Día 1: Pierna-Gemelo Series Rep.

Extensiones en máquina 4 20-15-12-10

Sentadilla 4 20-15-12-10

Splits con mancuerna 4 20-15-12-10

Peso muerto piernas estiradas 4 20-15-12-10

Gemelo sentado 4 20-15-12-10

Gemelo en máquina de pie 4 20-15-12-10

Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen Series Rep.

Aperturas inc. con mancuerna 4 20-15-12-10

Fondos paralelas en máquina 4 20-15-12-10

Curl con barra 4 20-15-12-10

Curl martillo mancuernas 4 20-15-12-10

Jalones en polea 4 20-15-12-10

Press Francés barra Z 4 20-15-12-10

Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen Series Rep.

Jalones frontales 4 20-15-12-10

Remo en máquina 4 20-15-12-10

Remo con mancuerna a una mano 4 20-15-12-10

Press Sentado Mancuernas 4 20-15-12-10

Elevaciones laterales 4 20-15-12-10

Pájaro sentado 4 20-15-12-10

Encogimientos invertidos 4 30

Encogimientos 4 50

Lumbares 4 4×100%