¿CÓMO CONTROLAR EL ESTRÉS?

EL PODER DE LA VOLUNTAD

HELEN KELLEREL PODER DEL CORAGE

CUIDE SU ESPALDA

¿CÓMO EDUCARA LOS HIJOS?

4EDICIÓNFEBRERO 2014ISSN 2357-531X

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RAC

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OR

IAL En estos tiempos modernos de

tanto avance científico y tecnológi-co, es curioso que el ser humano no aproveche positivamente lo que el fruto de la inteligencia, tenaci-dad, tiempo, sacrificio que algunas personas han invertido para apor-tarle al mundo.

¿Por qué lo digo?

Porque observo cómo los teléfonos inteligentes se han convertido en adicción, y como toda adicción, trae consecuencias negativas, ya que no solo afectan a quien las pa-dece sino a su entorno familiar y so-cial. La comunicación interperson-al se está deteriorando aun más. Miro con asombro, cuando estoy en un aeropuerto, en un restaurante o en una heladería ( me encantan los helados), y detallo a las personas que están a mi alrededor: parejas concentradas cada uno en su telé-fono, mientras les sirven el pedi-do, madre e hijo en la misma situ-ación; el niño se dirige a su madre y ella no le presta atención, el niño tiene que sacudirla para que ella le ponga cuidado, lo hace, pero de

mala manera porque “es más im-portante” lo que sea que esté haci-endo con su teléfono INTELIGENTE.

Amigos lectores, no permitamos que una máquina destruya lo más sagrado que tenemos en la vida que es nuestra condición de seres hu-manos, de personas que necesitan de la ternura de una mirada, de un abrazo, de compartir un momento de alegría donde podamos escuchar el estruendo de las carcajadas y no el jajá de los mensajes de texto, escuchar la voz del ser amado, del amigo, del compañero, etc. Una máquina jamás va a transmitir tus sentimientos, como los trasmite el estar frente a frente de la otra per-sona.

Practiquemos y enseñemos el equi-librio, el punto medio para que nuestras relaciones interpersonales no pierdan el calor humano. La tec-nología no es mala, malo e inade-cuado es el uso que le damos. Es hora de DESPERTAR……

Janeth Rincón López

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VIVE MÁS / PUBLICACIÓN DIGITAL MENSUAL / ISSN 2357-531X / Número 04 / Febrero 2014Una publicación de: Novaimagen / Diseño Gráfico: Juan Pablo Sanín Rincón

Servicios: World Wide Web / Colaboradores: Ivan Alberto Sanín Rincón, Janeth Rincón LopezE-mail:vivemasmedellin@gmail.com

Medellín - Colombia

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HELEN KELLEREL PODER DEL CORAGE

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CUIDE SU ESPALDA

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14¿CÓMO EDUCAR

A LOS HIJOS?

6¿CÓMO CONTROLAR EL ESTRÉS?

10EL PODER DE LA VOLUNTAD

CONTROLAR EL ESTRÉS?¿C

ÓM

O

El estrés es un programa inteligente del cuerpo que se pone en marcha cuando hay una situación de alarma. Provoca la liberación de una enorme cantidad de energía que queda a disposición del organismo. Cuando el hombre primitivo se encon-traba frente a un león o un tigre, el estrés le ponía alas a sus pies y agudeza en su inteligencia para escapar del peligro; cuando necesitaba cazar para sobrevivir sucedía lo mismo. Pero ahora, ¿qué ha-cemos con toda esa energía cuando la crisis suce-de frente al ordenador o mientras hablamos por teléfono? O ¿Cuándo hay un estrés permanente en nuestras vidas? Retenemos esa energía y luego nos sentimos agotados porque se obtiene a expensas de las reservas del organismo.

Como no se le da una salida muscular, pasa a acumularse en el sistema nervioso en forma de tensión afectando la conducta de quien lo padece, la persona puede experimentar constantes cambios de ánimo, nerviosismo, falta de concentración, caída de cabello, etc. Muchas veces el estrés es causa de aparición de enfermedades, por eso es ne-cesario que aprendamos a reciclarlo y convertirlo en energía posi-tiva.

ACTITUD

TIPOS DE ESTRÉS Existen diferentes categorías del estrés, detecte con cuál de ellas se identifica para controlarlo con los métodos adecuados.

ESTRÉS AGUDO Es el más común de los tres tipos, muchas per-sonas lo padecen y es el que menos daños pue-de causar en el sistema nervioso de las personas. Tiende a surgir de las exigencias, requerimientos y presiones del pasado reciente y las exigencias y presiones anticipadas del futuro. Si este no se tra-ta a tiempo se va acumulando progresivamente.Puede presentarse como ansiedad, depresión, irri-tabilidad, dolores de cabeza, lumbares, tensiones musculares y tensiones en ligamentos, problemas

gástricos, como flatulencias, diarreas, estre-

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ñimientos, acidez estomacal. El estrés no tratado conduce a problemas mayores, como úlceras.

También se presentan momentos de sobre exalta-ción; este estado se debe a que la presión sanguí-nea eleva el ritmo cardiaco y esto propicia algunos trastornos como palpitaciones, jaquecas y mareos, así como sensaciones de falta de aire.

ESTRÉS AGUDO EPISÓDICOEste ataca a las personas que tienen una vida caó-ticamente desordenada. Esas personas que quie-ren hacerlo todo pero al final terminan haciendo nada, buscan pretextos para todo y son muy nega-tivas en sus actos.Son personas tensas e irritables y de “mucha ener-gía nerviosa”. Terminan padeciendo con el tiempo problemas cardiacos. Las consecuencias en la con-ducta se catalogan como un “impulso de compe-tencia excesivo”.

ESTRÉS CRÓNICOEs el más peligroso de los tres tipos, siendo los anteriores manejables. El estrés crónico tiende a ser degenerativo en las personas que lo padecen, puesto que agota a la persona de forma paulatina. Cuadros de depresión y ansiedad empeoran la sa-lud y cuando el estrés se vuelve crónico, la persona se aísla, complicando los tratamientos para calmar la ansiedad y la depresión. El estrés crónico es la causa principal de suicidios, ataques al corazón o incluso cáncer.

CAUSAS DEL ESTRÉS Son muchas y variables, las más habi-tuales son:• Ser demasiado perfeccionista.• No tener claras las prioridades en la vida.• Perder un familiar muy querido.• Romper una relación y/o divorciarse.• Ser despedido y/o pasar meses desempleado.• Tener deudas.• Estar postrado por enfermedad y/o accidente.• Saber de algún pariente muy enfermo.Además de los problemas personales existen otros factores que pueden desencadenar un cuadro de estrés. Algunos compuestos químicos también son causas conoci-das del estrés.

• Cápsulas para adelgazar.• Exceso de antigripales.• Medicamentos para la tiroides.• Exceso en inhaladores para el asma.

COMO PREVENIR EL ESTRÉS Tener un descanso diario de 8 horas como mínimo ayudará a revitalizarnos y a recuperar energías. Dormir poco genera fatiga y desencadena el mal humor.

1. REFLEXIONAR Y CANALIZAR Si nos detenemos un momento tal vez, podamos ver algo por corregir, solo de-bemos analizar las cosas con objeti-vidad y siendo siempre sinceros con nosotros mismos. Todo en la vida tiene solución. Aprenda a reco-nocer y valorar las enseñanzas que cada acontecimiento po-sitivo o negativo encierra,

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aproveche cada situación para conocerse a usted mismo, sus reacciones, y todo será ganancia por-que sabrá lo que está llamado a mejorar y lo que está llamado a extirpar de raíz, ¡Ejercite la pa-ciencia!, primero con usted mismo y luego con los demás.

2. TENGAMOS SIEMPRE UN PLANPodemos anotar en alguna agenda todo lo que bus-camos hacer y lo que queremos cambiar; trabaje-mos en ser fieles a dicho plan, con flexibilidad y con perseverancia.

3. EVITAR EL CONSUMO DE CAFEÍNAHay diversas bebidas como el café que tienen este componente que eleva el ritmo cardiaco y nos qui-ta horas de sueño. La cafeína en exceso a la larga ataca nuestro sistema nervioso.

4. BUSCAR MÉTODOS DE DISTRACCIÓNQue no todo sea trabajar, estudiar o hacer cosas en el hogar. Busquemos un momento para hacer lo que más nos gusta, escuchar música, ver la televi-sión, salir, dibujar o leer, etc. En general cualquier actividad honesta que nos apasione, es una exce-lente terapia para no caer en la rutina y el estrés.

5. PRACTICAR ALGÚN DEPORTEEs el método ideal para liberar tensiones después de pasar horas en el trabajo o en clase. La nata-ción, el atletismo o el baloncesto son ejemplos de deportes que ayudan a liberar tensiones de forma segura y saludable. Además ayuda a fortalecer los músculos y aligerar algunos dolores lumbares.

6. HACER VIDA SOCIALDebemos buscar relacionarnos con personas de nuestro entorno con quien conversar, disipar dudas y fortalecer amistades. Estas interacciones socia-les resultan relajantes y terapéuticas, por norma general.

7. MÚSICAElija aquella con la que más se identifique, puede ser música clásica, jazz o especial para relajación. Escuche su música favorita cuando esté en medio del tráfico o en la oficina. Es excelente tranquili-zante, siempre y cuando, no sea estridente.

8. ESCRIBIRExpresar de forma escrita sus pensamientos le ayu-dará a desahogar cualquier preocupación o enojo y releerla unos días después, le permitirá tener una visión más objetiva sobre lo sucedido y obrar en consecuencia.

9. BAILARCombina las mejores técnicas anti-estrés que son ejercicio, respiración y música; juntas equilibran la mente y el cuerpo.

10. RESPIRE PROFUNDOUna manera de mantenerse calmado es controlar su respiración. Cuando enfrente un momento de tensión, respire profundo desde el centro de su estómago y exhale por completo, repita esto cinco veces por un minuto.

IRRITABILIDAD, DOLOR DE CABEZA, PROBLEMAS DI-GESTIVOS Y DEL CORAZÓN,

SON ALGUNOS DE LOS EFECTOS QUE PROVOCA EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIA

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La voluntad es un poder de dirección y orien-tación de toda nuestra vida psicológica.

Es una síntesis de todos los factores de nuestra vida fisio-psicológica e intelectual.

Nuestros apetitos e inclinaciones, nuestro tem-peramento y carácter, nuestros sentimientos y pasiones, nuestros hábitos y educación, nuestras ideas y juicios, nuestras creencias y recuerdos tienen influencia en nuestra voluntad; pero a la vez sufren el influjo de ella.Nuestra voluntad tiene el poder de darles un va-lor nuevo, de modificar su importancia relativa según la atención que les preste por el momen-to y el juicio que nuestro entendimiento forme sobre ellos.

La voluntad es, un poder, primero de orienta-ción y justipreciación; y segundo de determina-ción y mando. Es en definitiva el poder que te-nemos de reaccionar sobre todos los elementos de nuestra vida y auto determinarnos, es decir de “ser señores de nosotros mismos”.

TIPOS DE VOLUNTAD

LOS IMPULSIVOSPrimero obran y después piensan.

LOS INDECISOSPiensan tanto que nunca se deciden

a obrar y cuando eligen ya es muy tarde.

LOS DÉBILESSin iniciativa y sin resistencia, se dejan in-

fluenciar y manipular fácilmente.

LOS CAPRICHOSOSpiensan y obran con volubilidad.

LOS INCONSTANTESOlvidan muy pronto sus

propósitos y abando-

EL PODER DELA VOLUNTAD

ACTITUD

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nan la obra ante la primera dificultad.

LOS TERCOSPasan al otro extremo, son demasiado apegados a sus opiniones contra lo que dicta el sentido común y la prudencia.

LOS DUEÑOS DE SÍPiensan bien antes de obrar, actúan con empe-ño, decisión y constancia. Cuando es el caso se retiran a tiempo. TIPS PARA FORTALECER LA VOLUNTAD

• Niégate a lo fácil.• Exígete una mayor perfección. “En la exigen- cia está la excelencia”.• Lucha contra tus defectos cada día (trabaja en un defecto por semana).• Vence la pereza.

• Nunca dejes para más tarde lo que puedas hacer ya.• Prívate una vez al día, de algo que te guste comer.• Cuida de los detalles de las cosas, por pe- queños que sean. • Elabora un horario con tus actividades diarias y se fiel en ejecutarlo.• Cumple siempre los compromisos adquiridos, y evita al máximo las excusas.• Aprovecha bien el tiempo.• Levántate tan pronto suene el despertador.• Llévate la contraria, Ej. Si deseas repetir de un alimento que te gusta, no lo hagas; si acostumbras comer helado de doble porción, come sólo una, etc.• Autoevalúate semanalmente. • Si el resultado no es el que esperabas...

...¡Ánimo! Que el triunfo es de los que perseveran.

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HELENKELLEREL VALOR DEL CORAGE

PERSONAJES

En esta vida tan caótica y muchas veces sin sentido es impor-tante hacer una pausa y reflexionar sobre esas personas que a través de la historia han sido motivo de admiración, alimentar-nos y recargarnos con sus pensamientos y experiencias de vida.

Helen Keller nació el 27 de junio de 1880, en Tuscumia, Alabama, Estados Unidos. No nació ciega ni sorda, sino como una niña per-fectamente normal. No fue sino hasta diecinueve meses después que contrajo una enfermedad que los doctores describieron como una congestión aguda del estómago y el cerebro. Helen no tuvo la enfermedad por mucho tiempo, pero ésta dejó sus huellas: sor-dera, ceguera e incapacidad de hablar. Pero su intelecto pudo más que todas sus limitaciones: a la edad de siete años ya había inventado más de sesenta distintas señas que podía emplear para comunicarse con su familia.

En 1887, sus padres, el Capitán Arthur H. Keller y Kate Adams Ke-ller, finalmente se pusieron en contacto con el mismísimo Alexan-der Graham Bell, quien trabajaba con jóvenes sordos. Graham Bell sugirió contactar al Instituto Perkins para los Ciegos en Watertown, Massachusetts.

Le delegaron a la profesora Anne Sullivan, quien al mo-mento de recibirla tenía tan sólo 20 años, para inten-tar estimular a Helen y enseñarle el lenguaje de signos. Esto fue el inicio de un período de 49 años de amistad y trabajo en conjunto.Sullivan exigió y recibió permiso del padre de Helen para aislar a la niña del resto de la

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familia, en una pequeña casa en su jar-dín. Su primera tarea era disciplinar a la niña mimada. Pero el gran paso lo dio Helen cuando un día se dio cuenta de que los movimientos que su maestra estaba haciendo con sus palmas simbo-lizaban la idea de “agua”. Lo que vino fue insistirle a Sullivan, a quien siguió exigiendo nombres de otros objetos familiares en su mundo (incluyendo su preciada muñeca). Anne pudo enseñar a Helen a pensar claramente y a hablar, usando el método Tadoma: tocando los labios de otros mientras hablan, sintiendo las vi-braciones, y deletreando los caracteres alfabéti-cos en la palma de la mano de Helen. También aprendió a leer francés, alemán, griego y latín en braille.

En 1888, asistió al Instituto Perkins para los Cie-gos y también asistió a la Escuela Wright-Hu-

mason para los Sordos en Nueva York. Cuando Helen tenía 24 años, en 1904, se

graduó con honores (summa Cum lau-de) de Radcliffe College, donde Anne

Sullivan había traducido cada palabra en su mano, y llegó

a ser la primera persona sorda en graduarse de la

universidad.

Entre sus principales logros están:

• Se convirtió con una tre-

menda fuerza de voluntad en una oradora y autora mundialmente famosa.

• Estableció la lucha por los sensorialmente disca-pacitados del mundo como la meta de su vida.

• Fue miembro activo del partido socialista.

• En 1915, fundó Helen Keller International, una organización sin fines de lucro para la prevención y tratamiento de la ceguera.

• Helen y Anne Sullivan viajaron a más de 39 paí-ses, e hicieron varios viajes a Japón, llegando a ser favorecidas por la gente japonesa.

• Conoció a cada presidente estadounidense des-de Grover Cleveland hasta John F. Kennedy y fue amiga de varios personajes famosos incluyendo Alexander Graham Bell, Charlie Chaplin, y Mark Twain.

• Hacía campañas y escribía en apoyo de las clases trabajadoras desde 1909 hasta 1921.

• Sus opiniones políticas se reforzaban por fre-cuentes visitas de trabajadores. En sus propias pa-labras, dijo “He visitado talleres donde se ex-plota al obrero, fábricas, barrios afectados. Si no lo podía ver, lo podía oler.”

• Se unió a la llamada Unión industrial, los Traba-jadores Industriales del Mundo (Industrial Workers of the World, IWW) de orientación entre el sindi-calismo revolucionario y el anarcosindicalismo

• Escribió incansablemente sobre su motivación para el activismo, el que fue motor de su interés por la ceguera y otras incapacidades.

•Tuvo una larga y feliz vida, muriendo a los 88 años de edad. Hasta hoy es un ícono de la superación y de los corazones fuertes.

EN ESTOS OSCUROS Y SILENCIOSOS AÑOS, DIOS HA ESTADO UTILIZANDO MI VIDA PARA UN PROPÓSITO QUE NO CONOZCO, PERO UN DÍA LO ENTENDERÉ Y

ENTONCES ESTARÉ SATISFECHA.

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La educación de los hijos es la más hermosa y la más importante de las misiones que tienen un pa-dre y una madre de familia. Saber cómo ir culti-vando, regando, podando, fertilizando la vida de esa hermosa personita fruto del amor, es todo un reto, sobre todo en ésta era de globalización en que nuestros hijos tienen acceso a tanta infor-mación y a la vez son bombardeados por un sinfín de ideologías y modas.

¿CÓMO EDUCAR HOY?Solo el autentico y sincero amor facilita la acción educadora. “el amor crea vida en quien ama y en quien es amado” y quién mejor que los padres de familia para comprender estas palabras. Iniciemos definiendo lo que no es y lo que es el amor:

EL AMOR NO ES UN SENTIMIENTO, porque el sen-timiento cambia con los acontecimientos exter-nos, la que fue mi amiga entrañable en el colegio, hoy la recuerdo pero no con el mismo cariño de esa época, porque han pasado años, nos hemos distanciado, se mudo a otra ciudad etc.

EL AMOR NO ES UNA EMOCIÓN, porque la emo-ción cambia con las circunstancias internas, el afecto que sentíamos por determinada persona puede cambiar en cualquier momento por cual-quier circunstancia, un desplante, una desilusión, una ofensa, etc.

EL AMOR ES UNA DECISIÓN. Cuando el amor es una decisión siempre se está dispuesto para amar en las buenas y sobre todo en las malas.

EL AMOR ENSEÑA que el verdadero valor de la vida es “la fuerza interior”.Y teniendo como base fundamental el amor que es el motor de nuestra vida, podremos emprender o continuar esta misión formadora, aprovechando

¿CÓMO EDUCAR A LOS HIJOS?

FAMILIA

las si-g u i e n t e s orientaciones: EDUCAR ES COMUNICARSE, es saber escuchar, para poder ser escuchado. Es importante que en la comunicación con los hijos siempre se empiece y se termine haciéndoles saber que se les ama.Antes de hablar con los hijos, primero tenga pro-pósitos y objetivos claros.Ej. Me parece impor-tante hablar contigo para..Descubra el canal de su (s) hijo(s), puede ser que utilice uno, o los tres.• Canal visual: VEA mami quiero ir al parque• Canal auditivo: OYE mami quiero ir al parque• Canal kinestésico o kinésico: mami SIENTO de- seos de ir al parque.Aprenda a comunicarse utilizando el canal de su (s) hijo (s).

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EDUCAR ES DISCIPLINAR para construir la per-sonalidad. No dejemos que los hijos hagan lo que quieran. Enseñémosles la importancia de aprender a dominarse. Por ejemplo, si hay que negar un permiso, iniciar diciendo: papa y mama te aman y desean lo mejor para ti…..dar razón de porque se niega el permiso. Formémosles en la puntualidad, el orden, que aprendan a ser aco-medidos. No los malcriemos haciéndoles todo.

EDUCAR ES MOTIVAR Y VALORAR a su (s) hijo (s) con palabras constructivas, jamás utilice palabras que lo(s) humillen o destruyan su autoestima.

EDÚQUE PARA LA LIBERTAD, no para el libertina-je; que ser libre no es hacer lo que se quiere sino lo que se debe.

EDUQUE CON EL EJEMPLO “Dar ejemplo no es la mejor manera de influir sobre los demás; es la única manera”. (Albert Einstein). El verdadero ejemplo es actuar con naturalidad el día a día pero con sinceridad.

EDUQUE PARA EL DIALOGO EN FAMILIA, Sin ol-vidar jamás que ustedes son los padres No sus amigos. En el dialogo con los hijos cuando se es-pera algo de ellos o cuando se niega un permiso, utilizar palabras como: ¿me hice entender? ¿Está claro para ti? Quiero lo mejor para ti, te amo, pero es por tu bien.

EDUQUE PARA DESARROLLAR UN ESPÍRITU CRÍ-TICO, enseñe a valorar lo bueno y lo malo de las experiencias que les va presentando la vida, así como los programas de tv, la música, las modas, etc. para que sepan optar siempre por lo que les ayude a crecer como personas y ser conscientes de las consecuencias positivas o negativas que pueden tener sus decisiones y su obligación de asumirlas.

EDUQUE EN VALORES como la honestidad, el respeto, la verdad, la sinceridad, la responsabi-lidad y en virtudes como el amor, la alegría, el perdón, la gratitud, la solidaridad y la sencillez.

TIEMPO DE CALIDAD, no es la cantidad de tiem-

po lo que cuenta sino la calidad de tiempo que comparta con sus hijos, recuerde siempre que hoy puede ser el último día que pase con ellos. Es una realidad inevitable.

NO ESPEREN SER PADRES PERFECTOS, súper padres, eso generaría en los hijos una continua angustia, frente a sus propias fallas o dificulta-des porque estarían con el permanente temor de defraudar a sus padres y es la más terrible de las cargas. Está bien que los hijos vean que sus pa-dres pasan por malos momentos, que sufren, que también lloran, que también tienen dificultades, PERO QUE SABEN ASUMIRLAS CON SERENIDAD Y CONFIANZA.

SER PAPA o MAMÁ es tarea de 24 horas al día, de 7 días a la semana y de 365 días al año, porque el amor de papá y mamá sobrepasa todos los lími-tes.

Podemos concluir con estas palabras de Pitágoras de Samos:

¡Educar no es dar carrera para vivir, sino TEMPLAR EL ALMA para las difi-cultades de la vida!

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SALUD

Una buena postura al conducir, dormir, estar de pie o senta-do, además de mejorar la calidad de la respiración, le ayuda a mantener su espalda en condiciones saludables y a elevar su rendimiento físico

El dolor de espalda está considerado como uno de los padeci-mientos de la era actual debido al estilo de vida caracterizado por el estrés que tensa los músculos, largas horas de trabajo y tráfico que propician una vida sedentaria y malas posturas al estar frente a la computadora, ver televisión y dormir.

Para evitar que esto le ocasione otras complicaciones como falta de circulación, tensión muscular y deficiencias en la respiración, tome en cuenta la siguiente información encaminada a desarrollar hábitos que le permitan prevenir enfermedades corrigiendo a tiempo sus posturas.

CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA

• Conducir el vehículo por un período prolongado de tiempo y dormir de forma incorrecta.

• La ansiedad, depresión, alcoholismo y estrés, se asocian con este padecimiento.

• Contracturas musculares y lesiones en los liga-mentos por realizar movimientos bruscos.

• La osteoporosis que se desarrolla en personas mayores de 50 años puede deteriorar las vérte-bras de la columna por la falta de calcio e incre-mentar el dolor en la espalda.

• El embarazo en las mujeres aumenta la ten-sión en los músculos de la espalda y los cambios

CUIDE SUESPALDA

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hormonales propician una mayor fatiga.

• La obesidad y el sobrepeso son determinantes para elevar los problemas en la espalda, que son ocasionados por el sedentarismo, malas posturas y poca movilidad en piernas y caderas.

• La falta de ejercicio y adoptar malas posturas generan los dolores de espalda.

• Tener una silla incómoda en el trabajo, así como un colchón demasiado blando con una base poco firme, pueden provocar el dolor de espalda y le-siones musculares.

TIPS PARA UNA ESPALDA SANASi no se tienen los cuidados necesarios, el dolor de espalda será más agudo y puede llegar a oca-sionar inmovilidad en todo el cuerpo. Para evi-tar esto, intente las siguientes recomendaciones que proponen los expertos.

• Si está lesionado y siente dolor, descanse du-rante 24 horas para aliviar la parte afectada y evitar otra lesión.

• Acuéstese de lado con una almohada entre las piernas para fijar la cadera y evitar la presión en la espalda.

• Aplique hielo durante 20 minutos y después ca-lor por el mismo tiempo para reducir la lesión y los espasmos musculares.

• Utilice analgésicos o antiinflamatorios bajo supervisión médica sólo en períodos agudos de dolor.

• Use zapatos cómodos y camine erguido con la cabeza levantada.

• Evite situaciones de estrés y de tensión, desa-rrolle una actitud positiva.

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA POSTURAPara lograr una espalda saludable que le per-mita respirar de forma adecuada y cansarse menos en cualquier posición, siga las siguientes recomendaciones:

POSTURA AL ESTAR SENTADO• Recargue su espalda contra el respaldo de la silla y evite inclinarse hacia delante cuando esté cansado. • Al sentarse en la silla de su casa u oficina, los brazos deben estar flexionados de manera lige-ra sobre la mesa y los hombros rectos. • Las rodillas deben ir en dirección a las caderas para alinear la columna. • Mantenga ambos pies sobre el piso sin cruzar las piernas para mejorar la circulación. • Trate de no permanecer mucho tiempo senta-do en el mismo lugar, camine un poco y repítalo

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por varios períodos en el día.

POSTURA DE PIE• Al estar de pie, evite apoyar todo el peso sobre sus talones. • Deje caer los brazos de forma natural a los cos-tados del cuerpo.• Mantenga los pies abiertos a la altura de sus hombros. • Levante su cabeza para erguirse de manera completa. • Si está de pie por un largo período, intercambie su peso de un pie a otro. • apoye sus hombros sobre una pared, así des-cansará su columna y sus piernas.

POSTURA AL CAMINAR• Mantenga la cabeza en alto y sus ojos en línea recta. • Evite inclinar su cuello hacia delante. • Coloque sus hombros alineados con el resto del cuerpo. • Los brazos deben estar relajados al caminar. POSTURA AL MANEJAR• Siéntese con la espalda firme y ambos brazos doblados de manera ligera. • El asiento debe estar a una distancia razonable

de los pedales y el volante para evitar inclinarse y hacer un esfuerzo que lo mantenga tensionado. • El soporte para la cabeza necesita estar a la mitad de ésta para conservarla recta.

POSTURA AL LEVANTAR Y CARGAR ALGO • Al inclinarse a levantar algo, evite doblar la cintura, sólo las rodillas. • Si lo requiere, use un cinturón de soporte para mantener una mejor postura mientras carga ob-jetos pesados. • Sostenga los objetos grandes y pesados con ambos brazos y cerca de su pecho. • Cuando necesite utilizar una maleta o mochila pesada, opte por las que tienen ruedas.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDAAntes de empezar un programa de ejercicios para la espalda, hable con su médico si ha tenido un accidente o si tiene antecedentes de problemas de la espalda.

Estire el cuerpo poco a poco y evite movimientos bruscos o repentinos, nunca hasta llegar al punto de incomodidad. Ponga atención a sus múscu-los al estirarse, respire lenta y profundamente cuando haga el ejercicio.

La sensación de tensión debe desaparecer mien-tras usted se mantiene en esa posición. Si esto no sucede, relaje la tensión un poco hasta que usted se sienta cómodo.

Al comenzar los ejercicios, es probable que se sienta adolorido. Empiece a mantener la posición por 2 segundos y poco a poco aumente la canti-dad de tiempo hasta que usted se sienta cómodo al llegar a los 5 segundos. Al empezar el ejercicio repítalo dos o tres veces y gradualmente aumen-te el número de repeticiones.

Los pasos necesarios para un ejercicio de estira-miento:• Muévase lentamente hasta que usted sienta una tensión leve en los músculos.• Mantenga la posición por 5 segundos.

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• Vuelva lentamente a la posición original.• Relájese por 2 segundos.• Repita los pasos anteriores 3 o 5 veces.• Si se siente mareado durante un ejercicio, deje de hacerlo y siéntese.• Hágalos en períodos de 15 a 30 minutos a la vez, de 2 a 3 veces por semana.

ESTIRAMIENTOEstos ejercicios sirven para mejorar la flexibili-dad por medio del estiramiento muscular, la in-clinación pélvica estira los músculos abdominales y de la espalda y aumenta la flexibilidad de las caderas.

1. Acuéstese de espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso o en una colchoneta y los brazos a los lados. Los pies deben estar sepa-rados. Las rodillas deben estar un poco más jun-tas que los pies. 2. Pegue la parte posterior de la espalda contra el piso. Esto hace que las caderas se inclinen ha-cia adelante.3. Mantenga esta posición por varios segundos y relájese.4. Repita 5 veces.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobla-das, los pies planos en el piso o colchoneta, y los brazos a los lados.2. Levante las rodillas, ya sea una a la vez o jun-tas y llévelas hacia el pecho. Usted puede usar los brazos para llevar las rodillas a esta posición. Use los brazos para estrechar las rodillas suave-mente sobre el pecho.3. Mantenga esta posición por 5 segundos.4. Baje las piernas al piso una a la vez y descanse brevemente.5. Repita 5 veces.

1. Estire un brazo arriba de la ca-beza e incline la parte superior del cuerpo al lado opuesto con un mo-vimiento que fluya suavemente. Ponga la otra mano en la cintura e inclínese sin torcer o sacudir el cuerpo. 2. Mantenga la posición por 5 se-gundos.3. Vuelva a la posición inicial con las manos y los brazos a los lados.4. Repita 5 veces.5. Repita los pasos del 1 al 4 con el lado contrario.

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4 1. Párese erguidamente con los pies aparte y hacia el frente. Ponga las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda.2. Respire suavemente hasta que se sienta relajado.3. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás, dándole soporte a la espalda con las manos y man-teniendo las rodillas derechas. Trate de exhalar a medida que se inclina hacia atrás.4. Mantenga la posición por 5 segundos.5. Lentamente vuelva a la posición inicial.6. Repita 5 veces.

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RESISTENCIA

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobla-das, los pies planos en el piso o colchoneta y los brazos a los lados.2. Cruce los brazos sobre el pecho manteniendo la parte media e inferior de la espalda contra el piso. Levante la cabeza y los hombros del piso ligeramente. Está bien si usted no puede levan-tarlos mucho al principio.3. Mantenga esta posición por unos pocos segun-dos. A medida que sus músculos se van fortale-ciendo, puede mantener la posición de 5 a 10 se-gundos.4. Gradualmente vuelva a la posición inicial y re-lájese.5. Repita 5 veces.

1. Párese con la espalda contra una pared y los pies separados alineados con los hombros. Ponga las manos en las caderas o deje los brazos a los la-dos, lo que sea más cómo-do para usted. Mantenga la cabeza nivelada fijando su mirada en algo direc-tamente hacia el frente suyo.2. Deslícese hacia abajo por la pared y póngase en una posición agachada con las rodillas do-bladas a unos 90 grados como si usted estuvie-ra sentado en una silla. Si tiene dificultad para deslizarse por completo, haga solo la mitad de la distancia, unos 45 grados.3. Mantenga la posición por 5 segundos.4. Deslícese hacia arriba hasta la posición inicial.5. Repita 5 veces.

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1. Póngase de rodillas y manos en el piso con su peso distribuido uniformemente y el cuello para-lelo al piso.2. Arquee la espalda hacia arriba apretando los músculos del abdomen y los glúteos. Deje caer la cabeza ligeramente.3. Mantenga esta posición por 5 segundos.4. Deje que la espalda cuelgue ligeramente hacia el piso manteniendo los brazos derechos. Man-tenga su peso distribuido uniformemente entre las piernas y los brazos.5. Mantenga esta posición por 5 segundos.6. Repita 5 veces.

1. Póngase de rodillas y con las manos en el piso, su peso distribuido uniformemente y el cuello pa-ralelo al piso.2. Estire un brazo hacia el frente teniendo cuida-do de no levantar la cabeza. Mantenga el peso de su cuerpo distribuido uniformemente entre las rodillas y el brazo que está en el piso.3. Mantenga esta posición por 5 segundos.4. Vuelva a la posición inicial.5. Repita 5 veces.6. Cambie al otro brazo y repita el ejercicio.

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