EDUCACIN FSICA 3 - ESO

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1 SESIN: LA PRCTICA DE EJERCICIO FSICO SEGURO.

QUE VAMOS A APRENDER EN ESTA UNIDAD DIDCTICA?

A lo largo de las 13 sesiones de que consta esta unidad didctica, conoceremos porqu resulta beneficiosa la prctica de ejercicio fsico, qu mejoras produce en nuestro organismo, as como las actividades y ejercicios fsicos ms adecuados a nuestras caractersticas para mejorar nuestra condicin fsica y nuestra salud.

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO

SOBRE EL ORGANISMO

Aumenta el VOLUMEN DEL CORAZN y la capacidad de utilizacin de oxgeno.

Disminuye la TENSIN ARTERIAL y la FRECUENCIA CARDIACA en reposo.

Favorece la PRDIDA DE GRASA corporal y el Aumento de la .

Existe una mayor OXIGENACIN de los tejidos y una activacin positiva del metabolismo.

Se eliminan TOXINAS y sustancias de deshecho.

El ENVEJECIMIENTO celular se ENLENTECE.

SOBRE LA SALUD PSICOLGICA Y EMOCIONAL

Te hace sentir bien contigo mismo/a. ELEVA TU AUTOESTIMA . Te sientes capaz.

Produce SENSACIN DE BIENESTAR al liberarse las ENDORFINAS (hormonas que producen placer)

REDUCE el ESTRS, con lo que la NECESIDAD DE FUMAR , tomar alcohol u otras drogas disminuye.

Favorece la socializacin y el CONTACTO CON LOS DEMS.

PREVIENE Y PUEDE CURAR

Enfermedades del CORAZN (Infartos...) OBESIDAD, DIABETES, CNCER. HIPERTENSIN, OSTEOPOROSIS. Enfermedades del sist. RESPIRATORIO. Enfermedades ARTICULARES (ARTRITIS...). ESTRS, ANSIEDAD, DEPRESIN...

OBJETIVOS DE LA UNIDAD DIDCTICA

POR QU ES BENEFICIOSA LA PRCTICA DE EJERCICIO FSICO?

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CUESTIONES:

Escribe cuales son para ti los efectos ms importantes de la actividad fsica sobre el corazn y el sistema circulatorio.

________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

Por qu con el ejercicio tenemos menos necesidad de fumar ?. __________________________________________________

__________________________________________________ __________________________________________________

Enumera 3 enfermedades que conozcas y que se pueden prevenir con la prctica de ejercicio fsico. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________

Crees que la actividad fsica puede influir en tu estado de nimo ?. Por qu?. _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

Si queremos realizar ejercicio fsico seguro sin ningn tipo de riesgo para la salud, debemos tener muy en cuenta estos dos factores bsicos en la actividad fsica: el control de la intensidad del esfuerzo y las fases de la actividad fsica.

Cuando practiquemos ejercicio fsico, debemos saber controlar la intensidad del ejercicio que queremos realizar. Podemos conocer la intensidad del esfuerzo que estamos realizando de dos formas:

1 ESCALA DE BORG:

2 FRECUENCIA CARDIACA:

1

2

3

4

La intensidad del ejercicio puedes controlarla con la escala de Borg que te presento. Es muy fcil de utilizar. Para familiarizarte con ella debes hacer lo siguiente. En primer lugar, y justo al terminar el ejercicio, observa la escala, y atendiendo a su numeracin, evala la intensidad del esfuerzo realizado. Si tu percepcin se sita dentro de la zona sombreada (12-16) quiere decir que el ejercicio ha sido beneficioso para tu corazn. De esta forma, cuando quieras correr a la intensidad adecuada (dentro de la zona sombreada), debes intentar que tus sensaciones se siten entre el 12 y el 16 de la escala de Borg.

E S C A L A D E B O R G

67 M U Y ,M U Y L IG E R O

8

9 M U Y L IG E R O1 0

1 1 B A S T A N T E L IG E RO1 2

1 3 U N P O C O D U R O1 4

1 5 D U R O1 6

1 7 M U Y D U R O

1 81 9 M U Y ,M U Y D U RO

2 0

EJERCICIO FSICO SEGURO

1. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO.

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Tambin puedes controlarla a partir de la frecuencia cardiaca, mediante la toma de pulsaciones, y valorar si

dicha intensidad es adecuada, conociendo el ndice Cardiaco Mximo y nuestra zona de actividad

Toda actividad fsica o deportiva debe pasar por estas tres fases para que resulte eficaz y segura:

1.- Fase de calentamiento. 2.- Fase de trabajo. 3.- Fase de vuelta a la calma.

CUESTIONES: 1.- Cules son los dos aspectos bsicos que hay que tener en cuenta para realizar ejercicio fsico sin riesgo para la salud? 2.- Explica uno de los juegos que has realizado en la sesin de hoy. 3.- Busca informacin (artculos de prensa o revista, libros, Internet) sobre los beneficios que provoca el ejercicio fsico en el organismo y como influye este en la salud corporal. No te olvides de indicar la fuente de informacin que has utilizado.

2. LAS FASES DE LA ACTIVIDAD FSICA.

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1 SESIN: EL EJERCICIO SIN RIESGO PARA LA SALUD.

EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

En la sesin anterior vimos los dos aspectos bsicos para realizar ejercicio fsico sin riesgo para la salud. En la

sesin de hoy vamos a poner en prctica el primero de ellos, controlar la intensidad del esfuerzo. Cmo podemos conocer y controlar la intensidad a la cual debemos trabajar durante la prctica de ejercicio

fsico?.La respuesta es muy sencilla, contando los latidos del corazn.

Durante la fase de trabajo o al finalizar esta

Con el dedo ndice y corazn, presionando en el cuello, sobre ala arteria cartida, en la mueca, sobre el surco radial con la mano sobre el corazn. Lo ms cmodo y eficaz es tomarlas en 15 y multiplicar por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. Tambin se pueden tomar en 6 y multiplicar por 10 si tienes experiencia y deseas realizar un clculo rpido.

Conocer los valores del pulso durante la actividad fsica nos va a permitir saber si la intensidad con la que

realizo el ejercicio fsico es correcta. CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Para que nos tomamos las pulsaciones durante la prctica de ejercicio fsico? 3.- En cuanto tiempo es recomendable tomarse las pulsaciones? 4.- Cmo y dnde debemos tomarnos las pulsaciones 5. Completa la siguiente tabla de pulsaciones Pulsaciones en 15 Pulsaciones en 1 Momento A Antes del calentamiento B Al finalizar el calentamiento C Pulsaciones despus de la parte principal D Pulsaciones despus de la vuelta a la calma

CUNDO DEBE REALZARSE?

CMO Y DONDE?

EN CUANTO TIEMPO?

PARA QU?

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6.- Realiza la grfica con las pulsaciones por minuto del cuadro anterior.

210

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

A B C D Momentos 7.- Qu trayectoria describe la grfica? 8.- Por qu primero sube y luego baja? 9.- En qu momento has tenido las pulsaciones ms altas y ms bajas? Por qu? 10.- En que parte del cuerpo notas mejor tu pulso en reposo?

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2 SESIN: LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ADECUADA PARA LA SALUD. EL NDICE CARDIACO MXIMO Y LA

ZONA DE ACTIVIDAD.

Hoy conoceremos cul es la intensidad a la que se recomienda practicar ejercicio fsico en las personas de nuestra edad con el fin de que sea adecuado y seguro para nuestra salud. Para ello debers calcular tu ndice Cardiaco Mximo (ICM) y tu zona de actividad.

Marca en la grfica con un trazo rojo la parte alta de

tu zona de actividad y con uno azul la zona baja CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Qu nos indica el ICM?

Sesin FC 15

FC 1 Borg

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

Refleja al terminar en cada sesin las pulsaciones, los minutos realizados y la percepcin de esfuerzo justo al terminar. Una vez dibujados todos los puntos, realiza una grfica unindolos con una lnea. Pinta cada lnea con distinto color.

REGISTRA LAS PULSACIONES FC

210

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Sesiones

CLCULO DEL ICM CLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD (Es entre el 50% y 85% del ICM) ICM = 220 EDAD =______(A); A x 0,50 = ______ ; A x 0,85 = ______ ICM = 226- EDAD = ______(A); A x 0,50 = ______ ; A x 0,85 = ______ El ICM nos indica de forma general las pulsaciones mximas que podemos alcanzar al realizar una actividad fsica.

La zona de actividad nos indica la intensidad recomendable para practicar ejercicio que produzca beneficios orgnicos que mejoren tu condicin fsica sin riesgos para la salud.

Se obtienen calculando los porcentajes sealados del ICM. Cuando realices ejercicio fsico debes procurar que tus pulsaciones se encuentren dentro de tu zona de actividad.

CONTROLA LA INTENSIDA D Y REGISTRA LOS DAT OS OBTENIDOS AL TERM INAR EL EJERCICIO

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3.- A qu intensidad se recomienda realizar ejercicio fsico, para que resulte seguro y eficaz? Indica la intensidad en porcentajes y en pulsaciones por minuto? 4.- Qu nombre recibe la intensidad recomendada para realizar esfuerzos fsicos de forma que resulten eficaces y seguros para la salud? 5.- Describe dos ejercicios realizados en la sesin de hoy.

3 SESIN: LAS TRES FASES DE LA ACTIVIDAD FSICA

Como ya vimos en la sesin 1, toda actividad fsica o deportiva debe pasar por estas tres fases para que resulte eficaz y segura:

1.- Fase de calentamiento. 2.- Fase de trabajo. 3.- Fase de vuelta a la calma.

CONCEPTO El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier sesin de actividad fsica, siendo el conjunto de ejercicios, primero de carcter general y luego especfico que realizamos para preparar al organismo para un esfuerzo de intensidad superior a la habitual

OBJETIVOS Los principales son aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesin durante la fase de trabajo.

EFECTOS Aumenta la temperatura corporal y muscular. Aumenta la Frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumenta el flujo de sangre a los territorios musculares que vamos a utilizar en el ejercicio Facilita la coordinacin intermuscular. Mejora la motivacin

FASES Calentamiento General: Son ejercicios generales que podemos utilizar para

calentar en cualquier modalidad deportiva. Incluye ejercicios de Activacin, movilidad articular y estiramientos.

Calentamiento especfico: Incluye ejercicios relacionados con la fase de trabajo

Por eso: Mejora el rendimiento

y Previene lesiones

Ahora lo tengo claro!

1.- FASE DE CALENTAMIENTO.

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El calentamiento general respetar las siguientes fases: 1.-Activacin de las funciones orgnicas: mediante diferentes tipos de desplazamientos (3 min.) 2.-Ejercicios de movilidad articular (2min.) 3. Ejercicios de estiramientos (2 min.)

Vas a disear un calentamiento general y especfico. Para ello, dibuja los ejercicios que realizaras en cada fase. Puedes utilizar la ficha de flexibilidad para el diseo de los estiramientos. Pasos a seguir en la elaboracin: 1.- Piensa en diferentes ejercicios generales y movimientos en desplazamiento para activar las funciones orgnicas. 2.- Selecciona los movimientos articulares adecuados para cada articulacin. 3.- Selecciona los estiramientos adecuados para cada grupo muscular 4.- Disea el calentamiento especfico en funcin de la actividad principal a realizar.

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DISEA AQU TU CALENTAMIENTO

1. ACTIVACIN

3. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD GLOBAL

3 MIN.

2 MIN.

2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

2 MIN.

4. PARTE ESPECFICA

5 MIN.

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En esta fase se realiza la actividad fsica o deportiva deseada. La intensidad del esfuerzo es mayor que en el

calentamiento, y podemos tener garantas de llevarla a cabo con seguridad y eficacia si hemos realizado previamente un buen calentamiento, independientemente de que se trate de un entrenamiento, una competicin o simplemente una actividad ldica o recreativa.

Es la transicin al estado de reposo, tras la fatiga del esfuerzo anterior y , a menudo, se descuida por parte de los deportistas y entrenadores. La fase de vuelta a la calma, pretende ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo normal.

Despus de la fase de trabajo, quedan en el organismo sustancias de desecho, que debemos trtar de eliminar, facilitando el retorno venoso al corazn.

Para ello realizaremos ejercicios respiratorios y de relajacin muscular. Adems, los msculos se quedan contrados y endurecidos tras el ejercicio, lo cual nos obliga a realizar ejercicios de flexibilidad para ayudar a la musculatura a que vuelva a su estado de longitud inicial. CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Por qu es importante realizar las tres fases de la actividad fsica siempre que hagamos ejercicio fsico? 3.- Concepto y objetivos del calentamiento. 4.-Escribe las fases que componen un calentamiento general. 5.- Qu actividades son las ms recomendables para realizar en la fase de vuelta a la calma? 6.- Dibuja dos ejercicios realizados durante la fase de calentamiento en la sesin de hoy.

2.- FASE DE TRABAJO.

3.- FASE DE VUELTA A LA CALMA.

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Cmo habrs podido observar a lo largo de las distintas sesiones, el ttulo de esta unidad didctica, habla de la mejora de la CONDICIN FSICA (CF) de LA SALUD, y sin embargo, hasta el momento, solo hemos hablado de ejercicio fsico. Ha llegado el momento de de saber qu es y para que sirve la CF.

Es la capacidad de realizar tareas diarias con eficacia, sin fatiga indebida y con la energa suficiente para disfrutar de las actividades de tiempo libre y reaccionar ante emergencias imprevistas.

Los componentes de la CF salud son:

Estos cinco factores se consideran componentes de la condicin fsica porque contribuyen directamente al mantenimiento y mejora de la salud corporal. Por consiguiente, cuanto mas desarrollemos en nuestro organismo estos componentes, mayor nivel alcanzar nuestra CF y mejor ser nuestro estado de salud.

CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Cita todos lo componentes de la condicin fsica salud. 3.- Que componente de la condicin fsica crees que hemos trabajado al jugar a carrera de pias? 4.- Que componente de la condicin fsica crees que hemos trabajado al jugar a persecucin por equipos enlazados? 5.- Que componente de la condicin fsica crees que hemos trabajado al jugar a Sumo? 6.- Que componente de la condicin fsica crees que hemos trabajado al jugar a Carrera de anillos? 7.- Define que es la fuerza muscular. 8.- Define que es la resistencia cardio-respiratoria

1.- LA FUERZA MUSCULAR: Capacidad para vencer una resistencia. 2.- LA RESISTENCIA MUSCULAR: Capacidad de uno o varios grupos musculares para mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo. 3.- LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA : Capacidad del aparato cardio-respiratorio de transportar O2 y eliminar los productos de desecho como el CO2. 4. LA FLEXIBILIDAD: Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud. 5.- LA COMPOSICIN CORPORAL: Es la proporcin entre tejido magro y graso de nuestro cuerpo

CUALES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIN FSICA RELACIONADOS CON LA SALUD?:

QU ES LA CONDICIN FSICA?

4 SESIN: LA CONDICIN FSICA Y SUS COMPONENTES

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CMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?

LA FUERZA COMO CUALIDAD FSICA La cualidad fsica ms importante para estar en forma y saludables es la resistencia cardio-respiratoria, pero si queremos tener un cuerpo gil y fuerte, no nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.

Estos son los beneficios ms importantes que obtenemos al trabajar la fuerza

Y adems...

CON EL PROPIO PESO CORPORAL

CON LA RESISTENCIA DE UN COMPAERO.

CON PESAS U OBJETOS PESADOS. CON MQUINAS Y/O APARATOS.

Fortalece y mejora el funcionamiento de msculos , ligamentos y articulaciones. Disminuye el riesgo de lesiones. Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o malas posturas se reducen.

Somos ms capaces de hacer cualquier cosa (destapar un tarro, levantar algo...) Mejora nuestra esttica corporal: se define la musculatura y se ayuda a eliminar

la grasa superficial. El tener unos abdominales fuertes nos hace sentir seguros/as y son la base

sobre la que se centra la fuerza del cuerpo. Nos sentimos ms a gusto con nosotros/as mismos/as.

POR QU ES NECESARIO EJERCITAR LA FUERZA?

Formas de trabajo

5 - 6- 7 SESIN: LA CONDICIN FSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

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CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Cita las formas de trabajar la fuerza 3.- Cita tres beneficios que obtenemos con el trabajo de fuerza.

4.- El objetivo de esta sesin ha sido el desarrollo de la fuerza resistencia en forma de circuito utilizando tu propio peso corporal. Dibuja los ejercicios realizados en clase

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

Dibuja los ejercicios de flexibilidad que has realizado en el calentamiento

a) Incluye en las caractersticas el n de ejercicios, tiempo de ejecucin en cada ejercicio y tiempo de recuperacin entre ellos b) N de circuitos a realizar y el tiempo de recuperacin entre ellos c) Escribe debajo de cada dibujo los msculos que trabajas.

1.-

2.-

4.-

5.-

6.- CARACTERSTICAS DEL CIRCUITO

3.-

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5.- Sita cada grupo muscular en su lugar correspondiente.

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Como ya vimos, resistencia es la cualidad fsica bsica que nos permite realizar esfuerzos durante el mayor tiempo posible.

Esta cualidad se basa en la capacidad del organismo para enviar O2 y nutrientes hacia la musculatura. Para

ello es necesario el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular. El aparato respiratorio asegura el aporte de O2 y la expulsin del CO2 resultante de la combustin. En el cardiovascular, el corazn bombea sangre con la suficiente presin como para que sea suministrada a

todo el organismo a travs del sistema circulatorio. Imaginemos una persona que empieza a correr suavemente. Su musculatura, sobre todo de las piernas, est

trabajando mucho ms que cuando estaba en reposo. Para realizar este trabajo es necesario mucho ms O2 que debe ser suministrado rpidamente cmo reacciona el organismo ante esta nueva exigencia?

Los pulmones inspiran y espiran ms rpidos ( FR) y ms profundamente ( de la amplitud respiratoria)

para captar ms aire del cual extraer ms O2. El corazn aumenta el nmero de sus latidos para enviar ms sangre ( FC) Los latidos sern ms potentes, para que la sangre salga propulsada con mayor presin ( Fuerza de

contraccin) CIRCUITO DE RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA AL AZAR : JUEGO DE LAS CARTAS PLANO DEL INSTITUTO CON LA LOCALIZACIN DE LAS ESTACIONES Y CON LOS SMBOLOS DE LOS PALOS DE LAS BARAJAS ESPAOLA Y DE POKER.

8 SESIN: LA CONDICIN FSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA

RELACIN DE LA RESISTENCIA CON EL APARATO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO.

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INTENSIDAD DEL ESFUERZO NOMBRES de los componentes del GRUPO

PULSACIONES EN 15 SEG.

PUNTUACIN ESCALA DE BORG

ACTIVIDADES REALIZADAS N DE TIRADA

PALO (ESTACIN)

N DE CARTA (N DE REPETICIONES)

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

ACTIVIDAD

RECUERDA alguno de los ejercicios que por suerte te ha tocado realizar: 1.- DIBUJA 2 ejercicios de TRONCO indicando el msculo que se trabaja ( ABDOMINALES, LUMBARES, CINTURA) 2.- COMENTA TU OPININ sobre el juego aerbico de las cartas. ( Diversin, Dificultad, Aprendizaje, Intensidad fsica,...)

Msculo: __________

Msculo: ___________

ESCALA DE BORG

67 MUY,MUY LIGERO89 MUY LIGERO

1011 BASTANTE LIGERO1213 UN POCO DURO1415 DURO1617 MUY DURO

1819 MUY,MUY DURO20

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CUESTIONES: 1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad fsica en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de la pgina 6. 2.- Explica las funciones del aparato cardio-respiratorio durante el trabajo de resistencia. SENDERISMO POR ZONAS CERCANAS AL INSTITUTO En esta sesin, vamos a realizar una actividad fuera del centro escolar. Va a consistir en una marcha a pie por la sierra contigua al instituto.

No caminar fuera de los senderos No abandonar basura Respetar las plantas y fauna del lugar

Ropa y calzado deportivo Agua o bebida isotnica Crema solar y una gorra protectora

INSTRUCCIONES A SEGUIR

QU MATERIAL NECESITO?

9 SESIN: LA CONDICIN FSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA (II)

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Como ya vimos, es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo ms amplios posible. Por lo tanto la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimientos en una articulacin o conjunto de articulaciones (ADM).

La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes: Flexibilidad esttica: El objetivo es adoptar una posicin determinada y mantenerla durante un tiempo. Flexibilidad dinmica: en ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del

cuerpo.

CUESTIONES: 1.- Completa los recuadros con el nombre de los msculos que se estiran en cada dibujo.

A. SLVEBORN 1.-Contraccin isomtrica 10 2.-Relajacin 2 3.-Estiramiento pasivo o activo 10

BOB ANDERSON 1.-Estiramiento fcil con msculo relajado durante 20". 2.-Mantener la posicin durante 30" 3.-Llegar hasta lmites sin producir dolor.

MTODOS MS GENERALIZADOS PARA SU DESARROLLO

10 11 SESIN: LA CONDICIN FSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD. EJERCICIOS DESACONSEJADOS Y ALTERNATIVOS

1.

2.

3. 4.

6.

7.

8. 5.

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2.- Explica el mtodo de estiramiento de Anderson

9. 10.

11.

12.

13.

15.

16. 14.

17.

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En anteriores sesiones hemos visto en qu consiste la condicin fsica y cuales son sus componentes. Sin embargo, te habrs preguntado en ms de una ocasin y cmo es mi condicin fsica?, buena mala, regular..? Cmo puedo saber si es adecuada para la edad que tengo,?

En la vida siempre hay alguien que quiere saber cunto eres capaz de... que le vamos a hacer! Es una parte importante de la preparacin deportiva que sirve para estimar el nivel de Condicin fsica que se tiene. En la edad en la que ests, adems, te puede orientar para elegir una disciplina deportiva donde tengas ms posibilidades de destacar. Se puede hacer de forma subjetiva, estimando como te encuentras y escuchando tu cuerpo. Pero para ser ms objetivos y eficaces es necesario medir y para eso estn los test de aptitud fsica.

Siempre antes de comenzar cualquier plan personal de mejora o temporada deportiva. Durante el desarrollo de ese plan, de vez en cuando, para ver cmo vamos evolucionando y si se van

cumpliendo los objetivos previstos. Al final de un plan o temporada para comprobar la eficacia del trabajo realizado.

La evaluacin es compleja, porque en realidad habra que valorar todos los aspectos que afectan al individuo en la prctica deportiva: perfil fisiolgico (capacidad orgnica), fsico (nivel de las cualidades fsicas), psicolgico (disposicin ante el esfuerzo...) y vital (hbitos de vida: nutricin, sueo, higiene...).

Aqu realizaremos un test (Ruffier-Dickson) sencillo para medir la capacidad de recuperacin partiendo de las variaciones de la frecuencia cardiaca.

- Procedimiento: Se toma el pulso en reposo (despus de al menos 10 minutos sentados), ser P0; despus en posicin de pie se realizan 30 flexiones de piernas en 45 segundos a un ritmo uniforme y se toman inmediatamente al terminar las pulsaciones, ser P1; y al minuto exacto se toman otra vez pulsaciones, ser P2. Despus se aplica la siguiente frmula para averiguar el ndice de Ruffier (IR): IR = (P0 + P1 + P2) 200 : 10

12 13 SESIN: EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA

POR QU EVALUAR?

CUNDO EVALUAR?

CMO EVALUAR?

PARA QUE SIRVE LA EVALUACIN?

QU EVALUAR?

PERFIL FSIOLGICO

Ahora lo tengo claro!

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VALORACIN: Puedes valorar cada respuesta afirmativa con un punto: 10-9: Excelente, tendrs una feliz vida deportiva. 8-7: Buen perfil, tendrs pocos problemas. 6-5: Perfil mediano, Repasa tus hbitos. 4-3: Perfil vital bajo, as acabaras mal. 2-0: Perfil mortal ms que vital

Aqu nos centraremos en las cualidades fsicas importantes para la salud. RESISTENCIA : Actividad fsica durante 20 - Procedimiento: no tendremos en cuenta la intensidad ni distancia recorrida, nicamente el mantener la actividad el tiempo acordado. FUERZA: - RESISTENCIA ABDOMINAL: TEST DE FLEXIN ABDOMINAL: - Procedimiento: Tumbado en una colchoneta no muy blanda, con piernas semiflexionadas unos 90, brazos estirados En cada flexin debe realizarse llevando las manos a las rodillas y al bajar las escpulas a la colchoneta. Hay que hacer el mayor nmero de flexiones hasta el agotamiento..

FLEXIBILIDAD: TEST DE FLEXIN ANTERIOR DE TRONCO

- Procedimiento 1: Utilizando un banco sueco segn el dibujo se intentar llegar lo ms lejos posible con el dedo medio de las dos manos simultneamente, sobre el banco sin doblar las rodillas.

Test de las 5 preguntas para medir la motivacin y constancia. 1 Soy capaz de no desanimarme con facilidad por mis errores? 2 Alimento mis deseos de mejorar? 3 Aguanto sin abandonar al menor sufrimiento fsico o psicolgico? 4 Soy capaz de hacer una prctica fsica costosa aunque sea a solas? 5 Encuentro tiempo habitualmente para hacer deporte?

VALORACIN: Puedes valorar cada respuesta afirmativa con un punto: 5 puntos: Tu perfil psicolgico es excelente, campen/a 4 puntos: Es un buen perfil, llegars lejos 3 puntos: Perfil mediano, tendrs que esforzarte por mejorar 2 puntos: Perfil bajo, empiezas a tener problemas para hacer deporte en serio 1 punto: Mal rollo para ser deportista. 0 Punto: Muy malo, mucho debes cambiar para hacer deporte.

Aunque esto es muy subjetivo, te puedes hacer una idea de tu nivel con este sencillo test de hbitos higinicos:

1 Hago el calentamiento siempre que realizo prctica fsica? 2 Hago vuelta a la calma siempre que realizo deporte? 3 Al acabar la prctica deportiva me ducho despus de un rato? 4 Soy de los que no fuma ni bebe alcohol a menudo? 5 Hago prctica deportiva adems de la clase de E.F. al menos un par de veces a la semana? 6 Se mantener una buena hidratacin durante la prctica fsica? 7 Tengo unos hbitos alimenticios correctos? 8 Habitualmente tengo limpias y en buen estado mis zapatillas deportivas? 9 Tengo un horario establecido (a veces flexible) de comidas y horas de sueo? 10 me quito los anillos, pulseras, pendientes, colgantes... antes de empezar a hacer deporte?

PERFIL FSICO

PERFIL PSICOLGICO

PERFIL VITAL

PUES A M LO QUE ME MOLA ES PAPEAR...

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FICHA DE EVALUACIN PERSONAL EN EDUCACIN FSICA

NOMBRE: CURSO: EDAD: FECHA: PRCTICA DEPORTIVA:

SI NO CUL?

CONDICIN ANATMICA 1 EVALUACIN 2 EVALUACIN 3 EVALUACIN

Peso Talla ndice de Masa Corporal (IMC)

*I.M.C.(QUETELET) = PESO (KG) / TALLA2(M)

Ideal: [20 25]

Resultados: IMC 40 kg/m2. Mujeres= > 37 kg/m2.

CONDICIN FISIOLGICA 1 EVALUACIN 2 EVALUACIN 3 EVALUACIN

Pulso en Reposo

A. Test de Ruffier-Dickson** (Perfil Fisiolgico)

**Mi Capacidad Fisiolgica es: {(P0+ P1 + P2) 200} : 10 =

P0= Tu pulso en Reposo P1= Tu pulso tras terminar 30 sentadillas en 45 seg. P2= Tu pulso un minuto despus de terminar. (Pulsaciones por minuto)

P0= P1= P2=

* Incluye tus datos obtenidos en clase:

C.F.= {( + + ) 200} : 10 =_________

EVALUAC. CONDICIN FSICA MARCA PUNTOS VALORACIN

PERFIL FSICO: Resistencia (Mantenimiento actividad aerbica)

Fuerza Abdominal .

Flexibilidad (Flexin anterior de tronco)

PERFIL PSICOLGICO:

PERFIL VITAL:

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JUEGOS ALTERNATIVOS NOMBRE DEL JUEGO: TIPO: COMPONENTES DEL GRUPO: - - - MATERIALES:

LUGAR/INSTALACIN:

DESCRIPCIN DEL JUEGO: REPRESENTACIN GRFICA DEL TERRENO DE JUEGO: PRINCIPALES REGLAS: POSIBLES VARIANTES

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