19 el bienestar se entrena

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA MOTIVADOS

EL BIENESTAR SE ENTRENA

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EL BIENESTAR SE ENTRENAPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA MOTIVADOS

“Si vas a dudar de algo que sea de tus límites.”

MICHAEL JORDAN


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“Cuerpo, mente y espíritu”. Esta máxima del autoconocimiento la ha escuchado todo el mundo. Sin embargo, muy pocos son los que la han comprendido. Y menos todavía los que la ponen práctica. En esencia, es una invitación para que nos trabajemos interiormente, cuidando y desarrollando los tres pilares que componen nuestra condición humana. La sanación del cuerpo nos proporciona salud y energía vital. La conquista de la mente nos da comprensión y claridad. Y la reconexión del espíritu nos genera felicidad y plenitud. Si bien a lo largo del máster vas a trabajar en profundidad estos tres pilares, te animo de corazón a que consideres la posibilidad de reforzar el trabajo con tu cuerpo por medio del entrenamiento físico que detallamos en este programa. Sería maravilloso que pudieras dedicar(te) al menos 15 minutos al día –uno, dos, tres o cuatro días a la semana- para sudar y jadear, siguiendo alguno de los programas de ejercicio diseñados por el entrenador ofi cial del máster, Willy Acosta. Te lo recomiendo porque yo mismo lo practico desde hace años. Y la verdad es que me aporta tantos benefi cios que voy a seguir ejercitando mi cuerpo regularmente el resto de mi vida. Eso sí, por favor, no te lo creas. Verifícalo por ti mismo. Recibe un fuerte y cariñoso abrazo,

CARTA DEL DIRECTOR

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“Mens sana in corpore sano.”DÉCIMO JUNIO JUVENAL


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Calistenia, el entrenamiento conscienteSolemos creer equivocadamente que tenemos que hacernos socios de un gimnasio para hacer ejercicio físico. Sin embargo, no necesitamos intermediarios entre nosotros y nuestro propio cuerpo. De hecho, esto es lo que propone la “Calistenia”, un método de entrenamiento milenario que utiliza el peso corporal de la persona para que ésta pueda desarrollar su físico de manera natural y orgánica. Etimológicamente, proviene de dos palabras griegas: “kallos” (belleza) y “sthenos” (fortaleza). La finalidad de este entrenamiento consciente es convertirnos en nuestra mejor versión física. Y para lograrlo, propone realizar semanalmente una serie de ejercicios que podemos hacer fácilmente en un parque o en el salón de casa. Nuestra motivación es cultivar la salud y la energía vital que se encuentran en nuestro interior. Y nuestro compromiso es con nosotros mismos, con hacernos responsables de nuestro bienestar físico. A partir de ahí, con una adecuada orientación y una alimentación sana, es una simple cuestión de tiempo para que los resultados empiecen a hablar por sí solos. Entre otros beneficios, el entrenamiento corporal nos dota de mayor fuerza, agilidad, resistencia y velocidad, corrigiendo a su vez nuestra postura corporal y potenciando nuestra armonía natural. También favorece la regulación emocional y la relajación mental, contribuyendo a que nos sintamos mucho mejor con nosotros mismos. Si bien al principio cuesta ponernos en marcha, llega un momento en que se convierte en una práctica agradable, placentera e incluso adictiva, pues libera endorfinas, también llamadas “las hormonas de la felicidad”.

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“Difícil no significa imposible.”

MUHAMMAD ALÍ


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Principiante Programa diseñado para aquellas personas que nunca han hecho ningún tipo de ejercicio físico o que hace mucho tiempo que no lo practican.

IntermedioPrograma diseñado para aquellas personas que realizan algo de ejercicio físico con regularidad y, por tanto, tienen cierta fuerza y resistencia.

AltoPrograma diseñado para aquellas personas que llevan tiempo realizando ejercicio físico alta intensidad, gozando de mucha fuerza y resistencia.

Máster Programa diseñado para auténtic@s motivad@s que tras superar los tres niveles anteriores sienten que están preparados para convertirse en másters del universo corporal.

Niveles de entrenamientoAntes de comenzar tu proceso de entrenamiento consciente, verifica cuál es el nivel que más te conviene para empezar. Y por favor, toma estas indicaciones como una referencia genérica, adaptando los ejercicios a tu condición física particular. En caso de hacerlos por tu cuenta, ves con mucho cuidado de no hacerte daño. Eres el único responsable de tu bienestar corporal. En la medida en que alguno de estos programas ya no te suponga esfuerzo, no te apalanques demasiado y atrévete a pasar al siguiente nivel. Otra opción es crear tu propio entrenamiento, eligiendo los ejercicios que más te apetezca trabajar, así como el tiempo que puedes dedicarle a tu cuerpo. Al fin y al cabo, lo más importante es que hagas ejercicio físico con regularidad.

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Nivel principiante

1

4

2

5

3

6

• Frecuencia de entrenamiento: 1 o 2 veces por semana

• Número de series/tandas: 2 o 3 por entrenamiento

• Número de ejercicios por serie: 6 ejercicios

• Duración de cada ejercicio: 30 segundos

• Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos

• Tiempo de descanso entre cada serie: 1 minuto

• Tiempo total de entrenamiento: 9’30”-14’45”

Rodillas arriba

Brazadas Peso muerto Plancha frontal rodillas

Abrir caderas Sentadillas

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Nivel intermedio

1

4

2

5

3

6






• Tiempo de descanso entre cada serie: 1 minuto

• Tiempo total de entrenamiento: 9’30”-14’45”

Zancadas

Zancadas laterales Puente de glúteos Plancha brazos estirados

“Flexiones” de rodillas El “Mesias”

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Nivel alto

1

4

2

5

3

6


• Número de series/tandas: 3 por entrenamiento




• Tiempo de descanso entre cada serie: 2 minutos

• Tiempo total de entrenamiento: 15’30”

Zancadas + rotación

Puente de glúteo Jumping Jack Plancha frontal

“Flexiones” de pecho Rodillas al pecho

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Nivel máster

1

4

2

5

3

6






• Tiempo de descanso entre cada serie: 3 minutos

• Tiempo total de entrenamiento: 18’45”-26’

Sentadillas + salto

Carreras laterales Burpees Empujar trineo

Skipping “Flexiones” + palmada

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“Ser grande no es una cuestión de tamaño sino de actitud.”

PETER DINKLAGE


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Entrenador conscienteWilly Acosta es un body-soul trainer especializado en entrenamientos personales conscientes basados en entrenamientos con el propio peso corporal y el método de la Calistenia. Es técnico superior en actividades físicas y entrenador personal. Ha participado como alumno en La Akademia y cursado el Máster en Desarrollo Personal y Liderazgo. De Willy destaca su visión disruptiva y holística acerca del fi tness y de la actividad física, la cual le lleva a cuestionar las formas tradicionales y modernas de cultivar el bienestar corporal.

Contacto: [email protected] / www.willyacosta.com

Aplicaciones recomendadas

INTERVAL TIMER TIMER RUNSTATIC

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“El dolor es temporal; la gloria es para siempre.”

LUCIO ANNEO SÉNECA


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