CONTROLANDO NUESTRAS EMOCIONES

|PSICOLOGIA FUNDAMENTAL. TEMA 8CONTROLANDO NUESTRAS EMOCIONES.Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.As, en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta.

Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).

Unos pensamientos determinados.

Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.CMO IDENTIFICAR LAS EMOCIONES:

Para identificar las emociones, lo primero que se ha de hacer, es conocer lo que se est sintiendo, y elegir entre cuatro emociones bsicas: ira, tristeza, felicidad y ansiedad. Si tienes pensamientos sobre el futuro y sobre lo que puede salir mal, con sensaciones fsicas, como latidos acelerados del corazn, msculos apretados y mandbula apretada, debes de preguntarte a qu le tienes miedo. Es una emocin relacionada con la ansiedad. Si experimentas pensamientos negativos sobre el pasado, y sensacin de cansancio y pesadez, con posibilidad de llorar y dificultad para concentrarte, debes de preguntarte qu has perdido. Es una emocin relacionada con la tristeza. Si tienes pensamientos que se centran en cmo t o tus valores han sido atacados, y con sensaciones fsicas similares a la ansiedad, aceleracin del corazn y opresin en el cuerpo, pregntate cmo has sido atacado, t y tus valores. Es una emocin relacionada con la ira. Si tus pensamientos se centran en lo que has ganado, y posees sensaciones de calma, siendo posible que ras, pregntate qu has ganado. Es una emocin relacionada con la felicidad.

Ejercicio. Como te sientes?Algunas palabras que expresan sentimientos.

ALEGRA

TRISTEZA

ENOJO

MIEDO

Agradecido

Alegre

Aliviado

Carioso

Confiado

Contento

Dichoso

Emocionado

Entusiasmado

Esperanzado

Eufrico

Feliz

Ilusionado

Orgulloso

Predispuesto

Radiante

Satisfecho

Seguro

TranquiloAburrido

Afligido

Agotado

Amargado

Angustiado

Avergonzado

Deprimido

Derrotado

Desanimado

Desilusionado

Disgustado

Frustrado

Fracasado

Herido

Insatisfecho

Rendido

Solo

Triste

Vaco

Agresivo

Alterado

Celoso

Contrariado

Disgustado

Distante

Enojado

Enloquecido

Exasperado

Fastidiado

Frustrado

Furioso

Impaciente

Incmodo

Indiferente

Indignado

Irritado

Malhumorado

Molesto

Agobiado

Alarmado

Amenazado

Ansioso

Asombrado

Asustado

Atemorizado

Confundido

Desesperado

Desorientado

Horrorizado

Impaciente

Intranquilo

Inseguro

Paralizado

Preocupado

Sobresaltado

Temeroso

Tenso

CMO MANEJAR LAS EMOCIONES. Cuando hayas reconocido y comprendido tus propias emociones, as como la de tus oponentes, debes de tener en cuenta los siguientes aspectos, para aprender a manejar tus emociones: Trata de determinar y de entender el origen de los sentimientos, ya sea en tus respuestas o en la de tu oponente. Habla de tus sentimientos y de los de tu interlocutor; no trates de negarlos o reprimirlos, habla directamente de lo que ests sintiendo en ese momento. Expresa tus sentimientos de una manera no conflictiva, mediante el uso de mensajes, como "me siento enojado porque....", en vez de "T me hiciste enojar por....".; Explica tus sentimientos sin acusar a nadie, porque si eliges el segundo mensaje, centrars la culpa en el interlocutor, haciendo que d una respuesta defensiva u hostil. Reconoce los sentimientos de tu interlocutor como legtimos, ya que son tan reales y vlidos como los tuyos; adems es una manera de liberar esos sentimientos, para ocuparse de las cuestiones de fondo. No reacciones a los estallidos emocionales, trata de controlar tus sentimientos; debes de escuchar y entender la fuerza de los sentimientos de quien habla, pero no reacciones emocionalmente a los tuyos, ya que es probable que haya una escalada de emociones y, por consiguiente un conflicto en su conjunto. 2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos:ANSIEDADIRA

- respirar profundamente- fumar- hacer ejercicio- beber alcohol- morderse las uas- evitar la situacin- distraerse- gritar- atacar al otro/a- reprimirse- insultar- dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:Tcnica n. 1: Respiracin profundaEsta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento.Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas.Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o

alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta!

Sustituye esos pensamientos por otros ms positivosEl problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:Soy un desastreNo puedo soportarloMe siento desbordadoTodo va a salir malNo puedo controlar esta situacinLo hace a propsitoSoy capaz de superar esta situacinSi me esfuerzo tendr xitoPreocuparse no facilita las cosasEsto no va a ser tan terribleSeguro que lo lograrPosiblemente no se haya dado cuentaque lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscularEsta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mentalEsta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (hacerle una peticin importante al rector o al obispo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.Otro ejemplo: decirle algo muy difcil a alguien: coger dos sellas y practicarlo varias veces.El autodominio es la herramienta de autoayuda que desarrolla la inteligencia y emociones necesarias para alcanzar bienestar y xitos en la vida.

Qu es un programa de autodominio?Elconcepto de programa de autodominiono es nuevo. De hecho, tiene casi 2.000 aos y fue creado por el filsofo clsico, Epicteto (55-135 d.C.), uno de los ms insignes representantes de la escuela de los Estoicos. Todos podemos crear nuestro propio programa de autodominio, desarrollando estas cuatro fases:

1) Autoanlisis y evaluacin: el programa parte de observar las reacciones propias, los pensamientos y temores que surgen en nosotros ante determinadas situaciones. Se trata de detectar aquellas situaciones de estrs que nos generan respuestas negativas y que exteriorizamos en forma de enfado o ira: una orden de un jefe, un acto de desobediencia de un hijo, un mal hbito de la pareja, etc.

2)Seleccin: una vez determinadas en una lista, debemos elegir aquellas situaciones y reacciones menos graves, sobre las que entendamos que ser ms fcil actuar, que podamos llegar a controlar con menos esfuerzo.

3)Bsqueda de la razn posible: cada situacin de conflicto tiene una razn de ser, una explicacin que puede ser lgica o no, pero que debemos asumir como posible. El ejemplo lo pone el propio Epicteto: Tu hijo te desobedece? Cuando llamas a tu hijo debes estar preparado para que no te responda; y si lo hace, tal vez no haga lo que le pides. En tal caso, tu enfado en nada le ayudar. Tu hijo no debera tener la facultad de causarte ningn trastorno.

4)Accin: determinada la razn de ser, ya estamos en condiciones de empezar a actuar sobre todas aquellas situaciones que nos generan estrs. Pero la clave no es empezar actuando en el otro, tratando de influir en quien comete el acto que nos molesta. La clave est en actuar en uno mismo, en la facultad que todos tenemos de que los actos de otros nos afecten ms o menos.

De lo que se trata, segn Epicteto, es de pensar: debo hacer frente con calma a los inconvenientes que se plantean, es elprecio que pago por mi serenidad interior, por verme libre de toda perturbacin; nadie consigue algo a cambio de nada.

Una vez diseado y aplicado un programa personal deautodominio, se alcanzar la serenidad. Y ser entonces cuando se estar en la mejor disposicin para afrontar cualquier dificultad. Ser entonces cuando las cosas empezarn a cambiar.

Inteligencia EmocionalLa inteligencia

Es la capacidad para reconocer los sentimientos en si mismo y en otros, siedo hbil para gerenciarlo y trabajr con otros

La inteligencia emocional podra definirse como la capacidad que tiene una persona de manerjar, entender, seleccionar y trabjar las emociones y las de las dems on eficiencia y generando resultados positivos

Es decir, es la habilidad para gestionar bien las emociones tanto las nuestras com las de los dems:

Ej:

Se dice que una persona, que se enfada con facilidad, se pone triste con frecuencia o que no es capaz de controlar sus impulsos. Es alguien con una mala inteligencia emocional.

Definicion:

Hace hincapi como:

Memoria

La capacidad de resolver problemas

Varios investigadores influyentes en el mbito de estudio de la inteligencia comenzaron a reconocer hace tiempo la importancia de los aspectos no cognitivos.

Robert L. Thorndike en 1920:Utilizo el termino inteligencia social para describir la habildiad de comprender y motivar otras personas

En 1940, David Wechsler

Describio la influencia de los factores no intelectivos sobre el comportamiento inteligente

Howard Gardner, en su libro Inteligencias multiples: La teora en la practica

Introdujo la idea de que los indicadores de inteligencia, com el coeficiente intelectual, no explican plenamente la caoacidad cognitiva.

El primer uso de inteligencia emociaonal generalmente es atribuido a Wayne Payne, citado en su tesis doctoral: Un estudio de las emociones: el desarrollo de la inteligencia emocional 1985

Sin embargo esta expresin ya habia aparecido antes en los textos de Beldoch 1964 y Leuner 1966

Stanelye Greesnpay tambin propuso un modelo de inteligencia emociona en 1989

La relevancia de las emcoinoes en el mundo elaboral y la investigacin sobre el tema sigui ganando impulson, pero no fue en 19995 con la publciacion del libro Inteligencia Emocional.

En este ao la revista Times fue el primer medio de comunicacin de masas interesado de IE

Publico un relevante artivulo de Nancy Gibbs sobre el texto de Coleman

El xito de ventas del libro de Goleman aumento la difusin popular del termino inteligencia emocional hasta limites insospechados

Caracteristicas de la llamada inteligencia emocional:

Capacidad para motivarnos nosotrs mismos

Perseverar en el empeo

Controlar os impulsos

Diferrir las gratificaciones

Regular nuestro propio estado de animos

Evitar que al angustia interfiera con nuestras facultades racionales

Capacidad de empata y confiar en los dems

El grado de dominio que alcance una persona sobre estas habilidades es decisivo para determinar la razn por la que ciertos individuos prosperan la vida mientras que otros con un nivel intelectual similar, acaban en un callejonsin salidaHabilidades de IE

Habilidad 1 : Autocontrol, el dominio de uno mismo

Griegos: Sofrosyne Virtud y conciente en el cuidado de inteligencia en el gobierno de la propoa vida

El arte de contenerse, de dominar los arrrebatos emcinarse y calmarse a uno mismo ha llegado a ser interpretado por los psiclogos de la altura de Winiicot como:

El mas fundmaental de los recursos psiocologicos.

Estas habilidades se pueden aorender y desarrolaresopeciamente en los aos de la infancia en los que el cerebro esta perpetua adaptacin.

Benjamin Franklin sentencio aque siepre hay razones para estar enfadados pero estas raras vez son buenas El problema esta en discernir

Dolf Zillman, Una de as recetas mas efectivas para acabar con el enfado para acabar con el enfado consiste en reencuadrar la situacin dentro de un marco positivo.

Para ello, conviene hacer conciencia de los pensamientos que desencadenaro la primera carga de enojo,

Muchas veces una pequea informacin adicional sobre esta situacin original puede restarle toda su fuerza en el enfado.

Habilidad 2: El entusiasmo: La aptitud maestra para la vida

Tiene una poderosa influencia sobre todos los aspectos de la vida de una persona.

Las emociones se encuentran en el centro de la existencia la habildiad del individuo para manejar como actua como un poderoso predictor de su xito en el futuro

La capacidad

De pensar De planificar

Concentrarse

Solvente problemas

Tomar decisiones y muchas otras cognitivas indispensables en la vida puede verse entorpecidas o favorecidas por nuestras emocionales.

TEST SABES CONTROLAR TUS EMOCIONES?

Responde a las preguntas del test para saber si sabes gestionar y controlar tus emociones o necesitas plantearte un cambio de actitud:

1. Cuando me siento triste, deprimido, o simplemente estoy de bajna. Me aslo en mi casa.

b. Salgo a la calle, intento distraerme.

c. Aunque intento distraerme, muchas veces me acaba invadiendo la pena.

2. Cuando no me encuentro bien a nivel emocionala. No soy capaz ni de decir cmo me siento (triste, nervioso).

b. Comprendo el por qu de mi malestar.

c. S lo que me pasa (estoy triste, ansioso, etctera), pero no entiendo el por qu.

3. Entiendo a mis emociones comoa. Mis enemigas, ya que slo me causan problemas.

b. Mis conocidas, pues dependiendo de la ocasin me ayudan o no.

c. Mis aliadas, pues las aprovecho para actuar conforme a las circunstancias.

4. Cuando le doy demasiadas vueltas a la cabezaa. Intento buscar soluciones sin xito.

b. Sigo dndolas, no puedo dejar de hacerlo.

c. Intento encontrar la solucin a aquello que me preocupa.

5. Qu frase te define ms?a. No puedo evitar sentir miedo, pero s puedo controlarlo.

b. No puedo evitar sentir miedo y no hay manera de controlarlo.

c. No puedo evitar sentir miedo, aunque en algunas ocasiones puedo controlarlo.

6. S cuando estoy ansioso porquea. Me siento activado fsicamente, tengo pensamientos negativos y mi comportamiento es diferente (evito situaciones, tengo movimientos repetitivos, etctera).

b. Me siento activado fsicamente y tengo pensamientos negativos.

c. Me siento activado fsicamente.

7. Con qu frecuencia aparecen los y si en tu vida?a. Constantemente, habindome incluso impedido realizar lo que realmente deseaba por lo que pudiera ocurrir.

b. Son frecuentes.

c. Pocas veces.

8. Cuando siento iraa. Intento controlarla.

b. Intento controlarla, pero digo o hago cosas de las que al final me arrepiento.

c. Soy muy destructivo.

9. En lo que respecta a mis amigosa. Grado mi nivel de implicacin: doy dependiendo de lo que recibo.

b. Me implico mucho desde el principio, por lo que a veces me llevo decepciones.

c. Una persona puede pasar fcilmente a convertirse de mi amigo a mi enemigo en cuestin de das.

10. De quin depende lo que sientes?a. De m.

b. De cualquiera.

c. De m y de otros.

11. Si alguna vez las cosas fueron mala. Seguir ocurriendo lo mismo cuando me enfrente a una situacin similar.

b. No tiene por qu irme mal a la siguiente vez; cada situacin es distinta.

c. Intento no volver a enfrentarme a esa situacin siempre que pueda evitarlo.

12. Cuando el enfado me superaa. Intento analizar la situacin y buscar soluciones alternativas a mi ira

b. Me enfado ms cada vez que pienso que me han enfadado.

c. Intento controlarlo, aunque muchas veces no lo consigo.

Claves y resultados del test de control de emociones

Suma todas las puntuaciones obtenidas en el test anterior y consulta la interpretacin asociada a tu resultado para comprobar si sabes controlar tus emociones o si necesitas mejorar este aspecto de tu personalidad:

1. a= 0b=2c=1

2. a= 2b=0c=1

3. a= 0b=1c=2

4. a= 0b=2c=1

5. a= 0b=2c=1

6. a= 0b=1c=2

7. a= 2b=1c=0

8. a= 0b=1c=2

9. a= 1b=0c=2

10. a= 2b=1c=0

11. a= 0b=2c=1

12. a= 2b=0c=1

Resultados del test de control de emociones

0-8 puntos - Ausencia de control emocional

Eres vctima de tus emociones. No saber gestionar algo tan presente en tu vida como las emociones puede acarrearte importantes problemas en diferentes reas. Las personas como t son autnticos diamantes en bruto; si las aprendes a controlar puedes sacar mucho partido de tus emociones.

8-16 puntos - Control emocional, pero slo en algunas ocasiones

Cuando las cosas se ponen difciles tiendes a perder el control de tus emociones. Piensa qu mtodo empleas para controlar las emociones cuando s lo consigues, para poder ponerlo en marcha en aquellas situaciones en las que te resulta ms costoso lograrlo.

16-24 puntos - Control total de tus emociones

Sabes controlar muy bien tus emociones, por lo que, aunque no lo creas, juegas con ventaja en muchas reas de tu vida. Si ests muy cerca de la puntuacin extrema de este intervalo, valora el hecho de poder estar enmascarando una represin emocional, entre otros problemas. No pasa nada pordescontrolarseen alguna ocasininofensiva.