejercicio: Levantamiento de hombros frontal

Músculos: Deltoides anterior y parte superior del pectoral.

En este ejercicio actúan como estabilizadores los glúteos y el abdomen. Levanta la mancuerna hacia el frente de ti hasta la altura de tus hombro.

Ejercicio:Abdominales laterales

Músculos: Abdominales, dorsal pectoral

Este ejercicio hace énfasis en los oblicuos; sin embargo, debes mantener contraídos los músculos de la parte superior del cuerpo para que te proporcionen la

solo los abdominales laterales. Cuando gires, hazlo solo con el abdomen. Las

todo y absoluto momento.

Ejercicio: Push-ups

Músculos: Pectoral y tríceps

Coloca la bola apoyada a una pared si

ejercicio. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído en todo momento y desciende hasta que tu pecho esté cerca de la bola o hasta el punto en donde no pierdas la forma-par recta de la espalda y de la cadera.

Ejercicio: Extensión de cadera y flexión de femoral

Músculos: Glúteo, femoral y abdominal

Para comenzar, hazlo con ambas piernas al mismo tiempo. No rotes las caderas ni permitas que éstas descien-dan. Deben mantenerse en línea recta. Lleva la bola lo más cerca a la parte posterior de tus muslos.

BeneficiosEjercitaciones con el FitBall de 20 a 30 minutos, ddaentre 3 y 4 veces por semana, con una intensidad entre media y alta, tiene un efecto positivo no sólo sobre los músculos y el sistema cardiovascular, ressino además sobre la esfera psico zemocional. Además de estos factores de condición física, nuestro sistema locomo-tor actúa como una unidad coordinada y no sólo en la práctica asddeportiva. Estas habilidades son a asdmenudo requeridas cuando ejecutamos las tareas cotidianas en el trbajo o incluso en nuestra higiene personal (postura). Los dacdsmúsculos se vuelven más fuertes sdcacon el tiempo para mantener mas equilbrio. Con mayor mas su frecuencia, los princi-pales mas músculos del cuerpo musculos abdominales y los músculos de la espalda son el centro de la bola del ecicio mas alla de como son los físico programas. Una de las ventajas de hacer ejercicio con una pelota de ejercicio en lugar de ejercer directamente sobre una superficie plana y dura es que el cuerpo responde a la inesta-bilidad de la pelota de permanecer equili-brado, para participando muchos más músculo. Los músculos se vuelven más fuertes con el tiempo para mantener equili-brio. Con mayor frecuencia, los principales músculos del cuerpo - los músculos abdo-minales y los músculos de la espalda son el centro de la bola del ejercicio físico.

Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso

Si se selecciona comer carnes, se debe acompañar sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.

Podemos realizar ejercicios sentados sobre el balón o de pie manteniendo el contacto con el mismo para asegurarnos su control. También podemos realizar ejercicios sosteniendo el balón en el aire. Los botes a ritmo de la música, los balanceos laterales altos y bajos del balón caminando hacia delante, las rotaciones, … traen aires renovados a “viejos” movimientos. Cuando realicemos estiramien-tos, debemos prestar especial atención a los músculos de muslos, espalda, hombros y cintura pélvica. Es la fase de trabajo cardio-vascular. Viene a durar de 20 a 30 minutos. Enseñar a controlar los músculos abdomina-les resulta sorprendentemente fácil cuando utilizamos el FitBall. Al sentarnos sobre el balón facilitamos de una forma sorprendente-mente simple la contracción de esos múscu-los. Además, al movernos, botar o cambiar de posición obligamos a los músculos del plano profundo a trabajar aún más intensamente para mantener erguido el tronco.

Debemos tener presente que el

entrenamiento con FitBall ha sido diseña-do para la ejercitación

y prevención.En ningún caso es sustitutivo para un

tratamiento terapéuti-co, escuelas de la espalda, etc. Las

personas que sufran este tipo de afecciones

deben pasar consulta médica antes de

empezar a utilizar el FitBall. Uno de los

principales inconve-nientes del FitBall es el de su mantenimiento y

almacenamiento. Hay muchas soluciones (a veces sólo una) para

estos problemas.

RECOMENDACION

Trabaja las 3 zonas más

problemáticas: glúteos, abdominales

y brazos.

Ejercicio: Levantamiento de hombros frontal

Músculos: Deltoides anterior y parte superior del pectoral.

En este ejercicio actúan como estabilizadores los glúteos y el abdomen. Levanta la mancuerna hacia el frente de ti hasta la altura de tus hombro.

Ejercicio:Abdominales laterales

Músculos: Abdominales, dorsal pectoral

Este ejercicio hace énfasis en los oblicuos; sin embargo, debes mantener contraídos los músculos de la parte superior del cuerpo para que te proporcionen la

solo los abdominales laterales. Cuando gires, hazlo solo con el abdomen. Las

todo y absoluto momento.

Ejercicio: Push-ups

Músculos: Pectoral y tríceps

Coloca la bola apoyada a una pared si

ejercicio. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído en todo momento y desciende hasta que tu pecho esté cerca de la bola o hasta el punto en donde no pierdas la forma-par recta de la espalda y de la cadera.

Ejercicio: Extensión de cadera y flexión de femoral

Músculos: Glúteo, femoral y abdominal

Para comenzar, hazlo con ambas piernas al mismo tiempo. No rotes las caderas ni permitas que éstas descien-dan. Deben mantenerse en línea recta. Lleva la bola lo más cerca a la parte posterior de tus muslos.

Autor: Luis Perdomo

“Sexing”: quemá calorías entre las sábanas:

¿Sabías que una rutina sexual puede ser tan efectiva como ir al que gimnasio? Dos especialistas del mundo del fitness lo confirman y comparten sus que consejos para tener los muchis pero mejores resultados.

Es el Momento de hacerlo mucho mejor

Lo más grave no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasamos sentadas. Así concluyó un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer, que tuvo resultados alarmantes. ¿Vives sentada? Es momento de levantarteLo más grave no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasamos sentadas. Así concluyó un estudio de la Sociedad para Americana del Cáncer, que tuvo resultados alarmantes. Para evitarlo hay que hacer, que se con frecuencia, pausas de por lo menos un minuto de duración. Por ejemplo, que levantarte para buscar agua, moverte por la oficina/habitación o acercarte a un compañero de trabajo en vez de mandarle un mail para buscar agua, moverte por la oficina/habitación.

¡Entrená frente a una pantalla!

Si tu novio o tus hijos son fanáticos de los juegos de consola, como la Wii o la PlayStation, sacales el jugo vos también: son una buena alternativa para hacer ejercicio físico.

Caminá para adelgazar

Más fácil imposible. Podés llevar a los chicos al colegio, ir de tu casa al trabajo, o hacer un trámite. La caminata a un ritmo veloz quema, aproximadamente, 300 calorías por hora en una persona de alrededor de 70 kilos. Esto quiere decir que, si caminás durante 45 minutos 4 veces por semana, podés perder hasta 8 kilos en un año.

Sumate a la gimnasia laboral

Pasar horas de pie o frente a la computadora puede gene-rar malestares y cambios en el cuerpo. Para ver cómo son

necesitás matarte haciendo abdominales, mucho menos si el gimnasio te aburre. Tampoco salir a correr durante horas y horas. La clave para estar linda y saludable es incorporar actividad física en tu vida diaria. "Diez minutos de ejercicio tienen al menos una hora de efecto en tu cuerpo", asegura el doctor Robert Gerszten del Hospital General de Massachusetts. Entonces, nada mejor que estas ideas de entrenamiento express: Strollering, Consiste en ir a un parque o plaza, muchas veces en grupos, y hacer camina-tas rápidas con los bebés en los cochecitos.

Me Gusta Ejercitarme

Autor: Julie Herreraoy �ulie �errera tengo �� anos de edad, estudio Diseño �rafico, carrera la cual jamás me imagi-ne estudiar ya que quería estudiar ciencias forense pero por cosas de la vida no pude estu-diar esa carrera, luego me decidí estudiar diseño porque me llamaba mucho la atención toda la parte grafica y una vez que curse el primer semestre me encanto, no era como me lo imagi-naba es mucho mas complicado de lo que se ve y hoy en día lo disfruto al máximo día a día.

Por ser una carrera bastante compleja no tengo mucha vida social � jajajajaja...� y cuando veo que tengo alg�n tiempo libre por mínimo que sea lo aprovecho para hacer algo de deporte, siem-pre me ha gustado hacer deporte algo con lo que pueda ejercitarme, de hecho antes de estudiar en la universidad estuve en una academia de baile por unos 3 a 4 anos, luego la abandone por

la carrera, no me daba tiempo y es algo compli-cado hacer las dos cosas a la vez, aprenderme las coreografías para las presentaciones y hacer los diseños y tareas que me mandan en la uni... y en cuanto puedo subo al �vila � veces a las semanas pero por lo general subo los domingo � siempre y cuando no este tan full en la uni..., troto, voy a algunas clases de pilates o yoga en la plaza o la estancia.

Me gusta hacer deporte porque es una manera de liberar el estrés acumulado por todas las entregas de la uni... y también porque es bueno practicar o ejercitarse bueno para la salud y esto hace que el cuerpo este relajado libre de tensión para así poder trabajar mejor.

Autor: Luis Perdomo

“Sexing”: quemá calorías entre las sábanas:

¿Sabías que una rutina sexual puede ser tan efectiva como ir al que gimnasio? Dos especialistas del mundo del fitness lo confirman y comparten sus que consejos para tener los muchis pero mejores resultados.

Es el Momento de hacerlo mucho mejor

Lo más grave no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasamos sentadas. Así concluyó un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer, que tuvo resultados alarmantes. ¿Vives sentada? Es momento de levantarteLo más grave no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasamos sentadas. Así concluyó un estudio de la Sociedad para Americana del Cáncer, que tuvo resultados alarmantes. Para evitarlo hay que hacer, que se con frecuencia, pausas de por lo menos un minuto de duración. Por ejemplo, que levantarte para buscar agua, moverte por la oficina/habitación o acercarte a un compañero de trabajo en vez de mandarle un mail para buscar agua, moverte por la oficina/habitación.

¡Entrená frente a una pantalla!

Si tu novio o tus hijos son fanáticos de los juegos de consola, como la Wii o la PlayStation, sacales el jugo vos también: son una buena alternativa para hacer ejercicio físico.

Caminá para adelgazar

Más fácil imposible. Podés llevar a los chicos al colegio, ir de tu casa al trabajo, o hacer un trámite. La caminata a un ritmo veloz quema, aproximadamente, 300 calorías por hora en una persona de alrededor de 70 kilos. Esto quiere decir que, si caminás durante 45 minutos 4 veces por semana, podés perder hasta 8 kilos en un año.

Sumate a la gimnasia laboral

Pasar horas de pie o frente a la computadora puede gene-rar malestares y cambios en el cuerpo. Para ver cómo son

necesitás matarte haciendo abdominales, mucho menos si el gimnasio te aburre. Tampoco salir a correr durante horas y horas. La clave para estar linda y saludable es incorporar actividad física en tu vida diaria. "Diez minutos de ejercicio tienen al menos una hora de efecto en tu cuerpo", asegura el doctor Robert Gerszten del Hospital General de Massachusetts. Entonces, nada mejor que estas ideas de entrenamiento express: Strollering, Consiste en ir a un parque o plaza, muchas veces en grupos, y hacer camina-tas rápidas con los bebés en los cochecitos.

Me Gusta Ejercitarme

Autor: Julie Herreraoy �ulie �errera tengo �� anos de edad, estudio Diseño �rafico, carrera la cual jamás me imagi-ne estudiar ya que quería estudiar ciencias forense pero por cosas de la vida no pude estu-diar esa carrera, luego me decidí estudiar diseño porque me llamaba mucho la atención toda la parte grafica y una vez que curse el primer semestre me encanto, no era como me lo imagi-naba es mucho mas complicado de lo que se ve y hoy en día lo disfruto al máximo día a día.

Por ser una carrera bastante compleja no tengo mucha vida social � jajajajaja...� y cuando veo que tengo alg�n tiempo libre por mínimo que sea lo aprovecho para hacer algo de deporte, siem-pre me ha gustado hacer deporte algo con lo que pueda ejercitarme, de hecho antes de estudiar en la universidad estuve en una academia de baile por unos 3 a 4 anos, luego la abandone por

la carrera, no me daba tiempo y es algo compli-cado hacer las dos cosas a la vez, aprenderme las coreografías para las presentaciones y hacer los diseños y tareas que me mandan en la uni... y en cuanto puedo subo al �vila � veces a las semanas pero por lo general subo los domingo � siempre y cuando no este tan full en la uni..., troto, voy a algunas clases de pilates o yoga en la plaza o la estancia.

Me gusta hacer deporte porque es una manera de liberar el estrés acumulado por todas las entregas de la uni... y también porque es bueno practicar o ejercitarse bueno para la salud y esto hace que el cuerpo este relajado libre de tensión para así poder trabajar mejor.

Gimnasioparatodo s

Gymparatodos

30 minutos

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