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TRABAJO DE MUSCULACIONTRABAJO DE MUSCULACION“MUSCULOS IMPLICADORES EN EJERCICIOS CON BARRA”“MUSCULOS IMPLICADORES EN EJERCICIOS CON BARRA”
ALUMNO: CRISTIAN MORALES
ASIGNATURA: MUSCULACION
PROFESOR: CRISTIAN ALVAREZ
FECHA: 1/09/2015
INTRODUCCIÓNINTRODUCCIÓN
• La presentación que usted verá a continuación, contiene ejercicios con barra
de varios grupos musculares, tanto en video como en imágenes, mostrando su
ejecución y los músculos agonistas, sinergistas, antagonistas y fijadores, en
cada ejercicio.
PECHO EN PRESS DE BANCO PLANOPECHO EN PRESS DE BANCO PLANO
PECHO EN PRESS DE BANCO PECHO EN PRESS DE BANCO PLANOPLANO
Ejecución:Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
-coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
-inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Errores frecuentes: Oscilar el cuerpo, elevar los hombros, encajar los codos en la fase excéntrica, curvatura excesiva en la espalda, anchura de manos demasiado abierta o cerrada
PECHO EN PRESS DE BANCO PLANOPECHO EN PRESS DE BANCO PLANO
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - pectoral mayor, pectoral menor y tríceps
SINERGISTAS: - deltoides porción anterior y medial, serrato anterior
ANTAGONISTAS: - manguitos rotadores, bíceps y porción posterior del deltoides
FIJADORES: -Estabilizadores del hombro-
MUSLOS EN SENTADILLAS CON BARRA TRAS MUSLOS EN SENTADILLAS CON BARRA TRAS NUCANUCA
VIDEO EJECUCION SENTADILLAS CON VIDEO EJECUCION SENTADILLAS CON BARRA TRAS NUCA BARRA TRAS NUCA
EJECUCION:
Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.
SENTADILLAS O SQUATSENTADILLAS O SQUAT
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - cuádriceps y glúteo mayor
SINERGISTAS: - isquiotibiales, gemelos y soleos
ANTAGONISTAS: - glúteo mayor
FIJADORES: -erectores espinales y transverso abdominal
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓNAGARRE EN PRONACIÓN
EJECUCION:
De pie con las piernas abiertas con una pequeña separación, los brazos extendidos colgando hacia abajo y la barra con las pesas agarrada en pronación con las palmas de las manos hacia abajo, agarrando la barra. Desde esta posición y sin abrir los brazos, inspira y flexiona los codos llevando las manos hacia arriba, espira al finalizar el movimiento.
EJECUCIÓN CURL DE BÍCEPS CON EJECUCIÓN CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓNBARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - bíceps braquial, braquial, braquioradial, 1° y 2° radial, extensor del
meñique, cubital posterior y cubital anterior
SINERGISTAS: - hombro deltoides, antebrazo, extensores de la mano y dedos
ANTAGONISTAS: - tríceps, pierna
FIJADORES: - pectoral mayor, estabilizadores, espalda, abdomen.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓNAGARRE EN PRONACIÓN
ESPALDA , REMO HORIZONTAL CON ESPALDA , REMO HORIZONTAL CON BARRABARRA
EJECUCION:
•Para iniciar el movimiento debemos colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando con las piernas un ángulo de 45º. Con la espalda recta y la barra tomada en pronación, con las palmas hacia abajo, separamos las manos de la anchura de los hombros, y dejamos caer los brazos frente al torso.•Des de allí inspiramos y efectuamos una contracción abdominal mientras tiramos la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.
EJECUCIÓNEJECUCIÓNREMO HORIZONTAL CON BARRAREMO HORIZONTAL CON BARRA
MUSCULOS IMPLICADOS
•AGONISTAS: - Dorsal ancho, Trapecio, Redondos mayor y menor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, infra espinoso
SINERGISTAS: - Antebrazos
ANTAGONISTAS: - tríceps, pectorales
FIJADORES: - Bíceps braquiales
REMO HORIZONTAL CON BARRAREMO HORIZONTAL CON BARRA
FLEXIONES ANTERIORES DE FLEXIONES ANTERIORES DE UNA PIERNAUNA PIERNA
FLEXIONES ANTERIORES DE UNA FLEXIONES ANTERIORES DE UNA PIERNAPIERNA
Ejecución:
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios, inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.
FLEXIONES ANTERIORES DE UNA FLEXIONES ANTERIORES DE UNA PIERNAPIERNA
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - Cuádriceps, Glúteo Mayor,
SINERGISTAS: - Aductores y Abductores de la cadera, sartorios. 1°, 2° y 3°
aductores.
ANTAGONISTAS: - Isquiotibiales, psoas iliaco
FIJADORES: - 1°, 2° y 3° aductores. Y estabilizadores peroneo, tibial anterior, tibial posterior, tríceps
sural, gemelo, soleo
GEMELOS FLEXIÓN Y GEMELOS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS PIESEXTENSIÓN DE LOS PIES
EJECUCION:
De pie, situarse bajo la barra tomándola con los brazos en 90°, apoyándola sobre el trapecio, retirar la barra caminando con cuidado, dos o tres pasos hacia atrás, la punta de pies sobre una pequeña altura, los tobillos en flexión pasiva:
-efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de la rodilla en eextención
GEMELOS FLEXIÓN Y GEMELOS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS PIESEXTENSIÓN DE LOS PIES
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - tríceps sural, gemelo externo e interno, sóleos, plantar delgado
SINERGISTAS: - sartorio, vasto interno, bíceps crural, peroneo lateral corto, flexor largo común e los dedos, flexor largo del pulgar
ANTAGONISTAS: - tibial anterior
FIJADORES: -
GEMELOS FLEXIÓN Y GEMELOS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS PIESEXTENSIÓN DE LOS PIES
CURL DE BÍCEPS CON BARRACURL DE BÍCEPS CON BARRA
CURL DE BÍCEPS CON BARRACURL DE BÍCEPS CON BARRA
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
CURL DE BÍCEPS CON BARRACURL DE BÍCEPS CON BARRA
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - bíceps braquial
SINERGISTAS: - hombro, antebrazo
ANTAGONISTAS: - tríceps, pierna
FIJADORES: - tríceps sural, hombros manguito rotadores (subescapular, rotación interna, supra espinoso, redondo menos y redondo mayor). Estabilizadores espalda erectores espinales, abdomen transverso del abdomen, Glúteos medios, gastronemios
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON BARRA EN BANCO PLANOCON BARRA EN BANCO PLANO
EJECUCION:
•Tumbado en un banco plano, cogemos la barra con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.•Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON BARRA EN BANCO PLANOCON BARRA EN BANCO PLANO
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: - tríceps braquial
SINERGISTAS: - antebrazo, deltoides
ANTAGONISTAS: - bíceps, braquial
FIJADORES: - pectorales, y estabilizadores deltoides
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS CON BARRA EN BANCO PLANOCON BARRA EN BANCO PLANO
PRESS TRAS NUCA CON PRESS TRAS NUCA CON BARRABARRA
PRESS TRAS NUCA CON BARRAPRESS TRAS NUCA CON BARRA
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
EJECUCION:
PRESS TRAS NUCA CON BARRAPRESS TRAS NUCA CON BARRA
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
PRESS DE BANCO PLANO, PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
EJECUCION:S
PRESS DE BANCO PLANO, PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
PRESS DE BANCO PLANO, PRESS DE BANCO PLANO, MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
PRESO MUERTO, PIERNAS PRESO MUERTO, PIERNAS EXTENDIDASEXTENDIDAS
EJECUCION:S
PRESO MUERTO, PIERNAS PRESO MUERTO, PIERNAS EXTENDIDASEXTENDIDAS
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
PRESO MUERTO, PIERNAS PRESO MUERTO, PIERNAS EXTENDIDASEXTENDIDAS
SQUAT O SENTADILLA SQUAT O SENTADILLA PIERNAS SEPARADASPIERNAS SEPARADAS
EJECUCION:S
SQUAT O SENTADILLA SQUAT O SENTADILLA PIERNAS SEPARADASPIERNAS SEPARADAS
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
SQUAT O SENTADILLA SQUAT O SENTADILLA PIERNAS SEPARADASPIERNAS SEPARADAS
REMO AL CUELLO, CON REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
EJECUCION:
REMO AL CUELLO, CON REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
REMO AL CUELLO, CON REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTASMANOS JUNTAS
PRESS MILITAR FRONTAL CON PRESS MILITAR FRONTAL CON BARRABARRA
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
EJECUCION:
PRESS MILITAR FRONTAL CON PRESS MILITAR FRONTAL CON BARRABARRA
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
PRESS MILITAR FRONTAL CON PRESS MILITAR FRONTAL CON BARRABARRA
FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO (BUENOS DÍAS)(BUENOS DÍAS)
Ejecución:
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios. Inspirar y flexionar el tronco hacia adelante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral. Espirar al regresar a la posición inicial. Para facilitar el ejercicio se sugiere flexionar ligeramente las rodillas
FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO (BUENOS DÍAS)(BUENOS DÍAS)
MUSCULOS IMPLICADOS
AGONISTAS: -
SINERGISTAS: -
ANTAGONISTAS: -
FIJADORES: -
FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO (BUENOS DÍAS)(BUENOS DÍAS)
CONCLUCIÓNCONCLUCIÓN
• SE PUEDE CONCLUIR QUE LOS EJERCICIOS CON BARRA SON EXCELENTES PARA LA MUSCULACIÓN YA QUE POSEEN UN SOBREPESO AJUSTABLE,
• Y QUE :– LOS MÚSCULOS AGONISTAS: SON LOS PRINCIPALES MÚSCULOS
IMPLICADOS Y HAY UNOS SECUNDARIOS QUE TRABAJAN CONJUNTO Y SON LOS SINERGISTAS.
– LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS: SON LOS QUE SE RELAJAN CUANDO EL AGONISTA SE CONTRAE EN EL MOVIMIENTO DE FLEXIÓN Y EN EL MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN SE INVIERTEN.
– POR ULTIMO LOS MÚSCULOS FIJADORES SON LOS MÚSCULOS QUE AYUDAN A LOS AGONISTAS Y A LOS SINERGISTAS A CUMPLIR SU FUNCIÓN LO MAS EFICAZMENTE POSIBLE.
