Entrena Más!!

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Uno de los problemas que no ha solucionado por el momento la teor ía del entrenamiento es determinar cuales métodos son los más ecaces para alcanzar los m e j o r e s r e s u l t a d o s deportivos. Esto se debe a que no t o d o s l o s d e p o r t i s t a s responden de igual modo a los mismos métodos. De hecho, un mismo deportista puede responder de una manera totalmente distinta a n t e u n m é t o d o d e entrenamiento aplicado en dos momentos diferentes.

L o s m é t o d o s d e entrenamiento han sido d e n i d o s c o m o procedimientos planicados d e t r a n s m i s i ó n y conguración de contenidos, dentro de unas formas dirigidas a un objetivo. Los métodos de entrenamiento pueden ser divididos en tres grandes grupos; de carga, d e e n s e ñ a n z a y d e organización

MÉTODOS:

Sin interrupción:La carga tiene lugar sin suspender la act ividad, pudiendo ser este esfuerzo:

Contínuo uniforme:Cuyo objetivo principal es mejorar las capacidades aeróbicas del organismo, mediante la sincronía entre todos los órganos y sistemas de los que depende el c o n s u m o d e o x í g e n o n e c e s a r i o p a r a u n determinado trabajo.

Contínuo variable:Cuyo objetivo principal es perfeccionar las funciones vegetativas del organismo por medio de una carga variable que tiene una mayor relación con los biorritmos naturales del deportista. De esta manera, se realizan cambios bruscos del ritmo, evitando la monotonía del método contínuo uniforme. Aparecen, pues, los juegos de velocidad o FARTLEK.

Con interrupción:L a c a r g a t i e n e l u g a r suspendiendo la actividad temporalmente, por lo que se

a l t e rnan in te r va los de trabajo con intervalos de descanso. La pr inc ipal ventaja de dichos métodos es la posibilidad de realizar una mayor cantidad de trabajo con más intensidad.Se entra por lo tanto, en los denominados Métodos por intervalos a diferencia de los métodos cont ínuos que tienen dos componentes bás icos (cont inu idad e intensidad), los intervalos i n c l u y e n a d e m á s t r e s componentes como son:1; el número de repeticiones.2; la duración en intervalos.3; el carácter (t ipo) de descanso.De esta manera y, teniendo en cuenta los distintos niveles en que podrían graduarse estos componentes (alto, medio, bajo), el número de combinaciones que puede darse es bastante alto.

CAPACIDADES FISICAS

Son las cua l idades in te rnas que t i ene cada persona y que le permiten realizar actividades motrices ( t a m b i é n l l a m a d a s capacidades coordinativas y capacidades condicionales). Estas forman parte de la cond i c ión f í s i ca de una persona. La condición física va a estar inuenciada por cómo f u n c i o n a n l o s s i s t e m a s R e s p i r a t o r i o , M u s c u l a r, Nervioso,… y la interacción que hay entre ellos C u a n d o u n c u e r p o s e d e s p l a z a , e s t e p r o d u c e m o v i m i e n t o . C o n e l movimiento se desarrollan las c u a t r o c a p a c i d a d e s fundamentales:

Estas son:

-LA FUERZA: Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una r e s i s t enc ia e x t e r i o r mediante una contracción muscular

Algunas de las cosas que debes tener en cuenta son:

-Es más frecuente que los chicos tengan más fuerza que las

chicas.-No se deben realizar ejercicios d e m a s i a d o v i o l e n t o s n i demasiado largos debido a que pueden causar lesiones.

-La fuerza empieza a mejorar a partir de los 8 años.

-Cuánto más grosor adquiere un músculo más fuerza posee.

- L a f u e r z a s e d e j a d e d e s a r r o l l a r p o r s i s o l a aproximadamente a partir de los 30 años.

La fuerza se divide en tres tipos:· Fuerza Lenta: Consiste en la superación de cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.· Fuerza Rápida: Consiste en vencer una resistencia mediana a una velocidad aceptable. También se le llama potencia.· Fuerza Explosiva: Cons i s t e en vence r una resis tencia l igera a gran velocidad. Es conveniente mejorar la fuerza porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más fuerte si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los

75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que no nos podamos levantar de un sillón o de la cama. E l en t r enamien to frecuente y adaptado retrasa y previene esta disminución.

Los tipos de ejercicios de fuerza recomendados son los que e s t imu lan múscu los que intervienen en movimientos de la v ida diar ia, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y exionan los codos (para transportar objetos pesados)Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente.. Los ejercicios que se realizan c o n l a s m á q u i n a s d e musculación que están en los g imnas io s . E s t e t i po de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.

LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que t ienen los músculos para e s t i r a r s e , c u a n d o u n a articulación se mueve. Debes tener en cuenta que: -Cuando naces eres muy exible pero a medida que c r e c e s v a s p e r d i e n d o exibilidad.

- La ex ib i l i dad se gana haciendo estiramientos como por ejemplo intentar llegar poco a poco con las manos a las manos a la punta de los pies sin que el músculo te tire o duela.

-Normalmente las chicas son más exibles que los chicos.

- R e a l i z a r e j e r c i c i o s d e estiramiento después de una actividad fuerte ayuda a tus músculos a recuperar su longitud y relajarse.

-Es mejor calentar antes de hacer ejercicios de exibilidad.

L o s o b j e t i v o s d e l o s estiramientos son:

-Prevenir las lesiones.

-Disminuir el dolor causado por las agujetas del entrenamiento. -Relajar los músculos rígidos y tensos. -Mejorar los métodos de algunas actividades deportivas

La exibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Al envejecer, la m o v i l i d a d d e n u e s t r a s articulaciones reduce. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a las actividades de la vida diaria como agacharse o es t i rarse a coger cosas . Rea l i zando e jerc i c ios de exibilidad o estiramientos regularmente podemos detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. La exibilidad es única en cada en cada articulación y varía dependiendo de la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. La mejor forma de aumentar la e x i b i l i d a d e s r e a l i z a r estiramientos especícos para trabajar el arco de movimiento

articular en cada parte del cuerpo.

-Los ejercicios de estiramiento func ionan por medio de conseguir que los principales músculos se relajen de tal manera que puedan ser alargados hasta el máximo.-Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. -Hay que ejecutarlos de una manera adecuada, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales, porque pueden produc i r t i rones musculares o calambres.

- Los ejercicios de exibilidad pueden incorporarse los calentamientos y enfriamientos de las sesiones de ejercicio, o h a c e r s e d e f o r m a independiente en cualquier momento, por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados.

LA RESISTENCIA

Es la capacidad que te permite realizar una actividad física todo el tiempo posible si

que te agotes demasiado.

Hay dos tipos de resistencia:

La resistencia muscular: Esta capacidad la desarrollamos al ejercitar una parte del cuerpo en concreto.

La resistencia general: Esta capacidad se desarrolla al desplazar el cuerpo, por ejemplo en los deportes.

La resistencia aeróbica: Es la capacidad para aguantar durante el mayor t iempo posible (10 minutos o más) una intensidad determinada o una actividad física.

La resistencia anaeróbica: Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible (menos 10 minutos) en presencia de una falta de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo físico. La Resistencia Local: Es la capac idad que t i ene un músculo para lograr repetir muchas veces un mismo movimiento o bien mantenerlo do forma estática y en tensión

d u r a n t e u n t i e m p o determinado.

Los factores Limitadores De La Resistencia:

La Deuda De Oxígeno: Cada actividad física requiere un gasto de oxígeno que es proporcional a la intensidad de la ac t iv idad, e l es fuerzo necesario y su duración.

El Consumo De Oxígeno Y La Capacidad De Absorción: Se considera como la mayor cantidad de oxígeno que una persona puede consumir en un trabajo físico respirando aire atmosférico.

Estos ejercicios fomentan la resistencia:

· Si tuar conos en una disposición de zigzag, para realizar desplazamientos.· Igual que el ejercicio anterior pero pasar botando un balón.· Saltar seguidamente con una y otra pierna, al mismo tiempo que se desplaza hacia adelante.· Desplazarse al mismo tiempo que se rueda el balón por encima de un banco.

LA VELOCIDAD

Es la capacidad que tenemos para recorrer una d i s t a n c i a o r e a l i z a r u n movimiento en el menor tiempo posible. Los tipos de velocidad son: De desplazamiento: realizar un recorrido en el menor tiempo posible. De reacción: Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. De movimiento: se trata de r e a l i z a r u n g e s t o o u n movimiento lo más rápido posible.Ve l o c i d a d M e n t a l : E s t a considerada como la rapidez de decis ión mental para realizar o no algo.Velocidad de Contracción Muscular: Es la capacidad que t i e n e n l o s m ú s c u l o s d e contraerse y relajarse.Velocidad media: La velocidad media o velocidad promedio informa sobre la velocidad en un intervalo dado.-Ve l o c i d a d r e l a t i v a : La velocidad relativa entre dos observadores es el valor de la velocidad de un observador

medida por el otro. -Velocidad instantánea E l e n t r e n a m i e n t o d e l a velocidad se puede iniciar en edades tempranas, en concreto la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años. Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades.Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades. Algunos ejemplos de ejercicios que nos a y u d a r á n a m e j o r a r l a : repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc.), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, etc.Factores de inuencia:Existen una serie de factores q u e i n u y e n d i r e c t a o indirectamente en la fuerza, a l g u n o s d e e l l o s s o n modicables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de esta.

El calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una compe t i c ión . Prepara a l organismo para posteriores esfuerzos y más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de bras, contracturas, etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore. También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la a t e n c i ó n . M e j o r a e l rendimiento: las prestaciones d e f u e r z a , r e s i s t e n c i a , v e l o c i d a d , e x i b i l i d a d , agilidad, etc.