powerlifting introsuccion

POWERLIFTING

ENTRENAMIENTO DE PODER

Dr. César Chávez C.


Entrenador de Powerlifting (1990)

Musculación deportiva y fitness (1995)

Entrenamiento Funcional (2009)

Personal Trainer (2005)

CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

9 veces Campeón Nacional

Campeón Full Copa Pacífico

Ecuador 2004 cat. 90 kg

Bicampeón Sudamericano Full

Ecuador 2005 cat. 75 kg

Argentina 2006 cat. 82.5 kg

Campeón Sudamericano Bench Press

Uruguay 2009 cat. 82.5 kg

24 Récords Nacionales

Sentadilla: 235 kg

Press Banco: 175 kg

Peso Muerto: 260 Kg

Levantamiento de Poder–ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PODER

Para entrenar levantamiento de poder se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

APRENDIZAJE

ACTITUD

ACONDICIONAMIENTO

FUERZA

VELOCIDAD

RECUPERACIÓN

TRABAJO EN EQUIPO

NUTRICION


Levantamiento de Poder – ENTRENAMIENTO

• Un entrenador es un motivador, un compañero de entrenamiento y líder

• “primero esforzarse para hacerlo bien”APRENDIZAJE

• Sí entrena solo, se está poniendo límites

• Un compañero de entrenamiento señala tus errores y proporciona seguridad mediante motivación verbal

TRABAJO EN EQUIPO

• Un levantador de poder es un deportista que compite en sentadilla, press banco y peso muerto a veces por 9 horas.

• PFG – entrenamientos extras

ACONDICIONAMIENTO


LAS CINCO LEYES DEL DESARROLLO DE LA

FUERZA



Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe

aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para

asegurarse de que se produce una adaptación y

mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es

especialmente importante para deportistas jóvenes:


Primera Ley

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR

La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la

fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las

articulaciones principales, sobre todo de las rodillas,

tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular

previene los esguinces y los dolores en torno a las

rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de

los tobillos (flexión plantar o movimiento de los dedos

del pie hacia la pantorrilla) debe ser cosustancial a todos los deportistas, sobre todos los principiantes.


Segunda Ley

DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES

La fuerza muscular mejora con más rapidez que la

fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado

y una utilización errónea del principio de la especificidad

o la falta de visión a largo plazo, provoca que muchos

entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen

por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. El

entrenamiento de tendones y ligamentos hace que

aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para

soportar tensiones y desgarros.


CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

Tercera Ley

DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

La mejor protección contra los problemas lumbares es

un desarrollo adecuado de los músculos del tronco. Los

entrenadores y deportistas deben tomar más en cuenta

esta área del cuerpo.


CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

Cuarta ley

Desarrollo de los músculos estabilizadores

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores.

Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la flexión de codos.

Quinta ley

Entrena los movimientos, no los músculos

aisladamente

Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo.

El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad.

Las habilidades deportivas son movimientos multiarticularesque se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento).


Levantamiento de Poder

DECALOGO DELENTRENAMIENTO PARA FUERZA

1. Recuerda calentar. El calentamiento nos da oportunidad para que el cuerpo entregue sangre rica en nutrientes a las áreas que se van a entrenar, que se calienten realmente los músculos (temperatura ideal de entrenamiento 38.5ºC) y se lubriquen las articulaciones.

2. El Estiramiento - Aumenta o mantiene la Elasticidad del músculo.



3. Durante la primera semana de iniciado el programa de entrenamiento empezar con pesos ligeros. Trabaje con una buena técnica en la realización de los ejercicios y trabaje despacio con pesos muy pesados.

4. Unas pautas rápidas para mantener una buena biomecánica del cuerpo: trabaje a través del rango completo del movimiento, mueva despacio y controlado, respire, y mantenga la columna neutra. Nunca sacrifique la forma por el peso o más repeticiones.CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA


5. La intensidad del entrenamiento depende de varios factores, incluyendo el número de series y repeticiones, el peso total levantado y el descanso entre series. Puede variar la intensidad de su entrenamiento para que encaje en su nivel de actividad y metas.

6. Escuche a su cuerpo. El rango cardiaco no es la mejor manera para determinar la intensidad de su entrenamiento con pesas, es importante escuchar a su cuerpo basado en la sensación global del ejercicio.



7. La cantidad MÍNIMA de fuerza entrenar recomendada por la Universidad americana de Medicina de los Deportes es de ocho a doce repeticiones de ocho a diez ejercicios, a una intensidad moderada, dos días por semana. Conseguirá ganancias más globales con más días por semana, series y resistencia, pero la progresión será de acuerdo como escuche su cuerpo.

8. Se recomienda que la sesión de entrenamiento para fuerza dure como máximo una hora o menos.



9. Como regla general, cada músculo que entrene debe descansar uno a dos días antes de volverse a ejercitar, para que se puedan recuperar.

10. "No pain no gain". Esto no sólo es falsa, también puede ser peligrosa. Su cuerpo se adaptará al entrenamiento de la fuerza, y reducirá el dolor del cuerpo cada vez que entrene.



LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1.- Desarrollo de la flexibilidad articular.

2.- Desarrollo de la fuerza en los tendones.

3.- Desarrollo de la fuerza en el tronco.

4.- Desarrollo de los músculos estabilizadores.

5.- Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente.


MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

•AUTOCARGAS

•HALTERAS

•APARATOS DE MUSCULACIÓN

•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS

•ELECTROESTIMULACIÓN

•VALLAS

•CAJONES SUECOS

•THERA BAND

•THERA BALL

•CHALECOS

•LASTRES

•CUERDAS

•BALÓN MEDICINAL


DESARROLLO DE FUERZA

ESTABILIDAD

CONFIANZA

SIMETRÍA CORPORAL

LA TÉCNICA

REFORZAR LOS PUNTOS DÉBILES

Si el ejercicio escogido no cumple con alguna de estas variables, entonces cambie de ejercicio.

CARACTERISTICAS DE UN EJERCICIO


CLASIFICACION DE LOS

EJERCICIOS

PRINCIPALES SUPLEMENTARIOS

ACCESORIOS ADICIONALES

PREHABILITACIÓN


EJERCICIOS PRINCIPALES

Poliarticulares.

Máximo esfuerzo.

Coordinación inter e intramuscular.


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EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS

Ejercicios que refuerzan las debilidades del gesto deportivo.


EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS


EJERCICIOS ACCESORIOS

Todos los ejercicios que fortalecen la zona media.


EJERCICIOS ACCESORIOS


EJERCICIOS ADICIONALES

Son todos los ejercicios que fortalezcan los grupos musculares débiles.


EJERCICIOS ADICIONALES


EJERCICIOS DE PREHABILITACION

Son todos los ejercicios que buscan corregir los desequilibrios musculares y los músculos estabilizadores que normalmente no se entrenan


EJERCICIOS DE PREHABILITACION


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