Protena de suero de leche para aumentar msculoLa composicin de aminocidos esenciales y de cadena ramificada hace que este suplemento sea idneo para ganar msculo en ejercicios de resistenciaImagen: Vctor Santa Mara La protena de suero de leche, conocida tambin como whey protena, y el monohidrato de creatina son dos conocidos suplementos dietticos muy usados entre los atletas y deportistas aficionados al gimnasio. La principal razn de que se consuma es su potencial para promover la fuerza muscular y la hipertrofia del msculo a travs de una mayor sntesis de protena. La clave de su eficiencia es la alta concentracin de aminocidos esenciales y de aminocidos de cadena ramificada, necesarios para el anabolismo y la regeneracin del tejido muscular. La incgnita para muchos consumidores es qu cantidad tomar, con qu frecuencia, en qu disciplinas deportivas est ms indicado, si tiene contraindicaciones o efectos secundarios y si hay un momento idneo para ingerir el complemento y lograr un resultado mayor y ms eficiente. Protenas con alto poder anabolizante Las protenas del suero son una rica fuente de aminocidos esenciales, se absorben de forma rpida y elevan los aminocidos plasmticos, de manera que proporcionan las bases para la preservacin y la recuperacin de la masa muscular. Numerosos estudios que han complementado la dieta del deportista con protena de suero han demostrado que este producto es eficaz en el aumento y recuperacin de la protena del msculo en ejercicios de resistencia, sobre todo, cuando la ingesta se realiza en las horas que siguen a la prctica deportiva y, en particular, en ejercicios de resistencia. En diferentes investigaciones se ha confirmado que la acumulacin de protena muscular es mayor tras la ingesta de la protena del suero de leche (1,2-1,5 gramos por kilo de peso y da), en comparacin con sus propios constituyentes por separado o respecto a otros suplementos como la casena, la creatina o los carbohidratos. La protena de suero provoca una mayor respuesta de la insulina, una hormona con alto poder anabolizante, lo cual ayuda a la formacin de protenas en las clulas musculares y, en consecuencia, a una mayor ganancia de masa muscular, ms fuerza y mejor rendimiento atltico. No se constatan efectos adversos reseables asociados a su consumo. El suero de leche es una fuente diettica rica en aminocidos esenciales, en particular los aminocidos de cadena ramificada (BCAA). La suplementacin con este tipo de aminocidos durante y despus de la prctica de entrenamientos y ejercicios de resistencia da como resultado una mayor activacin de los sistemas fisiolgicos que regulan la absorcin, captacin y sntesis de protena en el sistema celular. Factores que determinan la calidad de las protenas La calidad de las protenas de los alimentos y de los complementos alimenticios depende de la composicin en aminocidos esenciales (imprescindibles para el crecimiento y anabolismo muscular) y de la cantidad de protena que el organismo retiene para uso propio (valor biolgico). El coste y el gusto al paladar tambin influyen, sobre todo en el caso de los suplementos dietticos. Si un producto que se consume a diario es muy caro, no ser la mejor opcin y habr que buscar alternativas igual de eficientes, pero ms econmicas. 1. Balance de aminocidos esenciales. Para que sean de alta calidad proteica, el alimento y el complemento deben tener al menos los ocho aminocidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptfano y treonina). Adems, deben contener en cantidad suficiente los aminocidos glutamina, cistena y arginina, muy importantes para promover el anabolismo muscular, fortalecer el sistema inmune y potenciar la produccin de hormona del crecimiento, implicada en el proceso de crecimiento y regeneracin tisular. 2. Valor biolgico de la protena (VB). Se mide en la cantidad de nitrgeno y hace referencia a la suma de protena que retiene el organismo respecto a la cantidad que se ingiere. El nitrgeno retenido se emplea para incrementar la sntesis de tejidos y para frenar el catabolismo o destruccin proteica. El consumo de protenas de alto VB permite un crecimiento y reparacin de la masa muscular idneos. El valor biolgico es un nmero estandarizado que expresa lo adecuada que es una protena para el consumo humano. Una protena con valor biolgico elevado satisface las necesidades en aminocidos esenciales con la ingesta mnima recomendada. La comparativa entre valores biolgicos de los distintos alimentos se cuantifica al usar un patrn al que se le da un valor 100 (ver tabla 1). El huevo es el patrn de referencia y su VB es de 100. De este modo, si una persona adulta de 70 Kilos necesita 0,8 gramos de protena por kilo de peso y da, si consume protenas de VB=100, sus necesidades de aminocidos esenciales estn cubiertas. Si la protena que consume tiene un VB=50, necesitar comer el doble para cubrir las necesidades de estos nutrientes. Tabla 1. Valor Biolgico (VB) de alimentos ricos en protena

CUNDO TOMAR EL SUPLEMENTOLas ltimas investigaciones en nutricin deportiva confirman que cuando se ingieren los aminocidos esenciales libres (AAE) antes del ejercicio, la respuesta de crecimiento y regeneracin muscular es mayor que cuando este suplemento se toma justo despus o de una a tres horas ms tarde. La explicacin ms obvia es que el ejercicio fsico incrementa la absorcin y la entrada de los sustratos en el msculo. Sin embargo, esta respuesta no est tan clara cuando se ingiere el complemento de suero de leche. Los autores de distintas investigaciones encuentran resultados controvertidos: unos deportistas se benefician de una mayor y mejor respuesta muscular cuando toman el complemento antes, mientras que otros notan un mayor efecto cuando lo ingieren 30, 45 o 60 minutos despus de la prctica deportiva. Por ello, un buen plan de entrenamiento fsico y el asesoramiento de un nutricionista experto en nutricin deportiva son claves para experimentar con la dieta y los complementos hasta encontrar la frmula idnea para cada caso particular.