POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un

estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrs son comunes en nuestra vida.

Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le

damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de

salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLAPostura tendida del hroe

Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente

de espaldas sobre un almohadn, colocando una por una

las vrtebras de abajo hacia arriba hasta colocar la

cabeza sobre una cobija.

Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo

con las palmas hacia arriba mientras tus hombros

descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantn las piernas

extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y

siente cmo tu ombligo se dirige hacia la columna.

Respira suave y profundamente.

Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas

de las manos para reafirmar la sensacin de apertura a la

altura del pecho.

Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una

respiracin profunda. El corazn descansa y se tonifica.

Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

SUPTA BADDHA KONASANAPostura tendida del ngulo atado

Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que

pase detrs de la cadera a la altura del sacro rodeando

sobre los muslos y debajo de los pies. Recustate de

espaldas sobre un almohadn y coloca una cobija para

apoyar y dar altura a la cabeza.

Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo

con las palmas hacia arriba mientras tus hombros

descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las

costillas y el vientre.

Respira suave y profundamente.

Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya

las rodillas sobre un par de cobijas.

Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas

digestivos y genitales debido al flujo sanguneo constante

del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiracin

profunda.

Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de

manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados

en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las

palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque

de madera con los dedos de los pies apuntando hacia

arriba.

En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn

hacia la barbilla.

En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige

suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda

baja.

Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas

extendidas sobre el almohadn, coloca un cinturn en la

parte superior de los muslos para sujetarlos.

Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual

expande los pulmones y relaja el corazn.

Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.

VIPARITA KARANIPostura de piernas hacia la pared

Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a

la pared. Lleva las piernas a la vertical y apyalas en la

pared. Observa que tu cuerpo est simtrico. Coloca las

manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los

codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a

la columna vertebral. Cierra los ojos.

Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por

debajo de sta para obtener mayor relajacin en la regin

abdominal.

Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y

permite el descanso en pulmones y corazn.

Efecto: Restaurar y calmar.

BALASANAPostura del nio

Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y

dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los

lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos

relajados.

En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la

sensacin de crear espacio entre cada una de las

vrtebras.

En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.

Mantn tus ojos cerrados.

Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y

empeines en caso de dolor.

Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente

sobre los puos, uno sobre otro.

Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la

columna.

Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

DWI PADA VIPARITA DANDASANAPostura del bastn mirando hacia arriba

Postura del cadver

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las

palmas hacia arriba. Cierra los ojos.

Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el

hueso pbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al

exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia

la tierra.

Inhala y rota los hombros hacia atrs expandiendo el

pecho. Exhala y relaja los omplatos hacia el suelo.

Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn hacia

el esternn.

Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los

labios. Suaviza los prpados y el entrecejo.

Concntrate en la respiracin y permite que todo tu cuerpo

se relaje y hunda en la tierra.

Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una

cobija a baja altura para apoyar la cabeza.

Beneficios: Al realizarse al final de la sesin, permite que el

cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas

anteriores y se alcance un estado de profunda relajacin.

Efecto: Sensacin de abandono y expansin.

POSTURAS PREPARATORIAS

Las posturas preparatorias nos permiten una prctica ms segura y lgica. Bsicamente son

posturas que nos permiten crear espacio entre las vrtebras, alargar msculos, suavizar

articulaciones y comprender la sintona entre movimientos y respiracin. Despus de realizarlas

nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para ejecutar posturas ms complejas.

SUPTA TADASANAPostura tendida de la montaa

(A)

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al

mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los brazos

en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la

que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite

alargar ms la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar

las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la

rotacin del los hombros hacia atrs y la colocacin de los

omplatos sobre el suelo. Tomarte de los pulgares (C)

extiende los msculos de la espalda alta y mantener los

brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensin en

los costados. En cualquiera de las variantes usa la

inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las

zonas que identifiques tensas. Mantn siempre la curvatura

natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado

la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba.

Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer ms

conciente la actividad en las piernas.

Beneficios: Alarga los msculos, ligamentos y tendones de

todo el cuerpo, mejora la postura.

Efecto: Restaurativo.

SAVASASANA

(B)

(C)

(D)

SUPTA PADANGUSTHASANA IPostura tendida del dedo grande del pie I

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas. Toma un cinturn y colcalo por debajo

del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la

vertical extendiendo la corva y activando el muslo.

Proyecta el taln hacia arriba y dirige los dedos de los pies

hacia tu cara. Mantn extendida la pierna de abajo y

acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los

dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y

abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del

cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.

Consejos: En caso de tensin en el cuello coloca una cobija

debajo de la cabeza.

Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio

citico.

Efecto: Restaurativo y de descanso.

SUPTA PADANGUSTHASANA IIPostura tendida del dedo grande del pie II

Cmo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el

cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con

la otra mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna

extendida. Inhala, y en la exhalacin lleva la pierna

elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la cadera

paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos

glteos. Relaja el pecho y el cuello.

Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo de la

pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera.

Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio

citico.

Efecto: Restaurativo y de descanso.

VIRASANAPostura del hroe

Baddha gulyasana(enlazado de manos)

Urdhva Hastasana(brazos con las manos hacia arriba)

Cmo: Arrodllate con los pies separados y las rodillas juntas.

Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar las

pantorrillas hacia fuera y descender ms la cadera. Alarga

los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el

perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical.

Inhala y crea espacio entre las vrtebras, exhala y relaja el

pecho y los hombros.

Consejos: En caso de tensin en las rodillas, coloca un

bloque de madera para apoyar la cadera.

Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la

articulacin de los tobillos. Fortalece las rodillas.

Efecto: Calma.

Variante en Baddha gulyasana

Cmo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el

dorso de las manos a la cima de la cabeza. Exhala y relaja

los hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las

palmas hacia arriba, exhala y desciende los omplatos en

direccin de la cadera.

Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando

el proceso respiratorio.

Variante en Urdhva Hastasana

Cmo: Inhala y extiende los brazos en direccin del techo,

con las palmas paralelas. Alarga ambos costados

paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los

hombros y las costillas.

Beneficios: Tonifica los msculos abdominales y fortalece la

espalda.

Variante en Gomukhasana

Cmo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y

extiende los brazos hacia arriba, exhala y con un brazo

traza un crculo amplio hacia atrs y hacia abajo hasta

alcanzar la lnea media de la espalda. Flexiona el codo y

dirige la mano en medio de los omplatos. Flexiona el

brazo de arriba para enlazar ambas manos. Coloca el

Gomukhasana

(brazos en postura de cara de vaca)

mentn paralelo al suelo y la mirada al frente. Relaja las

costillas en direccin de la cadera y mantn el sacro

vertical.

Consejos: Si no logras enlazar las manos, nelas con la

ayuda de un cinturn y acrcalas paulatinamente.

Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo

cardaco.

ADHO MUKHA VIRASANAPostura del hroe mirando hacia abajo

Cmo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda,

exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y

coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los

dedos de la mano. Imagina dos lneas paralelas desde los

dedos medios hasta los squiones y crea espacio entre stos

puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los

empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige

suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el

abdomen.

Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas

un almohadn a lo largo para apoyar el torso y la cabeza.

Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los

pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la

caja plvica.

Efecto: Descanso y expansin.

ADHO MUKHA SVANASANAPostura del perro mirando hacia abajo

Cmo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las

manos al ancho de hombros de manera que tus brazos

formen dos lneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las

manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Al

inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al

exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los

brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los

muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las rtulas.

La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las

crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran

Alineacin de brazos

(Imagen A)

Variante con manos sobre bloques

(Imagen B)

Variante con pulgar e ndice

apoyados en la pared

paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el

ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros,

desplazando suavemente los omplatos en direccin de la

cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas

hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la

inhalacin para continuar la extensin de la columna y la

exhalacin para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa

en Balasana.

Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a

baja altura para colocar las manos. De sta forma puedes

lograr una mayor extensin y alargamiento de espalda

(Imagen A).

Apoya los dedos pulgar e ndice hacia la pared

manteniendo los brazos paralelos. En sta variante puedes

lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular

debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B).

Apoya los talones en la pared para extender la parte

posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal

ascendente (Imagen C).

Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas.

Aumenta el riego sanguneo a la cabeza y permite el

descanso del corazn.

Efecto: Descanso.

(Imagen C)

Variante con talones apoyados en la

pared

PARIGHASANAPostura de la aldaba

Cmo: Arrodllate y extiende una pierna lateralmente

alinendola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la

rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida

apuntan hacia arriba. En la inhalacin eleva el torso y los

brazos. En la exhalacin alcanza la pantorrilla o el dedo

grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el

pubis hacia delante para alinear la cadera. Abre el pecho

permitiendo que el esternn gire hacia arriba. Contina

alargando el brazo de arriba y gira la palma hacia abajo.

Consejos: Rota el brazo de arriba por detrs de la espalda y

alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para

profundizar en la apertura del pecho.

Beneficios: Permite expansin en el pecho y apertura en la

cadera. Tonifica los muslos.

Efecto: Revitaliza.

ARDHA UTTANASANAMedia postura de flexin al frente con apoyo en la pared

Cmo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la

cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos

medios hacia arriba. Camina hacia atrs hasta que los

tobillos queden debajo de las crestas ilacas y las piernas

verticales y extendidas. Rota las axilas en direccin de la

cara y relaja los omplatos y las costillas inferiores hacia la

cadera. Imagina una lnea larga desde la coronilla hasta el

perineo mientras creas distancia entre cada vrtebra.

Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las

manos un poco ms arriba.

Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y

hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los

muslos y tonifica el abdomen.

Efecto: Expansin.

ARDHA PARSVOTTONASANAMedia postura de extensin lateral

Cmo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la

pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrs con

una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la

lnea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente

los omplatos en direccin de la cadera. Rota las axilas en

direccin de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para

alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la

pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla,

creando distancia entre stos dos puntos. Mantn los

costados paralelos y la caja plvica paralela al suelo.

Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las

manos un poco ms arriba.

Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y

hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los

muslos y tonifica el abdomen.

Efecto: Expansin.

UTTHITA HASTA PADASANAPostura extendida de manos y pies

Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y

extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros

con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es

aproximadamente la misma que la distancia entre las

muecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos

formen dos lneas paralelas. Mantn la cadera, los hombros

y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin

del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se

relajen y el esternn se eleve.

Esta es una preparacin para posturas como Prasarita

Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.

PARSVA HASTA PADASANAPostura manos y pies hacia un lado

Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y

extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros

con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es

aproximadamente la misma que la distancia entre las

muecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera

que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro

hacia dentro. Imagina una lnea recta entre el taln del pie

que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los

hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en

direccin del suelo y los hombros relajados.

Esta es una preparacin para posturas como Trikonasana,

Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.

SETU BANDHA SARVANGASANAPostura del puente

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos

a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al

ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y

los bordes externos de los pies.

En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra, eleva la

cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro.

En la exhalacin rota los hombros hacia atrs para abrir

ms el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo

con las palmas hacia arriba. Lleva el esternn en direccin

de la barbilla, alarga y relaja el cuello.

Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger

las vrtebras lumbares.

Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una

mayor apertura en el pecho.

En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo

de los omplatos.

Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica,

fortalece los muslos y la regin lumbar.

Efecto: Activa y estimula.

MALASANAPostura de la guirnalda

Cmo: Coloca los pies a un poco ms que el ancho de las

caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones

apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en

mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitir abrir el

pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las

rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las

orejas y los hombros dirigiendo los omplatos hacia la

cadera. Dale peso a la cadera y reljala.

Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en

caso de que no lleguen al suelo.

Beneficios: Flexibiliza el tendn de Aquiles y el msculo

tibial. Relaja y tonifica los msculos de la cadera. Fortalece

la espalda y el abdomen.

Efecto: Centra y estabiliza.

POSTURAS DE PIE

Debido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de

tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la fortalece en las piernas y la correcta

alienacin de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los

rganos internos y optimiza la capacidad pulmonar.

TADASANAPostura de la montaa

Cmo: Mantente en posicin erguida. Los dedos grandes de

los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de

manera que los bordes externos de los pies trazan dos lneas

paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y

luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas

elevando las rtulas y activando los muslos. Dirige

suavemente el cccix hacia el pubis, alarga los msculos

abdominales y relaja las costillas. Permite que los

omoplatos desciendan y se separen suavemente mientras el

esternn se proyecta hacia arriba. Ten la sensacin de

alargar las clavculas creando espacio entre cada hombro.

Contina la extensin del cuello a la nuca y hasta la

coronilla. Mantn la barbilla paralela al suelo y los msculos

de la cara relajados. Permite que los brazos caigan

suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia

los muslos. Respira profundamente.

Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay

rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para

permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.

Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los msculos

de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a

corregir problemas de pie plano.

Efecto: Estabilidad y equilibrio.

VRKSASANAPostura del rbol

Cmo: Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies

y poco a poco traslada el peso hacia uno de stos. Mantn

la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla

de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la

parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja

la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y

hacia abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En

una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la

exhalacin relaja los hombros y crea distancia entre los

omplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los

riones.

Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la

postura apoyando la espalda en la pared.

Beneficios: Fortalece las piernas y los msculos de espalda y

pecho. Mejora el sentido de equilibrio.

Efecto: Balance, expansin y estabilidad.

UTKATASANAPostura del poderoso

Cmo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las

crestas ilacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y

alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las

rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas

paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie.

Contina descendiendo la cadera con el sacro apuntando

hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el

esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los

hombros.

Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para

cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo

tiempo que activas la parte interna de los muslos.

Beneficios: Estimula los rganos abdominales, el diafragma

y el corazn.

Efecto: Vigor.

GARUDASANAPostura del guila

Cmo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los

brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los

codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas

de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre

otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el

empeine. Exhala y desciende un poco ms la cadera

dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta los msculos

abdominales. Mantn los codos a la altura de los hombros

y alejados del pecho. Coloca la barbilla paralela al suelo.

Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes

cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa.

Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio,

cruza una pierna sobre otra pero mantn ambos pies

apoyados en el suelo.

Beneficios: Fortalece las piernas y los glteos y elimina la

tensin en la espalda alta.

Efecto: Confianza y estabilidad.

ARDHA UTTANASANAMedia postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la

cadera, inhala y extiende la espalda arqueando

suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia

delante comenzando el movimiento desde la cadera.

Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las

corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los

pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia

delante y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta

los msculos abdominales.

Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre

dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y

corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo

largo de la columna.

Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo

digestivo y fortalece las piernas y la espalda.

Efecto: Estimulante.

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la

cadera, inhala y extiende la espalda arqueando

suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia

delante comenzando el movimiento desde la cadera.

Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye

el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las

piernas verticales. Lleva la mirada hacia el ombligo

mientras descansas la cabeza y permite que el perineo

apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.

Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre

dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y

corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo

largo de la columna.

Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo

digestivo y fortalece las piernas y la espalda.

Efecto: Calma.

UTTHITA TRIKONASANAPostura del tringulo extendido

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la

sensacin de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y

hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos,

exhala y relaja los omplatos y el sacro en direccin del

suelo. Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin

de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el

brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre

la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se

eleva. Mantn ambos costados paralelos. Contina

alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar

de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el

ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea

espacio entre los omoplatos y respira profundamente.

Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para

apoyar toda la palma de la mano.

Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y

relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin

profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.

Efecto: Centrar.

UTTHITA PARSVAKONASANAPostura del ngulo lateral extendido

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y

alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla

de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo

de manera que la espinilla es una lnea vertical. Lleva tu

mano hacia el suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el

ombligo y el esternn hacia arriba. Contina la extensin

de la pierna de atrs y comienza a girar el brazo de arriba

comenzando el movimiento desde el omplato hasta que

el brazo forme una lnea diagonal con la pierna extendida.

Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y

alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira

profundamente.

Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para

apoyar toda la palma de la mano.

Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y

relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin

UTTANASANAPostura de flexin al frente

profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.

Efecto: Fortaleza.

VIRABHADRASANA IIPostura del Guerrero II

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y

alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna

que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que

la espinilla se coloque en la vertical. Extiende

vigorosamente la pierna de atrs y hunde el taln hacia el

suelo. Alarga los costados, eleva los riones y permite que el

sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los

omplatos y crea distancia entre las manos alargando y

elevando el pecho. Lleva la mirada hacia el lado de la

pierna que flexiona.

Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared

para cuidar la alineacin de la cadera con relacin a los

hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia

delante.

Beneficios: Alivia problemas de espalda y citica. Ayuda a

corregir el pie plano. Tonifica los rganos abdominales.

Efectos: Fortaleza y concentracin.

VIRABHADRASANA IPostura del Guerrero I

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las

piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten

en la misma direccin. Tanto cadera como el pecho giran

en la direccin del pie de adelante y se alinean, de sta

manera crestas ilacas y hombros forman un rectngulo.

Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona

suavemente la rodilla de adelante hasta colocarla sobre el

tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el

pubis hacia delante para colocar el sacro en direccin del

suelo, abre el pecho y relaja los omplatos. Extiende

vigorosamente la pierna de atrs alargando la corva y la

parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin

que sta accin cause tensin el cuello.

Consejos: Eleva el taln de atrs y apoya nicamente los

dedos del pie para permitir una mejor alineacin en la

cadera.

Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad

superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riones.

Efecto: Arraigo.

PRASARITA PADOTTANASANAPostura de flexin al frente con las piernas extendidas

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las

manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un

pequeo arco en al parte superior de la espalda, exhala y

flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento

desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes

dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el

suelo alineando la punta de las manos con la punta de los

pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.

Consejos: En caso de tensin en la espalda, flexiona las

rodillas y contina alargando la columna vertebral.

Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna

vertebral. Tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor

de espalda.

Efecto: Calma.

POSTURAS SENTADAS

Realizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna vertebral

y fortalecer los msculos alrededor de sta. Nos proporcionan una sensacin de estabilidad y

centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades inferiores y ligereza y

amplitud al alargar y extender el torso y las extremidades superiores.

BADDHA KONASANAPostura ngulo atado

Cmo: Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las

plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies

y acrcalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la

columna desde los riones. Abre el pecho y proyecta el

esternn hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.

Consejos: Si tu espalda se encorva recrgate en una pared.

Beneficios: Extiende los msculos abductores. Suaviza la

cadera y la regin perineal. Tonifica los rganos contenidos

en la caja plvica.

Efecto: Apertura.

SUKHANASANAPostura fcil

Cmo: Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas,

observando que los pies queden debajo de las rodillas.

Equilibra el peso en los squiones, relaja las ingles, coloca el

sacro en sentido vertical y alarga ambos costados

paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el

esternn. Rota los hombros hacia atrs y hacia abajo al

mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de las

Variante con flexin al frente

Variante con torsin

manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs

para aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y

coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los msculos de

la cara y respira profundamente.

Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de que las

rodillas estn demasiado elevadas.

Beneficios: Postura recomendada para meditacin y

pranayama.

Efecto: Calma.

Variante con flexin al frenteCmo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo.

Inhala y extiende desde el pubis hasta la garganta, exhala y

desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el

pecho. Lleva el peso a la parte anterior de los glteos y

relaja las ingles mientras sigues avanzando las manos sobre

le suelo.

Beneficios: Tonifica los riones y lubrica los discos intervente-

brales.

Variante con torsinCmo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga

desde la cadera hasta las axilas y de las axilas a las puntas

de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre

hasta el esternn. Cruza el brazo de adelante sobre el

muslo y apoya la mano de atrs sobre el suelo. Eleva el

esternn y relaja los omplatos y las costillas inferiores.

Beneficios: Descansa el corazn.

BHARADVAJASANAPostura en torsin del sabio Bharadvaja

Cmo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia

una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado

opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el

torso llevando ese brazo sobre el muslo que est apoyado

en el suelo. Contina la rotacin desde el ombligo hasta el

hombro y eleva el esternn. Relaja las ingles. Lleva la

mirada hacia atrs.

Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo que queda

apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.

Beneficios: Elimina la tensin del cuello, hombros y

columna. Aumenta el riego sanguneo en rganos internos.

Efecto: Alivio.

ARDHA MATSYENDRASANAMedia postura del seor de los peces

Cmo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crzala

por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del

pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el

pie hacia el glteo de la pierna contraria. Gira el torso en

direccin de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes

enlazar las manos por detrs de la espalda o apoyar la

mano de atrs en el suelo. Alarga ambos costados de

manera paralela y eleva el esternn. Lleva la mirada por

encima del hombro de atrs. Asienta perfectamente la

cadera sintiendo los squiones apoyados en el suelo.

Consejos: Coloca una cobija bajo el glteo de la pierna de

abajo si no sientes estabilidad en la cadera.

Beneficios: Estimula en hgado y los riones. Flexibiliza los

hombros y la cadera. La columna se llena de energa.

Efectos: Estabilidad y arraigo.

DANDASANAPostura del bastn

Cmo: Sintate en el suelo con las piernas totalmente

extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los

pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los

msculos de los muslos se adhieran a los fmures. Eleva las

rtulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota

suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar

ms la piel de los glteos. Eleva los riones. Coloca las

manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos

que apuntan hacia los glteos. Inhala y contina la

extensin de la espalda, llena al mximo los pulmones y en

la exhalacin lleva la barbilla en direccin del pecho.

Contina respirando profundamente observando el aire

que corre por la parte posterior de la garganta.

Consejos: Si no logras extender la espalda baja, sintate

sobre una cobija.

Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los

msculos de todo el cuerpo.

Efecto: Calmar.

MARICHYASANA II IPostura del sabio Marichi III

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla

acercando el taln al glteo. Extiende el brazo contrario al

de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte

externa del muslo en flexin. Rota desde el bajo vientre, da

amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para

profundizar en la torsin. Mira sobre el hombro de atrs y

equilibra el peso en la cadera.

Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza

suavemente la pierna.

Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los rganos

abdominales.

Efecto: Apertura.

MARICHYASANA IPostura del sabio Marichi I

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla

acercando el taln al glteo. Extiende el brazo del mismo

lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que

la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para

abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo

contrario para enlazar las manos por detrs. Rota desde el

bajo vientre y expande el pecho. Lleva la mirada hacia

atrs y asienta la cadera.

Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturn.

Beneficios: Estimula el riego sanguneo de la regin

abdomi-nal y plvica.

Efecto: Arraigo.

JANU SIRSASANAPostura de la cabeza hacia la rodilla

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y

lleva la planta del pie en direccin la parte interna del

muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto

la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida

apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y

flexiona el torso en direccin de la pierna extendida

comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la

distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y

muslo, entre la frente y la espinilla y finalmente entre la

coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la

columna y las exhalaciones para descender cada vez un

poco ms.

Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de tensin en

la espalda baja. Puedes usar un cinturn rodeando el pie

de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y

suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexin.

Beneficios: Tonifica el hgado, el bazo y los riones.

Efecto: Calmar.

PASCHIMOTTANASANAPostura sentada de extensin de la espalda

Cmo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las

crestas iliacas hacia delante para alargar los glteos y la

parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos

extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la

cadera en direccin de los muslos. Alcanza las espinillas o

los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los

muslos, entre pecho y las rodillas, entre la frente y las

espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las

inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones

para descender cada vez un poco ms.

Consejos: En caso de tensin en las corvas, semi flexiona las

rodillas. Sintate sobre una cobija para relajar la espalda

baja.

Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresin.

Alarga al mximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la

digestin, tonifica hgado, riones, ovarios y tero.

Efecto: Introspeccin.

UPAVISTHA KONASANAPostura sentada del ngulo extendido

Cmo: Sintate en Dandasana. Separa las piernas al

mximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies

apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando

el peso a la parte anterior de los glteos, exhala y comienza

a bajar suavemente el torso alargando desde los squiones

hasta la espalda alta. Relaja los msculos del perineo y

mantn la apertura en el pecho. Permite que el corazn

descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los

dedos de los pies, lleva la mirada hacia delante y calma la

mente llevando la atencin a la respiracin.

Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las

corvas.

Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las

piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguneo en la

regin pelviana. Mejora la funcin de los rganos

reproductores.

Efecto: Calma.

NAVASANAPostura del barco

Cmo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina

suavemente la espalda hacia atrs al mismo tiempo que

flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera

que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y

hunde el ombligo para crear una forma cncava en la

espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el

esternn. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja los

hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las

piernas activando los muslos hasta que los pies queden ms

elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los msculos

abdominales y alarga la espalda. Respira acompasada-

mente.

Consejos: Permanece en la postura con las piernas

flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las

piernas.

Beneficios: Fortalece y tonifica los msculos abdominales y

de la espalda baja.

Efecto: Fortaleza.

POSTURAS DE EXTENSIN HACIA ATRS

Nuestro cuerpo tiende a encorvarse a travs de los aos debido al desgaste en los huesos y la mala

postura. Las flexiones hacia atrs mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural.

Permiten una mayor oxigenacin de las clulas ya que la amplitud que obtenemos en el pecho

optimiza las funciones respiratorias.

CHATUSPADASANAPostura en cuatro patas

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos

a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al

ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y

los bordes externos de los pies.

En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra y eleva la

cadera.

En la exhalacin alcanza los tobillos y rota los hombros

hacia atrs para abrir ms el pecho. Lleva el esternn en

direccin de la barbilla.

Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia

arriba para proteger las vrtebras lumbares.

Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un

cinturn delante de stos y sujetar los extremos.

Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica,

fortalece los muslos y la regin lumbar.

Efecto: Activa y estimula.

SALABHASANAPostura de la langosta

Cmo: Recustate boca abajo con los brazos a los lados

del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis

hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de

los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se

despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba,

proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba. Exhala y

rota los hombros hacia atrs, acorta la distancia entre los

omplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando

desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las

palmas hacia arriba, mientras elevas ms el pecho. Exhala

y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.

Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo

los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos

sobre dos bloques.

Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso

respiratorio.

Efecto: Estimula y fortalece.

DHANURASANAPostura del arco

Cmo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre ms el

pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o

los empeines. En cada inhalacin proyecta el esternn

hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la

exhalacin empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona

lumbar. Mantn las rodillas al ancho de las crestas ilacas o

ms cerca, si es posible.

Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un

cinturn alrededor de los pies y sujtalo.

Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los

rganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.

Efecto: Estimula y vigoriza.

URDHVA MUKHA SVANASANAPostura del perro mirando hacia arriba

Cmo: Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el

suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las

palmas mientras abres el pecho proyectando el esternn

hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas

salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige

sutilmente el pubis hacia delante para proteger la regin

lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y crea

espacio entre las orejas y los hombros. Respira

profundamente.

Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura

para lograr mayor extensin en la cintura y el pecho.

Beneficios: Fortalece muecas y hombros. Abre el pecho y

activa la columna vertebral. Tonifica los riones.

Efecto: Apertura.

USTRASANAPostura del camello

Cmo: Hncate con las rodillas al ancho de la cadera y los

muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona

las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas

manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la

espalda y la elevas. Acerca los omplatos entre si y trata de

juntar los codos por detrs de la espalda. Empuja

suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte

superior de la espalda. Es importante mantener larga la

zona lumbar. Extiende los brazos en direccin de los pies y

toma los talones mientras sigues expandiendo el trax. La

mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes

profundizar llevndola completamente hacia atrs

mientras esto no cause tensin en el cuello.

Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los

metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en

la parte externa de cada pie para apoyar tus manos.

Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el

msculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura.

Efecto: Expansin.

MATSYASANAPostura del pez

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.

Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalacin

eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y

lleva ms peso a la cadera. Rota los hombros para

continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la

barbilla hacia el esternn y baja lentamente vrtebra por

vrtebra.

Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los

omplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija.

Beneficios: Flexibiliza el msculo psoas y los intercostales.

Tonifica los msculos del abdomen y de la espalda alta.

Efecto: Animar.

POSTURAS DE EQUILIBRIO

Las posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto fsico como

mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma una vez que nos mantenemos en

la postura.

ARDHA CHANDRASANAPostura de la media luna

Cmo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de

arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la

mano de abajo en lnea con el dedo pequeo del pie de

base mientras acercas la pierna de atrs a la de base.

Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrs

hasta que quede paralela al suelo y sigue elevndola un

poco ms, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y

abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la

vertical. Cuida la alineacin de la cadera manteniendo el

sacro en direccin del taln de atrs. Lleva la mirada al

pulgar de la mano de arriba.

Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con

la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresiva-

mente.

Beneficios: Fortalece piernas y msculos abdominales.

Favorece la digestin y el sentido de equilibrio. Centra y

calma la mente.

Efecto: Expansin.

VASISTHASANAPostura del sabio Vasista

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una

mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de se mismo

lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la

cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base.

La alineacin de piernas, cadera y pecho es la misma que

en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal

ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una

lnea desde la mano de base hasta la mano que eleva.

Lleva la mirada a la mano de arriba.

Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que

queden en una sola lnea la mano de apoyo, la rodilla y

ambos pies.

Beneficios: Fortalece muecas, hombros y abdomen.

Efecto: Fortaleza.

BAKASANAPostura del cuervo

Cmo: Comienza en Utkanasana, contina la flexin de las

rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al

ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de

las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas

en la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia

las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente

despega los pies del suelo. Sujeta los msculos abdominales

y da volumen a la espalda baja.

Consejos: Practica slo la transferencia de peso de pies a

manos antes de despegar los pies del suelo.

Beneficios: Desarrolla la concentracin y la auto confianza.

Efectos: Levedad.

POSTURAS INVERTIDAS

Llevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presin

en los rganos internos y aumenta el riego sanguneo en toso, cabeza y cerebro. El incremento de

la circulacin ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energa en todo nuestro

organismo en general.

HALASANAPostura del arado

Cmo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin

implsate hacia atrs para rodar sobre la espalda y llevar

los pies detrs de la cabeza. Rota los hombros hacia atrs y

acerca los omplatos entre s de manera que queden

planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta,

los codos al ancho de hombros y presionando hacia la

tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y

mantn la espalda perpendicular al suelo.

Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para

permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura

natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los

codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso,

apyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.

Beneficios: Estimula los rganos abdominales y la glndula

tiroides. Fortalece los msculos de la espalda y abdomen.

Abre el pecho y flexibiliza los hombros.

Efecto: Calma y atencin.

SARVANGASANAPostura de la vela o parado de hombros

Cmo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna,

exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical.

Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota

los hombros hacia atrs para abrir el pecho y mantener los

codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y mientras

sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la

fluidez en la respiracin.

Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para

permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura

natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los

codos al ancho de hombros.

Beneficios: Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los

hombros y msculos pectorales. Tonifica piernas, glteos y

abdomen. Mejora la digestin y alivia sntomas de sinusitis.

Efecto: Vigor.

ADHO MUKHA VRKSASANAParado de manos

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al

ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con

una pierna de manera que sta quede por debajo del

pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas

con la otra pierna extendida llevndola hacia arriba,

inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia

arriba y mantn el equilibrio mientras alargas brazos,

espalda y piernas.

Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared

mientras logras mantener el equilibrio.

Beneficios: Fortalece muecas, brazos, hombros y cadera.

Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensacin de

equilibrio.

Efecto: Vigor.

SIRSASANAParado de cabeza

Cmo: Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los

dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso

apoyando perfectamente la parte externa de las manos y

muecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la

coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estn en

contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los

antebrazos hacia abajo mientras alargas las axilas y llevas

los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las

piernas y apyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu

cara hasta lograr que tu espalda est perpendicular al

suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la

otra. Mantn el equilibrio y la estabilidad en la postura

mientras permites que tu respiracin sea clara y profunda.

Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared

mientras logras mantener el equilibrio.

Beneficios: Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece

piernas, espalda, abdomen y brazos.

Efecto: Calma.