Entendemos por entrenamiento o entrenamientos el proceso gradual, ordenado y sistemático a través del cual se acondiciona o prepara al ser humano para realizar una actividad. Muy importantes, independientemente del tipo de entrenamiento que sea, serán la musculación y el acondicionamiento físico del cuerpo.También se puede entender el entrenamiento como el desarrollo de una gran variedad de aprendizajes (entrenamientos), actividades o acciones que ayudan a alguien en su preparación para algo.Esta definición sirve para cualquier tipo de entrenamientos, ya sean entrenamientos de deportes colectivos, entrenamientos de deportes individuales, entrenamientos para el alto rendimiento o entrenamientos para atletas populares.

Tradicionalmente se interpretaba al entrenamiento deportivo como el conjunto de actividades físicas de desarrollo y/o rendimiento que buscaban el éxito. Normalmente, los entrenamientos estaban a cargo de un “experto” apuntalado por su propia experiencia y su labor comprendía únicamente el trabajo de campo o cancha, es decir que sólo preparaba tablas de entrenamientos.Actualmente, la concepción del entrenamiento deportivo comprende la educación, la enseñanza, la preparación física, la musculación, la técnica, táctica y psicológica del atleta o deportista en el deporte elegido. Y también la capacidad de reconocer, comprender y atender a las otras necesidades del atleta o deportista, más aún si se trata de menores. Estas necesidades son muchas y muy extensas e incluyen aspectos sociales, emocionales, conductuales, económicos, cognitivos, físicos, educativos, entre otros, y esto sin contar con las necesidades propias del deporte y la competición.

IntroducciónEn el deporte de la natación existen diversas variables (físicas, técnicas, tácticas, psicológicas,...) que se deben tener en cuenta para la mejora del rendimiento deportivo, sin embargo para poder intervenir en las mismas es necesario conocer en profundidad la modalidad deportiva, puesto que, bajo el nombre de natación se engloban diversas pruebas deportivas cada una condicionada por diferentes capacidades.La natación es uno de esos deportes, que se ve influenciado por innumerables parámetros pero, gracias a ello, las formas de intervención para su perfeccionamiento son muy diversas. La mayoría de los estudios llevados a cabo hasta este momento se han centrado principalmente en:La mejora técnica, a través de ejercicios específicos con el fin de que el nadador ejecute un gesto técnico eficaz y eficiente. La mejora física, mediante el entrenamiento tanto en agua como en seco con el objetivo de aumentar la capacidad física del nadador.La mejora y diseño de implementos e instalaciones acuáticas (bañadores, piscinas,...) que favorecerá las acciones del nadador en el medio acuático.Sin embargo, hoy en día las investigaciones en el campo de la natación están siendo orientadas a la búsqueda de las mejores sensaciones corporales en el agua y a la percepción de las mismas por parte del nadador. Mejorar la sensibilidad del nadador y que él mismo aprenda a entender las sensaciones de las diferentes presiones del agua (flujo) es el gran desafío. Debemos ser conscientes de las limitaciones que supone permitir que un nadador se lance

desde la plataforma de salida ó se impulse desde la pared del vaso y empieza a nadar sin saber lo que está haciendo y sin sentir el agua en su cuerpo.

El flujo acuático A finales del siglo XX, el cuerpo musculoso y grande no es tan predominante en el nado competitivo y así, la mayoría de los nadadores, no importa el estilo, tienen un cuerpo delgado y flexible, similar al de un jugador de baloncesto, los músculos tienden a ser largos, y no cortos y pesados como el de un halterófilo. Cuánto más atlético sea el nadador, menor será el volumen de agua desalojada por su cuerpo en comparación con otro nadador de su misma altura. Si el nadador posee un físico delgado, el agua fluirá al lo largo de su cuerpo con mayor facilidad. Otras variables que nos van a determinar el comportamiento de ese cuerpo en el agua van a ser: flotabilidad, composición corporal, flexibilidad, patrón neuromuscular y aptitud individual, por lo que habrá que tenerlas en cuenta a la hora de analizar y estudiar el comportamiento del nadador con respecto al fluido en el que se desplaza.El flujo acuático surge cuando se ejerce una fuerza sobre el agua en la cual nos encontramos. La mano funciona como un propulsor mediante una presión sobre el agua. El objetivo, por lo tanto, será analizar como se comporta el flujo durante cada fase de la brazada, con el fin de determinar la eficacia y eficiencia de la acción de brazos en cada momento del gesto técnico. Está nueva formula de intervención en el campo de la natación pretende enseñar al nadador a anticipar, controlar y manipular el flujo del agua. Sin embargo, debemos destacar que aunque la sensibilidad del agua es una habilidad intuitiva del nadador, puede ser desarrollada y perfeccionada con ejercicios y procedimientos muy sencillos, labor de la que tendrán que ser conscientes los entrenadores.

El flujo puede ser clasificado (Colwin, 2000) como:- Distal: El agua se desplaza paralelamente a los dedos, muñeca y antebrazo. Ej: entrada de las manos en el agua en los nados crol y mariposa.- Radial: El agua se desplaza desde el dedo pulgar hacia el dedo meñique o lo que es lo mismo en dirección del hueso radial. Ej: flexión de los codos en los nados crol, mariposa y braza.- Ulnar: El agua se desplaza desde el dedo meñique hacia el pulgar. Ej: flujo producido cuando los brazos se estiran en al final de la brazada de crol y Mariposa.- Proximal: El agua se desplaza desde la articulación de la muñeca hacia la punta de los dedos. Ej: final de la brazada en el nado espalda, cuando el brazo se estira.

El PalmoteoEl palmoteo consiste en mover lateralmente las manos, que se encontraran perpendicularmente a la lámina de agua de la piscina, adoptando infinidad de posiciones y teniendo en cuenta las distintas fases de la brazada en todos los nados, crol, espalda, braza y mariposa. Este tipo de ejercicios es utilizado para conseguir que el nadador sienta la presión del agua en el punto exacto de su mano a partir de la cual se producirá la propulsión y posterior desplazamiento. Esta modalidad de ejercicios puede ser utilizados en las distintas fases de la brazada, principalmente para mejorar la fase de menor eficacia propulsiva. Por

ejemplo, Si hacemos un análisis de la brazada subacuática del nado mariposa distinguiremos las siguientes fases: Entrada, Barrido hacia afuera, Barrido hacia adentro y Barrido ascendente. Supongamos que el nadador tenga una finalización débil, entonces el palmoteo será ejecutado durante la fase del barrido ascendente, hasta que el nadador perciba la posición ideal para el desplazamiento. La metodología del palmoteo está siendo utilizada por numerosos nadadores de elite.

Rotación de la mano/antebrazo

La aplicación de este mecanismo es utilizado por diferentes nadadores independientemente del estilo natatorio, aunque principalmente se utiliza con nadadores del estilo crol. El nadador empieza la brazada con la palma de las manos orientadas hacia fuera y a continuación se inicia un giro gradualmente de la unidad mano/antebrazo intentando hacer en la mitad del trayecto de la acción de brazos, el codo alcance su máxima flexión. Con ello se pretende que el nadador descubra que grado de rotación mano/antebrazo y de flexión del codo provoca una mayor presión sobre el flujo en movimiento

La determinación de flujo y algunos ejerciciosLa determinación de un flujo es un ejercicio que enseña al nadador a crear y detectar flujos específicos en el agua. El más importante es que ayuda a un nadador a descubrir el patrón de la acción de brazos que está naturalmente de acuerdo con sus características físicas. Algunos ejemplos de configuradores del flujo:

1. El ejercicio del deslizamiento (el barco).El nadador se impulsa en la pared con el cuerpo estirado y las palmas de la mano giradas hacia fuera (juntas una con la otra), teniendo una forma muy parecida con la proa del barco. Este ejercicio es de gran importancia ya que determina la forma en la que el nadador va a introducir sus manos en el agua y provocará una percepción del flujo distal al cual se ven sometidos los miembros superiores.

2. El Ejercicio de resistencia de formaCon este tipo de ejercicios se pretende que el nadador perciba las diferentes transiciones del flujo en función de la angulación y posicionamiento de los miembros superiores.En la figura a) el agua discurre a lo largo del cuerpo de forma fluida.

En la figura la figura b) el agua ya encuentra una mayor resistencia para deslizarse por el cuerpo del nadador.

En la figura c) el cuerpo (brazos del nadador) ofrecen mayor resistencia al discurrir del agua.

3. El túnel de flujo Este tipo de ejercicios tienen como objetivo que el nadador perciba y reconozca el flujo y a partir de ello posicionar la mano de una forma correcta, con el fin de

que el nadador adopte de una forma automática un tipo de brazada que más se adapte a sus características. Por ejemplo, si la acción de brazos de un nadador de mariposa es muy estrecha ó muy amplia, el desarrollo de este tipo de ejercicios provocará, con el paso de los entrenamientos, que el nadador adopte una amplitud de brazada adecuada. Otros ejercicios son eficientes para estimular la sensibilidad del nadador como nadar con las muñecas cerradas, hacer una presión en las puntas de los dedos, rascar las manos y etc.

El objetivo del método.El objetivo del método es entrenar la sensibilidad, enseñando al nadador como utilizar el sentido del tacto para interpretar y mejorar la eficacia de su nado. El método tiene las siguientes tareas:Describir y explicar las reacciones del flujo durante cada fase de una brazada eficaz.Demostrar y explicar la rotación mano/antebrazo, la flexión del codo, y como estos mecanismos determinan el flujo ideal alrededor de la mano y del antebrazo en todas las brazadas.Demostrar las capacidades de configurar el flujo y explicar como se pueden configurar los tipos ideales para cada nadador.Demostrar los procedimientos de sensibilización y explicar como pueden ser utilizados para simular reacciones específicas del flujo.Destacar la importancia de la práctica regular. Garantizar una repetición constante de todos los procedimientos destacados en las tareas precedentes del nadador.

Para nadar rápido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar  de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar  las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con  esto, los nadadores adoptan varias técnicas diferentes; a veces estas técnicas  son buenas y otras veces no tan buenas. La técnica además desempeña un rol en la  prevención de lesiones; ya que una mecánica pobre a menudo produce estrés sobre  las articulaciones y partes corporales que no deberían sufrirlo. Con frecuencia,  las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia  técnica de brazada, siempre es recomendable observar un vídeo de su brazada,  preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su técnica.

CARACTERÍSTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS:Longitud y Frecuencia de Brazada. Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera  en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las técnicas  utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios  factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos músculos es extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en el estilo libre, en espalda y en mariposa.Los músculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca flexibilidad en músculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La  mayoría de los nadadores estiran estos músculos de manera incorrecta, y en

el  proceso, estresan excesivamente la cápsula articular del hombro. La  flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y  mariposa.Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de  flexibilidad en estos músculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en  el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.

LA TÉCNICA DEL ESTILO LIBREEl estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos de la natación, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Además de ser el estilo con el que la mayoría de los nadadores  realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, también es el mas asociado al  dolor de hombros; una lesión tan común entre los nadadores que se la ha llamado  el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito  prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera  alternada, acompañado por la realización de la patada. Hoy en día los nadadores  de elite realizan diferentes formas del estilo libre.

Diferentes Formas del Estilo LibreHay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos “estilo libre  con predominancia de la longitud de brazada”, y la segunda la denominaremos  “estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada”. En realidad hay un  continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos “extremos” nos proveen de  dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comúnmente entre los  nadadores.

Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de BrazadaComo el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada  recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de  brazada puede ser relativamente baja. Las características del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a  la “distancia recorrida por brazada”. El rolido corporal también ayuda en la  propulsión.Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta  manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinámica en el agua lo que  les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades  mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energéticamente, nadar con  una alta frecuencia de brazada.Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de  fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan  menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que

nada  con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsión (y fuerza) con cada brazada.Patada. La patada es característicamente más fuerte y contribuye a  la propulsión así como también a la estabilización del cuerpo en el agua.Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano  hacia los pies, posibilitando la generación de una cantidad máxima de  propulsión.Nota. El antebrazo genera tanta propulsión como la mano.Especialidad. La mayoría de los nadadores que adoptan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores  de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los  nadadores varones).Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades  superiores, son mas longilineos y magros, extremidades largas...), haciendo  que este sea el estilo mas “natural” para los varones.

Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de BrazadaNuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo  tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada  brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la  longitud de brazada. Las características del estilo libre con predominancia de  la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comúnmente adoptan este estilo  son:Cuerpos más pequeños. Aquellos atletas con dimensiones corporales mas pequeñas no están “construidos” para realizar largas brazadas. Debido a su  tamaño, están en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con  cada brazada que un nadador alto.Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia asociada con ellos. A mayor tamaño (mas largas) de las extremidades mayor la  inercia y mayor la demanda metabólica requerida para moverlos. Los atletas con  extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener  una alta frecuencia de brazada.Fisiología. Siguiendo el último punto, los atletas que tienen una fisiología adaptada a los eventos de resistencia están mejor equipados para  mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.Patada. Estos atletas tienden a poner un menor énfasis en la patada  la cual es utilizada predominantemente para la estabilización del cuerpo, y en  menor proporción para la propulsión. Muchos de los nadadores que utilizan el  estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada también adoptan una  patada de dos tiempos (una patada por brazada).Especialidad. La mayoría de los nadadores que utilizan este tipo de estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las  nadadoras.Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay  excepciones.

Mecánica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de BrazadaAlgunos puntos generales de la técnica para el estilo libre se presentan a continuación.- La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo  debería extenderse al frente del nadador. La mano nunca debería cruzar la  línea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un  gran debate acerca de la posición apropiada de la mano cuando entra al agua.  La posición en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una  posición que puede llevar a la lesión del mismo, mientras que una entrada  neutral o la entrada con el dedo meñique producen una rotación externa del hombro. Esto ha fomentado la discusión acerca de las lesiones del hombro y su relación con la posición de la mano en la entrada al agua.- A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo simultáneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del  estiramiento.- El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador “agarra el  agua” y se inicia con la flexión del codo para colocar el antebrazo y la mano  en posición de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano  hacia los pies. El nadador no debería tratar de generar propulsión sino que  debería enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.- En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contracción de  los músculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aducción del  hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrás y hacia el costado  del cuerpo. La posición de la mano y del antebrazo deberían mantenerse en posición y deberían orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los pies.- El impulso debería ser dirigido, en su gran mayoría, hacia los pies. Debería haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la  mano. El movimiento de remo que ocurre debería ser una respuesta natural al  rolido del cuerpo, y el nadador no debería pensar de forma consciente en mover  la mano de lado a lado más de lo que ocurre naturalmente.- A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debería rotar. Esta  rotación puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro.  Los brazos deberían estar “conectados” al centro del cuerpo para aprovechar el   impulso de propulsión.- La mano no debería cruzar la línea media del cuerpo durante el impulso.- La mano debería acelerarse a lo largo del impulso para lograr una propulsión máxima.- Al final del impulso, el codo no debería estar completamente extendido. El  impulso debería completarse antes que el brazo alcance la extensión completa,  para ayudar a conservar el momento y la energía.- Si se realiza la respiración, debería comenzar a la vez que finaliza la  brazada submarina y durante la recuperación. La cabeza no debería  necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiración debería ser un  movimiento natural que acompaña el rolido normal del cuerpo.- Durante la recuperación, el brazo debería ser movido por la musculatura  del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la  superficie del agua.

- A lo largo de toda la brazada, la cabeza debería mantenerse en una  posición neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante. La cabeza no debería ser levantada para mirar el final de la piscina.

Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de BrazadaLas diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se  producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso  inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como se los ha descripto.Estos nadadores no realizan una gran rotación del cuerpo durante la brazada y por ello no tienen un gran alcance cuando la mano entra al agua.El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posición observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la  longitud de brazada.Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el  brazo entran al agua en la posición apropiada para el impulso.La posición alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el  estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.