Sesión 9: EMOCIONES

9.1 ¿Qué son las emociones?

Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan modos de

adaptación a ciertos estímulos del individuo cuando percibe un objeto, persona, lugar,

suceso, o recuerdo importante. Las respuestas emocionales automáticas constituyen

mecanismos sumamente útiles a la hora de enfrentar un peligro o aprovechar una

oportunidad.

LAS EMOCIONES

Nombre de la

emoción Definición

Ira Enfado, irritación, cólera. Algo que ha ocurrido lo interpreto

como una ofensa contra mí o lo mío

Ansiedad Inquietud, nerviosismo intenso. Me enfrento con algo que es

una amenaza y no “controlo” bien lo que puede ocurrir

Miedo/terror Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta, me

produce sensación de peligro, me paraliza

Felicidad

Ha ocurrido algo que deseaba, se han cumplido mis deseos o

metas y estoy alegre o entusiasmada todo me parece positivo,

estoy entusiasmado y me siento bien

Tranquilidad Descanso Estoy en un balneario

Amor

Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa

persona. Me importa, deseo estar mucho tiempo con ella, trato

de expresarte mi afecto

Tranquilidad /

Descanso

Bienestar, paz, seguridad. Me siento sereno y calmado

Alivio Me he quitado “un peso de encima”, todo vuelve a estar bien

porque ha desaparecido lo que me alteraba o preocupaba

Tristeza Estado de ánimo decaído. Expresión mediante el llanto, rostro

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abatido, falta de apetito, etc

Vergüenza Timidez, pudor, miedo al ridículo

Alegría Bienestar, energía y disposición para actuar

Sorpresa Breve estado emocional resultado de algo inesperado

Esperanza Confianza en que algo que se desea se puede alcanzar

Compasión

Emoción que se manifiesta cuando se ve sufrir a otra persona.

Es comprender sus sentimientos junto con un deseo de aliviar

el sufrimiento

Actividad Discusión grupal: ¿existen emociones negativas? Si es así, ¿cuáles

serían?

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Actividad: Mitos sobre las emociones.

A continuación te presentamos una serie de mitos. En grupo discute porqué las

siguientes frases son falsas.

Existe una manera correcta de sentirse en cada situación

Dejar que los demás sepan que me siento mal es de débiles

Los sentimientos negativos son malos y destructivos

Podemos experimentar emociones sin razón alguna

Algunas emociones son realmente estúpidas

Si los demás no aprueban mis sentimientos, no debería sentirme como me

siento

Las emociones dolorosas no son tan importantes y deberían ser ignoradas.

Diferenciemos entre Reprimir vs Controlar las emociones:

Reprimir: significa negarlas, no ser conscientes de que estamos enfadados,

ansiosos, tristes... Sin embargo, aunque no nos enteremos de que somos

presa de esos sentimientos negativos, nuestro cuerpo experimenta los efectos

que las descargas hormonales producen. Quienes niegan o reprimen estas

emociones, tienen mayor probabilidad de enfermar.

Manejar: significa hacerlas conscientes para evitar que se instalen o se

vuelvan repetitivas; es abrir la posibilidad de hacer frente a las situaciones que

las provocan, para que no se hagan crónicas.

La emoción que produce un determinado suceso no puede evitarse, tampoco las

alteraciones físicas que provoca, pero sí se puede educar y controlar la reacción

para que esta conlleve menos problemas

9.2 ¿Qué es la ansiedad?

El primer paso para aprender a controlar el nivel de activación y por tanto disminuir los

niveles de ansiedad es saber de qué se trata e identificar como ésta se manifiesta.

La ansiedad es una reacción normal y adaptativa, con la que nos ha dotado la

naturaleza, para ponernos a salvo cuando vamos a afrontar algún peligro. Es una

emoción necesaria para la supervivencia. La ansiedad no es más que una reacción de

preparación, una respuesta anticipatoria a una amenaza futura y es necesaria para

poder evitar daños mayores.

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La ansiedad se parece al miedo pero no es lo mismo, es algo más compleja, pero

igualmente útil. Pensemos, por ejemplo, en la ansiedad que sentimos días u horas

antes de hacer una entrevista de trabajo. Esa ansiedad nos sirve para prepararnos

mejor para enfrentar esa situación de una forma más eficaz. La ansiedad nos dice que

la entrevista es una situación importante en nuestra vida y que tenemos que

prepararnos para ella.

Se puede solapar o confundir con el miedo pero éste último es una respuesta

emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria.

Imagina por ejemplo, lo útil que puede ser una reacción de ansiedad o miedo si estás

a punto de ser atropellado por un coche o si te encuentras con un toro bravo que

acaba de escapar y se dirige hacia ti; pero cuando la ansiedad presenta una

intensidad excesiva o cuando se mantiene activada demasiado tiempo, puede ser

algo negativo, ya que nos impide sentirnos bien y funcionar en forma óptima,

transformándose en tensión muscular y diversos síntomas somáticos, cognitivos,

emocionales y conductuales. Por este motivo, el objetivo esta sesión es aprender a

controlar la ansiedad e intentar mantenerla en unos niveles deseables, pero teniendo

claro que no pretendemos eliminarla por completo ya que, además de ser

imposible, tampoco sería conveniente, porque experimentar cierto grado de ansiedad

es útil y necesario.

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9.2.1 Técnicas de Control de la Activación:

La relajación, como toda habilidad se aprende de forma progresiva, mejorando paso a

paso. Para ello es fundamental la práctica cotidiana y regular, en especial en los

primeros momentos.

Es necesario desarrollar un “abandono activo”. Abandonar el control de los

pensamientos y permitir el desarrollo de sensaciones corporales, identificándolas pero

sin intentar controlarlas.

Durante el entrenamiento, centra la atención en las instrucciones del psicólogo y en las

propias sensaciones corporales. No preocuparse de si se está haciendo mejor o peor.

Tras el entrenamiento, será determinante generar e identificar esas sensaciones de

forma rápida y eficaz.

Para facilitar el aprendizaje en los primeros momentos es importante realizarlo en

condiciones óptimas: una postura cómoda (sentado o tumbado), reducir estímulos que

te puedan distraer o molestar tanto ambientales (luz, ruidos, calor o frío,…) como

personales (ropa ajustada, calzado, pensamientos,…), tener los ojos cerrados para

facilitar la atención a las sensaciones corporales y evitar distracciones.

Tras el aprendizaje en condiciones óptimas, se procede a generalizar lo aprendido a

las condiciones y situaciones habituales, incluso otras más demandantes pero en las

que será especialmente adecuado utilizarlo.

Abandona el miedo a perder el control o hacer algo contra la propia voluntad. Es la

propia persona la que en cada momento decide qué hará o qué no hará.

A continuación te presentamos un par de técnicas que van a ayudarte a conseguir tu

objetivo

9.2.1.1 Actividad Respiración Diafragmática Lenta:

Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el

aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

Al tomar el aire, lentamente, lo llevas

hacia abajo, hinchando un poco estómago y

barriga, sin mover el pecho.

Retienes un momento el aire en esa

posición.

Sueltas el aire, lentamente,

hundiendo un poco estómago y barriga, sin

mover el pecho.

Procura mantenerte relajado y

relajarte un poco más al soltar el aire.

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Aprende a hacer más lenta la respiración diafragmática:

Tomar aire tal como se indica arriba, lentamente, mientras cuentas de uno a

cinco.

Retenerlo, contando de uno a tres.

Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco

No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de

este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar

muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que

seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra

parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

9.2.1.2 Relajación muscular Progresiva:

La técnica más utilizada y comprobada es la relajación muscular progresiva de

Jacobson. Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensión y

relajación muscular. Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no

es tanto lograr la relajación muscular sino aprender a diferenciar los estados de

tensión muscular de los estados de relajación.

Aquí te describimos paso a paso los ejercicios:

Suele resultar muy útil ayudarse con una grabación que contenga las instrucciones

para llevar a cabo la relajación. Existen varias versiones en CD editadas en castellano

y también versiones en internet que se pueden descargar (Ejemplos:

https://psicologiageneralalicante.wordpress.com/category/relajacion-muscular-

progresiva/)

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Frente

Arruga tu frente subiéndola hacia arriba. Nota dónde sientes particularmente la tensión

(sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja).

Ahora relájala rápidamente poniendo especial atención a esas zonas que estaban

particularmente tensas. Tómate unos segundos para sentir la agradable sensación de la

falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen

desaparecido.

Ojos

Cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en toda la zona

alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo.

Pon especial atención a las zonas que están tensas. Relaja inmediatamente tus ojos

tanto como puedas. Nota la diferencia entre las sensaciones.

Nariz

Arruga tu nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Pon

mucha atención en estas zonas. Relaja la nariz rápidamente, dejando toda la tensión

fuera. Nota como ahora puedes sentir esos músculos como perdidos, sin tensión

totalmente relajados. Debes notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de

relajación.

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Sonrisa

Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior así

como ambas mejillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente

apretados sobre los dientes. Relaja inmediatamente los músculos de cada lado de las

mejillas y cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan

de hacer presión, olvida toda la tensión para relajarte.

Lengua

Coloca tu lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. Fíjate en el lugar

donde sientes la tensión (dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que

están debajo de la mandíbula) Relaja este grupo de músculos, deja caer la lengua sobre

la boca. Pon especial atención a las zonas que estaban particularmente tensas, y

comprueba cómo se encuentran ahora. Nota cómo sientes relajarse estos músculos.

Experimente la diferencia entre tensión y relajación.

Mandíbula

Aprieta tus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la

cara y en las sienes).Relaja la mandíbula y experimenta la sensación de distensión.

Siente cómo esos músculos se relajan. De nuevo siente y nota la diferencia con respecto

a la tensión.

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Labios

Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en los labios superior e inferior y en toda

la zona alrededor de los labios. Pon enorme atención en todas estas zonas que ahora

están tensas. Relaja los labios. Suelta toda la tensión, concéntrate en estos músculos a

medida que se relajan completamente.

Cuello

Aprieta y tensa su cuello. Intenta tocar con la barbilla el pecho, pero al mismo tiempo

ofrece resistencia. Comprueba dónde sientes la tensión. Concéntrate en las zonas que

ahora están tensas. Relaja inmediatamente tu cuello. Nota lo que sientes a medida que

esos músculos llegan a estar más y más relajados. Concentra tu atención en las

sensaciones asociadas con la relajación que fluye por tus músculos.

Brazos

Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas manteniendo el puño cerrado.

Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realiza el máximo de

tensión. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo,

alrededor de la muñeca y en los dedos.

Relaja rápidamente el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre tus

muslos en la posición de relajación. Disfruta de las sensaciones agradables de la

relajación que fluyen por esta área. Nota cómo los músculos van estando más y más

profundamente relajados.

Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

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Piernas

Levanta horizontalmente tu pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en

dirección a la rodilla. Debes ejercer el máximo grado de tensión. Comprueba dónde

sientes la tensión (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie).

Relaja inmediatamente todas estas zonas y baja la pierna rápidamente hasta que el pie

derecho descanse sobre el suelo, relaja también la rodilla. Asegúrate que tus piernas

están en posición de relajación. Disfruta de las sensaciones de los músculos a medida

que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente. Siente las

sensaciones de la relajación profunda, completa en esos músculos. Experimenta la

diferencia entre tensión y relajación. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Espalda

Eleva los hombros como si intentaras tocar con ellos las orejas, pero al mismo tiempo

ofrece resistencia. Nota dónde sientes particularmente la tensión (en los hombros y algo

más debajo de la mitad de la espalda). Suelta inmediatamente la tensión, llevando de

nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original. Piensa solamente en las

sensaciones agradables de la relajación. Suelta esos músculos y nota cómo se sienten

ahora comparados con antes.

Tórax

Tensa y pon rígido el pecho, para ello echa ligeramente los hombros hacia atrás y llena

la parte superior de los pulmones de aire. Nota dónde sientes la tensión (hacia la mitad

del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho).

Relaja de inmediato tu tórax y nota cómo desaparece la tensión en estos músculos.

Ahora están relajados, experimenta la diferencia entre la tensión y la relajación.

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Estómago

Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga

tan duro como una tabla. Nota dónde sientes la tensión (en el ombligo y alrededor de

este, en un círculo de unos diez centímetros de diámetro). Relájalos bruscamente hasta

que tu estómago vuelva a su posición natural.

No olvides que la idea es tener una zona de tu cuerpo muy tensa para que puedas notar

la tensión en esa zona y la puedas relajar hasta identificar los músculos que tú mismo

estás relajando.

Debajo de la

cintura

Tensa todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas. Debes

sentir como si te elevaras de la silla. Debes notar que también se tensan las piernas un

poco. Observa las zonas particularmente tensas (trasero, muslos). Relaja estos

músculos.

Presta atención únicamente a las sensaciones de relajación a medida que tiene lugar

este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Comprueba la diferencia existente entre la

tensión y la relajación.

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9.2.1.3 Decálogo de Actividades Anti estrés

Descansar durante periodos

regulares de tiempo.

Un corto periodo de descanso durante el día,

después de un esfuerzo ya sea físico o mental te

ayudará a liberar la tensión.

Planificar las actividades diarias

(gestión del tiempo).

Hacer una lista de todas las actividades diarias

puede darte más sensación de control.

Establece metas asequibles, aprende a decir

que NO a los plazos imposibles, acaba

completamente una tarea antes de pasar a la

siguiente.

Ser realista.

Intenta no proponerte demasiadas actividades

que no puedas cumplir. Aprende a cambiar de

idea, ser más flexible y cambiar tus

compromisos. Baja tu nivel de exigencia.

Cuidar de tu vida social.

Es importante desarrollar intereses ajenos a tu

carrera y a tu familia. No relegues a tus amigos a

un segundo plano a favor de los compromisos

laborables o familiares.

Practicar ejercicio físico con

regularidad.

La actividad física reduce las tensiones, te ayuda

a dormir mejor, a liberar las emociones

reprimidas y a alejar tu mente de las

preocupaciones. Escoge una actividad cuyo

objetivo no sea la competición (caminar,

yoga,…).

Hablar sobre tus problemas.

Hablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un

psicólogo o un amigo/a puede ayudarte a

encontrar una solución a tus problemas. Escribe

un diario personal.

Tomar cortos periodos de

descanso y realizar tus hobbies.

Disfruta de las vacaciones y de los periodos de

descanso y realiza actividades de ocio (fines de

semana). Pinta o haz manualidades.

Evitar hacer demasiados cambios

al mismo tiempo.

Todos aquellos acontecimientos que impliquen

un cambio en tu vida (casarse, cambiar de

domicilio, separación,...) serán más llevaderos si

no se agrupan.

Practicar la relajación, la

respiración y la visualización.

Te ayudará a reducir los primeros síntomas de

estrés, tales como las jaquecas, dolores

musculares o dificultades para conciliar el sueño.

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