W- 3D-PRG-BI-S-1awww.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 3 das con biseriesEntrenador Objetivo: Prdida de grasaFecha de inicio: Finalizacin:DIA 1Bicicleta HorizontalTiempo 6Prog.Watts 2-4Estiramiento de dorsales enespaldera2x12Desc. 10Estiramiento de dorsales enbarra vertical2x12Desc. 12Estiramiento de dorsales enbarra3x10Desc. 15Dorsales: polea alta al mentnBISERIE3x15-12-10A-Ex.B-InspiraKg.Dorsales: polea alta agarrecerradoBISERIE3x10A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.Dorsales: remo horizontal agarrecerrado2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 45Kg.Bceps: curl con barra3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 40Kg.Bceps: curl concentrado enbanco2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 15KgAbreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar1= un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar ste programa (fecha de finalizacin)-2-Estiramiento de espalda ylumbar2x10Desc. 12Lumbares: elevacin de troncosobre esfera.3x15A-Ex.B-InspiraDesc. 20Estiramiento de abdomen(cobra)3x12Desc. 12Abdomen: pedaleo piernas arriba3x35 (rotaciones)Desc. 20Abdomen, transverso isomtrico3 al 100%Desc. 20Oblicuos: isomtrico2 al 100 %Desc. 15Cinta de correrTiempo 16Fartlek:3 moderado1 IntensoSteps en mquinaTiempo 8Prog.Watts 3-7FIN-3-DIA 2Mquina elpticaTiempo 4Prog.Watts 1-2Estiramiento de cudriceps en elsuelo2x10Desc. 12Estiramiento de cadera y glteo2x10Cudriceps: prensa a 453x15-12-12A-Inspira BISERIEB-Ex.Kg.Cudriceps: extensin de piernasen mquinaBISERIE3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.Cuadriceps: ascensin en bancoa una pierna3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20KgEstiramiento de isquios2x12Isquios: flexin tumbada enmquina3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 50Kg.Glteos: patada posterioren mquina3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15Kg.Estiramiento de aductores3x12Desc. 10Aductores en mquinaBISERIE3x12A-InspiraB-Ex.Kg.Abductores en mquinaBISERIE3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.-4-Estiramiento de gemelos2x12Gemelos: elevacin de talonescon mancuernaBISERIE2x15A-InspiraB-Ex.Kg.Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentadaBISERIE2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 40Kg.Glteos y transverso alterno3x8Desc. 20Steps en mquinaTiempo 22Prog.Watts 3-8FINDIA 3Bicicleta estticaTiempo 6Prog.Watts 1-2Estiramiento de pectorales enbanco3x12Desc. 15Estiramiento de deltoides2x12Desc. 12Pectorales: press inclinadocon mancuernasBISERIE3x12-10-9A-InspiraB-Ex.Kg.Pectorales: Peck DeckBISERIE3x12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 50Kg.Pectorales: press en banco plano2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 45Kg.-5-Estiramiento de trapecio2x10Desc. 15Trapecio: encogimientos conbarra3x15A-Ex.B-InspiraDesc. 45Kg.Deltoides: elevacin posterior enbanco2x15A-Ex.B-InspiraDesc. 25Kg.Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza2x12Trceps: press francs con barra3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 45Kg.Trceps: tirn en polea alta concuerda2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.Estiramiento de abdomen sobreesfera de Pilates2x12Desc. 15Abdomen, transverso: tensincontinua3x100%Desc. 30Abdominales: contraccin depiernas en banco3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Abdominales: contraccin lateralsuspendida3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Cinta de correrTiempo 18Fartlek:3 moderado1 Intenso2 finalmoderadoBicicleta HorizontalTiempo 6Prog.Watts 2-4FINwww.Sporthealthzone.com