Capítulo 1

Conceptos básicos del entrenamiento de la fuerza

Este capítulo le presenta a usted cuestiones generales del entrenamiento. Las ideas y terminología que encontrará aquí serán utilizadas en el resto del libro.

Adaptación como ley principal del entrenamiento

Si una rutina de entrenamiento es planeada y ejecutada correctamente, el resultado del ejercitamiento sistemático es el mejoramiento del estado físico del atleta, particularmente su fuerza, a medida que el cuerpo se adapta a la carga física. En un sentido amplio, adaptación significa el ajuste de un organismo a su entorno. Si el entorno cambia, el organismo cambia para sobrevivir en las nuevas condiciones.

Efecto inmediato y retrasado del entrenamiento

Inmediatamente luego de una sesión de entrenamiento, el rendimiento usualmente empeora debido a la fatiga. Nadie espera volverse más fuerte luego de una sola sesión de entrenamiento. Entonces, porque múltiples sesiones terminan en una mejora del rendimiento? Porque el cuerpo se adapta a la carga.

Las siguientes cuatro características del proceso de adaptación supone gran importancia para el entrenamiento deportivo:

• Magnitud del estímulo (sobrecarga)

• Acomodación • Especificidad

• Individualización

Sobrecarga

Para brindar cambios positivos en el estado del atleta, una sobrecarga en el ejercitamiento debe ser aplicada. Una adaptación toma lugar solo si la magnitud de la carga está por encima del nivel habitual. Existen dos caminos para inducir una adaptación. Uno es incrementar la carga (Intensidad, volumen) mientras se utiliza en mismo ejercicio o tipo de entrenamiento. El otro es cambiar el ejercicio o tipo de entrenamiento, siempre y cuando sea nuevo y el atleta no está acostumbrado a él. Si un atleta utiliza la misma carga de entrenamiento por un largo tiempo, no habrá adaptaciones adicionales y el nivel del estado físico no cambiará de manera sustancial. Si la carga es demasiado baja, el desentrenamiento ocurre.

En atletas de elite, muchas mejoras del entrenamiento son perdidas en varias semanas, incluso días, si el atleta deja de entrenarse. Durante el período competitivo, los atletas de elite no pueden permitirse tomar un descanso completo pasivo por más de tres días seguidos (típicamente solo uno o dos días).

Las cargas de entrenamiento pueden clasificarse en función de su magnitud como:

• Estimulante: La magnitud está por encima del nivel neutral y adaptaciones positivas toman lugar.

• De mantenimiento: La magnitud está en la zona neutral en la cual el nivel del estado físico se mantiene

• De desentrenamiento: La magnitud conduce a un decrecimiento en el rendimiento y/o en las capacidades funcionales del atleta.

La necesidad de un incremento constante en las cargas de entrenamiento, considerado necesario para una adaptación positiva, conduce a un entrenamiento de resistencia progresiva: Cuando los niveles de fuerza mejoran, cargas mayores son utilizadas. Debido a que la preparación de un atleta de elite usualmente lleva de 8 a 12 años, su entrenamiento de resistencia progresivo conduce a programas de entrenamiento extremadamente demandantes. La carga de entrenamiento de atletas de elite es aproximadamente 10 veces mayor que la de principiantes que llevan seis meses de entrenamiento.

Ejemplo de sobrecarga

Idénticos mellizos poseen niveles iguales de fuerza; cada uno es capaz de levantar una barra con 57,5-kg una vez. Comienzan a ejercitarse con una barra con 50-kg, realizando una serie hasta el fallo cinco veces. Luego de un período de tiempo, los atletas se adaptan a la rutina de entrenamiento, su preparación mejoró, y son capaces de levantar una barra con 60-kg una vez. Sin embargo, a pesar de seguir entrenando, no obtuvieron más ganancias en el rendimiento porque se adaptaron al programa de entrenamiento.

En este punto, los atletas tomaron diferentes decisiones. El atleta A decidió incrementar la carga (peso levantado, número de repeticiones, numero de series) o cambiar el ejercicio. La nueva carga fue estimulante y el rendimiento mejoró. El atleta B continuo realizando el mismo programa de entrenamiento y el rendimiento no mejoró ni empeoró (carga de mantenimiento). El atleta C disminuyo la carga y el rendimiento bajo (carga de desentrenamiento).

Acomodación

Si un atleta emplea el mismo ejercicio con la misma carga por un tiempo prolongado, la mejora del rendimiento disminuye (ver figura 1.2). Esto es una manifestación de la acomodación, a menudo considerada una ley general de la biología. De acuerdo con esta ley, la respuesta de un objeto biológico a un estímulo constante disminuye con el tiempo.

En entrenamiento, el estímulo es el ejercicio físico y la respuesta es una mejora del rendimiento como resultado de la adaptación. Con un incremento en el volumen de entrenamiento o en su duración, la magnitud de la adaptación disminuye – principio de retornos decrecientes. En atletas principiantes, relativamente pequeñas cargas pueden

conducir a grandes mejoras del rendimiento, mientras que en atletas avanzados incluso rutinas de entrenamiento pesadas pueden resultar en ninguna mejora del rendimiento.

Metáfora bancaria

Los bancos generalmente pagan tasas de interés más altas a quienes depositan dinero por tiempos más prolongados o por cantidades mayores. Imagine un banco que adopte la política contraria. Cuanto más tiempo tenga su dinero en el banco y cuanto más grande la cantidad de dinero, más pequeño es el interés. Así funciona el cuerpo humano. Largos periodos de entrenamiento o aumentos en la carga de entrenamiento, conllevan una disminución en la mejora del rendimiento por unidad de carga de entrenamiento.

Debido a la acomodación, es ineficiente utilizar ejercicios standard o una carga de entrenamiento standard por largos periodos de tiempo. Los programas de entrenamiento deben variar. Al mismo tiempo, debido a la especificidad de las adaptaciones del entrenamiento, los ejercicios deberían ser lo más parecidos posible a los ejercicios principales del deporte en coordinación muscular y demanda fisiológica. La mayor transferencia en los resultados del entrenamiento ocurre con la utilización de ejercicios específicos al deporte. Estos dos requerimientos conducen a uno de los mayores conflictos

del entrenamiento de atletas elite: Los programas de entrenamiento deberían ser por un lado variables para evitar la acomodación y por otro lado satisfacer la especificidad.

Para evitar o reducir el efecto negativo de la acomodación, los programas de entrenamiento son periódicamente modificados. En principio, existen dos caminos para modificar los programas:

• Cuantitativa: Cambiando la carga de entrenamiento, por ejemplo el total de peso levantado)

• Cualitativa: Reemplazando ejercicios.

Los cambios cualitativos son ampliamente utilizados por atletas de elite, al menos por aquellos que son creativos.

Especificidad

Las adaptaciones del entrenamiento son altamente especificas. Es bien conocido que el entrenamiento de la fuerza aumenta tanto la masa muscular como la fuerza, mientras que el entrenamiento de resistencia induce otros cambios tales como aumentos en la capacidad aeróbica. Debido a la especificidad de las adaptaciones, los ejercicios y el entrenamiento en diversos deportes son diferentes.

La especificidad puede ser descrita de otra manera, como una cuestión de transferencia en resultados de entrenamiento. Imagine, por ejemplo, un grupo de atletas que han entrenado por un tiempo con un solo ejercicio, la sentadilla con barra (ejercicio A). Finalmente, sus rendimientos mejoraron. Supongamos que la ganancia es la misma para todos los atletas, digamos 20 kg.

¿Qué pasaría con los rendimientos de estos atletas en otros ejercicios, tales como salto vertical, sprints o nadar (ejercicios B,C y D)? Podemos predecir que los resultados en estos ejercicios mejorarán en diferentes grados. La ganancia podría ser importante en el salto vertical, relativamente pequeña en el sprint y casi nada en la natación. En otras palabras, la transferencia de los resultados del entrenamiento desde el ejercicio A hacia los ejercicios B,C y D es variable.

Transferencia de los resultados de entrenamiento: ¿Porque es importante?

Los primeros libros acerca de la preparación de atletas, publicados en el siglo 19, son una lectura interesante. La preparación para la competición consistía en el ejercicio principal del deporte y nada más. Por ejemplo si uno competía en carreras de una milla, los entrenamientos solo consistían en carreras de una milla.

Sin embargo, los entrenadores y atletas pronto entendieron que ese tipo de preparación no era suficiente. Para correr una milla satisfactoriamente, el atleta debe no solo tener resistencia sino también apropiadas habilidades de sprint, buena técnica al correr, y fuertes y flexibles músculos y articulaciones. Es imposible desarrollar esas habilidades tan solo corriendo siempre la misma longitud.

Las estrategias de entrenamiento fueron cambiadas. En vez de múltiples repeticiones de un mismo ejercicio, muchos ejercicios auxiliares fueron adoptados para mejorar las habilidades especificas a un deporte dado. El concepto general del entrenamiento cambió.

La pregunta luego surgió: Como elegimos ejercicios más eficientes que resulten en una mejor transferencia del efecto del entrenamiento desde los ejercicios auxiliares a los movimientos principales del deporte. Considere las siguientes cuestiones:

1. ¿Es un ejercicio útil correr largas distancias para nadadores de resistencia? ¿Para esquiadores de fondo? ¿Para corredores de marcha atlética? ¿Para ciclistas? ¿Para luchadores?

2. Para mejorar la velocidad de los lanzamientos en baseball, un entrenador recomienda que los lanzadores deben entrenar con pelotas de peso variable, incluyendo algunas pesadas. ¿Cuál es el peso optimo para la pelota para entrenar?

3. Un entrenador planeando una rutina de entrenamiento de pre-temporada para los receptores de futbol americano (wide receivers) debe recomendar una serie de ejercicios para desarrollar fuerza en las piernas:

• Movimientos mono-articulares isocinéticos tales como extension y flexion de rodilla en máquina.

• Ejercicios similares mono-articulares con pesos libres. • Sentadilla con barra • Extensiones de pierna isométricas

• Saltos verticales con peso • Correr cuesta arriba

• Correr con paracaídas

¿Cual ejercicio es más efectivo? En otras palabras, ¿Cuando es la transferencia de los resultados del entrenamiento mayor?

La transferencia de las ganancias del entrenamiento pueden diferir ampliamente incluso en ejercicios muy similares. En un experimento, dos grupos de atletas realizaron extensiones de rodilla isométricas a diferentes ángulos articulares, 70° y 130° ( Una extensión completa de rodilla corresponde a 180°). Los valores de fuerza máxima, Fm, así como las ganancias de fuerza ∆Fm observadas a diferentes ángulos articulares fueron variadas (figura 1.3).

Las ganancias de fuerza en varias posiciones articulares fueron diferentes para los dos grupos. Para el primer grupo (70°), las ganancias de fuerza en todas las posiciones articulares fueron casi iguales. La transferencia de los resultados del entrenamiento desde la postura del cuerpo entrenada (70°) hacia posiciones no entrenadas (otros ángulos articulares) fue alta.

En el segundo grupo (130°), la transferencia de las ganancias del entrenamiento estuvieron limitadas a ángulos articulares cercanos. La ganancia de fuerza fue baja en ángulos articulares pequeños.

Lo mismo ocurrió con las sentadillas con barra. En el primer grupo, la fuerza ganada en la postura corporal entrenada fue 410 ± 170 N y la ganancia en la sentadilla de 11,5 ± 5,4 kg. En el segundo grupo, la fuerza ganada en la postura corporal entrenada aumentó a 560 ± 230 N; sin embargo, la ganancia en la sentadilla mejoró tan solo 7,5 ± 4,7 kg. La fuerza ganada en la postura corporal entrenada fue mayor en el segundo grupo pero la ganancia en la sentadilla fue más bajo debido a una mínima transferencia de los resultados del entrenamiento.

Como los rendimientos en diferentes ejercicios tienen diferentes modalidades (fuerza, tiempo, distancia) y no son directamente comparables, una unidad adimensional debe ser empleada para estimar la transferencia. Esa unidad es una ganancia expresada en desviaciones standard:

Ganancia = ����������������ñ

�������ó����������������ñ

Por ejemplo, si el desempeño de un grupo es 60 ± 10 kg (promedio ± desviación standard) y el desempeño de un atleta es 15 kg como resultado del entrenamiento, la ganancia personal del atleta es 15/10 o 1,5 desviaciones standard.

Para estimar una transferencia, se utiliza una proporción entre las ganancias en los ejercicios no entrenados y el ejercicio entrenado. Se calcula como:

Transferencia = ������������������� � ��������

������������������� ��������

Ambas ganancias son medidas en desviaciones standard. Cuanto más alta la proporción, mayor la transferencia. Si la transferencia es baja, el efecto del entrenamiento es especifico. En el ejemplo de la figura 1.3, los efectos del entrenamiento fueron más específicos para el grupo que entreno en el ángulo de 130°.

La especificidad de las adaptaciones aumenta con el nivel de maestría deportiva. Cuanto más alto el nivel del atleta, más especifica la adaptación. En principiantes, casi todos los ejercicios son útiles. Por ejemplo, el rendimiento de ciclistas principiantes puede ser mejorado realizando sentadillas con barra. Ciclistas de elite deben utilizar ejercicios y métodos de entrenamiento más específicos para aumentar su preparación.

Calculando la transferencia en los resultados del entrenamiento

En el experimento comentado en el texto, la siguiente información fue grabada:

Individualización

Todas las personas son diferentes. Los mismos ejercicios o métodos de entrenamiento pueden provocar grandes o pequeños efectos en diferentes atletas. Innumerables intentos de imitar rutinas de entrenamiento de atletas famosos han resultado insatisfactorio. Entrenadores y atletas deben utilizar rutinas de entrenamiento promedio cautelosamente.

Solo los atletas promedio, aquellos que están lejos de la excelencia, se preparan con métodos promedio. Los campeones no son atletas promedio; son excepcionales. La individualización del entrenamiento optimizará resultados y mejora la adaptación deseada al protocolo de entrenamiento.

Teorías generalizadas del entrenamiento

Las teorías generalizadas del entrenamiento son modelos muy simples que los entrenadores y expertos usan en general para resolver problemas prácticos. Estos modelos incluyen solo las más esenciales características y los conceptos más generales del entrenamiento deportivo y omiten otras. Entrenadores y atletas las usan especialmente para el acondicionamiento y también para la planificación de programas de entrenamiento.

Teoría de un factor (Teoría de la supercompensación) En la teoría de un factor el efecto inmediato del entrenamiento es considerado como una depleción de ciertas sustancias bioquímicas. La disposición del atleta hacia una competición o entrenamiento, llamada preparación, se supone que varía de acuerdo con la cantidad de sustancias disponibles para el uso inmediato. Existen evidencias en la literatura de la ciencia del deporte de que ciertas sustancias son agotadas como resultados de agotadoras sesiones de entrenamiento. El ejemplo mejor conocido es la depleción del glucógeno muscular después de duro ejercicio anaeróbico. Después del periodo de restauración, se piensa que el nivel de las sustancias bioquímicas se incrementará por encima del nivel inicial. A esto se le llama supercompensación, y al periodo de tiempo en el cual existe un nivel aumentado de estas sustancias se le llama fase de supercompensación (figura 1.4)

Si los intervalos de descanso entre los entrenamientos son demasiado cortos, el nivel de la preparación del atleta disminuirá (ver figura 1.5a). Si los intervalos de descanso entre entrenamientos consecutivos tienen la longitud adecuada y si la próxima sesión de entrenamiento coincide en el tiempo con la fase de supercompensación, la preparación del atleta aumentará (figura 1.5b). Finalmente, en el caso de intervalos muy largos entre sesiones, las habilidades físicas del atleta no cambian (figura 1.5c). Entrenadores y atletas deberían evitar intervalos de tiempo entre sesiones de entrenamientos que sean demasiado cortos o largos. En lugar de esto, deberían buscar lo siguiente:

• Intervalos de descanso óptimos entre sesiones de entrenamiento sucesivas. • Una carga de entrenamiento óptima en cada sesión de ejercicios.

El objetivo de seleccionar estos intervalos y cargas es el de asegurar que la siguiente sesión coincide con la fase de supercompensación.

En el marco de esta teoría, son también aceptables variaciones más sofisticadas del programa de entrenamiento. Una variación que es popular entre los entrenadores es el microciclo de sobrecarga (o microciclo de impacto), se enseña en la figura 1.6. En este caso, después de varias sesiones de entrenamiento con cargas de entrenamiento elevadas y cortos intervalos de tiempo entre las sesiones, un periodo de descanso relativamente largo es incluido. Es una creencia común que una rutina de entrenamiento de este tipo produce una supercompensación final mayor que la normal (comparar figuras 1.5b y 1.6).

Por varias décadas, el modelo de la supercompensación ha sido la teoría de entrenamiento más popular. Ha sido descrita en muchos libros de texto y está ampliamente aceptada por los entrenadores. Sin embargo, a pesar de su popularidad merece un análisis crítico. La existencia de una fase de supercompensación para la mayoría de las sustancias metabólicas no ha sido nunca demostrada experimentalmente. Para algunos metabolitos, como el glucógeno muscular, la depleción post ejercicio ha sido definitivamente demostrada. Es posible inducir una supercompensación del glucógeno combinando una adecuada rutina de entrenamiento con una carga de carbohidratos. Sin embargo, este procedimiento no puede ser reproducido regularmente y solo es usado antes de competiciones importantes, no antes de sesiones de entrenamiento. Las concentraciones de otros sustratos bioquímicos cuyo rol en la actividad muscular ha sido probado como muy importante, por ejemplo, el adenosín trifosfato (ATP), no cambia sustancialmente incluso después de realizar ejercicio muy duro. La restauración de los niveles iniciales de diferentes sustancias metabólicas requiere desiguales cantidades de tiempo. Es absolutamente incierto que criterio (sustancias) deberíamos usar para seleccionar los correctos intervalos de tiempo entre entrenamientos sucesivos. En general, la teoría de la supercompensación es demasiado simple para ser correcta. En los últimos años ha perdido mucha de su popularidad.

Teoría de dos factores (Teoría de la condición física y la fatiga) La teoría de dos factores del entrenamiento es más sofisticada que la teoría de la supercompensación. Se basa en la idea de que la preparación, caracterizada por el potencial de rendimiento deportivo del atleta, no es estable sino que varía en el tiempo. Existen dos componentes en la preparación del atleta: los que cambian lentamente y los que cambian rápidamente. El término estado físico es utilizado para los cambios lentos de los componentes motores de la preparación del atleta. La estado físico no varía substancialmente a lo largo de minutos, horas e incluso días. Sin embargo, como resultado de la fatiga, sobreesfuerzo psicológico, o una repentina enfermedad como una gripe, la disposición del atleta frente a la competición puede cambiar rápidamente. A veces se piensa que la preparación del atleta es una serie de características latentes que existen en cualquier momento pero que solo pueden ser medidas de un tiempo a otro. De acuerdo al modelo de los dos factores, el efecto de entrenamiento inmediato tras una sesión de ejercicios es una combinación de los dos siguientes procesos: 1. Aumento de la aptitud física impulsada por el entrenamiento 2. Fatiga Después de una sesión de ejercicios, la preparación de un atleta:

• Mejora a causa de una ganancia de aptitud física, pero

• Empeora a causa de la fatiga El resultado final está determinado por la suma de los cambios positivos y negativos (figura 1.7). La ganancia de aptitud física resultante de una sesión de entrenamiento es supuesta como moderada en magnitud pero de larga duración. El efecto de la fatiga es mayor en magnitud, pero relativamente corto en duración. Para estimaciones más groseras, se asume que para una sesión de ejercicios con una carga de entrenamiento media, la duración de la ganancia en aptitud física y el efecto de la fatiga difieren por un factor de tres: El efecto de la fatiga es tres veces más corto en duración. Esto implica que si el impacto negativo de la fatiga dura, por ejemplo, 24 horas, las huellas positivas de esta sesión de ejercicios durarán a través de 72 horas.

De acuerdo a la teoría de los dos factores del entrenamiento, los intervalos de descanso entre sesiones de entrenamiento consecutivas deberían ser seleccionados de tal forma que todas las huellas negativas del entrenamiento anterior hayan desaparecido pero que las ganancias positivas en aptitud física persistan. Este modelo se ha convertido en popular entre los entrenadores y es usado predominantemente para planificar el entrenamiento, especialmente durante los días de entrenamiento finales antes de una competición.

Modelos de entrenamiento de uno y dos factores Imagine a dos entrenadores con diferentes filosofías de entrenamiento. El entrenador A se adhiere estrictamente a la teoría de un factor del entrenamiento y está tratando de programar una sesión de entrenamiento para cuando (en su estimación) se produce la fase de supercompensación. El entrenador B prefiere la teoría de los dos factores del entrenamiento y está buscando aquellos intervalos de descanso que sean lo suficientemente largos para proporcionar una recuperación adecuada y, al mismo tiempo, lo suficientemente cortos para mantener el nivel de aptitud física adquirido. Puede que a veces los planes de entrenamiento de los dos entrenadores puedan parecer similares, pero las filosofías subyacentes no son las mismas. Las mayores diferencias se

verían en las planificaciones para el pico de rendimiento, periodos que tienen lugar inmediatamente antes de competiciones importantes. El entrenador A probablemente recomendaría a sus atletas que disminuyeran el número de sesiones de entrenamiento (pero no la carga durante esas sesiones) con el objetivo de competir en el punto culminante de la fase de supercompensación. Por ejemplo, de acuerdo con la teoría de un factor, tendría a los atletas entrenando solamente dos o tres veces durante la semana final antes de la competición principal, con cada entrenamiento conteniendo una carga relativamente grande. Por otra parte, el entrenador B prefiere que sus atletas mantengan la preparación adquirida, evitando la fatiga, y participando en varias sesiones de entrenamiento tipo calentamiento. La idea aquí es disminuir la carga de entrenamiento durante cada sesión en lugar del número de sesiones de entrenamiento.