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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
VICTOR MADRID HENAO
COLOMBIA
2008
ANTECEDENTES HISTÓRICOS
El entrenamiento de la fuerza realmente no hace parte de una práctica moderna es tan
antigua como el ser humano, solo que en la actualidad existe mayor grado de cientificidad
sobre estas prácticas.
Mc Ardle, Match y Match en el texto de fisiología del 2004 tiene registros de prácticas de esta
calidad en atletas en la dinastía CHV (1122 – 249 a.c.)
También existen registros en Grecia, Roma, India y Egipto; durante la época de la fuerza en
el siglo VI, solían tener lugar competencias de levantamiento de pesas entre soldados y
atletas. Galeano el famoso médico griego alude a los ejercicios con pesas en su tratado
sobre la conversación de la salud.
Desde entonces hasta nuestros días los estudios sobre la fuerza y sus efectos han permitido
que esta se tecnifique y se desarrollen: métodos, medios y valoraciones entre otras.
DEFINICIÓN
Existen diversas definiciones de la fuerza unas de ellas parten de la física, otras de la
fisiología y otras últimas de la metodología del entrenamiento.
A continuación anotaremos una definición de la fuerza que puede guardar aspectos de varias
corrientes “La fuerza es la base de la motricidad y se puede definir como la capacidad de
contracción de un grupo de músculos desencadenada por un estímulo neuromotor y
endocrino, además sucede a través de una carga interna o una resistencia externa y está
supeditada a tres dimensiones: a la magnitud de la contracción, a la velocidad de la
contracción y al tiempo en que dura la contracción pero que además puede manifestarse de
múltiples formas”. (Víctor Madrid 2002).
MAGNITUD ACELERACIÓN
DURACIÓN
NEURAL
METABOLISMO
FUERZA
DEFINICIÓN AUTOR
1. La fuerza desde el punto de vista mecánico, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.
Chicharro y Vaquero 2006
2. La fuerza es la causa capaz de deformar los cuerpos bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas del cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo)
Mc Ginnes 1999
3. Fuerza es la masa por la aceleración y aceleración es el incremento de la velocidad por unidad de tiempo.
Diccionario Kinesis
4. La fuerza muscular, como causa sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo; iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerlo cambiar de dirección.
González Baudillo 2000 Gonzáles Baudillo y Ribas 2002
5. La fuerza se entiende como la capacidad de reducir tensión en el músculo al activarse.
6. Fuerza es la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución.
Knuttgen y Kraemer 1987
7. La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia y viene dada como resultado de la contracción muscular.
Valdivieso Caballero y Manso
8. Fuerza muscular es la potencia de un grupo de músculos puede aplicar contra una resistencia determinada.
A.C.S.M.
9. La fuerza fisiológicamente es ka capacidad del S. Neuromuscular para vencer, enfrentar o contrarrestar una resistencia.
Diccionario Kinesis
10. La fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.
Siff y Verkhoshonsky 2000
11. Fuerza es la capacidad de aplicar una carga T.Bompa 2000
12. Ninguna actividad del ser humano es imaginable sin la fuerza que no es mas que la capacidad de superar o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.
Ehlenz, Grosser y Zimmermman 1990
13. Por fuerza entendemos la capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular. En consecuencia diferenciamos fuerza interna como aquella que
Hartman Tunnemman 1996
resulta de una contracción transmitida al exterior por medio del sistema esquelético y fuerza externa es fruto de: fuerzas de resistencia (adversario) fricción (carrera) y de gravitación e inercia (algunos aparatos). Es imprescindible tener presente que cualquier movimiento realizado por el hombre requiere fuerza, se para: respirar, comer, digerir, hacer circular la sangre, reír, llorar o simplemente caminar y esta se incrementa conforme al estímulo lo exige.
14. Desde el punto de vista fisiológico la fuerzza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse, teóricamente esta capacidad esta relacionada como una serie de factores como son: número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.
Goldspink 1992
15. El número de sacromeros en paralelo, la tensión específica o fuerza de una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal (N – Cm-2)
Semmler y Enoka 2000
16. Desde el punto de vista de la salud, la fuerza al igual que la resistencia y la flexibilidad entre otras debe ser uno de los fundamentos de cualquier programa de actividad física, por el efecto que este representa para mantener o mejorar el concepto de salud pero además hacia prevenir la enfermedad (cardiovascular, metabólica, músculo esquelético) entre otras.
Víctor Madrid 2008
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA
La capacidad de un músculo de contraerse en mayor o menor medida no depende
exclusivamente de la eficiencia en el enlace actino – miosina, en realidad los factores de los
que depende la fuerza pueden enumerarse desde los biológicos, personales, sicológicos y
situacionales entre otros.
A continuación daremos explicaciones con relativa profundidad que nos permite entender
todas aquellas situaciones que desencadenan una contracción muscular.
Composición
corporal
Actividades
previas Fatiga
Frecuencia de
entrenamiento
semanal
FACTORES DETERMINANTES DE
LA FUERZA
FACTORES
SITUACIONALES
FACTORES
BIOLÓGICOS
FACTORES
METODOLÓGICOS
FACTORES
SICOLÓGICOS
Genética
Género
SISTEMA
NERVIOSO -Reclutamiento
-Sincronización
-Coordinación
intermuscular
-Coordinación
intramuscular
-Fatiga
SISTEMA
MUSCULAR -Estructurales
-Funcionales
SISTEMA
ENDOCRINO -Testosterona
-Hormona de
crecimiento
-Catecolaminas
-Insulina
-Cortisol
-Otras
SISTEMA
CARDIOVAS
CULAR -Aeróbico
-Anaeróbico
SISTEMA
ENERGÉTICO -ATP
-Creatinfosfato
-Glucógeno
muscular
-Glucógeno
hepático
-Ácidos grasos
libres y otros
Motivación
Autoeficiencia
Edad
1. FACTORES PERSONALES:
1.1. LA GENÉTICA
Bower y Fox (1998) aseguran que las posibilidades de heredar una distribución
determinada de fibras es muy alta, que en el caso de los varones es del 95% y
en las mujeres del 92.2%, es decir, que las opciones de éxito deportivo son una
selección natural respecto al tipo de fibras y otros factores neuromusculares
como:
La potencia muscular
El tiempo de reflejo rotuliano
El tiempo de reacción
La velocidad de conducción nerviosa
La fuerza muscular isométrica, excéntrica y concéntrica máxima
Aunque el mismo estudio establece que la potencia muscular, el tiempo de
reflejo rotuliano y el tiempo de reacción poseen un componente genético
sustancialmente en varones mas que en mujeres, lo cuál no posee una
explicación satisfactoria.
Esta justificación es lo suficientemente sólida para como para definir que la
genética es un factor decisivo en la fuerza muscular en cualquiera de sus
expresiones sea por compromiso de la fuerza resistencia, la fuerza máxima o la
fuerza explosiva.
1.2. EL GÉNERO
En términos de fuerza absoluta, las mujeres son generalmente mas débiles que
los hombres debido a aspectos generales como:
Composición corporal
Incidencias endocrinas
Distribución de la masa corporal
Inclinaciones socio culturales
Cantidad de masa muscular
Conductas alimentarias inapropiadas
El somatotipo
Cuando la fuerza se expresa en relación con el área de sección transversal
muscular, las diferencias entre ambos sexos desaparecen, lo cuál indica que la
calidad del músculo no es específica del sexo (Baechle y Earle 2007)
En términos absolutos de la fuerza entre ambos, hombres y mujeres existen
particularidades a destacar:
1.2.1. Porcentaje total de masa muscular mujeres 32% y hombres 42%
1.2.2. Porcentaje de fuerza máxima, 80% en mujeres en referencia a un 100%
de los hombres.
1.2.3. En resistencia muscular no se registran diferencias.
1.2.4. La concentración de testosterona normal en mujeres es de 20 a 80
nanogramos por decilitro mientras que en los hombres puede ser de 300
a 1000 ng/dl.
1.2.5. Las mujeres normalmente tienen menor masa muscular en la cadena
cinética superior que en los hombres.
1.2.6. La fuerza absoluta de la cadena cinética inferior es bastante similar a la
de los hombres.
1.3. LA EDAD
El comportamiento de la fuerza así mismo como la actividad general de las
funciones fisiológicas en las diferentes fases del crecimiento y envejecimiento
esta altamente relacionada con situaciones biológicas, socio culturales,
alimentarias entre otras, pero sobre todo existe una alta relación entre sujetos
sedentarios y pérdidas tempranas de fuerza y resistencia muscular o por el
contrario en personas entrenadas de cualquier fase de la vida que mantienen
buenos niveles de masa muscular y fuerza (ver gráfica).
200
180
FUERZA 160
MÁXIMA 140
DE 120
EXTENSIÓN 100
DE 80
RODILLA (Nm) 60
40
20
20 30 40 50 60 70 80 90
Hombres no entrenados
Hombres entrenados
Una de las razones biológicas que mas inciden en el comportamiento de la fuerza en
las etapas de la vida es la regulación endocrina neural de la misma. El cuadro a
continuación nos expresan los diferentes sucesos relacionados con la fuerza y la edad.
FASES DEL CRECIMIENTO – ENVEJECIMIENTO Y FUERZA MUSCULAR
FASES CARACTERISTICAS
CR
EC
IMIE
NT
O Y
DE
SA
RR
OL
LO
Bebés y niños menores a 5 años
- Primer pico de mejora de la fuerza entre 1 y 2 años, por este periodo incrementa la masa y luego la capacidad para producir fuerza y es igual en niños y niñas.
Preadolescentes 5 a 11 años
- El pico de crecimiento en masa y fuerza en niños y niñas aún se mantiene en esta fase.
Adolescentes 12 a 14 años
- En esta fase se diferencia el desarrollo de masa muscular y fuerza entre niños y niñas, además se detectan picos altos de fuerza en relación a la aparición importante de testosterona.
MA
DU
RE
Z Adolescentes
15 a 19 años
Adulto joven 20 a 30 años
- Aquí se evidencia el pico mas alto de fuerza en ambos sexos pero en diferente proporción y se debe a una estabilidad de la testosterona entre otras hormonas.
EN
VE
JE
CIM
IEN
TO
Edad mediana temprana 30 a 45 años
- En este periodo inician los procesos de la fuerza por factores biológicos y sico-sociales excepto que se tengan estímulos continuos de la misma.
Edad mediana avanzada 45 a 65 años
A partir de esta fase son muy notorias las pérdidas de:
Fuerza muscular
Resistencia muscular
Masa muscular
Tamaño de la fibra muscular
Capacidad metabólica del músculo
Metabolismo basal
Densidad mineral
Rendimiento físico Excepto que se mantengan hábitos sanos de alimentación y actividad física integral, las pérdidas son menores.
Edad avanzada temprana 65 a 75 años
Edad avanzada intermedia 75 a 85 años
Edad muy avanzada > 85 años
Un estudio que determinó los cambios en la masa muscular con el envejecimiento en
468 hombres y mujeres de 18 a 88 años de edad determinó que la tasa de descenso
es mayor en hombres que en mujeres y es mas acentuado a partir de los 45 años de
edad.
50
40
Masa 30
Muscular 20
(Kg) 10
0
0 15 25 35 45 55 65 75 85
Mujeres
Hombres
Años
Gráfica modificada de Jansen, Heymsfield SB, Wang Z, Ross R, Skeletal muscle
mass and distribution in 468 men and woman aged 18 88 yr. J Appl physiol,
2000; 89, 91, 88.
1.4. COMPOSICIÓN CORPORAL
Existe un concepto relativo del peso total corporal al momento de confrontar
peso corporal total – fuerza y es aquello que se configura cuando establecemos
la cantidad existente de los compartimentos de la composición corporal (tejido
graso, óseo, residual, muscular y agua), debido a que no será igual en términos
de cantidad de fuerza expresada en dos sujetos de igual masa total pero de
diferente porcentaje en tejido muscular. (ver cuadro)
COMPARTIMENTOS SUJETO 1 SUJETO 2
Tejido graso 7 kg 15 kg
Tejido residual 18 kg 18 kg
Tejido óseo 16 kg 17 kg
Tejido muscular 34 kg 25 kg
MASA TOTAL 75 kg 75 kg
Este aspecto nombrado anteriormente respecto a la composición corporal puede
verse más ilustrado al aclarar el concepto somatotipo: que es una de las
maneras para clasificar la corporeidad humana, el psicólogo americano W.H
Sheldon determinó que existen tres inclinaciones extremas de las formas
corporales:
ECTOFORMO ENDOFORMO MESOFORMO
Cara delgada
Frente alta
Mentón en recesión
Caja torácica estrecha
Brazos y piernas largas y delgadas
Mínima cantidad de grasa
Poca masa corporal
Tendencia a la redondez en cabeza y cara
Abdomen grande y redondo
Órganos internos grandes en relación a la estatura
Brazos y piernas cortas
Acumulación de grasa en brazos y muslos
Cabeza grande y cuadrada
Hombros anchos
Caja torácica amplia
Muslos grandes y fuertes
Gran tamaño de brazos y piernas
Mínima cantidad de grasa
Desarrollo fácil de la masa muscular
Al parecer no hay seres humanos que estén ubicados en ninguno de las tres
formas puras, realmente poseemos partes de cada una de ellas pero tenemos
una que predomina en nuestra copropiedad.
Si observamos el mesomoformo es el somatotipo que tiene mayor tendencia a
poseer mas masa muscular y obviamente esa situación es determinante al
desarrollo de la fuerza.
2. FACTORES BIOLÓGICOS:
2.1. SISTEMA MUSCULAR
El músculo es un órgano que tiene como principal propiedad contraerse, aunque
el también posee propiedades elásticas y además permite ser estirad, varias de
estas situaciones consecuentes a una excitabilidad eléctrica normalmente
desencadenado por un estímulo neural, para que todo esto suceda el músculo
debe poseer la capacidad de transformar la energía química del ATP en energía
mecánica ello favorece el movimiento, la digestión, el transporte de líquidos, la
regulación térmica entre otras.
La contracción muscular es el resultado de toda una sucesión de hechos que
están controlados por el sistema nervioso y endocrino, temas que luego serán
tratados en este trabajo.
La contracción sucede como producto del potencial de acción transmitido desde
la motoneurona y que en resumen es la esencia de la fuerza muscular.
Poseemos tres tipos de músculos y cada uno de ellos contiene características
histoquímicas particulares que dan la posibilidad de cubrir necesidades
orgánicas específicas.
El cuadro a continuación nos muestra las características de los tres tipos de
músculo.
CARACTERÍSTICAS TIPO DE MÚSCULO
ESQUELÉTICO CARDIACO LISO Ubicación Unido a los huesos Solo en el corazón -Parte de los vasos
sanguíneos -Rodeando algunos órganos internos
Función -Movimiento -Estabilidad articular -Ajuste postural
Bombear sangre -Contraer vasos sanguíneos -Mover el contenido de los órganos internos
Tipo de célula Multinucleadas, grandes y cilíndricas dispuestas en paralelo
Cuadrangulares Son pequeñas en forma de huso, con ejes largos orientados en la misma dirección
Forma de las fibras Estirada Estirada Lisa
Iniciación del potencial de acción
Solo por neuronas Espontánea (célula marcapasos)
Espontánea
Duración de la actividad eléctrica
Corta (1 – 2 ms) Larga (- 200 ms) Muy larga y lenta (- 300ms)
Fuente energética Anaeróbica y aeróbica Aeróbica Aeróbica
Eficacia energética Baja Moderada Elevada
Resistencia a la fatiga De baja a elevada Baja Muy baja
Velocidad de acortamiento Rápida Moderada Muy lenta
Duración de la contracción
Tan corta como 100 ms, tetania prolongada
Corta (-300 ms), so es posible sumación sin tetania
Muy larga, puede mantener definida
Un vientre muscular no solamente esta constituida por fibras musculares, posee
toda una compleja estructura de diferentes tejidos.
2.1.1. Componente elástico
Es todo aquel tejido que se encarga de recubrir el resto de los
componentes, sus funciones principales son: asegurar que la tensión
muscular se produzca y trasmita suavemente durante la contracción,
transmitir y producir la carga tensil, conservar energía, prevenir sobre
estiramiento, retornar a la longitud normal. El componente estático del
músculo se subdivide en partes donde cada una tiene una función (ver
cuadro).
CAPA CARACTERÍSTICA
Aponeurosis o fascias superficiales
Láminas o bandas anchas de T. conectivo fibroso que se encuentran bajo la piel y que envuelve los músculos y otros órganos, separando los músculos de la piel y constituye la ruta por la cuál los nervios y vasos capilares penetran el músculo.
Epimisio Es la capa mas externa que envuelve el músculo completo.
Perimisio Rodea grupos de 10 a 100 ó mas fibras musculares, separándolas en haces llamados fascículos.
Endomisio Es la vaina delgada de tejido conectivo areolar que penetra dentro del fascículo y separa las fibras musculares una de otra.
Sarcolema Es la membrana plasmática que envuelve el sarcoplasma y las miofibrillas. Este tejido conjunto con los retículos T garantiza el potencial de acción y permite que la exitación se disperse por todas las partes de la fibra casi simultáneamente.
Growoski y Tortora 2004
2.1.2. Componente contráctil
La mayoría de los músculos son órganos independientes que cruzan una
o varias articulaciones y por su propiedad de contracción pueden producir
movimiento o evitarlo. Estas situaciones están determinadas
principalmente por el deslizamiento de pequeños filamentos de actina y
miosina que se van uniendo unos con otros formando estructuras cada
vez mayores:
Filamentos
Sancomero
Miofribrilla
Fibra
Fascículo
Vientre muscular
El componente proteico contráctil del músculo no está limitado
exclusivamente a la actina y la miosina aunque ellas representan el
mayor porcentaje, otras representan funciones complementarias para
permitir la contracción.
COMPONENTE COMPROMISO CONTENIDO PORCENTUAL
Miosina Proteína contráctil 44%
Actina Proteína contráctil 22%
Tropomiosina Proteína reguladora 5%
Troponina Proteína reguladora 5%
Titina Proteína estructural 9%
Miomesina Proteína estructural -
Nebulina Proteína estructural 3%
Distrofina Proteína estructural -
Grobowski y Tortora 2004
El concepto unidad motora (UM) es aquel que establece como sucede la
relación sistema nervioso y sistema muscular en pro de la contracción y
todo aquello a que se conlleva.
Una unidad motora esta compuesta por la unión de una área de la
médula espinal, una neurona periférica y diversas fibras musculares que
normalmente son de contracción lenta (ST) o de contracción rápida (FT)
no es posible que exista una unidad motora mixta.
Existe tres tipos de UM: los de contracción lenta, contracción rápida tipo A
y contracción rápida tipo B, ellas tienen diferencias en lo que respecta a
lo neural, estructural, funcional y energético.
2.1.3. Componente neural
El músculo no se contrae independientemente porque el así loo quiera,
realmente es el fin de todo un proceso que se orquesta con el sistema
nervioso central y periférico.
En el componente neural no profundizaremos mucho, debido a que en
otro aparte de este trabajo se desarrollará.
2.1.4. Componente vascular
A cada músculo ingresa una arteria y una o dos venas, cada fibra tiene
contacto con uno o dos capilares.
En reposo el flujo sanguíneo al músculo esquelético es de 3 – 4 ml por
cada 100 gramos de músculo; en el ejercicio intenso puede aumentar de
50 a 80 ml por cada 100 gramos de músculo.
Cuando un músculo se contrae hasta un 60% de la fuerza máxima se
reduce el flujo sanguíneo a una grado importante, pero si la contracción
es isométrica maximal, la fuerza comprensiva del tejido contráctil detiene
el flujo sanguíneo, las funciones principales del componente vascular son:
Suministrar oxígeno
Suministrar nutrientes
Suministrar hormonas
Movilizar desechos metabólicos
Eliminar calor
Es conveniente aclarar que existe una situación que puede ser favorable
para el sistema circulatorio y que se origina en el ciclo contracción –
relajación que proporciona una acción al tejido vascular llamado
Sistema
Censor
Aferente S.N.C.
Sistema
Motor
Eferente
Músculo
Información
Información
“ORDEÑO” que facilita el flujo sanguíneo a través de los músculos y de
regreso al corazón.
Del sistema muscular se pueden destacar factores de tipo estructurales que determinan
respuestas funcionales de las cuáles los principales son:
1. LA HIPERTROFIA MUSCULAR:
En este contenido es tal vez uno de los elementos mas discutidos del desarrollo de la
fuerza se hizo una indagación conceptual, se citaron autores como: G. Cometti,
Wilmore y Costill (2004), Carmelo Basco (2000), Comité Olímpico Español, Vaquero y
Chicharro (2006), A. Guyton, Bowers y Fox (2000), Jorgen Weineck (2005), Mc Ardle,
Katch y Katch (2000), Renato Manno (1999) (ver anexo 1 de hipertrofia)
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Jurgen Weineck 2005)
De manera general se puede decir que la fuerza del músculo depende sobre todo de su
sección transversal: un músculo levanta alrededor de 6 Kg. por cm2 (Hettinger, 1996) así
pues, se aumenta la sección transversal del músculo, se incrementa también la fuerza. El
crecimiento en grosor se produce por engrosamiento de cada fibra muscular y por incremento
en el número y el diámetro de las miofibrillas. No obstante, se debe tener en cuenta que las
diferentes fibras musculares tipo I (fibras ST) y tipo II con sus categorías secundarias IIa, IIb,
y IIc (fibras FT) se activan de forma diferente, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento (cuantía de la carga de peso)(ver grafica).
En esta figura podemos ver que con cargas ligeras se activan exclusivamente las fibras de
tipo I; con cargas medias se van incorporando progresivamente las fibras de tipo II (primero
las IIc a continuación las IIa y finalmente las fibras mas fuertes y rápidas del hombre, las IIb).
Con cargas superiores al 80% de la fuerza máxima individual todos los tipos de fibra muscular
(tipo I y II) quedan sometidas por igual a un entrenamiento de mejora de la sección
transversal (Duchateau 1993) como causas de la hipertrofia se considera aparte del estimulo
de entrenamiento adecuado un umbral critico de tensión y metabolismo elevado del A.T.P por
unidad de tiempo. A continuación se observa la secuencia de los mecanismos de hipertrofia
provocadas por el entrenamiento de la fuerza.
Modelo hipotético de la regulación de la hipertrofia mediante el entrenamiento de la fuerza.
(Modificado de Meerson 1973).
Trabajo muscular orientado hacia la fuerza por encima del umbral
Agotamiento interno del ATP, superado la capacidad de restitución de
las mitocondrias
Activación del aparato celular genético
Reproducción del ADN y del ARN, con la consiguiente activación de
la síntesis ribosómica de proteínas musculares contráctiles.
Hipertrofia de la célula: descenso relativo de la degradación del ATP
con un estimulo dado.
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Segun Mc Ardle, Frank Match y Víctor Match)
El entrenamiento específicos de sobrecarga hipertrofia también de forma selectiva los tipos
de fibras musculares. Los deportistas de fondo muy entrenados tienen un número mayor de
fibras de contracción lenta que de rápida en el mismo músculo. Al contrario, en los
deportistas que se entrenan en actividades anaeróbicas de potencia, las fibras de contracción
rápida ocupan la mayor parte transversal del músculo de la reacción.
En una creencia popular que la hormona sexual masculina testosterona facilita la hipertrofia
muscular con el entrenamiento de fuerza. La testosterona, la principal hormona masculina, se
une a lugares receptores especiales de los músculos y otros tejidos para desarrollar las
características sexuales secundarias masculinas, entre las que están las diferencias entre
hombres y mujeres, de la masa muscular y la fuerza muscular que se forman al inicio de la
pubertad.
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Arthur C. Guyton)
Con los entrenamientos los músculos se pueden hipertrofiar quizás 30% a 60% más. La
mayor parte de esta hipertrofia resulta de aumento del diámetro de las fibras musculares,
pero no solo ocurre esto, las fibras musculares muy aumentadas de tamaño pueden dividirse
por la mitad a toda su longitud para formar fibras nuevas, lo que incrementa también el
número de fibras.
Los cambios que ocurren en el interior de las fibras musculares hipertrofiadas son:
1. Aumento del un numero de miofibrillas en proporción al grado de hipertrofia.
2. Incremento en el número y tamaño de las mitocondrias.
3. Hasta 25 a 40% del aumento de los componentes del sistema metabólico fosfageno,
incluido tanto ATP y fosfocreatina.
4. Incremento hasta del 100% del glucógeno almacenado.
5. 75% al 100% más de los triglicéridos almacenados (grasa).
6. Incremento en el contenido enzimático requerido para el sistema metabólico oxidativo,
con lo que se incrementa la magnitud de la oxidación máxima y la eficacia del sistema
metabólico oxidativo hasta un 45%.
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Richard, W. Rowers, Edgard Fox. 2000)
Las ganancias de fuerza y de resistencia muscular suele ir acompañado por un aumento en el
tamaño de las fibras musculares individuales. Esto se denomina hipertrofia muscular. Durante
casi dos siglos se ha reunido evidencia científica en cuanto a que se puede producir
hipertrofia muscular como resultado de un programa de resistencia con pesas, con respecto a
la mecánica de esta hipertrofia, en un estudio clásico realizado hace 80 años, se llego a la
conclusión de que el aumento de tamaño se debe en su totalidad al aumento en los diámetros
de las fibras y existentes y no al desarrollo de nuevas fibras.
Esta conclusión se ha visto desafiada recientemente por estudios realizados en animales. Por
ejemplo, se ha demostrado que se produce un aumento de número de fibras musculares en
ratas sometidas a programas de entrenamiento con pesas: el incremento en el número de
fibras es el resultado de lo que se denomina participación longitudinal de las fibras.
Los resultados obtenidos en estudios recientes que se ocupan d e los cambios bioquímicos
inducidos por el entrenamiento en resistencia con pesas se pueden resumir de la siguiente
manera:
1. No se han observado modificaciones en las enzimas que participan en el sistema
A.T.P., FC se ha demostrado que las enzimas implicadas en la glucólisis anaeróbica
se mantiene sin alteraciones o con un incremento ligero en los músculos de los
levantadores de pesas. También las enzimas involucradas en el sistema aeróbica se
ha encontrado ligeramente elevados.
2. el volumen (densidad) de las mitocondrias aparece disminuido, lo que se debe a
aumentos en el tamaño de las miofibrillas y del volumen sarcoplasmático.
3. se ha observado aumentos en las concentraciones de A.T.P. (18%), FC (22%) y de
glucógeno (60%)
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según G. Cumetti)
La hipertrofia se explica por cuatro causas principales:
1. un aumento de las miofibrillas
2. un desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo).
3. un aumento en la vascularización
4. un aumento del número de fibras (argumento que todavía esta en discusión.)
La hipertrofia tiene una explicación fundamental y determina que en gran parte el aumento del
material contráctil, se debe a la hipertrofia. Los mecanismos por los cuales la contracción
mecánica de las cargas de entrenamiento estimula un aumento de la síntesis de proteínas,
son actualmente desconocidas (Mac Donagh y Col 1984 y Mac Dougall 1986).
Según Mac Dougall (1986) la repetición del proceso de desadaptación y restauración, debido
al entrenamiento intensivo de fuerza provoca un aumento en la síntesis proteica que recuerda
la sobre compensación del glicógeno muscular, la figura a continuación ilustra el desarrollo
temporal de ese proceso.
Al final de la sesión, empieza
una fase de recuperación que
permite una resíntesis proteica
Si la sesión es aislada hay una
vuelta progresiva al nivel inicial
La sesión de musculación
propiamente dicha en la cual se
produce una degradación de las
proteínas contráctiles
Si la sesión es suficientemente
intensa para agotar el músculo, se
produce entonces la fase de
“sobre compensación” en el nivel
de resíntesis que supera la inicial
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)
El músculo esquelético tiene la capacidad de hipertrofiarse después de participar en un
programa de entrenamiento de fuerza siempre y cuando la intensidad, volumen y duración del
programa sean los adecuados. La hipertrofia muscular es el resultado de la acumulación de
proteínas debido a un aumento en la síntesis, reducción en la degradación o ambos,
recientemente se ha concluido que la síntesis de proteínas en el músculo esquelético
aumenta inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. El pico de síntesis
proteica ocurre aproximadamente a las 24 horas de realizarse, la sesión de entrenamiento, y
permanece elevado desde 2 o 3 horas después del ejercicio hasta las 36 horas de haber
finalizado. La magnitud de la hipertrofia muscular esta influenciada por diversos factores. Las
fibras musculares aumentan más su tamaño que las fibras lentas. El daño muscular de tipo
mecánico que se produce en las acciones excéntricas es un importante estimulo para el
desarrollo de la masa muscular, que por el contrario se atenúa con el entrenamiento a largo
plazo de la fuerza muscular. Sin embargo, no esta del todo claro que el daño muscular sea
necesario para inducir la hipertrofia muscular.
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Wilmore y Costill 2004)
Existen dos tipos de hipertrofia muscular, la temporal y la crónica.
La hipertrofia temporal es el abultamiento del músculo que tienen lugar durante una sola serie
de ejercicio. Es el resultado principal de la acumulación de fluidos (edema) en los espacios
intersticiales e intracelulares del músculo, este fluido lo pierde el plasma sanguíneo, la
hipertrofia temporal como su nombre lo indica dura tan solo un corto periodo de tiempo, el
fluido vuelve a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.
La hipertrofia crónica se refiere al incremento en el tamaño muscular que se produce
mediante el entrenamiento contra resistencia a lo largo plazo, esto refleja verdaderos cambios
estructurales en el músculo como resultado de un aumento en el número de fibras
musculares (hiperplasia) o como consecuencia de un aumento del tamaño de las fibras
musculares individuales existentes (hipertrofia). Las teorías que intentan explicar la causa
subyacente de este fenómeno son muy controvertidas, sin embargo, es de importancia, el
reciente descubrimiento que indica que el componente excéntrico del entrenamiento es
importante para los incrementos máximos en la sesión cruzada de la fibra muscular. En
estudios llevados a cabo con sujetos que realizaban solo acciones concéntricas y excéntricas
se observo, después de 36 sesiones de entrenamiento que el entrenamiento excéntrico
producía un aumento en la fibra FT y de la fuerza aproximadamente 10 veces mayor que la
alcanzada con el entrenamiento concéntrico, entonces, el entrenamiento solo con acciones
concéntricas podría limitar al músculo hipertrofiado.
Las primeras investigaciones indican que el número de fibras musculares de cada uno de
nuestros músculos queda establecido en el nacimiento o poco después y que este número
permanece invariable a lo largo de la vida. Si esto es cierto entonces la hipertrofia crónica
solo puede ser la consecuencia de la hipertrofia de fibras musculares individuales. La
explicación de ello puede radicar en:
un mayor número de miofibrillas
más filamentos de actina y miosina
más sarcoplasma
más tejido conectivo, o
cualquier combinación de los anteriores
La hipertrofia de las fibras individuales mediante el entrenamiento contra resistencia parece
ser producto de un incremento neto de la síntesis de proteínas en los músculos.
El contenido de proteínas en el músculo esta en estado continuo de flujo. Las proteínas
siempre se están sintetizando y degradando, si bien el ritmo de estos procesos varia con las
demandas impuestas al cuerpo. Durante el ejercicio, la síntesis de proteína se reduce
mientras que aumenta aparentemente la degradación, este patrón se invierte durante el
periodo de recuperación después del ejercicio, incluso hasta el punto de haber una síntesis
neta de proteínas.
Al respecto de la hipertrofia y la comparación entre hombres y mujeres existen muchos
estudios que muestran que determinan que las mujeres pueden beneficiarse
considerablemente de los programas de fuerza y que las ganancias de fuerza no van
acompañadas generalmente de grandes aumentos en el volumen muscular.
En estudio comparo la respuesta al entrenamiento de 47 mujeres y 46 hombres que
voluntariamente participaron en programas idénticos de entrenamiento de pesos con
resistencias progresivas. El programa se llevo a cabo dos veces por semana, 40 minutos al
día, durante un total de 10 semanas, las ganancias de fuerza fueron las siguientes:
1. Fuerza en prensa de banca: 29% en las mujeres y 17 % en los hombres
2. Fuerza en prensa de pierna: 30% en las mujeres y 26% en los hombres
La circunferencia muscular aumento solo ligeramente en las mujeres, pero los hombres
exhibieron una clásica hipertrofia muscular, por lo tanto, la hipertrofia no es una
consecuencia necesaria ni un prerrequisito para las ganancias de fuerza muscular. Las
diferencias en la ganancia de masa muscular entre mujeres y hombres esta determinado
por la presencia de testosterona entre otros aspectos.
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Carmelo Bosco 2000)
El incremento de la sección transversal del músculo (hipertrofia) es la expresión visible y
concreta del trabajo muscular realizado de forma sistemática y repetida en el tiempo. Cada
ejercicio determina el grado de actividad de los diferentes órganos implicados, de los distintos
tipos de músculos y unidades motoras reclutadas.
La principal vía metabólica que permite completar el trabajo funcional en el interior de cada
célula activa, dependerá de la naturaleza del ejercicio desarrollado. Lo mismo ocurre de cada
sistema de control metabólico
a diferentes niveles y con la activad del sistema que regula directamente las funciones
corporales. En consecuencia, la adaptación orgánica provocada, llevara la impronta de los
distintos tipos de ejercicio utilizados sistemáticamente en el entrenamiento.
El estimulo para generar hipertrofia muscular depende de la resistencia a la contracción
muscular y del número total de contracciones realizadas contra una resistencia elevada. En
consecuencia, las condiciones principales para que se produzca hipertrofia muscular es la
ejecución de ejercicios con una resistencia elevada bajo el siguiente mecanismo:
Los ejercicios de velocidad y de fuera rápida son los menos adecuados para este objetivo,
mientras que los ejercicios de resistencia resultan completamente ineficaces (Hoppeler 1986,
Mackova y Col 1986), la hipertrofia muscular depende sobre todo del aumento del aumento
de la sección transversal de las fibras musculares rápidas (Costill y Col 1976; Saltin y Col
1976)
Ejercicio de
resistencia
Ejercicio de
resistencia intensiva
Ejercicio de
velocidad
Incremento del recambio de proteínas contráctiles con
predominio de los procesos anabólicos.
Incremento del
número de miofibrillas
Incremento del área transversal de
las miofibrillas
Incremento del área transversal de las fibras musculares
HIPERTROFIA MUSCULAR
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Universidad de Castilla de la Mancha, Comité Español)
El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento
empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras
semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como
pueden ser las transformaciones de fibras II b a II a (Ataron y Col 1994)
Se ha sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece
conformarse por algunas experiencias: después de 24 semanas de entrenamiento con cargas
entre 70 y el 120% (trabajo excéntrico para porcentajes superiores al 100%), solo se produjo
hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa en las 12 siguientes. Pero
también el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener límite óptimo desde otro
punto de vista: La hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos de golgi y la
consiguiente inhibición de la tensión muscular que va a llevar una reducción del nivel de
fuerza, como en la mayoría de los casos no se puede y además no se debe renunciar a un
desarrollo muscular mínimo u óptimo para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario
combinar este tipo de entrenamiento con cargas altas y a mayor velocidad que “enseñen” el
sistema nervioso a evitar la inhibición temprana.
Una secuencia de trabajo hipertrofico seguido del trabajo neuromuscular o la combinación de
ambos da lugar a reducción del déficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por el incremento de
la hipertrofia sin un entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior baja el nivel de la fuerza
dinámica relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activación
dinámica máxima concéntrica, se reduce con respecto a la fuerza isométrica máxima, lo que
significa que no estamos aprovechando el potencial de la fuerza creado anteriormente. Este
es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza máxima
si no la podemos manifestar en un alto grado.
Parece que la activación excéntrica del músculo es el mayor estimulo para producir daño
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cual es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incrementa la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000), se proponen algunos mecanismos como que el daño muscular
aumenta la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis el RNA, incremento del
transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de algunas proteínas
estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000),
también se propone que le área dañada atrae a las células satélites (portadoras de nuevos
núcleos que pueden replicarse), que se incorporan al tejido muscular y comienza a producir
proteínas para rellenar el espacio, con tales núcleos, las fibras sintetizaran mas proteínas y
crearan nuevas miofibrillas(Andersen y col, 2000).
La hipertrofia conseguida esta en relación con el total de proteínas degradadas durante el
entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo
(porcentaje/intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado
con dicho peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con
resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteina degradada por
repetición y el número de repeticiones. Con intensidades muy altas, que solo permiten hacer
una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy
bajo, por lo que la cantidad total de proteina degradada será pequeña. El mismo resultado se
produce si utilizamos cargas que permiten hacer más de 25 repeticiones por serie; el trabajo
mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se
consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 5 a 10 – 12 repeticiones con el
máximo peso posible (Zatsiorsky, 1992).
Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando este mejora; es
que la cantidad de masa muscular que se activa para levante de una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de
área del músculo activo, debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Plouzt y col, 1994).
HIPERTROFIA MUSCULAR
(Según Renato Manno 1999)
Seguramente la hipertrofia es el proceso súper compensatorio más visible y muestra con la
mayor evidencia el efecto de la adaptación.
El estimulo para la adaptación (zaciorskij, 1974) se atribuía a la baja disponibilidad del ATP
que al utilizarse pasivamente en las contracciones musculares intensas y prolongadas no
podía ser utilizado en la en la síntesis proteica, que de este modo quedaba paralizado. En la
literatura más reciente queda claro que el ATP no bajo nunca por debajo del 80% mientras
que el creatinfosfato (CP) baja hasta el 20 % del máximo; en cualquier caso, no parece ser
esto la razón principal de la hipertrofia, la reactivación de la síntesis proteica se enfatiza
mucho en las fases de recuperación. Rogozkon(1976) señala a los metabolitos producidos
por la demolición de fosfatos altamente energéticos, así como a los aminoácidos y a los
polipéptidos, como los elementos que activarían el genoma (conjunto de factores hereditarios
contenidos en la información cromosomal) y por tanto la síntesis proteica.
El mayor efecto productor de la hipertrofia se obtendría con los trabajos de duración de hasta
20 – 25 segundos y al menos de 6 – 10 segundos, es decir series de 6 a 10 repeticiones. Un
experimento realizado por Bührle (1985) sobre estudiantes no especialmente entrenados ha
permitido determinar que los trabajos que se realizan hasta el agotamiento son los más
eficaces ya que se consigue mayor hipertrofia que en los trabajos de fuerza maximal y veloz
(el 17.8% por el9.9% y el 10.7% respectivamente) en realidad los resultados que se obtienen
se pueden entender mejor si se describen los métodos mas utilizados que generalmente se
definen como crueles o brutales ya que relacionan al sufrimiento con el desarrollo de la masa
muscular, parece ser que acido láctico es uno de los metabolitos(cualquier sustancia
producida por metabolismo o por un proceso metabólico) que activa la hormona de
crecimiento y otras hormonas que facilitan la hipertrofia(Vahneldeer, 1984)
2. PREVALENCIA DE FIBRAS:
Como se ha enunciado anteriormente existen diferentes tipos de fibras unas mas
fosfogénicas glucolíticas u oxidativas que pueden analizar en referencia a la inclinación
activa del músculo. En la población general no deportista la distribución de fibras es
aproximadamente así:
52 – 55% ST Lentas, rojas, oxidativas (resistencia)
30 – 35% FTo Rápidas, blancas glucolíticas (fuerza resistencia)
12 – 15% FTb Rápidas, blancas fosfogénicas (fuerza máxima)
Aunque cuando se profundice en el factores neurales donde se determinen aspectos
funcionales de las UM se verán mas a profundidad las características generales de
cada fibra y su correspondiente porción medular.
Existen otros aspectos del músculo que de forma secundaria son factores que pueden
determinar en mayor o menor medida la fuerza de los cuáles no trataremos ya que ello
correspondería a introducirnos en la fisiología muscular.
3. LONGITUD DEL MÚSCULO:
Existe un área de elongación del músculo que permite generar contracciones mas
eficaces, esto se relaciona con la zona en el que se juntan los puentes de actina y
miosina, si progresivamente separamos la inserción del origen de un músculo, este irá
aumentando su fuerza para contraerse por acción de las proteínas contráctiles hasta
un punto de separación de estos filamentos que contrario a incrementar la fuerza, ésta
disminuirá, ello sucede cuando la longitud máxima que puede alcanzar el sarcómero
siendo eficiente es de 3.6 micrometros en este momento la presencia de filamentos de
titina y nebulina ayuda a mantener centrada la miosina en el sarcómero, reduciendo las
posibilidades de daño.
Manso, Caballero y Valdivieso
4. FORMA DEL MÚSCULO:
Los músculos esqueléticos estirados tienen una construcción arquitectónica
(microestructura) de pequeños filamentos hasta la conformación de fibras y de aquí
hasta el vientre muscular (macroestructura) y cada cuerpo de esto están envueltos en
finas capas que los contienen, denominados tejidos conectivos.
Pero si llegásemos analizar la forma en que las fibras se disponen frente a un eje o un
tendón existen variaciones frente a la forma de movilizar el sistema óseo o incluso en
la mayor o menor capacidad de superar resistencias externas, es decir, de aplicar
fuerza.
Fusiformes:
Posee los fascículos casi paralelos al eje longitudinal del músculo que terminan en
tendones planos con ahusamiento (en forma de huso o columna) del músculo hacia los
tendones, donde el diámetro es menor que el vientre muscular.
Por ejemplo el músculo digástrico y el palmar mayor.
Cuadrilátero:
Las fibras corren paralelas y a la vez perpendiculares con la inserción o el origen.
Ejemplo: el pronador cuadrado.
Acintados o paralelos:
Posee fascículos paralelos al eje longitudinal del músculo y termina en tendones
planos en ambos extremos.
Por ejemplo el sartorio y el estilohioideo.
Circumpenniforme:
Fascículos en disposición circular concéntrica que forman esfínteres, los cuáles rodean
un orificio o abertura.
Por ejemplo el orbicular de los párpados.
Triangular:
Normalmente cubre una amplia área y converge en un tendón central, lo cuál le
confiere una forma triángula al músculo, el mas representativo de ellos es e pectoral
mayor.
Penniformes:
Fascículos cortos en relación con la longitud total del músculo, con tendón que abarca
casi toda la longitud del vientre, estos a su vez se dividen en unipenniformes,
bipenniformes y multipenniformes.
Unipenniformes:
Fascículos dispuestos a un solo lado del tendón como la mitad de una pluma.
Por ejemplo: el extensor común de los dedos del pie.
Bipenniforme:
Fascículos dispuestos a ambos lados de un tendón de nacho a delgado como una
pluma.
Un ejemplo es el recto anterior del cuadriceps.
Multiforme:
Cuando existen tabiques que se extienden hasta las inserciones musculares
dividiéndolos en varias porciones con su respectivo tendón y que cada porción puede
tener una función diferente sobre la misma articulación.
El mejor ejemplo es el deltoides.
Los músculos penniformes suelen contener un número mayor de fibras y de aquí que
desarrollen mayor fuerza.
O´ Rahilly, Gardner y Gray 2001
2.2. SISTEMA NERVIOSO
En el compromiso del sistema nervioso en la fuerza muscular se origina desde
aquello que sucede en el cerebro a partir de múltiples situaciones senso –
motoras y por el favor de la sinapsis hasta que por medio de impulsos que
pasan de neurona a neurona transmitiendo neuro transmisores hasta llegar a la
unión neuromuscular y en consecuencia una contracción muscular.
De toda esta sucesión de hecho neurales destacaremos cuatro situaciones:
Reclutamiento de unidades motoras.
Sincronización de unidades motoras.
Coordinación intramuscular.
Coordinación intramuscular.
Como nombramos con anterioridad una UM es la unión de diferentes tejidos y
que finalmente actúan para diferentes contracciones.
Por ellos existen diferentes tipos de UM a fin de cubrir necesidades motrices
diversas.
Cada UM posee particularidades que las diferencian. (ver cuadro).
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LAS UNIDADES MOTORAS
ASPECTOS CARACTERÍSTICAS CL CRa CRb
Neurales
Tamaño de la motoneurona Pequeña Grande Grande
Umbral de reclutamiento de la motoneurona Baja Alta Alta
Velocidad de la conducción de la neurona motora
Lenta Rápida Rápida
Umbral de excitación 10 a 15 Hz 20 a 45 Hz 45 a 60 Hz
Estructurales
Diámetro de la fibra muscular Pequeña Grande Grande
Densidad de la mitocondria Alta Alta Baja
Densidad de los capilares Alta Media Baja
Contenido de mioglobina Alta Media Baja
Funcionales
Tiempo de contracción Lento Rápido Rápido
Tiempo de relajación Lento Rápido Rápido
Producción de fuerza Baja Alta Alta
Resistencia a la fatiga Alta Baja Baja
Enzimáticos
Actividad enzimática glucolítica Baja Alta Alta
Actividad enzimática oxidativa Alta Alta Baja
ATPasa de la miosina Baja Elevada Elevada
Sustrato de
energía
Reservas de fosfocreatina Alta Media Baja
Reservas de glucógeno Alta Media Baja
Reservas de triglicéridos Alta Media Baja
Distribución
Atletas de resistencia Alta (> al 60%)
Media alta (+- 40%)
Baja (+- 10%)
Atletas de velocidad y actos explosivos Media – baja (< al 40%)
Media – alta (+- 30%)
Alta (+- 30%)
Otros atletas de actividad no de resistencia Media (+-50%)
Media -
Este cuadro nos muestra que tipo de fibras tienen mayor incidencia sobre las
diferentes formas de la fuerza entre otros aspectos.
GRADACIÓN DE FUERZA:
La fuerza que un músculo pueda aplicar, puede variar de menor a mayor
partiendo de la necesidad y puede suceder por diversas razones justificadas
desde el compromiso neural en la aplicación de fuerza:
2.2.1. Reclutamiento de unidades motoras
Gestos del sistema músculo esquelético que apliquen sobre un músculo o
grupo de músculos con una carga externa muy alta, obliga a que el
sistema neural periférico y central desencadenen una actividad
igualmente alta de unidades motoras, a este concepto se le denomina
RECLUTAMIENTO.
Y si por el contrario la carga externa no es alta re reclutamiento de UM
proporcionalmente no será alto.
Tipo II b
Tipo II a
Tipo I
LIGERA MODERADA INTENSA
UNIDADES MOTORAS TOTALES DISPONIBLES
NU
ME
RO
DE
UN
IDA
DE
S M
OT
OR
AS
AC
TIV
AS
INTENSIDAD DEL ESFUERZO
Esta gráfica muestra el reclutamiento de las fibras musculares de contracción lenta y
de contracción rápida (unidades motoras) con relación a la intensidad del ejercicio. Al
aumentar el ejercicio físico intenso se reclutan progresivamente mas fibras de
contracción rápida.
2.2.2. Frecuencia de descarga de unidades motoras:
Otro de los aspectos neurales que tienen inferencia con la mayor o menor
cantidad de fuerza aplicada en un gesto es aquella relacionada con el
número de contracciones por por una unidad de tiempo que determinaría
la sincronización o no de las unidades motoras en un gesto.
Esta diferencia en los patrones de excitación de las unidades motoras,
desde luego es mayor entre un deportista experto del que no lo es,
aunque realicen el mismo movimiento, es decir, que tanto el
reclutamiento como la sincronización de las unidades motoras es una
situación neural desarrollable bajo condiciones metodológicas, un ejemplo
que nos puede ilustrar es la comparación en situaciones de este orden en
un gesto (ver cuadro). Mc Ardle, Katch y Katch (2004)
DESPLAZARSE 100 MTS
VARIABLES TROTE SUAVE CARRERA A MAX. VELOCIDAD
Tiempo Mayor Menor
Grado de contracción Menor Mayor
Reclutamiento de unidades motoras Menor Mayor
Frecuencia de descargas de unidades motoras
Menor Mayor
Número de paso Mayor Menor
Patrón de descarga Asincrónico Sincrónico
Grado de fatiga Menor Mayor
Coordinación intramuscular Menor Mayor
Coordinación intermuscular Menor Mayor
2.2.3. Grado de fatiga neuromuscular:
La resistencia a la fatiga de algunas unidades motoras es otra de las
razones que pueden determinar las gradiantes de fuerza. La fatiga es
entonces un limitante a la fuerza aunque esta condición puede suceder
en diferentes partes del complejo neuromuscular.
2.2.3.1. Sistema nervioso central
2.2.3.2. Sistema nervioso periférico
2.2.3.3. Unión neuromuscular
2.2.3.4 Fibra muscular
Al reducirse la actividad contráctil durante el ejercicio se genera un
incremento en el reclutamiento de las unidades motoras para soportar el
trabajo y finalmente y producto del cansancio empieza a reducir la
actividad física nerviosa por razones como:
Reducción significativa del glucógeno muscular
Reducción de la grasa en sangre
Acumulación de lactato
Incremento de H+ dentro de las fibras musculares
Agotamiento de los fosfatos intramusculares
Reducción de la actividad enzimática
Mc Ardle, Katch y Katch 2004
2.2.4. Coordinación intermuscular:
En casi todas las acciones corporales donde existe una contracción
muscular importante entran en actividad no solamente mas fibras del
mismo músculo sino mas músculos del cuerpo, esto está sustentado en
aspectos kinesiológicos y corresponde a que en un gesto articular hay
comprometidos músculos como:
Agonistas
Antagonistas
Accesorios
Fijadores
Neutralizadores
Neutralizadores comunes
Posturales
El hecho de que todas las funciones en un gesto estén cubiertas por
músculos bien coordinados, definitivamente ayudará a que el gesto en
cuestión mantenga una correcta ejecución con una expresión de fuerza
que cubra las necesidades.
2.3. SISTEMA ENDOCRINO:
Junto con el sistema nervioso son uno de los sistemas controladores de las
funciones vitales y desde luego de la fuerza, por medio de la secreción interna
de hormonas al torrente sanguíneo, las hormonas que están mas directamente
relacionadas con la fuerza y el desarrollo muscular son:
2.3.1. Hormona del crecimiento
2.3.2. Testosterona
2.3.3. Insulina
2.3.4. Catecolaminas
2.3.5. Cortisol
2.3.6. Glucagon
HORMONAS ESTEROIDEAS
Tienen estructura química semejante al colesterol y en la mayoría de los casos se derivan de éste. Por ejemplo: Cortisol Aldosterona Estrógenos Progesterona Testosterona
HORMONAS DERIVADAS DEL AMINOACIDO
TIROSINA. Se dividen en dos grupos, las primeras son reguladoras metabólicas y reguladoras de la concentración de Calcio: Triyodotironina T3 Tiroxina T4 Calcitonina El segundo grupo también son derivadas de la tirosina y secretadas por la medula suprarrenal: Adrenalina (Epinefrina) Noradrenalina
HORMONAS PROTEÍNICAS O
PEPTÍDICAS El resto de las hormonas endocrinas importantes son proteínas, péptidos o derivados de éstos. Las hormonas de la hipófisis anterior, son proteínas o grandes polipéptidos; Las hormonas de la hipófisis posterior (hormona antidiurética y oxitosina) son péptidos que contienen 8 aminoácidos. Por último, las hormonas insulina, glucagón y paratohormona, son tres grandes polipéptidos
1 2 3
2.3.1. HORMONAS
Sustancias elaboradas generalmente por las glándulas endocrinas y secretadas al torrente circulatorio, actúan inhibiendo o activando la funcionalidad de otros sistemas, órganos o tejidos. Desde el punto de vista químico se pueden clasificar en tres grupos básicos
DISTRIDUCIÓN ENDOCRINA
HIPOFISIS LOBULO ANTERIOR
Hormona Adrenocorticotropica (ACTH)
Hormona de crecimiento (GH) Hormona Tiroestimulante (TSH) Hormona Foliculoestimulante (FSH) Hormona Luteinizante (LH) Prolactina (PRL)
HIPOFISIS LOBULO POSTERIOR
Hormona Antidiurética (ADH) Oxitocina
TIROIDES
Triyodotironina T3 Tiroxina Calcitonina
PARATIROIDES
Paratohormona o Hormona paratiroidea
PANCREAS
Insulina Glucagón Somatostatina
GLANDULA SUPRARRENAL (MEDULA)
Adrenalina Noradrenalina Catecolaminas
GLANDULA SUPRARRENAL (CORTEZA)
Glucocorticoides (Cortisol) Mineralocorticoides (Aldosterona) Gonadocorticoides (H. Sexuales
RIÑONES
Renina Eritropoyetina
GONADAS (TESTICULOS)
Testosterona
GONADAS (OVARIOS)
Estrogenos
PLACENTA
Gonadotropina Coriónica humana Estrógenos Progesterona Somatomamotropina
HORMONA DE CRECIMIENTO
La hormona de crecimiento (GH) o somatotropina, es una pequeña molécula proteica que contiene 191 aminoácidos en una sola cadena y es producida por las células acidófilas en el lóbulo anterior de la glándula hipófisis y tiene como gran propósito, provocar el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo capaces de crecer, estimular el incremento de volumen de las células y también las mitosis, con el desarrollo de un mayor número de células. (Guyton)
PROPIEDADES
Disminución del índice de utilización de la glucosa en todo el organismo como fuente de energía.
Estimula el depósito de glucógeno en las células. Disminuye la captación de glucosa por las células. Aumenta concentración de glucosa en sangre. Estimula la glucogenólisis hepática. Es antinsulínica. Genera aumento de la síntesis de proteínas, en todas las células del cuerpo. Disminución del catabolismo de proteínas y aminoácidos. Mayor liberación de ácidos grasos del tejido adiposo y aumento del
aprovechamiento de los mismos para generar energía. Favorece la liberación de ácidos grasos, cuando se realiza actividad física o se
entra en ayunas prolongados. Estimula el crecimiento de sistema óseo por medio del efecto anabolizante sobre el
cartílago epifisiario. Útil para el incremento de tejido conjuntivo. Incrementa su presencia plasmática, durante actividades de alta intensidad y corta
duración, en comportamiento interválico aumentando su concentración de 4 a 8 veces y durante trabajos de intensidad moderada de 2 a 3 veces.
Su concentración en plasma, incrementa en mayor cantidad en sujetos no entrenados.
Al finalizar el ejercicio, generalmente se mantiene la concentración en plasma por un tiempo no determinado.
-100
-50
0
50
100
150
200
250
300
350
400
0 17 32 44 60 90
TIEMPO (min.)
% D
E C
AM
BIO
DU
RA
NT
E E
L E
JE
RC
IC
IO
Grafica 1. Cambios de los niveles en sangre de la hormona de crecimiento, durante el ejercicio prolongado (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte.)
TRIYODOTIRONINA Y TIROXINA
PROPIEDADES
Intensifica la glucólisis y la gluconeogénesis. Facilita el consumo celular rápido de glucosa. Aumenta la síntesis de proteína y la síntesis enzimática. Intensifica la movilización de lípidos, incrementando la disponibilidad de ácidos
grasos libres para su oxidación. Acelera el metabolismo de todas las células. Aumenta el tamaño y número de mitocondrias, en la mayoría de las células. Durante el ejercicio submaximo prolongado, los niveles de tiroxina permanecen
relativamente constantes después de un brusco incremento al iniciar el ejercicio; los niveles de Triyodotironina tienden a disminuir.
Estas dos hormonas provienen de la glándula tiroidea y se encuentran en pequeñas cantidades en la sangre. La acción de estas dos hormonas está supeditada a la acción indirecta de la hormona estimulante de la tirosina (HET). Son una cadena de aminoácidos unidos al yodo que tienen como órgano objeto todas las células del cuerpo. Tienden a incrementar entre el 60% y 100% el ritmo metabólico basal
Modelo computacional de una
molécula de la hormona tiroidea
que se fusiona con el receptor
de una célula destinataria.
Reservorio de hormonas en la glándula
tiroides.
2.3.2. CATECOLAMINAS
ADRENALINAS Y NORADRENALINAS
También llamadas epinefrinas y norepinefrinas, difieren una de otra en que, en su estructura química, la primera posee un grupo metilo unido al grupo amino. Son neurotransmisores producidos y liberados por la médula adrenal de las glándulas suprarrenales, que actúan como transmisor químico de los impulsos nerviosos adrenérgicos, especialmente en condiciones de angustia o estrés, preparando el organismo para una respuesta. Esto es producto de la excitación que causan las Catecolaminas, en el sistema nervioso simpático. Estas hormonas actúan en todas las células del cuerpo.
PROPIEDADES
Excitan o inhiben diferentes respuestas corporales. Aumenta la glucogenólisis (descomposición de glucógeno en glucosa) en el hígado
y músculo. Aumenta la glucólisis en el músculo. Genera aumento de la glicemia (niveles de azúcar o glucosa en sangre). Estimula la lipólisis. En el páncreas inhibe la secreción de insulina y estimula la secreción de glucagón. Aumenta la fuerza y el ritmo de contracciones del miocardio. Modifica la circulación sanguínea intramuscular, dilatando los vasos del mismo y
generando constricción de los vasos que se ubican hacia la piel y vísceras. Genera hipertensión arterial. Aumenta el ritmo metabólico. Incrementa la fuerza muscular. Durante el ejercicio moderado o máximo, aumenta su concentración de 2 a 6 veces
por encima de lo normal. Su concentración se incrementa en niveles importantes cuando el ejercicio se
realiza a intensidades superiores del 50% del VO2 máximo. Las Catecolaminas vuelven a sus niveles normales de reposo algunas horas
después de finalizar la actividad.
Gráfica 2. Cambios de los niveles en sangre de Noradrenalina durante el ejercicio prolongado (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte, 2004)
Gráfica 3. Cambios de los niveles en sangre de Adrenalina, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)
-100
-50
0
50
100
150
200
250
300
0 30 42 60 90 120
TIEMPO (min.)
% D
E C
AM
BIO
DU
RA
NT
E E
L
EJ
ER
CIC
IO
-100
-50
0
50
100
150
200
250
300
0 12 30 44 60 90 120
TIEMPO (min.)
% D
E C
AM
BIO
S D
UR
AN
TE
EL E
JE
RC
IC
IO
ALDOSTERONA
Hormona esteroidea liposoluble, clasificada como un mineralocorticoide proveniente de la corteza de la glándula suprarrenal, que tiene como órgano objeto los riñones. Regula la presencia de sodio y potasio en el líquido extracelular. La aldosterona es el regulador más importante desde el punto de vista fisiológico. Cuando se secreta en grandes cantidades, los iones de sodio y cloruro que entran en lo riñones son reabsorbidos a la corriente sanguínea, haciendo que la concentración de estos iones, en plasma aumente y en orina disminuya, lo cual provoca en el individuo sensación de sed y lo obliga a consumir líquidos. Esta regulación de sodio genera un mejor equilibrio mineral, que a su vez permite una buena función neuromuscular. La secreción de Aldosterona se incrementa durante el ejercicio y después de éste.
Es un glucocorticoide también llamado hidrocortisona, secretado por la corteza suprarrenal. Al parecer, es la hormona más importante y responsable del 95% de la actividad corticoidea, además es esencial y útil para favorecer los procesos adaptativos, obligados por los cambios externos, el estrés y la inanición. Los órganos objeto de ésta hormona son la mayoría de las células del cuerpo.
2.3.3. CORTISOL
PROPIEDADES
Ayuda al glucagón y a la hormona de crecimiento en el proceso gluconeogénico (proceso por el cual se convierten, sustancias diferentes a los carbohidratos - proteínas y grasas – en glucosa o glucogenia, esto generalmente sucede en el riñón e hígado).
En el metabolismo de los carbohidratos, estimula la glucogenólisis (degradación de glucógeno como fuente de energía).
Favorece el aumento del contenido de glucosa en sangre. Sirve como antagonista de la insulina para inhibir el consumo y oxidación de la
glucosa. Estimula la degradación de las proteínas o aminoácidos (menos en el hígado).
Estos aminoácidos circulan hasta el hígado donde se convierten en glucosa (gluconeogénesis).
La secreción de Cortisol también acelera la movilización y utilización de la grasa para obtener energía. Esto ocurre durante la inanición y durante el ejercicio de larga duración.
El cortisol en conjunto con la hormona de crecimiento, la adrenalina y la noradrenalina, son los principales activadores de la lipasa, enzima que reduce los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol.
Tiene efectos anti-inflamatorios asociados con la epinefrina. Durante el ejercicio incrementa gradualmente su concentración con trabajos por
encima del 60% del VO2 máximo.
Gráfica 4. Cambios de los niveles en sangre de Cortisol, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)
0
2
4
6
8
10
12
0 15 30 45 60 90 120 180
TIEMPO (min:)
ug/d
l
1
2
3
5 6
1 – LOBULO DERECHO DEL HÍGADO 2 – LOBULO IZQUIERDO DEL HÍGADO 3 – CUERPO DEL ESTOMAGO 4 – PORCIÓN PILÓRICA DEL ESTOMAGO 5 - COLON TRANSVERSO 6 – COLON ASCENDENTE
4
Grupo de hormonas anabólicas secretadas por el hígado, mediadoras de los efectos de la hormona de crecimiento y reguladoras de algunas funciones corporales. Actúa sobre cartílagos y huesos fomentando su crecimiento. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, incrementa su presencia en el plasma sanguíneo.
SOMATOMEDINAS
Es una hormona producida por las células beta de los órganos insulares de Langerhans, en el páncreas. Tiene como órgano objeto casi todas las células del organismo, su función principal es regular el metabolismo de la glucosa en todo el cuerpo, excepto en el cerebro. La secreción de insulina está controlada directamente por los niveles de glucosa sanguínea detectados por el páncreas, y por la presencia de aminoácidos. Durante el ejercicio creciente en intensidad y duración, los niveles circulantes de glucosa sanguínea e insulina, disminuyen progresivamente.
PROPIEDADES
Facilita a las células la captación de glucosa, especialmente en tejido muscular y tejido conectivo.
Inhibe la gluconeogénisis. Aumenta el catabolismo de los carbohidratos. Fomenta el transporte de los ácidos grasos y los aminoácidos al interior de las
células. Inhibe el catabolismo de las proteínas Garantiza que se depositen las proteínas en las células, bajo el incremento de los
niveles de ARN, aumento en el ritmo de transporte de aminoácidos a través de la membrana celular y/o aumento en la formación de proteínas por medio de los ribosomas (ocurre un proceso o varios a la vez).
Al reducir la presencia de insulina durante el ejercicio de larga duración se deriva cada vez, más energía, por medio de la movilización y metabolismo de los ácidos grasos libres.
La reducción de insulina en plasma es menor en individuos entrenados. Durante el entrenamiento, disminuye la sensibilidad a la insulina en estados de
reposo. El entrenamiento aumenta la sensibilidad a la insulina en reposo.
2.3.4. INSULINA
Gráfica 5. Niveles de Insulina plasmática durante el ejercicio en un ciclo ergómetro y la recuperación. (Physical performance research laboratory, Department of Kinesiology, Universidad de Michigan)
Gráfica 6. Cambios de los niveles en sangre de Insulina, durante la realización de ciclismo prolongado entre el 65 y el 70% del VO2 máx. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004).
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30
TIEMPO (min.)
NIVE
LES
PLAS
MATI
COS
DE IN
SULI
NA (u
. unid
ades
/
ml-1
) CARGA DE TRABAJO (Vatios)
2
5
3
0
60 9
0
120 15
0
3 6 9 12
DURACIÓN DEL ESTIMULO RECUPERACIÓN
0
2
4
6
8
10
12
14
16
0 15 30 45 75 105 120 180
TIEMPO (min.)
u. u
nida
des/
ml
Grafica 7. Cambios en los niveles plasmáticos de Insulina, en sujetos entrenados y no entrenados durante ejercicios prolongados. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte.)
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
0 15 30 60 90 120 150 180
TIEMPO (min.)
u un
idad
es/m
l
Serie1 Serie3Entrenados No entrenados
PROPIEDADES
Estimula una mayor descomposición del glucógeno hepático en glucosa (glucogenólisis), lo cual sucede de forma rápida y asociada a la adrenalina.
Incrementa la gluconeogénesis (generar glucosa a partir de grasas y proteínas). Disminuye la glucólisis. Aumenta la lipólisis. El mecanismo del glucagón es activado en estados de inanición. Incrementa su concentración en plasma durante el ejercicio de intensidades
superiores al 75% del VO2 máximo. No se observan cambios importantes durante el ejercicio de corta duración, ni de
baja intensidad.
2.3.4 GLUCAGÓN
Es un polipéptido compuesto por una cadena de 29 aminoácidos, secretado por las células alfa de los islotes de Langerhans en el páncreas. Actúa de forma antagónica a la insulina y al igual que ésta tiene como órgano objeto, todas las células del cuerpo. La función principal del glucagón en el organismo, es aumentar los niveles de glucosa sanguínea, cuando ésta cae por debajo de los niveles normales.
Grafica 8. Cambio de los niveles en sangre de Glucagón, durante 3 horas de ciclismo al 65% del VO2 máximo. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)
-50
-25
0
25
50
75
100
125
150
175
200
0 15 30 45 60 90 120 180
TIEMPO (min.)
CO
NC
EN
TR
AC
IÓN
PLA
SM
ÁT
ICA
(ug/
dl)
TESTOSTERONA
Hormona esteroidea anabolizante que se encuentra presente en hombres, entre 10 y 20 veces más que en la mujer. Es secretada por las células de Leyding, en los testículos y otro pequeño porcentaje por la corteza suprarrenal. Ésta hormona se secreta a lo largo de la vida, alcanzando sus niveles máximos a los 14 o 15 años, manteniéndose constante hasta los 40 años, edad en la que sus niveles empiezan a descender. Cuando ésta hormona es secretada, circula en sangre entre 15 y 30 minutos. La testosterona tiende a aumentar su concentración en horas de la tarde y la noche, con relación a los ritmos circadianos (fluctuación conductual en un lapso de 24 horas, durante las cuales se generan diversos comportamientos fisiológicos).
PROPIEDADES
Estimula el crecimiento y desarrollo de las células musculares. Fortalecimiento de los huesos. Los entrenamientos de fuerza con sobrecargas incrementan las concentraciones
plasmáticas de testosterona, lo cual genera:
Aumento en la síntesis de glucógeno muscular.
Incremento en los depósitos de creatinfosfato.
Incremento de la eritropoyesis.
Aumento de la lipólisis. Incrementan sus concentraciones con el ejercicio de alta intensidad y corta
duración. Disminuyen sus concentraciones con el ejercicio de baja intensidad y larga
duración. Sus concentraciones se encuentran disminuidas en deportistas de resistencia
aeróbica.
Gráfica 9. Cambios de los niveles en sangre de Ácidos grasos libres, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
1,2
1,4
1,6
1,8
2
0 15 30 45 60 90 120 180
TIEMPO (min.)
mm
ol/L
Gráfica 10. Cambio de los niveles en sangre de Glucosa, durante la realización de ciclismo prolongado 65 y 70% del VO2 máximo. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)
4,4
4,6
4,8
5
5,2
5,4
5,6
5,8
6
0 15 30 45 60 90 120 180
TIEMPO (min.)
GLU
COS
A (
mm
ol/L
)
2.4. SISTEMA CARDIOVASCULAR:
La mayoría de las células corporales no pueden buscar sus
nutrientes ni el oxígeno, ni tampoco tiene la capacidad de desplazar
metabolitos y dióxido de carbono, para ello el organismo cuenta con
un sistema de transporte altamente especializado y que consta
principalmente de tres órganos: el corazón, los vasos capilares y la
sangre.
El sistema cardiovascular así mismo como otros sistemas está
sometido a diferentes situaciones producto del buen o mal
funcionamiento, es decir, que puede estar operando de forma
adecuada o no, incluso puede estar adaptado para asimilar cargas
altas de entrenamiento.
Con el propósito de que el sistema cardiovascular tenga la
posibilidad de responder adecuadamente a los estímulos de fuerza
es necesario que se encuentre acondicionado en su capacidad
aeróbica, principalmente en los siguientes aspectos:
Incremento del potencia aeróbico.
Incremento de la cantidad de mioglobina del músculo
esquelético.
Incremento en la capacidad de oxidar grasa.
Mayor capacidad de oxidar carbohidratos.
Aumentar el tamaño y capacidad enzimática en la mitocondria.
Aumento en el número de mitocondrias.
Aumento en el tamaño del corazón.
Incremento en el número de capilares.
Incremento en el volumen sistólico durante el reposo y la
actividad.
Mejoramiento de la función respiratoria.
Reducción de la presión diastólica y sistólica.
Reducción de la frecuencia cardiaca.
Aumento del gasto calórico.
Mc. Ardle, Katch y Katch 2004
Los aspectos nombrados anteriormente son producto de
entrenamientos, debidamente organizados bajo las condiciones
metodológicas básicas: intensidad, volumen, medios, métodos,
densidad y alcance entre otras.
Posteriormente a un mejoramiento parcial o total de la capacidad
aeróbica, de base se inician estímulos cardiovasculares anaeróbicos,
necesarios para una favorable asimilación de las cargas de
entrenamiento de la fuerza. Aunque en el caso del fitness esto no es
imprescindible para todos los casos. Algunos de los cambios en el
sistema anaeróbico con el entrenamiento son:
Aumento de los niveles de sustrato energéticos en reposo:
P.C. + 5.1%
A.T.P. + 35.2 %
Glucógeno + 32%
Estos resultados son producto de pruebas de laboratorio:
biopsias y otras, hechas en 9 individuos entrenados durante 5
meses con pesas y aparatos con cargas submaximales y en
tejido muscular húmedo.
Estos datos están acompañados con un incremento de la
fuerza del 28%.
Incremento de la cantidad y actividad enzimática:
El entrenamiento anaeróbico genera cambios dramáticos en
las enzimas actuantes sobre actividades a este nivel, incluso
estos procesos de adaptación están relacionados con el
desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida.
Aumento de la tolerancia al lactato:
Durante los esfuerzos anaeróbicos maximales y
submaximales se genera el ácido láctico como subproducto
orgánico. El organismo con el entrenamiento aumenta la
capacidad de soportar mas ácido láctico y sostener la
actividad.
Esto se debe probablemente al aumento en los niveles de
glucógeno y enzimas glucolíticas, junto con una mayor
tolerancia al “dolor” en ejercicios vigorosos.
Mc. Ardle, Katch y Katch (2004)
2.5. SISTEMA ENERGÉTICO:
La fuerza en cualquiera de sus manifestaciones es altamente
susceptible a la presencia o ausencia de los sustratos energéticos,
podría decirse que es uno de sus principales limitantes. Debemos
recordar que el músculo para mantener la contracción utiliza el
adenosintrifosfato (ATP) y cuando esta molécula proporciona energía
al músculo, este queda degradada en adenosín bifosfato (ADP) (ver
gráfica) y es allí donde el organismo mediante diferentes procesos la
regresa a su forma original. Ese restablecimiento molecular del ATP
puede lograrse de diferentes maneras, ello respecto a los indicadores
de la carga de la actividad que están realizando (fuerza de base,
fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva), entre otros.
ATP = Adenosín Pi Pi Pi
ADP = Adenosín Pi Pi
La reposición a ATP en el músculo sucede por tres diferentes
sistemas biológicos de energía:
Sistema oxidativos que opera con proceso aeróbico.
Sistema glucolítico, que igualmente repone el ATP bajo dos
procesos: la glucolisis aeróbica y anaeróbica, con o son
lactato con remanente.
Sistema fosfogenico: este sistema funciona en condiciones
anaeróbicas sin lactato como consecuencia.
El aspecto que en definitiva determinarán que se haga uso de
cualquiera de los tres sistemas son: intensidad, el volumen, la
frecuencia, la densidad.
Se ha dicho que existen tres sistemas de reposición, pero si
hablamos de fuentes de energía realmente son seis:
Adenosintrifodfato (ATP)
Fosfocreatina (PC)
Glucógeno muscular (GM)
Glucosa hepática (GH)
Ácidos grasos libres (AGL)
Aminoácidos (aa)
Energía Energía Energía
Energía Energía
FUENTES ENERGÉTICAS ANAERÓBICAS
FUENTE DE ENERGIA
A.T.P. P.C. G.M.
VIA Aeróbica, anaeróbica
Láctico y aláctico Anaeróbico aláctico Anaeróbico láctico
SISTEMA Variable Fosfogénico Glucolítico
UBICACIÓN Músculo Músculo FT
principalmente Músculo
DURACIÓN
0.5 segundos a 4 – 5 segundos
Potencial aláctica = 0-10 segundos
Capacidad láctica = 0- 20 segundos
Potencia glucolítica: 0 – 45 segundos
Capacidad glucolítica: 60- 90 segundos
RESTITUCIÓN Inmediata 3 – 5 minutos Parcial: 20 a 30 min.
Total: 1 hora
VELOCIDAD DE UTILIZACIÓN
Depende de las vías energéticas
4 moles de ATP por minuto
2.5 mol de ATP por minuto
CONCENTRACIÓN 5 milimoles por cada kiligramo de músculo
17-25 milimoles por kilogramo de músculo
4.66 gramos por kilo de peso corporal
PREDOMINIO DE FIBRAS ACTUANTES
FT y ST FT FT y ST
INTENSIDAD DE ESFUERZO FÍSICO
CONSECUENTO Variable Mas del 85% 80% promedio
UTILIDAD
Es la energía que se utiliza de forma inmediata y suele servir para el arranque de atletismo, la salida en natación, un salto, un golpe, entre otros
Correr 100 mts Saltos continuos Nadar 50 mts 3 RM a 7RM en sentadilla Patinar 200 a 300 mts 3RM a 7RM en press pecho
Correr 400 y 800 mts Nadar 200 mts 200 mts con vallas 15 patas frontales en taekwondo 15 RM en sentadilla
GENERALIDADES
Es reconocido como la moneda de energía, cuando el ATP es utilizado, es degradado en ADP y las otras fuentes de energía lo restituyen en ATP
Es la fuente de energía de mayor poder vital, es una de las fuentes de energía mas utilizadas en los deportes de potencia
La utilización del glucógeno muscular desencadena la producción de ácido láctico que puede ser resintetizado para generar mas energía
De cada una de estas fuentes de energía existen diversos elementos que dan la
idea del comportamiento de ellas para los estímulos de las diferentes formas de la
fuerza. Este cuadro omite el comportamiento de la glucosa hepática y el ácido
graso libre ya que no tienen mucha aplicación en los estímulos de fuerza.
Es adecuado agregar que aunque se hallan determinado que las fuentes de
energía tienen un periodo de tiempo y una intensidad consecuente, ellas
realmente no trabajan aisladas unas de otras incluso cuando se inicia un programa
de actividad, todas las fuentes de energía se encadenan para romper el estado de
reposo aunque después de este momento solo una de ellas mantiene
energéticamente la actividad.
(Ver gráfica)
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
15" 2´ 30´
I
N
T
E
N
S
I
D
A
D
3. FACTORES METODOLÓGICOS:
ACTIVIDADES PREVIAS:
Antes de una sesión de fuerza muscular no se considera apropiado que
hallan existidos estímulos largos o intensos de actividad física por
disminución de fuentes de energía y por presencia de sustancias
subproducto de la contracción muscular, pero si por el contrario, se
realizan pequeños estímulos activadores de pliometría o propiocepción
se puede favorecer el reclutamiento de unidades motoras,
incrementando los gradiantes de fuerza.
Existen algunas situaciones que deben evitarse previamente a los
trabajos de fuerza:
3.1.1. Estímulos de resistencia aeróbica que sobrepasen 20 minutos.
3.1.2. Estímulos de resistencia por encima del 75% con métodos
continuos que puedan reducir las reservas de glucógeno muscular re
incrementar la presencia a ácido láctico e hidrogeniones.
3.1.3. Entrenamientos de la flexibilidad maximal y submaximal.
En la teoría del entrenamiento deportivo existe un concepto referente al
manejo de la carga denominado INTERCONEXIÓN DE LA CARGA y
ello define el orden en que se deben organizar los estímulos para lograr
el efecto deseado.
La interconexión de la carga tiene u orden positivo del cuál se esperan
efectos deseados:
Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de la
carga de tipo anaeróbico aláctico.
Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de la
orientación anaeróbica láctica de bajo volumen.
Los ejercicios de carácter anaeróbico láctico se ejecutan después
de cargas aneróbicas.
Manso, Caballero y Valdivieso
Otro aspecto que es necesario resaltar y que además es determinante
absoluto, previo a estímulos de fuerza, es el proceso de activación, para
Jurgen Weinek (2005), el calentamiento tiene como tarea el ajuste
coordinado entre los diferentes sistemas funcionales que determinan la
capacidad de soportar una carga de trabajo, cualquier proceso de
activación debe predisponer los sistemas biológicos que intervengan de
forma inmediata o retardada en los entrenamientos.
A este respecto podemos destacar que hay conductas mas eficientes que
otras.
A continuación desarrollaremos diferentes propuestas de conductas de
activación al ejercicio en el fitness y welleness que pueden ajustarse a
diferentes poblaciones y objetivos:
PROPUESTA CARACTERÍSTICAS POBLACIÓN
1 Activación dinámica general aeróbica vinculada a una movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñecas, por 10 – 15 minutos.
Sujetos que están en el proceso de adaptación.
2
-Activación dinámica general aeróbica, vinculada a una movilidad de cuello, hombros, codos, muñecas por 5 – 7 minutos. -Contracciones isométricas de los músculos agonistas de 10 segundos. -Estiramiento dinámico de los músculos agonistas por 10 segundos.
Sujetos entrenados
3
-Activación dinámica general aeróbica, vinculada a una movilidad de cuello, hombros, codos, muñecas por 5 – 7 minutos. -Contracciones isométricas de los músculos agonistas de 10 segundos por músculo. -Estiramiento dinámico de los músculos agonistas por 10 segundos. -Activación específica, ejecutando los gestos técnicos (fuerza) por 10 repeticiones al 60% 1RM, aprox. y de ser preferible provocando cierto grado de inestabilidad en los apoyos.
Sujetos muy entrenados en fuerza.
En definitiva una conducta apropiada de activación al entrenamiento
determinará los gradiantes de fuerza pero si por el contrario se realizan
estímulos muy intensos o extensos se disminuirá ostensiblemente la
capacidad muscular de contracción.
LA FATIGA:
El término se utiliza para describir estados de cansancio que provocan
una disminución de la capacidad orgánica de mantener un trabajo
determinado. Edwar (1981) dice que la fatiga es la imposibilidad de
mantener la fuerza requerida o esperada. Vallestad y Sejestad (1988)
define la fatiga como la disminución de la capacidad de generar fuerza.
Asmussen (1979) definió la fatiga como la disminución transitoria de la
capacidad de trabajo del músculo esquelético durante la actividad física.
La mayoría de los fisiólogos del ejercicio prefieren definir la fatiga como
la disminución de la capacidad para generar fuerza máxima o potencia
máxima (Gandevia 2001)
La fatiga no es un suceso ubicado solamente en el músculo realmente
sucede desde el sistema nervioso:
Cerebro
Médula espinal
Sistema nervioso periférico
Sarcolema
Actino – miosina
Existen diversas formas de clasificar la fatiga:
Según la musculatura comprometido (local, regional y general)
Según la ubicación (central y periférica)
Según el tiempo de permanencia (aguda, sub aguda, y crónica)
Cualquiera de las situaciones que caracterizan la fatiga entre el sistema
nervioso y el sacromero al contraerse en déficit de glucógeno entre otras
fuentes de energía y además una acumulación de metabolitos de la
contracción (lactato, amónico, fósforo inorgánico, otros) reducirá
ostensiblemente la capacidad de contracción de un músculo. Es decir
que el hecho de que un músculo que se encuentre en estado de fatiga
reduce claramente la capacidad del mismo.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:
El colegio americano de medicina deportiva ha determinado que la
frecuencia de entrenamiento semanal está entre 3 – 5 veces, lo cuál
para el caso del entrenamiento de la fuerza puede incluso reducirse a 2
y elevarse a 4 veces en la semana. Pero lo que es mas importante es
determinar cuantas veces por semana debe mantenerse el
entrenamiento de cada músculo frente a lo cuál existe el concepto de
que se deben provocar estímulos directos de fuerza mínimo dos veces
por semana, incluso tres veces.
Este último concepto es válido para los músculos desarrolladores, estos
músculos son los agonistas principales en la ejecución de los gestos
técnicos más destacables en el deporte, algunos de estos músculos
son:
Gastro soleos
Tibiales y perineales anteriores
Cuádriceps
Isquiotibiales
Psoas iliaco
Glúteo mayor
Abdomen recto
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Este aspecto de la frecuencia de estímulos también es válido para
los denominados músculos estabilizadores que igualmente deben ser
entrenados 2 veces por semana. Omitir estos músculos dentro de la
programación de cada mesociclo, corresponde a un error debido a
que de ellos depende que cada articulación mantenga una condición
apta al stress, al cuál está siendo sometida, ya que los grandes y
poderosos músculos desarrolladores no pueden cubrir esta
necesidad. Los estímulos que favorecen la estabilidad articular
además de ser la fuerza de dichos músculos están encaminados a
mejorar flexibilidad y propiocepción de determinada área, algunos
músculos estabilizadores articulares generales son:
Extensores de cuello
Romboides
Redondos
Supraespinales
Subescapular
Infraespinoso
Trapecio medio
Erectores espinales
Abdomen oblicuo
Abdomen transverso
Aductor menor, medio y mediano
Recto interno
Glúteo medio y mediano
Geminos
Obturadores
Piramidal
Vasto medial (cuadriceps)
Vasto medial oblicuo
Sartorio
Pupliteo
Inventores del pie
Fuertotes del pie
Finalmente se debe aclarar que existen sucesos motrices donde
algunos músculos de carácter desarrollador cumplen funciones
estabilizadoras, esto no hace pensar que la estabilidad articular
no es algo que dependa exclusivamente de un músculo o grupo
muscular.
4. FACTORES SICOLÓGICOS:
MOTIVACIÓN:
Podría decirse que motivación es todo un proceso inicialmente particular
mediante el cuál un agente social conciente o incluso inconcientemente
se da así mismo razones para emprender o mantener una acción, estas
motivaciones pueden ser de etiología extrínseca o intrínseca.
La motivación es considera extrínseca cuando el comportamiento del
sujeto está orientado a conseguir una recompensa, las motivaciones
intrínsecas por el contrario aparecen cuando en la realización de la tarea
el sujeto vivencia la satisfacción que ello brinda y no siempre se
requieren satisfacciones externas.
Podría decirse que muchas motivaciones de la práctica deportiva y de la
actividad física llegan directamente a ser motivaciones al entrenamiento
de la fuerza debido a que puede ser vista como un medio al logro
establecido, pero, además de lo anterior existen otros motivadores
directos de la fuerza que desde luego son intrínsecos y que son un
poderoso “anabólico” sicológico para mantener los estímulos de fuerza y
la inclusión en el programa, algunos de estos factores son:
Sentirse capaz de movilizar un peso.
Experimentar sensaciones de poder físico.
Destacarse por logros personales entre un grupo.
Percibir sensaciones locales de activación en un músculo
(hipertrofia transitoria)
Nombremos algunos elementos de la motivación que pueden ser útiles para
que el entrenador mantenga la permanencia en el proceso y por ende
favorezca los estados de pre arranque específicamente a los trabajos de
fuerza, esto está unido al concepto de que una gran parte de esta
capacidad condicional obedece a condiciones volitivas lo cuál es
manipulable por el medio en que se mueve el sujeto.
1. Destacar tanto las situaciones como los rasgos en el entrenamiento.
2. Recordar a los practicantes sus metas personales.
3. Definir permanentemente el propósito de cada sesión de entrenamiento.
4. Explicar no con mucha profundidad los efectos de la fuerza en el
esquema corporal y en la ejecución de los gestos específicos.
5. Al dar órdenes a los sujetos ser consecuentes con la personalidad de
cada uno.
6. Mantener un ambiente de respeto alumno – entrenador y alumno –
alumno.
7. Mantener elogios sinceros particulares y colectivos.
AUTOEFICIENCIA:
El principal objetivo de la sicología deportiva es por supuesto generar
una perspectiva sicológica que mejore el rendimiento, algunos autores
defienden que la percepción de confianza en uno mismo o la
AUTOSUFICIENCIA, es mejor predictor del rendimiento en la ejecución
de una tarea que la activación o la ansiedad. La autosuficiencia es la
confianza en uno mismo al realizar una tarea específica en una situación
específica. Es la sensación de éxito que un deportista siente que
personifica o puede controlar; alguien que es muy autoeficaz no duda de
su capacidad para alcanzar el éxito en una tarea determinada, incluso
cuando experimenta el fracaso, la ansiedad y la activación parecer ser
resultado más que determinantes de este estado.
En cualquier caso son significativas en la medida en que representan el
estado de la mente y el cuerpo, quizás la energía psíquica, la ansiedad
cognitiva, la activación fisiológica y la ansiedad somática interactúan con
la auto eficiencia y el rendimiento físico. En la figura a continuación
veremos un esquema de cómo afectan estas relaciones al deportista
seguro de sí mismo y al inseguro.
RELACIÓN ENTRE SEGURIDAD EN SI MISMO Y RENDIMIENTO FÍSICO.
ALTO Grado de confianza en si mismo
autoeficacia
BAJO Grado de confianza en sí mismo o
autoeficacia
Energía psíquica
Activación fisiológica óptima
Aumento en la probabilidad de un buen rendimiento deportivo según la complejidad de la tarea, en nivel técnico, la personalidad y la
zona de rendimiento óptimo.
Ansiedad cognitiva
Ansiedad somática o activación fisiológica incontrolada
Aumento de la probabilidad de mal rendimiento según la complejidad de la tarea, el nivel
técnico, personalidad y zona de rendimiento óptima.
Sacado de Baechle y Earle 2007 en principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico.
Es muy seguro que existan otros elementos de esta área sico – social que
sean determinantes directos del desarrollo de la fuerza y que puedan estar
inmersos en estudios muy profundos de los cuáles se pueden destacar una
serie de modelos que provienen de otros campos de aplicación que tienen
relevancia por el volumen de investigaciones dentro del deporte y la
actividad física.
Teorías de la necesidad de logro (Atkinson 1974, Mc Clelland 1961)
Teorías de la ansiedad de prueba (Mandler y Sanason 1952)
Teorías de la expectativa de reforzamiento (Grandall 1963)
Teorías de la atribución (Weiner 1986)
Teorías de la auto eficacia (Bandura 1977)
Teorías de la competencia percibida (Harter 1981)
Teorías de la orientación de meta y logro (Budo 1993)
Teoría de la motivación intrínseca (Deci y Ryan 1985)
Teorías de la planificación de objetivos (Locke y Latham 1990)
Enrique Canton Chirivella (1997)
Universidad de Valencia
Es importante mencionar que existen otros factores de los cuáles no
profundizaremos porque no hacer parte de este trabajo pero que guardan
relación con la nutrición e hidratación, de los cuáles tenemos claridad que
representan para la fuerza el sustento de energía siendo clave dentro de
ello.
El que debe ingerirse
El cuanto
El cuando
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Mas que establecer que la fuerza se puede clasificar en fuerza máxima, fuerza
resistencia y fuerza explosiva, quiero mostrar el gran panorama que deja ver la
literatura consultada de las múltiples formas en que se manifiesta la fuerza en el
ser humano, los sustentos a estas formas de la fuerza está en el capítulo anterior.
1. SEGÚN LA RELACIÓN CON OTRAS CAPACIDADES;
FUERZA MÁXIMA:
Tiene relación con la magnitud de la misma y es tal vez la forma mas
pura y aislada de la fuerza, desde luego sin desligarse del
componente neural que ejerce sobre ella control, de esta misma
podemos definir que existe:
Coordinación intramuscular – 1RM a 5RM – 100% al 93%
Hipertrofia muscular selectiva – 4RM a 12RM – 91% al 67%
FUERZA RESISTENCIA:
Es la capacidad muscular de soportar contracciones importantes
durante un periodo de tiempo determinado, oponiéndose a la fatiga y
depende de vías energéticas generales y lo cales y podría
clasificarse en referencia a la duración de los estímulos.
MANIFEST
ACIONES
DE LA
FUERZA
Según
relación con otras
capacidades
Según el
peso corporal
Según la
acción
muscular
Según la
magnitud de
la carga
Según la
convocatoria
corporal
Según la
aceleración
Según la
especificidad
Según la
reactividad
La fuerza resistencia es útil para deportistas de fondo o semi fondo,
tenis de campo, baloncesto, artes marciales, entre otros.
T. Bompa (1993) propone cuatro modelos de entrenamiento
realizados para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza-
resistencia.
Variante 1. Entrenamiento de la fuerza resistencia (potencia)
INTENSIDAD REPETICIÓN PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FRECUENCIA SEMANAL
70 a 85% 15 – 30 8 – 10 seg. 2 – 4 2 – 3 Muy dinámica 2 – 3
Variante 2. Entrenamiento de la fuerza resistencia
(corta duración)
INTENSIDAD REPETICIÓN PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FRECUENCIA SEMANAL
50 a 60% 30 – 60 60 – 90 seg. 3 – 6 3 – 6 Medio fuerte 2 – 3
Variante 3. Entrenamiento de la fuerza resistencia
(media duración)
INTENSIDAD REPETICIÓN PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FRECUENCIA SEMANAL
50 a 60% Máximo 2 – 5 seg. 2 – 4 4 – 6 Medio 2 – 3
Variante 4. Entrenamiento de la fuerza resistencia
(larga duración)
INTENSIDAD REPETICIÓN PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FRECUENCIA SEMANAL
30 a 50% Máxima 1 – 4 seg. 2 – 4 3 – 4 Media 2 – 3
Los estímulos de fuerza resistencia y fuerza máxima además de
servir en deportes de rendimiento es muy útil en el fitness y wellness.
FUERZA EXPLOSIVA:
Es aquella que actúa en oposición a una resistencia generando unos
gradiantes de fuerza muy elevados en el menor tiempo posible. Es
indudable que la mayor o menor fuerza explosiva dependerá de los
porcentajes de fibras rápidas, las características principales de la
fuerza explosiva son:
Frecuencia de impulsos nerviosos que llegan a los músculos
del cerebro.
Número de fibras musculares a las que se envían los
mensajes.
Influencia de los biofeedback de las células de Renshaw, de
los propioceptores, de los corpúsculos tendinosos de Golgi, de
los otros receptores articulares.
Tipo de fibras musculares FT, ST o FTR.
Dimensión y tensión producida por cada fibra muscular.
Condición fisiológica del músculo.
La fuerza explosiva se clasifica en referencia a la forma del gesto en
fuerza explosiva tónica, balística y rápida (ver cuadro)
Fuerza explosiva tónica:
Fuerza de desarrollo rápido
Contra resistencias relativamente altas
Generación de tensiones que aparecen rápidamente y
aumentan gradualmente hasta el final del recorrido.
Ejemplo: arrancada en alterofilia.
Fuerza explosiva rápida:
Requiere gran velocidad inicial
Activa contra resistencia mínimas, pero inferiores al 20%
de RM
Ejemplo: golpe de boxeo y golpe de tenis
Fuerza explosiva balística:
Fuerzas de desarrollo rápido
Las resistencias a vencer son relativamente pequeñas
Los gestos son de tipo balístico
La secuencia del movimiento es: inicia el movimiento por la
contracción del agonista, inactividad relativa de los
agonistas y activación de los antagonistas (proteger
articulaciones), finalización de la secuencia por activación
adicional de los agonistas
Ejemplo: saltos, lanzamientos de artefactos
2. SEGÚN EL PESO CORPORAL:
FUERZA ABSOLUTA:
Es la mayor expresión de contracción de un músculo que se puede
expresar en adiciones involuntarias y es independiente del peso
corporal.
FUERZA RELATIVA:
Expresiones de fuerza en condiciones voluntarias y esta relacionado
con el peso corporal.
3. SEGÚN LA ACCIÓN MUSCULAR:
Aunque la mayoría de las acciones musculares cotidianas y deportivas son
de contracciones mixtas o auxotónicas vamos a analizarlas por separado
para entender cada fenómeno en particular.
FUERZA CONCÉNTRICA:
Es aquella que se puede diferenciar por una contracción donde el
vientre muscular se condensa, acercándose la inserción del origen
microscópicamente las fibras de actina y miosina se entrecruzan.
Es de aclarar que en todo el recorrido concéntrico la expresión de
fuerza no es la misma.
FUERZA EXCÉNTRICA:
Este suceso contráctil es inverso al de la concentricidad pero en esta
operan situaciones de la microestructura muscular que hace que se
pueda ejercer mayor control y compromiso de las unidades motoras,
es decir la excentricidad permite la precipitación del 30% o mas de
fuerza sobre la concentricidad y la isometría.
FUERZA ISOMÉTRICA:
Es aquella donde la tensión generada es igual a la resistencia
externa, es decir que la longitud del músculo no se modifica y tiende
a tener mayor capacidad contráctil que la fuerza concéntrica pero
menos que la excéntrica.
FUERZA ISOCINÉTICA:
Es el tipo de contracción que no tiene que ser maximal pero si debe
mantenerse la misma velocidad angular, pero para ello se requerirían
mecanismos especiales que regulen la velocidad para mantener la
tensión constante (Camargo 2002).
4. SEGÚN LA CONVOCATORIA CORPORAL:
Otras de las formas en que se expresa la fuerza es aquella que tiene
relación con la cantidad de masa muscular activada para los gestos
motrices.
FUERZA GENERAL:
Expresión vigorosa de fuerza donde diversos músculos están
contraídos simultáneamente de forma agonista, antagonista,
accesoria estabilizadora, neutralizadora o postural, la cantidad de
músculo activo debe superar el 50% de la masa corporal total, por
ejemplo la sentadilla, la zancada o un salto.
FUERZA REGIONAL:
Acciones corporales que vinculan cierta cantidad de masa muscular,
aproximadamente el 30% del peso muscular total normalmente
activan dos articulaciones o mas al mismo tiempo, por ejemplo: la
prensa atlética, press pecho, dominadas barra fija.
FUERZA LOCAL:
Se dice local porque activa menos del 20% de peso corporal y
normalmente se activa una sola articulación, por ejemplo: la flexión
de codo, bíceps, extensión de tobillo sentado, flexión de hombro.
5. SEGÚN LA ACELERACIÓN:
Aunque a este aspecto se profundizó anteriormente cuando se explicó la
fuerza de las acciones explosivas se complementaron algunos conceptos.
Kuznetsou realizó estudios de la fuerza dinámica en relación con la
aceleración en que se vencen las resistencias.
FUERZA EXPLISIVA:
Es aquella fuerza que vence resistencias con la mayor aceleración y
de carácter reactivo, por ejemplo: saltar, patear, lanzar.
FUERZA RÁPIDA:
Consiste en vencer resistencias cuya magnitud no tiene que ser
maximal pero el gesto es realmente rápido y normalmente cíclico, un
ejemplo citado podría ser correr rápidamente.
FUERZA LENTA:
En ella la expresión de fuerza se debe observar desacelerada y
realmente no depende del tiempo empleado y puede tener mucha
aplicación en el fitness y wellness debido a que los gestos de
musculación en este campo de la actividad física deben ser así:
Concentricidad: 1 medida de tiempo lenta
Excentricidad: 3 ó 4 mediadas de tiempo.
6. SEGÚN LA ESPECIFICIDAD:
La fuerza en su amplio compromiso en la motricidad debe visionarse desde
el concepto para que y podemos determinar las siguientes áreas:
FUERZA PARA EL DESEMPEÑO DEPORTIVO:
Que normalmente persigue condiciones maximales y puede
clasificarse según la inclinación neural y metabólica del deporte.
Fuerza para deportes rápidos u explosivos.
Fuerza para deportes de fondo o semifondo
Fuerza para deportes mixtos.
FUERZA PARA EL FITNESS Y WELLNESS:
Corresponde a aquellos estímulos que tienen como fin promocionar
la salud, prevenir la enfermedad y hacer cambios en la composición
corporal.
Fuerza para aumentar la masa muscular
Fuerza para reducir el exceso de tejido graso
Fuerza para el mantenimiento físico general
Fuerza de base para la adaptación morfo – funcional
FUERZA PARA LA REHABILITACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR:
Es aquella utilizada para restablecer la normalidad motriz luego de
haber padecido un traumatismo.
FUERZA PARA MEJORAR O PREVENIR ALTERACIONES POSTURALES:
Existen acciones cotidianas y laborales que suelen generar cambios
en la conducta postural y ello puede desencadenar en un
desmejoramiento de la apariencia física además de la salud articular
algunos gestos de fuerza pueden llegar a producir un efecto
protector.
7. SEGÚN LA MAGNITUD DE LA CARGA:
Es la forma de ver la fuerza en referencia a los gradiantes activados al
romper resistencias externas.
FUERZA SUBMAXIMAL:
Es aquella establecida en una magnitud por encima del 105% que
normalmente solo es posible en fases excéntricas.
FUERZA MAXIMAL:
Es la expresión externa de la fuerza concéntrica, es decir entre el
90% y 100% de la misma (1RM) que es útil para estimular mayor
reclutamiento de la UM y mejorar la coordinación intramuscular.
FUERZA SUBMAXIMAL ALTA:
En esta área de la fuerza hay entre un 80 y 90% de los músculos
activados y es requerible para entrenar la capacidad glucolítica
principalmente del sistema anaeróbico y ayuda en el entrenamiento
de hipertrofia muscular, las repeticiones máximas en esta zona de la
fuerza son 5RM a 7RM.
FUERZA SUBMAXIMAL MEDIA:
Igualmente en esta zona se moderan cargas para provocar la
hipertrofia muscular, dentro de sistemas glucolíticos lácticos, los
porcentajes de estimulación son entre el 60 y el 80% y el número de
repeticiones máximas oscilan entre 8RM y 15RM.
FUERZA SUBMAXIMAL BAJA:
Podría decirse que esto es la fuerza de base, que tiene como
principal propósito ayudar en la adaptación morfo – funcional a los
entrenamientos de cualquier disciplina deportiva u otros programas
de activación física.
8. SEGÚN LA CONDICIÓN REACTIVA:
Hay expresiones de fuerza dentro del ciclo de estiramiento – acortamiento
(CEA), Verkhoshansky (1979) la entiende como una dimensión
relativamente independiente del comportamiento clásico de la fuerza, esta
manera de manifestarse la fuerza es muy corriente en el deportista
moderno y permite que el deportista soporte grandes tensiones.
Atendiendo a la forma en que se produce el ciclo estiramiento –
acortamiento podemos distinguir dos formas diferentes (Vittori 1990)
FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA:
Fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad
Durante la acción de frenado se estira fuertemente la
musculatura agonista.
El sistema miotendinoso almacena la energía cinética
generada en la amortiguación (especialmente en el tendón y
en la cabeza de la miosina)
Esta energía se libera en la fase concéntrica en forma de
energía mecánica.
Pero si solo el periodo de tiempo que transcurre entre
excentricidad y concentricidad (tiempo de acoplamiento) no es
demasiado largo.
Pero di dado el caso y el tiempo de acoplamiento es muy largo
(4 segundos) la energía elástica se disipa en forma de calor
(Wilson y Col 1990), estos autores dieron los siguientes
valores frente a la duración del periodo de acoplamiento.
DURACIÓN % DE PÉRDIDA
0.35 seg. 25%
0.9 seg. 52%
1.0 seg. 55%
1.5 seg. 70%
2.0 seg. 80%
4.0 seg. 100%
FUERZA REFLEJO ELÁSTICO – EXPLOSIVA:
Sucede cuando el alargamiento previo a la contracción
muscular es de amplitud limitada.
La velocidad de ejecución es muy elevada.
Esta situación favorece el reclutamiento de UM por
estimulación del reflejo miotático.
En consecuencia una gran tensión en corto periodo de tiempo.
Manso, Caballero y Valdivieso.
REQUERIMIENTOS DE FUERZA ESPECÍFICA EN ALGUNAS DISCIPLINAS
DEPORTIVAS
Atletismo velocidad: fuerza máxima y fuerza explosiva balística
Atletismo fondo: fuerza máxima y fuerza resistencia
Lanzamientos: fuerza máxima y fuerza explosiva balística
Baloncesto: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza resistencia
de corta duración
Ciclismo pista 200 mts: fuerza máxima y fuerza explosiva rápida
Artes marciales: fuerza máxima, fuerza explosiva rápida y fuerza resistencia
de corta duración
Fútbol defensa: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y explosiva rápida
Fútbol medio campo: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza
explosiva rápida y fuerza resistencia de corta duración
Fútbol delantero: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza rápida
Natación larga distancia: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza
resistencia de media a larga duración
Tenis de campo: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza
explosiva rápida
Fitness y wellness: fuerza máxima, fuerza de resistencia corta a larga
duración
INDICADORES DE CARGA
El concepto de carga está asociado a la relación causa efecto y está definido
como: toda actividad motriz que produce un efecto corporal que logra alterar el
estado de reposo o en términos mas biológicos, rompiendo la homeóstasis y a
partir de esto y de forma casi inmediata el organismo responde a dicho estímulo
estableciendo conductas adaptativas que normalmente suceden por procesos
anabólicos.
La carga en sí representa varios elementos que aclaran todo el panorama:
1. Intensidad: concepto cualitativo de la carga.
2. Volumen: elemento cuantitativo de la carga.
3. Densidad: parámetro relativo entre trabajo y descanso.
4. Frecuencia: determina la distancia entre los estímulos.
5. Magnitud: ayuda a la sumatoria global entre los estímulos (intensidad x
volumen).
Al respecto de los conceptos de carga para la fuerza el Colegio Americano de
Medicina Deportiva ha determinado:
Ganancia de resistencia en la fuerza, 50 al 60% mayor a 12 RM.
Ganancia de fuerza máxima, 85 al 100% entre 5RM y 1 RM.
Series 3 a 12.
Frecuencia semanal 3 a 5
Tiempo de recuperación en referencia a la fuente de energía local.
Con respecto al número de repeticiones adecuadas a estimular la fuerza hay
varios trabajos que enfrentan el punto del RM y el correspondiente porcentaje de
la fuerza estimada, esos autores son: Bompa, Brizki, Verkhoshansky, Manso,
Billat, Grosser, Cometti, ACSM. (ver cuadro)
FORMAS DE FUERZA # MAX. DE
REPETICIONES INTENSIDADES
ESCALA DE
PERSEPCIÓN DEL
ESFUERZO
TIEMPO DE
RECUPERACION
MARGEN
DIFERENCIAL
FUENTE
PRINCIPAL DE
ENERGIA
FU
ER
ZA
MA
XIM
A
Coordinación
Intramuscular
1. RM 100%
10
240¨ Aprox.
210¨ Aprox.
180¨ Aprox.
150¨ Aprox.
120¨ Aprox.
90¨ Aprox.
30¨
A
60¨
ó
menos
-- Ó - 1
A.T.P.
C.P.
2. RM 97%
3. RM 94%
9 4. RM 91%
5. RM 88%
Hipertrofia
Muscular
6. RM 85%
8
7. RM 82%
8. RM 79%
9. RM 76%
10. RM 73%
7
11. RM 70%
12. RM 67%
FU
ER
ZA
RE
SIS
TE
NC
IA
Corta
Duración
13. RM 64%
-- Ó - 2
14. RM 61%
6
15. RM 58%
A.T.P.
G.M.
16. RM 56%
17. RM 54%
Media
Duración
18. RM 52%
5
19. RM 50%
20. RM 48%
21. RM 46%
22. RM 44%
4
23. RM 42%
Larga
Duración
24. RM 40%
25. RM 38%
26. RM 36%
27. RM 34%
3
28. RM 32%
29. RM 30%
30. RM 28%
Para el entrenamiento pliometrico existen otros modelos de indicadores de carga
clasificados respecto al nivel de esfuerzo y tiempo de entrenamiento.
PRIMER MODELO DE PLANIFICACIÓN
TRABAJO PLIOMETRICO
SEMANA SERIES / REPETICIONES
BAJA INTENSIDAD
MEDIA INTENSIDAD
ALTA INTENSIDAD
TOTAL REPETICIONES
TAREAS ALTAS
1 – 3 2 X 15 3 1 - 120
4 – 6 2 X 12 3 2 - 120
7 – 9 2 X 10 2 2 – 3 1 100 – 120
10 – 13 2 X 5 – 10 1 2 2 50 – 80
TAREAS BAJAS
1 – 3 2 X 15 3 1 - 120
4 – 6 2 X 12 3 2 - 120
7 – 9 2 X 10 3 2 – 3 - 100 – 120
10 – 13 2 X 5 – 10 2 2 1 50 – 80
Fuente: Piper y Erdmann (1998)
Este cuadro muestra indicadores de la carga y clasifica la intensidad según la
sumatoria de repeticiones ejecutadas.
INTENSIDAD NÚMERO DE SERIES / NÚMERO DE REPETICIONES VS EJERCICIOS
REPETICIONES POR SERIES
Baja 10 x 12 400
Moderada 7 x 10 350
Alta 5 x 8 300
Muy alta 3 – 6 200
Fuente: Stone y O´Bryant (1987)
Manso clasifica la pliometría de la siguiente manera:
Pliometría de baja intensidad
Pliometría de alta densidad
Pliometría dificultada
Pliometría facilitada
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los métodos de entrenamiento pueden ser definidos como la forma estratégica de
organizar los indicadores de la carga (series, repeticiones, intensidad, duración y
descanso, entre otras).
Los métodos y los indicadores de la carga son dos de las herramientas
procedimentales y deben procurar generar en el músculo o grupo muscular, un
estímulo apropiado a desencadenar en él un grado controlado de fatiga que
finalmente permita el efecto supercompensatorio en congruencia al objetivo del
ejercicio planteado.
Podría decirse que los métodos no siempre están restringidos a un propósito, este
concepto aplica principalmente en el entrenamiento del fitness y wellness, ya en lo
que respecta al deporte esto puede cambiar.
Mostraremos listados de métodos, algunos de ellos son muy utilizados en el
fitness y wellness, otros son los métodos del entrenamiento citados por T. Bompa
(2000) en referencia la periodo.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS EN FITNESS Y WELLNESS
EJEMPLO INDICADORES DE CARGA MÉTODOS
1 Gemelos 10 x 10 RM Barras
2 Biceps polea 15-14-13-12-11-10 Pirámide trunca
3 Antebrazo flexores 16-14-12-14-16 Pirámide doble trunca
4 Sentadilla Hack 5-4-3-2-1 Pirámide normal
5 Aductores cadera 15 RM –16-17-18-19 Condensación simple
6 Flexión rodilla sentado 16-15-14-13 RM14-15-16 Condensación piramidal
7 Abducción cadera 20 RM – 16 – 18 - 14 Ondas
8 Abducción cadera 8-6-7-5 x 3 Ondas asociadas
9 Press pecho plano 4 al fallo Excéntricas
10 Extensión rodilla 6 x 12” Isométrica
11 Remo
Adbomen recto
15
20 4
Biseries
12 Press hombro mancuernas
Deltoides posterior
10
10 3
Superserie
(Variable en gesto técnico)
13 Biceps barra 10 RM + 10 x 5 Superserie (variable en
carga)
EJEMPLO INDICADORES DE CARGA MÉTODOS
1 Gemelos 10 x 10 RM Barras
2 Biceps polea 15-14-13-12-11-10 Pirámide trunca
3 Antebrazo flexores 16-14-12-14-16 Pirámide doble trunca
4 Sentadilla Hack 5-4-3-2-1 Pirámide normal
5 Aductores cadera 15 RM –16-17-18-19 Condensación simple
6 Flexión rodilla sentado 16-15-14-13 RM14-15-16 Condensación piramidal
7 Abducción cadera 20 RM – 16 – 18 - 14 Ondas
8 Abducción cadera 8-6-7-5 x 3 Ondas asociadas
9 Press pecho plano 4 al fallo Excéntricas
10 Extensión rodilla 6 x 12” Isométrica
11 Remo
Adbomen recto
15
20 4
Biseries
12 Press hombro mancuernas
Deltoides posterior
10
10 3
Superserie
(Variable en gesto técnico)
13 Biceps barra 10 RM + 10 x 5 Superserie (variable en
carga)
14 Triceps polea 10 RM + 4(-) x 6 Superserie (variable en el
método)
15 Press pecho inclinado
Aperturas mancuerna
15-14-13-12-11-10
15-14-13-12-11-10
Superserie en pirámide
16 Pntorrilla soleo
Cabina pecho
Extensión tronco lumbares
20
10 3
15
Ternas
17 Flexión rodilla sentado
Biceps barra
Abdomen recto
15-14-13-12
15-14-13-12
20-18-16-14
Ternas en pirámide
18 Press pecho plano
Cabina pecho
Pull over
10
10 4
10
Triseries
19 Polea drosal adelante
Remo polea alta
Polea dorsal supino
12-11-10-9-8
12-11-10-9-8
12-11-10-9-8
Triseries en pirámide
20 Triceps fondos
Triceps polea alta
Triceps frances
Triceps copa
7
7 3
7
7
Multiseries
21 Abdomen recto
Abdomen oblícuo inclinación
Abdomen oblicuo rotación
Extensión tronco lumbares
Retroversión – anteversión pelvis
15
15
15 5
15
10
Circuito
14 Triceps polea 10 RM + 4(-) x 6 Superserie (variable en el
método)
15 Press pecho inclinado
Aperturas mancuerna
15-14-13-12-11-10
15-14-13-12-11-10
Superserie en pirámide
16 Pntorrilla soleo
Cabina pecho
Extensión tronco lumbares
20
10 3
15
Ternas
17 Flexión rodilla sentado
Biceps barra
Abdomen recto
15-14-13-12
15-14-13-12
20-18-16-14
Ternas en pirámide
18 Press pecho plano
Cabina pecho
Pull over
10
10 4
10
Triseries
19 Polea drosal adelante
Remo polea alta
Polea dorsal supino
12-11-10-9-8
12-11-10-9-8
12-11-10-9-8
Triseries en pirámide
20 Triceps fondos
Triceps polea alta
Triceps frances
Triceps copa
7
7 3
7
7
Multiseries
21 Abdomen recto
Abdomen oblícuo inclinación
Abdomen oblicuo rotación
Extensión tronco lumbares
Retroversión – anteversión pelvis
15
15
15 5
15
10
Circuito
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE
(Según T. Bompa, 2000)
1. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA
ADAPTACIÓN Y LA HIPERTROFIA:
Circuitos
Fragmentadas
Asistidos
Resisiva
Superseries
Tramposas
Pre agotamiento
2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA
MÁXIMA:
Carga máxima (isotónica)
Isométrico
Isokinético
Excéntrico
3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A
POTENCIA:
Isotónico
Balístico
Potencia resistencia
Pliometría
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A
RESISTENCIA MUSCULAR:
Potencia resistencia
Resistencia muscular de corta duración
Resistencia muscular de media duración y larga duración
Dentro de los métodos enfocados para el desarrollo de la fuerza en deportes
específicos existen las transferencias o conversiones que son métodos muy
especializados mediante los cuáles se sintetizan los efectos de la fuerza
específica en pro de mejorar la ejecución de los gestos técnicos desde la
eficiencia el rendimiento y la economía, estos métodos tienen validez
principalmente en deportes de potencia, pero también en deportes de resistencia
muscular.
Se podrían reconocer cuatro diferentes métodos de transferencia:
1. Simple
2. Muscular – gestual
3. Neural – muscular – gestual
4. Neural – gestual
(ver cuadro a continuación)
VARIABLES DE LA TRANSFERENCIA A LA POTENCIA
MÉTODO CARATERÍSTICAS PERIODO
Transferencia simple Es apropiado para la adaptación morfo-funcional y normalmente durante los gestos de musculación no se repiten movimientos específicos del deporte, solo que al finalizar el entrenamiento de la fuerza se deben hacer prácticas deportivas de 15 minutos como mínimo.
Preparatorio
Transferencia muscular – gestual
Aún estamos en el periodo preparatorio pero no en la fase de adaptación, en este periodo es muy común provocar incrementos de la masa muscular y se deben juntar con la ejecución de los gestos específicos, expondremos un ejemplo para
Preparatorio
favorecer la hipertrofia muscular (FT) e incrementar la potencia en el salto vertical: - Sentadilla smit 7 RM - Salto vertical 7 Rep 6 – 7 set
Transferencia neural- muscular – gestual
Este puede ser el periodo mas exigente en el entrenamiento por la intensidad y por el volumen de cada serie de ejercicios que normalmente tiene tres fases: este ejemplo sirve para incrementar los gradientes de fuerza neuromusculares en la potencia de pegada de un boxeador de alto rendimiento. Aducción horizontal hombro y otro, press pecho plano barra 3 RM Pliométricos de fondos peccho 5-10 rep. 5-10 set Golpe de frente “tula” 7 y 7 rep
Pre competitivo
Transferencia neural – gestual
Es algo extraño que se programen entrenamientos tan intensos de la fuerza y mucho menos en el periodo competitivo, pero realmente se considera válido. En este periodo el volumen baja drásticamente y la intensidad se eleva al nivel de la competencia, lo cuál favorece la respuesta en competencia. Este es un ejemplo de coordinación intramuscular (fuerza maximal con transferencia a lo gestual para mejorar la salida en un corredor de velocidad 100 mts) -Zancadas barra libre 3 RM -“Salidas de taco” 7 y 7 10 – 12 set Una de estas series pueden ser adecuadas para activar a entrenamientos específicos o la potencia.
Competitivo
LOS MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO
Profundizar en los medios del entrenamiento es decir, los ejercicios no es el objeto
del presente trabajo, pero aún así daremos algunas pautas generales y también
reseñas bibliográficas donde se puede encontrar información valiosa al respecto.
Haremos un listado de los ejercicios y los clasificaremos en tres grandes grupos:
1. Ejercicios de fuerza global, desarrolladores de la fuerza máxima y
resistencia:
Extensión tobillo y gemelos
Sentadilla, cuádriceps y glúteo mayor
Prensa atlética, cuádriceps y glúteo mayor
Zancadas, cuádriceps y glúteo mayor
Extensión rodilla, cuádriceps
Flexión rodilla, isquiotibiales
Flexión cadera, psoas iliaco
Extensión cadera, glúteo mayor
Flexión columna, abdomen recto
Press pecho plano, pectoral mayor
Halón polea dorsal adelante, dorsal ancho
Press hombro, deltoides
Flemón codo, bíceps
Extensión codo, tríceps
2. Ejercicios de fuerza estabilizadores:
Flexión tobillo
Inversión tobillo
Eversión tobillo
Extensión rodilla (incompleta)
Aducción cadera
Abducción cadera
Flexión lateral columna
Rotación columna
Extensión columna
Basculación de pelvis
Rotación interna de hombro
Rotación externa de hombro
Flexión de hombro
Extensión de hombro
Abducción de hombro
Pronación codo
Supinación codo
Flexión muñeca
Extensión muñeca
Otros
3. Ejercicios de fuerza aislados desarrolladores de la fuerza máxima y
resistencia:
Extensión tobillo soleo
Prensa individual, cuádriceps y glúteo
Aducción cadera con rodilla en flexión aductores
Abducción cadera con rodilla en flexión, glúteo medio y mediano
Fexo – rotación columna, abdomen oblicuo
Extensión cadera, sentado, lumbares, glúteo mayor, erectores
Aducción horizontal de hombro y otros, press pecho inclinado y
declinado.
Aperturas y cabina, pectoral mayor
Abducción hombro horizontal y otros, remo, trapecio medio y otros.
Extensión hombro y otros, halón polea supino
Flexión codo, bíceps barra “Z”, romana, mancuernas
Extensión codo, tríceps, olímpico, polea, paralelas
4. Ejercicios de fuerza explosiva:
Saltos en sitio múltiples
Multisaltos
Salto de cajón
Salto de profundidad
Lanzamientos (tren superior)
Multifondos, pliométricos pecho
Otros
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el rendimiento deportivo los estímulos de la fuerza no está solamente
relegados al periodo preparatorio, el entrenamiento de la fuerza no es una
situación que pueda omitirse en ninguno de los periodos del entrenamiento, ni
siquiera en el periodo competitivo.
En el especto que debemos profundizar es, cuáles son las directrices de la fuerza
adecuadas a cada periodo y sobre todo a la condición de cada sujeto.
Todo plan de entrenamiento es una construcción metodológica que se basa en
fundamentos científicos destinados a mejorar el rendimiento al igual que
promocionar la salud y prevenir la enfermedad en nuestros deportistas.
El desarrollo de los programas de la fuerza que siempre deben estar encadenados
a los otros aspectos de la preparación física, técnica y táctica debe estar
reglamentados por los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, que
son leyes del ejercicio, que nos ayudan en la periodización de la fuerza.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los principios del entrenamiento, son leyes o normas generales y específicas que
pretenden orientar las situaciones inherentes al incremento de la fuerza. El cuadro
a continuación explicará las características de cada uno de los principios.
PRINCIPIO CARACTERÍSTICA
Aumento progresivo del esfuerzo
También llamado principio de la gradualidad y establece que la aplicación de la carga en el proceso de entrenamiento no debe ser constante, realmente debe presentar exigencias cada vez mayores, algunos de los aspectos que se deben aplicar para el aumento progresivo del esfuerzo son: elevar el número de ejercicios por sesión, incrementar la intensidad, el volumen, las sesiones por semana y reducir los tiempos de recuperación.
Variedad La ausencia de cambios en los programas de ejercicios son uno de los factores que reducen los niveles de motivación, por ello se deben planificar cambios periódicos en el ejercicio, estos cambios pueden
hacerse en: la duración, las series, las repeticiones, los descansos, los métodos, los ejercicios, entre otros.
Especificidad Para que se den los logros y halla una mayor respuesta producto de los estímulos, cada uno de los aspectos del entrenamiento de la fuerza deben estar lineados al cumplimiento de los logros. El principal predictor de la especificidad son los indicadores de la carga y el segundo son los gestos y la forma de ejecutarlo.
Individualidad Cada programa de entrenamiento debe ser tan personal como sea posible , algunos de los factores que son determinantes a fin de individualizar el entrenamiento son: la carga genética, conducta alimentaria, ambiente, estado de salud, edad fisiológica, género, personalidad, nivel de actividad física, entre otras.
Relación esfuerzo – descanso
Este principio exige conocer tres conceptos: carga o estímulo, fatiga o cansancio, descanso o recuperación, en la conceptualización de cada uno de ellos se encuentran las claves de cuánta carga se debe aplicar para llegar a la fatiga adecuada y finalmente organizar una recuperación óptima.
Un programa de entrenamiento es exitoso en la medida en que esté desarrollado
dentro de una estructura mayor que permita organizar las cargas en referencia a la
condición del sujeto y al periodo en que se encuentre. El entrenamiento deportivo
ha desarrollado medidas de tiempo para condensar los ejercicios, métodos,
indicadores de carga, entre otros en unidad de entrenamiento que para los
estímulos de fuerza pueden ser:
1. Sesión: es la unidad práctica mínima, su organización debe detallar:
Introducción
Activación
Proceso central
Regeneración
Conclusiones
Toda sesión de entrenamiento de la fuerza direcciona hacia mejorar el
desempeño deportivo debe poseer las siguientes características:
a. Activación general y específica
b. Proceso central
c. Práctica deportiva específica
d. Trabajo cardiovascular regenerador
e. Estiramiento muscular
f. Otros (ingestos, medios húmedos, masajes entre otros)
2. Microciclo: es la unión de varias sesiones regularmente puede durar entre 2
y 7 días, pero incluso puede durar hasta 10 días, debe organizarse de
forma racional en corto periodo de tiempo y debe poseer una lógica con el
microciclo pre y post.
3. Mesociclo: son ciclos medianos de entrenamiento que permiten el
cumplimiento de pequeñas metas de entrenamiento como incremento de la
masa muscular, desarrollo de la fuerza, incremento de la velocidad, la
saltabilidad según Harre, Matveeu, Bondarciuk y Platonov. La duración
promedio de un mesociclo es entre 2 y 6 semanas.
4. Macrociclo: es la macroestructura que abarca varios meses del año y que
debe desarrollarse bajo un gran objetivo. La duración de un macrociclo
puede ser de 6 meses y llegar hasta el año, uno objetivo de un macrociclo
puede ser: quedar ubicado en los primeros 3 puestos del torneo
departamental, ante lo cuál los estímulos de fuerza deben variar respecto al
periodo.
A continuación mostraremos una macroestructura general de entrenamiento de la
fuerza que puede aplicarse a diferentes disciplinas deportivas de potencia o
mixtas.
MESOCICLO OBJETIVO NÚMERO DE MICROCICLOS
DURACIÓN TIPO DE TRANSFERENCIA
Adaptación morfo- funcional
Provocar acomodamientos
neurales endocrinos
musculares y metabólicos
hacia el deporte.
2 a 4 1 mes Simple
Básico desarrollador uno
Aumentar la masa muscular
7 a 8 2 meses Músculo gestual
Básico desarrollador dos
Aumentar la coordinación intramuscular
7 a 8 2 meses Neuro muscular gestual
Competitivo Mantener la condición ganada
4 a 8 1 a 2 meses Neural – gestual
Este cuadro nos permite visionar como se desarrolla cada mesociclo frente a
objetivo, duración, tipo de transferencia, entre otros. Ahora veremos el
comportamiento de cada valencia de la fuerza en los meses y periodos del
entrenamiento.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FECHA ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO
PERIODOS PREPARATORIO
MESOCICLOS Adaptación morfo funcional
Hipertrofia transferencia Fase I
V T Coordinación intramuscular
transferencia Fase II
V T
MICROCICLOS (SEMANA)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
FECHA JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
PERIODOS PREPARATORIO
MESOCICLOS Hipertrofia FT transferencia Fase III
V T Coordinación intramuscular
transferencia Fase IV
V T Mantenimiento de la Fuerza
MICROCICLOS (SEMANA)
24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
Se mostrarán algunos ejemplos de mesociclos de la fuerza para algunas
disciplinas deportivas.
DESARROLLO DE LA FUERZA PARA DEPORTISTAS
MESOCICLO DE ADAPTACIÓN MORFOFUNCIONAL
MICROCICLO UNO
DIA UNO
CONTENIDOS INDICE DE CARGA
Basculación fitball Extensión tobillo
10 3-4 10
Extensión rodilla (ind. A-5°) Rotación interna hombro
10 3-4 10
Flexión rodilla Remo
10 3-4 10
Rotación interna hombro 3 x 10
Flexión columna (abdomen) Extensión cadera (decúbito dorsal) fitball
10 10
Actividad deportiva específica con énfasis en los elementos técnicos
Actividad cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%
ESTIRAMIENTO
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se debe hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso
DESARROLLO DE LA FUERZA PARA DEPORTISTAS
MESOCICLO DE ADAPTACIÓN MORFOFUNCIONAL
MICROCICLO DOS
DIA UNO
CONTENIDOS INDICE DE CARGA
Splits mancuerna Basculación (de pie fitball)
12 3-4 12
Flexión rodilla (ind.) Remo
12 3-4 12
Extensión codo (Tríceps) Flexión columna (Abdomen fitball)
12 3-4 12
Actividad deportiva especifica con énfasis en los elementos tácticos y técnicos.
Actividad cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%
ESTIRAMIENTO
DIA DOS
CONTENIDOS INDICE DE CARGA
Extensión tobillo Basculación sentado
12 3-4 10
Abducción cadera sentado Rotación externa hombro
12 3-4 12
Abducción cadera (decúbito lateral) Flexo-rotación columna
12 3-4 12
Press pecho mancuerna fitball Flexión codo mancuerna fitball
12 3-4 12
Actividad deportiva especifica con énfasis en los elementos tácticos y técnicos
Actividad cardiovascular 10 minutos al 60%
ESTIRAMIENTO
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se debe hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso
DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL ARTES MARCIALES
MESOCICLO DE TRANSFERENCIA FASE 1 DIA UNO
1. Activación
2. Proceso central
CONTENIDOS I DE C
Splits mancuernas o prensa Patada frontal
10 repeticiones 7 y 7 3-4
Extensión rodilla individual Patada frontal alta
10 repeticiones 7 y 7 3-4
Flexión rodilla Rotación interna hombro
15 repeticiones 7 y 7 3-4
Extensión hombro polea 3 x 15
Press pecho plano Puchap pliométricos
10 repeticiones 7-10 repeticiones 3-5
Flexión codo barra recta Flexión codo barra pliométrica
7 7 3-4
Flexión muñeca incompleta Flexión columna barra y carga
12 repeticiones 12 repeticiones
Actividad técnico-táctica 10 minutos
Resistencia cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%
ESTIRAR Y FLEXIBILIDAD
DIA DOS
CONTENIDOS INDICE DE CARGA
Extensión tobillo Saltos alto
12 rep 3-5 10 rep
Extensión cadera (inestable pc) Rotación externa hombro
10 rep 3-5 10 rep
Abducción cadera (lateral disco) 3 x 12
Aducción cadera Remo polea
10 rep 3-5 15 rep
Polea dorsal adelante Abducción hombro mancuerna
12 rep 3-5 12 rep
Ext. codo tríceps olímpico mancuerna Ataque de puño frontal
10 rep 3-5 8 y 8
Extensión muñeca 3-4 x 12
Flexión lateral columna (pc) 3-5 x 12
Actividad técnico táctica 10 minutos
Resistencia cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%
ESTIRAR Y FLEXIBILIDAD
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se debe hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
NATACIÓN (PECHO)
MESOCICLO DE TRANSFERENCIA BÁSICA
DIA UNO
CONTENIDO I. DE C.
Sentadilla o splits Salto vertical con elevación de rodilla
Maniobra de Codman
10 rep 8 rep 3-5 10 rep
Flexión rodilla Rotación interna hombro
15 rep 3-5 10 rep
Aducción cadera polea alta 3-4 x 15
Extensión cadera, lumbares fitball 30º Extensión hombro
10 rep 3-5 10 rep
Aducción hombro polea dorsal adelante Flexión columna abdomen fitball carga
10 RM +10 3-5 12 rep
Flexión codo, bíceps barra, balancing Flexión columna lateral mancuerna
12 rep 3-5 12 rep
Flexión muñeca Basculación pelvis contraresistencia
12 rep 3-5 15 rep
Practica especifica 20 mínimo
Resistencia aeróbica 10 mínimo
ESTIRAR 30 SEGUNDOS POR MUSCULO
PROTOCOLO DE ACTIVACIÓN
•Activación aeróbica dinámica 5 a 7 minutos con articulación de la Cadena cinética media.
•Activación dinámica anaeróbica interválica 5 minutos.
•Propiocepción dinámica superficie inestable.
DIA DOS
CONTENIDOS I. DE C.
Extensión rodilla Skiping medio
Rotación externa hombro
10 RM+3 10 seg 3-5 10 rep
Extensión tobillo gemelos Abducción hombro con rotación interna
15 rep 3-5 10 rep
Aducción cadera decúbito lateral Remo polea libre
10 rep 3-5 10 rep
Extensión cadera, decúbito dorsal fitbal Flexo rotación columna
15 rep 3-5 12 rep
Aducción horizontal hombro press pecho plano mancuerna
Flexión columna abdomen barra
10 rep 3-5
10 rep
Extensión codo tríceps, polea prono Simulación gestual Extensión muñeca
10 rep 10 rep 3-5 12 rep
Practico especifico 20 mínimo
Resistencia aeróbica 10 mínimo
ESTIRAR 30 SEGUNDOS MUSCULO
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se debe hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FÚTBOL (DELANTERO)
TRANSFERENCIA FASE UNO
ACTIVIDAD:
Ejercicios de fuerza preferiblemente isométricos con el pero corporal para cada
comprometido, ejercicios de flexibilidad, dinámica balística, ejercicios de equilibrio
grupales.
DIA DOS CONTENIDOS I. DE C.
Sentadilla smit o splits Carrera de velocidad Rotación interna hombro
10 rep 30 mts 1 10 rep
6 rep 30 mts 6 10 rep
Extensión tobillo (gemelos) Salto alto (sin Activar la rodilla) Abducción hombro mancuerna
10 rep 10 rep 1 10 rep
6 rep 10 rep 6 10 rep
Extensión cadera (balancing) Extensión hombro y otros remos
12 rep 10 rep 3
8 rep 8 rep 2
Abducción cadera (d.l )(rodilla sentadilla) Aducción hombro y otros, balón polca dorsal
12 rep 12 rep 3
8 rep 6 rep 2
Extensión codo, tríceps (balancing) Flexión columna, (barra larga) Basculación carga
12 rep 12 rep 3 10rep
8 rep 8 rep 2 10 rep
Practica especifica de futbol 15 minutos
DIA DOS CONTENIDOS I. DE. C
Extensión rodilla individual Pateo de cobro "de cobro" Rotación externa hombro
10 rep 6y 6 rep 2 10 rep
6 rep 8y8 rep 5 10 rep
Flexión rodilla Skip alto Extensión hombro
12 rep 8 rep 2 10 rep
6 rep 12 rep 5 8rep
Aducción cadera, (polea alto) 12 - 11 - 10 - 9 - 8
Extensión cadera sentado fitball Aducción horizontal hombro press pecho
12 rep 12 rep 2
8 rep 8 rep 4
Flexión bíceps barra larga (balancing) Flexo rotación columna fitball
12 rep 12 rep 2
8 rep 12 rep 3
Flexión muñeca barra 10 - 9 - 8 - 7
Practica especifica de futbol 15 mínimo
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se de hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA BALONCESTO FUERZA MÁXIMA
Transferencia Fase I
DIA UNO 1 ACTIVACION
2.PROCESO CENTRAL
CONTENIDOS I. DE. C.
1.Extensión tobillo soleo Step desplazamiento lateral Rotación interna hombro
15 rep 15 rep 3-5 10 rep
2. splits desplante mancuerna Steps coordinación general Flexión hombro rotación externa
10 rep 15 rep 3-5 10 rep
3. Extensión rodilla individual Press pecho plano mancuerna
10 rep 15 rep 3-5
4. Flexión rodilla individual Flexión codo, bíceps barra larga
15 rep 10 rep 3-5
5. Flexión muñeca Extensión cadera lumbares
15 rep . 10 rep 3-5
6. Flexo rotación columna fitball 3 - 5 x 12
7, entrenamiento técnico-táctico 15 minutos
8, Resistencia aeróbica método continuo
10 minutos al 60% apx.
ESTIRAMIENTO
DIA DOS 1 ACTIVACION 2 PROCESO CENTRAL
CONTENIDOS I. DE. C.
1, Extensión tobillo gemelos Skiping lateral multidirrecciones Propiocepción
15 rep 15 rep 3-5 10 rep
2. Aducción correa polea alta 3 x 15
3. Abducción de cadera decúbito lateral
10 10 3-5
4. Extensión cadera (d.- d) fitball carga Rotación externa hombro
10 rep 10 rep 3-5
5. Abducción hombro rotación interna Extensión hombro y otros, remo
10 rep 10 rep 3-5
6. Polea dorsal adelante Extensión codo tríceps polea
10 rep 10 rep 3-5
7. Extensión con curl invertido Flexión columna abdomen carga 3 x 15
8. Basculación 15 minutos
9. Entrenamiento técnico-táctico método continuo 10 minutos al 60% apx.
10. Resistencia aeróbica
ESTIRAMIENTO
RECOMENDACIONES
* La duración es de 8 a 10 sesiones
* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.
* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.
* No omitir la actividad técnico-deportiva.
* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica
* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones
* Se de hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.
* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.
* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso
CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS PARA EL DISEÑO DE UN MESOCICLO DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el diseño de cada uno de los mesociclos de entrenamiento de la fuerza debe
existir claridad de cómo organizar cada uno de los elementos (método (s),
ejercicios de fuerza, gestos específicos, indicadores de carga), en referencia al
cumplimiento de las 9 características fundamentales de un macrociclo de
entrenamiento de la fuerza en deportes.
1. Entrenar los músculos
2. Entrenar los gestos
3. Entrenar el sistema nervioso
4. Entrenar el sistema endocrino
5. Entrenar las fuentes de energía
6. Entrenar las articulaciones
7. Entrenar la psiquis
8. Prevenir la enfermedad
9. Promocionar la salud
VALORACIÓN DE LA FUERZA
La valoración de la fuerza es uno de los elementos mas utilizados para el control
del entrenamiento, debido a que establece la posibilidad de determinar los efectos
de la carga en el rendimiento.
Cualquier tipo de evaluación implica una forma de medida que normalmente es
cualificable y debe ser un instrumento que permita constancia y precisión pero en
este último aspecto donde inician las dificultades ya que aquello que compete al
ser humano trae consigo imprecisiones.
Con el fin de proporcionar a las conductas valorativas mayor certeza científica en
la cantidad de fuerza se deben tener presentes los siguientes aspectos.
1. Estandarización:
Se deben practicar protocolos que tengan relación con el tipo de fuerza de la
que deseamos obtener resultados, no tiene mucha certeza cuando hacemos
un test de fuerza máxima y realmente estamos buscando la capacidad
reactiva del músculo.
2. Confiabilidad:
Las pruebas que se elijan en lo posible deben tener sustentos científicos con
protocolos establecidos y que sea posible la reproducción o si acaso se
generan cambios que estos posean sustentos confiables. En otras palabras
la ausencia de un proceso definido con pasos organizados hace que una
prueba de fuerza máxima no tenga certeza. Dentro de test se deben tener
presentes cuatro aspectos de la ejecución:
a. No debe haber balanceos
b. No debe haber rebotes
c. Omitir las compensaciones
d. Predeterminar el ángulo de ejecución de la prueba
3. Continuidad:
La mayoría de las conductas valorativas debe ser repetida cada determinado
tiempo de lo contrario no tendría caso hacerla por primera vez, no tendría la
posibilidad de comparar para establecer cambios con el entrenamiento.
Un test de fuerza puede repetirse cada que finalice un mesociclo.
4. Comunicación:
Es imprescindible que los resultados de las pruebas sean conocidos por todo el
equipo interdisciplinario y desde luego por el sujeto evaluado, lo que permitiría
la interacción de todos en el proceso.
5. Salud:
A la luz de la ética profesional ningún procedimiento de control o incluso de
entrenamiento debe ir en riesgo de la integridad corporal del evaluado.
6. Participación conciente:
Al iniciarse la aplicación de un protocolo de control el sujeto evaluado, debe
haber sido informado concientemente de todas las partes del proceso e incluso
de los beneficios del mismo.
7. Seguridad:
El evaluador debe poseer control absoluto de todo el proceso y de ser
necesario vincular otros asesores que le sena de apoyo a la prueba.
8. Estandarización:
Con el objetivo de tener datos certeros de los protocolos es imprescindible que
siempre que se repita la prueba las condiciones sean las mismas:
8.1. Mismo protocolo
8.2. Misma maquinaria o elemento
8.3. Mismos reactivos
8.4. Igual día de la semana
8.5. De ser posible la misma hora del día
8.6. El mismo evaluador
8.7. Otros
Mc Ardle, Katch y Katch hablan de cuatro métodos para valorar la fuerza sin definir
cuál de ellas:
Tensiometría de cables
Dinamómetro
Test de 1 RM
Determinación electromecánica o isocinéticas
En el presente trabajo solo nos preocuparemos especialmente de los test
manuales. Para valorar las tres formas básicas de la fuerza:
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Es apropiado tener claro el para que realizar una prueba de fuerza, ello nos
permite ser mucho mas certeros en la elección del tipo de test. Una prueba de
fuerza máxima es útil para:
Instaurar metas en el entrenamiento.
Aplicar control y seguimiento del proceso.
Tener una idea PROMEDIO de la fuerza en cada grupo muscular.
Establecer las cargas PROMEDIO para el entrenamiento.
Elevar los niveles de motivación.
En la pruebas de fuerza en general existen aspectos que condicionan los
resultados, algunos de ellos han sido tratados al principio de este capítulo y ahora
los confrontaremos con mayor profundidad.
1. Biorritmo:
Por razones socio-culturales sabemos con certeza que la disponibilidad
biológica de los siete días de la semana no es igual; los lunes por ejemplo
existe poca disponibilidad psico – física al ejercicio en la mayoría de las
personas, al igual que el viernes; ante lo cuál se puede decir, que una prueba
de fuerza que se realice un lunes puede subvalorar la capacidad del músculo
evaluado, para entrenarlo un miércoles que es uno de los días que se observa
mayor disponibilidad al ejercicio.
2. Condición psicofísica:
Para el momento de la prueba no es posible estandarizar ni el estado
emocional (depresión, ansiedad, stress, tristeza, felicidad) ni la situación físico
ideal (hidratación, reservas energéticas, otros)
Ante la existencia o no de estos aspectos la respuesta a la prueba no mustra
confiabilidad.
3. Estandarización de los medios:
Si dado el caso que se deba ejecutar la prueba es segunda o tercera
oportunidad es necesario tener claro que debe ejecutarse en las mismas
condiciones que se tomaron en la primera prueba, ello se debe a que entre
máquinas que cumplen iguales funciones existen sustanciales diferencias:
3.1. Número de las poleas en el chasis
3.2. La distancia entre las poleas
3.3. El peso fijo de diferentes barras
3.4. El peso inexacto de los discos de hierro
3.5. La distancia de la guaya
3.6. El tipo de guaya
3.7. El coeficiente de fricción entre las diferentes superficies
3.8. Otros
4. Especificidad poblacional:
Los test de fuerza poseen exigencias extremas en los músculos evaluados lo
que presenta un factor de riesgo para accidentes y para traumas músculo
articulares, frente a esta situación es necesario que el individuo evaluado
cumpla con las siguientes exigencias:
4.1. Tenga experiencia práctica entre cuatro y seis semanas, con el gesto (s)
que será evaluado.
4.2. No poseer traumas recientes en el sistema músculo – esquelético.
4.3. Que posea una buena condición cardiovascular.
4.4. Que posea una condición apropiada en la cadena cinética media.
4.5. Que tenga una adecuada estabilidad articular general.
Los test de fuerza son aptos principalmente en deportistas de rendimiento y alto
rendimiento, para el caso del fitness y wellness no se considera necesario ni
adecuado evaluar la fuerza.
5. Planificación de la fuerza:
Una evaluación de fuerza muscular general no esta direccionado a un solo
músculo o grupo de músculos. En este orden de situaciones no es apropiado
someter al sujeto a la evaluación de todos los músculos en una sola sesión,
principalmente por razones de fatiga, ello obliga a que se planifiquen las
pruebas de fuerza de varias sesiones (ver ejemplo).
PRIMERA SEISÓN SEGUNDA SESIÓN TERCERA SESIÓN
- Cuádriceps (sentadilla) - Deltoides (press) - Bíceps (con barras) - Abdomen recto (con carga)
- Extensión rodilla (banca) - Extensión tobillo (gemelos) - Pectoral mayor (press plano) - Palmares y cubitales (barra)
- Flexión rodilla (banca) - Aducción de cadera - Dorsal ancho (polea alta) - Tríceps (polea alta)
6. Protocolización:
En una sesión de entrenamiento normalmente se incrementa el peso
progresivamente entre cada serie y de igual manera se deben concluir las
pruebas de valoración maximales. En este orden de ideas se deben desarrollar
protocolos que puedan orientar paso a paso cada una de las pruebas de
valoración.
Mostraremos protocolos de valoración para diferentes formas de la fuer
PROTOCOLO PARA VALORAR LA FUERZA MÁXIMA
POR EL TEST DE 1RM
El test de 1RM permite estimar la cantidad de fuerza dinámica máxima en
kilogramos, movilizando placa y discos de hierro, mancuernas, barras entre otros.
Mediante la ejecución de gestos predeterminados los cuáles deben ser
impecables, durante su ejecución en cualquiera de los pasos del protocolo, debido
a que una incorrecta ejecución del movimiento altera dos de las primicias mas
importantes:
Prevenir lesiones principalmente articulares
Vincular otros músculos en el gesto (compensación)
Una de las ventajas mas destacables en la medición de 1RM es que se hace en
condiciones relativamente cotidianas en los ejercicios de fuerza y en algunos
casos de la vida diaria, otros beneficios son:
Hacer comparación de los músculos agonistas – antagonistas
Determinar RM concéntrico y excéntrico
Comparar la fuerza de los músculos de ambos segmentos (cuádriceps)
derecho y cuádriceps izquierdo).
Hacer control del entrenamiento
Tener un promedio de la fuerza en los diferentes músculos.
PROTOCOLO 1RM
FASE CARACTERÍSTICAS RECUPERACIÓN
1. Activación general 10 a 15 minutos
Activación dinámica general vinculada a una movilidad articular de hombros, codos y muñecas. En algunos casos contracciones isométricas de 10 segundos de los músculos evaluados y estiramiento dinámico balísticos, puede ser mas activadores neuro musculares.
2. Activación específica localizada
Realizar 15 repeticiones con un peso aproximado de 50 a 60%
2 minutos
3. Incremento submáximo 1
Realizar 7 a 8 repeticiones con el 75% aproximado.
3 minutos
4. Incremento submáximo 2
Realizar 5 – 6 repeticiones con el 85% aproximado.
4 minutos
5. Incrementos submáximo 3
Realizar 3 – 4 repeticiones con el 90% aproximado.
5 minutos
6. Incremento máximo
Realizar una repetición máxima sin opción de dos.
7.Regeneración Al finalizar la o las pruebas de fuerza se debe realizar un proceso regenerador: - Actividad aeróbica de 10 minutos al 60% de la frecuencia cardiaca. - Estiramiento específico de 15 a 30 segundos. - Ingesta adecuada.
Existe otro test para evaluar la fuerza que se basa en el desarrollo de una
ecuación. Es también llamado test de las repeticiones, se fundamenta en la
movilización de una carga determinada durante un número no definido de
repeticiones hasta el rechazo pero que no sean mayores a 15, por tal razón se
sugiere iniciar con un 70 a 75% promedio.
La culminación de la prueba se define cuando el individuo evaluado de forma el
esquema de ejecución que fue preestablecido antes de iniciar la prueba, cuando
se tengan determinadas las repeticiones ejecutadas y el peso movilizado se
procede a despejar la siguiente ecuación:
PM x No. Rep. x 0.03 + PM
PM = Peso movilizados
No. Rep.= Número de repeticiones
0.03 = Constante
Existe una gran duda de si lo que se evalúa con esta prueba es la fuerza máxima
o la fuerza resistencia, la razón de ello es que esta prueba puede determinarse en
2RM ó 14RM, dentro de lo cuál varía sustancialmente el tipo de energía que se
utiliza.
PROTOCOLO TEST DE UN NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES
FASES CARACTERÍSTICAS RECUPERACIÓN
ACTIVACIÓN GENERAL
Actividad cardiovascular de 10 minutos vinculada a una movilidad articular de cuello, hombros, codos y muñecas.
ACTIVACIÓN ESPECÍFICA
Realizar 6 a 7 repeticiones con un peso aproximado del 60% para favorecer la disposición neuromuscular y metabólica.
2 – 3 Minutos
EJECUCIÓN DE LA PRUEBA
Realizar el número máximo de repeticiones con la carga determinada, durante un solo intento.
REGENERACIÓN Al finalizar la o las pruebas de fuerza se debe realizar un proceso regenerador: 1. Actividad aeróbica 15 minutos. 2. Estiramiento específico de 15 a 30 segundos por músculo. 3 .Ingesta adecuada.
MÉTODOS PARA EVALUAR LA FUERZA EXPLOSIVA
Los métodos que expondremos a continuación se basan en valorar la capacidad
de salto, compromiso del ciclo estiramiento, acortamiento (CEA). Incluiremos aquí
el salto sin contramovimiento (SJ) debido a que es un instrumento de medida de la
fuerza explosiva. Analizaremos además el salto con contramovimiento.
SALTO SIN CONTRAMOVIMIENTO SJ
Badillo y Gorotiaga definen que el SJ consiste en hacer un salto partiendo de una
flexión de rodilla de 90 grados sin contramovimiento previo. Las manos deben
quedar fijas pegadas a las caderas, el tronco debe estar vertical, sin un
adelantamiento excesivo.
Las piernas deben permanecer rectas durante el vuelo, tomando contacto con el
suelo con las puntas de los pies y las rodillas extendidas, después de tomar
contacto con el suelo se pueden flexionar las piernas hasta un ángulo aproximado
de 90 grados en la rodilla.
Realmente es casi imposible iniciar sin una pequeña flexión de rodilla, para ello se
debe pasar un proceso previo de aprendizaje. Las cualidades a estimular con SAJ
son: FUERZA EXPLOSIVA, CAPACIDAD DE RECLUTAMIENTO Y EXPRESIÓN
ELEVADA DE FIBRAS FT.
SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO (CMJ)
Este salto hacer parte de los llamados del ciclo estiramiento acortamiento e inician
con una flexión – extensión rápida de piernas con la mínima para entre ambas
fases la flexión debe llegar hasta un ángulo aproximado de 90 grados, para las
manos, el tronco y las piernas valen las instrucciones dadas en el SJ.
La diferencia de este test con respecto al anterior está en que en este caso se
aprovecha la energía elástica generada durante la flexión y el estiramiento, por
esta razón, lo normal es que la altura alcanzada en el CMJ sean mayor que en el
SJ.
La fuerza elástica se estima por la diferencia porcentual entre ambos test. Las
cualidades o capacidades medidas son: FUERZA EXPLOSIVA, CAPACIDAD DE
RECLUTAMIENTO, EXPRESIÓN DE PORCENTAJE DE FIBRAS FT,
UTILIZACIÓN DE LA ENERGÍA ELÁSTICA Y COORDINACIÓN INTRA E
INTERMUSCULAR (Badillo y Gorotiaga)
No dejaremos de mencionar que existen otras formas de valorar la fuerza
explosiva por el uso de una plataforma de fuerza a dinamométrica que se utiliza
cuando se realizan ejercicios en los que la fuerza se aplica contra el suelo en una
zona reducida localizada, esto se cumple en algunos saltos y en ejercicios de
levantamientos como la arrancada y la cargada.
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