Terapia de Reprogramación Conductual CEM.Método Schultz y ejercicios concentrativos.

Dr. José Alberto Santosretcambio@gmail.com

•DERECHO E IZQUIERDO•REPTILIANO,•MAMIFERO•HUMANO

El cerebro, la computadora más perfecta que existe en la naturaleza

l La computadora humana hace las mismas funciones. Tiene sistemas de entrada de la información, un procesador que modifica esta información y sistemas de salida. Observe la gráfica.

l A menudo se ha utilizado la analogía entre una computadora y el psiquismo, para comprender el funcionamiento de cualquiera de los dos. Esta resulta una buena analogía para explicar los procesos neuroconductuales, por que nos permite una visión global, y detallada, de lo que ocurre en ella.

Reprogramación de creencias CEM

l La Mirada interpretativa y los mapas mentales.

l La conducta es lo que el ser humano piensa, siente y hace para adaptarse a su medio.

l Los seres humanos obtenemos resultados (dominio del tener) dependiendo de las acciones que tomamos (dominio del hacer).Las acciones que tomamos están relacionadas con nuestros estados de ánimo( dominio del sentir) y la manera en que observamos (dominio del ser).

Mirada interpretativa.l Creencias, actitudes,

percepciones, mapas mentales.

l el Observador que somos está constituido por una combinación del estado de ánimo en el que nos encontramos, más el cuerpo disponible que tenemos para la acción, mas la conversación interna o externa que podemos tener a partir de lo que podemos ver ( nuestras distinciones que puede impulsarnos o frenarnos )

l Este Observador que somos acciona en el mundo y a partir de eso obtiene resultadosVeámoslo en forma de ecuación:

l OBSERVADOR + ACCIONES = RESULTADOS

l ."Si observas bien, vas a conocer a quienes viven en el círculo de la queja y la crítica. La mirada de pesimismo que mantienen los lleva a pensar que la vida que ellos viven, nunca es la que les gustaría vivir y si les preguntas ellos no tienen la culpa. Responsabilizan por lo que les pasa a las circunstancias, a la época que les toca vivir, a los gobernantes .....

l Son esos tipos que les cuesta reír o que consideran que la risa no es un factor importante .

l Ahora bien que podes hacer si los resultados que obtienes no son lo que querrías?Podes cambiar las acciones. ¿Y si cambiando las acciones tampoco podes llegar a tus resultados?¿Cuántas veces nos encontramos haciendo diferentes cosas pero llegando al mismo resultado?Entonces que otra cosa podes hacer?Y es aquí donde aparece algo nuevo para nosotros: " LA MIRADA".

l Podemos identificar el observador que somos y si no nos sirve sumirada buscar otra que nos apoye en nuestros planes.

l ¿Cómo se hace?

l Observando nuestra conversación. Observando cuáles son las creencias o juicios desde donde partimos. Observando el estado de ánimo que tenemos frente a ese desafío.Muchas veces solo cambiar nuestra postura corporal nos permite ver cosas diferentes.

l Estas caminando por la calle rumiando internamente tus problemas. Si te pudieras ver seguramente tu caminar tiene un ritmo y tu mirada está ubicada hacia adentro y hacia abajo.Podrías interpretar de otra manera a tus problemas si tan solo pudieras ponerle entusiasmo a tus pasos, y ubicar tu mirada hacia arriba enderezando el cuerpo.

¿Cómo identificar el observador que somos?

Técnica cognitiva para desmontar creencias.

l El condicionamiento nos enseña que la ansiedad nace ante un temor exagerado asociado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir.

¿Cómo desmontar creencias paralizantes.l Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar

razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

l En primer lugar identifique cuáles son este tipo de pensamientos. Imagine que está en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que usted tenga pensamientos de este tipo: "por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos", "estoy empezando a ver las cosas raras", "me mareo, no llegaré a la salida". Bien, ya está usted fuera. Felicidades.

l Ha conseguido huir y ... fortalecer sus mecanismos de huida y en consecuencia ha dado de comer a su agorafobia. Esto es lo que jamás debe de hacer.

l Ahora trate de razonar sus miedos múltiples en el caso de la agorafobia

l Si está en un supermercado, ¿que es lo peor que podría pasar?:

l -Que me de un ataque al corazón: Falso. Estádemostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

l Debe usted saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no tema esto ni lo utilice como excusa para evitar algo.

l -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

l Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puede creer que va a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que le sucederá será que huirá de esa situación, nada más.

l -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

l Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, pruebe a hacer discusión cognitiva.

l En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es ágora fóbico es probable que tenga miedo a casi todo, asíque lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

l ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

l También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debiópensar "tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo" y reforzar ese pensamiento "ya me encuentro mucho mejor, adelante". Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión cognitiva) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

l -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).

-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).

l -¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

l Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

l También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. "He venido a comprar ese disco y no me voy sin el", "me encanta la música de este cantante". También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, "ole mis..., lo conseguí, estoy hecho un tío". Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

l En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: "estoy enfermo...soy un cobarde...jamás lo superaré...¿que será de mi?...

l Es lógico pensar que esta persona estámachacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

l Bueno, pues ya saben. Procuren hacer lo que deben y no se desanimen por los traspiés que den. Que no les suceda como a este individuo y si tienen que evitar una situación, no le den más importancia. Analicen que hicieron mal pero jamás se culpabilicen por ello. Dense un margen de error y de tolerancia con sus debilidades.

Técnica de visualización.l Ponte ropa muy cómoda y

descálzate.Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza. Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.

l Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz. Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible. Respira despacio, pero a gusto

l Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo estádespejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.Después a ese cielo dibújale en la mente un rioclaro y refrescante, bajando de una montaña..Observa detenidamente el agua bajar serenamente. Siente la serenidad de ese río durante otro ratito.Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno río añádele un bello sol amaneciendo

l Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida. Y durante un ratito disfruta de él.

l Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.

l Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

l MAXIMA RELAJACION

Técnica Schultzl Paso 1: preparación

Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste. Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue. Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación. A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser acostado o sentado.

l Paso 2: instauración de la tranquilidadComienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

l Paso 3: fase de pesadezA continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

l Paso 4: fase de calorEn esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente. El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

l Paso 5: fase de regulación cardiacaEn esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso. Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

l Paso 6: fase de regulación respiratoriaAhora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

l Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo. El calor tranquilizará esta zona y te ayudaráa alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

l Paso 8: fase de regulación cefálicaEsta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente. Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.

l Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.Te asombrará la calma que emanarás.Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

l Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.El ejercicio consta de dos partes.Lo harás acostado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

Técnica de la limpieza mental

l PARTE PRIMERARespira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan. Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

l Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

l PARTE SEGUNDAA continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente. Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos. Después levántate y estírate, especialmente la espalda.Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

l Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

l Postura de relajación:

FIN

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