Nombre Rocodromo Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab DomNumeración Rutina R1 Opción 1

Fecha Inicio-Fin Agosto Opción 2 x x

Día 1Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga

1 2 3

CARDIO – Suave para calentar 5 minBloque 1

1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre (CE 3) 3 10 10 10 180 rep=segundos suspend

2 Travesía 30mov agarre medio/pequeño 4

4 5 6

3 Bloque 10 mov 54 Abdominales tijeras 4 20 20 20 20 305 Abdominales isometrico 3 30 30 30 45 30segundos

6 abdominales laterales 4 25 25 25 25 30 1 de cada lado

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

1 2 3

Bloque 2 1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre (CE 3) 4 10 10 10 10 180 rep=segundos suspend

2 Travesia 30mov agarre medio/pequeño 53 bloque 10mov 6

4 5 6

4 Abdominales tijeras 4 25 25 25 25 305 Abdominales isometrico 3 35 35 35 456 abdominales laterales 4 30 30 30 30 30+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 3

1 2 3

1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre (CE 3) 5 10 10 10 10 180 rep=segundos suspend

2 travesia 30mov agarre medio/pequeño 63 Bloque 10 mov 74 Abdominales tijeras 5 20 20 20 20 30

4 5 6

5 Abdominales isometrico 4 30 30 30 30 456 abdominales laterales 5 25 25 25 25 30+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 4 1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre (CE 3) 5 10 10 10 10 180 rep=segundos suspend

1 2 3

2 Travesía 30mov agarre medio/pequeño 73 Bloque 10 mov 84 Abdominales tijeras 5 25 25 25 25 305 Abdominales isometrico 4 35 35 35 35 45

4 5 6

6 abdominales laterales 5 30 30 30 30 30

Estiramientos + ESTIRAMIENTOS 3 15

Comentarios Adicionales:

1 2 3 4 5 6

01/12/2014 – 24/12/2014

Plantilla Rutinas v1,5 por David López:

david@onlinetrainer.es www.onlinetrainer.es

Día 2

1 2 3

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga

CARDIO 5 minBloque 1

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

1 2 3

Bloque 2

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 3

1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 4

1 2 3

4 5 6

Estiramientos + ESTIRAMIENTOS

Comentarios Adicionales:

1 2 3 4 5 6

Plantilla Rutinas v1,5 por David López:

david@onlinetrainer.es www.onlinetrainer.es

Día 3

1 2 3

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga

CARDIO 5 minBloque 1

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

1 2 3

Bloque 2

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 3

1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 4

1 2 3

4 5 6

Estiramientos + ESTIRAMIENTOS

Comentarios Adicionales:

1 2 3 4 5 6

Plantilla Rutinas v1,5 por David López:

david@onlinetrainer.es www.onlinetrainer.es