Cómo fortalecer nuestro

SISTEMA INMUNITARIO

y cómo mejorar la SALUD

durante el confinamiento

13 consejos

27 de marzo de 2020

INTRODUCCIÓN

Estamos viviendo momentos complicados con relación al Covid-19, un nuevo tipo de coronavirus. Son

complicados por los efectos del mismo virus, pero también por las consecuencias de las medidas aplicadas. El

confinamiento puede suponer más sedentarismo, miedo, ansiedad, preocupación o agotamiento emocional.

Desde las autoridades sanitarias nos llega mucha información de cómo reducir el riesgo de contagio. Son

recomendaciones muy importantes y hay que seguirlas. Pero, en paralelo, hay muchas otras acciones que

podemos hacer para proteger nuestra salud.

¿Cómo?

Manteniendo en las mejores condiciones nuestra salud física, emocional y social, al tiempo que fortalecemos

nuestro sistema inmunitario, es decir, el sistema de defensa que tiene nuestro organismo para luchar contra

virus, bacterias patógenas o cualquier desequilibrio que se pueda producir.

Hay millones de virus y bacterias en nuestros alimentos, en la tierra, en el agua, en el aire e incluso en nuestro

organismo, formando parte de un gran y complejo ecosistema natural. En la mayoría de casos no provocan

ningún problema de salud (incluso al contrario, como las beneficiosas bacterias presentes en nuestros

estómagos, conocidas por el nombre de "microbiota"), pero a veces algunos de estos virus o bacterias pueden

convertirse en patógenos y afectar nuestra salud cuando encuentran las condiciones óptimas para

desarrollarse dentro de nuestro organismo.

Es aquí donde entra el gran poder que todos y todas nosotros tenemos.

Siguiendo hábitos de vida más saludables fortaleceremos nuestra salud y nuestro sistema inmunitario,

y así generaremos unas condiciones internas mucho más adversas para cualquier agente patógeno que pueda

entrar en nuestro cuerpo. Es decir, le pondremos mucho más difícil que pueda afectarnos.

A continuación os proponemos 13 consejos para ayudar a fomentar hábitos de vida más saludables que

ayuden a fortalecer nuestro sistema inmunitario, así como también estrategias para intentar minimizar los

riesgos que el confinamiento puede suponer para la salud. La información proporcionada está basada en

fuentes y guías oficiales, así como en literatura científica.

Muchas de estas propuestas de hábitos nos podrán ayudar a tener un sistema inmunitario más fuerte para

luchar contra cualquier virus, pero a la vez serán beneficiosas para protegernos mejor contra otros potenciales

problemas de salud.

Ninguno de estos consejos son una solución única. Simplemente son herramientas que podemos utilizar.

Cuanto más herramientas tengamos a nuestro alcance, más preparados y preparadas estaremos.

Animamos a todos y todas a que velar por nuestra salud se convierta en un ejercicio de autorresponsabilidad

en estos momentos que estamos viviendo, pero también durante los 365 días del año.

ALIMENTACIÓN VARIADA A BASE DE ALIMENTOS NATURALES

Y FRESCOS01

Priorizar alimentos naturales y frescos como verduras y vegetales de todas las formas y colores,

legumbres, frutas, frutos secos, cereales sin refinar, pescado, marisco o huevos y carne de calidad (no

procesada).

Podemos incorporar a nuestros platos hierbas y especias. Por ejemplo, el jengibre o la cúrcuma han

demostrado estar implicados en la regulación del sistema inmunitario. Algunos estudios también han

demostrado la capacidad de algunas plantas para mejorar la respuesta del sistema inmunitario, como la

Artemisia annua, Astragalus, regaliz, cola de caballo o moringa, las cuales podemos tomar en infusiones.

Si estamos acostumbrados/as y no nos va a generar un estrés adicional, practicar algún "ayuno intermitente"

tiene importantes efectos beneficiosos para la salud. Podemos aplicarlo simplemente saltándonos una

comida del día (por ejemplo el desayuno), una o más veces a la semana.

La base para un sistema inmunitario fuerte no está tanto en alimentos concretos, sino en un buen patrón

dietético general. En este sentido, una alimentación sana y variada es clave. Te recomendamos estos

consejos:

Reducir al mínimo los productos ultraprocesados, refinados o que contengan harinas, azúcar,

edulcorantes, aditivos o grasas trans. Son nutricionalmente muy pobres y afectan negativamente a nuestro

sistema hormonal, metabólico e inmunológico.

Según varios estudios están implicados en la modulación del sistema inmunitario el ajo (conocido por

muchas personas como un "antibiótico natural"), la miel (en pequeñas cantidades) o el té.

Además, también pueden ser interesantes las siguientes estrategias:

Asegurar los niveles de ciertas vitaminas y minerales que se ha comprobado que están implicados en el buen

funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Estamos hablando de vitamina A (presente en verduras,

huevos, espinacas, col kale, zanahoria, boniato, hígado....), Vitamina C (presente en kiwis, pimientos rojos, col

kale, brócoli, coles de Bruselas, espinacas...), vitamina D (presente en pescado azul, huevos, setas... pero

sobre todo tomando el sol, por ejemplo de 15 a 20 minutos al día), selenio (presente principalmente en las

nueces de Brasil) y zinc (presente en ostras, crema de sésamo, cacao, piñones, anacardos, garbanzos, hígado,

carne (no procesada)...).

EJERCICIO FÍSICO DIARIO02

La actividad física es esencial para nuestro bienestar físico y emocional, además de ser uno de los

activadores más potentes del sistema inmunitario.

Con el confinamiento es fácil que aumente nuestro sedentarismo (las horas que pasamos sentados).

Por eso, ahora más que nunca, hay que intentar realizar ejercicio físico a diario.

A continuación damos algunas ideas para hacerlo.

Podemos hacer rutinas de entrenamiento en casa. En internet y librosencontraremos muchos ejemplos de entrenamientos para hacer con nuestropropio cuerpo sin necesidad de aparatos (calistenia), practicar Pilates, Yoga,danza o cualquier actividad física que nos guste.

Recomendamos levantarnos menudo y caminar. Podemos ir de un lugar aotro de la casa a propósito con la simple intención de caminar, aprovechandopara subir y bajar escaleras si las tienes. Si tenemos balcón, terraza o jardín,podemos salir afuera a caminar todos los momentos que podamos.

También podemos bailar, jugar, saltar, gatear o hacer cualquier actividad quenos guste e implique movernos.

DESCANSO SUFICIENTE03

El descanso es el mecanismo a través del cual nuestro cuerpo se repara después de una jornada de

inevitable desgaste físico y emocional.

Un buen descanso recuperará nuestro sistema inmunitario y es esencial para mantener una buena

salud. Además, estar descansado mejora también el ánimo y reduce la ansiedad.

A continuación damos algún consejo para mejorar la calidad de nuestro descanso.

Según los estudios, en general lo óptimo es dormir entre 7 y 9 horas cada día.

Mejor evitar pantallas 1 o 2 horas antes de acostarse (de televisión, teléfono, ordenadores otabletas). Si realmente debemos hacerlo, podemos utilizar aplicaciones que reduzcan laluminosidad de las pantallas (existe software gratuito como el f.lux para ordenadores o el twilightpara teléfonos móviles). Las habituales luces brillantes pueden interferir en el descanso al inhibirla secreción de melatonina (la hormona que nos induce el sueño).

Puede ser muy útil hacer una rutina que ayude a relajarnos antes de ir a dormir.Por ejemplo podríamos leer algo que nos guste y nos ayude a desconectar, meditar, escucharmúsica relajante, pensar en todas las cosas buenas que tenemos en nuestra vida, tener unsentimiento de agradecimiento hacia ellas, etc.

Mejor evitar café o estimulantes al menos 6 horas antes de acostarse.

Es recomendable asegurarse de que nuestra habitación esté limpia, ordenada, sea acogedora ynos transmite tranquilidad, paz y relax.

MANTENER LA CALMA Y LA TRANQUILIDAD04

Dedicar momentos al día, o cuando nos sintamos con más desazón, para respirarprofundamente y lentamente. Por internet encontraremos mucha información.

Meditar. Si nunca lo hemos hecho, ahora puede ser un buen momento para probarlo.Hay diferentes maneras de practicarlo, por ejemplo a través del "mindfulness" (o"atención plena") o con la meditación "vipassana", entre otras. Según multitud deestudios, la meditación es una herramienta muy potente y efectiva para luchar contra laansiedad y el estrés.

Hacer actividades que nos gusten, solos, en familia o con amistades. Por ejemplopodemos leer, jugar, bailar, cantar, escuchar música, tocar un instrumento, haceractividad física, escribir, pintar, decorar, mirar películas, hacer encuentros porvideoconferencia, etc.

El miedo, el pánico, la ansiedad o la angustia activan los mecanismos fisiológicos del estrés, los cuales

son inmunosupresores. Esto significa que deprimen la actividad de nuestro sistema inmunitario.

En la situación actual que estamos viviendo es bueno actuar con precaución y prudencia, pero sin

catastrofizar. Según las estadísticas, el riesgo personal real que nos pase algo grave es mínimo. Las

medidas adoptadas tienen más que ver con ralentizar la expansión del virus para evitar un colapso

sanitario que por su gravedad.

Calma. ¡De esta saldremos!

Es posible que por mucho que nos digamos a nosotros mismos/as "calma", no nos funcione. Esto se

debe que nuestro cerebro entiende mucho más las acciones que las palabras. Por este motivo

proponemos algunas herramientas que pueden ayudar a enviar una "señal de calma" a nuestro

cerebro a través de acciones para que éste interprete que no hay peligro y que, por tanto, puede

relajarse y desactivar los mecanismos fisiológicos del estrés.

A continuación proponemos algunas ideas para hacerlo.

MANTENERSE CONECTADO/A CON LAS PERSONAS QUERIDAS05

Con llamadas y/o whatsapps a familiares y amigos.

Con videoconferencias. Por ejemplo, podemos acordar encuentros virtuales con nuestrogrupo y la familia a lo largo de la semana.

También podemos ofrecernos como voluntarios o voluntarias para ayudar a personas delpueblo que en estos momentos lo puedan necesitar (por ejemplo gente mayordependiente que necesite ir a comprar). Desde el Ayuntamiento se ha habilitado una bolsade voluntariado. En el consejo nº13 hay más información.

Acompañarnos de los nuestros en casa. Ahora puede ser un buen momento parafortalecer lazos con las personas con las que compartimos hogar.

Somos animales sociales. De ahí que las relaciones sociales que nos llevan a cooperar, compartir y

ayudar nos aportan salud y vitalidad, mientras que la soledad y el aislamiento perjudican la salud y, al

mismo tiempo, deprimen nuestro sistema inmunitario.

Por eso, ahora más que nunca, recomendamos estar conectados con las personas que queremos y

son importantes en nuestras vidas, aunque sea virtualmente o telefónicamente.

A continuación proponemos algunas ideas para hacerlo.

CONEXIÓN CON LA NATURALEZA06

Multitud de estudios han demostrado como el contacto con la naturaleza tiene un efecto directo

sobre nuestro bienestar al reducir el estrés y la ansiedad, a la vez que es un importante

potenciador del sistema inmunitario.

Durante el confinamiento lo más probable es que no podamos ir a la naturaleza. Pero podemos buscar

alternativas para intentar acercar la naturaleza a nuestros hogares. Ver, escuchar u oler naturaleza

activa zonas del cerebro ligadas a la reducción del estrés y la ansiedad.

A continuación proponemos algunas ideas para hacerlo.

Poner plantas en casa, especialmente allí donde pasamos la mayor parte del tiempo.

Ver naturaleza, aunque sea a través de una pantalla.Si tenemos vistas de árboles o montañas, miremos a menudo por la ventana y salgamos al balcón,a la terraza o al jardín. Si no tenemos, busquemos alternativas como por ejemplo revisar fotos dealgún viaje o mirar un documental por televisión.

Escuchar sonidos de naturaleza (agua, canto de pájaros, etc). Si podemos hacerlo saliendo albalcón o a la terraza mucho mejor. Sino, una alternativa es buscar vídeos por internet y dejar una"melodía natural" de fondo.

Aromatizar nuestros hogares con aceites esenciales, difusores, incienso o velas. Es muyrecomendable utilizar aquellos que estén hechos con productos naturales.

Intentar que nos toque la luz natural durante el día.Recomendamos abrir persianas y ventanas para dejar entrar la máxima luz posible. Si podemos tomar el sol 15 o 20 minutos mucho mejor. Así se estimulará la generación de vitamina D, un potente modulador del sistema inmunitario.

EVITAR EL ABURRIMIENTO, CREAR RUTINAS DIARIAS Y

APROVECHAR PARA LIBERAR LA MENTE CON NUEVAS

ACTIVIDADES07

En situaciones complicadas, y para no entrar en espirales negativas a nivel de pensamientos, puede

ayudar crear rutinas y hacer actividades que eviten el aburrimiento durante nuestro día a día.

A continuación proponemos algunas ideas para hacerlo.

También podemos aprovechar para hacer nuevas actividades como empezar un nuevo curso deformación, iniciarnos en alguna nueva afición (cocinar, tocar un nuevo instrumento...), investigar oleer sobre temas que nos gusten o nos puedan aportar para nuestro trabajo o nuestra vida, etc.

Y, por supuesto, seguro que ayudará dedicar ratos al día a hacer actividades que nos gusten ydisfrutemos.

Otra idea es crear una rutina de trabajo, bloqueando determinadas horas de la jornada. Puedeayudar no descuidar la apariencia, vistiéndonos como si fuéramos a trabajar en vez de estar conel pijama todo el día.

Se puede aprovechar el tiempo libre que ahora tenemos para hacer aquellas cosas que siemprehemos querido pero no hacíamos por falta de tiempo.

En general somos de costumbres, y por eso a muchas personas puede ayudar el hecho de teneruna rutina diaria: una hora de levantarse y de comer, bloquear ratos para hacer deporte o parajugar con los niños y niñas de la casa, programar "citas virtuales" con amistades, etc.

ACEPTACIÓN08

La aceptación es muy importante para nuestro bienestar emocional.

Es inevitable lamentarse, estresarse o enfadarse como respuesta inicial contra situaciones adversas o

complicadas. Es una reacción automática natural imposible de controlar. Pero es recomendable aplicar lo antes

posible técnicas de regulación emocional para evitar entrar en una espiral de negatividad. Emociones

negativas nos pueden generar un problema adicional. Si, por ejemplo, el hecho de estar encerrado/a en casa

nos genera estrés y a este estrés le damos salida enfadándonos y discutiendo con nuestra pareja, tendremos

un nuevo problema.

Hay cosas que podemos cambiar, mejorar, esforzarnos y avanzar, pero a veces también hay otras en las que no

podemos hacer nada porque no dependen de nosotros.

Situaciones como la actual pueden generar tristeza, miedo, angustia, rabia o bloqueo, sensaciones que nos

hacen perder la objetividad. Por eso es importante no atascarse en estas emociones y dejar que pasen, para

poder analizar la situación presente desde otra perspectiva y tomar decisiones con más calma.

Un paso muy importante para esta regulación emocional es aceptar lo que ha pasado y la realidad actual. No

debemos permitir que factores externos que no dependen de nosotros y no podemos evitar ni controlar

afecten negativamente a nuestra mente. A partir de la aceptación será más sencillo recuperar la claridad

mental y serenidad para seguir avanzando de manera más constructiva y productiva.

Todo lo que esté en nuestras manos hagámoslo, pero no tiene sentido lamentarse o angustiarse por lo que

no está bajo nuestro control.

Por otro lado, una parte importante de aceptar es no culpar. La culpa puede conducir a la ira, una de las

emociones más destructivas. Seguramente es más recomendable aprender de los errores, nuestros y de los

demás, sin juzgar.

Expresar nuestra frustración puede generar una pequeña liberación emocional a corto plazo, pero

probablemente no resuelva ni mejore nada a medio o largo plazo. De hecho, la queja muchas veces empeora

la situación. Usémos esta energía para hacer cosas positivas que hagan más fácil soportar la situación actual.

En resumen, recomendamos actuar en todo lo que esté en nuestras manos, pero a la vez aceptar lo que no

podemos cambiar.

DARLE LA VUELTA A LOS PROBLEMAS Y BUSCARLE LA PARTE

POSITIVA09

Hacer tareas pendientes o aprovechar para hacer limpieza de cosas viejasque ya no utilizamos.

Dedicar más tiempo a nuestra familia y amistades (aunque sea virtualmente)o a nosotros/as mismos/as.

Hacer aquellas actividades que nos gustan pero nunca teníamos tiempo dehacer.

O bien aprovechar simplemente para no hacer nada. A veces puede estarbien parar y simplemente no hacer nada, cosa que habitualmente nunca nonos permitimos hacer por falta de tiempo.

Aprovechar para formarnos y para aprender cosas nuevas que nos puedanayudar a nivel personal y/o profesional.

Proponemos transformar la situación actual buscándole la parte positiva, ¡dando la vuelta a los

problemas!

En lugar de pensar “¿por qué nos está pasando esto?", podemos cambiarlo por “¿cómo puedo utilizar

esto a mi favorí?"

Por ejemplo, ahora que seguramente tengamos más tiempo que nunca, podríamos aprovecharlo por

ejemplo para:

HACER “AYUNO INFORMATIVO” 10

Según algunos estudios realizados con otras cuarentenas realizadas en el pasado, recibir información

constantemente de manera repetitiva o estar permanentemente pendiente de las noticias, suele

provocar angustia, ansiedad o frustración.

Estar informado/a de la situación es importante, pero en general estar sobre-informado/a no

ayudará.

Es muy posible que estos días estemos viviendo esta situación, ya que hay un importante nivel de

saturación con información sobre el mismo tema, de manera repetida, a través de la televisión,

informativos, programas, diarios, artículos de opinión, debates, redes sociales y grupos de whatsapp.

Por este motivo proponemos reducir el bombardeo de noticias que leemos y/o escuchamos

diariamente sobre el coronavirus. Es decir, hacer una especie de "ayuno informativo".

A continuación damos algunas ideas para hacerlo.

Una buena idea también sería desconectar la televisión, internet y lasredes sociales durante al menos un día a la semana (como si fueranuestro "día de fiesta").

Si para el almuerzo o cena lo hacemos con la televisión puesta, envez de mirar las noticias podríamos optar por ver una serie divertida,un documental interesante o una película.

Podemos limitar mirar las noticias a como máximo una vez al día.

MIRARLO TODO CON PERSPECTIVA11

Estos días muchas personas se sienten indefensas por la posibilidad de que el Covid-19 nos haga enfermar y

que, cuando llegue, no podamos hacer nada. No obstante, hay que recordar que estamos todo el año

rodeados de virus y bacterias y que, en la mayoría de los casos, no nos afectan ya que nuestro sistema

inmunitario responde de manera adecuada. Y con el Covid-19 no es una excepción.

Sin quitar nada de importancia a la grave situación que estamos viviendo, verla con perspectiva puede

ayudar a relativizarlo.

Según datos del Ministerio, hasta el 27 de marzo de 2020 en España el Covid-19 ha provocado alrededor de

64.000 contagiados/as y 4.800 muertes (la inmensa mayoría personas con patología previa y de avanzada

edad), mientras que en todo el mundo se contabilizan 536.000 contagiados/as y 24.500 muertos. Estos

números son serios, pero es bueno ponerlos en perspectiva.

Según fuentes oficiales, en España el año pasado murieron por gripe común (que es otro tipo de coronavirus)

6.300 personas, con más de 525.000 contagiados/as. Las muertes por neumonía, una afección respiratoria

muchas veces provocada por infecciones víricas, subieron a más de 10.000, con 120.000 ingresos hospitalarios.

Si nos fijamos en los datos de mortalidad, en España cada año hay alrededor de 121.000 muertes por

enfermedades cardiovasculares, 110.000 por cáncer y 54.000 por enfermedades respiratorias. Además, se

atribuyen anualmente unas 51.000 muertes por el consumo de tabaco y 37.000 por consumo de alcohol.

En Europa, la OMS estima en 800.000 las muertes por contaminación ambiental, mientras que en el mundo

atribuye 3.200.000 a la falta de actividad física (sedentarismo) o a entre 250.000 y 500.000 a la gripe común.

Por lo tanto, visto con perspectiva, las probabilidades de que el Covid-19 afecte a nuestra salud son mínimas

si lo comparamos con otras causas de mortalidad.

En cambio, tal vez podría ser un buen momento para reflexionar sobre la importancia de cuidar nuestra

salud.

Por este motivo animamos a incorporar hábitos de vida más saludables con el objetivo de fortalecer al

máximo nuestro sistema inmunitario y la salud, con el fin de estar el máximo de preparados contra cualquier

infección y, al mismo tiempo, reducir al máximo las posibilidades de sufrir cualquier problema de salud como

los mencionados anteriormente.

SER POSITIVO12

Datos para la esperanza

- Si bien al principio se estimaba que el Covid-19 tenía una mortalidad del 2-3%, los últimos datos y estudios señalan más bien a un

0,5-1%. El problema no es tanto la peligrosidad del virus, sino el elevado número de contagios en poco tiempo, lo que está

provocando el colapso del sistema sanitario.

- Italia ha empezado a reducir la curva de afectados y China apenas ha reportado nuevos casos en los últimos días.

- Algunos estudios indican que la subida de temperaturas con la llegada del buen tiempo dificultará la supervivencia del virus.

Por ejemplo podrías dedicar unos momentos por la mañana, justo después de despertarte, paradecirte a ti mismo/a algunas palabras positivas como, por ejemplo, "saldremos adelante", "todoesto pasará", "volveremos a la normalidad", "aprovecharé la parte buena de todo esto paraenriquecerme y mejorar", etc.

Otra idea sería dedicar el último momento del día, por ejemplo estando en la cama antes deacostarse, para tener unos pensamientos de agradecimiento por todo lo positivo que tenemos ennuestras vidas actualmente (familia, amistades, salud, personas que nos quieren, un hogar contodas las comodidades para pasar el confinamiento, etc.)

¡¡SALDREMOS DE ESTA!!

No se trata de negar lo que está pasando, sino de no darle más fuerza, aceptar lo que no está en

nuestras manos y focalizar nuestras energías en cosas positivas que sí dependen de nosotros.

Está comprobado por la neurociencia como, si tenemos dolor y centramos la atención en él, aumentará

la sensación de dolor. Lo mismo ocurre con las preocupaciones. Pero también ocurre con las cosas

buenas.

Centrar nuestra atención en pensamientos positivos y llenos de amor probablemente nos ayudarán

no sólo a nosotros, sino también a los que están cerca de nosotros.

PEDIR AYUDA SI LA NECESITAS13

Si durante el confinamiento necesitamos ayuda de cualquier tipo, ¡pidámosla!

Si sentimos angustia o ansiedad por la situación, seguramente que el simple hecho de compartirlo con

alguien nos liberará. Podemos hacerlo con las amistades o con la familia, en persona o por teléfono.

BOLSA DE VOLUNTARIOS Y VOLUNTARIAS

DE LA CELLERA DE TER

Desde el Ayuntamiento hemos creado una bolsa de voluntarios y

voluntarias para ayudar a personas dependientes o especialmente

vulnerables que durante la vigencia del estado de alarma puedan

necesitar ayuda de algún tipo, como por ejemplo ir a comprar.

Si estás interesado en formar parte de la bolsa, puedes comunicarlo

enviando un mensaje al teléfono 640 56 56 52.

Si conoces alguna persona dependiente o especialmente vulnerable

que pueda necesitar ayuda, hazlo saber al Ayuntamiento para

poner en contacto esta persona con el voluntario o voluntaria.

RESUMEN

1 Alimentación variada a base de alimentos naturales y frescos.

14 CONSEJOS PARA FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNITARIO

Y MEJORAR NUESTRA SALUD DURANTE EL CONFINAMIENTO

2 Ejercicio físico diario.

3 Descanso suficiente.

4 Mantener la calma y la tranquilidad.

5 Mantenerse conectado/da con las persones queridas.

6 Conexión con la naturaleza.

7Evitar el aburrimiento, crear rutinas diarias y aprovechar para liberar la mente con nuevas

actividades.

8 Aceptación.

9 Darle la vuelta a los problemes y buscarles la parte positiva.

10 Hacer “ayuno informativo” .

11 Mirarlo todo con perspectiva.

12 Ser positivo.

13 Pedir ayuda si la necesitamos.

OS ANIMAMOS A CUIDAR DE VUESTRA SALUD,

¡AHORA Y SIEMPRE!