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ENTRENAMIENTO TOTAL

J. Weineck

EDITORIALPAIDOTRIBO

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidasen las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografay el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.

Spitta Verlag GmbH, Balingen, AlemaniaTtulo original: Optimales training

Traductor: Ramn Polledo

Diseo de cubierta: David Carretero

Revisor tcnico: Manuel Pombo

2005, J. WeineckEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1 108011 BarcelonaTel.: 93 323 33 11 Fax.: 93 453 50 33http: //www.paidotribo.com/E-mail: [email protected]

Primera edicin:ISBN: 84-8019-805-2Fotocomposicin: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 08013 BarcelonaImpreso en Espaa por Sagrafic

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Prlogo............................................................................................................................................... 11

Parte I

Fundamentos generales de la teora del entrenamiento ................................... 13

1 Entrenamiento y entrenabilidad. Definicin ................................................................................ 15

Entrenamiento .................................................................................................................................. 15Entrenabilidad ................................................................................................................................... 15

2 Capacidad de rendimiento deportivo ........................................................................................... 19

Definicin .......................................................................................................................................... 19Factores de la capacidad de rendimiento deportivo .......................................................................... 19Desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo ....................................................................... 19Capacidad de rendimiento deportivo y componentes de la carga ..................................................... 21

3 Principios del entrenamiento deportivo ...................................................................................... 25

1. Principios de la carga para producir efectos de adaptacin ......................................................... 26Principio del estmulo eficaz para el entrenamiento ......................................................................... 26Principio de la carga individualizada ................................................................................................ 26Principio de la carga creciente ........................................................................................................... 26Principio de la sucesin correcta de las cargas .................................................................................. 28Principio de la carga variada ............................................................................................................. 29Principio de la alteracin de la carga ................................................................................................. 29Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin .............................................................. 29

2. Principios de la organizacin cclica para garantizar la adaptacin ............................................. 32Principio de la carga continua ........................................................................................................... 32Principio de la periodizacin de la carga ........................................................................................... 32Principio de la regeneracin peridica .............................................................................................. 33

3. Principios de especializacin para hacer especfico el entrenamiento ......................................... 33Principio de la adecuacin a la edad ................................................................................................. 33Principio de la especializacin de la carga ........................................................................................ 33

ndice

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4. Principios de proporcionalizacin ............................................................................................... 34Principio de la relacin ptima entre preparacin general y especfica ............................................ 34Principio de la relacin ptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento .................... 35

4 Planificacin, organizacin y evaluacin del proceso de entrenamiento ..................................... 39

Definicin .......................................................................................................................................... 39Tipos de planes de entrenamiento ..................................................................................................... 39Elaboracin de planes de entrenamiento .......................................................................................... 41Organizacin de una sesin de entrenamiento ................................................................................. 41Elaboracin posterior y evaluacin del entrenamiento .................................................................... 43

5 Organizacin del entrenamiento y evaluacin del rendimiento ................................................... 45

Organizacin del entrenamiento ....................................................................................................... 45Evaluacin del rendimiento .............................................................................................................. 48Requisitos para los procedimientos de control y de tests .................................................................. 50Tipos de tests. Modalidades de realizacin. Tablas de evaluacin .................................................... 52

6 El proceso de entrenamiento a largo plazo .................................................................................. 53

Estructuracin del proceso de entrenamiento a largo plazo ............................................................. 54

7 Entrenamiento y periodizacin .................................................................................................... 57

Clasificacin de los ciclos anuales .................................................................................................... 57El problema de la periodizacin sencilla y doble .............................................................................. 58Macrociclos y microciclos ................................................................................................................. 58Periodizacin en las edades infantil y juvenil ................................................................................... 60

8 Importancia de la competicin y su planificacin para el desarrollodel estado de entrenamiento ........................................................................................................ 63

Competicin y consolidacin sistemtica del rendimiento .............................................................. 63Competicin como herramienta de entrenamiento eficaz ................................................................ 64Competicin como mtodo de control y de prueba .......................................................................... 64Preparacin del deportista ante la competicin ................................................................................ 65La evaluacin de la competicin ....................................................................................................... 71

9 Fundamentos fisiolgicos y deportivo-biolgicos para la mejora de la capacidad de rendimiento a travs del entrenamiento ........................................................ 73

Entrenamiento como proceso de adaptacin .................................................................................... 73Fundamentos generales sobre la estructura de una clula (muscular) y funciones de sus componentes subcelulares ..................................................................................................... 75Generalidades sobre el metabolismo energtico del msculo ........................................................... 80Fundamentos generales de las estructuras y funciones del sistema neuromuscular y de la motricidad deportiva ............................................................................................................. 84

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10 Fundamentos deportivo-biolgicos del entrenamiento infantil y juvenil ................................... 93

Particularidades de las edades infantil y juvenil originadas por el crecimiento ................................ 94Breve caracterizacin psicofsica de las diferentes etapas de edad. Consecuencias para la organizacin del entrenamiento ............................................................................................ 102

11 Bsqueda y promocin de talentos en las edades infantil y juvenil ............................................. 111

Definicin .......................................................................................................................................... 111Bsqueda de talentos ......................................................................................................................... 112Seleccin de talentos ......................................................................................................................... 112Promocin de talentos ...................................................................................................................... 112Mtodos de la promocin de talentos ............................................................................................... 112Tesis sobre la promocin de talentos ................................................................................................. 112Importancia de la bsqueda de talentos y la determinacin de aptitudes ........................................ 114Factores de la bsqueda de talentos y la determinacin de aptitudes ............................................... 115Proceso de seleccin y formacin de talentos en el deporte ............................................................. 115Fundamentos de la bsqueda de talentos y del dictamen de aptitud ............................................... 117Problemas de la bsqueda y la promocin de talentos ..................................................................... 120

Parte II

Entrenamiento de las principales capacidades motoras ................................... 125

12 Entrenamiento de la resistencia ................................................................................................... 131

Definicin .......................................................................................................................................... 131Tipos de resistencia ........................................................................................................................... 131Importancia de la resistencia de base ................................................................................................ 134Fundamentos anatomo-fisiolgicos del entrenamiento de resistencia ............................................. 136Mtodos y contenidos del entrenamiento de la resistencia ............................................................... 153Exigencias de la resistencia de corta, media y larga duracin ........................................................... 170Tests y formas de control de la resistencia para el diagnstico del rendimiento y la organizacin del entrenamiento ................................................................................................. 171Periodizacin del entrenamiento de resistencia ................................................................................ 189Desentrenamiento ............................................................................................................................. 192Principios metodolgicos del entrenamiento de la resistencia ......................................................... 193Entrenamiento de la resistencia en las edades infantil y juvenil ....................................................... 194

13 Entrenamiento de la fuerza .......................................................................................................... 215

Definicin .......................................................................................................................................... 215Tipos de fuerza .................................................................................................................................. 215Tipos de trabajo muscular ................................................................................................................. 222Tipos de contraccin muscular ......................................................................................................... 222Importancia de la fuerza .................................................................................................................... 222Interacciones de la fuerza con otras capacidades motoras ................................................................ 223Fundamentos anatomo-fisiolgicos del entrenamiento de la fuerza ................................................ 224Mtodos y contenidos del entrenamiento de la fuerza ...................................................................... 240

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Formas de ejecucin y de organizacin del entrenamiento de la fuerza ........................................... 266Mtodos y procedimientos para el entrenamiento de la fuerza mxima, la fuerza rpida y la resistencia de la fuerza ................................................................................................................ 272Fatiga y recuperacin en el entrenamiento de la fuerza dinmico y esttico .................................... 283Tests de fuerza y ejercicios de control para el diagnstico del rendimiento y la organizacin del entrenamiento ................................................................................................. 284Riesgos y problemas en el entrenamiento de la fuerza: medidas profilcticas .................................. 300La respiracin en el entrenamiento de la fuerza ................................................................................ 302Entrenamiento de la fuerza y desequilibrios musculares .................................................................. 303Planificacin y periodizacin del entrenamiento de la fuerza .......................................................... 318Principios metodolgicos bsicos sobre el entrenamiento de la fuerza ............................................ 334Entrenamiento de la fuerza en las edades infantil y juvenil .............................................................. 336

14 Entrenamiento de la velocidad ..................................................................................................... 355

Definicin .......................................................................................................................................... 355Tipos de velocidad ............................................................................................................................. 356Entrenabilidad de la velocidad........................................................................................................... 358Fundamentos anatomo-fisiolgicos del entrenamiento de la velocidad............................................ 359Factores determinantes para la velocidad .......................................................................................... 374Mtodos y contenidos para mejorar las caractersticas determinantes de la velocidad .................... 384Entrenamiento de la velocidad y componentes de la carga ............................................................... 406El problema de la barrera de la velocidad .......................................................................................... 411Tests y formas de control de la velocidad como herramienta para la seleccin de talentos, el diagnstico del rendimiento y la organizacin del entrenamiento ............................................... 414La divisin a largo plazo del proceso de entrenamiento de la velocidad ........................................... 416Periodizacin del entrenamiento de la velocidad .............................................................................. 416Indicaciones metodolgicas sobre el entrenamiento de la velocidad ................................................ 418Entrenamiento de la velocidad en las edades infantil y juvenil ........................................................ 419

15 Entrenamiento de la movilidad .................................................................................................... 439

Definicin .......................................................................................................................................... 439Tipos de movilidad ............................................................................................................................ 439Importancia de la movilidad ............................................................................................................. 440Entrenabilidad de la movilidad ......................................................................................................... 441Fundamentos anatomo-fisiolgicos del entrenamiento de la movilidad .......................................... 441Mtodos del entrenamiento de la movilidad ..................................................................................... 445Indicaciones metodolgicas acerca del stretching .............................................................................. 450La eficacia de las diferentes tcnicas de estiramiento ........................................................................ 455Contenidos del entrenamiento de la movilidad: programa de estiramientos ..................................... 455Tests y formas de control de la movilidad como medios de diagnstico del rendimiento y la regulacin del entrenamiento .......................................................................... 460Tests funcionales para valorar los grupos musculares acortados ...................................................... 466Entrenamiento de la movilidad en el proceso de entrenamiento a largo plazo. Periodizacin ......... 470Principios metodolgicos bsicos ..................................................................................................... 471Entrenamiento de la movilidad en las edades infantil y juvenil ........................................................ 472

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16 Entrenamiento de las capacidades coordinativas ......................................................................... 479

Definicin .......................................................................................................................................... 479Tipos de capacidades coordinativas .................................................................................................. 479Importancia de las capacidades coordinativas .................................................................................. 479Entrenabilidad de las capacidades coordinativas .............................................................................. 480Componentes de las capacidades coordinativas ............................................................................... 480Importancia de los factores de rendimiento fsicos para las capacidades coordinativas ................... 486Fundamentos anatomo-fisiolgicos de los procesos de regulacin y conduccin en el transcurso de las acciones deportivas ................................................................................................................. 486Mtodos y contenidos del entrenamiento de las capacidades coordinativas .................................... 488Ejercicios de test y de control ............................................................................................................ 491Entrenamiento de las capacidades coordinativas en el proceso de entrenamiento a largo plazo ...... 492Principios metodolgicos bsicos para el entrenamiento de las capacidades coordinativas ............ 493Entrenamiento de las capacidades coordinativas en las edades infantil y juvenil ............................. 493

Parte III

Entrenamiento de la tcnica y la tctica deportivas.......................................... 499

17 Entrenamiento de la tcnica deportiva ......................................................................................... 501

Definicin .......................................................................................................................................... 501Importancia de la tcnica deportiva .................................................................................................. 501Entrenabilidad de la tcnica deportiva .............................................................................................. 501Etapas del entrenamiento de la tcnica ............................................................................................. 502Criterios y caractersticas de la tcnica deportiva ............................................................................. 502Factores que influyen sobre el proceso de aprendizaje de la tcnica ................................................ 503Fases del aprendizaje en el entrenamiento de la tcnica deportiva ................................................... 504Fundamentos psicomotores y de neurofisiologa relacionados con el aprendizaje del movimiento (de la tcnica) ........................................................................... 506Contenidos del entrenamiento general y especfico de la tcnica ..................................................... 512Mtodos del entrenamiento de la tcnica .......................................................................................... 513Medidas metodolgicas ..................................................................................................................... 514El problema de la multilateralidad y la especializacin .................................................................... 514El fenmeno de la lateralidad ............................................................................................................ 521El fenmeno de la tipologa de la lateralidad .................................................................................... 525La transferencia contralateral ............................................................................................................ 527El problema del estancamiento en el desarrollo de la tcnica ........................................................... 531Control y tests .................................................................................................................................... 532Entrenamiento de la tcnica en el proceso a largo plazo. Periodizacin ........................................... 532Principios metodolgicos bsicos sobre el entrenamiento de la tcnica ........................................... 533Entrenamiento de la tcnica en las edades infantil y juvenil ............................................................ 533

18 Entrenamiento de la tctica deportiva .......................................................................................... 537

Definicin .......................................................................................................................................... 537Tipos de tctica deportiva ................................................................................................................. 537

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Componentes de la tctica deportiva ................................................................................................ 537Importancia de la tctica deportiva ................................................................................................... 539Organizacin y conduccin de la competicin deportiva ................................................................. 539Tareas de la formacin tctica ........................................................................................................... 539Controles y tests................................................................................................................................. 541Entrenamiento de la tctica en el proceso de entrenamiento a largo plazo. Periodizacin ............... 541Principios metodolgicos bsicos ..................................................................................................... 542Entrenamiento de la tctica en las edades infantil y juvenil ............................................................. 542

Parte IV

Entrenamiento psicolgico para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo................................................................................. 545

19 Mtodos psicolgicos para mejorar la regeneracin y aumentar la capacidad de rendimiento fsico ............................................................................ 547

Entrenamiento autgeno (EA) .......................................................................................................... 547Formas emparentadas con el entrenamiento autgeno .................................................................... 549

20 Mtodos psicolgicos para mejorar el aprendizaje de la tcnica .................................................. 555

Entrenamiento mental (EM) ............................................................................................................. 555Formas emparentadas con el entrenamiento mental ........................................................................ 563

21 Mtodos psicolgicos para eliminar factores de distorsin psquicos que influyen sobre la capacidad de rendimiento deportivo .............................................................................. 567

Hipnosis ............................................................................................................................................ 567Desensibilizacin. Modificacin sistemtica del comportamiento ................................................... 567

22 Formas combinadas ..................................................................................................................... 569

Parte V

Factores que influyen sobre la capacidad de rendimiento deportivo ............... 573

23 Importancia del calentamiento en el deporte ............................................................................... 575

Definicin .......................................................................................................................................... 575Tipos de calentamiento ..................................................................................................................... 575Fundamentos fisiolgicos del calentamiento .................................................................................... 576Eficacia del calentamiento dependiendo de diferentes factores endgenos y exgenos ................... 578Valoracin del calentamiento a modo de resumen ........................................................................... 580

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24 Importancia de la recuperacin y la regeneracin despus de la carga deportiva para la optimizacin del proceso de entrenamiento .................................................................... 583

Generalidades sobre la fatiga y la regeneracin despus de la carga deportiva ................................. 583Fundamentos fisiolgicos de los procesos de regeneracin .............................................................. 584Medidas para la regeneracin despus de la carga deportiva ............................................................ 585Tipos de medidas de regeneracin .................................................................................................... 587El problema de la adaptacin a los mtodos y medidas de la regeneracin ...................................... 588Criterios para evaluar el xito de la regeneracin ............................................................................. 588Sobreentrenamiento .......................................................................................................................... 589

25 La nutricin del deportista .......................................................................................................... 593

Equilibrio de caloras ........................................................................................................................ 593Equilibrio de nutrientes .................................................................................................................... 593Equilibrio de lquidos ........................................................................................................................ 595Equilibrio del metabolismo mineral ................................................................................................. 596El equilibrio de vitaminas ................................................................................................................. 600

Parte VI

Entrenamiento para la salud como prevencin y rehabilitacin de enfermedades cardiovasculares o debidas a carencia de movimiento ......... 603

26 Entrenamiento para conservar la salud ........................................................................................ 605

Fundamentos generales y modalidades de realizacin ..................................................................... 605Entrenamiento para la salud en la media edad y en la edad avanzada .............................................. 607Efectos de un entrenamiento de la resistencia sobre el corazn y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares degenerativas ........................................................................ 608

27 Entrenamiento de la fuerza en el sentido de un entrenamiento para conservar la salud ............. 617

Bibliografa ........................................................................................................................................ 619

ndice alfabtico................................................................................................................................. 677

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En la metodologa del entrenamiento de cuo tradicional, el inters primordial se centraba en el registro siste-mtico y la organizacin metodolgica del entrenamiento de las principales formas de trabajo motor. Al describirlos diferentes mtodos y contenidos de entrenamiento apenas se estudiaban los aspectos de la fisiologa del rendi-miento y de la biologa del deporte, pues este enfoque requera una slida fundamentacin de tipo mdico. En elactual deporte de alta competicin, como tambin en el deporte de nios, jvenes y personas que lo practican porsu salud, se necesita conocer formalmente, sobre la base de una aproximacin interdisciplinaria, no slo los dife-rentes mtodos y contenidos de entrenamiento, sino tambin su diferente valor para su aplicacin en cada mo-mento. El objetivo de este libro es explicar los diferentes mtodos de entrenamiento desde el punto de vista de lamedicina deportiva y de la fisiologa del rendimiento, racionalizando as su aplicacin. Adems de las regularida-des de una metodologa general del entrenamiento se tratarn problemas especficos de las capacidades de carga yde trabajo en el mbito del entrenamiento infantil y juvenil.

Este libro, que se dedica sobre todo al entrenamiento de las principales formas de trabajo motor y a algunos fac-tores aislados de la capacidad de rendimiento deportivo, ofrece mltiples sugerencias, tanto al entrenador (depor-tista) de elite como al profesor de educacin fsica en el mbito escolar, que permitirn optimizar el entrenamientodeportivo.

Finalmente, el libro proporcionar tambin a todos los ciudadanos interesados por su salud un amplio abanicode ayudas para practicar el entrenamiento en funcin de los puntos de vista y las necesidades individuales, lo queredundar en una profilaxis de las enfermedades derivadas de la carencia de movimiento y de las alteraciones car-diovasculares degenerativas.

Esta traduccin de la 8 edicacin alemana que ha sido completamente revisada y aumentada, recoge los msrecientes avances de la actual metodologa del entrenamiento. Desde un enfoque fundamentalmente prctico entodos los captulos se ofrecen ejemplos concretos de tipo metodolgico y de su contenido, trata de aproximar loshallazgos cientficos a la prctica cotidiana del entrenamiento y del ejercicio.

Jrgen Weineck

Prlogo

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Parte I

FUNDAMENTOSGENERALES

DE LA TEORADEL ENTRENAMIENTO

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Entrenamiento

El concepto entrenamiento se utiliza en la lenguacoloquial para los mbitos ms diversos y se suele utili-zar en el sentido de un proceso de ejercicio que busca ungrado ms o menos acentuado de mejora en los objetivosde cada momento. En un sentido muy general Martin(1977, 14) considera el entrenamiento como un procesoque origina un cambio de estado (fsico, motor, cogniti-vo, afectivo).

La frmula entrenamiento deportivo delimita el sig-nificado, pero deja abierta la cuestin del desarrollo gra-dual. Matveiev (1972, 1) entiende por entrenamiento de-portivo la preparacin fsica, tcnico-tctica, intelectual,psquica y moral del deportista con la ayuda de ejerciciosfsicos. As, el entrenamiento deportivo en la escuela y eldeporte para la salud (v. pg. 605) tienen como objetivo lamejora planificada y selectiva de la capacidad de rendi-miento corporal, pero no se plantean, como lo hace el de-porte de elite, conseguir el rendimiento mximo indivi-dual en un proceso a largo plazo, determinado porregularidades estrictas.

del entrenamiento estn predeterminados, de acuerdo conlos postulados cientficos y con la experiencia prctica delentrenamiento, cuando la realizacin del trabajo se orientaen funcin de dichos postulados y su efecto se evala concontroles detallados del rendimiento, y si la organizacinse determina en funcin del objetivo perseguido (v. Orga-nizacin del entrenamiento, pg. 45; cf. Rthig 1992,520).

Existe objetividad si todas las acciones o medidas den-tro del entrenamiento deportivo estn encaminadas direc-tamente a conseguir las metas planteadas.

1Entrenamiento y entrenabilidad. Definicin

Desde la perspectiva de la prctica deportiva, Carl(1989, 218) recomienda definir el entrenamiento de-portivo como un proceso de acciones complejas cuyopropsito es incidir de forma planificada y objetiva so-bre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capaci-dad de presentar de forma ptima los rendimientos ensituaciones de afirmacin personal.

Dependiendo de la meta planteada, el entrenamiento de-ber mejorar el estado de rendimiento del deportista,mantenerlo hablamos de un entrenamiento de mante-nimiento (v. pg. 326) o tambin disminuirlo de for-ma selectiva, en cuyo caso hablamos de un desentrena-miento (v. pg. 192).

Por complejo se entiende aqu un proceso activo des-tinado a conseguir efectos apropiados sobre todas las ca-ractersticas importantes del rendimiento del deportista(v. fig. 1).

En este contexto, el trabajo es sistemtico cuando losobjetivos, mtodos, contenidos, estructura y organizacin

De acuerdo con las diferentes metas y niveles de desa-rrollo, el entrenamiento se puede llevar a la prctica dentrode diferentes tipos, como por ejemplo el entrenamiento dealto rendimiento, de fitness, de rehabilitacin, de tcnica,juvenil o infantil (tambin Rthig 1992, 520).

Entrenabilidad

La entrenabilidad refleja el grado de la adaptacin a lascargas de entrenamiento. Se trata de una magnitud din-mica, que depende de una serie de factores endgenos(constitucin corporal, edad, etc.) y exgenos (nutricin,condiciones ambientales, etc.). Dentro de una misma per-sona puede variar en los distintos sistemas orgnicos yfuncionales.

En las edades infantil y juvenil, las fases conocidas comosensibles desempean un papel importante para la en-

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ENTRENAMIENTO TOTAL16

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FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORA DEL ENTRENAMIENTO 17

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trenabilidad. Su existencia e importancia se valoran de di-ferente manera y en ocasiones se niegan (cf. Baur 1987, 9).Por fases sensibles entendemos los perodos del desarro-llo especialmente favorables para el asentamiento de de-terminados factores de rendimiento deportivo-motor; estoes, las etapas en las que la entrenabilidad es especialmenteelevada (cf. Hirtz, 1976, 381; Winter, 1980, 102; Israel/Buhl, 1980, 30; Diekmann/Letzelter, 1987, 285; Staros-ta/Hirtz, 1989, 11; Martin, 1991, 8; Hassan, 1991, 17).

El debate sobre la localizacin temporal exacta de estasfases no est ni mucho menos cerrado. Todos los datos aeste respecto son, pues (cf. tambin las indicaciones queofrecemos al respecto al tratar las principales formas detrabajo motor), valores extrados del acervo actual de ex-periencias deportivas prcticas, y se podran, dado el caso,exponer con mayor detalle en condiciones marco diferen-

tes (p. ej., trabajo ms precoz y sistemtico de capacidadeso destrezas escogidas). No obstante, estos datos nos pro-porcionan una valiosa ayuda para optimizar el proceso delentrenamiento a largo plazo, dado que permiten respon-der a las preguntas acerca de qu hacer y cundo ac-tuar.

El descuido de estas fases sensitivas puede restringirfactores de rendimiento que a su vez aportaran tasas decrecimiento muy elevadas si se les fomentara en momen-tos determinados: este podra ser el caso, por ejemplo, deldesarrollo de las capacidades coordinativas en la edad in-fantil, cuyas carencias no se compensan despus en modoalguno o slo con un esfuerzo de entrenamiento despro-porcionadamente elevado. Aqu el proverbio mantiene to-da su validez: lo que Juanito no aprendi no lo aprenderJuan...


Figura 1. Esquema de las condiciones personales internas de los rendimientos y xitos deportivos (de Carl, 1989, 218).

xito deportivo

Rendimiento deportivo

Condicin fsica

Constitucin del cuerpo

Sistemamuscular

Sistemarespira-

torioSangre

Sistema cardiocir-culatorio

Sistema, rganos, tejidosCondiciones personales internas indirectas

del rendimiento

Sistemahormonal

Hgado, riones,rganos

digestivos

Sistema nerviosoy rganos sensoriales

Sistema de los tejidos conjuntivo

y de sostn

Capacidades orgnico-fsicas

Capacidades motoras

Capacidades emocionales

Capacidades cognitivas

Capacidadesde fuerza

Capacidadesde

resistencia

Capacidadesde velocidad

Movilidad articular

Condiciones personales internas directas del rendimiento

Destrezasmotoras

Capacidadesde coordi-

nacin

Capacidades para resolver problemas conforme

a la situacin

Tcnica (motora) Tctica deportiva

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Definicin

La capacidad de rendimiento deportivo expresa el gradode asentamiento de un determinado rendimiento deporti-vo-motor y est marcada, dada su compleja estructura decondicionantes, por un amplio abanico de factores especfi-cos. El adjetivo deportivo resulta necesario siempre quedelimitemos la capacidad de rendimiento frente a otros m-bitos vitales (p. ej., frente a la capacidad de rendimientoprofesional, intelectual, etc.).

Factores de la capacidad de rendimiento deportivo

La figura 2 muestra de nuevo los rasgos caractersticosde la capacidad de rendimiento deportivo, de forma sim-plificada y relevante para la prctica del entrenamiento (en

la figura 1 ya han sido descritos con detalle, en referencia alas condiciones personales internas directas e indirectas).

2Capacidad de rendimiento deportivo

Figura 2. Modelo simplificado de los componentes de la capacidad de rendimiento deportivo.

La capacidad de rendimiento deportivo, debido a sucomposicin multifactorial, slo se puede entrenar des-de una perspectiva de fenmeno complejo. Slo el desa-rrollo armnico de todos los factores que determinan elrendimiento permite conseguir el rendimiento mximoindividual.

Desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo

El planteamiento de objetivos, contenidos, medios ymtodos de entrenamiento perfecciona de forma selectiva

Capacidades coordinativas

Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad

Destrezas motoras

Tcnica

Condicin fsica

Capacidades fsicas

Capacidades tctico-cognitivas

Capacidades sociales

Capacidad de

rendimiento deportivoFactores hereditarios,

de constitucin fsica y sanitarios

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la capacidad de rendimiento deportivo en el proceso deentrenamiento a largo plazo (cf. Grssing, 1975, 69 s.; Let-zelter, 1978, 19 s.).

Objetivos del entrenamiento

Los objetivos del proceso sistemtico de entrenamientopueden ser las capacidades, destrezas, cualidades, actitu-des, etc. Distinguimos entre:

Objetivos de aprendizaje psicomotorIncluyen, por una parte, los factores de condicin fsica

como la resistencia, fuerza, velocidad y sus categoras su-bordinadas, y por otra parte, las capacidades y destrezascoordinativas (tcnicas), que constituyen el ncleo delproceso de aprendizaje motor. Objetivos de aprendizaje cognitivo

Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo tctico ytcnico, pero tambin los fundamentos generales para laoptimizacin del entrenamiento. Objetivos de aprendizaje afectivo

Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza devoluntad, la superacin y el dominio de uno mismo, la ca-pacidad para imponerse, etc.; se encuentran en constanteinteraccin con los factores de rendimiento fsicos, o biensuponen una limitacin para stos.

Contenidos del entrenamiento

Los contenidos de entrenamiento (sinnimo: ejerciciosde entrenamiento) son la estructuracin concreta del en-trenamiento enfocada hacia el objetivo planteado. Ejem-plo: el objetivo resistencia de la fuerza de los extensoresdel brazo se consigue con el contenido de entrenamientoplanchas.

Dado que, en el proceso de entrenamiento, el ejercicioconstituye la forma de trabajo primordial para desarrollarla capacidad de rendimiento deportivo, las formas de ejer-cicio se sitan en un primer plano a la hora de configurarlos contenidos del entrenamiento deportivo. De su correc-ta eleccin depende el grado y la rapidez de la mejora encuanto a la capacidad de rendimiento deportivo.

La eleccin de las diferentes formas de ejercicio tienelugar de acuerdo con los principios de idoneidad, de eco-noma y de eficacia (cf. Harre, 1976, 60; Martin, 1977, 43).Distinguimos entre:

ejercicios para el desarrollo general ejercicios especficos ejercicios de competicin

La finalidad de los ejercicios para el desarrollo generalconsiste en crear una base amplia para la posterior especia-

lizacin. Los objetivos son la mejora de los factores de ren-dimiento psicofsicos y de las capacidades y destrezas tc-nico-tcticas.

Los ejercicios especficos se basan en los ejercicios parael desarrollo general y sirven para completar de forma es-pecfica aspectos parciales de la capacidad de rendimientodeportivo.

Finalmente, los ejercicios de competicin mejoran la to-talidad de los componentes del rendimiento, de formacompleja y estrictamente relacionada con la modalidad de-portiva.

Medios de entrenamiento

Los medios de entrenamiento incluyen todos los ins-trumentos y medidas tiles para desarrollar el programade entrenamiento. Distinguimos entre medios de entrena-miento de tipo organizativo (p. ej., instalacin de recorri-dos), material (p. ej., halteras de plato) e informativo (p.ej., verbales: descripcin del movimiento; visuales: serie deimgenes para el aprendizaje; cinestsicas: posicin de ayu-da para sentir el movimiento). Los medios de entrena-miento se utilizan siempre en funcin de los contenidos,permitiendo la puesta en prctica de stos.

Mtodos de entrenamiento

Los mtodos de entrenamiento suelen ser procedi-mientos sistemticos, desarrollados en la prctica deporti-va para alcanzar los objetivos planteados. Ejemplo: el obje-tivo de la resistencia bsica se persigue sobre todo con elmtodo continuo.

Un ejemplo final, a modo de resumen, extrado de laprctica del entrenamiento, ilustra la estrecha imbricacino autonoma de estas cuatro nociones para la organizacindel entrenamiento: el objetivo fuerza mxima de los ex-tensores de la rodilla se plantea a travs del contenido fle-xin de rodilla, con ayuda del medio haltera con discosy utilizando el mtodo de repeticiones.


Atencin. En la prctica del entrenamiento, los mto-dos bsicos del trabajo de resistencia se aplican a todaslas capacidades fsicas, como por ejemplo la fuerza, lavelocidad, la movilidad y sus categoras subordinadas.No obstante, como mostraremos una y otra vez en loscorrespondientes captulos, esta transferencia resultaen muchos casos extremadamente problemtica, si noinviable (cf. tambin Steinhfer, 1993, 44).

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Capacidad de rendimiento deportivoy componentes de la carga

Para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo senecesitan los correspondientes estmulos de carga. stosactan en el siguiente orden causal:

Carga alteracin de la homeostasis (v. pg. 73) adaptacin mejora del estado funcional.

No obstante, para optimizar la carga de cada sesin deentrenamiento o del total de sesiones, necesitamos cono-cer al detalle los componentes individuales de dicha cargay su interaccin compleja en el desarrollo de la capacidadde rendimiento deportivo. En la interaccin compleja conlos objetivos, contenidos, medios y mtodos de entrena-miento ya mencionados, la estructura global de los com-ponentes de la carga (Letzelter habla en este sentido denormativa de carga) caracteriza la carga global realizada enel entrenamiento deportivo desde el punto de vista cuanti-tativo y cualitativo, determinando as la especificidad decada entrenamiento (v. fig. 3).

Tal como indica la figura 3, distinguimos entre:

Intensidad del estmulo. Densidad del estmulo (relacin temporal entre las fases

de carga y de recuperacin). Duracin del estmulo (duracin de un nico estmulo o

de una serie de estmulos). Volumen del estmulo (duracin y nmero de estmulos

por sesin de entrenamiento). Frecuencia de entrenamiento (nmero de sesiones de en-

trenamiento por da o por semana).

Para que el estmulo de entrenamiento aplicado tengael efecto deseado, interesa no slo el aspecto cuantitativodel trabajo de entrenamiento (duracin y volumen del es-tmulo, frecuencia de entrenamiento) sino tambin el cua-litativo (intensidad y densidad del estmulo).

La intensidad del estmulo que en la prctica del entre-namiento se suele indicar como porcentaje de la capacidadmxima de rendimiento del individuo tiene una impor-tancia grande, si no decisiva, para el efecto del entrena-miento en las principales formas de trabajo motor: resisten-cia, fuerza, velocidad y movilidad. Si en el entrenamientode resistencia queda por debajo, por ejemplo, del 30 %, nose consigue efecto de entrenamiento en relacin con el con-sumo mximo de oxgeno, variable que se toma como cri-terio bruto de la capacidad de rendimiento en resistencia (v.pg. 188).

La densidad del estmulo planteada aqu en el trabajode la velocidad es de gran importancia a la hora de plan-tear los movimientos cclicos y acclicos de velocidad m-xima.

Si los diferentes estmulos de entrenamiento se sucedencon demasiada rapidez (densidad del estmulo excesiva), sise recorren distancias excesivas (duracin del estmulo ex-cesiva) o si se establece una cifra demasiado elevada de re-peticiones por sesin de entrenamiento (volumen del est-mulo excesivo), la repercusin incidir sobre la intensidaddel estmulo: el efecto especfico de un entrenamiento deeste tipo afectar, pues, menos a la velocidad mxima yms a la mejora de la resistencia de la velocidad.

Desde la perspectiva actual, con la creciente necesidadde especializacin del entrenamiento, la cuestin de elegir


Figura 3. Componentes de la carga de entrenamiento.

Objetivos de entrenamiento

Intensidad del estmulo

Duracin del estmulo

Densidad del estmulo

Volumen del estmulo

Carga de entrenamiento

Frecuencia del estmulo

Contenidos/mediosde entrenamiento

Mtodos de entrenamiento

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una intensidad correcta del estmulo reviste una importan-cia mxima: la intensidad determina de una forma decisivalas fibras musculares que se activan (v. pg. 229) y el influ-jo sobre los procesos de regulacin neuromuscular (v. pg.76; cf. Tschiene, 1993, 6).

La importancia de la duracin del estmulo quedar claracon el siguiente ejemplo: si en el entrenamiento de la fuer-za acta sobre el msculo un estmulo mediano durante untiempo prolongado, como ocurre por ejemplo en el mtodode musculacin (v. pg. 274), se produce un aumento de laseccin transversal del msculo. Sin embargo, si el estmu-lo de entrenamiento tiene una duracin muy reducida, co-mo ocurre por ejemplo en el mtodo pliomtrico (v. pg.257), se produce, pese a la intensidad mxima de la carga,nicamente un aumento de la fuerza rpida y no un au-mento de la masa muscular (en ocasiones no deseado).

El volumen del estmulo es la suma de los estmulos ge-nerados en una sesin de entrenamiento. Entre los levan-tadores de pesas, por ejemplo, un determinado nmero dearranques/series con un nmero de repeticiones estableci-do dara como resultado una carga global (en kilogramos)que se podra describir con exactitud. El volumen del est-mulo es importante, sobre todo, al principio del procesode entrenamiento o en la edad infantil y juvenil, pues con-trolndolo se permite al organismo consolidar sin riesgossus estructuras de rendimiento.

Caso especial: en una carrera continua de 30 minutoscomo nico contenido durante una sesin de entrena-miento, el volumen del estmulo se corresponde con la dura-cin del estmulo.

Finalmente, para que el trabajo sea eficaz tambin esrelevante el papel de la frecuencia del entrenamiento. Si ladistancia entre los diferentes estmulos es excesiva (cf.pg. 32), se pierden las huellas de los estmulos aplica-dos sin la posibilidad de continuar hacia la mejora del ren-dimiento desde un nivel inicial elevado, inducido por elentrenamiento.

Como muestran los estudios de Meller/Mellerowicz(1968, 522; 1970, 4) en gemelos univitelinos, un entrena-miento ms repetido, intenso y breve (diario o una vez ca-da dos das) es ms eficaz que otro organizado en interva-los ms largos, con la misma carga global pero con unvolumen mayor de carga por sesin.


Para la calidad de un entrenamiento para conseguir unefecto de entrenamiento especfico el acierto al elegirlos componentes de la carga es de una importancia fun-damental.

Al explicar la nocin de mtodo de entrenamientoconstatbamos que la aplicacin de los diferentes compo-nentes de la carga en las diversas formas principales detrabajo motor planteaba problemas importantes en rela-cin con su cuantificacin. Como se puede ver en la tabla1, la cuantificacin de los componentes de carga se lleva acabo de forma diferente en la prctica del entrenamiento yen el diagnstico del rendimiento (cf. Steinhfer, 1993,44/45).

Volumen de la carga

Carga de fuerza

Carga (kg) en una sesin deentrenamiento con una deter-minada forma de ejercicio Frecuencias (f) (repeticiones)de determinadas formas deejercicio (saltos, lanzamientos,etc.)

Carga de velocidad

Distancias de carrera (m), susrepeticiones y series, en una se-sin de entrenamiento con unadeterminada forma de ejercicio Frecuencias (f) (repeticiones)de determinadas formas deejercicio

Carga de resistencia

Distancias de los tramos (m,km), sus repeticiones y series,en una sesin de entrenamien-to con una determinada formade ejercicio

Duracin del entrenamiento(horas por semana, sesiones deentrenamiento por semana)

La intensidad de la carga se determina mediante

Magnitud del impulso (N/s)de una forma de ejercicio

La carga (kg)

Porcentaje (%) de la fuerzamxima concntrica

Porcentaje (%) de la fuerzamxima isomtrica

Porcentaje (%) respecto delos valores de velocidad mxi-mos en una determinada formade ejercicio

Velocidad de movimiento(m/s)

Calidad del impulso de unadeterminada forma de ejercicio(mxima, submxima, media)

La velocidad del movimiento(m/s; km/min; km/h)

La frecuencia cardaca(lat/min) que se mantiene enun tramo

Porcentaje (%) de un deter-minado rendimiento en un tra-mo o de otro valor

Tabla 1. Componentes de la carga y su operatividad (cuantificacin) (Steinhfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols., 1991, 93).

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La intensidad de la carga se determina mediante

Carga de fuerza

Calidad del impulso de unaforma de ejercicio (en saltos,lanzamientos, etc.; mxima,submxima, media)

Carga de velocidad

Frecuencia del movimiento(f) dentro de un tiempo dado

Carga de resistencia

Rendimiento con una formade ejercicio (vatio)

Tipo de suministro energti-co (mximo/lactato)

Porcentaje (%) del consumomximo de oxgeno

La densidad de la carga se determina con

Tiempo de pausa (s; min) en-tre repeticiones o series

Tiempo de pausa entre tra-mos parciales, repeticiones, se-ries

Relacin determinada (p. ej.1:2, 1:3) entre duracin de lacarga y tiempo de pausa

Tiempo de pausa entre tra-mos parciales, repeticiones, se-ries

Relacin determinada (p. ej.1:2, 1:3) entre duracin de lacarga y tiempo de pausa

La duracin de la carga se determina con

Duracin (s; min) de una seriede ejercicios con o sin una fre-cuencia dada (p. ej. en entrena-miento en circuito)

Tiempo (s) para recorrer untramo

El tiempo (s) un nmero de repeticiones del movimiento

Tiempo (s; min; h) para recorrer un tramo

Tabla 1. Componentes de la carga y su operatividad (cuantificacin) (Steinhfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols. 1991, 93) (continua-cin).

Importante. La cuantificacin de los componentes decarga para todas las formas principales de trabajo motoro para sus categoras subordinadas no puede ser unita-ria, pues las categoras de la carga se establecen de mane-ra completamente distinta dependiendo del mtodo, delcontenido o del medio de entrenamiento, o bien depen-diendo de la forma principal de trabajo motor. No obs-tante, sera razonable el intento de unificacin dentro deuna categora o de una capacidad fsica de trabajo motor.

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Por su gran importancia, describiremos a continuacincon todo detalle los principios metodolgicos de planifica-cin, organizacin y configuracin del entrenamiento de-portivo.

Fundamentos generales referidos a los principios del entrenamiento deportivo

En el proceso del entrenamiento acta un gran abanicode regularidades de todo tipo, como por ejemplo biolgicas,pedaggicas o psicolgicas. El conocimiento detallado deestas regularidades es fundamental para que la configura-cin del entrenamiento sea eficaz. Los principios del entre-namiento deportivo sirven para optimizar la capacidad deaccin de deportistas y entrenadores. No obstante, y dadassus mltiples interrelaciones, no conviene estudiarlos deforma aislada sino en su complejidad, y su aprendizaje yaplicacin deben tener lugar dentro de un contexto global.

Los principios se refieren a todos los mbitos y tareasdel entrenamiento; determinan el contenido, los mtodosy la organizacin. Son sugerencias vinculantes para la ac-cin del deportista y del entrenador, y tienen que ver conla aplicacin compleja y consciente de las regularidades enel proceso de entrenamiento (cf. Harre, 1979, 92).

En la literatura especializada de la metodologa del en-trenamiento se mencionan, dependiendo del autor (cf. Ha-rre, 1979, 92; Letzelter, 1978, 41; Martin, 1979, 45; Grossery cols., 1986, 34; Starischka, 1988, 47 ss.; Schnabel/Mller,1988, 98; Mller, 1988, 103; Krger, 1988, 109; Sass, 1988,115; Weineck, 1990, 20, etc.), diferentes principios del en-trenamiento deportivo y se articulan en diferentes propues-tas de sistematizacin. An habremos de esperar para teneruna clarificacin definitiva desde la ciencia del entrena-miento, pues el examen y la validacin emprica de los dife-rentes principios slo se han producido hasta la fecha deforma parcial (cf. Schnabel/Mller, 1988, 98).

3Principios del entrenamiento deportivo

Figura 4. Representacin esquemtica simplificada de la relacin principio regla en el sistema referencial del entrenamiento deportivo (deSchnabel/Mller, 1988, 99).

Principio general en el entrenamiento deportivo

Reglas generales referidas al principiojerrquicamente superior

Reglas especficas para las etapas de laconsolidacin delrendimiento a largoplazo

Reglas especficas para grupos demodalidades y paramodalidades

Reglas especficas para la creacin deciertas capacidadesde rendimiento

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Hasta la fecha se distingue entre principios generales yespecficos. Por su parte, Schnabel/Mller (1988, 98) pre-tenden distinguir los principios en el entrenamiento de-portivo frente a los principios del entrenamiento depor-tivo.

El mbito de validez de los principios generales del en-trenamiento deportivo incluye, segn Schnabel/Mller(1988, 97), la mayora de las modalidades, todos los mbi-tos del entrenamiento y las etapas de la consolidacin delrendimiento a largo plazo.

Los principios especficos se refieren a aspectos aisladosdel entrenamiento, como por ejemplo el entrenamientotcnico-coordinativo, o bien a grupos humanos especfi-cos, en casos como el deporte de rehabilitacin, de masas oescolar (cf. tambin Krger, 1988, 109; Sass, 1988, 113).

Hablaremos de principios en el entrenamiento depor-tivo al tratar de aquellos que desbordan el mbito objeti-vo del entrenamiento deportivo, aunque se interpreten deforma especfica.

Hablaremos de principios del entrenamiento deporti-vo cuando se trate de principios que posean validez ex-clusivamente en el mbito del entrenamiento deportivo(Schnabel/Mller, 1988, 98).

Como muestra la figura 4, los principios de entrena-miento se diferencian de las reglas de entrenamiento enque los primeros tienen un mayor grado de generalidad, ysu concrecin tiene lugar a travs de las segundas.

1. Principios de la carga para producir efectos de adaptacin

Principio del estmulo eficaz parael entrenamiento

El principio del estmulo eficaz para el entrenamientoexpresa la necesidad de que el tiempo de carga supere unumbral determinado, lo cual permite el aumento del ren-dimiento. La cuanta necesaria del estmulo depende delestado de entrenamiento de cada deportista. As, por ejem-plo, en el entrenamiento de la fuerza de sujetos no en-trenados, el estmulo tiene que superar una intensidadmnima de un 30 % de la fuerza mxima individual (iso-mtrica) y de ms del 70 % en el caso de sujetos muy en-trenados (cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 119).

Principio de la carga individualizada

Con el principio de la carga individualizada se buscaque los estmulos de entrenamiento se correspondan con lacapacidad de carga psicofsica, con la tolerancia individualy con las necesidades de cada deportista. Un estmulo deentrenamiento objetivamente igual puede suponer una exi-gencia escasa para un deportista y excesiva para otro (cf.fig. 52). Un mtodo de entrenamiento resulta idneo parauno, mientras que para otro supone una carga adicional.

Este principio toma en consideracin asimismo la tipo-loga muscular del deportista para el entrenamiento: las car-gas de ste se adaptan y modifican en funcin de que la con-figuracin muscular favorezca el esprint, el trabajo deresistencia o el de tipo mixto (cf. Tihany/Apor/Fekete, 1983,49; Binz, 1984, 33/34; Szgy y cols., 1985, 18; Norpoth,1988, 11; Weinek, 1992, 31/32; Charitonova, 1993, 7).

Principio de la carga creciente

El principio de la carga creciente (progresiva) se dedu-ce de la relacin proporcional entre la carga, la adaptaciny el aumento del rendimiento (v. pg. 73). Segn este prin-cipio, las exigencias planteadas al deportista tienen queaumentar de forma sistemtica dependiendo de la prepara-cin fsica, coordinativa, tcnica, tctica, intelectual y de lafuerza de voluntad (cf. Thiess/Schnabel/Baumann, 1980,34). Si las cargas de entrenamiento se mantienen constan-


Las reglas sirven para la interpretacin de un principioe ilustran la aplicacin de ste en determinados mbitos,contenidos y manifestaciones del proceso de entrena-miento deportivo (Schnabel/Mller, 1988, 99).

La extensa nmina de principios aislados que oscilade unos autores a otros en una medida considerable sepuede subdividir en cuatro grupos principales, concreta-mente:

principios de la carga principios de la organizacin cclica principios de especializacin y principios de proporcionalizacin

(ver a este respecto: Grosser y cols., 1986, 34; Schna-bel/Mller, 1988, 110; Mller, 1988, 103.)

La figura 5 nos ofrece una visin general de los princi-pios de carga del entrenamiento deportivo.

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tes durante un perodo de tiempo prolongado, terminanperdiendo su eficacia para aumentar el rendimiento (se in-clumple el principio del estmulo eficaz para el entrena-miento). Por tanto, las cargas constantes contribuyen sloa mantener la capacidad de rendimiento, no a mejorarla.El aumento de la carga tiene que darse en los momentoscorrespondientes, teniendo en cuenta la edad cronolgica(la edad en relacin con la fecha de nacimiento), la edadbiolgica (edad segn el grado en que se manifiesten losrasgos biolgicos especficos de la edad), la edad de entre-namiento (perodo desde el inicio de un entrenamiento re-gular) y el nivel de la capacidad de rendimiento deportivo(cf. colectivo de autores, 1982, 61).

Posibilidades de incremento de la carga

Aumento del volumen o la intensidad de la carga

Al mejorar la capacidad de rendimiento deportivo, lasexigencias de carga tienen que plantearse con mayor am-plitud e intensidad. El incremento del volumen suele pre-ceder al de la intensidad (sobre todo en el mbito juve-nil).

Aumento de las exigencias planteadas a la coordinacin motora

La capacidad de rendimiento coordinativo, general oespecfica, slo se mejora aadiendo constantemente ele-mentos de ejercicio difciles, combinaciones de ejerciciosms complicadas y mejorando la concentracin en la pre-paracin tcnica y tctica de la modalidad.

Aumento del nmero o del nivel de exigencia de las competiciones

Las competiciones son la forma ms especfica de lacarga, y sirven para agotar los potenciales funcionales(mbito de la condicin fsica) y para poner en prctica lasdestrezas y tcnicas motoras adquiridas en el entrenamien-to (mbito de la coordinacin). Un incremento adecuadode la competicin mejora el estado de entrenamiento debi-do al desgaste total y complejo de las reservas de rendi-miento psicofsicas (v. pg. 64).

Tipos de incremento de la carga

La manera correcta de incrementar la carga, en funcinde la edad de entrenamiento, el nivel de rendimiento, el ti-po de desarrollo del rendimiento, etc., es un factor decisivopara la organizacin eficaz del entrenamiento. Distingui-mos entre incremento de la carga progresivo, discontinuo yvariado.

Incremento de la carga progresivo

El incremento progresivo de la carga se aplica sobre to-do en el mbito juvenil. Los procesos de crecimiento im-plican la posibilidad de daos especficos si se produce unincremento forzado de la carga (v. pg. 339); por tanto, losestmulos de carga en las edades infantil y juvenil deberanaumentar de forma estrictamente progresiva y acorde conla edad. No obstante, tambin en el deporte de elite intere-sa un incremento de la carga progresivo, mientras las re-servas de rendimiento se puedan agotar de esta manera.Como sucesin metodolgica se recomienda empezar porun aumento de la frecuencia de entrenamiento (desde unao dos sesiones semanales hasta el entrenamiento diario) yseguir con un aumento del volumen y finalmente de la in-tensidad del entrenamiento (cf. Ehlenz/Grosser/Zimmer-mann, 1983, 123).

Incremento discontinuo de la carga

Si en el transcurso de un proceso de entrenamiento alargo plazo con incremento continuo de la carga se llega auna evolucin insatisfactoria del rendimiento o incluso a laaparicin de fenmenos de estagnacin (v. pg. 531), reco-mendamos aplicar un incremento discontinuo de la carga.Dicho incremento necesita una buena base de rendimientoya existente. El incremento discontinuo de la carga ya seapor un aumento sbito del volumen o de la intensidad delentrenamiento produce, incluso en deportistas entrena-dos, una nueva alteracin de la homeostasis (v. pg. 73)que modifica el equilibrio psicofsico del deportista y obli-ga al organismo a poner en marcha procesos de adaptacin.

Importante: despus de estos saltos de la carga, el or-ganismo necesita siempre un tiempo determinado paraadaptarse al nuevo nivel de carga y estabilizarlo. Los snto-mas asociados a este incremento de la carga pueden ser:inestabilidad del rendimiento, mayor predisposicin a le-sionarse y desajustes del equilibrio psquico. La distanciatemporal entre los sucesivos saltos de la carga tiene que es-tablecerse de forma individual (cf. Colectivo de Autores,1982, 62; Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 124).

Principio de la sucesin correcta de las cargas

El principio de la sucesin correcta de las cargas intere-sa sobre todo en las sesiones de entrenamiento donde setrabajan varios componentes del rendimiento:

Al principio de una sesin de entrenamiento se planteanejercicios cuya eficacia exige un estado de reposo psicof-sico y a continuacin unas pausas de recuperacin com-pleta, como, por ejemplo, ejercicios de coordinacin, ve-


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locidad, fuerza rpida o fuerza mxima. Aqu los ejer-cicios de coordinacin y de velocidad se deben antepo-ner a los de fuerza.

Vienen despus ejercicios cuya eficacia se basa en unaconfiguracin incompleta de las pausas, como, por ejem-plo, los de resistencia de la velocidad y de la fuerza.

Para terminar se plantean ejercicios que sirven para tra-bajar la resistencia.

Principio de la carga variada

En un cierto nivel de rendimiento, el incremento varia-do de la carga es un requisito imprescindible para la poste-rior mejora del rendimiento. Como ocurra en el caso delincremento discontinuo de la carga, se intenta aqu provo-car, mediante modalidades de carga desacostumbradas,nuevas alteraciones de la homeostasis, con los consiguien-tes procesos de adaptacin en el organismo del deportista.La carga variada (que se puede configurar mediante cam-bio de la velocidad en la realizacin motora, mediante car-gas suplementarias especficas, cambio de la distribucinde la carga y las pausas, cambio de los mtodos de entrena-miento, etc.) debera aplicarse sobre todo cuando el incre-mento continuo de la carga no produce ya mejoras de ren-dimiento, o cuando queremos mantener o garantizar laforma deportiva en un nivel alto, bien durante un perodode tiempo prolongado bien con varios puntos mximos alo largo de la temporada.

Principio de la alteracin de la carga

El principio de la alteracin de la carga interesa sobretodo en modalidades complejas, en las cuales cuentan va-rios factores fsicos del rendimiento (p. ej., en decatln).Para desarrollar de forma ptima y con la mxima econo-ma las diferentes capacidades motoras relevantes para elrendimiento, necesitamos conocer en profundidad el hete-rocronismo de la recuperacin despus de la carga (v. Vol-kov, 1976, 462; Martin, 1977, 60; Keul, 1978, 236). Coneste concepto damos a entender que las diferentes formasde carga (entrenamiento de fuerza, resistencia, coordina-cin, etc.) someten al organismo a desgastes de diferentetipo, y que la cuanta o la duracin de la regeneracin var-an en funcin del tipo de carga. As, por ejemplo, un entre-namiento de resistencia voluminoso desgasta principal-mente las reservas energticas del msculo; despus de unestmulo de entrenamiento de este tipo se necesita untiempo determinado para la replecin de estos depsitos,esto es, para recuperar la capacidad de rendimiento inicial.No obstante, si entre tanto se elige una forma de carga que

haga trabajar otra estructura funcional, como, por ejem-plo, un entrenamiento de fuerza (que activa sobre todo elmetabolismo proteico para el aumento de masa muscular),el organismo tendr ms capacidad de carga que si se repi-tiera un estmulo de entrenamiento del mismo tipo. Aspues, el cambio correcto o la sucesin correcta entre cargasde diferente objetivo permiten obtener un mayor volumeny una mayor intensidad en el entrenamiento.

Principio de la relacin ptima entre cargay recuperacin

El proceso de desarrollo de los fenmenos de adapta-cin originados por el entrenamiento discurre en fases.Distinguimos la fase de carga y la fase de recuperacin, in-cluida la supercompensacin.

Como se puede ver en la figura 6, despus de una cargase produce una merma transitoria de la capacidad de ren-dimiento deportivo (cada del potencial energtico), segui-da de un nuevo ascenso (en la fase de recuperacin) porencima del nivel de partida. Esta situacin de mayor capa-cidad de rendimiento energtico se conoce como super-compensacin.


Supercompensacin significa regeneracin con exceso.

Importante: el concepto de supercompensacin seutiliza actualmente de muchas maneras, en contextos queno se corresponden con su sentido originario: aumento,condicionado por el entrenamiento, del potencial energ-tico en forma de recarga debido al incremento de la glu-cosa intracelular (glucgeno) de las reservas energticasmusculares y hepticas (v. pg. 83). En la prctica deporti-va se ha generalizado el uso de este concepto asociado a lasmejoras neuromusculares, por ejemplo, al hablar de la op-timizacin de los procesos de regulacin nerviosa en el en-trenamiento de velocidad o al hablar de la adquisicin decapacidad de estiramiento en el entrenamiento de movili-dad. Desde el punto de vista de la fisiologa muscular esteuso resulta incorrecto y provoca confusin, razn por lacual lo evitaremos de aqu en adelante.

El concepto supercompensacin slo se debera utili-zar para describir los cambios, condicionados por el en-trenamiento, que afectan al metabolismo energtico; setrata, sobre todo, del nivel de fosfatos ricos en energa(en particular del creatinfosfato, v. pg. 81) y de las re-servas de glucosa.

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Si no se efectan cargas de entrenamiento nuevas, sevolver progresivamente al nivel de partida.

Si se aplican nuevos estmulos de entrenamiento en lasucesin ptima, la capacidad de rendimiento deportivoaumenta de forma continua (v. fig. 7).

Si los estmulos de entrenamiento se aplican en la fasede la recuperacin incompleta, se produce el efecto retar-dado sumativo (cf. Matveiev, 1972, 87). Este mecanismode causas-efectos consiste en intervalos breves entre losdistintos estmulos (repeticiones) de entrenamiento, por

ejemplo, un entrenamiento de intervalos en el mbito de laresistencia (5 series de 10 repeticiones cada una), permi-tiendo en la pausa entre las series una recuperacin slo in-completa; ello origina un mayor agotamiento del potencialenergtico, seguido de una supercompensacin ms marca-da. No obstante, con intervalos ms largos, esto es, con estetipo de entrenamiento en serie forzado, en varias sesionesde entrenamiento sucesivas, puede provocarse un sobre-entrenamiento (v. tambin pg. 588), esto es, una cada dela capacidad de rendimiento deportivo (figs. 8 y 9).


Nivel de la capacidad derendimiento deportivo

Estmulo de carga

Estmulo de carga

Tiempo

Tiempo


Figura 6. Fases de la modificacin dela capacidad de rendimiento despusde un estmulo de carga:1 = Fase de cada de la capacidad derendimiento despus de un estmulode carga.2 = Fase de nuevo ascenso de la capa-cidad de rendimiento deportivo.3 = Fase de supercompensacin, estoes, de mayor capacidad de rendimien-to deportivo.

Figura 7. Mejora de la capacidad de ren-dimiento deportivo a travs de estmu-los de entrenamiento aplicados de for-ma ptima.

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Como resumen, podemos decir que la carga y la recu-peracin van siempre unidas a una posterior mejora de lacapacidad de rendimiento. Los sntomas de fatiga repeti-dos, producidos por la carga, elevan el potencial de rendi-miento en la fase de recuperacin y son requisito necesariopara el ascenso del rendimiento.

Como muestran claramente las figuras 10 y 11, los di-ferentes sistemas parciales, esto es, las diferentes estructu-ras biolgicas, pueden necesitar tiempos de recuperacindiferentes y experimentar secuencias de recuperacin dis-tintas.

El tiempo de recuperacin se puede abreviar mediantemedidas auxiliares del entrenamiento, como, por ejemplo,carrera de relajacin, bao de descanso, masaje, gimnasia


Nivel de la capacidad de rendimiento deportivo

Estmulo de carga

Estmulo de carga

Tiempo

Tiempo


Figura 8. Efecto retardado sumativo.

Figura 9. Prdida de la capacidad derendimiento deportivo debido a cargasen sucesin demasiado rpida.

La carga y la recuperacin tienen que planificarse comosi formasen una unidad.

Las distintas necesidades de tiempo planteadas por losprocesos de recuperacin constituyen una magnitudesencial de limitacin de la carga de entrenamiento (cf.Starischka, 1988, 52).

Los errores se pueden deber a la configuracin inade-cuada de la carga y tambin al descuido de los procesos derecuperacin.

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de estiramiento y relajacin y nutricin correctas (com-pensacin del dficit en las reservas de agua y electrlitos yen las reservas celulares de hidratos de carbono, etc.).

2. Principios de la organizacin cclica paragarantizar la adaptacin

Los principios de la organizacin cclica incluyen elprincipio de la carga continua, el principio de la carga pe-ridica y el principio de la regeneracin peridica.

Principio de la carga continua

Las cargas continuas en el sentido de una serie regularde entrenamientos producen un incremento continuo dela capacidad de rendimiento deportivo, hasta alcanzar el l-mite del rendimiento individual, determinado gentica-mente. No obstante, si se interrumpe la continuidad del en-trenamiento (lesiones, entrenamiento irregular, intervalosde descanso excesivos entre las diferentes sesiones, etc.), seproducir una prdida de la capacidad de rendimiento. Lavelocidad de la cada del rendimiento se corresponde con ladel ascenso: las tasas de crecimiento adquiridas con rapidezretroceden rpidamente y las adquiridas ms lentamente sepierden de forma lenta (v. pg. 237).

Principio de la periodizacin de la carga

La carga no se puede mantener durante todo el ao enla zona lmite de la capacidad individual, esto es, el depor-


Acidosis(entre otros, cido lctico)

Transferencia de electrlitos(K+ Mg++)Dficit de agua

Prdidas de las reservas energticas(glucgeno)

Protenas contrctiles consumidas(actina/miosina)

Orgnulos celulares daados(mitocondrias)

hasta6 horas

1 2 das

8 das

Tiempo de regeneracin

2 das1 hora

Figura 10. Los diferentes tiempos de re-generacin de los sistemas biolgicos.

Fin

de la

car

ga

Figura 11. El grado de adaptacin despus de estmulos de entrena-miento eficaces y repetidos en sistemas funcionales con diferentes ve-locidades de adaptacin:1 = sistema de adaptacin rpida (p. ej., msculos);2 = sistema de adaptacin moderadamente rpida (p. ej., consumomximo de oxgeno);3 = sistema de adaptacin lenta (p. ej., alteraciones cutneas y decuerpos de proteccin).

Adaptacin [%]

Tiempo

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tista no puede estar mucho tiempo en plena forma. Por es-te motivo la alternancia entre carga y descarga, entre au-mento del volumen y descenso de la intensidad, etc., tieneque someterse a un ciclo peridico.

De esta forma se consigue la forma ptima en el mo-mento idneo (la competicin importante), sin por elloabdicar del principio de la carga continua. La experienciaprctica nos aconseja dividir el proceso del entrenamientoen pretemporada, perodo de competicin y perodo detransicin. Una alternancia de este tipo permite evitar elsobreentrenamiento del deportista y alcanzar cotas m-ximas de rendimiento que seran imposibles con una cargaelevada y continua.

Principio de la regeneracin peridica

El principio de la regeneracin peridica tiene unagran importancia, sobre todo en el mbito de alto rendi-miento.

Si los deportistas han alcanzado un nivel internacionaldespus de 8-12 aos de entrenamiento, dicho nivel tieneque estabilizarse con unas cargas de entrenamiento y decompeticin extremadamente duras. Despus de 2-6 aosen esta situacin, aun efectuando cargas de entrenamientoelevadas, el nivel de rendimiento se estanca e incluso pue-de sufrir prdidas (cf. Grosser y cols., 1986, 45).

Un procedimiento adoptado por muchos atletas de eli-te para superar la fase de estancamiento descrita consisteen introducir un perodo largo de regeneracin, en formade descanso de la competicin de entre 6 y 12 meses.

Durante este descanso, con la ayuda de un entrenamien-to mucho menos intenso y de las correspondientes medidasde regeneracin, se consigue una recarga de las reservaspsicofsicas. A partir de aqu los atletas vuelven a alcanzarrendimientos mximos absolutos, superiores incluso a losconseguidos anteriormente (cf. Grosser y cols., 1986, 46).

3. Principios de especializacin para hacerespecfico el entrenamiento

En muchas modalidades resulta imposible conseguirrendimientos mximos individuales sin una especiali-zacin selectiva y planteada en el momento oportuno. Losprincipios de la carga selectiva y adecuada a la edad inten-tan reflejar estas exigencias de la prctica deportiva.

Principio de la adecuacin a la edad

La edad biolgica desempea un papel decisivo paralas capacidades de rendimiento y de carga del deportista

en las etapas infantil y juvenil. Muchos talentos y cam-peones en las edades infantil y juvenil superaron los pro-medios de rendimiento de sus compaeros de edad slopor adelantarse a ellos algunos aos en cuanto a la edadbiolgica. Como se puede ver con ms detalle en la pgina198, en el mbito del alto rendimiento, sobre la base deuna seleccin adecuada, podemos encontrar diferencias deedad biolgica de hasta cinco y ms aos. Los nios y jve-nes acelerados presentan mayores capacidades de rendi-miento y de carga frente a los estmulos de entrenamiento;el trabajo y la carga debern, pues, plantearse en funcinde estas circunstancias.

Para agotar en el momento oportuno el potencial derendimiento existente, las cargas de entrenamiento tienenque establecerse segn la edad biolgica y no segn laedad cronolgica del joven deportista.

El principio de la adecuacin a la edad incluye ademsel aprovechamiento de las fases sensibles antes mencio-nadas (v. pg. 18). Los retrasos son casi imposibles decompensar, sobre todo en las modalidades exigentes enlos planos tcnico y coordinativo, como, por ejemplo, elpatinaje artstico sobre hielo o la gimnasia de aparatos.Los esquiadores de nivel mundial han practicado sin ex-cepcin su deporte desde la edad infantil; los recin llega-dos con xito proceden, en el mejor de los casos, demodalidades deportivas con un perfil similar de exigen-cias y de rendimiento.

Principio de la especializacin de la carga

El principio de la especializacin de la carga (Grosser ycols., [1986, 43] hablan tambin del principio de preemi-nencia y coordinacin selectiva, y Mller [1988, 105], delprincipio de determinacin del entrenamiento deportivo)subraya el hecho de que cada modalidad presenta un perfilcaracterstico de exigencias en los mbitos coordinativo yde condicin fsica.

Para prepararse a largo plazo con vistas a un rendi-miento de elite en una modalidad determinada, todoslos objetivos, mtodos, contenidos, herramientas y es-tructuras del entrenamiento deportivo, en todas las eta-pas de la consolidacin del rendimiento, se debernorientar hacia las exigencias de la futura estructura derendimiento en la modalidad o disciplina en cuestin.Para ello se deben tener en cuenta los aspectos funda-mentales del objetivo en relacin con el complejo de ca-ractersticas, capacidades y destrezas que se deduce de laestructura de rendimiento previsible; asimismo, se de-ben aprovechar las especificidades ontogenticas (cf.Mller, 1988, 105).


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En el transcurso del proceso de entrenamiento a largoplazo, la configuracin del trabajo necesita, pues, una con-centracin creciente de tiempo y fuerzas sobre el objeto deejercicio deportivo elegido, esto es, sobre la modalidad encuestin. Se trata de un proceso de estrechamiento cre-ciente, que deber concentrarse cada vez ms sobre lo quese debe aprender, mejorar y optimizar (cf. Joch, 1992, 72).

Sin embargo, pese a todas las necesidades de especiali-zacin, no se debera descuidar la adquisicin de otras ca-pacidades que sirven de complemento y de apoyo para lascapacidades y destrezas principales (cf. Grosser y cols.,1986, 43).

La especializacin de la carga segn el objetivo se refle-ja tambin en una eleccin cada vez ms especfica de losmtodos y contenidos de entrenamiento utilizados. En unprimer momento tienen prioridad los ejercicios generalespreparatorios, que no coinciden con el ejercicio de compe-ticin ni por sus caractersticas estructurales motoras nipor el trabajo especfico planteado. Al final predominanejercicios especficos complejos, que se asemejan a los decompeticin en cuanto a estructura y efecto de la carga, y


La estructura de rendimiento determina la estructura delentrenamiento, en interaccin con otros factores (p. ej.las regularidades del desarrollo de la forma deportiva,regularidades propias de las diferentes edades, etc.) (cf.Mller, 1988, 105; Bartonietz, 1992, 13).

La especializacin progresiva segn el objetivo en el pro-ceso de entrenamiento a largo plazo se refleja en unacoincidencia creciente de los ejercicios con las estructu-ras motora y de carga de la modalidad en cuestin.

plantean exigencias mayores o ms detalladas (cf. Bauers-feld/Schrter, 1979, 41; cf. figs. 12 y 242).

Grad

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la estructura de carga

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Figura 12. Representacin esquemtica deejercicios en el proceso de entrenamiento a lar-go plazo (de Bauersfeld/Schrter, 1979, 41).

Ejercicio especficocomplejo

Ejerciciosespecialesde tcnica

Ejerciciosbsicos

Ejercicios especiales

preparatorios

Ejercicios generales de coordinacin

Ejercicios generales de

condicin fsica

Ejercicios preparatorios

generales

Ejercicios especficos

de condicin fsica

4. Principios de proporcionalizacin

Este grupo de principios jerrquicamente superioresreviste una gran importancia para el proceso de entrena-miento a largo plazo y para la configuracin del trabajo enel ciclo anual. Con ellos describimos, por una parte, la re-lacin entre preparacin general y especfica, y por otrapart

24471936 weineck entrenamiento total

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