practic a enciclopedia ilustrada de la … · de energía prolongada en el choclo; proteínas de...

77

BUENA

SALUD

ESTA GUÍA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, NUTRICIONISTA, ES UN ANÁLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y

TÉCNICAS CULINARIAS DE UN MENÚ COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.

P R A C T I C A

ENCICLOPEDIAILUSTRADA DE LA

ALIMENTACION

LOCRO DIETÉTICOAPORTES NUTRICIONALES

DE CADA INGREDIENTEEs una preparación que mezcla una cantidad de

alimentos muy importantes para la salud:

• El choclo aporta hidratos decarbono complejos, de pasaje

lento hacia la sangre, quebrindan energía prolonga-

da y fibra, que mejorael tránsito intestinal.

• El zapallo: contiene betacarotenos (que seconvierten en el organismo en vitamina A), redu-ce el riesgo de enfermedades cardíacas, etc.; lacebolla y la cebolla de verdeo tienen un fitonu-triente (nutriente vegetal) llamado “quercetina”con función de potente antioxidante.

• La tapa de asado o cuadrada: aportaproteínas de alta calidad.

• El ajo: a través de un compuesto, la alicina,puede reducir los niveles de colesterol en sangre.

• El aceite de oliva aporta vitamina E, quetambién interviene como antioxidante en la luchacontra las enfermedades cardíacas y cancerígenas.

CÓMO PREPARAR LA VERSIÓN LIGHT• INGREDIENTES (Por porción)Choclo: 1 unidad; zapallo: 2 rodajas; 1/2 cebolla;1/2 cebolla de verdeo; carne: 100 g; aceite demaíz: 2 cdas; ajo: 1 o 2 dientes; condimentos:pimentón,orégano, laurel.

• PREPARACIÓN En una cacerola con rocío vegetal, se dora cebo-lla, cebolla de verdeo, ajo picado y la carne troce-ada, luego se agregan las demás verduras, loscondimentos, y se cocina durante 40 minutos afuego mínimo. Se logra una consistencia cremosa. Al final de la cocción, se coloca, a la preparación,aceite de maíz, 2 cucharadas soperas. Es impor-tante la incorporación del aceite al final para nococinarlo con los demás ingredientes y así mante-ner los beneficios de una grasa vegetal.

CALORÍAS: LA PORCIÓN DE 1 PLATOCONTIENE 250.

ENCICLOPEDIA 163-CV (C) 19/5/06 11:36 Página 77

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

http://www.cvisiontech.com/

78

BUENA

SALUD

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOContiene escasos hidratos de carbono,tiene un bajo porcentaje de calorías.Vitaminas: rica en betacarotenos que

previenen el cáncer, eliminan toxinasdel organismo, mejoran la visión;

y vitamina C con función antioxidante; entre

los minerales, aporta calcio, hierro, magnesio,potasio y fósforo;

también, contienefibras, que regulan

el tránsito intestinal.

■ CONTRAINDICACIONESEl consumo en exceso de zanahoria puedeproducir un color amarillento en la piel.

■ CONSEJO DE LANUTRICIONISTAEs un alimento que nodebe faltar en la dietapor el variado conteni-do de nutrientes y porsu baja cantidad decalorías. Es preferibleel consumo de estealimento crudo paraaprovechar sus propiedades y el agregado de limónpara la mejor absorción del hierro.

ZANAHORIA■ CUÁNTO COMERSe puede consumir a diario.

■ SELECCIÓNElegir zanahorias firmes, que no tenganmanchas ni que estén blandas, o brotes. El color verde que se ve a veces en la partealta denota falta de madurez.

■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETAEs muy rica y nutritiva cruda o ralladaen ensalada; puede cocinarse para preparar guisos, sopas, puré, etc. o beberse en forma de jugo.

■ CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA

Al tener pocas calorías,son importantes en dietaspara bajar de peso y ofrecen un alto valor de saciedad por su contenidoen fibra.

■ CUÁNTO COMERSe puede consumir medioplato a 1 entero, una ovarias veces por semana.

■ CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETAIntroducirlas en agua hirviendo y agregar sal al finalde la cocción para evitar que se endurezcan; si se coci-nan en exceso, pierden parte de sus nutrientes (seaconseja cocinar, durante 15 minutos, las variedadesfinas y el doble, las gruesas).

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOContienen baja cantidad de calorías e hidra-tos de carbono, como el almidón, que se

encuentra concentrado en sus semillas.Minerales: se destaca el potasio que tieneefectos diuréticos y depurativos, importan-te en caso de hipertensión o retención delíquidos; y magnesio, que mejora la

inmunidad. Contienen vitamina C yprovitamina A o beta-caroteno,

ambas con función antioxidan-te. Son una buena fuente de

fibra.

■ SELECCIÓNElegir las que presentenun color vivo. No debenser muy duras al tacto.Si acercamos los extremos de la vaina yésta se dobla sin romperse quiere decirque no está fresca.

CHAUCHAS

CALORÍAS: UNA PORCIÓN APORTA 50; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE, 180

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA La combinación de las colesde Bruselas con hierbas car-minativas (hinojo, comino) ocon una infusión digestivadespués de comer (manzani-lla, anís) puede servir deayuda para combatir la for-mación de gases.

CALORÍAS: UNA PORCIÓN, 58; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 188

REPOLLITOS DE BRUSELAS

■ CÓMO INCLUIRLOS EN LA DIETASe pueden consumir con aceite y mezcla-dos con otras hortalizas o legumbres. Otraopción es rehogados con ajo, cebolla uotras hierbas aromáticas como guarniciónpara los platos de carne o pescado.

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOContienen una elevada proporción de agua.

Importante cantidad de vitamina C y folatos;entre los minerales, se destaca la presenciade potasio, fósforo y yodo que es indis-pensable para el buen funcionamiento dela glándula tiroides. El contenido defibra insoluble es elevado, lo que favore-

ce la sensación de saciedad y eltránsito intestinal, también

contribuye a reducir lastasas de colesterol ensangre y de la gluce-mia en las personas

que tienen diabetes.

■ CUÁNTO COMERSe pueden consumir 5 a 10 unidades, conuna frecuencia semanal según los gustos.

■ SELECCIÓNElegir los repollitos de color verde intensoy brillante, compactos, redondos y con lascabezas lisas, bien apretadas y pesadas.

UNA ZANAHORIA

CHICA APORTA30 CALORÍAS

■ CONTRA-INDICACIONESNo deben consumirsecrudas, ya que poseenuna sustancia tóxicaconocida como “faseoli-na”, que se eliminadurante la cocción. Encaso de intoleranciadigestiva, deberán qui-tarse los porotos de suinterior.

■ CONTRAINDICACIONESEstán desaconsejados paraquienes sufren trastornosdigestivos.




79

BUENA

SALUD

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Por su escasa cantidad decalorías, está indicado en die-tas que requieren cuidadopara el aparato digestivo,siempre y cuando no se agregue un excesivo aporte de grasa a la cocción.

CALORÍAS: UN FILETE APORTA: 70; EMPANADO O ENHARINADO Y AL HORNO: 100;

EMPANADO O ENHARINADO Y FRITO: 200 CALORÍAS; CON QUESO O SALSA BLANCA: 150.

BRÓTOLA

■ SELECCIÓNComprarlo bien fresco, debe tenerconsistencia firme, carne blanca ysin olor fuerte.

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOEs un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. Se trata de un pescado blanco con un contenido en grasa bajo, pero éstas son beneficiosas para la salud, ya que combaten las enfermedades cardiovasculares.Constituye una fuente importante de minerales como hierro,

zinc y fósforo. En cuanto a vitaminas, se destaca el contenido en vitaminaB3 ó niacina, que participa en el metabolismo de los hidratosde carbono, los lípidos, las proteínas y la vitamina B12,que es vital para un sistema nervioso sano.

■ CUÁNTO COMERSe aconseja consumir pescado1 ó 2 veces por semana, de 1a 2 filetes.

■ CONTRAINDICACIONESNo consumir las personas alérgicasa la proteína del pescado.

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETAEs recomendable cocinarlo alhorno, empanado, enharinado osolo con queso descremado o salsablanca.

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOAporta proteínas de buena calidad y grasasanimales. Minerales: contiene, principalmente,calcio, importante para la mineralización ósea,

y vitamina A, D, delcomplejo B y E, enmenor proporción.Desde el punto de

vista nutricional, el yogur es igual a laleche, pero por su fermentación permite que se digiera mejor.

■ CONTRAINDICACIONESLas personas con colesterol alto, sobrepeso u obesi-dad deben elegir el yogur descremado, ya que con-tiene menor cantidad de grasas.

■ CONSEJODE LA NUTRICIONISTAEs un alimento congran poder de sacie-dad y de fácil consu-mo. Calma la ansie-dad por los dulces.La consistencia delos yogures puedefavorecer el consumoexcesivo: si el yogures líquido medir lacantidad y no reemplazarlo poruna bebida.

YOGUR ENTERO■ CUÁNTO COMER Se puede consumir 1 yogur por día.

■ SELECCIÓNDe marca reconocida, y revisar la fecha de venci-miento.

■ CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTAEs recomendablepara consumirentre horas, fueradel hogar, y poseeun alto poder desaciedad.

■ CUÁNTOCOMERSe puede consu-mir a diario 1 ó2 unidades.

■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETASe puede consumir cruda como fruta demesa o como ingrediente de ensaladas ococidas en compota, en dulces, tartas,gelatinas, mermeladas y jugos.

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOContiene un 85% de agua. Los hidratos de carbono son, en su mayorparte, fructosa (azúcar de la fruta). Minerales: sobresale el potasio

necesario para la transmisión y generacióndel impulso nervioso y para la actividad

muscular normal. La vitamina E posee acciónantioxidante. Tiene una acciónreguladora intestinal, útil para tratar el estreñimiento y, si la man-zana se consume pelada y rallada,

tiene un efecto contrario, astringente.

■ SELECCIÓNSe deben desechar aquellas con golpes, arrugas, puntos blandos, máculas o manchas.

MANZANA

■ CONTRAINDICACIONESEl ácido oxálico que contiene la manzanapuede formar sales con ciertos mineralescomo el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que su consumo se ha detener en cuenta si se padece este tipo de cálculos renales. Gran parte del ácido oxálico que contienela manzana se pierde mediante la cocción.

CALORÍAS: UNA UNIDAD MEDIANA TIENE 90

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETAEn desayunos, meriendas o colaciones.

CALORÍAS: APORTA ENTRE 150 A 200




MENÚ LIGHT

DESAYUNO MERIENDA● Yogur entero, 1 unidad

ALMUERZO● Brótola empanada (a la milanesa) al horno. 1 filete/ 2 filetes.● Ensalada de chauchas, zanahorias y repollitos de Bruse-las: medio plato/ 1 plato.● Aceite de maíz, 1 cucharada sopera.

● Infusión té, mate, café a gusto.● Pan negro, 1 rodaja/ 2 rodajas.● Mermelada diet, 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas.

■ CARACTERÍSTICAS: Este menú es bajo en calorías y con gran poder de saciedad. Contiene hidratos de carbono, de energía prolongada en el choclo; proteínas de buena calidad en el yogur, en el pescado y en la carne vacuna; grasas animales como las del pescado, que, como excepción, son beneficiosas para la salud; grasas vegetales aportadas por el aceite y cantidad de vegetales y fruta que brindan variedad de vitaminas, minerales y fibra.

CENA● Locro, 1 porción/ 2 porciones

Nota: en cada comida, la primera cantidad es la indicadapara las mujeres; la segunda, para los hombres.

COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA● Manzana, 1 unidad

ACEITE DE MAÍZ

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTAEs importante recordar queningún aceite vegetal contiene colesterol. Pero, al cocinarlo, cambia la composición química de susácidos grasos y se satura (transformándose en unagrasa similar a las de origenanimal). Esta condiciónpuede ser la base para que el organismo genere colesteroly éste aumente en sangre.

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETAEnriquece los caracteres organolépticos delas comidas: sabor, brillo, aroma, textura.Para preservar sus efectos benéficos, sedeberá incorporar crudo en las comidas.

■ CONTRAINDICACIONESEl exceso de aceite en las comidas aumentaconsiderablemente el valor calórico de lapreparación que se esté consumiendo: estosólo será adecuado para aquellas personasque deben recuperar peso corporal. Por elcontrario, limitar su consumo en caso desobrepeso u obesidad.

■ CUÁNTO COMER Consumir hasta 2 cucharadas soperas pordía.

■ BENEFICIOS DEL ALIMENTOSon grasas insaturadas y esenciales para

el organismo, ya que el cuerpo no lasfabrica, por lo que deben ser incorporadasa través de la alimentación.El aceite de maíz es el más rico en ácidolinoleico “omega 6”, que produce lossiguientes efectos cardioprotectores: redu-

ce los niveles de colesterol total y detriglicéridos en sangre; ayuda acontrolar la presión sanguínea yla coagulación. Es fuente devitamina E, que tiene unaacción antioxidante. Contribuyea la absorción de vitaminasliposolubles (solubles en grasas)como la A, D, E y K. CALORÍAS:

UNA CUCHARADASOPERA APORTA 130

TÉCNICA: COCCIÓN AL HORNO■ BENEFICIOS • El calor secodisminuye la pérdi-da de vitaminas yminerales que sedisuelven en agua.

• Reemplaza la fritura de carnevacuna o pescado a la milanesa, papa o batatas, empanadas, etc.,disminuyendo así el aporte calórico de la preparación.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA• Para la cocción al horno sin grasas: utilizarpapel de aluminio; colocar como base sobre la asadera rodajas de cebolla para que no se pegue la preparación; utilizar aerosoles aislantes.

• Recordar que la poca cocción, carne cruda,aumenta el riesgo de no eliminar los microorganismos que pueda contener.

• La excesiva cocción “alimento quemado”, puedeprovocar acidez estomacal, y es tóxico para lasalud, ya que lo negro del alimento es consideradocomo sustancia cancerígena.

80

BUENA

SALUD

AUMENTA EL PODER DE SACIEDADDE LA PREPARACIÓN

COLACIÓN DE MEDIA TARDE ● Manzana, 1 unidad




81

BUENA

SALUD

D I E T A V I S U A L

MEDIALUNAS VS. CEREALES TIPO MUESLI

--PALTA VS. MAYONESA

COMBINACIÓN DEALIMENTOS VEGETALES VS. CARNE

• Las medialunas aportan hidratos de carbonoque brindan energía al organismo, pero sus grasas son saturadas, provenientes de la manteca y, por lo tanto, aportan colesterol.

• Los cereales tipo muesli, son una mezcla detrigo, maíz, etc. con frutos secos (nueces, almendras, etc.) y frutas deshidratadas (pasasde uva, manzana, etc.); pueden ser incorporados a la leche o al yogur o ser consumidos solos; son fuente de energía, vitaminas y minerales, y sus grasas, por el contario, tienen acción benéfica, porque son de origen vegetal.

1. ELIJA LOS CEREALES.Es conveniente llevarlos para el desayuno,meriendas o colaciones a los lugares de estu-dio o trabajo donde es muy común el consu-mo de alimentos comprados en panaderías obares, como es el ejemplo de las medialunas.

2. MEJOR, LA PALTA.Es conveniente aderezar con palta los sándwi-ches o incluirla en ensaladas con otros vege-

tales, ya que el tipo de grasas que contiene estotalmente diferente del de la mayonesa; y esbenéfica para la salud.

3. HAGA BUENAS COMBINACIONES VEGETALES.Esto es muy adecuado para las personas queno desean comer carne o para poblacionescarenciadas que sólo pueden acceder a losalimentos vegetales. Otros ejemplos con igual

cantidad de calorías que lacarne:• Legumbres + cerealesintegrales: lentejas cocidas (media taza) conarroz cocido (media taza): 210 calorías.• Legumbres + frutos secos y semillas:ensalada de porotos o garbanzos cocidos (4cdas. soperas), con nueces (5 unidades por lamitad) o almendras (7 unidades) y semillas desésamo o girasol (1 cda. postre): 190 calorías.

• La palta ofrece un gran aporte nutricional, yaque la mayor parte de la grasa que contiene esinsaturada, es decir, no incrementa los valoresde colesterol en sangre; tiene una alta cantidadde vitamina E, que actúa como antioxidante yque disminuye el riesgo de enfermedades cardio-vasculares; y posee minerales como potasio, mag-nesio, cobre y manganeso. • La mayonesa está formada básicamente poraceite, huevo entero o yema de huevo, vinagre ojugo de limón y sal. También, aporta vitaminaE, pero, además, su aporte graso se destaca porsu elevado contenido en colesterol, puesto que elhuevo es uno de sus ingredientes.

• Al consumir alimentos vegetales en lugar dela carne, incorporamos más fibra, mayor varie-dad de vitaminas y minerales, y evitamos lasgrasas saturadas y el colesterol. Pero las proteí-nas de la carne son de mayor calidad que lasde los vegetales, y tienen todos los aminoácidosesenciales, imprescindibles para el organismo,por lo que deben ser incorporados con la dieta.• La única forma de igualar esta calidad deproteínas es por la combinación de los alimentos vegetales, cuyas proteínas, por separado, no podrían competir con aquellas porser de menor calidad. En dicha combinación, se complementan sus aminoácidos proporcionando proteínas de buena calidad similares a las de la carne.

--

--C O N S E J O S D E L A N U T R I C I O N I S T A

Lic. Eleonora Puentes, nutricionista

1

2

3

GUÍA COMPARATIVA ILUSTRADA DE CALORÍAS

Medialuna, 1 unidad: 155 CALORÍAS

1 cucharada soperade mayonesa:

175 CALORÍAS

Carne vacuna, una porción chica (100 a 120 g) (lomo, cuadril,vacío, bife ancho o

angosto, nalga): 200 CALORÍAS

Todos los ejemplos aquí citados sugieren un reemplazo de alimentos con contenido de grasas de origen animal (saturadas)perjudicial para el organismo, por otros alimentos con grasas vegetales (insaturadas), que realizan una acción benéfica para la salud

previniendo enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Ensalada de arroz (1/2 taza),con nueces (5 medias

unidades), almendras (7) y semillas de sésamo

(1 cda. postre):

1 palta aporta:175 CALORÍAS

Muesli, 4 cdas soperas,más leche o yogur

descremados, mediataza:

155 CALORÍAS

200 CALORÍAS




practic a enciclopedia ilustrada de la … · de energía prolongada en el choclo; proteínas de...

Documents