1. CONCEPTO

Ejercicios generales y/o específicos que se

realizan antes de una actividad

física posterior de intensidad

media – alta.

GENERAL ESPECÍFICO

2. FUNCIONES

Reduce riesgo de lesiones

Prepara los sistemas:muscular, respiratorio,

articular, cardiovascular, etc.

Mejorar el rendimiento

Aumenta la temperaturacorporal

Prepara psicológicamente

3. FASES

MOVILIDAD ARTICULAR

ACTIVACIÓNó

CARRERA

ESTIRAMIENTO MUSCULAR

-Juegos de carrera

-Carrera continua 5’

Movilizar todas las articulaciones

Gemelos, cuádriceps,Isquiotibiales, triceps, etc.

ESPECÍFICO

4. FACTORES A TENER EN CUENTA

Intensidad progresivaIntensidad progresiva OrdenOrden

No FatigarseNo Fatigarse

Duración aproximada:15’

Duración aproximada:15’

Efectos duran 5’Efectos duran 5’

1. TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

1. C. F. B

2. FUERZA

CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS

Capacidad para vencer

o contrarrestar una

carga o resistencia por

medio de la acción

muscular.

Aumenta tamaño de los músculos.

Huesos resistentes.

Reduce riesgo de lesiones.

Mejora la postura corporal.

Abdominales

Flexiones

Escaleras

Tira-soga

Sentadillas

3. VELOCIDAD

CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS

Capacidad física necesaria

para realizar el mayor

número de gestos o

movimientos en el menor

tiempo posible.

(Es la única capacidad que no tiene efectos saludables, por eso tanto sólo se recomienda

trabajar la velocidad de reacción).

Salidas de velocidad

Reacciones

Sprints

“Perros y gatos”

“4 Esquinas”

“El Pañuelo”

4. FLEXIBILIDAD

CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS

Capacidad física que

permite realizar

movimientos con gran

amplitud de recorrido.

Necesita de gran

movilidad articular y

elasticidad muscular.

Correcta postura corporal.

Reduce riesgo de lesiones musculares y articulares.

Permite realizar tareas diarias más eficaces.

Facilita el riego sanguíneo.

Lanzamientos

Rotaciones

Estiramientos por parejas

5. resistencia

CONCEPTO BENEFICIOS EJERCICIOS

Capacidad física que

permite realizar un trabajo

durante un tipo prolongado

soportando o retrasando la

aparición de fatiga

Mejora sistema cardio – circulatorio.

Mejora aparato respiratorio.

Reduce la aparición de la fatiga en actividades de la vida diaria.

Mejora el estado de ánimo..

Correr 20'

40' de bicicleta

Trabajo en circuitos

Marchas senderistas

Carreras orientación

6. PPM

¿QUÉ SON?

Pulsaciones por minuto. Número de latidos del corazón en un minuto.

¿DÓNDE SE TOMAN?

Pecho Cuello Muñeca

¿CÁNTAS DEBEMOS TENER?

¿CÓMO SE TOMAN?

60'' - 30'' X 2 - 15'' X 4 - 10'' X 6 - 6'' X 10

Reposo => 60 – 80 ppmEsfuerzo suave => 80 – 120 ppmEsfuerzo medio => 120 – 180 ppmEsfuerzo moderado => > 180 ppmPPM Máxima => 220 - Edad