15 deshazte grasa

8/17/2019 15 Deshazte Grasa

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Piti Pinsach Ametller

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física

Doctorando en Morfología Médica

DDEESSHHAAZZT T EE DDEE LLAA GGRRAASSAA Y Y EESSCCUULLPPEE T T UUSS

AABBDDOOMMIINNAALLEESS

Que optemos por leer un artículo va a depender, en mayor o menor medida, del

título que se haya elegido para encabezarlo. La prueba más directa de esta afirmacióneres tu mismo, estimado lector.

A partir de ahí, todo lo demás es mucho más sencillo; para conservar el interés

despertado, basta con ofrecer a sus destinatarios un conjunto de estupendas fórmulas para

mejorar su condición o aspecto físico, tanto más mágicas, cuanto más increíble es elresultado que se pretende.

Somos muchos los que deseamos creernos todo lo que leemos con el anhelo de que unos

ejercicios milagrosos “destruyan”, “quemen”, “eliminen” o “disuelvan” la grasa eincluso, si no es demasiado pedir, que la cambien por músculo.

Lo escandaloso es que hay quien se atreve a afirmarlo y publicarlo induciendo a realizar

interminables repeticiones de absurdos y problemáticos ejercicios a miles de personasincautas y a otros tantos “profesionales del ejercicio físico”.

La grasa, una opción cultural

Diariamente somos testigos de que, desgraciadamente, existen poblaciones enteras

en el mundo, las cuales, sin conocer ningún método ni sistema de entrenamiento, con una

absoluta ignorancia sobre alimentación y dieta y sin disponer de ningún artilugio para


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“entrenar” su musculatura, poseen, sin embargo, un porcentaje de grasa peligrosamente bajo. La desnutrición de esta pobre gente es la responsable de que no solamente la

musculatura abdominal, sino incluso su esqueleto se hagan visibles.

La causa de esta extrema delgadez no es otra que la infra-alimentación de la queson víctimas.

Contrariamente a lo que ocurre en los países más pobres, en nuestra cultura reina

la superabundancia y con ella la sobrealimentación.

Nuestro problema, por lo tanto, lo constituye el exceso de calorías que ingerimosdiariamente. Nuestro organismo, sabiamente y con el propósito de proveerse de las

necesarias reservas, almacena este exceso de energía en forma de células grasas.

Es una realidad que en la actualidad existe la necesidad, a veces solamente eldeseo, de reducir nuestro porcentaje de grasa corporal o simplemente de mantenerlo en

los niveles recomendados.

Es el momento de que afrontemos estos objetivos con realismo, más sentidocomún y, por qué no, con algo de criterio científico.

Pretender que unas simples flexiones utilicen estos almacenes de grasa, es tan

irrisorio como esperar que el desequilibrio de la riqueza que hay en el mundo se

solucione viendo algunos programas de televisión.

“Quitar, perder, meter y bajar la barriga” con ejercicios abdominales

En este artículo me limitaré a presentar aquellos ejercicios abdominales que, paradecirlo con palabras que todos hemos escuchado alguna vez, permiten “quitar, perder,

meter, bajar o rebajar la barriga”.

Se trata de ejercitar el abdomen en su globalidad, tener en cuenta las interaccionesy evitar resultados inesperados. Los ejercicios están ideados para contribuir a la

reducción del contorno de la cintura, proporcionar mejoras estéticas, proteger la columnavertebral y solucionar debilidades musculares.

Con carácter previo a todo lo demás, conviene tener presente que la ejecución de

cualquier serie de ejercicios abdominales, eleva muy poco el gasto calórico y, en ningúncaso, se estaría utilizando exclusivamente la grasa que cubre la musculatura abdominal,

por muy frenéticas que sean las contracciones.


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Ejercicios abdominales, no gracias

La repetición de ejercicios abdominales tienen poca, por no decir nula, utilidad para librarse de la antiestética barriga. Por si fuera poco, las series que vemos realizar

repetidamente en los centros deportivos, gimnasios, en programas y anuncios detelevisión, además de no resultar aptos para mejorar la estética, perjudican la salud y,

consecuentemente, empeoran la calidad de vida de las personas.

En síntesis, se puede decir que provocan un abdomen progresivamente más protuberante y un debilitamiento de la musculatura del suelo de la pelvis, siendo este

debilitamiento la causa directa de incontinencia urinaria, caída de los órganos internos ydisfunciones sexuales.

El Test de Competencia Abdominal (TCA) es un sencillo método para comprobar

que la realización de ejercicios abdominales clásicos distiende el abdomen y, con eltiempo, acaban proporcionando una musculatura fuerte pero también protuberante.

El TCA consiste en colocarse en posición supina con una mano en el abdomen

para experimentar qué sucede cuando elevamos el tronco, en una acción dinámicaconcéntrica del recto abdominal. Se observará como, en la gran mayoría de las personas,

el abdomen se proyecta hacia fuera provocando con el tiempo una distensión del músculo

faja del abdomen: el transverso.

Para apreciar el debilitamiento que se produce en los músculos del suelo de la

pelvis o periné, basta con realizar de nuevo el TCA. Esta vez, pondremos la atención en

el aumento de presión que sufre el suelo de la pelvis al ejecutar la flexión de tronco. Esteaumento de presión llega a ser tan evidente que, en ocasiones, la ejecución de estosejercicios da lugar a situaciones tan embarazosas como la producción de escapes de orina

o de gases, especialmente en personas que ya tienen algo debilitada la zona en cuestión.

Es perfectamente constatable que los ejercicios abdominales tradicionales provocan un aumento de presión de dentro hacia fuera y acaban por distender la

musculatura del suelo de la pelvis. La distensión de esta musculatura hace que se degradey que sea incompetente para sus funciones.

Más que ejercicios abdominales

Es preciso tener en consideración las repercusiones citadas anteriormente antes derealizar ejercicios abdominales y es imprescindible dar un nuevo enfoque al

entrenamiento de esta musculatura, cuando nos encontramos ante personas que quierenuna mejora estética, de la salud y de la calidad de vida.

Previamente al entrenamiento de la musculatura abdominal, conviene reforzar lamusculatura más débil que se verá implicada en este entrenamiento: el periné o músculos

del suelo de la pelvis.


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Es necesario localizar los músculos del periné, conocer sus acciones y entrenarlos

para tonificarlos. El aumento del tono perineal constituye, según las últimasinvestigaciones, el mejor paso para la solución de la incontinencia urinaria, para la

prevención de las caídas de los órganos internos y para mejorar las prestaciones sexuales.

Ejercicios abdominales para evitar la incontinencia urinaria

Existen estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico o

del periné para evitar la incontinencia urinaria.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla que sea lo suficientemente

dura. Balancearse de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al

estar sentados: los ísquiones.

Entre isquion e isquion hay un músculo, el transverso superficial del periné. Si

nos apoyamos en un lado, sobre un isquion y con la mano localizamos el otro, notaremos

como al contraer aquel músculo, se produce la aproximación de los dos ísquiones, entremedio y un centímetro.

Es un movimiento cuya correcta ejecución puede tardar varias sesiones en

lograrse, por la inactividad total a la que ha estado sometida esta zona.

De pubis a cóccix, -el hueso de la cola-, está el músculo pubo-coccigeo que al

contraerse acerca ligeramente pubis a cóccix. Si nos apoyamos en el cóccix, y con lamano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajode los labios inferiores), al contraer este músculo notaremos su movilidad. Es un

movimiento más fácil de sentir que el anterior, aunque también requiere entrenamiento.

Las últimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente elsegundo, son imprescindibles para tonificar el suelo pélvico y evitar la incontinencia

urinaria.

Ejercicios abdominales para evitar las caídas de los órganos internos

El músculo más fuerte del periné, el que realiza la función de sostén, es el

diafragma pélvico o músculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como uncuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse,

eleva estos órganos y lo podemos sentir fácilmente si nos sentamos y bajamos y elevamosel ano y -en las mujeres- la vagina. Su recorrido es más amplio y es, de los tres, el

músculo más fácil de sentir.


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Ejercicios abdominales para mejorar las prestaciones sexuales

Los ejercicios perineales indicados para evitar la incontinencia urinaria,especialmente el que involucra al músculo pubo-coccígeo, proporcionan más sensaciones

a esta zona. El pubo-coccígeo, en su parte anterior, en el hombre, cuando éste está “enforma”, almacena gran cantidad de sangre que se podrá utilizar para una erección más

potente y duradera. En la mujer, es el músculo que rodea la vagina y el clítoris, uno de losque proporciona la irrigación necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede

entender fácilmente la importancia de mantener tonificado este músculo y su relación conuna mejora en las relaciones sexuales.

Tipo de entrenamiento para el periné

Los músculos del suelo pélvico se pueden ejercitar separadamente o todos a lavez, en función de si queremos potenciar uno de los músculos o todos.

Conviene que estos músculos sean aptos para mantener una tensión mínima

durante mucho tiempo y también que puedan aguantar presiones extremas. En el primercaso, para ejercer su función de sostén constante en el desarrollo de las tareas cotidianas

puedan y en el segundo caso, para permitir toser, gritar, realizar esfuerzos bruscos,

saltar,... sin que dejen de hacer su función de continencia.

Es preciso entrenarlos de dos maneras distintas para cubrir estas diferentes

funciones. Realizar los ejercicios con poca intensidad, durante mucho tiempo (aguantar

una tensión suave 20 segundos) y con descansos cortos (3 segundos) proporcionará unaumento de la resistencia y ejecutar los mismos ejercicios con mucha intensidad, muy brevemente (aguantar con intensidad máxima o sub-máxima entre 1 y 3 segundos) y con

descansos largos (6 a 9 segundos), aportará un aumento de fuerza para enfrentarse aaumentos de presión intensos.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contraídos

estos músculos del periné, esta reeducación evitará los efectos nefastos de la práctica deejercicios abdominales (incontinencia urinaria, caídas de órganos internos y disfunciones

sexuales).

¿CÓMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono de los músculos que hacen de

faja natural en nuestro cuerpo; básicamente el músculo transverso abdominal. Estaactuación de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un

músculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,…). Tiene

una función de mantenimiento de los órganos internos; los sostiene como lo hace unafaja. Es un músculo que “trabaja”, o debería hacerlo, con el simple esfuerzo que realiza

para tratar de mantener la postura correcta (sin que sobresalga la barriga).


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Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad

de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello, basta con realizarun ejercicio muy sencillo: entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al

día. Conviene recordar que previamente se debe contraer y mantener, a la vez, contraídosuavemente el periné. Igualmente tener presente que la respiración más natural es la

abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que no podemos mantenerlo durantemucho tiempo y es interesante, posteriormente, hacer ejercicios de respiración completa.

Una ayuda para acordarnos de mantener el abdomen en contracción es atarnos en

la cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que su diámetro en reposo y de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos

un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el músculo transverso.

Realizar ejercicios en los que cueste mantener el abdomen contraído es sencillo yse pueden hacer tumbados boca arriba o boca abajo. Simplemente, debemos mantener

contraído el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere

incidir más. Por su simplicidad, se pueden aguantar bastante tiempo.

Para hacer que los ejercicios ganen en complejidad, será suficiente con reducir la

superficie de contacto en el suelo. Así pues, en cuadrupedia, procurando mantener las

curvas normales de la columna, se incide en reducir la cintura y mantener la postura.

Estirar y elevar una pierna manteniendo la posición aumenta la dificultad.

Para mayor dificultad, se puede estirar el brazo contrario a la pierna que permanece elevada en prolongación de la línea del tronco y todavía más complejidadsupone estirar ambas piernas manteniéndose únicamente en contacto con las manos y los

pies en el suelo. Este último ejercicio es difícil de realizar con una correcta postura por loque se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye

la dificultad realizándolo en apoyo de manos con dos sillas o apoyándose, inclinado,contra una pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso, pues, dar tono al

transverso y se deben tener en cuenta también los músculos oblicuos. Tonificar losoblicuos y procurar que hagan el efecto de sostén de los “michelines” se puede lograr, de

una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.

Es necesario colocarse de lado apoyados en mano, antebrazo, codo y, con lasrodillas flexionadas, alinear todo el cuerpo, obligándose a entrar al máximo el abdomen.

Conviene alinear el codo de apoyo, con el hombro, lo que mejorará también la

postura de nuestra espalda.

Para aumentar la dificultad del ejercicio, logrando que intervengan más grupos

musculares, habrá que separar los puntos de apoyo. Se puede realizar el ejercicio


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apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personascon excelente forma física. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la

dificultad y facilita su ejecución.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, alrealizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el

que se hallan. Durante la ovulación, los ovarios están sensibilizados y no conviene forzarla contracción.

Tipo de entrenamiento para los ejercicios que reducen la cintura

Los músculos que hacen la función de faja deben mantener la tensión durante

periodos muy prolongados de tiempo por lo que su entrenamiento debe ser de larga

duración y poca intensidad.

La forma más natural de devolver una barriga abultada a una posición que se

acerque a su normalidad es pensar en la musculatura que hace la compresión del

abdomen, el transverso, y mantenerlo en cierta tensión durante el día. Progresivamente iraumentando la tensión que se ejerce sobre él, como si quisiéramos tener una talla menos

de pantalón, para ir reduciendo el perímetro de la cintura.

Los ejercicios más específicos son los que más se acercan a la necesidad diaria y,

en este caso, los más sencillos de realizar son los más adecuados y mantenerlos un tiempo

largo o mantener reducida la cintura, el transverso en tensión, mientras se pasa de uno a

otro ejercicio (un total de 2 a 5 minutos) será lo que mejores resultados aportará.

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