Una Buena postura es sencilla y muy importante si quieres conservar tu cuerpo y mente saludables. Cuando ejerces una postura correcta, tu cuerpo se alinea a sí mismo. Esto puede aliviar la fatiga, los dolores de espalda, cuello y/o cabeza. Teniendo una salud general aceptable y sentarse o pararse apropiadamente, elevará tu porte y confianza. Este artículo te mostrará varios modos para desarrollar y mantener una buena postura.Pasos

Postura General

1Identificando una buena postura. La buena postura implica mantener tu cuerpo alineado. Cuando una persona está de pie, ¿Cuál sería una buena postura? Columna recta, hombros afuera, barbilla levantada, pecho fuera, abdomen adentro. Si puedes trazar una línea recta que pase por tu oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo. Perfecto. Hallaste tu postura.

Usando un espejo, alinea tus oídos, hombros y pantorrillas. Una alineación propia muestra tus oídos ligeramente al frente de tus hombros y tobillos. De nuevo, con estos puntos has una línea recta, aún y que la espina dorsal curvea en una suave “S”. Veras que no te duele nada. Si tienes algún dolor, fíjate en tu espejo para ver si forzas tu espalda con una posición no natural.La espina dorsal tiene 2 curvas naturales que requieres mantener llamadas “Doble C” o “S”. Son las curvas halladas de la base de la cabeza a los hombros así como la curva desde los hombros hasta el la base de la espina. Cuando estas firme, asegúrate que tu peso se distribuya en tus pies. Tal vez sientas que te balanceas al frente y tal vez te sientas que te ves raro, pero no es así.2Entrena a tus músculos para que adopten la postura. Los ejercicios físicos de espalda alta y hombros te ayudarán a mantener una postura aceptable. No necesitas ser fisicoculturista, es más importante desarrollar la “memoria del músculo” así de una manera inconsciente mantendrás una postura correcta de manera natural y sin fatiga. Intenta lo siguiente, con o sin pesos en las manos.

Primer EjercicioCuadra tu postura, cabeza al frente, tus oídos alineados con tus hombros.Levanta ambos brazos en posición horizontal al lado de tus oídos, palmas arriba.Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con la punta de los dedos y regrésalos a su posición original.Repítelo 10 veces con ambos brazos, después alterna otras 10 repeticiones de manera singular.

Segundo EjercicioAlinea oídos y hombros como en el primer ejercicio.Levanta tus brazos a la altura de tus hombros y cuenta despacio hasta 10.Baja los brazos contando despacio hasta 10 en la bajada.Sube los brazos contando despacio hasta 10 en la subida.Haz 10 repeticiones, verificando en cada ciclo la alineación. Si 10 repeticiones son muchas, has tantas como puedas. Al menos deberás sentir una ligera fatiga en los músculos de los hombros.3Sé un pingüino. Cuando esperes cargar una página web o que salga el pan del tostador, pon tus codos en tus costados e intenta coger tus hombros con las manos.

Manteniendo tus manos en tus hombros y tus oídos alineados, eleva ambos codos (cuenta 1, 2) y baja ambos codos (cuenta 1, 2). Haz tantas repeticiones como puedas. Te sorprenderá cuanto ejercicio harás en 30 segundos.4Haz flexiones. Esto ayuda en gran manera si resultase que tienes adolorida la espalda o el cuello. Esto también te ayuda mucho si tienes un trabajo que te exige estar sentado durante el día.

Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha) y masajea gentilmente tu cuello. Evita girarla en círculo, esto podría causarte más tensión o alguna torcedura.Sobre tus manos y rodillas, encorva tu espalda hacia afuera “como gato” y repite lo opuesto. Trata de poner un tazón en la curvatura de tu espalda.Repite estos ejercicios unos minutos cada día. Haciéndolos en la mañana ayudas a tu cuerpo a estirar los músculos aletargados por dormir. Hacerlos periódicamente durante el día, elevarán tu energía sin necesidad de hacer ejercicios pesados.5Practica Yoga. El Yoga es bueno para la postura y salud en general. También mejora tu balance. El Yoga trabaja tus músculos centrales, haciéndolos fuertes para darte una alineación apropiada.

El yoga puede mostrar el cómo mantener una postura erecta mientras estamos sentados, parados o caminamos. Busca clases en tu zona o explorar videos educativos en YouTube.

Postura de Pie

1Encuentra tu centro. La postura de pie apropiada implica balance y alineación. También da un poco de autoconfianza. Mostraremos algunos consejos para mejorar la postura:

Coloca los pies bajo los hombros, este es el modo en que te pararás para hacer actividad física o trabajar.Pararse erguido. Claro que es la clave para una buena postura. Tan rápido como desarrolles buenos hábitos de postura, esta vendrá de manera natural.Mantén tu peso sobre las puntas de tus pies. Cuando descansas en tus talones, la tendencia natural será a encorvarse. En cambio, de pie, hace un esfuerzo para sostenerte sobre las puntas de tus pies. Nota como resto del cuerpo te sigue. Regresa a la posición con los talones y observa como tu cuerpo entero se desplaza a una postura encorvada en un solo movimiento.Cuadra tus hombros y mantenlos. Puede sentirse no natural al principio, si no has desarrollado buenos hábitos de postura. Como pararse erguido, se convertirá en algo natural.Jala tu cabeza hacia atrás y arriba. Imagínate alcanzando el techo con la cabeza. Mantén tu cabeza alineada al cuello y a la columna como cuando tú haces eso. No solo mejorarás la postura, también te verás alto y delgado. ¡Inténtalo!2Enseña a tu cuerpo cómo esto se siente. Párate con la espalda contra un muro o puerta, con la cabeza, los hombros y los glúteos rozando este. Si te sientes incomodo, no te preocupes, a medida que desarrolles buenos hábitos de postura, te incomodará no estar parado de este modo.Postura para Caminar

1Empieza con una buena postura de pie. Caminar con buena postura es simplemente una extensión de pararse con buena postura. Mantén tu cabeza levantada, hombros atrás, pecho fuera y los ojos mirando hacia el frente.Evita mover la cabeza al frente.Postura al Sentarse

1¡Firmes en la silla! ¿Cuantas veces te dijo eso tu madre? Para mucha gente, esta sugerencia iba acompañada de “comete tus chícharos” o “ve por donde caminas”. Mamá tuvo la razón, al menos en la postura. Especialmente porque mucha gente pasa el día sentado en su trabajo. Es importante seguir esta guía básica para mejorar la postura y la salud.Si trabajas sentado durante el día y tienes opción de elegir una silla, elige una ergonómica que soporte tu peso y se ajuste a tu altura. Si no hay opción, usa una almohadilla para soporte lumbar.Alinea tu espalda, con el respaldo de la silla. Esto te ayudará a evitar acorvarte o inclinarte hacia adelante, cosa que podrías llegar a hacer después de estar sentado por largo tiempo en tu escritorio.Como en la postura de pie, mantén los hombros rectos y alineados, tu cabeza derecha y tu cuello, espalda y talones alineados.Mantén ambos pies sobre el piso o el reposapiés (escabel, si no alcanzas el piso con los pies).Ajusta tu silla y tu posición para que tus brazos estén flexionados, no afuera. Que los codos queden flexionados entre 75 y 90 grados. Si ellos están más rectos, tu estas muy lejos hacia atrás, y si ellos están a más de 90 grados, tu estas sentado muy cerca o muy encorvado.2Toma descansos parado. Aún y cuando tengas la mejor de las posturas en la mejor de las sillas. Necesitas ponerte de pie, flexionarte, caminar alrededor, hacer algo de ejercicio o simplemente permanecer parado por unos minutos. Tu cuerpo no fue diseñado para permanecer sentado y en estudios recientes de la Universidad de Sydney se encontró que permanecer sentado por periodos prolongados es un factor de riesgo de causa de muerte general, por lo que independientemente de tu actividad física. ¡Muévete!Postura para conducir

1Empieza con una buena postura de sentado. No sólo una buena postura es recomendable por tu propio bien, sino también por cuestiones de seguridad. Tus asientos del carro y los sistemas de protección fueron diseñados para personas sentadas en los asientos apropiadamente, y que pueden en realidad tener un impacto seguro en caso de colisión.Mantén tu espalda contra el asiento y el reposacabezas.Ajusta el asiento para mantener una distancia apropiada de los pedales y el volante. Si estás inclinado hacia adelante, señalando hacia tus pies o alcanzando el volante, estás muy retirado. Si estas arremangado con la barbilla sobre lo más alto del volante, entonces estas demasiado cerca.2Ajusta el reposacabezas. El reposacabezas debe ser ajustado tal que el centro de tu cabeza se apoye sobre este. Inclina el soporte como lo requieres para mantener una distancia no mayor de 10 cm entre la cabeza y el soporte.Soportando el peso

1Evita lastimar tu espalda imprudentemente. Levantar o cargar introduce una carga extra y problemas de desbalance que no son parte de tu estructura física normal y cotidiana. Levantar o cargar objetos sin considerar tu fisiología puede causar molestias, dolor y en algunos casos, lesiones reales. Aquí tienes una guía sobre la postura apropiada para cargar y/o levantar:Cuando esté levantando del suelo algo más pesado que tu gato, flexiona tus rodillas y no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para tomar el peso, pero los músculos grandes de tus piernas y estómago sí.Si levantas peso frecuentemente, por ejercicio o trabajo, considera usar un cinturón lumbar. Este te ayudará a mantener la postura mientras cargas.Mantén el objeto ceñido. Lo más cerca que puedas mantener el objeto grande o pesado a tu pecho, menos esfuerzas la espalda baja. En cambio, el trabajo será hecho con tus brazos, pecho y espalda alta.Prueba sosteniendo una bolsa de harina de 2.5 kg, y cógelo con los brazos extendidos hacia el frente. Ahora, acércalo lentamente a tu pecho y siente el grupo de músculos que se mueve cuando haces esto.Balancea la carga para prevenir cansancio y fatiga. Si cargas un maletín pesado, cambia de brazos frecuentemente. Sabrás cada y cuando.Durmiendo

1Duerme profundamente. Su bien no eres consciente de mantener una postura particular mientras se duerme, como tu duermes pueden tener un efecto sobre tu al despertar.Usar un colchón firme te ayuda a mantener el soporte apropiado para la espalda.Dormir sobre su espalda ayuda a mantener tus hombros rectos y puede ser más cómodo que dormir sobre el estómago.Si prefieres dormir de lado, inténtalo con una pequeña almohada entre tus rodillas para mantener la columna alineada y recta.Usa una almohada para dar soporte tanto a tu cabeza como a los hombros. No empalmes almohadas, pues flexiona el cuello de un modo incómodo además de que afectará tu postura y despertarás rígido, adolorido y aturdido.Entrenando tus músculos centrales

1Mantente en forma. Para guardar tu sistema músculo esquelético en forma para soportar tu postura, es importante que te mantengas en forma. Considera estos consejos:Recuéstate en la espalda, con tus piernas flexionadas 90 grados en la rodilla y tus pies en el suelo.Mete el abdomen lo más sumido que te sea posible como tratando de llegar a tu espalda.Mantente así por 10 segundos y repite 8 veces. Hazlo diariamente.Mantén la postura apropiada aun estando cansado y no uses otros músculos como tu espalda o glúteos.Respira normalmente durante este ejercicio, que estás entrenando tu corazón para ser capaz de mantener la postura durante las actividades normales de la vida cotidiana.Métodos auxiliares para mejorar la postura

1Piensa en una cuerda. Imagina siempre que una cuerda que viene de arriba de la cabeza, te jala suavemente hacia el techo. Visualizar técnicas como esta puede desarrollar tu sentido de la postura apropiada y altura efectivamente.2Pídele a alguien que haga una gran X con cinta en tu espalda, desde un hombro hacia la cadera opuesta. Entonces, coloca una línea recta a través de tus hombros cerrando la X en lo alto. Úsala durante el día, para ayudar a reeducar a tu espalda. Esto funciona

muy bien si mantienes los hombros atrás antes de encintar, usa cinta ancha, no elástica y cámbiala de diario.3Evita los hombros caídos cuando caminas. Trata de caminar cual si balancearas un libro en tu cabeza.4Usa el color. Si requieres recordar la postura, piensa en un objeto exclusivo o color. Cada vez que recuerdes el objeto, verifica tu postura.5Céntrate en las pantorrillas. Cambia tu postura y balancéate dependiendo más de las pantorrillas. Descansa y pon energía en tus pasos. Veras que la parte superior de tu cuerpo se relajará y asumirá una postura erguida la cual quitará presión a la espalda, hombros y cuello y trabajará en tus músculos abdominales. ¡Esto es fabuloso, ya que fortalecerás los tobillos y los músculos abdominales como de piedra!

Consejos

Intenta estos pasos para alinearte: empuja tus hombros al frente, después súbelos, después ponlos atrás y por ultimo bájalos. ¿Sientes rico? Si tus hombros están ligeramente rígidos o algo tensos, podrías ocasionar una tensión muscular innecesaria.No presiones tus músculos cuando estés en una postura recta. Solo cansarás los músculos y las coyunturas y afectarás el esqueleto, por lo tanto tu postura y aun la forma en que te mueves y respiras. Relájate, pero si sientes dolores de espalda, ¡detente! Probablemente estas causando tensión muscular innecesaria. Es importante diferenciar entre dolor de espalda y cansancio muscular. Dado que la postura correcta es novedad, los músculos tal vez no puedan con esto ahora. Realinea tu postura si estas sofocado. Permite que la respiración te guíe. Tomará semanas para fortalecer los músculos no balanceados, es tedioso pero al final funciona.Si tu cabeza está colgante, no puedes estar propiamente alineado. Mantén la cabeza a tal nivel que no necesites levantar los ojos para ver al frente. Si no puedes hacer es que tienes una tensión muscular.Se paciente contigo. Corregir una postura equivocada, puede tomar largo tiempo, más si has adoptado una postura errónea por años.Jugar deportes afectan grandemente tu postura. Especialmente el hockey sobre hielo o cualquier otro donde estés en constante movimientoConsidera usar una camiseta especial que te ayude con la postura; son camisetas que fortalecen tus músculos de la espalda y hace que tus hombros se mantengan en una postura apropiada durante el día.Un gran beneficio adicional por mantener tu cabeza derecha y tus oídos, hombros y cadera alineadas es mejorar tu autoestima y actitud. Si caminas con la cabeza al frente, lucirás y te sentirás más seguro lo que mejorará tu carácter y humor.También hay un tipo específico de tirante que presiona los hombros hacia atrás y ayuda a personas con posturas incorrectas.Algunas personas nacen con deformaciones en los pies, lo que resulta en malas posturas. Esto puede ser corregido usando una terapia innovadora, no quirúrgica, sin anestesia llamada Terapia Propioceptiva Rothbarts.

Advertencias

Es importante hacer notar que cuando un individuo empieza a corregir su postura, este empezará a sentir molestias y hasta dolor después de ejercitar y tomar conciencia de su

postura. La razón es que el cuerpo tiene un hábito de postura y ahora está aprendiendo un nuevo hábito.

Postura corporal• Objetivo específico: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada.• Objetivo operacional: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada realizando ejercicios de alineación cervical y lumbar que mejoren su postura con una repitiendo entre 3 y 5 veces cada uno, dependiendo de la complejidad. • Descripción de la actividad: La paciente debe colocar la espalda contra la pared con las piernas ligeramente abiertas e intentar que la cabeza y la espalda estén bien apoyadas en ella sin que queden espacios entre el concreto y el cuerpo. Se Mantendrá la postura por 15 segundos y se intentará memorizarla. Luego, se sentará a la paciente y se observará cómo es su postura cervical, indicándole qué errores se pueden apreciar y si ella es consciente de ello. Se le explicará que, en una buena postura, la cabeza debe estar centrada con el cuello y los hombros y no debe estar ni demasiado inclinada hacia el frente o hacia atrás, ni inclinada hacia la izquierda o derecha. Se corregirá la postura pidiendo a la paciente que centre su cabeza mirando hacia el frente y colocando la barbilla en línea paralela al suelo y mantenga la posición por 30 segundos. Luego, pedirle a la paciente que se ponga de pie y observar la extensión de rodillas y explicarle que, en una buena postura, las rodillas no tienen tensión, si no que se flexionan de una manera leve. Se repetirá el ciclo de los 3 ejercicios anteriores, sin ayuda de la terapeuta para observar el grado de conciencia de la paciente frente a su postura. Finalmente, se realizarán 4 ejercicios para mejorar la postura en conjunto con la terapeuta:Ejercicio1: Mantener hombros relajados, pegar dientes y deslizar suavemente la cabeza unos 2 centímetros hacia atrás sin llegar a inclinar. Mantenga por 10 segundos y relaje. (2 veces). Ejercicio2: En una silla, sentarse derecha y descansar manos en muslos y mover los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos juntos. (5 veces). Ejercicio3: Poner brazos estirados a los lados y colocarlos a la altura de los hombros. Doblar codos y apretar los omóplatos al mover los brazos hacia atrás. Mantener por 10 segundos y relajar. (5 veces).

Postura corporal

• Objetivo específico: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada.• Objetivo operacional: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada realizando ejercicios de alineación cervical y lumbar que mejoren su postura realizando 3 veces cada ejercicio en un tiempo determinado. • Descripción de la actividad: La paciente debe sentarse en una silla y colocar sus manos tras la nuca mientras inclina su cabeza hacia atrás. La idea es que las manos ejerzan una pequeña resistencia mientras la cabeza baja, lo que fortalecerá los músculos de cuello. Luego la paciente se colocará en la camilla boca abajo con el cuello fuera de ella y deberá levantar su cabeza. Se fortalecerán los músculos de la misma zona pero ahora la fuerza la ejercerá la gravedad y no las manos. Luego, en la misma posición, la paciente deberá bajar sus brazos por delante de la camilla y se mueven los codos hacia arriba apretando los músculos de la espalda y los omóplatos trabajando contra la fuerza de gravedad. Finalmente, sentada en la camilla, la paciente deberá levantar sus brazos y mover sus hombros desde abajo hacia arriba en forma de rotación. Cuando esté con los

brazos levantados, presionar un poco más hacia el lado de la espalda y realizar el mismo ejercicio recostada boca abajo en la camilla, levantando los brazos.

Ejercicios para mejorar la postura corporalCómo mejorar la postura con ejercicioMuchos son los beneficios que produce la práctica regular de actividad física sobre los distintos sistemas del cuerpo humano. Tal vez los menos utilizados sean los ejercicios para mejorar la postura corporal, punto muy importante debido al impacto directo y positivo que posee una correcta postura sobre la salud en general.

La postura es la correcta alineación y equilibrio de los distintos segmentos del cuerpo. Es un concepto dinámico que corresponde a la ejecución armónica, fluida, controlada y eficaz de determinado movimiento.

En el mantenimiento de la postura actúan los músculos en forma intermitente por pulsiones, nunca de manera continua, si fuese así se produciría una fibrosis que lo haría degenerar y perdería su capacidad contráctil.

Por eso, para desarrollar hábitos posturales adecuados debemos trabajar tanto en el fortalecimiento como en la relajación, estiramiento y percepción muscular.

Cómo mejorar la postura con ejercicio

Hay una cadena muscular recta posterior encargada de la estática en pie, frecuentemente se ve contraída causando dolores en la zona lumbar, principalmenteDe pie, contra una pared, los pies separados el ancho de caderas.Intenta pegar toda la superficie de la espalda y la nuca a la pared, que haya la mayor cantidad de puntos de contacto, deberás ir deslizando los pies hacia adelante, alejándolos, lo importante es que la espalda esté recta y alineada.Permanece en esa postura al menos un minuto percibiendo las tensiones que se van a ir produciendo, e intenta relajarte, respira profunda y rítmicamente.Túmbate de espaldasLleva la barbilla hacia el pecho, las piernas elevadas y flexionadas a 90º, que las rodillas permanezcan a la altura de las caderas, eleva el tronco separando los hombros del suelo y coloca tus manos sobre los muslos.En esa posición, empuja con tus manos sobre los muslos, y a la vez haz fuerza con las piernas en el sentido contrario permaneciendo en la posición inicial, deberías sentir que trabajan los abdominales a la vez que se estira toda la cadena muscular posterior, mantén 3 o 4 segundos. Baja y vuelve a repetir.Ahora sigue de espaldas, las piernas elevadas a 90º con las rodillas pegadas, los brazos en posición de cruz con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente hacia el pecho, como si estuviese sosteniendo un pelota de tenis.Es importante que en la posición inicial el abdominal esté activado con el ombligo hacia adentro, eso protege tu espalda.Lleva las piernas hacia un costado, sin bajar las rodillas de la línea de las caderas, y lo más importante aún, sin despegarlas ni un milímetro, cuando sucede eso, vuelve al centro. Cuando bajas las piernas exhalas, cuando vuelves a la posición inicial, tomas aire, repite 8 veces de cada lado.

Trabaja en forma lenta, segura y controlada, suspende la actividad si tienes algún dolor. No olvides que con estos ejercicios buscamos no sólo estirar y fortalecer, sino que adquieras percepción de tu propio cuerpo para que tengas la posibilidad de mejorar tu postura corporal.