sistema 30x30absmax quema grasa - juan carlos meneses hernandez
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Sistema
30 30
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ABSMAX
Nuestro sistema, destruye entre 3 y 6 kilos
de grasa del abdomen en sólo 30 minutos
diarios, durante 30 días y sin necesidad de
ir al gimnasio ni seguir absurdas y
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restrictivas dietas
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Sistema 30x30AbsMax
Por: Juan Carlos Meneses - Entrenador Personal Certificado, Expertoen Nutrición & Coach Fundador de - Sistema 30x 30AbsMax y Sistema
90MaxFit
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Quiero darte las gracias por haber adquirido este ebook. Por confiar en mi y tomarte el tiempo no sólo de leerlo, sino lo más importante,
aplicarlo. He aprendido muchas cosas en mi experiencia profesional
diaria con cientos de clientes presenciales y miles online sobre lapuesta en forma. Una de las cosas más importantes que he aprendido
es que la alimentación es aprox imadamente un 70% del éx ito.
Otra cosa importante que he aprendido es que, el cambio realmente esde dentro hacia afuera y nunca al contrario. Digo esto, porque
cualquier dieta o sistema serán sólo parches o soluciones a medias
sino cambias tu interior, es decir, tu mente. Debes convencerte que sinohas adquirido la forma que deseas es porque has comido más de lo
que necesitas y te has movido poco. Quizás has hecho deporte, perosin duda no has controlado lo que comes.
Es importante que comprendas a partir de ahora, que te acercará a los
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objetivos que te vas a marcar y qué te alejará. Cuando estés perdido operdida y vayas a romper el plan alimenticio, simplemente preguntate si
eso te acercará a lo que quieres lograr o no.
Cada persona de alguna manera tiene que encontrar el camino paravolver a tomar las riendas de su intención. En el paleolítico todo giraba
en torno a encontrar comida cada día, y cuando cazábamos se hacíauna fiesta. Hoy día, tenemos todo tan a mano que lo damos por hecho,
la comida no es más una prioridad, está ahí, en el super de la esquina,
en el bar, en la cafetería, en un restaurante, si tienes dinero, nadie se
queda sin comer. Nos hemos entregado a esa máx ima y comemos enpiloto automático. No pensamos si engorda, si es bueno para nuestra
salud.
A veces estamos tan estresados que engullimos lo primero que nos
ponen delante, después de una hora, si alguien te pregunta que
almorzaste, quizás ni te acuerdes. Ese inconsciencia sobre algo tanimportante como los alimentos, nos lleva a perder la salud y a los
problemas de sobrepeso.
El despertar viene a través del conocimiento, de las herramientas ysobre todo de la aplicación constante y perseverante hasta que
aparecen los resultados.
Juan Carlos Meneses
FUNDADOR SISTEMA 30X30ABSMAX
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30 30
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ABSMAX
DIETA 30 30
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ABSMAX
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¿Cuál es el objetivo primordial de la
dieta 30x 30ABSMAX Quemagrasa?
Este plan está diseñado para irlo alternando en función de tus
demandas de entrenamiento, con el fin de proveerte de las correctas
cantidades de macronutrientes dependiendo de las demandas deenergía en función de tu peso corporal y objetivo de pérdida de peso.
La dieta está pensada para el programa de transformación
30X30ABSMAX. En estos 30 días el principal enfoque es eliminar elmáx imo de grasa posible y educar a nuestro vago metabolismo a ser
efectivo utilizando la grasa acumulada como fuente de energía
principal.
Normalmente, después de largo tiempo de sedentarismo, mala
alimentación y acumulación ex cesiva de grasa, se produce un
estancamiento total del metabolismo (motor que gestiona los nutrientesproteínas, hidratos y grasas en forma de energía).
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Repartos Nutricionales Para DietaQUEMAGRASA
TIPO META PROTEINA HIDRATOS GRASA DIETAFase de fortalecimiento y eliminación
50%
20%
30%
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QUEMAGRASA
de los excesos de grasa corporal
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QUEMAGRASA
Esta fase está diseñada para aquellos que tienen la necesidad dereducir su porcentaje de grasa. La idea es reducir de manera efectiva y
rápida el ex ceso de porcentaje de grasa corporal. Esta fase debe ser
llevaba al pie de la letra durante los 30 días de programa, debescomprometerte contigo mismo para cumplir con los establecido, tener la
disciplina de DIETA
cumplirla para ver los resultados esperados. La mayor cantidad de
proteína te ayudará a incrementar tu metabolismo y con ello la quemade grasa. El descenso de hidratos hasta sólo un 20% reducirá las
posibilidades de almacenar nuevos depósitos de grasa pero quizásproducirá sensaciones de decaimiento y debilidad debido a tu
costumbre de consumir un exceso de hidratos diariamente. Tu cuerpolo más probable es que esté muy acostumbrado a tener los depósitos
de glucógeno siempre llenos (hidrato almacenado en el músculo) yque sea la principal fuente de combustible durante tu actividad diaria yfísica. Por ello, cuando estos depósitos desciendan debido a la
aplicación de la dieta, puede que te sientas algo decaído hasta que tu
metabolismo se vuelva eficiente y gestione la grasa como combustibleprincipal. En defintiva, vuelvas tu cuerpo más eficiente a la hora de
consumir energía para desarrollar tus actividades diarias y deejercitación.
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¿En qué consiste la dieta?
Encontrarás 7 días con 5 menús cada día, 3 comidas principales y 2snacks. Cada una de ellas están estudiadas para mantener el balancemencionado de 50% proteína, 20% hidratos y un 30% grasas
saludables.
Después de estas páginas aprenderás a calcular tu consumo calórico
diario (cantidad de calorías que gastas con tu actividad diaria) y a ello
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le añadiremos el nivel de entrenamiento que vas a desarrollar. Es muysencillo, con ello obtendremos la cantidad total de calorías que
gastarás incluyendo el entrenamiento 30x 30ABSMAX.
Este punto es importante saberlo con el objetivo de perder peso. Si entotal consumimos unas 2200 calorías, deberemos seleccionar el NIVEL
II de dieta de 1800 calorías. Debe ex istir un déficit calórico para que seproduzca pérdida de peso. Si consumimos lo mismo que gastamos por
lógica nos estancaremos en la pérdida de peso.
La dieta consiste en estos 7 días de diferentes y sabrosas comidas.Durante los 30 días y después de haber seleccionado tu nivel de dieta
ya sea la I, II, III o la IV repetirás los 7 días de menús durante las 4semanas del Método 30x30ABSMAX.
¿Cómo preparo los platos?
Después del cuadro de 7 días con los platos, tienes las recetasseñaladas en detalle, la preparación de cada uno de los platos. Dentrodel documento de 7 días, encontrarás el siguiente símbolo como
indicador que contiene la receta en la parte de RECETAS de este
documento. No necesitas ser cocinero, te darás cuenta que comer sanopuede ser muy sabroso, divertido y fácil de hacer.
¿Que importancia tiene la dieta en el resultado?
La importancia que tiene puede ser de un 80% del éx ito. La dieta30x30BASMAX no es una dieta milagro, restrictiva o que genere efecto
rebote. Consumirás todos los macronutrientes principales con ligeras
restricciones lógicas para favorecer la pérdida de peso mientras
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desarrollas el plan de ejercicios. Piensa que si te saltas la dieta, tepondrás en forma pero NO
VERÁS CAMBIOS EN TU FÍSICO. La dieta es fundamental para el éx ito.
¿Debo tomar suplementos durante el programa?
Solamente te proponemos tomar suplemento de Proteína de Whey
(suero de la leche concentrado en polvo) y extracto de té verde.
La Proteína de Whey puedes conseguirla en cualquier tienda de
suplementación deportiva, gran superficie e incluso a través deinternet. La marca Gold Standard es muy buena, aunque si no tienes
acceso a ella, pregunta en tu tienda por una que sea baja encarbohidratos. Si compras un bote grande de 3-4 kilos, te saldrá mucho
más barata que uno de 1,5 kilos.
Elije el sabor que más te guste. Recuerda que los suplementos no sondopping ni sustancias prohibidas, simplemente son en este caso
complejos de proteína concentrados que se asimilan de manera muyeficiente, tienen pocos hidratos, te nutren de la mejor manera y son
perfectos como snack sano o después de entrenar.
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El ex tracto de té verde es simplemente té verde altamente concentrado
en capsulas. Tiene un gran poder antiox idante además de habersecomprobado científicamente su acción para acelerar el metabolismo
hasta en un 20%.
Toma 2 capsulas 30 minutos antes de empezar tu entreno.¿Qué son las Proteínas, los hidratos y las grasas?
La comida y snacks que pones diariamente en tu boca, afectan
directamente a la calidad de tu vida a través de tu salud y energía.Muchos estudios científicos serios y minusocios avalan que el comer
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sano y hacer ejercicio reduce el riesgo y la posibilidad de desarrollar serios problemas de salud. Entre otros beneficios de la comida sana y
los suplementos son la pérdida de depósitos de grasa, pérdida de
sobrepeso, incremento de energía, rápida recuperación después de
los entrenos, mantenimiento de músculos, articulaciones y huesos.
También con ello reduces el riesgo de padecer depresión, tristeza yansiedad mientras que potencias el bienestar psicológico a través de
la autoestima alta.
Los tres macronutrientes principales para que esta alimentación seacorrecta y equilibrada son las proteínas, los hidratos o carbohidratos y
las grasas.
PROTEINAS
Las proteínas potencian el crecimiento muscular mientras que
contribuyen en la pérdida de peso. Las proteínas poseen un TID(Termogenesis inducida por la dieta) de un 25%, mientras que loshidratos y las grasas sólo un 5%.
El TID es el proceso de energía producida por el cuerpo para
metabolizar un alimento consumido. También se puede definir como el
calor producido por el cuerpo después de consumir un alimento.Representa entre el 5-10% del consumo calórico diario, simplemente el
hecho de comer, quema calorías.
Es por ello, que una porción de proteínas aparecerá en cada una de
las comidas que realices tanto principales como snacks. También es por
ello, que la proporción diaria de proteínas en la Dieta QuemaGrasa
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30x30ABSMAX es mayor que la de los otros macronutrientes.
Ejemplos de alimentos ricos en proteína son:
1. Clara de huevo
2. Carnes rojas
3. Carnes blancas
4. Pescado
5. Suplemento de proteína de Whey
6. Algunos frutos secos
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HIDRATOS
Los hidratos representan la gasolina del cuerpo. Una vez los
consumimos, los metabolizamos en forma de glucosa, una vez en eltorrente sanguíneo, los almacenamos de 4 maneras diferentes:
1) Glucógeno muscular : Se almacenan hidratados en el músculo. Es
donde se almacena la mayor parte. Dependiendo de la cantidad demasa muscular almacenaremos más o menos cantidad en esa zona. En
una mujer ronda los 200gr y en un hombre los 300gr de media.
2) Glucógeno hepático: En el hígado se almacenan 50-60gr.
3) Glucosa sanguínea: Nuestro cuerpo intenta mantener siempre unosniveles de glucosa siempre constantes. En el torrente sanguíneo sealmacenan unos 10gr. Cuando este nivel baja nos da la llamada
hipoglucemia o bajada de azúcar, con el mareo consiguiente.
4) Depósitos de grasa: Es el depósito menos deseado. En caso detomar demasiados hidratos, estando así todos los almacenes anteriores
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llenos, normalmente ese exceso va a grasa o a los michelines.
INDICE GLUCEMICO
Es un ratio que mide la velocidad con la que el organismo degrada undeterminado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma deglucosa en sangre. Si el índice glucémico es alto, como el que contiene
la miel o los siropes, la velocidad de conversión es alta, esto dispara la
insulina, con lo que favorece la conversión del hidrato en grasa.
Es por ello que debemos elegir hidratos integrales cargados de fibra lo
cual retrasan la absorción y no comprometen la producción de insulina.Tales como: 1. Arroz integral
2. Pan integral de espelta, centeno
3. Pasta integral
4. Cereales integrales
GRASAS
Las grasas son siempre los malos en la batalla de pérdida de peso. Sinembargo, lo malo es el abuso y el tipo de grasa. Las grasas son
indispensables para el buen estado físico: 1. Son un importantesuministro de energía
2. Son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles 3.
Producen sensación de saciedad
Las grasas saturadas elevan el colesterol malo LDL, mientras que las
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insaturadas elevan el colesterol bueno HDL, que tiene efectospositivos sobre la salud. Las buenas son por ejemplo: aceite de oliva,
aguacate, frutos secos.
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HAY 4 NIVELES NUTRICIONALES A ELEGIR
Por favor toma un momento para calcular tus necesidades calóricasdiarias. Este cálculo te mostrará qué cantidad de comida necesitas y
qué cantidad no mientras realizas el Método 30x30ABSMAX.
1
TU PESO CORPORAL
RMB EN CALORÍAS
Calculemos tu Ritmo Metabólico Basal (RMB): Básicamente (EN
LIBRAS)(KCAL)
esto es el número de calorías que necesitas para respirar, llevar la
sangre del corazón a todas partes del cuerpo y X10 =
otras funciones vitales, simplemente para permanecer vivo.
2
TU RMB
GASTO ENERGETICO
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Calculemos Actividad Física Diaria: son las calorías DIARIO
requeridas para el movimiento diario sin contar la actividad X20% =
físico deportiva. Ten en cuenta que todos los estilos de vida no soniguales. Un obrero de la construcción tendrá un gasto energético
mayor debido a su trabajo que un administrativo sentado en una
oficina. Puede que si es tu caso, necesites realizar algunos ajustes, no
te preocupes, te darás cuenta en cuanto empieces el método.
3
TU RMB
GASTO ENERGETICO
Añade las calorías requeridas
DIARIO
Elige
CONSUMO ENERGETICO
+ 300 (1)
para tus necesidades deportivas:
+
+ 450 (2)
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El Método de entrenamiento
+ 600 (3)
30x30ABSMAX tiene 3 niveles de
de ejecución según tu estado físico. En el Nivel 1, que es para
personas que comienzan y están en baja forma, calculamos un gasto
calórico de ( 300 calorías) para dicho nivel de ejercitación, Nivel 2 ( 500 calorías)
y Nivel 3 (600 calorías). Estos dos últimos niveles son para personasen forma o los atrevidos que quieren darlo todo.
Añade el número de calorías a la fórmula de encima que se ajuste al
nivel de ejercitación que vas a elegir.
NIVEL DE EJERCICIO 1 SUMONIVEL DE EJERCICIO 2 SUMO NIVEL DE EJERCICIO 3 SUMO
BAJA FORMA
300kcal
EN FORMA
450kcal EN MUY BUENA FORMA 600kcal
4
Ahora utiliza el Consumo Energético para
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TU CONSUMO
NIVEL NUTRICIONAL
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NIVELES
ENERGÉTICO
determinar tu nivel nutricional:
(EN KCAL)
Ejemplo: Persona de 180 libras
1.500-1799
1.500 calorías/día NIVEL I
RMB: 180 (libras de peso corporal) x 10 = 1.800
Gasto Energético Diario: 1.800(RMB)x20% = 360
1.800-2.399
1.800 calorías/día NIVEL II
Consumo Actividad Deportiva: 300 (1), 450 (2) o 600 (3) Consumo
Energético: 1.800 + 360 + 300 (1) = 2.460
2.400-2.999
2.400 calorías/día NIVEL III
Nivel Nutricional = II (aunque está dentro del rango III, para poder
crear un déficit calórico de al menos
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3.000+
3.000 calorías/día NIVEL IV
400-500kcal debemos de tomar como referencia el
Nivel II. Fijémonos que este resultado está justo en la frontera del Nivel
III de 2400kcal. Por ello, tomemos la Dieta nivel II 1800kcal o Nivel
Nutricional II para perder peso).
1KILO = 2,3 LIBRAS
TU NIVEL NUTRICIONAL =
NOTA: Ten en cuenta que para perder grasa ya sea en Fase 1 de la
dieta, debemos de realizarla con cierto déficit calórico de entre 300-
500kcal con respecto a nuestras necesidades de Consumo Energético
diario. En el ejemplo de arriba el consumo calórico diario es 2.460kcal, por lo que debemos de tomar el Nivel Nutricional II de 1.800kcal para
generar dicho déficit. Aunque por la horquilla está dentro de 2.400kcal
Nivel nutricional III, si eligiéramos este último sólo generaríamos 60kca
de déficit en Nivel III lo cuál no es suficiente para perder peso en grasa.
Toma de referencia 400-500kcal de déficit para disparar el proceso de
pérdida de peso efectivo.
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DECLARACIÓN PERSONAL DE COMPROMISO
Soy consciente que para obtener los resultados de pérdida de peso,pérdida de grasa abdominal y en definitiva, transformación física, elarma más poderosa que poseo es mi propia disciplina constante en la
aplicación al pie de la letra del MÉTODO 30X30ABSMAX.
Por ello adquiero el firme compromiso de seguir el programa y las
instrucciones contenidas en él durante los próx imos 30 días. Por ello,
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firmo este documento como declaración de compromiso personalconmigo mismo.
FIRMA
El peor engaño, aquel casi irreparable, es
el que te haces a ti mismo.
Juan Carlos Meneses
Creador del Método 30x30ABSMAX
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fase 1
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QUEMAGRASA
12
PLAN DE COMIDAS
Incluye Receta
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QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL I (1.500)
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NIVEL I
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
80gr_ Jamón serrano
Melón Al Ibérico
batido al 0% grasa
300gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Tomate
200gr_de melón
100Ml_Leche de Avena
1_Té Verde
30gr_ Arroz integral
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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4_ hojas grandes de lechuga
40gr_de jamón serrano
1 medida_ Proteína de
2_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Champiñones
2_ Claras de huevo duro
1 Rebanada_ pan integral
1_Té Verde
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
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15gr_ (una cucharadita
20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita aceite de
crema de maní)
1_ Cucharadita salsa de soja
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
1_ Cucharadita de vinagre
oliva virgen ex tra
balsámico
DÍA
2
TORTILLA
zumo al green
ATÚN ASIA
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Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
300gr_ Lomo de atún
pan integral
1 Rebanada_
250gr_ Pechuga de pollo
1_ Yemas
50gr_ Zumo de limón
1_ Cucharadita de V. Balsámico
espelta o centeno
150gr_ Berenjena plancha
1 Rebanada_ pan integral
60gr_ Pepino
1_Cucharadita salsa de soja
15gr_ 1 cucharadita de crema
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100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limón zumo
de maní untadas en el pan
40gr_ Cebolla
40gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_Té verde
200gr_ Espárragos trigueros
Té verde
1_
100gr_ Calabacín
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
Batido (antes de dormir)
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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100ml_ Leche de avena
30gr_Proteína de Whey
DÍA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido plátano
Supersandwich 1
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
150gr_ Atún en lata
125gr_ yogurt griego natural sin
70gr_Manzana verde
3_ Huevos duros sin yema
150Ml_Leche de Avena
300gr_ Langostinos
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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azúcar
1_Té Verde
40gr_Cebolla
1 medida_ Proteína de
150gr_ Brocoli al ajo
30gr_ Aguacate
60gr_ Tomate picado
Whey
2 Rebanada_ pan integral
4_ Hojas grandes lechuga
60gr_Plátano
espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_Té verde
60gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_ Cucharadita aceite de
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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150ml_Zumo de naranja natural
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsámico
DÍA
4
batido fresa
salmon al chili
100ml_ Leche de avena
pincho de pollo
batido choco
150gr_ Salmón
40gr_ Fresas
150gr_ Pechuga de pollo
Salsa de chili dulce
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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30gr_ Proteína de Whey
70gr_Manzana verde
100ml_ Leche de avena
50gr_ Piña en almíbar
150gr_Pimiento rojo
30gr_Copos de avena
2_Huevos duro sin yema
30gr_ Proteína de Whey
1_cucharadita de aceite de
15gr_Chocolate negro al
oliva virgen
Batido (antes de dormir)
1_ Rebanadas pan de espelta
1_Té Verde
85% de cacao
1_ Cucharadita de salsa de soja
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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integral o centeno
1_Té verde
100ml_ Leche de avena
175gr_Brocoli al ajo
40gr_Pechuga de pavo lonchas
30gr_Proteína de Whey
DÍA
5
batido manzana
batido Plátano
sueños de pollo
ensalada terra
150ml_ Leche de avena
60gr_ Plátano
200gr_ Pechuga de pollo
125ml_ Leche de avena
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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150gr_ Champiñones
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
30gr_ Proteína de Whey
4_ Huevos duros sin yema
15gr_ Uvas pasas
30gr_ Proteína de Whey
40gr_Aguacate
50gr_Fresas (mezclar)
25gr_Zumo de limón
30gr_Copos de avena
Nescafé
1_ Cucharadita de aceite de oliva
1_Té verde
60gr_ Tomate picado
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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10gr_ Miel
Canela
virgen
4_ Hojas grandes lechuga
Canela
1_Té verde
6_ Hojas grandes lechuga
1_ Cucharadita aceite de
100gr_Judías blancas precocidas
oliva virgen ex tra
60gr_ Jamón serrano o roast beef
DÍA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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salmon al chili
batido Plátano
350gr_ Merluza
80gr_ Salmón ahumado
batido al 0% grasa
150gr_ Salmón
150Ml_Leche de Avena
75gr_ Guisantes
30gr_ Aguacate
100gr_Melón
Salsa de chili dulce
1 medida_ Proteína de
40gr_Cebolla
2 Rebanada_ pan integral
(cortar y mezclar con el
175gr_Brocoli al ajo
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Whey
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
queso)
60gr_Plátano
80gr_ Melocoton almibar
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
1_Té Verde
1_Té verde
50gr_ Caldo pescado
125ml_Zumo de naranja natural
10gr_ Nata de cocinar
1_ Café expresso o té verde
DÍA
7
batido Vainilla
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Yogurt de vainilla
50gr_ Pechuga de pavo
300gr_ Filete de ternera
60gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
15gr_ Cacao bajo en grasa
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
1_ Yema
30gr_Proteína de WHEY
1 Rebanada_ pan integral
40gr_Zanahoria
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
http://slidepdf.com/reader/full/sistema-30x30absmax-quema-grasa-juan-carlos-meneses-hernandez 54/408
1_Té verde
150gr_Gambas
Canela
espelta o centeno
1_Cucharita de aceite de oliva
1_ Café expresso o té verde
60gr_Tomate en rodajas
virgen ex tra
1_Té verde
30gr_Arroz integral
13
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Incluye Receta
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL II (1.800)
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NIVEL II
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
100gr_ Jamón serrano
Melón Al Ibérico
batido al 0% grasa
400gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Tomate
200gr_de melón
100Ml_Leche de Avena
1_Té Verde
40gr_ Arroz integral
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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4_ hojas grandes de lechuga
60gr_de jamón serrano
1 medida_ Proteína de
2_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Champiñones
2_ Claras de huevo duro
1 Rebanada_ pan integral
1_Té Verde
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
http://slidepdf.com/reader/full/sistema-30x30absmax-quema-grasa-juan-carlos-meneses-hernandez 59/408
15gr_ (una cucharadita
20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita aceite de
crema de maní)
1_ Cucharadita salsa de soja
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
1_ Cucharadita de vinagre
oliva virgen ex tra
balsámico
DÍA
2
TORTILLA
zumo al green
ATÚN ASIA
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
http://slidepdf.com/reader/full/sistema-30x30absmax-quema-grasa-juan-carlos-meneses-hernandez 60/408
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
400gr_ Lomo de atún
pan integral
1 Rebanada_
300gr_ Pechuga de pollo
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limón
1_ Cucharadita de V. Balsámico
espelta o centeno
150gr_ Berenjena plancha
1 Rebanada_ pan integral
60gr_ Pepino
1_Cucharadita salsa de soja
30gr_ 2 cucharaditas de crema
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limón zumo
de maní untadas en el pan
40gr_ Cebolla
40gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_Té verde
200gr_ Espárragos trigueros
Té verde
1_
100gr_ Calabacín
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
Batido (antes de dormir)
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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100ml_ Leche de avena
30gr_Proteína de Whey
DÍA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido plátano
Supersandwich 1
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
240gr_ Atún en lata
125gr_ yogurt griego natural sin
70gr_Manzana verde
3_ Huevos duros sin yema
150Ml_Leche de Avena
350gr_ Langostinos
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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azúcar
1_Té Verde
40gr_Cebolla
1 medida_ Proteína de
150gr_ Brocoli al ajo
30gr_ Aguacate
60gr_ Tomate picado
Whey
2 Rebanada_ pan integral
4_ Hojas grandes lechuga
60gr_Plátano
espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_Té verde
80gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_ Cucharadita aceite de
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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150ml_Zumo de naranja natural
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsámico
DÍA
4
batido fresa
salmon al chili
100ml_ Leche de avena
pincho de pollo
batido choco
175gr_ Salmón
60gr_ Fresas
200gr_ Pechuga de pollo
Salsa de chili dulce
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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30gr_ Proteína de Whey
70gr_Manzana verde
100ml_ Leche de avena
100gr_ Piña en almíbar
150gr_Pimiento rojo
50gr_Copos de avena
2_Huevos duro sin yema
30gr_ Proteína de Whey
1_cucharadita de aceite de
15gr_Chocolate negro al
oliva virgen
Batido (antes de dormir)
1_ Rebanadas pan de espelta
1_Té Verde
85% de cacao
1_ Cucharadita de salsa de soja
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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integral o centeno
1_Té verde
100ml_ Leche de avena
175gr_Brocoli al ajo
40gr_Pechuga de pavo lonchas
30gr_Proteína de Whey
DÍA
5
batido Plátano
batido manzana
sueños de pollo
ensalada terra
150ml_ Leche de avena
60gr_ Plátano
275gr_ Pechuga de pollo
125ml_ Leche de avena
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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150gr_ Champiñones
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
30gr_ Proteína de Whey
4_ Huevos duros sin yema
15gr_ Uvas pasas
30gr_ Proteína de Whey
40gr_Aguacate
50gr_Fresas (mezclar)
25gr_Zumo de limón
50gr_Copos de avena
Nescafé
1_ Cucharadita de aceite de oliva
1_Té verde
60gr_ Tomate picado
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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10gr_ Miel
Canela
virgen
4_ Hojas grandes lechuga
Canela
1_Té verde
6_ Hojas grandes lechuga
1_ Cucharadita aceite de
100gr_Judías blancas precocidas
oliva virgen ex tra
100gr_ Jamón serrano o roast beef
DÍA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
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salmon al chili
batido Plátano
400gr_ Merluza
100gr_ Salmón ahumado
batido al 0% grasa
200gr_ Salmón
150Ml_Leche de Avena
100gr_ Guisantes
40gr_ Aguacate
200gr_Melón
Salsa de chili dulce
1 medida_ Proteína de
40gr_Cebolla
2 Rebanada_ pan integral
(cortar y mezclar con el
150gr_Brocoli al ajo
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Whey
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
queso)
60gr_Plátano
150gr_ Melocoton almibar
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
1_Té Verde
1_Té verde
50gr_ Caldo pescado
150ml_Zumo de naranja natural
10gr_ Nata de cocinar
1_ Café expresso o té verde
DÍA
7
batido Vainilla
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Yogurt de vainilla
60gr_ Pechuga de pavo
350gr_ Filete de ternera
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
15gr_ Cacao bajo en grasa
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
2_ Yemas
30gr_Proteína de WHEY
1 Rebanada_ pan integral
40gr_Zanahoria
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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1_Galleta digestive
200gr_Gambas
Canela
espelta o centeno
1_Cucharita de aceite de oliva
picada dentro +
1_ Café expresso o té verde
60gr_Tomate en rodajas
virgen ex tra
canela
1_Té verde
50gr_Arroz integral
1_Té verde
14
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Incluye Receta
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QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL III (2.400)
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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NIVEL III
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
150gr_ Jamón serrano
Melón Al Ibérico
batido al 0% grasa
450gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Tomate
200gr_de melón
100Ml_Leche de Avena
2_Cookies30x30
40gr_ Arroz integral
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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4_ hojas grandes de lechuga
100gr_de jamón serrano
1 medida_ Proteína de
1_Té Verde
4_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Champiñones
2_ Claras de huevo duro
1 Rebanada_ pan integral
1_Cookie30x30
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
1_Té Verde
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
15gr_ (una cucharadita
20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita aceite de
crema de maní)
1_ Cucharadita salsa de soja
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
1_ Cucharadita de vinagre
oliva virgen ex tra
balsámico
DÍA
2
TORTILLA
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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zumo al green
ATÚN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
400gr_ Lomo de atún
pan integral
1 Rebanada_
350gr_ Pechuga de pollo
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limón
1_ Cucharadita de V. Balsámico
espelta o centeno
150gr_ Berenjena plancha
1 Rebanada_ pan integral
60gr_ Pepino
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
http://slidepdf.com/reader/full/sistema-30x30absmax-quema-grasa-juan-carlos-meneses-hernandez 79/408
1_Cucharadita salsa de soja
30gr_ 2 cucharaditas de crema
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limón zumo
de maní untadas en el pan
40gr_ Cebolla
60gr_ Pechuga de pavo lonchas
2_Cookie30x30
200gr_ Espárragos trigueros
25gr_Nueces
100gr_ Calabacín
1_ Café expresso o té verde
1_Té verde
1_ Cucharadita aceite de
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Té verde
1_
oliva virgen ex tra
Batido (antes de dormir)
100ml_ Leche de avena
30gr_Proteína de Whey
DÍA
3
GAZPACHO
(200ml)
ENSALADA CANARIA
batido plátano
Supersandwich 1
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
300gr_ Atún en lata
125gr_ yogurt griego natural sin
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70gr_Manzana verde
3_ Huevos duros sin yema
150Ml_Leche de Avena
400gr_ Langostinos
azúcar
2_Cookie30x30
40gr_Cebolla
1 medida_ Proteína de
175gr_ Brocoli al ajo
30gr_ Aguacate
1_Té Verde
60gr_ Tomate picado
Whey
2 Rebanada_ pan integral
4_ Hojas grandes lechuga
2_Cookie30x30
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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espelta o centeno
50gr_ Zanahoria
1_Té verde
100gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_ Cucharadita aceite de
150ml_Zumo de naranja natural
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsámico
DÍA
4
batido fresa
salmon al chili
100ml_ Leche de avena
pincho de pollo
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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batido choco
300gr_ Salmón
60gr_ Fresas
400gr_ Pechuga de pollo
Salsa de chili dulce
30gr_ Proteína de Whey
70gr_Manzana verde
100ml_ Leche de avena
100gr_ Piña en almíbar
150gr_Pimiento rojo
50gr_Copos de avena
2_Huevos duro sin yema
30gr_ Proteína de Whey
1_cucharadita de aceite de
15gr_Chocolate negro al
oliva virgen
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Batido (antes de dormir)
1_ Rebanadas pan de espelta
1_Té Verde
85% de cacao
1_ Cucharadita de salsa de soja
integral o centeno
1_Té verde
100ml_ Leche de avena
175gr_Brocoli al ajo
40gr_Pechuga de pavo lonchas
30gr_Proteína de Whey
DÍA
5
batido Plátano
batido manzana
sueños de pollo
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ensalada terra
150ml_ Leche de avena
60gr_ Plátano
400gr_ Pechuga de pollo
125ml_ Leche de avena
200gr_ Champiñones
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
30gr_ Proteína de Whey
4_ Huevos duros sin yema
15gr_ Uvas pasas
30gr_ Proteína de Whey
60gr_Aguacate
50gr_Fresas (mezclar)
25gr_Zumo de limón
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60gr_Copos de avena
Nescafé
1_ Cucharadita de aceite de oliva
1_Té verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Canela
virgen
4_ Hojas grandes lechuga
Canela
1_Té verde
6_ Hojas grandes lechuga
1_ Cucharadita aceite de
200gr_Judías blancas precocidas
oliva virgen ex tra
150gr_ Jamón serrano o roast beef
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DÍA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Plátano
400gr_ Merluza
150gr_ Salmón ahumado
batido al 0% grasa
250gr_ Salmón
150Ml_Leche de Avena
100gr_ Guisantes
60gr_ Aguacate
200gr_Melón
Salsa de chili dulce
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1 medida_ Proteína de
40gr_Cebolla
2 Rebanada_ pan integral
(cortar y mezclar con el
200gr_Brocoli al ajo
Whey
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
queso)
1_Cookie30x30
150gr_ Melocoton almibar
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
2_Cookie30x30
50gr_ Caldo pescado
150ml_Zumo de naranja natural
1_Té Verde
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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10gr_ Nata de cocinar
1_ Café expresso o té verde
DÍA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
125gr_Yogurt de vainilla
60gr_ Pechuga de pavo
350gr_ Filete de ternera
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
15gr_ Cacao bajo en grasa
lonchas
40gr_ Tomates
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batido al 0% grasa
2_ Yemas
30gr_Proteína de WHEY
1 Rebanada_ pan integral
40gr_Zanahoria
2_Cookie30x30
300gr_Gambas
2_Cookie30x30
espelta o centeno
1_Cucharita de aceite de oliva
picada dentro +
Canela
60gr_Tomate en rodajas
virgen ex tra
canela
1_ Café expresso o té verde
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1_Té verde
50gr_Arroz integral
1_Té verde
15
Incluye Receta
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QUEMAGRASA
fase 1
NIVEL NUTRICIONAL IV (3.000)
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NIVEL IV
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA
1
ensalada CHEF
pollo al wok
125gr_Queso fresco
batido
200gr_ Jamón serrano
Melón Al Ibérico
batido al 0% grasa
500gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Tomate
200gr_de melón
100Ml_Leche de Avena
2_Cookies30x30
40gr_ Arroz integral
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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4_ hojas grandes de lechuga
150gr_de jamón serrano
1 medida_ Proteína de
1_Té Verde
4_ Claras de huevo
50gr_ Zanahoria
o roast beef
Whey
80gr_ Champiñones
2_ Claras de huevo duro
1 Rebanada_ pan integral
2_Cookie30x30
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
espelta o centeno
1_Té Verde
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40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
30gr_ (una cucharadita
20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita aceite de
crema de maní)
1_ Cucharadita salsa de soja
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita aceite de
1_ Cucharadita de vinagre
oliva virgen ex tra
balsámico
DÍA
2
TORTILLA
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zumo al green
ATÚN ASIA
Pollo Vegetal
4_ Claras de huevo
50gr_Zanahoria
450gr_ Lomo de atún
pan integral
2 Rebanada_
450gr_ Pechuga de pollo
2_ Yemas
50gr_ Zumo de limón
1_ Cucharadita de V. Balsámico
espelta o centeno
150gr_ Berenjena plancha
1 Rebanada_ pan integral
60gr_ Pepino
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1_Cucharadita salsa de soja
50gr_ 4 cucharaditas de crema
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
70gr_ Manzana verde
50gr_ Limón zumo
de maní untadas en el pan
40gr_ Cebolla
100gr_ Pechuga de pavo lonchas
2_Cookie30x30
200gr_ Espárragos trigueros
25gr_Nueces
100gr_ Calabacín
100ml_Leche de avena
1_Té verde
1_ Cucharadita aceite de
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Té verde
1_
1 medida_Proteína de Whey
oliva virgen ex tra
Batido (antes de dormir)
1_ Café expresso o té verde
100ml_ Leche de avena
30gr_Proteína de Whey
DÍA
3
GAZPACHO
(250ml)
ENSALADA CANARIA
batido
Supersandwich 1
batido manzana
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LANGOSTINOS A LA PLANCHA
400gr_ Atún en lata
125gr_ yogurt griego natural sin
70gr_Manzana verde
3_ Huevos duros sin yema
150Ml_Leche de Avena
450gr_ Langostinos
azúcar
2_Cookie30x30
40gr_Cebolla
1 medida_ Proteína de
200gr_ Brocoli al ajo
100gr_ Aguacate
100ml_Leche de avena
60gr_ Tomate picado
Whey
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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2 Rebanada_ pan integral
1_medida de proteína de
4_ Hojas grandes lechuga
1_Cookie30x30
espelta o centeno
Whey
50gr_ Zanahoria
1_Té verde
100gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_Té Verde
1_ Cucharadita aceite de
150ml_Zumo de naranja natural
oliva virgen ex tra
1_ Café expresso o té verde
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsámico
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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DÍA
4
batido fresa
salmon al chili
100ml_ Leche de avena
pincho de pollo
batido choco
350gr_ Salmón
60gr_ Fresas
450gr_ Pechuga de pollo
Salsa de chili dulce
30gr_ Proteína de Whey
70gr_Manzana verde
100ml_ Leche de avena
100gr_ Piña en almíbar
150gr_Pimiento rojo
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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60gr_Copos de avena
2_Huevos duro sin yema
30gr_ Proteína de Whey
1_cucharadita de aceite de
2_Cookie30x30
15gr_Chocolate negro al
oliva virgen
Batido (antes de dormir)
1_ Rebanadas pan de espelta
85% de cacao
1_ Cucharadita de salsa de soja
integral o centeno
100ml_ Leche de avena
1_Té Verde
1_Té verde
200gr_Brocoli al ajo
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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60gr_Pechuga de pavo lonchas
30gr_Proteína de Whey
DÍA
5
batido Plátano
batido manzana
sueños de pollo
ensalada terra
150ml_ Leche de avena
60gr_ Plátano
450gr_ Pechuga de pollo
125ml_ Leche de avena
200gr_ Champiñones
70gr_ Manzana verde
150ml_ Leche avena
60gr_ Pepino
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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30gr_ Proteína de Whey
4_ Huevos duros sin yema
30gr_ Uvas pasas
30gr_ Proteína de Whey
100gr_Aguacate
50gr_Fresas (mezclar)
25gr_Zumo de limón
40gr_Copos de avena
2_Cookie30x30
1_ Cucharadita de aceite de oliva
1_Té verde
60gr_ Tomate picado
10gr_ Miel
Nescafé
virgen
4_ Hojas grandes lechuga
7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez
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Canela
Canela
6_ Hojas grandes lechuga
1_ Cucharadita aceite de
1_Té verde
200gr_Judías blancas precocidas
oliva virgen ex tra
200gr_ Jamón serrano o roast beef
DÍA
6
MERLUZA AL HORNO
Supersandwich 2
125gr_Queso fresco
salmon al chili
batido Plátano
450gr_ Merluza
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250gr_ Salmón ahumado
batido al 0% grasa
350gr_ Salmón
150Ml_Leche de Avena
100gr_ Guisantes
100gr_ Aguacate
200gr_Melón
Salsa de chili dulce
1 medida_ Proteína de
40gr_Cebolla
2 Rebanada_ pan integral
(cortar y mezclar con el
250gr_Brocoli al ajo
Whey
100gr_ Pimiento rojo
espelta o centeno
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queso)
2_Cookie30x30
150gr_ Melocoton almibar
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
2_Cookie30x30
50gr_ Caldo pescado
150ml_Zumo de naranja natural
1_Té Verde
10gr_ Nata de cocinar
1_ Café expresso o té verde
DÍA
7
batido Vainilla
MONTADITO PAVO
TERNERA AL MOJO
revuelto de gambas
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125gr_Yogurt de vainilla
100gr_ Pechuga de pavo
450gr_ Filete de ternera
125gr_Queso fresco
4_ Claras de huevo
15gr_ Cacao bajo en grasa
lonchas
40gr_ Tomates
batido al 0% grasa
2_ Yemas
30gr_Proteína de WHEY
1 Rebanada_ pan integral
40gr_Zanahoria
3_Cookie30x30
400gr_Gambas
2_Cookie30x30
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espelta o centeno
1_Cucharita de aceite de oliva
picada dentro +
Canela
60gr_Tomate en rodajas
virgen ex tra
canela
1_ Café expresso o té verde
1_Té verde
80gr_Arroz integral
1_Té verde
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Si te ha gustado lo que has
visto hasta ahora, déjanos
, te lo agradece
una reseña
mos
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para poder seguir publicando
libros de calidad y ayudar
a miles de personas a
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permanecer saludables
Juan Carlos
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QUEMAGRASA
fase 1
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QUEMAGRASA
Los platos, snacks y batidos propuestos en los planes anteriores, altosen proteína y fibra te pondrán rápidamente en el camino para ganar
masa muscular y eliminar el ex ceso de grasa.
INFORMACIÓN Verás que las comidas propuestas no necesitan granelaboración, son sabrosas y sobre todo están cargadas de proteínas
de alta calidad junto con hidratos de asimilación lenta y grasas
GENERAL
cardiosaludables. Ayudarán a acelerar tu metabolismo y a implementar
hábitos saludables en tu día a día en cuanto a alimentación.
RECETAS DE PLATOS
18
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Melón Al Ibérico nivel i (1500kcal)
Melón Al Ibérico
200gr_de melón
40gr_de jamón serrano
o roast beef
1 Rebanada_ pan integral
espelta o centeno
15gr_ (una cucharadita
crema de maní)
1_ Café expresso o té verde
PREPARACIÓN:
1. Toma los 200gr de melón y cortalo por debajo y luego cortalo entrozos pequeños. Dejalos sobre la propia cáscara.
2. Sirve los 40gr de jamón serrano y cubre el melón con las lonchas de
amón. Si no tienes jamón serrano, utiliza roast beef.
TOSTADA:
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1. Aparte, toma una rebanada de pan de espelta integral, de centeno o
trigo integral.
2. Extiende 15gr de crema de maní (cacahuete) sobre la tostada.
3. Toma un café expresso o bien un te verde con la tostada.
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de jamón serrano
100gr de jamón serrano
150gr de jamón serrano
o roast beef
o roast beef
o roast beef
30gr de crema de maní o dos
cucharaditas
tortilla nivel i (1500kcal)
TORTILLA
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4_ Claras de huevo
1_ Yemas
1 Rebanada_ pan integral
espelta o centeno
40gr_ Pechuga de pavo lonchas
1_ Café expresso o té verde
PREPARACIÓN:
1. Toma 4 claras de huevo preferiblemente de granja caseros o
biológicos. Sólo toma una yema de los 4 huevos.
Bate las claras con la yema y con unas gotas de aceite prepara una
tortilla a la francesa.
TOSTADA:
1. Toma 40gr de pechuga de pavo en lonchas, ponlas sobre una
tostada de pan de espelta integral o de centeno y acompaña en el
plato con la tortilla a la francesa.
2. Café expresso
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
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nivel IV (3000kcal)
2 yemas
2 yemas
2 yemas
60gr de pechuga de pavo en lonchas
100gr de pechuga de pavo en lonchas
100ml leche de avena
1 medida de proteína de Whey
19
DESAYUNOS
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supersandwich 1 nivel i (1500kcal)
supesandwich
125gr_ yogurt griego natural sin
azúcar
30gr_ Aguacate
2 Rebanada_ pan integral
espelta o centeno
60gr_ Pechuga de pavo lonchas
150ml_Zumo de naranja natural
1_ Café expresso o té verde
PREPARACIÓN:
1. Toma un yogurt griego natural sin azúcar, viertelo en un bowl.
2. Corta en pedazos pequeños el aguacate y mezclalos en el bowl con
el yogurt griego.
3. Corta en pedazos la pechuga de pavo y mezclala con el aguacate
en el bowl y el yogurt griego.
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4. Pon la mezcla con una cuchara dentro de las rebanadas de pan
integral para preparar el sandwich.
5. Prepara un zumo de naranja natural para acompañar.
6. Café o te verde
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
80gr de pechuga de pavo
100gr de pechuga de pavo
100gr de pechuga de pavo
100gr de aguacate
batido de fresa nivel i (1500kcal)
batido de fresa
100ml_ Leche de avena
40gr_ Fresas
30gr_ Proteína de Whey
30gr_Copos de avena
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1_ Rebanadas pan de espelta
integral o centeno
40gr_Pechuga de pavo lonchas
PREPARACIÓN:
1. 100ml de leche vegetal; avena, arroz, alpiste o almendras.
2. Toma fresas, pueden ser congeladas
3. Añade una medida (con el medidor de dentro del bote) de proteína
de Whey sabor vainilla o fruta (lo que más te guste).
4. Añade copos de avena
5. Ponlo todo dentro de una batidora, puedes añadir hielo si lo quieres
frío.
TOSTADA:
1. Toma una rebanada de pan de espelta o centeno integral 2. Pon
encima algunas lonchas de pavo
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de fresas
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60gr de fresas
60gr de fresas
50gr de copos de avena
50gr de copos de avena
60gr de copos de avena
60gr pechuga de pavo en lonchas
20
DESAYUNOS
batido manzana nivel i (1500kcal)
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batido manzana
150ml_ Leche de avena
70gr_ Manzana verde
15gr_ Uvas pasas
30gr_Copos de avena
10gr_ Miel
Canela
PREPARACIÓN:
1. Leche vegetal avena, alpiste, almendras o arroz
2. Manzana verde
3. Añade uvas pasas sin hueso
4. Copos de avena
5. Una cucharada de miel
6. Canela en polvo
7. Mete todo dentro de una batidora
nivel II (1800kcal)
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nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
50gr de copos de avena
60gr de copos de avena
40gr de copos de avena
30gr de uvas pasas
supersandwich 2 nivel i (1500kcal)
supersandwich 2
80gr_ Salmón ahumado
30gr_ Aguacate
2 Rebanada_ pan integral
espelta o centeno
125gr_ Queso Fresco 0% Grasa
125ml_Zumo de naranja natural
1_ Café expresso o té verde
PREPARACIÓN:
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1. Prepara el salmón ahumado en trozos
2. Corta el aguacate en trozos
3. Pon el queso fresco batido al 0% en un bowl
4. Añade el salmón y aguacate troceados al queso fresco en el bowl y
mezclalo 5. Pon todo entre dos rebanadas de pan espelta integral y
forma un sandwich 6. Acompañalo con un zumo de naranja natural
7. Toma un café o té verde
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
100gr Salmón ahumado
150gr Salmón ahumado
250gr salmón ahumado
40gr aguacate
60gr de aguacate
100gr aguacate
150ml zumo de naranja
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150ml zumo de naranja
150ml zumo de naranja
21
DESAYUNOS
batido vainilla nivel i (1500kcal)
batido vainilla
125gr_Yogurt de vainilla
15gr_ Cacao bajo en grasa
30gr_Proteína de WHEY
Canela
1_ Café expresso o té verde
PREPARACIÓN:
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1. Yogurt de vainilla
2. Cacao bajo en grasa
3. Medida de proteína de Whey
4. Hielo
5. Canela
6. Un sobre descafeinado
7. Ponlo en la batidora o revuelvelo enérgicamente con una cuchara
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 unidades de Cookies30x30
troceadas dentro
22
DESAYUNOS
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ZUMO AL GREEN nivel i (1500kcal)
ZUMO AL GREEN
50gr_Zanahoria
50gr_ Zumo de limón
60gr_ Pepino
70gr_ Manzana verde
1_Té verde
PREPARACIÓN:
1. Pica la zanahoria en la batidora
2. Añade el zumo de limón
3. Añade el pepino
4. Añade la manzana verde
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5. Si te gusta picante, pon 1 diente de ajo
6. Batelo todo en la batidora y bebe
7. Toma un te verde después
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 Cookie30x 30 tómalas con el
té verde
batido de plátano nivel i (1500kcal)
batido de plátano
60gr_ Plátano
150ml_ Leche avena
30gr_ Proteína de Whey
Nescafé
Canela
1_Té verde
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PREPARACIÓN:
1. Plátano
2. Leche vegetal
3. Medida de proteína de Whey
4. Nescafé
5. Canela
6. Ponlo en la batidora y bátelo
7. Toma encima té verde
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 cookie30x30 tomadas con el
té verde o café
23
snacks
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montadito de pavo nivel i (1500kcal)
MONTADITO PAVO
50gr_ Pechuga de pavo
lonchas
1 Rebanada_ pan integral
espelta o centeno
60gr_Tomate en rodajas
1_Té verde
PREPARACIÓN:
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1. Lonchas de pavo
2. Colocar sobre una rebanada de pan de espelta integral o centeno
3. Cortar en rodajas un tomate y repartirlas sobre el pavo 4.
Acompañar con té verde
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
60gr de Pechuga de pavo
60gr de Pechuga de pavo
100gr de pechuga de pavo
Cookie30x30 nivel i (1500kcal)
cookie30x30
3_ Plátano
150gr_ Copos de avena
20gr_ Chocolate negro 70-85%
20gr_Uvas pasas
(1 UNIDAD DE)
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20gr_Nueces
COOKIE30 30
X
Proteína de Whey
90gr o 3 medidas_
VALOR NUTRICIONAL
Leche vegetal
30Ml_
137kcal
14,6gr de hidratos
PREPARACIÓN:
9,8gr de proteína
1. Toma un bowl grande y aplasta los plátanos en el
4,5gr de grasas
2. Mezcla los copos de avena
3. Trocea el chocolate negro y añádelo al bowl
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4. Añade las pasas y las nueces
5. Añade al bowl la proteína de Whey
6. Vierte la leche vegetal
7. Mezclalo todo
8. Toma la bandeja del horno y ponle un papel de horno mientras
precalientas horno a 190 grados o 375F
9. Toma una cuchara y vierte la masa en la bandeja del horno que hasreservado fuera, forma unas 12
Cookies30x30
10. Ponlas en el horno entre 15 y 20 minutos
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 cookie30x30 tomadas con el
té verde o café
24
snacks
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batido choco nivel i (1500kcal)
batido choco
100ml_ Leche de avena
30gr_ Proteína de Whey
15gr_Chocolate negro al
85% de cacao
1_Té verde
PREPARACIÓN:
1. Poner leche vegetal en batidora
2. Añade la proteína una medida
3. Añade el chocolate
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4. Añade hielo y bátelo todo junto
5. Tomar un té verde después
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
25
snacks
POLLO AL WOK nivel i (1500kcal)
pollo al wok
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300gr_ Pechuga de pollo
30gr_ Arroz integral
2_ Claras de huevo
80gr_ Champiñones
50gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
20gr_ Caldo de pollo
1_ Cucharadita salsa de soja
1_ Cucharadita aceite de
PREPARACIÓN:
oliva virgen ex tra
1. Asa el pollo en un Wok (reservar)
2. Pon las claras y cocínalas revueltas (reservar con pollo) 3. Pasa por
la sarten la cebolla (reservar con pollo) 4. Poner caldo, salsa de sojahasta que hiervan
5. Añade al caldo los champiñones, el pimiento, la cebolla y arroz.
Tápalo y cocinalo 10 minutos todo junto a fuego lento
6. Una vez terminado, añadir al wok junto con el pollo y los huevos,
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revolver a fuego medio durante 2-3 minutos
7. Servir
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr de Pechuga de pollo
450gr de Pechuga de pollo
500gr de Pechuga de pollo
40gr de arroz integral
40gr de arroz integral
40gr de arroz integral
atún asia nivel i (1500kcal)
ATÚN ASIA
300gr_ Lomo de atún
1_ Cucharadita de V. Balsámico
1_Cucharadita salsa de soja
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50gr_ Limón zumo
200gr_ Espárragos trigueros
1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
PREPARACIÓN:
1. Mezcla el vinagre balsámico, el ajo triturado, la salsa de soja, aceite
y el zumo de limón en un bowl 2. Toma el lomo de atún y ponlo dentrodel bowl con la salsa a marinar 1 hora en nevera 3. Saca los filetes de
atún marinados y ásalos
4. Junto a ellos, asa los espárragos utilizando también la salsa de
marinar 5. Servir
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr lomo de atún
400gr lomo de atún
450gr de lomo de atún
almuerzos
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Gazpacho nivel i (1500kcal)
Gazpacho
80gr_ Tomate
70gr_ Pepino
25gr_Pimiento verde
30gr_Cebolla
1/2_ Diente de ajo
1_ Cucharada de aceite de oliva
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2_ Cucharadas de vinagre de vino blanco
oliva virgen ex tra
Pizca_ Sal marina
1/2_Manzana verde
PREPARACIÓN:
1. Pon el tomate lavado en la batidora
2. Quita las semillas al pimiento y ponlo en la batidora 3. Pela el diente
de ajo y ponlo en batidora
4. Añade cebolla a batidora
5. Tapa bien y pon batidora a funcionar hasta que quede fluido y sin
trozos 6. Añade el vinagre, aceite y sal, pon batidora 5 segundos 7.Corta en trozos pequeños la manzana y el pepino y ponlo en
gazpacho como guarnición 8. Reserva en nevera ya que se sirve muy
frío
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
ensalada canaria nivel i (1500kcal)
ensalada canaria
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150gr_ Atún en lata
3_ Huevos duros sin yema
40gr_Cebolla
60gr_ Tomate picado
4_ Hojas grandes lechuga
50gr_ Zanahoria1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
1_ Cucharadita salsa de soja y
V. Balsámico
PREPARACIÓN:
1. Pon a endurecer los huevos, al terminar quita las yemas 2. Lava los
vegetales y pícalos
3. Prepara el aderezo en un bowl mezclando el aceite, la salsa de soja,
el vinagre balsámico. Puedes añadirle sésamo y pimienta negra si lo
quieres picante. Recuerda que el picante es un buen quemador de
grasa natural por aceleración metabólica
4. En un gran bowl pon todos los vegetales y aplica el aderezo nivel II
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(1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
240gr atún en lata
300gr de atún en lata
400gr de atún en lata
almuerzos
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pincho de pollo nivel i (1500kcal)
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pincho de pollo
150gr_ Pechuga de pollo
50gr_ Piña en almíbar
1_cucharadita de aceite de
oliva virgen
1_ Cucharadita de salsa de soja
175gr_Brocoli al ajo
PREPARACIÓN:
1. Corta el pollo en trozos o nuggets
2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo
3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta
que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja junto
con el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli
congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo,
ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.
7. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el
ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
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nivel IV (3000kcal)
200gr de pechuga de pollo
400gr de pechuga de pollo
450gr de pechuga de pollo
100gr de piña
100gr de piña100gr de piña
125gr de brocoli al ajo
200gr de brocoli al ajo
sueños de pollo nivel i (1500kcal)
sueños de pollo
200gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Pepino40gr_Aguacate
1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen
6_ Hojas grandes lechuga
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100gr_Judías blancas precocidas
PREPARACIÓN:
1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien)
2. Reserva las judías con el pepino troceado
3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate
el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el
aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6.
Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobrelas pechugas nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
275gr de pechuga de pollo
400gr de pechuga de pollo
450gr de pechuga de pollo
60gr de aguacate
60gr de aguacate
100gr de aguacate
200gr de judías
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200gr de judías
almuerzos
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pincho de pollo nivel i (1500kcal)
pincho de pollo
150gr_ Pechuga de pollo
50gr_ Piña en almíbar
1_cucharadita de aceite de
oliva virgen
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1_ Cucharadita de salsa de soja
175gr_Brocoli al ajo
PREPARACIÓN:
1. Corta el pollo en trozos o nuggets
2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo
3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta
que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja juntocon el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli
congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo,
ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.
7. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el
ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr de pechuga de pollo
400gr de pechuga de pollo
450gr de pechuga de pollo
100gr de piña
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100gr de piña
100gr de piña
125gr de brocoli al ajo
200gr de brocoli al ajo
sueños de pollo nivel i (1500kcal)
sueños de pollo200gr_ Pechuga de pollo
60gr_ Pepino
40gr_Aguacate
1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen
6_ Hojas grandes lechuga
100gr_Judías blancas precocidas
PREPARACIÓN:1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien)
2. Reserva las judías con el pepino troceado
3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate
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el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el
aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6.
Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre
las pechugas nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
275gr de pechuga de pollo
400gr de pechuga de pollo
450gr de pechuga de pollo
60gr de aguacate
60gr de aguacate
100gr de aguacate
200gr de judías
200gr de judías
almuerzos
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salmon al chili nivel i (1500kcal)
pincho de pollo
150gr_ Salmón
Salsa de chili dulce
175gr_Brocoli al ajo
PREPARACIÓN:
1. Asa el salmón
2. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 3. Una vez
guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sarten con
poco aceite a dorar.
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4. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el
ajo 5. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo
6. Sirve todo con un poco de salsa de chili dulce de bote nivel II
(1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr de salmón
250gr de salmón
350gr de salmón
150gr de brocoli al ajo
200gr de brocoli al ajo
250gr de brocoli al ajo
ternera al mojo nivel i (1500kcal)
ternera al mojo
300gr_ Filete de ternera
40gr_ Tomates
40gr_Zanahoria
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1_Cucharita de aceite de oliva
virgen ex tra
30gr_Arroz integral
PREPARACIÓN:
1. Picar 1/4 de cebolla y un diente de ajo
2. Poner en sartén sofreir
3. Una vez rehogado, poner el tomate picado y la zanahoria, tapar y
dejar a fuego lento 12min 4. Con un brazo batir hasta que quede
hecho salsa
5. Asar la carne y preparar el arroz
6. Servir con la salsa para la carne en el arroz
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
350gr de filete de ternera
350gr de filete de ternera
450gr de filete de ternera
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50gr de arroz integral
50gr de arroz integral
80gr de arroz integral
almuerzos
30
ensalada chef nivel i (1500kcal)
ensalada chef
80gr_ Jamón serrano
60gr_ Tomate
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4_ hojas grandes de lechuga
50gr_ Zanahoria
2_ Claras de huevo duro
40gr_ Cebolla
1_ Cucharadita salsa de soja
1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
1_ Cucharadita de vinagre
balsámico
PREPARACIÓN:
1. Realiza primero el aderezo mezclando en un bowl la soja, el aceite,
el vinagre, sesamo y pimienta negra molida
2. Mezcla en una hondilla las claras de huevo duro picadas, la lechuga
troceada, el tomate picado, la zanahoria rallada, la cebolla troceada y
añadele el jamon serrano o el roast beef 3. Añade el aderezo y disfruta
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
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100gr jamón serrano
150gr jamón serrano
200gr jamón serrano
pollo vegetal nivel i (1500kcal)
pollo vegetal
250gr_ Pechuga de pollo
150gr_ Berenjena plancha
100gr_ Pimiento rojo
40gr_ Cebolla
100gr_ Calabacín
PREPARACIÓN:
1. Picamos la cebolla con un diente de ajo
2. Sofreímos con ½ cucharita de aceite
3. Una vez rehogado, añadimos la berenjena picada, el calabacin y el
pimiento rojo con pimienta negra y una pizca de sal marina
(reservamos)
4. Cortamos pollo en nuggets y asamos. Añadimos una vez esté a
punto el pollo la verdura y mezclamos todo en la sartén a fuego bajo 1-
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2 minutos
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
300gr pechuga de pollo
350gr pechuga de pollo
450gr pechuga de pollo
cenas
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langostinos a la plancha nivel i (1500kcal)
langostinos a la plancha
300gr_ Langostinos
150gr_ Brocoli al ajo
PREPARACIÓN:
1. Marina los langostinos en una cucharadita de aceite, 1 cucharada
de salsa de soja y vinagre balsámico.
Marinalos durante 1 hora con la cáscara dentro de un bowl y en
nevera.
2. Asa los langostinos a fuego lento
3. Guisa el brocoli
4. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una
sartén con poco aceite a dorar.
5. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sartén y sofríelo con el
ajo 6. Sirve el brocoli con los langostinos asados
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
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350gr de langostinos
400gr de langostinos
450gr langostinos
175gr de brocolis
200gr de brocolis
ensalada terra nivel i (1500kcal)
ensalada terra
150gr_ Champiñones
4_ Huevos duros sin yema
25gr_Zumo de limón
60gr_ Tomate picado
4_ Hojas grandes lechuga
1_ Cucharadita aceite de
oliva virgen ex tra
60gr_ Jamón serrano o roast beef
PREPARACIÓN:
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1. Guisa los huevos y deshecha las yemas, pícalos en pedazos 2. Pica
el tomate y las hojas de lechuga
3. Toma los champiñones y asalos en un sartén
4. Mezcla los champiñones en una hondilla con los vegetales cortados
5. Mezcla el jamón serrano o roast beef
6. Añade el aliño de zumo de limón y aceite de oliva además de
pimienta negra opcional (mezcla) nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
200gr champiñones
200gr de champiñones
150gr jamón serrano o roast beef
200gr de jamón serrano o
roast beef
cenas
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merluza al horno nivel i (1500kcal)
merluza al horno
350gr_ Merluza
75gr_ Guisantes
40gr_Cebolla
100gr_ Pimiento rojo
80gr_ Melocoton almibar
50gr_ Caldo pescado
10gr_ Nata de cocinar
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PREPARACIÓN:
1. Pon a cocer los guisantes
2. Corta la cebolla fina y rehogala
3. Añade pimiento rojo a la cebolla y rehoga
4. Añadir guisantes, caldo y nata. Dejar hervir y añadir lomos de
merluza.
5. Añadir el curry, el pimentón y salpimentar al gusto 6. Cocer 8 minutosa fuego lento, remover suavemente.
7. Cortar los melocotones y añadir cuando falten 2 minutos para final
de cocción nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
400gr merluza
400gr de merluza
450gr de merluza
100gr guisantes
100gr de guisantes
100gr guisantes
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150gr melocotón
150gr melocotón
150gr melocotón
revuelto de gambas nivel i (1500kcal)
revuelto de gambas
4_ Claras de huevo
1_ Yema
150gr_Gambas
PREPARACIÓN:
1. Separa las claras de las yemas en un bowl bate la mezcla 2. En lasartén pasa rápidamente las gambas por ella con muy poco aceite 3.
Vierte la mezcla de huevo en la sartén con las gambas y remueve 4.
Añade perejil fresco picado
nivel II (1800kcal)
nivel III (2400kcal)
nivel IV (3000kcal)
2 yemas de huevo
2 yemas de huevo
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2 yemas de huevo
400gr de gambas
200gr de gambas
300gr de gambas
cenas
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TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A PERDER GRASA:
1 Cuando sientas hambre, no comas de inmediato, deja pasar 30 o 45minutos con esa sensación.
De esa manera, acostumbras al cuerpo a gestionar las grasas comofuente de energía y vuelves más efectivo tu metabolismo.
2 Adquiere un suplemento de té verde concentrado. Aparte de las
tisanas puedes tomar dos capsulas de té verde concentrado 30
minutos antes de entrenar. Está demostrado que el té aumenta la tasa
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metabólica y con ello la gestión de la grasa.
3 Bebe por lo menos 2,5 litros de agua al día. La restricción de agua
puede conducir a la retención de líquidos y a la acumulación de
exceso de tox inas.
4 Si entrenas en ayunas al levantarte puedes acelerar el proceso
quema grasa. Sin embargo, es duro hacerlo y puede llevarte a una
bajada de azúcar sino estas en forma o acostumbrado. Puedes probar y ver como te encuentras.
5 Duerme al menos 8 horas con el fin de evitar la secreción de cortisol.El cuerpo segrega cortisol por ejemplo cuando dormimos poco o
cuando nos sobreentrenamos. Cuando aparece el cortisol el cuerpo
empieza a consumir masa muscular permaneciendo la grasa demanera incluso más arraigada.
6 La proteína de Whey forma parte del proceso de pasteurización de laleche. Cuando se separa el suero de la leche. El suplemento parte delsuero de la leche y es la proteína de mayor valor biológico que se
puede encontrar, por encima incluso de la clara de huevo. Compra una
marca que sea baja en carbohidratos y elige el sabor que más te gustepara las recetas propuestas.
7 La vitamina C (opcional) es conocida por sus propiedades
antiox idantes, puede tener algunos efectos anticortisol. 1 gramo al díamejora la producción de tetosterona y la reducción del cortisol en un
20%.
8 Añadir picante a cada comida, al igual que el café o el té, el picante
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tiene un efecto de acelerador metabólico. Puede que lo acelere enhoras posteriores a su consumo entre un 3 y un 4%, con lo que te
ayudará a gestionar más grasa.
30 30
x
ABSMAX
La disciplina es el secreto de un cambio
duradero y en definitiva de cualquier
éx ito que quieras cosechar en la vida.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Coach y Experto en Nutrición
www.30x30absmax.com/invitacion
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lista de compra
cantidad
cantidad
½
melón
4-5unids
manzana verde
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600gr
Jamón serrano
4unids
atún en lata
1 paquete
Pan de espelta int.
1kg
lomo de atún
1 bote 350gr
crema de maní eco.
200gr
espárragos trigueros
500gr
(molido)
café ecologico
200gr
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nueces
cantidad
12unids
2unids
yogurt vainilla
125gr
queso fresco batido 0%
2-3unids
berenjenas
12unids
1 bote
cacao 0% grasa
125gr
CHOCOLATE NEGRO 70-85%
2-3unids
Calabacín
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1 caja
TE VERDE BOLSITAS
500gr
filete de ternera
12unids
yogurt griego
2-3kg
pechuga de pollo
500gr
gambas
2-3unids
aguacate
1 paquete
arroz integral
2kg
zumo de naranja
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24unids
Huevos eco.
2kg
langostinos congelados
1 bandeja
champiñones
2kg
brocoli congelado
4-5unids
cebollas
fresas (congeladas o frescas)
1-2kg
1-2unids
pimiento rojo
1-2 paquetes
copos de avena
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SUPLEMENTOS
proteina de whey
1 brick
Caldo de pollo
3-4 cabezas
ajo
ex tracto te verde
1 bote
Salsa de soja
2 botes
piña en almibar
1 botella
aceite de oliva virgen
1kg
lomo de salmón
6-12unids
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plátanos
1 bote
salsa chili dulce
6-12bricks
leche de avena
200-300gr
uvas pasas
1-2kg
tomates
1 bote
udias blancas
1unid
lechuga grande
500gr
salmón ahumado
1kg
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zanahorias
1kg
merluza medallones
1 botella
vinagre balsámico
1 paquete
guisantes
500gr
pechuga de pavo en lonchas
1 bote
melocotón en almibar
1kg
limones
1brick
nata de cocinar
2-3unids
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pepinos
1 brick
caldo de pescado
lista de compra
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De todo resultado positivo
tiene la culpa la disciplina
y la perseverancia.
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JUAN CARLOS MENESES
Creador del Método 30x30ABSMAX
ENTRENAMIENTO 30x30
ABSMAX
INDICACIONES
36
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¿QuÉ ENCONTRARÉ EN LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN FOTOS?
El plan de entrenamiento está pensado para que lo desarrolles sin
material. Sólo una colchoneta y en ocasiones una toalla, serán los
utensilios que necesites para desarrollar el método, algún muro o
escalón de tu casa también serán parte del entreno.
El enfoque es la quema de grasa mediante ejercicios de alta
intensidad. Ejercicios intensos cardiovasculares tipo HIIT (HighIntensive Interval Training), junto con ejercicios de musculación en
circuitos por bloques. Con ello lograremos la aceleración metabólica lo
cuál producirá un efecto quemador post ejercicio de hasta 48 horas. Sientrenas 6 días a la semana, lograrás que tu metabolismo permanezca
acelerado los 7 días a la semana. Alternaremos una semana con 6 días
de entreno y otra con 5 días de entreno.
El desarrollo se consigue mediante el descanso, o de otra manera
llegaríamos al sobreentreno y con ello al estancamiento o al
empeoramiento de nuestra situación actual.
SIGUE LEYENDO
importante
El Método 30x30ABSMAX es un sistema de entrenamiento sin material
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ni equipamiento de cierta dureza. No debe ser realizado por personas
que pueden tener historial de enfermedades cardiovasculares,
incluida y no limitada al, corazón, respiratorias (EPOC, asma), lesiones
de rodilla, hombros, espina dorsal, espalda y cuello. Este aviso no
debe ser obviado. Recomendamos un chequeo médico antes del
comienzo del programa Reto 30x30ABSMAX . El usuario asume el
riesgo y la total responsabilidad en caso de lesión por el uso de este
programa.
¿POR QuÉ ESTE MÉTODO ES SIN MATERIAL?
Debido a que muchos de vosotros nos habéis pedido entrenamientos
que no requieran material, que se puedan hacer y organizar fácilmente
en casa.
No hay excusa con el Sistema 30x30ABSMAX , puedes hacerlo en
cualquier espacio de tu casa, en tu cuarto, en una terraza, en el salón,
siguiendo los vídeos y la dieta estamos seguros conseguirás cambiar tufísico en 30 días.
De nuevo la autodisciplina y la perseverancia juegan un papel
fundamental en el éx ito final de este reto. Eso sólo puedes lograrlo tu,debes ser perseverante y disciplinado para que cumplas al pie de la
letra con el plan alimenticio, el entrenamiento y comiences así acambiar hábitos que te mantengan enfocado para siempre.
importante
PUEDES ADQUIRIR EL SISTEMA 30X30ABSMAX EN VIDEO AQUI
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37
¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO?
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El entrenamiento está dividido en 2 niveles. Nivel 1 (para personas enbaja forma) y Nivel 2
(para personas en buena forma).
nivel 1
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)
Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos
vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA
nivel 2
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)DESCANSA 2 MINUTOS
Y VUELVE A HACERLO UNA VEZ MAS antes de pasar al segundocircuito.
Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos
vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA
explicación gráfica de los niveles
nivel 1
nivel 2
Circuito1 2vueltas
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1 vez
Circuito1 2vueltas
2 veces
2´descanso
2´descanso
Circuito2 2vueltas
1 vez
Circuito2 2vueltas
2 veces
2´descanso
2´descanso
Circuito3 2vueltas
1 vez
Circuito3 2vueltas
2 veces
2´descanso
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2´descanso
TABATA 2vueltas 1 vez
TABATA 2vueltas 1 vez
REPARTO DE ENTRENO
Cualquiera de los niveles que selecciones realizar, deberás repartirlo
durante los 30 días de la siguiente manera:
importante
REPARTO DEL ENTRENO EN 30 DIAS
Nota: Los días de descanso haz descanso activo. Si puedes
SEMANA 1
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
sal a caminar. Realiza 3 kilómetros al menos a ritmo de
SEMANA 2
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
un kilómetro por debajo de 9 minutos.
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SEMANA 3
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
SEMANA 4
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
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¿CÓMO ESTA DIVIDIDO EL CIRCUITO?
Cada circuito de entrenamiento se compone de los siguientes tiempos:circuito
duración de cada
ejercicio
30”
Duración del cambio
a otro ejercicio
8”
numero de ejercicios
en cada circuito
8
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duración total de
cada circuito
6´44”
¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO TABATA?
TABATA
duración de cada
ejercicio
20”
Duración del cambio
a otro ejercicio
10”
numero de ejercicios
en cada circuito
8
duración total del
circuito
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4´
Hay múltiples aplicaciones móviles para la realización de los circuitos
configurando en ellas estos tiempos, una de ellas es la app INTERVAL
TIMER otra es simplemente app ajustadas al protocolo TABATA.
39
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ARQUITECTURA DE LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
Dentro de los entrenamientos del Método 30x30ABSMAX, encontrarás
multitud de ejercicios que se pueden hacer sin material. Los cuales teayudarán a desarrollar varios aspectos básicos:
1. Fuerza
2. Agilidad
3. Explosividad
4. Resistencia
La variedad de ejercicios ejecutados sorprenderán a tu cuerpo encada momento evitando así en los 30 días la zona de estancamiento
que normalmente promueven la mayoría de los sistemas deentrenamiento del mercado. Si notas que tu forma física después de 10
días es mucho mejor y estás en Nivel 1, deberías pasar al Nivel 2 y así
endurecer el entrenamiento para mayores resultados.
Cada circuito de entrenamiento, tiene un vídeo previo ex plicativo sobre
cómo se hacen los diferentes ejercicios en sus diferentes niveles,presta atención a estos vídeos para la correcta ejecución de todos los
ejercicios que puedes adquirir en el siguiente enlacehttp://www.30x30absmax.com/invitacion.
Dentro del Método 30x30ABSMAX trabajarás absolutamente todos los
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músculos de tu cuerpo como nunca lo hayas hecho. El abdomen seráuna constante dentro de cada bloque de ejercicios, así como ejercicios
de musculación y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
30x30ABSMAX y el HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad)
El ejercicio HIIT de alta intensidad es una constante dentro del
entrenamiento 30x30ABSMAX.
Como verás en el desglose de los circuitos, se basan en 8 ejercicios de30 segundos cada uno con muy poco tiempo para el cambio de
ejercicio.
Este método te hace trabajar a altas pulsaciones lo cuál consigue unaceleración metabólica post ejercicio superior al ejercicio
cardiovascular tradicional.
Los velocistas entrenan así para mantener sus cuerpos secos de grasay mantener su masa muscular intacta. Una vez preguntaron a Usain Bolt
que cuál era la carrera más larga que había hecho y el contestó queamás había corrido más de 20 minutos seguidos.
El éxito del Método 30x30ABSMAX reside en:
Variedad
Este programa te provee de variedad de ejercicios muy completos SIN
MATERIAL.
intensidad
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Comprobarás que aunque parecen ejercicios fáciles, a los dos minutossentirás su intensidad.
consistencia
Debes plantearte la dedicación total a este Método mientras estás enel. Si no entrenas los días marcados, no sigues la dieta ni la
suplementación, los resultados serán pobres.
facilidad
De fácil ejecución, puedes seguirlo en cualquier parte y en pocoespacio físico, no necesita material especial para su ejecución.
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EQUIPAMIENTO NECESARIO
Lo que hace tan especial al Método 30x30ABSMAX es que no necesitaequipamiento.
Bueno, tan sólo una toalla pequeña y si tienes una colchoneta, pero aesto no lo podemos llamar material.
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Cualquiera puede hacerlo en casa, sin importar si puedes costearte ungimnasio, si tienes tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, no importa.
Seguro que puedes seguir el Método 30x30ABSMAX.
CONTROL DE PROGRESOS
Como todo en la vida, es importante saber si progresamos, si funciona
lo que hacemos para de otra manera hacer ajustes a tiempo. Por ello te
vamos a facilitar la siguiente tabla para que controles dos cosasimportantes: peso corporal semanal y perímetro abdominal.
Con estas simples tablas, podrás hacer un seguimiento PESO
PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZOde progreso. Mide al comenzar tu peso corporal, marca un objetivo a
30 días y mide tu perímetro abdominal.
Todo ello lo apuntarás en la tabla siguiente
PESO
PERIMETRO
Cada semana al cumplir 7 días de Reto, debes de
medir y apuntar en esta otra tabla resultados para
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SEMANA 1
ver tu evolución.
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
COMO MEDIR EL PERIMETRO ABDOMINAL
Debes estar de pie, después de haber soltado el aire, rodear tubarriga con una cinta métrica flexible a la altura del ombligo, justo por
encima para más referencia tal y como se ve en la foto de debajo de
estas líneas, apunta la cifra.
NOTA: Apunta tu evolución en el documento
de control y seguimiento. Adjunto este
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documento al programa.
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reduce el riesgo de lesión
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Durante este programa de entreno como en cualquier otro, estás bajoriesgo de lesión. Por ello, siempre debes ir con cuidado, seguir bien las
indicaciones de los vídeos explicativos de ejercicios (puedes
adquirirlos en http://www.30x30absmax .com/invitacion .
Este programa está diseñado para sacarte de tu zona de confort y
llevarte donde la magia ocurre, que es más allá de donde las cosasque hacemos no nos cuestan esfuerzo. Todo esfuerzo disciplinado te
lleva a lugares increíblemente satisfactorios, esto es 30x30ABSMAX
un vehículo a un lugar mucho mejor de tu cuerpo.
1 Cuanto más duro entrenes, más cerca estarás de tu límite que es
donde las lesiones aparecen. Esta es la regla número 1, todos tenemos
un límite, reconócelo y hazle caso.
2 Cuando sientas tus músculos temblar o duela la lumbar por
determinadas posiciones y a pesar de haber regulado el nivel deintensidad del ejercicio será el momento de parar y descansar paraluego continuar en mejores condiciones.
3 Si tus músculos no responden bien no comprometas tu cuerpo a
terminar el tiempo, seguramente lo harás mal y correrás riesgo de
lesión. Si necesitas alargar tus descansos entre circuitos puedeshacerlo.
4 Si sientes después del calentamiento que no has logrado calentar como quieres, vuelve a hacerlo.
Nunca te sobreentrenarás calentando pero sí que puedes empezar a
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entrenar con poco calentamiento y eso es peligroso.
5 Escucha a tu cuerpo, nadie conoce mejor tu cuerpo que tu mismo si
aprendes a identificar las señales. El ejercicio físico es una manera de
conectar con tu interior porque te da consciencia del vehículo quemanejas, de sus límites y su estado actual. El objetivo es completar el
programa no tratar de tener resultados en 2 días.
El éxito no es para los necesitados sino
para aquellos que siembran. A la vida
poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach
www.30x30absmax.com/invitacion
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FIJACIÓN DE METAS
Una meta es un compromiso contigo para conseguir un propósito
mediante la disciplina aplicada a diario.
Mediante el Método 30x30AbsMax voy a perder en el plazo de 30 días
el siguiente peso: 3kilos
5kilos
8kilos
10kilos
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Nota: Rodea con un círculo tu objetivo
Voy a lograr este propósito de la siguiente manera:
A) Siendo disciplinado y responsable cada día
b) comprometiendome a realizar al pie de la letra la dieta marcadacada día c) comprometiendome a realizar los entrenamientos cada día
d) este reto personal es una de las cosas mas importantes que tengo
cada día en mi vida Nota: Lee estas frases tres veces al día, por la
mañana, mediodía y noche.
EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN
cierra los ojos y visualiza tu físico con el peso ya perdido después de30 días. ya te has quitado los quilos que querías en un mes, te ves
mucho mejor, ha valido la pena, estas orgulloso de ti mismo. (haz este
ejercicio)
imprime este documento, pegalo en la nevera
y lee tanto tu cifra de perder peso como las
frases a-d 3 veces al dia en voz alta. lleva este
archivo en jpg en tu móvil, hazlo.
Nota: Leyendo todos los días en voz alta estos objetivos, familiarizamos
a nuestro subconsciente con lo que deseamos conseguir. Ello nos
predispone a nivel consciente, nos prepara para ser disciplinados y
sobre todo para aplicar dicha disciplina que es lo que realmente nos
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hace cambiar y avanzar. Realiza el ejercicio de visualización 3 veces al
menos diarias. Todo esto no te toma más de 5 minutos.
METAS - MOTIVACIÓN - EXITO
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documento de control y seguimiento
Fecha de comienzo
Fecha de finalización
peso y perimetro abdominal, (objetivos)
PESO
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PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO
evolución 30 días metodo 30X30absmax
PESO
PERIMETRO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
IMPORTANTE
Puedes enviarnos tu historia de éxito a
[email protected] simplemente resumiendo en 4 o 5
frases cómo te ha ido, cuales han sido las sensaciones, qué es lo más
que te ha gustado. Puedes adjuntar las fotos de antes y después. Tesolicitamos permiso para usar tu testimonio en nuestra web y correos.
Gracias NO OLVIDES HACERTE FOTOS ANTES Y DESPUÉS DE
30X30ABSMAX
El éxito no es para los necesitados sino
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para aquellos que siembran. A la vida
poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach
documento de control y seguimiento
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30x30
ABSMAX
Rutina de Entrenamiento
Sin pesas, sin material, sin ir al gimnasio, en casa
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calentamiento (Haz este calentamiento en cada circuito)
Giramos 180 grados el cuello
Hacemos 10 círculos
Abrimos y cerramos brazos
Hacemos círculos con
con cuidado, despacio, durante
con los hombros
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en plano horizontal
los dos brazos 10
1 minuto.
hacia adelante y
20 veces
adelante y 10 atrás
hacia atrás
Zancadas alternas, 10 con
Sentadillas bajando el culo hacia
Patada frontal alterna
Trote con piernas
cada pierna
atrás 20 en total
10 con cada pierna
abiertas 1 minuto
empecemos
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con el...
30 30
x
ABSMAX
Abriendo y cerrando piernas
Skipping o trote levantando
en tijera 1 minuto
rodillas y braceando 1 minuto
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CIRCUITO 1A, 1b y 1c
DIAS 1 Y 4
+
tabata
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CIRCUITO 1A - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
sentadilla del prisionero
Sentadilla del prisionero con salto. Se trata de
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hacer una sentadilla bajando el culo hacia detrás.
Debes procurar en las sentadillas no llevar las rodillas
hacia adelante, no pasar la punta del pie con la
rodilla al bajar, de otra manera, puedes dañarte
la rótula. Además de no trabajar convenientemente
toda la musculatura del glúteo.
Al caer debes flex ionar bien para amortiguar el
impacto contra el suelo y evitar posibles lesiones de
rodilla. Ejecuta el movimiento todo lo rápido que
puedas pero bien técnicamente durante los 30
segundos marcados.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
flexiones
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Flex iones de brazos en el suelo. Si aún tu nivel no
te permite hacer las flex iones con el apoyo de la
punta de los pies, hazlo apoyando las rodillas en
la colchoneta.
Si quieres muscular haz las bajadas más lentas,
es decir, cuenta 3 segundos en cada bajada para
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
congestionar tu musculatura al 100%.
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
umping jacks
Jumping jacks, grandísimo ejercicio cardiovascular
y de coordinación. Debes de abrir las piernas al
tiempo que abres los brazos estirados de manera
energica POSICION 1 hacia arriba. Luego vuelves
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a bajar los brazos al tiempo que cierras las piernas.
Los vuelves a repetir una y otra vez durante los
30 segundos lo más rápido que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
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POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
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CIRCUITO 1b - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2
30” ejercicio 1
Zancada con toalla
Realiza una zancada con toalla, mantén la toalla
estirada delante de la cara haciendo presión
para estirarla lo máx imo posible.
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Alterna cada pierna, primero la derecha y luego
la pierna izquierda. Una y otra cada vez durante
30 segundas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
flexiones hombros
Flex iones de hombros, debes hacer un puente
subiendo los gluteos y acercando los pies a las manos.
De esta manera quedas en una posición propicia
para bajar en flex ión y concentrar los hombros.
Es importante que metas la cabeza entre los brazos
para concentrar más el movimiento en hombros.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
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8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
ex tension toalla
Toma la toalla, extiendela en
el suelo como posición 1,
adquiere una posición de
cuadripedia. A partir de ahí
haz fuerza para deslizar la toalla
hasta que quedes a poca
distancia del suelo POSICION 2.
Notarás tu abdomen, debes
apretarlo al máx imo para
controlar la bajada y el retorno.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
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8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
escalador
Se trata de llevar
adelante las rodillas
en la posición corporal
de la foto lo más
rápido que puedas.
Intercambia una pierna
con la otra a máx ima
velocidad.
Mantén el abdomen
lo más duro que
puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
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8” cambio ejercicio
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CIRCUITO 1c - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2
30” ejercicio 1
flex ión diamante
Forma un triángulo con las manos,
y luego haz flex iones en esa posición.
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Notarás cómo los tríceps se contraen
y congestionan a tope. Si quieres
congestionar más realiza las bajadas
más lentas en 3-5 segundos.
Si te cuesta mucho, puedes apoyar
en una colchoneta las rodillas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
zancadas y sentadillas
Gran ejercicio de piernas, se trata de realizar dos zancadas alternas y
sumar al final de estas una sentadilla. No es un ejercicio lento, debeshacerlo dinámica, rápido, el cambio a la sentadilla se hace con un salto
a esa posición.
Baja siempre amortiguando con la musculatura, controla la bajada lo
máximo posible.
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POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
abdominales
Sobre la colchoneta, pon las manos bajo
los glúteos, mantén la cabeza arriba, a no
ser que te duela el cuello, entonces puedes
apoyarla en el suelo. Si la mantienes en el
aire, aplicas más tensión al abdomen.
Luego eleva las piernas estiradas una y
otras vez hasta que contemples el tiempo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
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30” ejercicio 4
burpees
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
los pies atrás, haces una
flex ión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máx imo de
repeticiones en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
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8” cambio ejercicio
50
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TABATA1 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
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A TOPE
20” ejercicio 1
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
al otro lado lo más
rápido posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
burpees
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POSICIÓN 2
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
los pies atrás, haces una
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
flex ión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máx imo de
repeticiones en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
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POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
step en escalón o muro
El mismo escalón o muro seleccionado para los
saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del
pie derecho para empezar y combinar lo
más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2
rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le añades flex ión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho nosólo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
Paso lateral toalla
Pon una toalla ex tendida en el suelo,
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pasa por encima de ella primero con
un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
a derecha.
Hazlo tan rápido como puedas en 20
segundos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
51
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CIRCUITO 2A, 2b y 2c
DIAS 2 Y 5
+
tabata
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52
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CIRCUITO 2A - DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
plancha tijera
Apoya los codos en la colchoneta, intentade forma imaginaria llevar tu ombligo
contra la columna. Siente el abdomen
duro y estable.
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Luego al tiempo que haces esto, abre
y cierra las piernas en tijera lo más rápido
posible. Tratade no hundir tu zona lumbar.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
levantamiento turco
Partes desde el suelo con el
brazo derecho en alto, te
levantas lo más rápido posible
con el brazo elevado y al
subir abres las piernas de forma
explosiva. Vuelves a recostarte,
haz el máx imo de repeticiones
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posibles en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIÓN 1
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POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
flex iones rolling
Sobre una colchoneta rueda
a la izquierda y haz una flex ión
vuelve a rodar a la derecha
y haz otra flexión.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
53
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CIRCUITO 2b- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
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2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
giro ruso
Consiste en sentarte con las piernas en alto,
una vez en esta posición, haz giros manteniendo
el abdomen lo más duro posible y gira de un lado
a otro.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
fondos triceps en escalón
Busca un escalón, banco o muro de tu
casa y ponte en la posición de la foto.
Es importante que no separes tus manos
del ancho de los hombros, al bajar, no
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pases del ángulo de 90 grados que debe
formar la parte interior del brazo
antebrazo-biceps. Baja lentamente, si
quieres añadir dificultad, puedes poner
sobre las piernas un peso.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
escalador
Ponte en posición de plancha pero
esta vez apoyando las manos.
Posiciona tu abdomen como lo
haces en la plancha y comienza
lo más rápido que puedas a llevar
una rodilla adelante y luego la otra.
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Sentirás subir tus pulsaciones.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
flex iones yoga
Haces un puente en como la
posición1, debes mantener
duro el abdomen, luego pasas
a hacer una flex ión manteniendo
la estabilidad del abdomen.
Subes en posición 3 y vuelves
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
al puente de la posición 1.
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8” cambio ejercicio
54
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CIRCUITO 2c- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
patada de gluteos
En posición de cuadripedia, primero haz una patada
con la pierna derecha, el segundo ejercicio será con
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la izquierda. Debes poner la pierna en posición de
90 grados, y subirla con energía lo más
arriba que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
patada de gluteos
En posición de cuadripedia, hazlo ahora con la pierna
izquierda. Debes poner la pierna en posición de
90 grados, y subirla con energía lo más
arriba que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
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triceps con toalla
En pie toma la toalla en posición 1 y bajala a posición 2
haciendo oposición con la mano contraria para congestionar elmúsculo del triceps.
Cuando hagas la segunda vuelta del circuito cambias de mano para
trabajar el otro triceps.
POSICIÓN 2
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
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al otro lado lo más
rápido posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
55
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TABATA2 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
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A TOPE
20” ejercicio 1
BURPEE LATERAL
Con sólo una toalla realiza
un burpee en cada ex tremo
desplazándote lateralmente
lo más rápido que puedas
y un máx imo de repeticiones
en 20 segundos de
ejercicio.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
PLANCHA GATEO
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La misma toalla te vale
para este ejercicio, en
posición de plancha,
gatea pasando hacia
adelante y hacia atrás
por encima de la toalla
tendida en el suelo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
Paso lateral toalla
Pon una toalla ex tendida en el suelo,
pasa por encima de ella primero con
un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
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a derecha.
Hazlo tan rápido como puedas en 20
segundos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
multisaltos
Saltos hacia adelante por encima de la toalla
y luego hacia atrás.
Si quieres añadirle intensidad, flex iona más las
piernas y aumentarás la intensidad por cansancio
muscular.
Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos.
POSICIÓN 1
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POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
56
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CIRCUITO 3A, 3b y 3c
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DIAS 3 Y 6
+
tabata
57
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CIRCUITO 3a- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito30” ejercicio 1
Abdominales
elevando piernas
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Boca arriba, ponemos las
manos como posición 1
bajo los glúteos. Subimos
la cabeza y la mantenemos
ahí para tensar el abdomen.
Luego bajamos de posición
1 a posición 2 las piernas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
zancada dinamica
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrás de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
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dicha pierna por delante de la punta del pie de
la misma pierna. Esto se hace así para no dañar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,
biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.
Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir
velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de
piernas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
flex ión + escalador
Realiza una flex ión de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
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primero la derecha en la
siguiente flex ión la izquierda.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
POSICIÓN 2
burpees
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
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los pies atrás, haces una
flex ión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máx imo de
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
repeticiones en 30” .
8” cambio ejercicio
58
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CIRCUITO 3b- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
flex iones de brazos para
pectorales
Realiza en el tiempo de ejercicio el mayor
número de flex iones posibles. Tienes que
apretar fuerte el abdomen, subir el glúteo
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y bajar hasta que tu nariz casi toque el
suelo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
biceps con toalla
En pie, tomas una toalla corta, juntas los
codos, pasas la toalla por detrás de la rodilla
y haces presión con la pierna hacia abajo
mientras te opones con tus biceps, es
un buen ejercicio para desarrollar brazos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
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30” ejercicio 3
flex ión + escalador
Realiza una flex ión de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
primero la derecha en la
siguiente flex ión la izquierda.
POSICIÓN 1
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
lagartijas o spiderman
Muy similar al ejercicio del ESCALADOR pero
en este caso, sacamos las rodillas por fuera.
Como si fuera la posición de spiderman
trepando por edificio visto desde atrás.
Debemos mantener el abdomen duro y la
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posición del tronco lo más estable posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
59
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CIRCUITO 3c- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
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arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
abdominales kayak
Ejercicio similar al giro ruso para
abdominales, pero en vez de simplemente
girar, tomaremos de manera
imaginaria un remo, y haremos el
movimiento similar a cuando metes
el remo en el agua para impulsar el
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kayak. También puedes utilizar una
botella de agua en tus manos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
escalador doble
Desde la posición 1 de
sentadilla, bajas apoyas
las dos manos en suelo
y de manera explosiva
llevas las dos piernas al
tiempo atrás. Luego haces
lo mismo para de posición
3 pasar a posición 1 lo
más rápido que puedas..
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POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
POSICIÓN 2
30” ejercicio 4
flex ión triceps
Las flex iones de triceps son exactamente
iguales en su ejecución que las otras para
pectorales. La única diferencia es que debes
poner las manos justo en el ancho de los
hombros. Debes pegar los codos al cuerpo
para aislar el triceps de otros grupos musculares
y que sea este el que trabaje al 100%.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
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8” cambio ejercicio
60
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TABATA3- DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
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A TOPE
20” ejercicio 1
salto a muro o escalón
Selecciona un muro o escalón. La altura va a depender de tu
capacidad de salto y forma física. En 20 segundos deberás hacer todoslos saltos que puedas. Es importante que al caer al suelo en el retorno
del salto, flex iones bien las rodillas para minimizar el impacto.
Dicho impacto, debe ser absorbido por la musculatura de las piernas yno por la articulación de las rodillas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
zancada dinamica tocando
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrás de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
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dicha pierna por delante de la punta del pie de
la misma pierna. Esto se hace así para no dañar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,
biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.
Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir
velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de
piernas. Añade un toque al suelo para obligarte a
bajar al máximo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
step en escalón o muro
El mismo escalón o muro seleccionado para los
saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida delpie derecho para empezar y combinar lo
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más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2
rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le añades flex ión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho nosólo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
encogimientos
Desde la posición 1
y de manera
explosiva vamos a
llevar las dos piernas
encogidas a un
lateral, volvemos
a posición 1 y
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retornamos de nuevo
al otro lado.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
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Testimonios
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de Clientes
30 30
x
ABSMAX
¿Qué dicen los clientes que han aplicado este sistema?
¿Cómo han mejorado?
Conoce los resultados de personas 100% reales
que han aplicado el contenido de
este libro
El conocimiento aplicado es lo que te da poder,
ACCIÓN, EMPIEZA YA, EMPIEZA AHORA
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TESTIMONIOS
Extraídos del grupo secreto de Facebook
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Extraídos del grupo secreto de Facebook
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Extraídos del grupo secreto de Facebook
10 KILOS MENOS EN 30 DIAS
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