Madres que no dan lactancia materna (después del parto) 

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SIGA EL ARCO IRIS HACIA UNA DIETA MÁS SALUDABLE CON FRUTAS Y VERDURAS  

Sección 1: Introducción a las frutas y verduras  

¿Cuántas frutas y verduras debe comer en un día?  

  

El norteamericano promedio come apenas tres porciones de frutas y verduras al día. Las distintas recomendaciones pueden ser confusas para saber la cantidad de frutas y verduras que debe comer. Recuerde esto: cuando se trata de frutas y verduras, más es mejor. 

Beneficios de las frutas y verduras   

  

Las frutas y verduras no solo tienen buen sabor, sino que también son beneficiosas. Comer frutas y verduras de forma variada disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y presión alta, previene ciertos tipos de cáncer, enfermedades gastrointestinales, y protege contra ciertas enfermedades de los ojos, como degeneración macular y cataratas. 

ADEMÁS, cuando reemplaza alimentos altos en grasas y calorías con una cantidad abundante de frutas y verduras, es posible que pierda peso. 

¡Por eso, es mejor comer una naranja en lugar de una galletita para disfrutar de una buena salud! 

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Enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares  

  

¿Desea disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y presión alta? Cuantas más frutas y verduras coma, menor será el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Recuerde: más es mejor. 

 Cáncer  

 

Comer frutas y verduras de forma variada todos los días puede disminuir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer de boca, esófago, estómago, colon, pulmones, ovarios y riñón. 

 Salud gastrointestinal  

  

Las frutas y verduras frescas poseen un alto contenido de fibras de forma natural. La piel en la mayoría de las frutas y verduras, como las de uvas y manzanas, poseen un alto contenido de fibras. A medida que la fibra pasa por su tracto gastrointestinal, absorbe agua y se expande. Esto ayuda a que su tracto gastrointestinal se mantenga saludable. 

 

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Mejor visión  

Comer abundantes frutas y verduras también mantiene sus ojos en buena forma. Muchas frutas y verduras contienen vitamina A, que ayuda a tener una mejor visión nocturna. Las verduras con hojas color verde oscuro, como la espinaca y las berzas, también contienen químicos que protegen a los ojos.  Una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede reducir las posibilidades de padecer enfermedades del ojo, como degeneración macular y cataratas.  Pérdida de peso  

  

Para perder peso, debe comer menos calorías de las que usa su cuerpo. Es así de simple. Reemplazar comidas abundantes en calorías con frutas y verduras frescas es una parte importante de cualquier plan para perder peso. Las frutas y verduras contienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero no dejan de contener calorías. La clave es sustituir.

 

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 Opte por comer algunas zanahorias en lugar de un pequeño paquete de papas fritas.  

  

Al llenarse de deliciosas frutas y verduras en lugar de galletitas, dulces, gaseosas y papas fritas, alcanzará una sensación de saciedad al tiempo que pierde peso. Opte por colaciones más inteligentes que disminuyan su ingesta de calorías y le aporten nutrientes importantes. 

 Elija una increíble manzana deliciosa en lugar de una barrita Snickers.  

  

El hambre entre comidas puede llevar a comer de más en las comidas. Para evitar comer de más y las colaciones altas en azúcares y calorías, tanto usted como su familia deben planificar la ingesta de colaciones inteligentes.  

 

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 Opte por un delicioso batido de frutas enteras, trozos de hielo y yogur de bajas calorías en lugar de una lata de gaseosa.  

  

Por lo general, las colaciones altas en azúcares y calorías también aportan pocos nutrientes. Opte por colaciones inteligentes, como un batido de frutas o una taza de yogur, que están llenos de vitaminas y minerales. 

 Opte por una fantástica naranja en lugar de algunas galletitas.  

  

Las frutas y verduras no solo tienen buen sabor, sino que lo saciarán más que una mísera galletita. 

 La Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece más información sobre los beneficios de las frutas y verduras (hsph.harvard.edu/nutritionsource/what‐should‐you‐eat/vegetables‐and‐fruits). 

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Sección 2: El arco iris de las frutas y verduras 

Para estar más saludable, debe conocer el arco iris de las frutas y verduras.  

Las frutas y verduras vienen en muchos colores diferentes. La variedad de colores ofrecen una amplia gama de nutrientes, como fibra, folato, potasio, y vitaminas A y C.  

Las frutas y verduras también contienen numerosos fitoquímicos, como luteína, antocianinas, licopeno, alicina y carotenoides.  

Los fitoquímicos son químicos especiales que se encuentran en las frutas y verduras. Estos químicos aportan el color y el olor, además de brindar numerosos beneficios de salud. 

Algunos coloridos ejemplos: 

Verde: brócoli, manzanas verdes, kiwi, espinaca, grelos, berzas 

Naranja: mandarina, patata dulce, zanahoria, melón  

Violeta: arándanos, maracuyá, pasas de uva, col lombarda 

Rojo: frutillas, tomates, caqui, pimientos rojos 

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Coma verduras de forma variada.  

 

  

Su objetivo debe ser 3 copas al día, pero no deje que la cantidad lo abrume. Solo debe recordar que más es mejor. Las verduras deben formar parte regularmente de todas sus comidas, incluso de las colaciones. 

¿Cómo se mide una copa?  

1 copa de jugo de verduras 

2 copas de verduras de hoja crudas 

1 copa de verduras crudas, cocidas, en puré o cortadas 

1 copa de frijoles, arvejas o lentejas cocidas 

 No se olvide de las frutas.  

  

Intente ingerir 2 copas al día. En el desayuno, en las colaciones e incluso como postre. ¡Las frutas frescas son fantásticas en todo momento! 

¿Cómo se mide una copa? 

1 copa de frutas cortadas en trozos 

1 trozo mediano de frutas: manzanas, duraznos, bananas o naranjas 

3 ciruelas, damascos o kiwis 

½ copa de frutas secas 

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 Ejemplos de menús Los siguientes menús demuestran lo fácil que puede ser comer una cantidad abundante de frutas y verduras.  Desayuno (2 frutas) 1 copa de cereales secos 1 copa de leche descremada 6 onzas de jugo de naranja 1 banana  Colación matutina (1 verdura) 2 zanahorias grandes  Almuerzo (1 verdura, 1 fruta) Sándwich de pavo  Pan de grano integral  Lechuga, tomate y cebolla 1 paquete pequeño de pretzels 1 copa de uvas  Colación vespertina (1 fruta) 1 matutina  Cena (2 verduras) 1 pechuga cocida ½ copa de arroz integral 1 copa de habichuelas 2 copas de ensalada verde mixta 1 copa de yogur descremada 

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 Desayuno (3 frutas) ½ copa de avena ½ copa de pasas de uva 1 copa de leche descremada 6 onzas de jugo de manzana 1 naranja  Colación matutina (2 frutas) 1 copa de melón 1 banana  Almuerzo (2 verduras, 1 fruta) ½ copa de espaguetis ½ copa de salsa de tomate 1 copa de calabazas de verano mixtas 1 copa de frutillas 1 copa de yogur descremada  Colación vespertina (1 fruta, 1 verdura) 1 matutina 2 tallos de apio  Cena  (1 verdura, 1 fruta) 2 enchiladas de carne ½ copa de arroz integral ½ copa de frijoles pintos 2 copas de ensalada verde mixta 1 rodaja de pan de banana 1 copa de leche descremada 

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Las colaciones atacan  

 

  

Las frutas y verduras frescas pueden ser de gran ayuda en el camino para que pueda optar por colaciones inteligentes y saludables. ¡No ceda ante la tentación de la comida rápida! Coma de forma inteligente. 

Las frutas y verduras son fáciles de transportar y cuestan mucho menos que la comida rápida, las papas fritas y los dulces. Además, siempre brindan una sensación de saciedad. 

Algunos ejemplos de colaciones que puede comer en su casa o en el camino son bananas, manzanas, naranjas, uvas, zanahorias y apios. 

Comer muchas frutas y verduras como colaciones lo saciará y evitará que coma de más en las comidas.

 Frutas y verduras: las colaciones inteligentes  

  

Un pequeño paquete (1 onza) de totopos de maíz tiene 153 calorías y 10 gramos de grasas. 

Para obtener la misma cantidad de calorías y CERO grasas, puede comer 2 zanahorias grandes y una manzana grande. ¡Increíble!  

 

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Pruebe opciones nuevas todos los días de la semana.  

Existen tantas frutas y verduras diferentes que puede probar una nueva por día durante un año y nunca comerá la misma. Pruebe: 

mangos u hojas de mostaza los lunes.  

mandarinas o tomates los martes.  

sandías o calabazas los miércoles. 

grelos los jueves.  

higos o habas los viernes.  

zapote o espinacas los sábados.  

melocotón o ejotes los domingos.  

25 maneras de incluir más frutas y verduras en su vida 

Agregue arándanos al batido del desayuno.  

Agregue lechuga, tomates o pepinos a un sándwich.  

Haga una ensalada Waldorf con manzanas, apio, nueces y aderezos.  

Tenga frutas frescas sobre su escritorio en el trabajo.  

Pida una guarnición de ensalada en lugar de papas fritas.  

Ralle zanahorias o calabacín para agregarlas en pasteles de carne o estofados.  

Agregue trozos de verduras en salsas de pastas y lasañas.  

Pida una pizza vegetariana con condimentos como hongos, pimientos verdes y jalapeños.  

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Incluya frijoles o guisantes secos cocidos en el chili.  

Conserve un bol con trozos de vegetales, como brócoli, coliflor, pepinos o tiras de pimientos rojos en un recipiente transparente en la heladera.  

Dé un buen ejemplo a los niños al comer vegetales en las comidas y las colaciones.  

Pruebe una fruta o verdura nueva todos los meses.  

Además de las frutas frescas, compre frutas secas, congeladas y en lata, para tener siempre una ración a mano.  

Agregue bananas, bayas o duraznos a su cereal, y agregue arándanos a los panqueques.  

Ase bananas o panes de calabacín.  

Pruebe el yogur descremado con trozos de fruta.  

Incluya mandarinas o uvas en una ensalada mixta.  

Permita que los niños elijan una verdura nueva para probarla al hacer las compras.  

Agregue frutas como piñas o duraznos en brochette a las barbacoas.  

Para el postre, opte por manzanas y peras asadas, o una ensalada de frutas.  

Ase tomates, hongos, pimientos verdes y cebollas para incluirlos en una barbacoa.  

Las barras de jugo puro congelado son alternativas saludables a las colaciones altas en grasas.  

Unte los trozos de manzana con mantequilla de maní.  

Opte por pasas de uva, damascos u otras frutas secas en lugar de dulces.  

Tenga su propia huerta para cultivar habichuelas, coles de Bruselas, pimientos y hojas de mostaza. 

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¡Lo logró! Esperamos que esta lección le haya aportado algunas ideas a las que recurrir cuando debe tomar decisiones saludables relacionadas con las comidas. 

      

 Para recibir su crédito de educación en nutrición (SNE), debe 

completar una breve evaluación.  Haga clic en el botón Evaluación ubicado más abajo.  

Adaptado con permiso del programa WIC de Texas.