1r Tècnic en animació i activitats físicoesportives

LAS CARRERAS Lisas:

•Velocidad: 100, 200, 400m

•Medio fondo: 800, 1500m

•Fondo: (3000), 5000, 10000m

•Maratón: 42195m

Con obstáculos:

•Vallas: 100(f), 110(m) y 400m

•Obstáculos: 3000 m

Los relevos:

•4x100

•4x400m

LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS

• Vallas: pruebas de velocidad con obstáculos

(vallas)

100♀, 110♂, y 400m

• Obstáculos: prueba de fondo con obstáculos

(vallas fijas y pasos de agua)

3000m

100, 110 Y 400M VALLAS. REGLAMENTACIÓN Pruebas de velocidad: cada corredor/a por una calle y salida de tacos

Los y las atletas deben pasar una serie de 10 vallas:

Elementos en forma de L

Altura y distancia varían según la prueba

Parte superior de madera y rayada (blancas en el extremo)

Barras que soportan la parte superior de metal.

Diseño: presión de 3,600 - 4 kg para derribarla.

Los o las atletas serán descalificados por cualquiera de las siguientes razones:

a) Pasar el pie o la pierna por el exterior de la valla.

b) Pasar una valla que no está en su calle.

c) Derrumbar intencionadamente con la mano o el pie la valla.

100 Y 110M VALLAS

100 m ♀ 1ª valla a 13 m de la línea de salida,

Intervalo entre vallas: 8,5 m

Última valla a 10,5 m de la llegada

Altura de la valla de 84 cm

110 m ♂ 1ª valla a 13,72 m de la línea de salida,

Intervalo entre vallas: 9,14 m

Última valla a 14 m de la llegada.

Altura de la valla: 1,06 m

400M VALLAS

♀ Altura de la valla de 76,2 cm

Altura de la valla: 91,4 m

Paso de 10 vallas

1ª valla a 45 m de la línea de salida

Vallas separadas por 35 m

Última valla a 40 m de la llegada

Ritmo carrera:

21-22 apoyos hasta la 1ª valla,

13-15 apoyos entre vallas

♂

TÉCNICA DE VALLAS (100 Y 110M)

Esta prueba tiene 4 puntos fundamentales para analizar:

1.La Salida

2.El paso de vallas

3.La carrera entre vallas

4.El final

VALLAS. TÉCNICA 1. LA SALIDA

Ejecución semejante a la de las pruebas lisas de velocidad,

pero:

Necesario control óptimo de la carrera mucho antes

Elevación del tronco antes que en las pruebas lisas

100m/110m: 8 apoyos hasta la 1ª valla (13/13,72m)

400m: 21-22 apoyos hasta la 1ª valla (45m)

TÉCNICA DE VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS Objetivo: minimizar el t en el aire y preparar el próximo paso de carrera.

100 y 110m ataque de la valla con la misma pierna

400m ataque con las 2 piernas (vallas en curva ataque con la izquierda para

evitar F centrífuga).

En el paso de vallas distinguimos las siguientes fases y sub-objetivos:

1.Despegue: busca establecer una trayectoria mínima sobre la valla

2.Pasaje: su objetivo reducir la pérdida de V y t el aire, maximizando la inclinación

hacia adelante y minimizando la altura sobre la valla.

3.Caída: en ésta lo que se busca es hacer una rápida transición hacia la carrera.

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TÉCNICA DE VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS

TÉCNICA VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS

1.Despegue: busca establecer una trayectoria mínima sobre la valla

1.1. Último paso antes del paso de valla es corto.

1.2. La pierna de batida o impulso comienza la acción

1.3: Pierna de ataque sube flexionada y el tronco comienza a ir hacia adelante.

1.4: Comienza la extensión de la pierna de ataque

TÉCNICA VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS

2. Pasaje: su objetivo reducir la pérdida de V y t el aire, maximizando la inclinación

hacia adelante y minimizando la altura sobre la valla.

2.1. Posición clásica del paso de valla:

- Pierna de ataque extendida,

- Brazo contrario a pierna de ataque equilibrando la acción,

- Tronco inclinado hacia adelante.

2.2. Comienza la búsqueda de suelo:

- La pierna de ataque comienza su flexión.

- La pierna de batida, que queda detrás, queda paralela al suelo

TÉCNICA VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS 2. Caída: se busca es hacer una rápida transición hacia la carrera.

3.1. Superación de la valla y preparación del contacto con el suelo.

3.2. Apoyo con el suelo y recogida de la pierna trasera.

3.3. La pierna trasera pasa delante para comenzar la acción de carrera.

3.4. Inicio de la carrera hasta la siguiente valla

VALLAS. TÉCNICA 2. EL PASO DE VALLAS

Partes del cuerpo en el paso de vallas:

a)Pierna de ataque: pierna que se lanza contra la valla.

- Sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la

cadera, momento en el cual pendula hacia atrás.

- La pierna se extiende pero no se bloquea por la rodilla

- En el momento que el pie se sitúa sobre la valla, realiza un

movimiento envolvente de arriba-abajo buscando el suelo con rapidez

con el que toma contacto de metatarso.

VALLAS. TÉCNICA 2. EL PASO DE VALLAS

Partes del cuerpo en el paso de vallas:

b) Pierna de impulso: Una vez finalizado el impulso la pierna se deja

arrastrar, momento a partir del cual describe un movimiento circular y

lateral pasando paralela al suelo sin apresurar su acción, de tal modo

que cuando la otra pierna toma contacto con el suelo, ésta se

mantiene algo al costado, formando en este momento, un ángulo

aproximado de 90 grados con el tronco.

TÉCNICA VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS Partes del cuerpo en el paso de vallas:

c) Acción de tronco y cabeza:

- El tronco a medida que actúa la pierna de ataque, se va inclinando sobre ella, compensando así

su elevación y favoreciendo la búsqueda rápida del suelo una vez sobrepasada la valla. Recupera

su posición normal una vez que la pierna de impulso que venía desde atrás va a tomar contacto

con el suelo.

- La cabeza sigue al tronco contribuyendo en todos sus movimientos.

d) Acción de los brazos: El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva de forma enérgica,

acompañándola y logrando su mayor extensión cuando el pie está situado sobre la valla.

El brazo contrario tiende a no desplazarse hacia atrás actuando con pasividad en la primera parte

y con dinamismo una vez rebasada la valla.

TÉCNICA VALLAS 2. EL PASO DE VALLAS El punto de batida en el paso de vallas:

Para conseguir un buen pase de valla es imprescindible el lograr un correcto punto de batida.

Si esta se efectúa en un lugar muy próximo a la valla, el atleta tendrá que saltar describiendo

una gran parábola para salvar el obstáculo, alcanzándose el punto más alto de aquélla

sobrepasada la valla.

Si el punto de batida queda demasiado lejos, también tendrá que saltar para no caer contra la

valla.

En ambos casos el atleta pierde tiempo, el incorrecto punto de batida le obliga a pasar

demasiado erguido, precipitar su pierna de ataque, tomar contacto con el suelo con pesadez y

estropear su ritmo de carrera

TÉCNICA VALLAS 3. LA CARRERA ENTRE VALLAS

A partir del primer contacto con el suelo, el vallista da tres pasos hasta que vuelve a

atacarla otra vez, coincidiendo siempre la misma pierna de ataque.

La longitud de los pasos no va aumentando progresivamente, el segundo es más

largo que el primero, pero el tercero es de menos amplitud para poder iniciar el

siguiente paso de vallas con garantías.

En la carrera de 400m vallas sin embargo un ritmo

entre vallas es de unos 15 pasos aproximado.

TÉCNICA VALLAS 4. EL FINAL

Una vez pasada la última valla, el atleta volcará todo su esfuerzo en recorrerlo en el

menor tiempo posible, disminuyendo si es preciso la amplitud de sus pasos en

función de la frecuencia, debido a la fatiga adquirida a lo largo de la carrera, aunque

esto no es un hecho generalizado.

TÉCNICA VALLAS ERRORES FUNDAMENTALES

• Realizar pequeños pasos de ajuste antes de llegar a la valla

• Saltar la valla y no pasarla

• La pierna de ataque no pasa extendida por arriba de la valla. Gira adentro o fuera

• No coordinar la acción de brazos y tronco con la de la pierna al pasar la valla

• Mantener la pierna de ataque en el aire en vez e buscar rápidamente suelo

• Flexionar excesivamente la pierna de ataque al caer para amortiguar

• Recoger la pierna de impulso antes que esta acabe el movimiento de empuje

• Llevar la pierna de impulso adelante y no adelante-arriba

• Cambiar involuntariamente la pierna de ataque durante la carrera

3000 OBSTÁCULOS • Prueba de fondo con obstáculos (obstáculos y pasos de agua)

4 obstáculos o vallas fijas / vuelta (28 en total)

1 paso de agua o ría / vuelta (7 en total)

3000 OBSTÁCULOS

3000 OBSTÁCULOS REGLAMENTACIÓN • No se pasa ningún obstáculo hasta empezar la primera vuelta entera

• En la ría:

Cada competidor/a deberá pasar a través o por encima del agua

Podrá saltar o franquear la valla del foso con un pie

• En la valla fija o obstáculo

Podrá saltar o franquear cada valla, o pisar cada valla, con un pie.

No pasar por encima y por dentro del plano vertical el

obstáculo, bordearlo y que en el momento de llegar a él para

rebasarlo, el pie sobrepase el plano vertical del obstáculo

por su parte inferior serán motivos de descalificación.

3000 OBSTÁCULOS. TÉCNICA

Esta prueba tiene tres puntos fundamentales para analizar:

1.El paso de la ría.

2.El paso del obstáculo.

3.La carrera entre obstáculo

3000 OBSTÁCULOS. TÉCNICA

1.El paso de la ría

Si se quiere mantener el ritmo de la carrera, el primer apoyo después de salvar la "Ría" debe

caer lo más lejos posible, a poder ser en el agua, para amortiguar el golpe, aunque el siguiente

apoyo deberá hacerlo fuera.

= procedimiento que para el paso del obstáculo sobre el travesaño. Con el apoyo de un pie.

Debido a la disposición de la "Ría", es conveniente atacarla con la pierna "hábil“

Secuencia:

1. Salto hacia el travesaño

2. Apoyo sobre el travesaño

3. Bajada del travesaño con apoyo en la ría (cuanto más lejos mejor)

4. Segundo apoyo se realiza fuera de la ría o casi fuera de ella

3000 OBSTÁCULOS. TÉCNICA 2. El paso del obstáculo

a) Con apoyo de un pie (prácticamente igual que el paso de la ría)

- Ligero aumento de V, el atleta buscará el apoyo del pie de la pierna de ataque.

- Pierna de ataque se apoya flex. y el pie contacta con el travesaño por la parte anterior del talón.

- El pie rueda realizando una acción de secante, finalizando con el apoyo del metatarso en el

borde posterior, que le permite lanzar el cuerpo adelante.

- La otra pierna (la de impulso) pasa rápidamente y flexionada adelante busca el suelo,

- Flexión de la rodilla para amortiguar el golpe.

b) Sin apoyo. Técnica del paso de valla

- El paso es más lento, tronco menos inclinado.

- El primer paso tras el obstáculo tampoco es tan amplio.

- Este pasaje es la más recomendable, ya que es más económico y funcional

3000 OBSTÁCULOS. TÉCNICA

3.La carrera entre obstáculos

- Importancia de la economía y fluidez del paso

- Determinante la fatiga (fondo)