ZONAS DE ENTRENAMIENTO

NATACIÓN

SISTEMAS ENERGETICOS

Fuente de energía que a través de sustancias o sustratos resintetisan el ATP para realizar un trabajo biomotor y así adaptar al organismo a las diferentes formas de entrenamiento

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONAS

AERÓBICA

RI

RII

VO2 MAX

ANAERÓBICA

LÁCTICA

RL

TL

ALÁCTICA

ZONA AERÓBICA

Es la fuente de energía que requiere O2 para un trabajo continuo y prolongado, su entrenamiento ayuda a mejorar el consumo de oxigeno.

EFECTOS EN EL ORGANISMO

Aumenta la capacidad del corazón (hipertrofia) Disminuye la frecuencia de contracción y

aumenta el flujo sistólico. Mejora el retorno de la frecuencia y la presión

sanguínea a la normalidad más rápido. Mejora la construcción de la sangre. Aumenta la capacidad vital (respiración) Mejora la irrigación y el metabolismo. Aumenta las reservas de glucógeno y favorece

la capacidad del rendimiento deportivo.

RI

Se considera el punto de equilibrio entre la producción y la eliminación de ácido láctico, sus fuentes energéticas fundamentales son la glucosa, el glucógeno, los ácidos grasos y el ácido láctico residual. Este tipo de trabajo, preserva las reservas de glucógeno, aumenta el nivel de oxidación de los ácidos grasos, tiene una alta tasa de remoción de lactato, lo cual permite desarrollar o mantener la capacidad aeróbica.

RII

Es cuando la tasa de producción de ácido láctico, es mayor que la de eliminación, utilizando fundamentalmente como fuente energética, la glucosa, el glucógeno y en menor medida los ácidos grasos. Este tipo de trabajo aumenta la capacidad de producción y remoción de ácido láctico intra y post esfuerzo, aumentando la velocidad mitocondrial, para metabolizar moléculas de ácido pirúvico, permitiendo crear una base de resistencia mayor para desarrollar el máximo consumo de oxígeno.

VO2 MÁX

Es considerada la zona de máxima potencia aeróbica, siendo el punto de mayor aporte de oxígeno a la célula muscular. Su fuente energética fundamental es la glucosa y el glucógeno. El entrenamiento en esta área funcional, incrementa la velocidad mitocondrial para metabolizar moléculas de ácido pirúvico, mejorando la rapidez de las reacciones químicas del ciclo de krebs.

RI RII VO2 MAX.

VOLUMEN + 4 Km. 3 a 4 km. 2.8 km

1.8 a 2.4 km.

Fondistas

1.2 a 1.8 km

velocistas

INTENSIDAD 80 a 85% 85 a 90% 90 a 95%

METODO DE

ENTRENAMIENTO

Natación

continua

Fraccionado

Juego de

velocidades

(farlek)

fraccionado Fraccionado

intensivo corto

(FIC)

Fraccionado

intensivo largo

(FIL)

VOL. LACTATO 2 a 4 mm/L 4.9 a 6.9

mm/L

6.9 a 9.9 mm/L

F/C 150 a 168 x

minuto

168 a 180 x

minuto

DISTANCIAS DE

ENTRENAMIENTO

800 mts. 1000

mts. 1500 mts.

200 mts. 400

mts.

FIC 25 a 200 mts.

FIL 300 a 800 mts.

FRECUENCIA DE

ENTRENAMIENTO

12 horas 24 horas 48 horas

RECUPERACIÓN 30 “ a 2’ 20” a 40” 1 a ½ tiempo de

trabajo

NOMBRES Aeróbico ligero

Resistencia

básica

Zona I

AI

Aeróbico

medio

Zona II

AII

Consumo de

oxigeno

Aeróbico intenso

Zona III

AIII

ZONA ANAEROBICA LACTICA

Es la capacidad de alcanzar y tolerar niveles máximos de lactatos en los músculos y la sangre, para poder mantener durante un tiempo mayor velocidades altas, a expensas de la potencia y velocidad de la glucólisis.

EFECTOS EN EL ORGANISMO: 

Mejora el consumo de O2.Mejora los glóbulos rojos.Mejora las reservas alcalinas y mantiene el PH de la sangre Produce transformaciones en el tejido muscular, corazón, hígado y cerebro

RL TL

VOLUMEN 200 a 400 mts

INTENSIDAD 95 a 100% 95 a 100%

METODO DE

ENTRENAMIENTO

Series rotas

Series simuladas

Repeticiones

VOL. LACTATO 9.9 a 12.9 + de 12.9

F/C

DISTANCIAS DE

ENTRENAMIENTO

25 a 100 mts

dependiendo de las

series a trabajar

De la distancia de la

prueba del nadador

FRECUENCIA DE

ENTRENAMIENTO

72 horas 72 horas

RECUPERACIÓN 10 a 15%

NOMBRES Zona IV Zona V

ZONA ANAEROBICA ALÁCTICA

Es el motor de arranque de toda actividad física, que logra una elevada activación de la coordinación neuromuscular, no requiere de oxígeno, predomina en acciones de corta duración, en tiempos comprendidos entre los 2 y 12 segundos.

EFECTOS EN EL ORGANISMO:

Excitación del sistema nervioso central (SNC).Mejora la velocidad sináptica (nervio – musculo)Mejora la velocidad de contracción muscular.Favorece la frecuencia de movimiento.

CICLO DE KREBS