8/12/2019 Tonificar y reafirmar glteos

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Tu clase de G.A.P.

En los gimnasios las clases de glteo, piernas y abdominales se llaman GAP.Empiezan con un calentamiento, continan con la fase de trabajo de tonificacinespecifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y

glteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material especfico (step,bandas elsticas, pelotas, mancuernas, etc.).

T puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitacin de un hotel,en la piscina o en la playa. Para que tu clase sea ms motivante, pon msica

dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out paraterminar completamente relajada.

En esta sesin te vamos a ensear muchos ejercicios diferentes, pero no siempretienes por qu hacerlos todos. Combnalos a tu gusto para hacer las sesiones msvariadas. Eso s, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el

trabajo sea ms efectivo y adems quemes algunas caloras y hagas trabajar alcorazn, tambin te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en elsuelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante lasesin.

Calentamiento.Duracin: 8 a 10 min

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus msculos, tendones yarticulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes

muchas opciones: hacer bici esttica, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajarescaleras, etc.

O hacer una pequea serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marchay elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire yalgunos estiramientos.

Fase aerbica.Duracin: 20 min

Si comienzas tu sesin de glteo haciendo ejercicios de pie, tambin hars trabajar

al corazn y quemars algunas caloras extra. Te proponemos diferentes ejerciciospara que t los combines como quieras al ritmo de la msica.

En la colchoneta.Duracin: 20 min

Tienes varias opciones para trabajar glteo en el suelo. Mi consejo es que un da lotrabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado oacabar adoptando posturas incorrectas.

A cuatro patas

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Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabajasiempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.

Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y ms efectivo subirmenos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.

Tumbada de lado

Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantn los piesflexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

Estira y relaja.Duracin: 10 min

Para terminar, pon msica suave. Vamos a estirar los msculos que hemos

trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar alestirar. Mantn cada estiramiento unos 20 segundos.

Fase aerbica

Talones atrs. Puedes hacer una repeticin con cada pierna, dos o cuatro.Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrs cuando lleves eltaln al glteo y no arquees la espalda.3 series de 8 repeticiones alternas, con un taln, dos veces seguidas y luego 3.

Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube unarodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones.3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

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Split en movimiento.Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da unpaso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90. Puedesaumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas.3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

Sentadillas ms piernas.Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz unasentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lomismo subiendo una rodilla.2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

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En la colchoneta

Subir y bajar pierna.Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sinllegar a tocar el suelo.De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Flexionar y estirar.Flexiona la pierna hacia el pecho y estrala de forma controlada,sin lanzar la pierna.De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

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Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrs de la otra y estrala completamente sinmover la espalda.De 2 a 3 repeticiones.

Patada arriba.Flexiona la pierna 90 y sube y baja sin perder esta posicin niarquear la espalda.

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Rodilla al pecho.Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.3 series de 8 repeticiones.

Estira y relaja

Estiramiento de glteo.Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco haciael glteo hasta sentir el estiramiento. Si ests incmoda, estira la pierna de abajo.

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Estiramiento de cudriceps.Tambin han trabajado mucho a los largo de la sesin.Estralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrs.

Media loto. ste es un estiramiento de Yoga ms intenso para el glteo. Apoya untobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantn recta la espalda y veligeramente hacia delante.

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Posicin del beb. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cmoda postura.Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Cuidados en la ducha

Completa tu sesin de entrenamiento con los siguientes cuidados:

- Termina la ducha con agua fra por las piernas para activar la circulacin.

- Usa un producto exfoliante -puede ser azcar mezclado con aceite de oliva- y

aprovecha para darte un buen masaje en los glteos.

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- Aplcate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.