Taller para padresIntroducción

Presentado por:La Red para una California Saludable—LAUSD

Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-328-3483. Financiado por el Programa SNAP del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un proveedor y empleador que ofrece oportunidades equitativas.

Visite www.campeonesdelcambio.net para sugerencias saludables. Departamento de Salud Pública de California.

• Semana 1: MiPlato

• Semana 2: Nutrientes

• Semana 3: Etiquetas de comida

• Semana 4: Planeación de comidas

• Semana 5: Comiendo fuera y bocadillos

• Carpeta

• Recetas

• Hoja de seguimiento

• Ejemplos y pruebas de alimentos saludables

• Incentivos

• Rifa

Lo que recibirá

• Actividad física

• Metas

• Tarea

• Hacer preguntas

Expectativas de los participantes

• CalFresh le ayuda comprar más verduras, frutas y otros alimentos saludables

• CHAMP (Programa Medi-Cal de Acceso a la Salud para Niños – LAUSD, por sus siglas en inglés) 1-866-742-2273

Taller para padres # 1:MiPlatoPresentado por:

La Red para una California Saludable—LAUSD

Mensajes clave

BALANCEE SU CONSUMO DE CALORÍAS• Disfrute sus alimentos, pero coma menos

• Evite grandes porciones

AUMENTE ESTOS ALIMENTOS• Haga que la mitad de su plato sea de frutas y

vegetales

• Cambie a leche sin grasa o de bajo contenido graso (1%)

Mensajes clave

REDUCIR ESTOS ALIMENTOS• Compare el sodio (sal) en los alimentos y elija

los que contengan menos

• Tome agua en lugar de bebidas azucaradas

ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA• Adultos – 30 minutos

• Niños – 60 minutos

• Junto con la actividad física, los alimentos que comemos están relacionados directamente con nuestra salud

• Existen diferencias de salud entre individuos que comen una dieta saludable y aquellos que no la comen

• Una buena nutrición está ligada a que los estudiantes se desempeñen mejor en la escuela

La importancia de comer saludablemente

Los estudios muestran que la buena nutrición mejora lo siguiente:

•Atención y memoria

•Concentración y comprensión auditiva

•Comportamiento y asistencia escolar

Beneficios positivos que la buena nutrición tiene en el aprendizaje

FRUTA:

El 75% de las personas

comen 2 porciones

o más de fruta al día

Gente Saludable 2010Frutas-Objetivo

Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009

VERDURA:

El 50% de las personas

comen 3 porciones

o más al día

Gente Saludable 2010 Verduras-Objetivo

Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009

Consumo de fruta y verdura en los Estados Unidos

Fuente: CDC State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2009

Consumo de frutas y verduras en los Estados Unidos

Frecuencia diaria entre adultos y adolescentes

Tasas de obesidad adulta

Fuente: Trust for America’s Health & the Robert Wood Johnson Foundation

F as in Fat: How Obesity Threatens America’s Future 2011

Tasas de obesidad infantil

Fuente: Trust for America’s Health & the Robert Wood Johnson Foundation

F as in Fat: How Obesity Threatens America’s Future 2011

En el 2008…

$ 147 mil millones

Costo médico relacionado con la obesidad en los Estados Unidos

• Crecimiento óptimo del niño(a)

• Control de peso

• Prevención de enfermedades

– Obesidad

– Enfermedades del corazón

– Diabetes tipo 2

– Cáncer

Beneficios de una buena nutrición con frutas y verduras

¿Cómo se ve su plato?

Metas de MiPlato

1. Las frutas y verduras ocupan la mitad de su plato

2. Los granos ocupan una cuarta parte de su plato

3. Las proteínas ocupan una cuarta parte de su plato

4. Tome productos lácteos descremados

Evite porciones grandes

1 taza = 1 pelota de béisbol

½ taza = ½ pelota de béisbol

Tamaño de las porciones

Metas de MiPlato

1. Elija verduras de mucho color

2. Use más verduras y frutas, frescas o congeladas, disminuya las enlatadas

3. Comiendo fuera - pida una porción extra de verduras

4. Verduras de temporada – más sabor y menos costo

Recomendación en tazasVaría de 1 a 3 tazas

1 taza equivale a:

• 1 taza de verduras crudas o cocidas, o jugo de verduras

• 2 tazas de verduras con hojas

• 1 taza de frijoles o chícharos secos

Enfóquese en las frutas

• Piense en variedad

• Consuma más fruta que jugo de frutas

• Coma fruta en cada comida

Recomendación en tazasVaría de 1 a 2 tazas

Una taza equivale a:

•1 taza de fruta

•1 fruta mediana

•1 taza de jugo de fruta 100% natural

•½ taza de fruta seca

Asegúrese que la mitad de sus granos sean integrales

• Busque fibra en las etiquetas

• Lea la lista de ingredientes y escoja productos que tengan como primer ingrediente grano integral

• Seleccione panes y cereales 100% integrales

Recomendación en onzasVaría de 3 a 8 onzas

Una onza equivale a:

•Una rebanada de pan

•1 taza de cereal listo para comer

•½ taza de pasta, arroz o cereal cocidos

Granos Molidos

Grano entero o integral

Granos refinados

Todas las partes son molidas

El endosperma es molido

Germen y salvado

En vez de granos refinados

• Harina blanca

• Harina de maíz sin germen

• Casi todas las pastas

• Arroz blanco

• Trigo integral, centeno • Avena integral/hojuelas

de avena

• Harina de maíz integral • Palomitas de maíz

• Arroz integral y arroz orgánico

• Cebada integral

• Quinua

Elija más granos integrales

Harina de trigo integral,agua, azúcar morena …

Harina de trigo, agua, jarabe alto en fructuosa, melaza, salvado de trigo…

¿Cuál de estos es un pan integral?

Harina de trigo integral,agua, azúcar morena …

Harina de trigo, agua, jarabe alto en fructuosa, melaza, salvado de trigo…

Respuesta: ¡ tiene como ingrediente principal trigo INTEGRAL!

Harina de trigo, agua, jarabe alto en fructuosa,

melaza, salvado de trigo …

¿El pan moreno está hechocon trigo integral?

• El pan puede ser moreno debido a otros ingredientes

• Lea la lista de ingredientes para verificar que el grano sea «INTEGRAL»

¡SIN GRANO INTEGRAL!

Consumió su producto lácteo el día de hoy?

• Leche

• Yogur

• Queso

• Leche de soya fortificada

Cambie a leche descremada o de bajo contenido graso (1%)

• Reduzca el contenido graso

• Tenga cuidado con los productos lácteos que vienen con azúcar agregada

• Cambio de ingredientes

Productos lácteosRecomendación en tazas

Edades Recomendación diaria

Niños de 2 a 8 años 2 – 2 ½ tazas

Niños de 9 a 18 años 3 tazas

Adultos de 19 a 51+ 3 tazas

Recomendación en tazas

Una taza equivale a:

• 1 taza de leche, yogur o leche de soya

• 1 ½ onzas de queso natural

• 2 onzas de queso procesado

• 2 tazas de requesón

1 ½ onzas de 2 palitos de queso del

queso natural tamaño de un encendedor

Tamaño de las porciones: Queso

=

Con la proteína, la variedad es clave

• Coma variedad de proteínas

• Seleccione cortes de carnes y aves sin grasa

• Coma proteína vegetal más frecuentemente

• Cocínelo sabroso y saludable

Recomendación en onzas

Una onza equivale a:

• 1 onza de carne, ave o pescado

• ¼ taza de frijoles o chícharos cocidos

• 1 huevo ó 2 claras de huevo

• 1 cucharada de crema de cacahuate

• ½ onza de nueces o semillas

Recomendación en onzasUna onza equivale a ½ taza de nueces o semillas

11 9

24

Almendras Nuez de la India

Nueces Pistaches

3 onzas de carne, ave o pescado cocido = un paquete de barajas

Tamaño de las porciones: proteína

Actividad física diaria Recomendaciones

Niños

60

minutos

Actividad física diaria Recomendaciones

Adultos

30

minutos

Las actividades sedentarias no cumplen con lo recomendado

• No aumentan suficientemente su ritmo cardíaco

• No cumplen la meta de 30 minutos de actividad física

• Las actividades sedentarias incluyen:- caminar pausadamente- realizar quehaceres domésticos ligeros- cuidar de los niños

Escala de actividad físicaTan duro como

pueda

Vigoroso

Moderado

Sedentario

Sentado

Actividad física moderada

• Por lo menos 10 minutos cada vez

• El corazón late más rápido

• Su respiración aumenta

• Puede hablar, pero no puede cantar

Caminar rápidamente

Actividad física moderada

Bailar

Trabajo de jardinería

• Por lo menos 10 minutos cada vez

• Aumenta el ritmo cardíaco

• Respira fuertemente

• Sólo puede hablar pocas palabras a la vez

Actividad física vigorosa

Montar en bicicleta

Actividad física vigorosa

Levantar pesas

(esfuerzo vigoroso)

Correr

Actividad física vigorosa

Baloncesto

Pausa para actividad físicaPágina 3

Balancee las calorías

• Coma la cantidad adecuada de calorías

• Tome en consideración los alimentos comidos durante todo el día, no sólo durante una comida

• Manténgase físicamente activo

Recomendaciones para el consumo de calorías

Depende de lo siguiente:

• Su edad

• Su peso

• Su estatura

• Su nivel de actividad diaria– Sedentario– Moderadamente activo– Activo

Recomendaciones para el consumo de calorías

página 51. Busque su sexo

2. Busque su edad

3. Elija su nivel de actividad física

4. Busque su nivel de calorías

5. Vea la casilla en la parte inferior y vea su nivel de calorías

Actividad recomendadapágina 6

Anote la cantidad recomendada de

porciones para cada grupo alimenticio

Estableciendo metas

REALISTAS

ESPECÍFICAS

CUANTIFICABLES

Establecer metas para la actividad física

Responda a estas preguntas:

• ¿QUÉ? Voy a empezar a caminar

• ¿CUÁNTO TIEMPO? 20 minutos

• ¿CUÁNDO? Después de cenar

• ¿CON QUÉ

FRECUENCIA? Lunes, miércoles, viernes

Fijar metas de nutrición

Responda a estas preguntas:

• ¿QUÉ? Tomar menos refrescos

• ¿CUÁNTO? 1 lata en vez de 2 a 3 cada día

• ¿CUÁNDO? Durante el almuerzo

• ¿CON QUÉ

FRECUENCIA? Lunes, miércoles, viernes

Metas del taller # 1

• Vea la página 7 de sus materiales del taller # 1

• Escoja por lo menos una de las metas de nutrición o escriba su propia meta

• Escoja por lo menos una de las metas de actividad física o escriba su propia meta

Tarea del taller # 1

• Vea la página 8 de sus materiales del taller # 1

• Cocine arroz integral y sírvaselo a su familia:

- Para 1 taza de arroz, agregar 2 tazas de agua;

- Esperar a que hierva. Revolver. Tapar.

- Cocinar a fuego lento de 45 a 50 minutos.

• Responda a las preguntas de la página 8

Receta de Parfait de Yogur