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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO RESISTENCIA

1. RESISTENCIA COMO C.F.B.

Concepto:

Es la capacidad de realizar cualquier trabajo durante un largo periodo de tiempo sin disminuir el rendimiento.

Funciones:

Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga. Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la

técnica deportiva.

Tipos de resistencia según la fuente de energía utilizada:

La resistencia se divide en dos grandes grupos..-Láctica

- Aeróbica - Anaeróbica. - Aláctica.

- Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración, y de baja y

mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. - La energía que se consume procede fundamentalmente ácidos grasos que se

convierten en ATP por medio de la cadena aeróbica. Por esto, este tipo de ejercicio es muy válido para adelgazar.

- La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160 p/min. - El trabajo se realiza con un equilibrio entre el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y

el que gastamos.- La duración del esfuerzo supera los 3-4 minutos.- Deuda de oxígeno: es muy baja, entorno al 5%.

- Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy

intensos sin aporte suficiente de oxígeno.Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:

Aláctica: es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, es decir; ATP y CP. No se produce por tanto residuos de ácido láctico.

- Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 20 “. (3-5” ATP; 10-20” CP)

- La frecuencia cardiaca puede superar las 180 p/min. - La deuda de oxígeno es muy grande, entre un 85% y un 90%.- La recuperación puede tardar entre 1’ y 3’ e incluso más. Tiempo en el que se

recuperan las fuentes de energía utilizadas y la frecuencia cardiaca baja de las 120 p/m

Láctica: se utiliza la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que produce mayor fatiga y nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo.

- Es propia de esfuerzos intensos de duración entre 30” y 2’ y con pulsaciones próximas a 180 p/min.

- Deuda de oxígeno alta, ente el 50% y el 80%.- Recuperación: la frecuencia cardiaca debe bajar a unas 90 p/m en 4-5 minutos.

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Efectos del entrenamiento de la resistencia en el organismo.

Un desarrollo y mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica es esencial para el disfrute de una vida de calidad.

Fortalece el corazón mediante el aumento de su volumen (especialmente el ventrículo izquierdo) y de su capacidad para contraerse, pero sin modificarlo ni perjudicarlo. Disminuye su número de pulsaciones por minuto en reposo como consecuencia del aumento del volumen, pues con menos pulsaciones desplazamos la misma cantidad de sangre. Amplia el diámetro de los vasos y las arterias y mejora el transporte sanguíneo del oxígeno. …..

1.1 LA RESISTENCIA AERÓBICA

Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración, (por encima de 3 minutos) e intensidad media, con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 170 p/min. El trabajo se realiza con un equilibrio entre el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y el que gastamos.

La resistencia aeróbica y su medida.

Para tener un mayor conocimiento de la resistencia aeróbica y poder desarrollar un plan que mejore esta capacidad que potencia nuestra salud, debemos saber qué factores fisiológicos la condicionan y cómo podernos utilizar en la practica estos conceptos. La resistencia aeróbica de una persona se mide conociendo el volumen de oxígeno que consume por minuto y por kilogramo de peso. Este oxigeno es respirado y transportado por el sistema cardiovascular para que lo utilicen las células musculares en un esfuerzo de máxima intensidad.

Volumen máximo de oxígeno

Es el valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el cuerpo es capaz de consumir. Está determinado por el aporte de oxígeno que proviene del aparato respiratorio, del transporte a través de la sangre y la utilización en las fibras musculares.

El volumen de oxigeno se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su máximo nivel entre los 14 y los 16 años y los hombres entre los 18 y los 19 años, manteniéndose hasta los 30 años, edad en que comienza a decrecer, si no se practica algún deporte con regularidad.

Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.

El déficit de oxigeno se produce al comienzo de cada esfuerzo ya que, ante trabajos muy intensos, los aparatos cardiovascular y respiratorio no pueden hacer frente de inmediato a las necesidades metabólicas de las fibras musculares. Incluso cuando la carga es media o baja se produce este fenómeno, que no se equilibra hasta pasados un tiempo.

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Es a partir de aquí cuando se produce un estado de equilibrio, es decir, el oxígeno que entra es el que utilizamos en las contracciones musculares. Esta situación se denomina steady-state (estado de equilibrio estable) y viene acompañada por los siguientes síntomas:

- La frecuencia cardiaca es estable, oscila entre 130 y 170 pulsaciones por minuto y los valores respiratorios no varían.

DÉFICIT DE O2 EQUILIBRIO(STEADY-STATE) DEUDA DE O2

Este tipo de ejercicio, manteniendo las condiciones, puede durar largo tiempo. El déficit de oxígeno acumulado durante el esfuerzo lo debemos «pagar» durante la recuperación, es la deuda de oxígeno, el oxígeno que necesitamos consumir durante a recuperación que supera las cantidades que normalmente hubieran sido consumidas en descanso, durante un periodo de tiempo equivalente.

Umbral aeróbico.

Cuando se realiza una actividad muscular de baja intensidad y el lactato en sangre se mantiene estable, sin superar los 2 minimoles/litro, esto constituye el límite de metabolisrno aeróbico, es el umbral aeróbico. Se encuentra aproximadamente entre el 45 y el 60 % del volumen de oxígeno máximo. Por debajo 45 % no se producen adaptaciones fisiológicas, luego el ejercicio debe superar este parámetro.

Se determina en laboratorio mediante un análisis de sangre, y de una forma indirecta, que sirve para trabajar en clase, resolviendo la siguiente fórmula: (FCM- FCR) 60 % + FCR = FC umbral aeróbico. FCM = frecuencia cardiaca máxima = 220 en chicos y 225 en chicas menos la edad; FCR = frecuencia cardiaca en reposo, por minuto.

1.2 LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Se produce resistencia anaeróbica cuando se efectúa un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. En esta situación, el organismo recurre a la destrucción de los azúcares para producir energía, con la consiguiente formación de ácido láctico, que frena la utilización de las grasas. Cuando el organismo produce esta energía suplementaria se crea una deuda de oxígeno que se recupera en el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el ácido láctico. Este ácido bloquea las terminaciones nerviosas y ocasiona descoordinación en los movimientos, aumentando la tensión. Por este motivo se ocasionan más fallos e imprecisiones, por ejemplo, en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol.

La resistencia anaeróbica en la adolescencia

La resistencia anaeróbica es una capacidad que se incrementa durante la pubertad y es en la adolescencia cuando debe comenzar a potenciarse. Debido a los cambios hormonales y al desarrollo del sistema glucolítico, el adolescente debe comenzar a trabajar la resistencia anaeróbica de una forma prudente y moderada.

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Para una buena salud, primeramente se debe desarrollar el volumen del corazón (trabajo aeróbico) y luego la pared (anaeróbico), nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar.

Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:- Aláctica: es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, es decir; ATP y CP. No se produce por tanto residuos de ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 “. Ejemplos; salidas, saltos, lanzamientos, 50 m lisos. La frecuencia cardiaca puede superar las 180 p/min.- Láctica: se utiliza la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que produce mayor fatiga y nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo. Es propia de esfuerzos intensos de duración entre 30” y 2’ y con pulsaciones próximas a 180 p/min. Por ejemplo, correr 400 y 800 metro lisos.

Umbral anaeróbico.

Cuando se supera el umbral aeróbico, el acido láctico pasa a la sangre, donde se acumula, y se vuelve a estabilizar alrededor de los 4 minimoles, que es la fase de transición aeróbica-anaeróbica, donde existe un equilibrio entre la formación y la eliminación del ácido láctico.

El umbral anaeróbico se encuentra entre el 70 y el 80 % del volumen e oxígeno máximo y la fórmula para determinarlo es corro sigue:

Entre el 70 el 80 % de (FCM – FCR) + FCR = FC del umbral anaeróbico.FCM = frecuencia cardiaca máxima = 220 chicos, 225 chicas menos la edad. FCR = frecuencia cardiaca en reposo por minuto.

Si se mantiene la intensidad del esfuerzo, el ácido láctico se incremente de una manera exponencial, y se entra en los esfuerzos anaeróbicos con altos niveles de acidosis, provocada por dicho ácido.

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CUADRO RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LAS DIFERENTES FUENTES DE ENERGIA

TIPO DE RESISTENCIA

AERÓBICA ANAERÓBICA LÁCTICA

ANAERÓBICA ALÁCTICA

EJEMPLO DE EJERCICIO

CARRERA CONTINUA 30’

CARRERA DE 400M

SALTOS, LANZAMIENTOS, SPRINTS CORTOS

INTENSIDADBAJA / MEDIA

ALTA MÁXIMA

DURACCIÓN3’ HASTA

HORAS30”- 2’

5” ATP10-15” PC

PULSACIONES MINUTO

130/160 P/M MAS DE 180 P/M ALTAS

% DEUDA DE O2BAJA 0-5%

ALTA 50-80% ALTA 85-90%

PRESENCIA DE O2

SINO NO

PRESENCIA DE ÁCIDO LÁCTICO

NOSI NO

FUENTE DE ENERGIA

HIDRATOS DE CARBONO

( GLUCOSA)ÁCIDOS GRASOS

GLUCOLISIS ANAEROBICA

ATP Y PC MUSCULAR

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2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Sistemas continuos: carrera continua y farlek. Sistemas fraccionados: interval training, repeticiones, cuestas y ritmo

competición. Mixtos: entrenamiento total, entrenamiento en circuito. Complementarios: pesas, isometría, saltos,…

2.1 SISTEMAS CONTINUOS:

CARRERA CONTINUA:

Consiste en correr sin hacer paradas intentando mantener un ritmo constante durante un periodo prolongado y a una intensidad media o baja.

Se trabaja la resistencia aeróbica.

Ejemplos: - 40’ a 55% de intensidad.- 4000m a 60% de intensidad.

FARLEK:

Consiste en correr sin hacer paradas, pero aquí vas cambiando el ritmo, es decir en unos momentos debes ir a más velocidad que en otros. Por ejemplo; empiezas a correr y haces dos minutos lento y en los siguientes 30” aumentas el ritmo pero sin llegar nunca a la máxima velocidad. Los cambios de ritmo pueden ser como consecuencia del cambio del terreno por el que se corre (llano, cuesta arriba, cuesta abajo) o por cambio voluntario de la velocidad en terreno llano (pista de atletismo).

En este tipo de trabajo se desarrolla la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Cuando son mayores los periodos de ritmo medio y rápido se desarrolla más la resistencia anaeróbica, cuando son mayores los periodos lentos se desarrolla más la resistencia aeróbica.

Hay dos tipos de farlek:- Progresivo: se va aumentando de forma progresiva la intensidad.

EJM.

- Progresivo variable: se va aumentando la intensidad “por bloques”.EJM:

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RITMO LENTO + RITMO MEDIO + RITMO RAPIDO (1000 M + 400 M + 100 m)

RITMO LENTO + RITMO MEDIO + RITMO LENTO + RITMO MEDIO ( 600 M + 400 M + 500 M + 300 M)

R. LENTO + R. MEDIO + R. RAPIDO + R. LENTO +R. MEDIO + R. RAPIRO (500M + 400 + 300M + 400M + 300M + 200M)

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2.2 SISTEMAS FRACCIONADOS

INTERVAL TRAINING.

En este sistema ya no es continuo, sino que estructura en intervalos. Hay que tener en cuenta por lo tanto diversas variables: distancia a recorrer, intensidad, número de repeticiones, tiempo de recuperación entre cada repetición.

- Distancia a recorrer en cada repetición. Siempre será menor a la de la prueba que queremos entrenar. Cuando las distancias son largas se trabaja más la resistencia aeróbica pero en general se trabaja más la resistencia anaeróbica.

- Intensidad: siempre por encima del 70%.

Para calcular la intensidad se calcula el tiempo que se ha de invertir teniendo como referencia el mejor tiempo que se tenga en esa distancia.

Ejemplo: Un alumno tiene como mejor tiempo en 1000m 4’. Hay que calcular que tiempo debe emplear en recorrer 1000m si debe ir al 75% de intensidad.

1º- Debemos calcular el tiempo correspondiente a; 100% - 75% = 25%

4’ ------- 100%x ------- 25% x = (25% x 4’): 100% = 1’

2º- Se suma el tiempo obtenido al tiempo equivalente al 100% y se obtiene el tiempo que debemos emplear en recorrer los 1000 m al 70%.

- Repeticiones: Dependerán del ritmo y la distancia ( distancias cortas mas repeticiones)

- Tiempo de recuperación: el necesario para bajar a 120 pulsaciones por minuto aproximadamente. Se recomienda descansar andando y no sentarse o pararse., porque de esa manera se elimina mejor el ácido láctico acumulado.

SISTEMA DE REPETICIONES.

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las varia-bles (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes siste-mas de repeticiones:

Repeticiones de distancias medias . Intensidad submáxima y recupera-ción corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica. Repeticiones de distancias cortas . Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

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CUESTAS.

Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.

Ejemplos:

- Cortas ;(30-60m) de mucha inclinación, realizadas al máximo (5-10 rep.) y con descansos amplios: mejoran la potencia y la velocidad.

- Intermedias (60-80m), no muy pronunciadas, subidas en fuerte progresión (10-12 rep.) y con recuperación incompleta; proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaeróbica.

- Largas (100-150 m), poco pronunciadas, en progresión sin forzar (15-20 rep.), con pausas cortas y activas; incrementan la resistencia aeróbica.

RITMO DE COMPETICIÓN:

Los parámetros que se manejan son los mismos que en el interval training, pero varía la forma de aplicarlos.

- Distancia a recorrer en cada repetición: similar a la de la prueba para la que se está entrenando. Por ejemplo para los 1500m distancias entre los 1400 y 1600 m

- Intensidad: 95% a 105%.- Repeticiones: de 1 a 3.- Recuperación: completa.

Ejemplo: - 2 x (1400 m) a 105 %- 1 x (1600 m) a 95%

2.3 SISTEMAS MIXTOS:

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

Los circuitos nacieron como alternativa para el trabajo de la resistencia en lugares pequeños y generalmente cerrados.Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios (estaciones) con pausas entre ellos.Los ejercicios de fácil ejecución, irán alternando distintos grupos musculares (piernas, abdominales, lumbares…)Existen dos tipos de circuitos:

por repeticiones: en cada estación se realiza un número determinado de repeticiones.

por tiempo: cada ejercicio se realiza un tiempo determinado.

Tomaremos como referencia las pulsaciones que habrán de ser aproximadamente 120 p/m al comenzar las estaciones y 180 p/m al terminarlas.

ENTRENAMIENTO TOTAL

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Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. No hay pausas. Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la ca-rrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 fle-xiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

ENTRENAMIENTO

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FASES Y PERIODOS

A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA:

Evaluación inicial. Objetivos.

Medios disponibles.

B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPOR-TIVO. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO:

Evaluación inicial. Objetivos.

Medios disponibles. 1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O PRETEMPORADA. (1-2 meses)

Condición física general: resistencia, fuer-za, velocidad y flexibilidad. Puesta a pun-to.

1. PERIODO PREPARATORIO GENERAL.

2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETI-CIÓN. (9-10 meses)

Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y mejora progresiva.

Técnica. Táctica.

Preparación psicológica.

2. A) PERIODO PREPARATORIO ESPECÍ-FICO.

2. B) PERIODO DE COMPETICIÓN.

3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA NORMALIDAD. (1 mes)

Descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensi-dad.

3. PERIODO DE TRANSICIÓN.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

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Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.

Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las dis-tintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años). Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses). Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 se-manas).

Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.

Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.

Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de tra-bajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

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ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO

El síndrome general de adaptación al ejercicio.

El organismo se adapta a los diferentes estímulos que va recibiendo a lo largo de la vida. La adaptación es la capacidad que tienen los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos, provocando modificaciones funcionales en cada uno de los órganos y de los sistemas de dirección, de alimentación y de movimiento. Para que un programa de salud tenga efectos beneficiosos tiene que haber tres estímulos como mínimo a la semana.

El síndrome general de adaptación es la respuesta del organismo a toda causa física o psicológica que pone en peligro el equilibrio homeostático o biológico.

El trabajo físico, como estímulo, produce una reacción de fatiga y después, durante el descanso, una adaptación o supercompensación, que supone la mejora de las capacidades entrenadas. Ésta desaparece si el tiempo de recuperación se prolonga por encima de un cierto valor, que varía según la capacidad de que se trate. El trabajo físico siguiente debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior y la supercompensación se encuentra en el punto más alto.

Fases de la adaptación al ejercicio físico

El grado de las adaptaciones depende de la magnitud del estímulo, del grado de entrenamiento del individuo y de la capacidad del organismo para recuperar e incrementar esas condiciones orgánicas que permitan una posterior mejora del rendimiento.

Para observar los cambios producidos por la adaptación al ejercicio físico se pueden efectuar ciertas mediciones, como el aumento del volumen cardiaco, el aumento de los depósitos de glucógeno muscular y de enzimas aeróbicas-anaeróbicas, etc.

Cada cualidad física tiene un tiempo aproximado para crear la supercompensación.

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Adaptación al ejercicio supercompensación

Descenso (2 ó 3 días después)

Nivel inicial de rendimiento

Fatiga

Sesión de trabajo Descanso o recuperación

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Ciclos de supercompensación

El trabajo físico debe ser continuado y metódico, teniendo en cuenta las siguientes observaciones: 1. Estímulos demasiado cercanos producen una bajada del rendimiento y pueden ocasionar fatiga crónica o sobreentrenamiento. 2. Si los estímulos son demasiado espaciados, el nivel de rendimiento permanece invariable. 3. Estímulos aplicados en el nivel más alto de supercompensación van creando un estado de forma óptimo.

Tiempos de recuperación y cargas utilizadas en el trabajo de cualidades motrices.

RECUPERACIÓN EN HORAS CUALIDADES MOTRICES

NIVEL DE LAS CARGAS72 48 24 6 MEDIA GRANDE MÁXIMA

COORDINACIÓNVELOCIDADFUERZARESISTENCIA AEROBICARESISTENCIA ANAEROBICA

Ley del umbral

El umbral es el grado de intensidad del trabajo físico capaz de producir efectos de adaptación en el organismo.

Los estímulos inferiores al umbral no crean modificaciones orgánicas y, por lo tanto no entrenan. Estímulos más intensos, sin llegar al umbral, pero repetidos un número considerable de veces, producen cambios estructurales. estímulos que llegan al umbral producen cambios en las funciones orgánicas y tras el descanso, fenómenos de adaptación. Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia del individuo, también producen fenómenos de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, de lo contrario se produciría un sobreentrenamiento. Por último estímulos que sobrepasan el máximo de tolerancia pueden producir sobreentrenamiento.

MÁXIMO DE TOLERANCIA

UMBRAL

CASOS 1 2 3 4 5

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Principio de incremento: es necesario un aumento progresivo de las cargas (volumen; horas, distancia, peso… e intensidad) de forma paulatina para conseguir mejorar.Principio de sobrecarga: es necesario conseguir la intensidad o el volumen suficiente para provocar una activación del metabolismo energético.Principio de recuperación: es necesario establecer periodos de descanso óptimos para facilitar la recuperación de los diferentes órganos y sistemas que han intervenido en el entrenamiento.Principio de continuidad: es necesario mantener una constancia en el tiempo para que los entrenamientos den resultados. Se debe aplicar una nueva carga cuando todavía no ha desaparecido la huella de la carga precedente.Principio de individualidad: cada organismo es diferente y la planificación debe de hacerse de forma específica para adaptarse a cada individuo. Para que la adaptación sea correcta en necesario conocer muchas variables del individuo como Fc, VE, VC, UA, UAN, LAC...

GRÁFICA DE ENTRENAMIENTO:

- 1º: Carrera continúa. - Intensidad: - 2º: Farlek. - Volumen: ( tiempo o metros)- 3º: Interval training.- 4º: Ritmo de competición.

t’1º 2º 3º 4º

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