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PILATES PARA COTEROS
Sandra Fierro Octubre 22, 2013
Año del curso: 2012 Synergy Studio
Bogotá, Colombia
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RESUMEN
Cotero es el término utilizado en Colombia para referirse a las personas que trabajan
cargando y descargando los vehículos pesados que recorren la mayoría del territorio
nacional con distintas mercancías a varios destinos. Este es un empleo informal. Algunos
cuentan con un servicio de salud subsidiado por el gobierno pero no están afiliados a un
sistema que los cubra en riesgos profesionales. Y sí que corren riesgos. Entre los graves
desórdenes musculo esqueléticos a los que están expuestos los coteros, debido al
inadecuado manejo de cargas, se encuentra la escoliosis postural.
Cargar peso de un solo lado del cuerpo genera descompensaciones y hace que una parte
de la espalda se fortalezca en detrimento de la otra. Para revertir esta condición, es
necesario buscar el equilibrio a través del trabajo de la musculatura de la manera más
equitativa posible, buscando elongación, alineación, buena postura y lo más importante
una espalda saludable.
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TABLA DE CONTENIDO
RESUMEN…………………………………………………………………………………………………………………… 2
DESCRIPCIÓN ANATÓMICA…………………………………………………………………………………………. 4
INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………………………………………………… 6
CASO DE ESTUDIO ………………………………………………………………………………………………………. 8
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO ………………………………………………………………………. 9
CONCLUSIÓN……………………………………………………………………………………………………………… 13
BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………………………………………………. 14
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DESCRIPCIÓN ANATÓMICA
La columna vertebral y sus curvas naturales
La columna vertebral forma un eje óseo móvil que constituye una parte del esqueleto del
tronco. De comienzo a fin está conformada por siete vértebras cervicales, 12 vértebras
torácicas, cinco vértebras lumbares, el sacro y el cóccix. La columna está unida a otras
estructuras del esqueleto: la base del cráneo, las costillas y la pelvis.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para
mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que
sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis, dan estabilidad al
sistema y unidos a los isquiotibiales colaboran con los paravertebrales en la extensión de
la espalda (Pacientes Online, 2013, Homepage).
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Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte
superior de la pelvis. Hay cuatro pares de músculos en la pared abdominal que llenan todo el
espacio al frente, a los lados y atrás: transverso abdominal, el más profundo de los cuatro;
oblicuos internos, oblicuos externos y recto abdominal. Los paravertebrales se extienden por toda
la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de
las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca (Pacientes
Online, 2013, Homepage).
1)Músculos abdominales 2)Músculos Psoas 3)Músculos glúteos 4) Músculos paravertebrales
Los músculos de la espina
Están organizados en diferentes capas.
Entre los músculos más profundos se encuentran: transverso espinoso (rotadores, multífidus,
semiespinoso), epiespinoso, interespinoso, dorsal largo, iliocostal (o sacrolumbar). Este grupo es capaz
de mantener la estabilidad y una alineación armoniosa de las vértebras y los discos
intervertebrales.
A los tres músculos del grupo intermedio se les denomina colectivamente sacroespinales o erectores
de la espina: iliocostal (más lateral), longísimo (más medial) y espinales. La principal acción de estos
músculos es la extensión y flexión lateral de la espina, completando la acción del nivel más
profundo. Ver gráfica No. 3.
Los músculos extrínsecos principales son:
esternocleidomastoideo, trapecio, recto abdominal, oblicuo interno y externo, cuadrado lumbar, psoas
iliaco, angular del omóplato, romboides, dorsal ancho, que ayuda a preservar la integridad
estructural del tronco durante ciertos movimientos y pectorales (antagonistas).
Gráfica No. 3
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INTRODUCCIÓN
En Bogotá, un día típico en la vida de un cotero se inicia con la llegada al sitio de trabajo
entre las 10 p.m. y las 3 de la madrugada y hasta las 12 del día pueden llevar en su cuerpo
hasta 100 bultos de 50 kilos cada uno. Ese esfuerzo le puede representar el equivalente a
40 centavos de dólar por cada bulto transportado desde la bodega hasta el camión del
cliente de turno.
Un estudio denominado “Caracterización de los puestos de trabajo y de los trabajadores
Peones de Carga Coteros de papa” desarrollado por la Universidad Manuela Beltrán reveló
que en la central de Abastos en Bogotá, las jornadas de los coteros se extienden muchas
veces hasta 17 horas. La población que predomina entre los coteros es masculina, entre
los 23 y los 45 años, aunque se encuentran mujeres cabeza de familia dedicadas a esta
actividad.
Lo expuesto implica que se aumente el riesgo relacionado con carga física para columna y
con base en las GATISO (Guías de atención integral en Salud Ocupacional para dolor
lumbar, hombro doloroso y desordenes musculo esqueléticos en mano, del Ministerio de
la Protección Social) podrían presentar desórdenes músculo esqueléticos como
deformación de la columna (escoliosis), hombro doloroso, dolor lumbar inespecífico y
enfermedad discal, relacionados con la manipulación manual de cargas.
Las escoliosis posturales se caracterizan por la flexión lateral de la columna con falta de
torsión o torsión mínima, corregible activamente solicitando la musculatura vertebral o
nivelando la pelvis. Clínicamente se distingue la escoliosis propiamente dicha de los
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simples defectos de posición que se denominan actitudes, paramorfias o escoliosis
posturales (IQB, 2007, Homepage). La escoliosis verdadera es una incurvación lateral de la
columna vertebral por deformación de los cuerpos vertebrales, que se caracteriza por la
rigidez de la curva principal y de la torsión. El paso de la actitud a la escoliosis verdadera
se produce por contractura, rigidez, retracción, fijación y deformaciones esqueléticas
secundarias, sobre las que influyen el crecimiento y la carga (IQB, 2007, Homepage).
En la escoliosis postural o también llamada funcional, hay flexibilidad en las curvas
escolióticas: las curvas aún tienen la habilidad para cambiar de forma cuando el cuerpo
gira, rota o se dobla. Una escoliosis puede volverse estructural cuando la falta de
movilidad comienza a establecerse (Thek, 2011, p.15).
En cuanto a las estructuras ligamentosas hay que considerar que durante los movimientos
de flexión forzada se produce un deslizamiento en las articulaciones interapofisarias,
circunstancia que pone en tensión máxima su cápsula y ligamentos. Del mismo modo se
ponen en tensión todos los ligamentos del arco posterior: amarillo, interespinoso,
supraespinoso y ligamento vertebral común posterior. La repetición de dichos
movimientos forzados generará paulatinamente en virtud del fenómeno de fatiga de los
elementos elásticos una pérdida de elasticidad en dichos ligamentos, lo que provocará
una insuficiencia para detener el desplazamiento vertebral indeseado (Rodríguez, 2013, p.
14).
Se podría pensar que un cotero nunca querría entrenar su cuerpo después de terminar la
jornada, pero un gimnasio creado por una cooperativa en la ciudad de Medellín que reúne
a casi 2 mil coteros, carretilleros y vendedores, demostró todo lo contrario. El ejercicio les
ha traído a los más de 30 trabajadores que están vinculados, salud, motivación y
bienestar, así como la posibilidad de olvidarse por un momento de su dura labor.
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CASO DE ESTUDIO
José González es un cotero que se dedica a esta actividad
desde hace aproximadamente un año y medio. Durante su
vida ha tenido trabajos de toda clase y debido a su situación se vio obligado a aceptar esta
tarea a pesar de sus 43 años de edad. Se considera un hombre fuerte y de salud
aceptable, aunque el desempeño en tareas tan pesadas como ésta, han dejado en su
cuerpo secuelas posturales como cabeza adelantada, un hombro elevado, en este caso el
izquierdo por ser el de su dominancia, sobre estiramiento de los músculos del mismo lado
y tensión de los músculos del cuello del lado derecho, abdomen prominente, dolor en las
piernas, y una escoliosis no estructural en “S” caracterizada por una curvatura dorsal
izquierda y ligera compensación lumbar derecha, acompañada de dolor ocasional.
Su objetivo es poder seguir trabajando, que el cuerpo como él dice, “aguante” muchos
años más porque representa su sustento. El objetivo de un programa de Pilates para
hombres y mujeres como él, es que mejoren su movilidad, flexibilicen su cuerpo
caracterizado por la rigidez al hacer uso de la fuerza en largas jornadas de trabajo,
reduzcan el riesgo de lesión, logren alineación, equidad en el desarrollo muscular y por lo
tanto menos dolor en su vida diaria.
En el programa de Pilates se debe vigilar que la alineación sea correcta al ejecutar cada
ejercicio. Esto es fundamental ya que el cuerpo irá fortaleciéndose en una nueva postura
adecuada y eficiente. Son claves la elongación de la espina, la liberación y movilidad
escapular, el fortalecimiento del abdomen y la flexibilidad general.
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PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
RACIONAL
El programa está construido para comenzar con sesiones de Mat con accesorios, no solo
por las condiciones sociales y económicas de los coteros que les impiden tener acceso a
estudios, sino porque primero hay que guiarlos para que conozcan su cuerpo y se
familiaricen con algunas de sus partes.
Los ejercicios básicos de Mat resultan ideales para tener este acercamiento con el cuerpo,
trabajando integralmente. Podrán tener retroalimentación sobre los errores posturales,
dominar su propio peso (ya que siempre están enfrentándose a cargas externas) y saber
qué significa la alineación, para que puedan aplicar estos conceptos en su vida cotidiana.
Sin embargo, he seleccionado también algunos ejercicios con Cadillac, ya que en un
programa ideal contribuirían al tratamiento de la escoliosis postural al trabajar cada lado
del cuerpo de manera independiente buscando un balance entre ambos.
RESULTADOS DESEADOS
• Después de cuatro semanas de trabajo, con dos sesiones a la semana, cada una de
una hora; José debe estar en capacidad de identificar y movilizar las principales
partes de su cuerpo involucradas en los ejercicios de Pilates, así como de recordar
algunos principios.
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• Después de ocho semanas de trabajo, debe estar en capacidad de identificar
puntos de referencia en su cuerpo para alinearse por si mismo, aunque requiera
una orientación externa.
• Después de 12 semanas de trabajo, habrá mejorado la movilidad en su cuello,
hombros, escápulas y pelvis. Asimismo se habrá fortalecido el abdomen y
adquirido flexibilidad en la espina.
• Realizará el repertorio propuesto en Mat y Cadillac.
• Sabrá cómo manejar mejor su cuerpo al momento de realizar su trabajo. Por
ejemplo, alternando los lados para cargar peso y siempre reclutando los músculos
abdominales.
• Se reducirá o desaparecerá el dolor generado por rigidez y la falta de estiramiento,
mejorando su calidad de vida.
REPERTORIO – MAT Y CADILLAC
Los ejercicios resaltados en negrilla son particularmente útiles para la el caso de José. Las
primeras tres sesiones son de principios de alineación y postura de Pilates.
Exercise Block
Pelvic Curl
Spine Twist Supine (con modificación: rodillas flexionadas,
plantas de pies apoyadas en el piso).
Chest Lift
Chest Lift with Rotation
Single Leg Lift/ Leg Changes
Leg Circles (con modificación: rodilla flexionada)
Foundation
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Hundred Prep (con modificación: plantas de pies apoyadas en el piso
hasta que aprenda a sostener pelvis neutra).
Roll Down desde sedente, en excéntrica (no es un ejercicio BASI.
Eficaz cuando todavía no se tiene la fuerza para ejecutar el Roll Up).
Liberación escapular con Roll Up Bar (subir y bajar los hombros
aprovechando la tracción de los resortes. Es una preparación, no un
ejercicio BASI).
Roll Up with Roll Up Bar.
Abdominal Work
Frog Single Leg Supine
Circles (Down, Up) Single Leg Supine
Bicycle Single Leg Supine
Hip Work
Spine Stretch
Tower Prep
Spinal
Articulation
Preparación para el Back Support (modificación: rodillas flexionadas,
plantas de pies apoyadas. La pelvis baja, descansa y vuelve a subir). Bridging
Shoulder Stretch (con apoyo del instructor para ejecutar el
movimiento). Stretches
Sitting Forward Push Through Series
Side Reach Push Through Series (con apoyo del instructor que se
sentaría detrás de él para guiarlo en el movimiento).
Full Body
Integration
Chest Expansion Arms Standing Series
Circles (Up and Down) Arms Standing Series
Punches Arms Standing Series
Biceps Arms Standing Series
Arm Work
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Preparación para el Shoulder Adduction Double Arm (en sedente,
con los brazos al frente sosteniendo un aro, movimientos de
adduction y abducción de la scapula. No es un ejercicio BASI).
Preparación para Squats Standing(ubicar una pelota suiza entre la
pared y la espalda, permitiéndole realizar los Squats con asistencia). Leg Work
Side Lifts
Saw
Spine Twist
Lateral
Flexion/Rotation
Back Extension
Single Leg Kick
Cat Stretch
Swimming
Back Extension
Child’s Pose Relaxation
Standing Roll Down (con modificación: rodillas flexionadas) Cool Down
Ejercicios alternativos: sugiero la preparación de Side Bend, realizando una plancha
lateral con apoyo en el antebrazo y con piernas flexionadas. De igual manera se puede
realizar una preparación para Side Kick Kneeling con la asistencia de un balón debajo del
torso. Finalmente, es importante realizar estiramientos básicos de los pectorales, cuello,
espalda, hombros y muñecas después de cada jornada de trabajo.
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CONCLUSIÓN
Pensar en hacer algo que beneficie a sus cuerpos y a su calidad de vida no cabe en la
mente de miles de coteros colombianos. Sin embargo, debido a las investigaciones y a
iniciativas de organizaciones en ciudades como Medellín, es posible imaginar una ciudad
que no se olvide de las personas que con el esfuerzo y el dolor de sus cuerpos contribuyen
todos los días a que tengamos bienes de todo tipo al alcance de la mano.
Un padecimiento como el de la escoliosis postural es el primer paso hacia una serie de
patologías que dejarán incapacitados para trabajar a muchos coteros. Este programa
busca contribuir al desarrollo de la sensibilidad de ellos con sus cuerpos, a reducir la
probabilidad de que la deformación de la espina se vuelva definitiva y a aliviar en cierta
medida el dolor provocado por la rigidez de músculos y articulaciones. En él evité
ejercicios que pudieran generar tensión excesiva en el cuello y en los trapecios, ya que son
músculos frecuentemente sobre cargados y busqué más la liberación escapular y la
movilidad y flexibilidad generales, así como el fortalecimiento de abdominales, dorsales y
extensores de la espalda, claves en su trabajo.
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BIBLIOGRAFÍA
Libros , artículos y estudios:
Body Arts and Science International, Cadillac, Movement Analysis Workbook, 2000-‐2012.
Body Arts and Science International, Mat, Movement Analysis Workbook, 2000-‐2012.
Calais-‐Germain, Blandine. Anatomy of Movement Revised Edition, Eastland Press Seattle, 2007.
Correa, Juan, El tiempo.com, `Plaza de mercado con gimnasio incluido ́, <http://www.eltiempo.com/archivo/documento/MAM-‐1539995> (5 de septiembre de 2004).
Cuervo, M., Estudio realizado por la Universidad Manuela Beltrán, `63% de los coteros están en riesgo de sufrir problemas musculoesqueléticos ́ <http://www.umb.edu.co/actualizaciones/noti_salud.htm> 2013.
Fissioterapia, `La columna vertebral (raquis) ́ <http://fissioterapia.blogspot.com/2012/05/la-‐columna-‐vertebral-‐raquis.html> (27 de mayo de 2012).
Forero, Fabián, El tiempo.com, `Cargando hasta 50 kilos, es de las pocas coteras en Corabastos̒ <http://www.eltiempo.com/colombia/bogota/ARTICULO-‐WEB-‐NEW_NOTA_INTERIOR-‐9781234.html> (01 de julio de 2011).
IQB, `Reumatología, enfermedades del aparato locomotor̒, <http://www.iqb.es/reumatologia/traumatologia/escoliosis.htm> (22 de octubre de 2007).
Isacowitz, Rael, Pilates, Human Kinetics, 2006.
Marbán, “Master” Anatomía. Evolución 5, 2012.
Pacientes Online, `Traumatología – La espalda ̒ <http://www.pacientesonline.com.ar/medicina/enfermedades/espalda/musculos.php> 2013.
Publicamión, `El gremio de los coteros en el transporte de carga̒ <http://www.publicamion.com.co/reportajes/el-‐gremio-‐de-‐los-‐coteros-‐en-‐el-‐transporte-‐de-‐carga.html > 2013.
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Rodriguez, Pedro `Análisis de la columna vertebral ́, Universidad de Murcia, 2013, p.14.
Salgado, Diego, La Patria.com, `La carga más importante del año ́, <http://www.lapatria.com/especiales/la-‐carga-‐mas-‐importante-‐del-‐ano-‐29795> (28 de marzo de 2013).
Thek, Karena. Scolio-‐ Pilates, Pilates Teck Publications, 2011.