SUMARIO• Conceptos: alimentación-nutrición-dieta.• Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada nutriente.• Nutrición=salud.• Mensajes clave: individualización, control-evaluación,

variedad y dieta equilibrada.• Pirámide Saludable.• Distribución de las comidas: nº, porcentajes, contenido,

etc.• Los hidratos de carbono, su importancia en un estudiante,

deportista, etc. Tipos y funciones.

LESIONES

BUENA NUTRICIÓN= SALUD Y RENDIMIENTO

PAUTAS NUTRICIONALES = PREVENIR LESIONES Y RESULTADOS

D+AYU+PRE= Menos rot.musculares, distensiones… Ato. Fuerza, vel., etc.

- Almuerzo: 10-20 %

LOS CARBOHIDRATOS

• CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: – Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión:

• De absorción rápida:– Monosacáridos– Disacáridos– Oligosacáridos pequeños

• De absorción lenta:– Oligosacáridos de gran tamaño molecular

• CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES:– Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión:

• Constituyen la fibra alimentaria:– Celulosa– Mucílagos– Pectinas

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

•EL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa:

–IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido

–IG bajo aumento lento pero mantenido

•Tipo de carbohidrato

•Actividad de las amilasas digestivas

•Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal

•Alimentos acompañantes

•Tipo de cocción

•Presencia de fibra

•CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

• ENERGÉTICA:– En reposo:

• Neuronas• Elementos sanguíneos• Células renales

– En actividad:• Anaeróbica• Aeróbica

– Reserva de glucógeno:• 400 - 600 gr. Músculos..........................................0 - 150• 60 – 80 gr. Hígado............................................200 – 900• 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares...................7 - 12

• OTRAS FUNCIONES:– Glucolípidos:

• Formaciones membranosas y de recubrimiento celular• Anticoagulante (Heparina)

CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICO• OBJETIVOS:

– Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba:• Comida previa• Bebida:

– Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos:» Glucosa (no ayuno previo)» Fructosa» Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos)

– Reposición durante la competición:• Ejercicios de + 45’• Dosis de 20 a 80 gr/h• Glucosa líquida

– Recarga de glucógeno:• Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio• 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h.• Predominio de IG alto (2/3)• El glucógeno hepático se recarga antes

– Sobrecarga de Glucógeno• Dieta de sobrecarga• Dieta disociada• Dieta progresiva