por eso nace fisicologÍa · muy amplio de profesionales independientes que cuentan la verdad. ......
TRANSCRIPT
En la era de la
información global en
la que vivimos, la era
de las redes sociales
en la que existe
mucha información
veraz, basada en la
evidencia científica
actual y, sobre todo,
útil para el día a día,
aún escucho a
muchas personas
decir que ‘no saben a
quién leer’, ‘es que
cada profesional dice
algo diferente’, etc.
¿te suena? ¡estoy
seguro que sí!
Nunca entendí esas
afirmaciones ya que,
desde hace algunos
años, todos los
profesionales a los que
ido conociendo contaban lo mismo, ¡sí!, ¡lo mismo! Hablan de
salud, de entrenamiento y nutrición con la evidencia actual
en la mano y, por suerte en nuestro país, tenemos a un elenco
muy amplio de profesionales independientes que cuentan la
verdad.
Por eso nace FISICOLOGÍA.COM
Con la esperanza de hacer llegar de forma mensual y
totalmente gratuita a todo aquel que lo desee la información
más actual y veraz, a través de artículos, videos y enlaces de
muchos profesionales del sector que, por supuesto, siempre
son nombrados, además de sus redes sociales en las que
puedes encontrarlos para que sigas tú mismo sus
publicaciones y sigas aprendiendo de los mejores.
Yo sólo intento hacerte llegar a una lista de profesionales a
los que debes leer para estar correctamente informados.
Cabe recalcar siempre que, quitando algún artículo de mi
autoría, la mayor parte de ésta revista es una recopilación de
contenido SOCIAL MEDIA, ese que a veces se nos escapa y
no alcanzamos a poder leer siempre. Los autores son siempre
mencionados, ya que suyo es el trabajo, y ésta revista sólo
pretende divulgar un poco más su buen hacer.
Darío Santana – Director RealFitness SM
. AMBIENTE
OBESOGÉNICO, ¿QUÉ ES?
– pag.4
. NOTICIAS – ACTUALIDAD
– pag.6
. En La Cocina con Dario
– pg.10
. Lo Que Dice La Ciencia –
pag.12
. TIPS NUTRICION – pag.16
. TIPS ENTRENAMIENTO –
pag.19
. TIPS SALUD – pag.22
. LA DIETA CETOGÉNICA –
pag.26
. NO ES COMIDA – pag.42
. FITNESS PARA ELLAS –
pag.44
. ARTICULO: CRUNCH
ABDOMINAL – pag.48
. REALINFO – pag 51
. MUNDO RUNNER – pag.53
. FAST FIT – pag.57
. FITNESS PARA ELLOS – pag.59
. CONOCE A: pag.61
. CAZANDO MITOS – pag.63
. SUPLEMENTACION DEPORTIVA – pag.67
. ARTICULO DE OPINION – pag. 69
. MUNDO FITNESS – pag. 71
. ARTICULO DESARROLLADO – pag.76
El ambiente en el que
vivimos influye claramente
en nuestras decisiones a la
hora de tomar las mejores
decisiones alimentarias y
de salud en general.
¿Qué es el AMBIENTE
OBESOGÉNICO?
¿Realmente existe?
Por desgracia, sí. El
ambiente obesogénico se
define como la facilidad
de encontrar alimento en
la sociedad actual de
consumo en la que
vivimos, pero no cualquier
tipo de alimento, sino
productos que son
altamente palatables,
ultra procesados,
generalmente a precios
muy asequibles y de muy
fácil acceso.
Es muy fácil imaginar
cuáles son éste tipo de
productos (refrescos
azucarados, bollerías,
dulces, galletas, paquetes
de gominolas, etc.).
Éste fácil acceso hace que
tomar la decisión más
acertada
(nutricionalmente
hablando) sea una tarea
digna de un héroe, ya que
la industria alimentaria
invade cada esquina por
la que pasas con éste tipo
de productos, con lo que
es muy difícil no caer en
ésta tentación continua.
Es por esto que las
recomendaciones en
cuestión de salud pública
han de ser tajantes a la
hora de NO RECOMENDAR
éste tipo de productos, ya
que son parte de nuestro
día a día y es casi
inevitable que se
consuman. El problema es
cuando el mensaje se
convierte en “coma con
moderación dentro de
una dieta equilibrada”.
¿Qué es la MODERACION?
A la industria alimentaria le
encanta ésta palabra
(literalmente) y en cada
etiquetado de la mayoría
de éste tipo de productos
podrás leer:
“consumir de forma
moderada llevando un
estilo de vida saludable y
activo”
¡Listo! Y así se lavan las
manos dejando toda la
responsabilidad en el
consumidor final que, a fin
y al cabo es el más
indefenso.
Muchos podréis pensar: “al
final el usuario final es el
que tiene la voz de
comprar o no comprar. Es
capaz de elegir”
Quizás esto no sea tan
cierto como nos pueda
parecer, y es que, aunque
a ti te parezca fácil ‘huir’
de este tipo de productos
y publicidad masiva, para
otras muchas personas es
una tarea muy difícil estar
lidiando día tras día, a
cualquier lado al que
acuden, con éste tipo de
productos, que han sido
diseñados especial y
cuidadosamente para
que no puedas decir ‘NO’
ya que presentan sabores
altamente apetecibles.
Combinaciones de grasas,
azucares y sal que hacen
de estos productos una
delicia para tu paladar
que tiene totalmente
olvidado el sabor natural
de los alimentos ya que la
industria se ha encargado
desde tu niñez a alterar tu
percepción de sabores.
Esa alteración hace que tu
umbral del dulzor este
cada vez más alto, pero
además de eso, tus
circuitos de recompensa
han sido alterados para
que cada vez más
busques ese sabor
característico, con lo que
cada vez tengas que
ingerir más de ese
producto para obtener
una sensación de
satisfacción.
Esto, la industria lo sabe, y
no solo lo sabe, sino que lo
usa a diario en publicidad,
¿o te has parado a pensar
cual es el contenido del
90% de los anuncios de TV?
La COMIDA REAL no lleva
propaganda, porque un
tomate no vende por sí
solo, pero unas patatas
fritas con sabor a tomate y
que, además te dicen,
viene enriquecida con
‘fibra’ es más atractivo
para ese paladar
‘modificado a intención.
Da que pensar… ¿no?
La industria alimentaria genera miles de millones en
beneficios sólo porque tú eliges día tras día consumir
alimentos que han fabricado NO POR TU SALUD, sino
por SU PROPIO BENEFICIO.
¿Cuándo empezarás a pensar en ti mism@? ¡Empieza ya!
Enlace:
http://www.lavanguardia.com/vida/2
0170614/423392070763/el-tribunal-ue-
sentencia-que-la-leche-de-soja-no-
puede-venderse-como-lacteo.html
Enlace:
http://www.lavanguardia.com/comer/
materia-
prima/20170619/423434560367/carne-
picada-ocu-ranking.html
Enlace:
http://www.lavanguardia.com/natural/20
170619/423502631087/echa-incluye-
bisfenol-lista-quimicos-preocupantes.html
El colesterol no provoca problemas
al corazón, según el British Medical
Journal
No es una novedad que necesitamos esta sustancia para estar sanos. Lo sorprendente es que, según esta nueva investigación, el "colesterol malo" es bueno, al menos en los mayores
Enlace: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-06-
14/colesterol-no-es-malo-enfermedades-cardiacas-mayores_1216369/
EL EJERCICIO FÍSICO PROTEGE FRENTE A LOS PRINCIPALES TIPOS DE
CÁNCER 13 junio, 2017/por FISSAC
Enlace: http://www.fissac.com/el-ejercicio-fisico-protege-frente-a-los-principales-tipos-de-
cancer/
Fuente: fissac.com
🔹Compartirlo si os ha parecido interesante 🔹
❗️SON BUENOS O MALOS LOS LÁCTEOS?
❗️SON IMPRESCINDIBLES PARA EL CRECIMIENTO DE LOS
NIÑOS?
❗️SE PUEDE VIVIR SIN LÁCTEOS?
❗️DE DONDE SACO EL CALCIO?
❗️ESTÁN RELACIONADO CON ALGUNA ENFERMEDAD?
❗️CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN?
Todo esto y mucho más nos lo cuenta @Lucia Redondo.
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=WVf8CgMrQVQ&app
=desktop
¿Pierden muchas vitaminas
las verduras al cocerlas? mi pediatra vegetariano 12 Junio, 2017
Enlace:
http://mipediatravegetariano.co
m/?p=564
Fuente: Mi Pediatra Vegetariano
«La pirámide
alimenticia es un
despropósito de
arriba a abajo»
Así lo cree Aitor Sánchez, autor del libro de nutrición «Mi dieta cojea» Enlace: http://www.abc.es/familia/supersanos/abci-piramide-alimenticia-desproposito-arriba-abajo-201610160123_noticia.html
El documental que revela la estafa de
Herbalife
'Betting on zero', disponible en Netflix, cuenta cómo la empresa de
suplementos alimenticios exprime a los inmigrantes latinos
El documental, que recibió una mención especial del jurado en el festival de Tribeca a
mejor investigación cinematográfica en 2016, no estuvo libre de polémica. Braun
denuncia que Herbalife, con presencia en 95 países y una red de 3.2 millones de
distribuidores, boicoteó una proyección del filme en la Galería Nacional de Retratos, en
Washington, en octubre. El director dice que la abogada Heather Podesta y los socios de
su firma de cabildeo compraron 173 entradas, la mitad de la sala, y dejaron los asientos
vacíos durante la exhibición.
Este y otros ataques han complicado la difusión de Betting on zero. A pesar de los intentos
de sabotaje, el filme logró mantenerse como el documental más visto en iTunes durante
las primeras tres semanas de su lanzamiento en abril y ahora quiere ampliar su audiencia
con su estreno en Netflix.
Enlace: http://cultura.elpais.com/cultura/2017/06/09/actualidad/1496969474_772741.html
Fuente: El País
Suplementos
"La delgada línea entre tirar el dinero a la basura y saber aprovecharlos"
Enlace:
https://www.facebook.com/monutriciondeportiva/photos/a.528880200638983.1073741828.51637890522
2446/637525199774482/?type=3
Fuente: Nutrición Deportiva Mario Ortega
En éste primer número de RealFitness Social Magazine, les dejo una súper receta de
pizza fit, con base de pollo, muy fácil de hacer y, además, está riquísima.
Espero que la disfruten y la pongan en práctica.
Enlace: http://www.tugimnasio.es/2017/01/21/pizza-fit/
Tips para dar
mejor sabor a
tus platos:
1. Utiliza AOVE (aceite de
Oliva Virgen Extra en
todas tus comidas).
2. Si tomas lácteos,
prefiere siempre su
versión entera. Aportan
siempre un EXTRA de
palatabilidad.
3. Usa condimentos en
todos tus platos. Te
sorprenderás de la
cantidad de sabores
variados que podrás
descubrir para hacer de
tus platos siempre algo
nuevo y apetecible.
Aguacate & Huevo: dos alimentos que durante
muchos años han sido demonizados, incluso a día
de hoy por su contenido en grasas saturadas y la
relación de éstas con afecciones coronarias. Algo
que, a día de hoy debemos enterrar para siempre.
¡Puedes comerlos a diario sin problema!
Fuente: Nutrición clínica y bariatría
1.0
Productos light (Leche, baja en
grasa)- Lectura para profesionales de
la salud.
REF:http://www.neurology.org/cont
ent/early/2017/06/08/WNL.000000
0000004057.short
Los resultados del estudio no muestran que los productos
lácteos causan la enfermedad de Parkinson, sino que sólo
muestran una asociación.
El presente estudio es el mayor análisis de productos lácteos
y de párkinson hasta la fecha", afirmó la Dra. Katherine C.
Hughes, de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, en
Boston, Estados Unidos. ==> Los resultados proporcionan
evidencia de un modesto aumento del riesgo de párkinson
con un mayor consumo de productos lácteos bajos en
grasa, y estos productos lácteos, que son ampliamente
consumidos, podrían ser un factor de riesgo modificable
para la enfermedad".
Más info:
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=14199
81568047403&id=708819352496965&substory_index=0
El consumo de por lo menos tres raciones
de productos lácteos bajos en grasa al
día está asociado con un mayor riesgo
de desarrollar enfermedad de Parkinson
en comparación con consumir menos de
una ración al día, según un amplio
estudio publicado en la edición digital de
"Neurology".
Fuente: Sergio Zúñiga Sánchez
Enlace: https://www.facebook.com/Nutrici%C3%B3n-cl%C3%ADnica-y-
bariatr%C3%ADa-10-708819352496965/
¿El brócoli como una alternativa para los intolerantes
a la #Metformina?
Nueva sinergia entre componentes del brócoli y fármacos para el control del
paciente con #diabetes.
REF: http://stm.sciencemag.org/content/9/394/eaah4477
El extracto concentrado de brotes de brócoli puede ayudar a los pacientes
con diabetes tipo 2 a controlar su azúcar en la sangre, según un nuevo
estudio publicado en "Science Translational Medicine". Los resultados de la
investigación podrían ofrecer una alternativa muy necesaria para abordar la
enfermedad, que se ha convertido en una epidemia mundial.
Fuente: Deporte y Nutrición con Ciencia – Juan Pablo Castro
Enlace:
https://www.facebook.com/groups/223137948204915/permalink/2339788904
54154/
¿Existe pérdida de masa muscular después de 2
semanas de interrumpir el entrenamiento?
Conclusión: Un
período de 2 semanas
de inactividad, no sería
suficiente tiempo para
la pérdida de fuerza
muscular en hombres
entrenados.
En este estudio se evaluó si después de (2) dos semanas
de interrumpir el ENTRENAMIENTO, existe pérdida de masa
muscular y/o fuerza en sujetos entrenados.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28328712
Fuente: Fernando Mata (NutriScience España)
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10203285286330199&set=a.1392245543435.4
0729.1751060112&type=3&theater
-----
Fuente: Vida Paleo
Enlace: https://www.facebook.com/VidaPaleo/posts/1490962147626888
Alcohol & Flora Intestinal
El alcohol no ayuda a
tener una buena flora
intestinal, a excepción
del vino, en cantidades
moderadas, gracias a
sus polifenoles.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/28328712
Grasas saturadas en la dieta: recomendaciones
de la Asociación Americana de Cardiología 2017
Enlace: http://mipediatravegetariano.com/?p=599
Fuente: Mi Pediatra Vegetariano
Distribución de Proteínas
alrededor del Día en el Atleta:
Estudio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pu
bmed/27710150
Más acerca de la distribución de
proteínas (podcast+video):
http://www.nutritiontactics.com/p
rotein-distribution-matter-
interview/
Fuente: Nutrition Tactics
Carlos Ríos
Twitter: https://twitter.com/nutri_rivers
Web: http://realfooding.com/
Facebook: https://www.facebook.com/carlosnutririvers
Para estar correctamente informado, un gran profesional que no
te puedes perder. ¡Síguelo en sus Redes Sociales!
Textualmente (desde su cuenta de Facebook):
El balance calórico.
Se empeñan en decirnos que hay que comer menos y moverse más.
Mensaje simplista donde los haya, ¿por qué comemos más? o ¿por qué nos movemos
menos?
Esas son las preguntas que hay que responder, y las respuestas a esas preguntas son las
verdaderas causas que desencadenan la ganancia de peso.
Más de 2 billones de personas en el mundo padecen sobrepeso u obesidad.
Nuestra fuerza individual es limitada, las políticas públicas son las más potentes, pero las
que menos se usan.
Debemos mejorar la educación, las leyes reguladoras de publicidad alimentaria, la
disponibilidad de alimentos malsanos, actualizar las universidades y sanitarios, favorecer
un entorno que promueva el deporte y la comida saludable.
Nos queda mucho por hacer, pero no nos cansaremos de luchar ✊
Enlace: https://www.facebook.com/DiarioDeUnDietista/posts/248622642289259:0
Fuente: Diario De Un Dietista
E-book Recomendado:
Autor: Antonio Ballesteros Nutricionista
Enlace: http://lasdietasengordan.com/unete/
El Rincón de:
Errores de las dietas convencionales
y cómo mejorarlas Enlace: https : / /www.f i tness revol uc ionar io .com/2016/10/15/com o -
mejorar -d ie tas -convencional es/
Facebook:
https://www.facebook.com/muc
hofit/?hc_ref=NEWSFEED
Web: http://muchofit.com/
Enlace: http://muchofit.com/fibra-y-cancer-de-colon/
El artículo de: Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista Colegiada nº AND-00495 [email protected]
LA HIDRATACIÓN EN LOS
DEPORTES DE RESISTENCIA
El punto de partida lo tenemos claro: LA DESHIDRATACIÓN EMPEORA EL
RENDIMIENTO. La fatiga que tiene lugar al final o durante un evento deportivo está
muy influenciada por esta deshidratación, aunque no únicamente por ella, también
por el agotamiento de sustrato del que hablaremos en posteriores artículos. Los estudios
en este sentido han demostrado que beber agua durante el ejercicio ayuda a restaurar
el volumen plasmático hasta casi los niveles previos a la actividad y evita los efectos
adversos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación.
Sigue leyendo en: http://www.clubmizuno.es/la-hidratacion-en-los-deportes-de-resistencia/
EL EJERCICIO ES REALMENTE ANTIOXIDANTE,
mientras q los suplementos y alimentos
enriquecidos están seriamente cuestionados
por la ciencia.
Enlace:
https://www.facebook.com/jesusrivillagarcia/
posts/10211475707140806
DIRECTRICES GENERALES DE
EJERCICIO EN OBESIDAD
Enlace:
https://powerexplosive.com/directrices-
generales-de-ejercicio-en-obesidad/
Jesús Rivilla García
Ilargi Gorostegi PowerExplosive
Tiene un coste de 1.500 millones de euros anuales
La inactividad física causa más de 150 muertes al día
en España
el 21 junio 2017 a las 10:06 am
Enlace: http://www.cmdsport.com/fitness/actualidad-fitness/la-inactividad-fisica-causa-mas-de-150-muertes-al-dia-en-espana/
Fuente:
https://totaltrainerblo
g.wordpress.com/201
7/06/15/efectos-de-
estirar-antes-sobre-la-
fuerza-y-masa-
muscular-2/
Enlace:
https://totaltrainerblo
g.wordpress.com/201
7/06/15/efectos-de-
estirar-antes-sobre-la-
fuerza-y-masa-
muscular-2/
ENTORNO HORMONAL E HIPERTROFIA MUSCULAR
Prof. Salvador Vargas Molina
Desde que Kraemer (1990) encontrara más aumento de hormona del crecimiento en
protocolos 3 x 10 RM con 1 minuto de pausa casi “se estableció como ley” que las pausas
incompletas segregaban hormona del crecimiento y testosterona que favorecía la síntesis de
proteínas de una manera preferencial. Primero porque realmente con protocolos de pausas
incompletas se conseguían aumentos de masa muscular de una manera directa,
comprobado con posterioridad (Villanueva et al. 2015) y segundo por venir de quien venía
uno de los principales investigadores del mundo.
Seguir leyendo en: http://mtxcollege.com/index.php/2017/06/21/entorno-hormonal-e-
hipertrofia-muscular/
COMO HACER LAS DOMINADAS EN LAS PRUEBAS DE POLICÍA Y BOMBEROS Prof. Salvador Vargas Molina
Enlace: http://mtxcollege.com/index.php/2017/06/14/como-hacer-las-dominadas-en-las-pruebas-de-policia-y-bomberos/
Fuente:
https://www.fitnessrevolucio
nario.com/
Autor: Marcos Vázquez
Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/05/27/mejor-
hora-para-entrenar/
Libro Recomendado Autor: Prof. Salvador Vargas Molina
Libros Recomendados: Autor: Luis Jiménez
Web:
http://loquedicelacienciaparadelg
azar.blogspot.com.es/
Enlace:
https://www.facebook.com/alimentologiacruda/photos/a.1451
690768429718.1073741828.1389525347979594/1911785979086859
/?type=3&theater
Autor: José María Puya (Alimentología Cruda)
Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=8VNSopA3M-
I&feature=youtu.be
Autor: José María Puya (Alimentología Cruda)
Diabetes, obesidad y cocinado de la carne roja
“Como se ha comprobado en estudios tales como "Investigation into the formation of PAHs in foods prepared
in the home to determine the effects of frying, grilling, barbecuing, toasting and roasting" (2015), los procesos
de muy alta temperatura son capaces de generar ciertos compuestos tóxicos que en cantidades importantes
pueden ser negativos para la salud.”
Seguir leyendo en: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2017/06/diabetes-obesidad-y-
cocinado-de-la.html
Autor: Luis Jiménez
EXERCISE IS MEDICINE
Este un gran estudio de cohortes recién publicado arroja 3 resultados interesantes:
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28622914
En primer lugar, concluye que el entrenamiento de fuerza, independiente del ejercicio aeróbico,
disminuye significativamente el riesgo de desarrollo de Síndrome Metabólico, en comparación con la
no realización de ningún ejercicio en una población de mediana edad relativamente saludable. En
segundo lugar, específicamente, concluye que menos de 1 hora por semana de entrenamiento de
fuerza, independientemente de la frecuencia, resultó en un riesgo significativamente menor de
síndrome metabólico. En tercer lugar, la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicio de
resistencia (concurrencia) se asoció con un 25% menor riesgo de desarrollo de síndrome metabólico,
en comparación con la no realización de ninguno. Lo que viene a decir, como otros tantos estudios,
que el entrenamiento de fuerza por si solo es una herramienta fundamental para la prevención o
tratamiento de diferentes alteraciones metabólicas y/o patologías, en este caso factores asociados, lo
que conocemos como síndrome metabólico, pero que, sin duda, combinar ambos tipos de
entrenamiento es lo ideal, como nos sugiere la mayor parte de la evidencia.
Por lo tanto, es una evidencia más (de entre muchas otras) de que el ejercicio de fuerza, de forma
independiente y/o combinado con el ejercicio de resistencia (mejor aún), debe ser incluido en los
programas de ejercicio físico para la prevención de síndrome metabólico en este caso. Nada
nuevo……
Por otro lado, en otro estudio recientemente publicado también:
http://journal.frontiersin.org/…/10.3…/fphys.2017.00377/full
investigaron los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el estado inflamatorio, marcadores
hematológicos y aptitud física en mujeres mayores con deterioro cognitivo. El deterioro cognitivo que
afecta a los adultos mayores se asocia comúnmente con un desequilibrio inflamatorio, lo que resulta
en una disminución de la aptitud física. El ejercicio físico sabemos que puede retrasar la
inmunosenescencia y el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento, mientras que induce un
aumento de la aptitud física. Sin embargo, pocos estudios han valorado la relación que existe entre los
cambios en la concentración de citoquinas pro-anti-inflamatorias y la mejora en la cognición,
proporcionado con un entrenamiento de fuerza con banda elástica.
La inflamación puede afectar la cognición por varios mecanismos, ya sea por la interacción de
citoquinas inflamatorias con receptores específicos en los nervios periféricos aferentes, que conducen
a la transducción neural de señales en el sistema nervioso central (SNC) activando la microglía para
producir citocinas proinflamatorias, o bien por el transporte de citoquinas a través de la barrera
hematoencefálica y la posterior interacción con las células cerebrales. Este fenómeno se frecuente en
personas mayores, donde se encuentran niveles más altos de marcadores inflamatorios como factor
de necrosis tumoral alfa (TNF-α) o la proteína C-reactiva (PCR), que aun siendo una proteína de fase
aguda producida en el hígado en respuesta a citoquinas inflamatorias y que es un marcador
inespecífico de inflamación, se ha relacionado con el deterioro cognitivo, particularmente en mujeres.
De hecho, la evidencia en la literatura sugiere que la inflamación tiene un papel clave en la
patogénesis del deterioro cognitivo y se observa más significativamente en las mujeres que en los
hombres:
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed…
El entrenamiento de la fuerza y /o el entrenamiento de resistencia se han señalado como una
intervención eficaz que podría mitigar los efectos deletéreos de inmunosenescencia:
Ismael Galacho Reina
Facebook: https://www.facebook.com/IsmaelGalancho
Twitter: https://twitter.com/FitSinTonterias
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed…
En las personas mayores, la importancia del ejercicio indica su importancia en el tratamiento y/o
prevención de enfermedades inflamatorias que afectan el perfil cognitivo.
La evidencia del entrenamiento de resistencia regular en esta población, mostró que causó una
reducción de las concentraciones plasmáticas de TNF-α y un aumento en la citoquina anti-inflamatoria
IL-10:
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed…
En cuanto al entrenamiento con fuerza, la evidencia previa mostró una reducción en los niveles de
reposo de TNF-α y PCR:
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed…https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed… aparte de
una mejora sustancial en otros factores como mejora de la masa muscular y la calidad muscular,
obviamente acompañados de aumento de la fuerza.
En dicho estudio reciente, se empleó el uso de bandas elásticas para realizar el entrenamiento de la
fuerza en adultos mayores, ya que se ha propuesto como un método seguro, de bajo costo y efectivo
para promover efectos beneficiosos significativos en estas poblaciones, ya que su inexperiencia en los
programas de entrenamiento de fuerza podría ser mitigado por un entrenamiento relativamente simple
y efectivo que podría promover a corto plazo los efectos beneficiosos significativos.
El resultado fue que, tras 28 semanas de entrenamiento de fuerza de banda elástica, podría aumentar
la aptitud funcional y las concentraciones de citoquinas antiinflamatorias junto con la atenuación de
la inflamación y la mejora de la cognición en las mujeres mayores con deterioro cognitivo.
Así pues, en mi opinión, estos métodos para el entrenamiento de fuerza basados en bandas elásticas
son muy prácticos porque son de bajo costo, accesibles y eficaces, y todo ello con el personal
cualificado que podría usar fácilmente estos materiales para desarrollar y supervisar fácilmente tales
programas, se convierten en una intervención clave y eficiente para la mejora integral de diversos
sujetos.
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10209635923599710&set=a.2058398344387.2101446.13774
88152&type=3&theater
▫️Parte I: Antecedentes
Hablar de protocolo (ya saben que no me gusta la
palabra 'dieta') cetogénico y no empezar hablando
sobre el Sr. Lyle McDonald no sería correcto, así que,
en éste primer capítulo de nuestro TEMA SEMANAL lo
dedicaremos a hablar sobre ello.
Lyle McDonald (EEUU) es un investigador con conocimientos
tanto en nutrición, fisiología y ciencias del deporte. Fundador de
www.bodyrecomposition.com es el autor de varios libros de éxito
mundial, algunos tales como:
▫️La Dieta Cetogénica
▫️El Libro de la Proteína
▫️Ultimate Diet 2.0
▫️Guía a la Dieta Flexible
Ha dedicado su carrera al estudio de la composición corporal y
conocido a nivel mundial por sus aportes a la ciencia. Inspirado en
el libro de Dan Duchaine (Bodyopus) publica su primer libro: La
Dieta Cetogénica (1998) con lo que empieza a establecer unas
bases sobre un protocolo de actuación bajo en HC.
Cabe decir también que no sólo es conocido por promover el
concepto de Cetosis sino también, años más tarde, publica otro
libro (entro otros muchos de su autoría) llamado la Guía a la Dieta
Flexible, donde más tarde también promueve el enfoque IIFYM (If
It Fits Your Macros) más comúnmente conocido como 'Dieta
Flexible'
Enlace Grupo RealFitness:
https://www.facebook.com/photo.php
?fbid=10211438498711727&set=g.433
869300278673&type=1&theater
Gran parte del conocimiento que se maneja a día de hoy en fisicoculturismo se debe a publicaciones
e investigaciones de éste señor, así que estamos ante una de las personas más influyentes en el
panorama que nos ocupa en éste grupo en muchos casos, que es la mejora integral de la composición
corporal a través de diferentes protocolos.
✳️ En nuestro tema principal, abordaremos cuestiones como:
- ¿Con qué FIN nace la Dieta Cetogénica?
- ¿En qué consiste? ¿Cómo ponerlo en práctica?
- ¿Todos pueden llevar a cabo éste protocolo?
- Cetosis & Ayuno Intermitente
- ¿Ganar masa muscular en Cetosis?
- ¿Puedo estar permanentemente en Cetosis?
- ¿Es peligroso para la salud?
...y demás cuestiones.
¿Qué es? - Y Algunos Conceptos
De forma sencilla y resumida, hablaremos de forma más extendida durante la semana sobre ello,
podemos decir que 'estar en un estado de Cetosis' significa que nuestro cuerpo usa como sustrato
energético preferente LAS GRASAS.
▫️ ¿Cómo Conseguimos Éste Estado?
A través de ayunos temporales y/o con una alimentación con unas cantidades bajas en carbohidratos.
▫️ ¿Cómo Funciona?
En éstas condiciones de ayuno y/o ingesta baja en carbohidratos el cuerpo obtiene la energía a partir
de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando en el hígado los llamados cuerpos
cetónicos.
Así como nuestra capacidad para 'guardar' glucógeno (a nivel muscular y hepático) es LIMITADA, la
capacidad de nuestro organismo de almacenar GRASA es casi ILIMITADA, con lo que podríamos decir
que es un sustrato energético, como poco, más duradero. Podríamos vivir meses con las calorías
almacenadas en nuestro tejido graso con lo que, evolutivamente (ya entraremos en ese tema ésta
semana) nuestra capacidad de supervivencia, en mayor parte, se ha visto basada en la utilización de
esas reservas energéticas.
✳️ EN UN MUNDO IDEAL…
Si la evolución nos cuenta que, como base energética, el sustrato más eficiente es la grasa (para
mantener nuestra velocidad crucero) y que la glucosa almacenada en músculos e hígado sería un
combustible EXTRA (para un esfuerzo EXTRA, como correr, escapar, luchar), deberíamos volver a educar
a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como energía principal y glucosa para cubrir las necesidades extra.
▫️ ¿Qué Ha Cambiado?
Como comentamos siempre, EL ENTORNO. La accesibilidad constante a 'alimento´ (lo pongo entre
comillas porque deberíamos decir 'productos' en la mayoría de los casos) ha hecho que nuestro cuerpo
haya 'olvidado' su forma de funcionar natural y demande constantemente una fuente de energía que,
como poco, es menos eficiente. Podríamos entrar a debate sobre la ingesta de HC, pero no es el
objetivo de éste tema semanal.
La Cetosis es un estado NATURAL que el ser humano ha experimentado desde los inicios de los tiempos,
por lo tanto, estamos adaptados evolutivamente a usar ambos sustratos energéticos.
La Cetosis (en períodos específicos o prolongados según el sujeto) puede ser una buena herramienta
para mejorar nuestra FLEXIBILIDAD METABÓLICA (de la que hablamos en el tema semanal anterior y que
nos permitirá usar grasas como energía)
🗂 ENLACES FLEIBILIDAD METABÓLICA:
1⃣ Parte
1: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211367026444965&set=g.433869300278673&type=1&
theater
2⃣ Parte 2: https://www.facebook.com/groups/433869300278673/permalink/461425610856375/
3⃣ Parte 3: https://www.facebook.com/groups/433869300278673/permalink/461847200814216/
Un aspecto fundamental a la
hora de entender por qué la
Cetosis no es un estado ajeno
al ser humano y porqué la
industria nos hace creer lo
contrario:
1⃣ La Glucosa, ¿es la
energía principal?
¿Les suenan mensajes cómo?
▫️Come 5 veces al día.
▫️Hay que comer
carbohidratos para tener
energía.
- ▫️Snacks y barritas entre
comidas son una opción
saludable.
etc...
¿Tiene algún sentido
EVOLUTIVO?
Evidentemente NO. Es poco
probable que nuestros
ancestros pudieran comer 5
veces al día, que pudieran
guardar su caza para tomar
luego un 'snack', etc.
1⃣ La Glucosa, ¿es la
energía principal?
Veamos, nuestro cuerpo es
capaz de almacenar, en una
persona adulta y sana:
▫️Unas 2000 kcal en forma de
glucosa almacenada.
▫️Entre 100.000 y 150.000 kcal
en forma de grasa.
¿Qué sustrato nos dice la
evolución que es más efectivo
para sobrevivir? Es Obvio.
Si la Glucosa como energía
rápida fuera la preferida por
nuestro organismo para
funcionar, el alcohol (como ya
vimos en el anterior TEMA
SEMANAL) será procesado y
utilizado ANTES como energía.
¿Debes tomar 6 copitas de
alcohol al día para 'funcionar
mejor'? Evidentemente NO.
Pero, si has 'funcionado' siempre a través de glucosa, tu
cuerpo ha olvidado como usar las grasas como sustrato
energético.
En resumen, ¿quién quiere que sigas usando glucosa como
energía? La industria alimentaria, para poder mantener una
pirámide alimentaria ridícula e ineficaz, pero RENTABLE.
📨 Me encanta éste ejemplo de Marcos Vázquez:
Si nuestro cuerpo fuera una locomotora:
▫️La Glucosa (HC) son hojas, ramitas o papel lanzado al
fuego. Queman bien, pero se consumen rápidamente.
Necesitas más, SIEMPRE MÁS, ¿te suena esto?
▫️El alcohol es como echar gasolina al fuego. Una
combustión instantánea que se desvanece al instante.
▫️La grasa con grandes leños, que mantienen el fuego,
lentamente y con una llama continua. El cuerpo trabaja más
eficazmente para obtener energía, una energía duradera,
eficiente y limpia.
¿Si comes cada 3 horas, y sobre todo a base de HC? Tu
cuerpo siempre te pedirá que alimentes ese 'fuego'. De
nuevo, ¿te suena éste escenario?
Os dejo 2 enlaces de Marcos Vázquez (Fitness
Revolucionario) de donde se ha obtenido ésta
información):
Enlace 1:
https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/co
nviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/
Enlace 2:
https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/01/20/co
nviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-ii/
Vamos con un buen MITO… 'tu cerebro funciona con azúcar' por eso debes comer HC a cada rato, ya que es su combustible
favorito.
❌ Esto es FALSO
Nuestro cerebro representa aprox. un 2% del peso corporal (aprox 1,2 - 1,5 kg) pero supone un 20% de
tu gasto energético y sí, incluso cuando tu duermes, él sigue trabajando por tu supervivencia.
▫️ ¿El Cerebro sólo consume Glucosa? FALSO
Ayer veíamos la capacidad de almacenamiento de diferentes nutrientes, ¿cómo puede ser que
nuestro cerebro prefiera consumir un sustrato del que tiene disponibilidad limitada? Si esto fuera así, nos
hubiéramos extinguido hace mucho tiempo.
▫️Nuestro amigo, el HÍGADO
Resumiendo, nuestro hígado, a partir del metabolismo de la grasa puede producir un tipo específico
de cuerpo cetónico:
✳️ El BETA-Hidroxibutirato
que nuestro cerebro puede usar como sustrato energético (hasta el 70% de sus requerimientos).
De hecho (y hablaremos sobre ello) vías de investigación sobre los beneficios de la dieta cetogénica
en casos de epilepsia, prevención y tratamiento en Alzheimer o Parkinson.
▫️ ¿Qué pasa con el 30% restante?
En el cerebro hay células SIN MITOCONDRIA, y necesitan glucosa (aunque poca). Ésta la pueden
obtener a través de un proceso llamado GLUCONEOGÉNESIS, en el cual el hígado genera glucosa (la
que necesita) a partir de la proteína. De ahí la importancia de ingerir la suficiente proteína en dietas
cetogénicas para evitar una degradación de proteína a nivel muscular, algo que no ocurre si tu dieta
está bien planificada.
Como último dato, decir que, en el propio proceso de metabolización de las grasas, nuestro cuerpo
produce también GLICEROL, el cual también puede ser convertido en glucosa por el hígado si se
requiere.
✳️ CONCLUSIÓN
No seremos dogmáticos, pero podemos ver que durante miles de años hemos sobrevivido con pocas
cantidades de carbohidrato y nuestro cuerpo está perfectamente preparado para producir la glucosa
(la poca) que requiere para procesos vitales.
Con lo que:
✅ SI - Tu cerebro necesita Glucosa.
❌ NO - Tu cerebro sólo puede utilizar glucosa
Hemos comentado que la cetosis, lejos de ser una dieta de 'moda' es un estado natural al que
nuestro organismo ha estado sometido por miles de años, con lo que podemos concluir que, lejos
de ser perjudicial para el ser humano, es un estado al que estamos más que habituados.
Por tanto, podemos decir que evolutivamente estamos tan adaptados a quemar grasa como a
quemar glucosa.
▫️ ¿Qué Ha Cambiado?
Como hemos comentado en otras ocasiones: EL ENTORNO.
Si le estamos diciendo a nuestro cuerpo constantemente que funcione con la gasolina que le
proporcional los HC nuestro organismo 'olvidará' como trabajar de forma eficiente a través de los
ácidos grasos almacenados como excedente energético.
Si bien lo que para nuestros ancestros fue una ventaja evolutiva (almacenar energía para cuando
no había) hoy ésta herramienta de la evolución se vuelve en contra de la población que tiene
acceso permanente a comida de mala calidad, con ingredientes que aumentan la palatabilidad
y que nos mantienen 'enganchados' a ellos, pobres en nutrientes y alterando nuestra percepción
REAL de hambre y saciedad.
▫️ ¿Debemos Estar Todo el Tiempo en Cetosis?
Que sea un estado NO AJENO al ser humano no significa que ahora todo el mundo deba hacer
Cetosis para estar en forma o gozar de una buena salud.
La Cetosis es un protocolo alimentario (como cualquier otro), que reporta beneficios a problemas
neuronales o que puede acelerar la quema de grasas, pero no por esto será la solución a todos
nuestros males.
Como siempre, hay que analizar cada caso individual y si éste enfoque se ajusta a las
particularidades de cada persona. Si se adapta y la adherencia es buena, es una forma más de
comer y plantear tus comidas en la vida diaria. Si no se ajusta a tu día a día o lo pasas mal con éste
enfoque quizás para ti sea más conveniente un enfoque low-carb que una restricción tan grande
en HC como lo supone la Cetosis.
Si eres un atleta de alto rendimiento, quizás tampoco la Cetosis permanente sea un enfoque ideal
para progresar en tus marcas, aunque también habría que analizar a que deporte se dedica el
sujeto en cuestión. Nunca será igual la preparación de un fondista que para un atleta de CrossFit.
✳️ Personalización & Periodización SIEMPRE.
La Cetosis puede ser una herramienta inicial para mejorar la FLEXIBILIDAD METABÓLICA (concepto
del que ya hemos hablado) de un sujeto que depende exclusivamente de los HC para funcionar y
que no ven reducir su porcentaje graso, aunque hagan dietas hipocalóricas y largas horas de
cardio.
Les recomiendo ésta entrevistas a Luis Villaseñor, un exponente a nivel internacional en ese protocolo
alimentario.
1⃣ La primera: Marcos Vázquez en la radio de Fitness Revolucionario.
🗂 Enlace: http://www.fitnessrevolucionario.com/…/episodio-71-dieta-c…/
2⃣ La segunda: Sergio Espinar en su canal de YouTube.
🗂 Enlace Parte I: https://www.youtube.com/watch?v=jCudehGepHo
🗂 Enlace Parte II: https://www.youtube.com/watch?v=SzxBFa8IUQA
✳️ Dos entrevistas muy recomendadas para entender éste protocolo de alimentación.
Conceptos Erróneos en la Dieta Cetogénica
Las primeras investigaciones acerca de la dieta cetogénica fueron en casos de epilepsia, teniendo
evidencia que es una herramienta para prevenir ataques epilépticos.
Es importante RECALCAR que una dieta cetogénica no es un protocolo alimentario que requiera
épocas de hambruna. Si bien es cierto que el ayuno intermitente (como ya vimos en nuestro primer
tema semanal) es una estrategia más, y que puede ser combinada con un protocolo cetogénico, en
ningún paso hablamos de períodos prolongados de NO INGESTA de alimentos.
▫️CONCEPTO DE CETOACIDOSIS
Un concepto erróneo del estado de cetosis es que puede derivar en una Cetoacidosis (acumulación
excesiva de cetonas en sangre) lo que sólo puede producirse en personas con Diabetes diagnosticada,
especialmente tipo I, con lo que, en cualquier persona con un funcionamiento normal de la insulina, o
en diabéticos que se inyecten insulina (vigilando la dosis) el nivel de cuerpos cetónicos se mantiene en
niveles adecuados.
☑️ Como siempre. En éste caso particular seguir una dieta cetogénica debe
estar regulado, al igual que, en cualquier caso, por un profesional de la salud.
▫️ ¿LA DIETA CETOGÉNICA ES UNA DIETA ALTA EL PROTEÍNAS?
¡Alarma! ¡Mucha proteína es mala para...! ¿Aún te lo crees?
No comentaremos sobre la evidencia que existe acerca de la ingesta de proteína (en función a tus
objetivos) y los beneficios potenciales en el organismo, pero debemos saber que, en éste protocolo,
como cualquier otro, la cantidad de proteína debe ajustarse al objetivo particular de cada individuo.
Incluso, si te excedes con la proteína en demasía, tu cuerpo puede transformar esa proteína en
glucosa, a través de la gluconeogénesis, lo que puede sacarte de Cetosis.
▫️NO PUEDES HACER CETOSIS PROLONGADA
Lo habrás escuchado quizás, pero no hay ninguno estudio serio que apunte a que éste protocolo tenga
efectos adversos en la salud a largo plazo, sino todo lo contrario.
Una vez más, comentamos que la dieta cetogénica es un estilo más de vida, una forma de comer y de
llevar el día a día. No es una pócima mágica. Importante RECALCAR esto.
Te dejo un enlace para que obtengas más información acerca del proceso de CETOACIDOSIS:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000320.htm
¿NO EXISTE EVIDENCIA EN DIETAS BAJAS EN HIDRATOS?
En mi opinión, las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos han sido durante años objeto de
crítica por parte de profesionales sanitarios dedicados a la nutrición. No obstante, existen varias
publicaciones de alto nivel de evidencia científica (no estudios observacionales) sobre las dietas
cetogénicas comparadas con otro tipo de dietas (normalmente, con dietas bajas en grasas) y su
eficacia para la reducción de peso.
- Un meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados (ECAs) de (Bueno, et al. 2013) compara dietas
cetogénicas con dietas bajas en grasa en personas con exceso de peso. Se concluye que las
cetogénicas consiguen una mayor pérdida de peso.
- Covarrubias Gutiérrez, P. 2013 analizaron 14 estudios sobre el efecto de este tipo de dietas en la
pérdida de peso. En algo más del 70% de estudios se observa una mayor pérdida de peso en las
dietas cetogénicas comparadas con las dietas no cetogénicas.
Las cetogénicas no sólo son las más eficaces para la reducción de peso a corto plazo, sino que
también lo son en la reducción de la grasa visceral, que es la grasa que más aumenta el riesgo
cardiovascular.
En un ECA en 311 personas se comparó los resultados de la dieta Atkins (<50g HC), Zona (40%HC,
30%Prot, 30%Grasa), Learn (55-60%HC, <10%Grasa sat) y Ornish (<10%grasa), la dieta Atkins fue la
que obtuvo una mayor reducción de peso.
En cambio, en otro ECA en 307 personas se comparó el efecto de una dieta cetogénica (20g al
día con un aumento paulatino) y una dieta baja en grasa (<30%kcal de grasas). No hubo
diferencias significativas en el peso perdido al cabo de los dos años, pero si se observó una mejoría
de parámetros cardiovasculares en la dieta cetogénica, sobre todo en el aumento de las
lipoproteínas HDL. A largo plazo ninguna intervención clínica controlada recogida en estudios
suele dar buenos resultados, simplemente porque la adherencia es difícil de cumplir.
La reducción de peso puede ser individual, es decir, cada persona puede responder de manera
diferente al tratamiento dietético. Hay estudios donde comparan dietas altas en HC con bajas en
HC (55%HC, 20%Grasa, 25%Prot vs 40%HC, 35%Grasa, 25%Prot) o (58%HC, 30%Grasa, 12%Prot vs
24%HC, 30%Grasa, 45%Prot). En estos estudios, las personas que inicialmente tenían niveles más
elevados de insulina (ligera resistencia a la insulina) eran los que mejores resultados obtenían en la
dieta de baja carga glucémica. La mayor reducción de hidratos de carbono (como es el caso de
las cetogénicas) conseguirá más eficacia en aquellas personas con resistencia a la insulina
(presente en la diabetes tipo 2 y en la mayor parte de casos de sobrepeso).
La mayor reducción de peso a través de las dietas cetogénicas, parece ser debido al efecto sobre
el metabolismo y sobre el sistema endocrino. El estado de cetosis acelera la combustión de grasa,
se forman cetonas que se volatilizan (mayor gasto energético), se activa la gluconeogénesis (se
produce un importante gasto de energía) y además hay un aumento de la termogénesis. Las
dietas cetogénicas han mostrado mejores resultados en el mantenimiento ponderal que las dietas
bajas en grasas; las cetogénicas logran una disminución mucho menor del gasto energético.
Carlos Ríos
Facebook: https://www.facebook.com/carlosnutririvers
Twitter: https://twitter.com/nutri_rivers?lang=es
En algunos estudios, los sujetos del grupo bajo en HC perdieron más peso, el 7,3% del peso corporal
total, en comparación con el grupo bajo en grasa, que perdió 4,5%. La diferencia fue
estadísticamente significativa a los 3 y 6 meses. En otros el grupo bajo en HC perdieron una media
de 5,8 kg, mientras que el grupo bajo en grasa perdió sólo 1,9 kg. La diferencia fue
estadísticamente significativa. En general, los ensayos clínicos con grupo bajo en carbohidratos
pierden más peso y/o tienen mejoras en los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular,
si lo comparamos con dietas bajas en grasas. (ver en bibliografía)
Por último, es cierto que en algunas publicaciones concluyen que la adherencia al plan alimenticio
tiene una mayor influencia en la eficacia del tratamiento que la distribución de macronutrientes.
Pero no por ello se puede concluir que la eficacia de un planteamiento dietético es mejor o peor.
En cualquier caso, estimular la adherencia al plan dietético, sobre todo en una dieta cetogénica,
es clave para obtener buenos resultados y ahí entra el papel del Dietista-Nutricionista, en mejorar
la adherencia del paciente, puesto que sin adherencia no hay resultados.
Y en cuanto a la alimentación, cualquier obeso puede beneficiarse de esta dieta baja en HC, que
como hemos mencionado antes, producen una mejora en el perfil cardiovascular, induciendo un
efecto cardioprotector, a corto plazo, producen mejores pérdidas de grasa, mejora de los TG
sanguíneos, colesterol HDL y resistencia a la insulina. De hecho, un aumento en el consumo de HC
en la obesidad se ha asociado a un aumento de los triglicéridos. Cuando comparamos dietas
bajas en grasas con cetogénicas encontramos que los valores de colesterol se reducen en ambos,
pero que la reducción es mayor después de una dieta cetogénica, y aunque la dieta baja en
grasas es más eficaz en la reducción de colesterol LDL, en la dieta cetogénica se produce un
aumento del tamaño y una reducción en su densidad lo que resultará en una mayor protección
a la hora del desarrollo de enfermedad coronaria, ya que disminuye el factor aterogénico. En el
resto de valores, como la reducción de triglicéridos, la relación TG/HDL, lipemia postprandial,
glucosa en sangre y mayor pérdida de peso las dietas cetogénicas obtuvieron mejores resultados,
por lo que se concluye que este tipo de dieta son más eficaces a la hora de tratar el Síndrome
Metabólico.
NO SON TAN MALAS, no podemos fiarnos SOLO DE LOS "EXPERTOS"
El consenso FESNAD-SEEDO nos recuerda y cito textualmente: “España es actualmente uno de los
países de Europa donde más proteína se ingiere. De entre los riesgos de potenciar el consumo de
proteínas cabe citar la existencia de datos que asocian su alta ingesta con un mayor riesgo de
padecer osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer o enfermedad cardiovascular”.
Sin embargo, las dietas cetogénicas no tienen por qué ser hiperproteicas sino altas en grasas y en
cualquier caso, según la literatura científica, las dietas cetogénicas no producen alteración
hepáticas ni renales ya que se trata de un proceso al que estamos fisiológicamente adaptados.
Personas sanas pueden tomar dietas hiperproteicas sin afectación renal ni hepática alguna.
Parece que la ingesta de proteínas de 2.8 g.kg no afecta la función renal en atletas bien
entrenados. El problema es que se extrapola la dieta del paciente con insuficiencia renal, la cual
debe ser hipoproteica, con la de los sujetos sanos. Y la justificación que nos dan siempre es que “a
largo plazo provocarán daños, y claro, no hay estudios a largo plazo”. Vemos que existen estudios
a corto plazo (6 semanas) donde no hay daños renales, también de 1 año e incluso ya de dos
años en la que las proteínas no comprometen la función renal.
Otra de las creencias, la cual cita el consenso FESNAD-SEEDO, es que las proteínas dañan los
huesos y esto surge de estudios en los que se observa que, a mayor ingesta de proteínas, mayor
cantidad de calcio en la orina lo que lleva a pensar que ese calcio “sale” del hueso y lo debilita.
Pero esa suposición era incorrecta; la ingesta de proteínas aumenta la absorción de calcio en el
intestino, razón por la cual aparece más calcio en la orina (sin afectar a los marcadores óseos).
Además, los resultados de los estudios sobre proteínas y calidad ósea, indican incluso todo lo
contrario a lo creído: que un consumo bajo de proteínas sí repercute negativamente en la
densidad ósea. Otros estudios indican que la ingesta alta de proteínas en la dieta durante la
pérdida de peso no tiene ningún efecto clínicamente significativo sobre la densidad ósea. Otros
indican que la sustitución de HC con proteínas de carnes, aves y lácteos tienen efectos
metabólicos beneficiosos y sin efectos adversos sobre los marcadores de recambio óseo o
excreción de calcio.
A pesar de lo que dicen los expertos, es una dieta ampliamente estudiada y muy eficaz en pérdida
de peso y de demostrada seguridad a largo plazo en obesidad, siendo muy útil y válida como
terapia para otras patologías, por ejemplo, neurológicas. Hasta la escuela de salud pública de
Harvard describe que existe evidencia de que este tipo de dieta puede ayudar tanto a perder
peso más rápidamente, como al mantenimiento del peso perdido si la comparamos con una dieta
baja en grasas. También siguen afirmando que: “un estudio de 20 años sobre 82.080 mujeres,
encontró que un patrón de alimentación bajo en carbohidratos no aumentó el riesgo de
enfermedades del corazón, si la proteína y las grasas proceden principalmente de fuentes
vegetales” y, además, “un patrón de alimentación baja en carbohidratos reduce las
enfermedades del corazón”.
Los detractores de la dieta baja en HC dirán que es una dieta donde sólo se come carne y por tanto
hiperproteica. Existen ya estudios con dietas bajas en HC, pero con proteínas vegetales, ricas en hortalizas,
frutas, verduras, frutos secos, semillas, etc. y dan mejores resultados a nivel cardiovascular en comparación
con dietas altas en HC basadas en productos lácteos bajos en grasa y productos integrales (‘Eco-Atkins’).
Dicho esto, no estoy justificando que sea la dieta ideal para la población, siempre intento divulgar sobre
alimentos, no nutrientes concretos, pero sí es necesario una ACTUALIZACIÓN para que los DNs podamos
hacer buenas intervenciones nutricionales, creo que lo fácil es decir simplemente que "no hay evidencia" o
son "perjudiciales" porque hay algunos expertos que ya lo han dicho...Eso no aporta, en mi opinión, nada a
nuestra ciencia de la nutrición. El primero que reconoce que necesito actualizarme soy yo.
Enlace:
https://www.facebook.com/groups/educacionrealnutricion/permalink/1069452966518570/
🔖 Enlace: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
👤 Fuente: Marcos Vázquez
✴️ CETOSIS Y EFECTOS A
LARGO PLAZO
"En general no hay efectos
negativos a largo plazo
asociado a la cetosis."
Sí que es cierto que hay
personas que
genéticamente no
metabolizan bien las
grasas, y para los que la
cetosis no es la mejor
opción. Como siempre, se
trata de experimentar y ver
cómo responde tu cuerpo,
pero a partir de
información real y no mitos
sin fundamento.
✳️ ALIMENTOS QUE PUEDES INCLUIR EN CETOSIS
Es imposible aislar un alimento como 'fuente de', así que algunos alimentos aparecerán dos veces en
el listado, al ser fuente de dos macronutrientes en el mismo producto.
▫️Fuente de Grasas: AOVE, aceite de coco o coco natural, mantequillas, huevos enteros, quesos semi
o curados, bacon, carne roja, aguacate, frutos secos, pescado azul, crema de cacahuetes, almendras,
etc.
▫️Fuente de Proteínas: carnes blancas, rojas, huevos enteros, frutos secos, tofu, seitán, tempeh u otras
variantes de proteína de origen vegetal.
▫️Fuente de HC: vegetales de tallo verde, tomate, champiñones, pimientos, crucíferas como el brócoli.
En general, fuentes bajas en HC para poder aumentar su cantidad sin alterar el consumo total en el
día.
✳️ ¿SUENA RESTRCITIVA?
Si comes de ésta manera muy posiblemente sientas saciedad, al ser alimentos muy densos
nutricionalmente. En cualquier caso, la adaptación al proceso siempre será valorada de forma
personal y existen personas que tengan una mejor adaptación y adherencia posterior a éste protocolo.
Por eso, insistimos en que es un protocolo más a tener en cuenta, con evidencia avalada y en constante
investigación, no siendo insalubre para la población adulta y sana, viendo cada caso de forma
específica.
¿CÓMO ENTRAR EN CETOSIS?
Hemos hablado durante
éstos días sobre el origen
evolutivo de éste
protocolo, usos,
beneficios, evidencia
científica al respecto.
Ahora bien, vayamos a la
parte práctica.
✳️ ¿QUÉ HACER SI QUIERO ENTRAR EN CETOSIS?
Tu alimentación
debería ser:
Alta en grasa, aprox. un
75% del total.
Moderada en
proteína, en función a
tus requerimientos y
objetivos.
Muy baja en
carbohidratos, menos
del 5% del total.
Porcentajes y gramos
exactos depende de cada
persona, por eso siempre
debes ponerte en contacto
con un profesional antes de
empezar éste o cualquier
otro protocolo alimentario
bien planificado.
MACRONUTRIENTES
*Aunque no solemos hablar de
porcentajes en ningún caso, lo
que ves en el gráfico es (a groso
modo) lo que puede
representar la presencia de los
diferentes macronutrientes
dentro de un protocolo
cetogénico, donde, como ves,
se completa la ingesta diaria
con fuentes grasas.
Los cuerpos cetónicos tienen una propiedad llamativa, y es la SUPRESIÓN del apetito. De nuevo,
adaptación evolutiva. SI bien las calorías no lo son todo, también importan y si usas éste protocolo para
perder grasa es muy interesante la saciedad ya que te permitirá no pasarte en demasía de tu ingesta
recomendada según objetivos.
¿Qué es la Cetoacidosis?
▫️ Hablemos sobre la CETOACIDOSIS, ¿qué es?
Veamos:
Se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso, porque podría derivar en
CETOACIDOSIS, que es una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en sangre.
Lo cierto es que nuestro cuerpo se encargará siempre, en personas sanas, de buscar una
homeostasis y derivar a los cuerpos cetónicos a las células para obtener energía. Si no necesita
esa energía, simplemente producirá menos cetonas.
Pero esto puede cambiar en personas con Diabetes, especialmente tipo I. Al igual que cuando
hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina desde el páncreas para llevar esa glucosa
a las células, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetónicos. La insulina es la encargada de llevar
la energía (ya sea glucosa o cuerpos cetónicos) a las células, por lo tanto, en un diabético que se
inyecte insulina, se podría generar una acumulación de cuerpos cetónicos en sangre, debido a
VBLOG – LA DIETA CETOGÉNICA
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=KNk5d07L8E0
&t=6s
VBLOG – 8 SEMANAS EN CETOSIS
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=u7AFd6xR
bRU
Te dejo 2 videos (en mi canal de YouTube donde hablamos sobre la dieta cetogénica y sobre
la experiencia después de las 8 semanas primeras en Cetosis en el estudio de la Universidad de
Málaga donde fui voluntario.
Espero te sirvan de ayuda los videos, ¡comparte!
que el cuerpo entiende que no le ha llegado la energía y sigue demandando la creación de
cuerpos cetónicos, pudiendo alterar un alto cúmulo de cetonas en sangre el PH sanguíneo.
Pero también debemos comentar que si el suministro exógeno de insulina por parte del usuario es
el correcto no debería tener problemas a la hora de ser capaz de transportar esos cuerpos
cetónicos al interior de las células.
Aún así, siempre comentamos que antes de establecer cualquier protocolo alimentario es
conveniente consultar con un especialista de la salud. Si tu caso es éste en particular y quisieras
probar una estrategia cetogénica te recomendamos visites antes a un profesional de la salud que te oriente de forma saludable en éste camino.
¿Es PELIGROSA la Cetosis? ¿Qué hay de cierto en éste rumor?
Hemos hablado sobre éste protocolo
alimentario. Hoy comentaremos, en
base a varios artículos y estudios, porqué
desde RealFitness creemos que ésta
estrategia. si bien es cierto que debe ser
bien planificada, no resulta un peligro
potencial en una persona sana que la
ponga en práctica.
Veamos:
🔖 En éste
artículo: http://eatingacademy.com/nu
trition/is-ketosis-dangerous
Nos habla muy bien acerca de la
diferencia entre la Cetosis, como estado
natural o provocado, y la Cetoacidosis
Diabética (de lo que hablamos en el
anterior post).
ℹ️ Básicamente, nos cuenta:
▫️El estado de CETOSIS fue una ventaja
evolutiva vital. A medida que nuestro
cerebro se hacía más grande y éste
necesitaba más glucosa para su
funcionamiento, el hecho de que
nuestro hígado fuera capaz de
transformar ácidos grasos en cetonas (3
componentes) convirtió a las grasas en
una fuente de energía almacenada de
gran utilidad, ya que la cantidad de
glucóneo
a nivel
muscular y
hepático que
podía
almacenar
era escasa.
Teniendo en
cuenta que
no había
seguridad de
la ingesta alimentaria, ésta forma de
obtención de energía nos aportó una
ventaja evolutiva crucial.
▫️En una persona sana, el organismo
siempre busca un estado de homeostasis
cuando existe un cúmulo de cetonas en
sangre, con lo que NO PRODUCIRÁ MÁS
DE LAS QUE NECESITA.
. ▫️En una persona con Diabetes (sobre
todo tipo I), que no produce la insulina
necesaria para transportar éstos cuerpos
cetónicos a las células, puede darse un
cúmulo de éstos en sangre. Cuando éstos
niveles de cetonas se aproximan a 15/25
nM puede producirse un desequilibrio de
PH, lo que puede ocasionar problemas de
salud.
. ▫️Incluso en éste escenario, si la persona diabética administra de forma correcta su
cantidad diaria de insulina, no debería temer ésta condición patológica, aunque
siempre se recomienda ponerse en manos de un profesional sanitario.
🔖 En éste otro artículo: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/517/htm
Podemos ver los efectos de la dieta cetogénica en el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, evidencia de estudios en animales y humanos.
Aunque se necesitan más estudios a largo plazo, aquí un resumen de la literatura actual
con sus pros y sus contras.
ℹ️ Mientras que en humanos con sobrepeso el simple hecho de ayudar a reducir el
porcentaje de grasa, ya es en sí mismo una mejora en muchos marcadores, aún quedan
algunas interrogantes en cuanto a su uso a largo plazo, con lo que debemos seguir
atentos a futuras investigaciones a la hora de prolongar éste estado de forma
permanente como un estilo de vida.
Web recomendada:
Creador KetoGains:
Luis Villaseñor
Facebook: https://www.facebook.com/luis.villasenor
Grupo KetoGains Español:
https://www.facebook.com/groups/ketogains.espanol/
Web: https://ketogains.com/
Veamos, a modo de RESUMEN:
▫️Hemos visto que el protocolo cetogénico es una forma más de enfocar nuestro estilo de vida.
▫️No ofrece 'milagros' como ningún otro protocolo, siendo la adherencia a cualquiera de ellos lo
que marque la diferencia real a la hora de conseguir objetivos.
▫️Para entrar en cetosis es necesario consumir aprox. no más de 30gr netos de HC/diarios.
▫️La ingesta de proteína se valora en función al sujeto en cuestión y necesidades.
▫️Se completan los macros con fuentes grasas de calidad.
▫️Es un protocolo bastante saciante y con gran facilidad para combinar alimentos y sabores. No es
nada aburrido.
▫️La adaptación al mismo dependerá del sujeto, pudiendo darse en algunos de ellos esos efectos
de la 'fiebre keto' (de la que hablamos en un post, a raíz de la adaptación del organismo a la misma.
▫️Es interesante a la hora de mejorar nuestra Flexibilidad Metabólica (de la que también hemos
hablado).
▫️Aunque se requiere más estudio, no se observan de momento problemas de salud al mantener
éste protocolo en el tiempo.
▫️En sus inicios, la cetosis fue una primera vía de tratamiento para pacientes con Epilepsia.
▫️Cetosis & Cetoacidosis NO SON LO MISMO (también lo hemos comentado).
▫️Una dieta cetogénica no es una 'dieta alta en proteína'.
▫️Todo protocolo alimentario debe ir acompañado de una actividad física vigorosa para conseguir
nuestros objetivos.
Hoy presentamos:
▫️Leche con Cacao - Crecimiento (A Partir de 1
Año)
📑 Información Nutricional
HC (azúcares, almidón, maltodextrinas): 12,5 gr
/ 100 ml
❗️En un brick: 24,5 gr (MÁXIMO
DIARIO QUE RECOMIENDA LA OMS) ❗️
🤔 ¿Seguimos?
🤔 Ingredientes:
▫️Sacarosa (azúcar) Tercer ingrediente después de
leche parcialmente desnatada y agua.
▫️Cereales = 4% (entre arroz, maíz, trigo sarraceno
y quinoa)
▫️Dextrinomaltosa: alternativa a la LACTOSA.
▫️Cacao = 0,9% (lo pone en GRANDE en el bote).
▫️e466: estabilizante/ espesante .
▫️e407: espesante
▫️Lecitina de Soja: emulsionante/ se usa para
poder mezclar agua y aceites.
🔅VALORACIÓN: ❌ NO ESTARÍA EN MI CESTA
DE LA COMPRA.
✅ Si quieres ayudar a tus hijos a crecer mejor que
coman comida REAL.
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211682756578021&set=g.433869300278673&type=
1&theater
Fuente: José María Puya (Alimentología Cruda)
Fuente: Carlos Ríos (@nutri_rivers)
fitness
Entrenamiento EFICAZ en la Mujer
En nuestro grupo de Facebook:
Enlace:
https://www.facebook.com/groups/433869300
278673/?ref=bookmarks
hablamos sobre la importancia de elaborar
un plan de entrenamiento eficaz en la
mujer, lejos de toda presión social a la que
es sometida y, además, en una industria del
Fitness que acumula mitos en su contra, no
ayudando a comprender y entender la
importancia de un correcto
entrenamiento.
Te dejo los enlaces en los que abordamos
éste tema, además de una propuesta de
entrenamiento.
Parte I: Introducción
https://www.facebook.com/photo.php?fb
id=10211625939677634&set=g.43386930027
8673&type=1&theater
Parte II: La Mentira sobre ‘Tonificar’
https://www.facebook.com/photo.php?fb
id=10211633906876809&set=g.43386930027
8673&type=1
Parte III: Entrenamiento de Fuerza en la
Mujer
https://www.facebook.com/photo.php?fbid
=10211643500676648&set=g.43386930027867
3&type=1
Parte IV: Mentiras de la Industria
https://www.facebook.com/photo.php?fbid
=10211659734442482&set=g.43386930027867
3&type=1
Parte V: Mentiras de la Industria II
https://www.facebook.com/photo.php?fbid
=10211667341792661&set=g.43386930027867
3&type=1&theater
Parte VI: Hombre & Mujer, ¿Entrenan Igual?
https://www.facebook.com/photo.php?fbid
=10211697676631013&set=g.43386930027867
3&type=1
Parte VII: Beneficios del Entreno de Fuerza
https://www.facebook.com/photo.php?fbid
=10211709332962414&set=g.43386930027867
3&type=1
para ellas
Parte VIII: Ejercicios Que Debes Incluir en tu Rutina I
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211718167103262&set=g.433869300278673&type=
1&theater
Parte IX: Ejercicios Que Debes Incluir en tu Rutina II
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211734046020225&set=g.433869300278673&type=
1
Parte X: Ejercicios Que Debes Incluir en tu Rutina III
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211742295666461&set=g.433869300278673&type=
1
Aprende con: Sergio Espinar
Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=35SAFa6QhkM&t=550s
Video que pertenece al canal de YouTube de Sergio Espinar, donde nos cuenta la importancia
de planificar bien un proceso de pérdida de peso en la mujer.
Nos cuenta paso a paso las pautas a seguir para que esa pérdida de peso sea segura y eficaz
en el tiempo, resolviendo muchas de las dudas que suelen surgir en éste proceso.
Te recomiendo éste, y en general en canal al completo de Sergio donde comparte información
de gran calidad. En ésta revista abordaremos muchos de sus artículos ya que somos fans de
Sergio Espinar y todo su trabajo e intentaremos hacer llegar al máximo posible de personas su
gran trabajo.
Autor: Sergio Espinar
¿Por Qué No Deberíamos Hacer Un Crunch Abdominal?
👤 SERGIO ESPINAR
✳️ Farmacéutico & Nutricionista
Deportivo. Experto en composición
corporal, pérdida de grasa y
especialista en entrenamiento y
nutrición enfocada a la mujer.
🗂 Enlaces:
▫️Facebook: https://www.facebook.com/SergioEspinarOficial/
▫️Instagram: https://www.instagram.com/sergio.espinar/
▫️Twitter: https://twitter.com/Sergio_Espinar
▫️YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCm4Z5kk8WesWrIVZIKUnD2w
👤 PALOMA QUINTANA
OCAÑA
✳️ Dietista/Nutricionista en
diferentes centros (Global
Medical Centro Médico,
Body Global Training,02
Centro Huelva) .
📝 Docente en ICNS,
NutriScience España.
🗂 Colaboradora en diferentes Blogs (Mizuno, MásMúsculo, 100% Fit).
▫️Diplomada en Nutrición & Dietética
▫️Licenciada en Ciencia & Tecnología de los Alimentos
▫️Máster en Nutrición Humana & Dietética
🗂 Enlaces:
▫️Facebook: https://www.facebook.com/NutricionconQ/?hc_ref=PAGES_TIMELINE
▫️Instagram: https://www.instagram.com/nutricionconq/
▫️Twitter: https://twitter.com/NutricionconQ
Sección en la que te dejaremos, en cada número de la revista, la información sobre diferentes
profesionales del sector salud, entrenamiento y alimentación a los que debes seguir en sus
redes sociales para mantenerte totalmente informado de forma actual y basado en la
evidencia científica actual.
Profesionales independientes que están contando una verdad que necesitas saber.
👤 Marcos Vázquez,
creador del blog Fitness
Revolucionario. Un blog de
contenido de calidad,
basado en evidencia y que
debes conocer para tener
información de primera
calidad.
Autor de varios libros y
diferentes programas de
entrenamiento, Marcos tiene una profunda visión de la ciencia y una filosofía, nunca mejor dicho,
revolucionaria.
Un ejemplo a seguir, bajo mi punto de vista, sin duda.
🔖 Enlaces:
▫️Blog: https://www.fitnessrevolucionario.com/
▫️Facebook: https://www.facebook.com/fitnessrevolucionario/
Dentro de Facebook, tenéis 5 grupos que pertenecen a los programas de entrenamiento de Marcos:
▫️El Plan Revolucionario
▫️Guerrera Espartana
▫️Efecto Kettlebell
▫️Desencadenado
▫️Unbreakable
▫️Instagram: https://www.instagram.com/fitness.revolucionario/
▫️Twitter: https://twitter.com/FITrebelde
👤 Lucía Martínez
(Blog Dime Que Comes)
▫️Dietista Nutricionista
(Centro Aleris)
▫️Autora del Libro:
Vegetarianos Con Ciencia
(Altamente Recomendado)
🗂 Enlaces:
▫️Facebook: https://www.facebook.com/LuciaDQC/
▫️Instagram: https://www.instagram.com/dimequecomes/
▫️Twitter: https://twitter.com/Dimequecomes
▫️YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCrR7j0Qcn6SDLtMhP52mUOw
Enlace:
http://www.marathon
ranking.com/noticias/
pelicula-mcfarland-
una-historia-donde-
correr-no-tiene-
limites/
Fuente:
http://www.marathonran
king.com/
Enlace: http://www.triatlonweb.es/run/articulo/podologos-tiendas-zapatillas-runners-pelea-
estudios-biomecanicos#sthash.isd8TVPd.dpbs
Enlace: http://running.es/consejos/dormir-y-rendimiento-como-afecta#.WVEKmuvyjIW
Enlace: http://www.sport.es/labolsadelcorredor/entrenamiento-de-fuerza-para-corredores/
El músculo como eje de salud cardiometabólica.
El anticuado concepto del músculo como tejido diseñado
únicamente para facilitar el movimiento dista mucho de la realidad
fisiológica actual. El tejido muscular ya es contemplado como un
verdadero órgano endocrino, y la información que emerge del
músculo, especialmente en contracción, es probablemente tan
importante como la inervación motora que recibe. Por ello, un tejido
muscular sano es sinónimo de salud general del organismo. Un experto
en la materia nos actualizará con rigor científico hasta qué punto
podemos considerar el músculo como eje de salud cardiometabólica.
Autor: Nestor Basso
Fuente: Exercise Physiology and Training.
Libro Recomendado
. La carrera: postura,
biomecánica y rendimiento.
Este interesante libro nos habla de que la capacidad
y forma de nuestro cuerpo serán la consecuencia de
la utilización que hagamos de él, de su gestualidad
reiterada. Que un movimiento sea posible no significa
que respete la fisiología ni que sea eficaz.
“La carrera, postura, biomecánica y rendimiento” se
compara el cambio postural al correr con el ponerse un
anillo por primera vez:
¿Qué se siente cuando se estrena un anillo? Se siente su
presencia porque produce tensiones y presiones raras…..no
es natural ni es fisiológico, ni competente ni eficiente y
requiere aprendizaje. La postura hace referencia a la parte
variable. Aprender a mirar con otros ojos nuestros gestos
repetitivos y de descubrir los movimientos que se unen en el
movimiento general y que nos caracterizan.
Autor: Frédéric Brigaud
Fuente: Juan Romero (Aprende a Correr)
Enlace: http://www.berunnermyfriend.com/salud/573-6-consejos-para-salir-a-correr-de-forma-segura-
durante-el-verano
Kilian Jornet, tras dos
cimas en el Everest, se
pasa al Maratón y
también GANA.
25 JUN. 2017 12:59
El deportista español Kilian Jornet, que
recientemente ascendió el Everest dos veces
en una semana (22 y 28 de mayo), arrancó
este domingo su temporada de carreras de
montaña ganando el Maratón del Mont-Blanc.
Jornet (3h45:45) se impuso al noruego Stian
Angermund-Vik (3h47:05) y al
norteamericano Max King (3h50:49) en un
emocionante final tras irse intercambiando las
primeras posiciones durante la carrera.
"Estoy muy contento de volver a estar a este
nivel. Ha sido una carrera muy dura, ya que en
la línea de salida había mucho nivel, con hasta
quince corredores con opciones de ganar",
dijo Jornet al término de la prueba.
Enlace:
Fuente: www.elmundo.es
Enlace: https://runfitners.com/6-estiramientos-
despues-correr/
Fuente: www.runfitners.com
Enlace: http://www.runners.es/woman-
noticias/entrenamiento-mujer/articulo/5-
estiramientos-que-nunca-debes-hacer
Fuente: http://www.runners.es/
Enlace:
http://www.runners.es/noticias/articulo/tres-
malos-habitos-posturales-de-los-corredores
Fuente: http://www.runners.es/
http://www.elmundo.es/deportes/mas-
deporte/2017/06/25/594f92fde5fdea6e1
b8b4647.html
Copa ‘VICIO’
La llamo así porque ésta
combinación es un
auténtico vicio. Cuando la
pruebas, ya no querrás nada
más.
INGREDIENTES:
. Crema de Cacahuetes
(hecha de forma casera).
. Yogur Griego Natural s/a
. Chco. Negro 85% Triturado
. Nueces
. El secreto está en dejar previamente la copa (vaso) con la crema de cacahuete en el
fondo a la nevera por una media hora (15min. Congelador) para que quede una base más
consistente y sólida.
. Pruébala, y no querrás otro postre nunca más ;)
Sencillo, rápido, y todo lo que necesitas
en esos días donde tienes menos
tiempo. Incluso puedes hacer más
cantidad y reservar para otra comida.
INGREDIENTES:
. Tomate, Calabacín,
. Pollo (hecho a fuego lento junto con
las verduras).
. Sobre el pollo (queso semicurado)
. Condimento: sal, pimienta dulce, ajo.
No tienes excusa para crear tu propio postre al
más puro estilo Stracciatella, en 2 minutos:
- Abre tu yogur griego natural s/a
- Añade tus pepitas de choc. Negro 85%
- ¡Listo!
El chocolate negro previamente picado o
machacado para hacerlo trocitos, ¡A comer!
altísimo porcentaje de personas cometen
(entre ellas yo, por supuesto, que he hecho
el cabestro muchos años sin apenas
progresar) y que es clave solucionarlos para
empezar a notar avances.
Haré una serie de estos durante esta
semana, así que atentos.
. HAY QUE LEVANTAR CADA VEZ
MÁS PESO.
Sigue leyendo en:
https://www.facebook.com/fitnessreal/posts/
1550892478306262
Fuente: Víctor Reyes - Fitnessreal
Web: http://www.fitnessreal.es/
ENTREVISTA EN DEPORTE Y VIDA 4 junio, 2017 – Víctor Reyes (FitnessReal)
1. . Errores que comenten las personas que
empiezan
2. . Mitos diversos.
3. . Superalimentos
4. . La palabra “dieta” y su aplicación nefasta
5. . Suplementos
6. . La ventana anabólica
Enlace:
http://as.com/deporteyvida/2017/06/04/portada/
1496580035_035739.html
ERRORES TÍPICOS
(parte 1)
Algunos errores
clásicos tanto de
entrenamiento
como de
nutrición que un
RUTINA MADCOW 5X5 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE
“entre las cientos de rutinas que circulan por la red y las revistas de
culturismo, hay algunas mejores y otras peores. Las rutinas 5×5 se
popularizaron durante los años 60 y 70 gracias a culturistas de la talla de
Reg Park, ídolo de Arnold Schwarzenegger y a entrenadores de fútbol
americano como Bill Star que las empleaba con sus deportistas.
Posiblemente, la versión más conocida a nivel mundial de las 5×5 sea la
Madcow 5×5”
Sigue leyendo en: https://powerexplosive.com/rutina-madcow-5x5-
edicion-powerexplosive/
Autor: Marcos Gutiérrez (PowerExplosive)
UTILIDAD DE LAS SERIES DESCENDENTES AL FALLO “Las series descendentes consisten en seguir
realizando series del mismo ejercicio sin
descanso bajando el peso hasta alcanzar el
fallo muscular momentáneo (en cada serie,
menos en la última) o el fallo muscular final (en
la última serie no se podrían seguir haciendo
repeticiones). Se suele reducir entre un 20-40%
del peso total en cada serie.”
Sigue leyendo en: https://powerexplosive.com/utilidad-de-las-series-descendentes-al-fallo/
Autores: Mario Muñoz López / Eneko (PowerExplosive)
Canal Recomendado:
Carlos Demattey profesional en los deportes de fuerza, ganador de 14 campeonatos de
España de Powerlifting, Press banca y Peso muerto, dos veces campeón de Arnold Classic Europa en
la categoría de Powerlifting, ganador de múltiples campeonatos de Strongman.
1º Puesto de la Liga nacional de fuerza 2014 y 4º puesto en el último Arnold Classic Europa.
Video Recomendado: Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=vcPd9IFezvs
Conoce a:
Motivación para entrenar Escoge tu camino pensando en el pasado
Enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=gVsj
7OhbORo
Mi opinión:
Personalmente, Gero me parece un gran
ejemplo a seguir. Una persona humilde
que, con duro trabajo, ha forjado su
camino y ha hecho de su pasión su
trabajo, estudio y medio de vida.
Alguien que comparte todo aquello que
sabe, que ha sido valiente para rectificar
ante sus errores en muchas ocasiones y
que continúa aprendiendo y formándose
para ofrecer siempre el mejor contenido
en sus videos.
Te animo a que revises su canal, si es que
no lo conoces ya.
Gerardo, más conocido como Gero
Imaparable. Creador de la comunidad
Imparable TV, pionero como bloguer
fitness en Facebook con más de 1 millón
de suscriptores y más de 400 videos en
línea.
Seguir leyendo en: https://www.hsnstore.com/blog/ejercicios-para-biceps-triceps/
Autor: Javier Colomer
Seguir leyendo en: https://www.hsnstore.com/blog/hay-entrenar-siempre-al-fallo-muscular/
Autor: David Díaz Gil
Enlace:
http://muchofit.com/
acido-d-aspartico-
aumenta-la-
testosterona/
Web:
http://muchofit.com/
Desmontamos en
ésta sección toda
una lista de falsos
mitos que campan
a sus anchas en
esas charlas de
cafetería, de
duchas de
gimnasio o de
reuniones de
trabajo acerca del
mundo de la salud,
entrenamiento y
nutrición. Mitos
que han sido
repetidos hasta la
saciedad, con lo
que se han
convertido en
verdades muy
difíciles de eliminar
de la creencia
popular
👏Veamos:
Desde hace relativamente muy poco tiempo hasta ahora, el ZMA ha
sido uno de los suplementos más usados a la hora de aumentar la
testosterona, junto con el tribulus.
No obstante, los posibles efectos beneficiosos del ZMA sobre la
testosterona se ha dado en roedores. En el caso de deportistas, estudios
a doble ciego han demostrado que la suplementación de ZMA no
influye en hormonas anabólicas/catabólicas ni tampoco en fuerza.
El ZMA puede ser un suplemento interesante sobre todo para aquellas
personas que tienen problemas relacionados con el sueño, ya que el
magnesio contenido en el mismo mejora tanto la calidad con la
cantidad al ser músculo-relajante.
ZMA ¿para aumentar la producción endógena de Testosterona?
⛔️ Así que si has comprado éste suplemento pensando en sus grandes beneficios para 'elevar' tu testosterona
endógena, mejor ahórrate el dinero ;)
Estudio: https://www.hsnstore.com/blog/10-mitos-clasicos-de-la-nutricion-deportiva-parte-1/
👤 Fuente: Sergio Espinar (HSN Store)
Enlace: https://www.hsnstore.com/blog/10-mitos-clasicos-de-la-nutricion-deportiva-parte-1/
Más que un MITO, una constante muy extendida en éste sector.
🔅SI LO DICE UN EXPERTO, ¿es CIERTO?
Veamos...
Suele pasar que damos crédito a cualquier
argumentación que venga desde cualquier
estamento oficial o autoridad en un campo o
materia determinada.
¿Tiene lógica esto? ❗️Rotundamente NO.
En muchos casos, pudiera haber muchos
aspectos 'ocultos' que llevan a determinados
profesionales a dar una noticia cuya
veracidad está 'cuanto menos' en entredicho.
Intereses comerciales o económicos llevan a
diferentes entidades públicas o privadas a
sentar 'dogmas' entre la población, los cuales
son repetidos hasta la saciedad una y otra vez
hasta que se convierten en una verdad
absoluta.
Analicemos en contexto:
❓¿Qué es una Falacia?
Una falacia (del latín: fallacia) o argumento
falaz es una exposición que, a todos los sentidos
lógicos, parece ser real pero que, en realidad,
no lo es.
Cuando se da crédito a la argumentación de un especialista en una materia sólo por el hecho de que
lo sea, y si éste no acompaña su exposición con una evidencia científica o artículos que respalden su
posición, estamos cayendo en una falacia denominada 'ARGUMENTO AD VERECUNDIAM' o
Argumento a la Autoridad.
Es por esto, que cualquier exposición debe estar basada en la evidencia más actual, lo que no sucede
siempre, con el objetivo de tener sobre la mesa la información más real de la que se disponga en un
determinado contexto y no caer en falsas creencias perpetuadas que siguen confundiendo a la
población (quién es el principal damnificado de ésta irregularidad informativa).
✳️ Así que, la próxima vez que leas algún artículo cuyo titular sea muy actual, chirriante y
sensacionalista y, a la vez, carezca de referencias bibliográficas que respalden su contenido, duda de
su veracidad.
La Moda de Comprar Todo ‘Light’
Veamos: todo lo light, ¿es mejor? ¿merece
siquiera comprar algo 'light'? Vamos con
argumentos:
Un alimento light es aquel que presenta un
porcentaje de energía inferior a su alimento
de referencia.
En España, la única referencia que tienen
hasta el momento las empresas del sector
alimentario para calificar sus alimentos como
"light" o "ligero" es el acuerdo elaborado en
1990 por los expertos de la Comisión
Interministerial para la Ordenación Alimentaria
(CIOA):
▫️Existencia de alimentos de referencia en el
mercado. Por ejemplo, para que exista
mayonesa light, debe tener una homóloga no
light.
▫️Reducción mínima del 30% del valor
energético respecto al alimento de
referencia.
▫️Menciones en el etiquetado: Porcentaje
de la reducción de calorías, valor energético
(por 100 gramos o por 100 mililitros) y existencia
del alimento de referencia. De forma
facultativa, se puede incluir el valor
energético por porción.
Con lo que distinguimos:
▫️Light por uso de edulcorantes.
▫️Light por uso de sustitutivos de grasa
Atentos, que analizamos las preguntas que
más se suelen hacer ustedes sobre éste tipo
de productos:
¿Son necesarios los alimentos light en
nuestra alimentación diaria?
En el mercado son muchos los alimentos
tradicionales que tienen su versión baja en
calorías. En personas que se encuentran en
buenas condiciones de salud no está
justificado recurrir a este tipo de alimentos,
pero iremos más allá y diremos que todo
aquel con alguna patología cuyo
tratamiento pase por una mejor
alimentación lo que debe hacer es basar
su alimentación en COMIDA REAL.
¿Los alimentos light entrañan riesgos?
No podemos afirmarlo, pero lo que sí podemos añadir es que el ansia de querer 'reducir kilos' y
optar solamente por alimentos light puede desplazar el alimento real u otros alimentos y crear
déficits nutricionales.
No por ser light se puede tomar el doble:
Debido a que el consumidor desconoce por lo general los ingredientes y la composición
energética y nutricional de los alimentos light, puede suceder que, si habitualmente ingiere una
cucharada sopera de mayonesa, por ejemplo, de la ligera consuma dos o tres porque considera
que apenas le aporta energía. Esto se puede extrapolar a otros ultraprocesados mucho peores,
como patatas fritas, bollería 'zero', etc.
¿Los alimentos light
adelgazan?
Los alimentos light no adelgazan, y
no tienen por qué ser poco
calóricos
El hecho de que aparezca en los
envases la palabra "light", "sin
azúcar añadido", "bajo en grasas" o
mensajes similares, no significa que
sean adelgazantes. De hecho, se
tiende a consumir más cantidad
del producto light al infravalorar su
aporte calórico.
Alimentos sin "azúcar añadido"
pero con edulcorantes.
Los edulcorantes constituyen un grupo de
aditivos que ha suscitado una gran polémica
ya que se presupone no son inocuos y
continúan alterando nuestra percepción real
de los sabores de la comida fomentando el
consumo de alimentos altamente palatables.
¿A qué público le pueden
interesar los alimentos light?
La elección de algunos alimentos light
puede resultar interesante para quienes por
motivos de salud necesiten llevar una dieta
con control de grasas o de azúcares, PERO
ÉSTO ES TOTALMENTE POSIBLE A BASE DE
COMIDA REAL y no de ultrapocesados light.
Web: http://hablemosdenutricion.com/
Artículo:
http://hablemosdenutricion.com/?p=517
Excelente artículo de Fernando Mata en su
página web donde nos habla en
profundidad sobre uno de los suplementos
más estudiados a día de hoy: La Creatina.
No debes perderte ésta lectura ya que
desgrana muy bien toda la evidencia de la
que disponemos a día de hoy acerca de
éste suplemento TOP a la hora de
incrementar tus niveles de rendimiento en
tus entrenamientos.
En resumen…
1. La Creatina monohidrato es la ayuda
ergogénica más eficaz para deportistas
que intenten incrementar su rendimiento
en ejercicio de alta intensidad y
composición corporal durante el
entrenamiento.
2.
3. No sólo es un suplemento seguro sino
también con aplicaciones clínicas.
4.
5. La creatina monohidrato es la forma más
estudiada, segura y eficaz.
6.
7. El uso combinado de Cr junto con
proteína y carbohidratos puede mejorar
la captación de creatina muscular.
8.
9. Los dos protocolos de suplementación
pueden ser eficaces, si bien el protocolo
clásico da resultados más rápidos y está
mejor contractada su efectividad.
La ingesta de Cr en poblaciones clínicas
es mayor (0,3-0,8g/Kg día).
Fernando Mata Enlace Facebook:
https://www.facebook.
com/fernandomataordo
nez
CONSUMO DE PROTEÍNAS Y DAÑO RENAL
La gráfica a continuación ofrece un estudio publicado por Williams FM. et al en el 2005, donde
concluyen que no habría evidencias de un efecto perjudicial de las proteínas sobre la función
renal, en personas sanas.
Fuente: Alejandro García
Perfil de Facebook:
https://www.facebook.com/profile.php?id=100011579942499&lst=1640464114%3A100011579942499%3
A1498574749&sk=photos
GARCINIA CAMBOGIA Revisión actual de la Garcinia Cambogia
Fuente: Alejandro García
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=3772413460051
94&set=pb.100011579942499.-
2207520000.1498574756.&type=3&theater
ARTÍCULO DE OPINION
¿ENTRENAS? o vas al Gimnasio…
En palabras de Marcos
Vázquez (Fitness
Revolucionario) diremos
que: ‘es mejor hacer
alguna actividad física
que no hacer nada’
Ahí estamos de acuerdo, y
debemos fomentar que la
actividad física reporta
grandes beneficios a todo
aquel grupo de población
que la pone en práctica. Y
no solamente el beneficio
del ‘hoy’ sino el que
empieza a coger forma en
tu entrenamiento de hoy y
que tiene consecuencias
directas en la persona que
serás mañana. Esto es
innegable.
No hablaremos hoy de los
múltiples beneficios, a
todos los niveles, de la
actividad física (tema que
sería para un artículo
entero). Intentaré hoy dar
una visión en base a la
experiencia diaria de lo
que veo en los centros
deportivos (en muchos de
ellos) donde el cliente
acude al gimnasio, pero,
¿realmente entrena?
Es totalmente respetable aquella persona que sólo acude al
gimnasio o centro deportivo para ‘mantenerse’ o ‘porque
hay que hacer algo’, aunque esos objetivos rara vez dan
como final un resultado positivo, ni siquiera visible a largo
plazo. Quizás éste artículo no sea para esas personas que,
aunque les des los consejos que tú crees que les van a ayudar
a conseguir sus objetivos, no están preparadas para cambiar
sus creencias (infundadas en la mayoría) o que simplemente
no quieren dar el paso hacia un entorno más positivo para su
salud que la zona de confort en la que se encuentran.
O quizás si…
Es curioso como muchas de esas personas son las que, a
corto/medio plazo, se quejan porque no obtienen los
resultados esperados, pero, ¡espera! ¿qué resultados
esperados? Seguramente aquellos que han visto en el/la
famoso/a de turno, o la dieta milagro de turno, o el nuevo
aparato súper quema grasa que promete cambiar tu cuerpo
desde la comodidad del sillón de tu casa sin modificar hábito
alguno o invertir algo de tiempo efectivo.
Sobra decir, a éstas alturas de la película, que todo ese tipo de publicidad ‘tipo teletienda’ no es
más que un engaño, al igual que la pitonisa de turno que sigue a éste tipo de programas en la
programación televisiva. Mejor podrías estar durmiendo a esa hora, eso sí que contribuye de forma
positiva y real a un estilo de vida más activo y saludable.
Gimnasios con 200 máquinas cardiovasculares, ¿realmente es esto necesario?
Ponte a pensar durante un momento. Acudimos en coche a un centro deportivo (cerrado) para
subirnos a una cinta de caminar (en el mejor de los casos, correr, bueno… ¿mejor?) para luego
hacer una larga tabla de ejercicios en máquinas (sentado) y terminar de nuevo en una de esas
máquinas que fomenta el NO MOVIMIENTO, aunque te estés moviendo. En el mejor de los casos
acudiste a una clase dirigida, donde si la actividad era coreográfica estuviste la hora entera
intentando pillar el primer ‘paso’ explicado y acabaste sin hacer nada. ¿Sudaste? ¡Claro! Ya con
eso la actividad diaria estás más que contrastada que ha sido efectiva… ¿en serio?
Quizás fuiste a una de esas clases de ‘tonificación’, llena de movimientos repetitivos (algunos sin
sentido alguno, incluso otros lesivos me atrevería a decir) donde no usaste mucho más que un
poco de carga, ‘que voy poco a poco’. Lo malo es que ese ‘poco a poco’ se extiende durante
semanas donde te limitas a hacer lo mismo. ¡Claro! Ya conoces la actividad, el monitor te cae
bien, a la tercera clase te aprendiste la coreografía… ¿para qué más? ¡Ahora sí que tendrás
resultados!
Creo que has vuelto a la
misma zona de confort
desde la que partiste una
semana atrás, cuando
estabas en el sillón de
casa pensando cuándo
es que sería que te ibas a
apuntar ‘por fin’ al
gimnasio. Te lo propusiste
a principios de año, ¿te
acuerdas?
Hoy no te daremos una
tabla mágica que
prometa los mejores resultados en el menor tiempo posible, ni la dieta que hará que rebajes esos
excesos que… espera un momento, ¿excesos?
Si voy al gimnasio, luego me puedo permitir mi bollito o mi copita, que claro, para eso sacrifico mi
tiempo en ir al gimnasio sino, ¿para qué sirve tanto esfuerzo?, además, es tu momento del día, ese
en el que después de haber ‘entrenado’, ejem… puedes permitirte tu capricho del día. Buen
refugio, buena excusa… Además, no vaya a ser que te llamen ‘bicho raro’ los amigos porque de
un día para otro no quieras tomarte esa cañita con ellos, o el dulce de rigor en la cafetería de
moda.
Así que, ¿entrenas? ¿o sólo vas al gym?
Quizás éste artículo no le sirva a nadie, pero, si en algún momento, leyendo éstas frases has
pensado que estás perdiendo un tiempo muy valioso cada día en esas cuatro paredes, cuando
podrías aprovecharlo al máximo… deja de ir al gimnasio. Y entrena.
Darío Santana
EL GRITÓN DEL GIMNASIO
¿Sirve de algo gritar cuando ya no puedes
más y crees que no podrás llegar a esa
última repetición? Según estudios
realizados por Ikai y Steinhaus (1961), el
grito, además de para llamar la atención
de toda la sala, sirve para aumentar la
fuerza de tensión del músculo en un
12,2%. Según estos estudios en los que se
utilizó el grito para inhibir el dolor y la
fatiga, los sujetos que gritaban antes de
realizar un esfuerzo máximo consiguieron
aumentar la fuerza de tensión muscular, en
comparación al mismo ejercicio sin gritar.
En este estudio, incluso, se llegó a comparar el
grito con las ayudas ergogénicas que toman
los deportistas como suplementación. Los gritos
no solo se pueden escuchar en el gym,
también son habituales en otros deportes como
el tenis o los deportes de lucha.
Fuente:
http://blogs.sportlife.es/unoaldia/2015/09/15/c
uriosidades-del-gimnasio/
HELMUT STREBL La Definición de ‘Definición’
¿Conoces a Helmut Strebl?
Analicemos a quien puede ser la persona con
la definición más extrema que he visto jamás.
Austríaco, 47 años. Se ha hecho viral (desde hace mucho tiempo) por tener uno de los cuerpos más
definidos que puedes ver en la red (y a los casi 50 años).
▫️En su página web, nos cuenta "el fitness y el culturismo son mi vida"
▫️Confiesa que de pequeño era "un chico flaco, del que sus compañeros se burlaban"
▫️A los 16 años empezó en su primer gimnasio. Desde ahí, no ha parado.
▫️Comenta, además que "mi motivación es servir de ejemplo gráfico para conseguir tus ideales. Mi
vida es mi mensaje"
▫️Su cita favorita es: “La perfección no es alcanzable, pero si perseguimos la perfección podemos
alcanzar la excelencia”
▫️En palabras suyas "nunca he usado ninguna sustancia que potencie mi rendimiento o los resultados"
❔¿Qué opinan? ¿Es un buen ejemplo? ¿Es positivo su mensaje? ¿Puede un cuerpo natural llegar a
tales extremos de definición?
↪ ¡Se abre la mesa de debate!
NO TE DEJES ENGAÑAR
✴️ ENGAÑOS DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA
El producto pone NUECES en grande, pero
luego lees: 'nueces (0,5%)' que serían 0,625gr
de nueces en cada yogur de 125gr.
✅ En la foto: 0,7 gr de nueces (izq.) que es
lo que contiene DE VERDAD un yogur de ese
tipo.
‼️ ¡No te dejes engañar!
NOTA: igual que con éste producto, pasa
con muchos de los que tienes en el
supermercado. Para hacer una buena
elección, consulta nuestro DOSSIER EXTRA
sobre ‘CÓMO HACER UNA COMPRA
SALUDABLE EN EL SUPERMERCADO’
MALA HIGIENE POSTURAL
Recuerda. Una postura cifótica es la causante de
múltiples patologías relacionadas con la cadena
posterior.
En tu mano está adquirir una correcta higiene
postural en tu día a día.
INGESTA DE ALCOHOL Y RENDIMIENTO
'La ingesta de alcohol puede suprimir la respuesta
anabólica en el músculo esquelético, puede
perjudicar la recuperación, la adaptación y el
rendimiento en entrenamientos posteriores"
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2
4533082/
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211539469
675938&set=g.433869300278673&type=1&theater
Fuente: Palmeras de Fruta
Enlace Facebook:
https://www.facebook.com/PalmerasDeFruta/
Fuente: Marcos Vázquez (Fitness
Revolucionario)
Enlace:
http://m.fasebj.org/content/31/1_Suppleme
nt/lb363.short
Twitter Fitness Revolucionario:
https://twitter.com/fitrebelde?lang=es
Enlace: http://www.fitnessrevolucionario
.com/2017/04/22/hiit-intervalos-alta-
intensidad/
Fuente: Fitness
Revolucionario: http://www.fitnessrevolu
cionario.com
TIP RÁPIDO
Fuente: RealFitness (Darío Santana)
Enlace:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10211176785489060&set=g.433869300278673&type=
1&theater
DIETA HIPOCALÓRICA & WHEY
"Suplementarse con proteína de
suero de leche redujo la pérdida
de músculo y aumentó la fuerza
durante una dieta de pérdida de
peso y un programa de ejercicio
físico."
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/28415067
👤 Fuente: Martin Rugeri
Facebook:
https://www.facebook.com/MRu
ggieri86
ESA PRIMERA COMIDA DEL DÍA…
. Tienes mejores opciones de desayuno que las típicas que
puedes encontrar en la cafetería de la esquina.
- Intenta que la fruta sea siempre ENTERA.
- Evita en la mayoría de las ocasiones el consumo de
carnes procesadas.
- Si vas a comer pan, elige un buen pan cuyo primer
ingrediente en su etiquetado sea ‘harina integral
de’
¡A comer!
Mitos Y Realidades Sobre El Consumo de Huevos Enteros
en la Dieta por Darío Santana
Existe una cierta polémica
acerca al consumo de huevos
semanal, ¿cuántos debemos
comer a la semana? ¿al día?
¿es cierto que elevan el
colesterol?
Lo triste del caso es que
muchas de las creencias
instaladas en la mayoría de la
población no tienen
fundamento científico alguno
y, en la mayoría de los casos,
las personas hablan sobre
aquello que han escuchado
vagamente de un amigo, un
conocido o alguna web que
pudo ver en internet.
Empezaremos aclarando que: “EL CONSUMO DE HUEVOS
NO ES NOCIVO PARA LA SALUD”
Analicemos varios aspectos en profundidad:
LOS HUEVOS ESTAN CARGADOS DE GRASA SATURADA: ¡Falso!
Nada más lejos de la realidad. Cierto es que la yema del huevo
posee grasa saturada, pero contiene grasas poliinsaturadas y
aun más cantidad de grasas monoinsaturadas.
Por cada 100gr:
- 2,5gr de AGS (ácidos grasos saturados)
- 1,6gr de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
- 3,6gr AGM (ácidos grasos moninsaturados)
No me centraré en este artículo en las grasas saturadas, pero,
para aquellos que aún creen que estas son las responsables de
la mayoría de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis
hechos con datos recopilados en los últimos 40 años. Ambos
concluyen que NO EXISTE RELACION ENTRE EL CONSUMO DE
GRASAS SATURADAS Y EL AUMENTO DE PATOLOGIAS
CORONARIAS (CHD).
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.full.pdf+html
. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
COME SÓLO LAS CLARAS, ¡TIRA LAS YEMAS!: ¡Error!
Tirar las yemas del huevo es un terrible error creyendo que en ellas reside la fuente del problema.
Para empezar, diremos que una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles (A,
D, E y K) además de casi todas las del grupo B y Fosforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc.
Así que, el consumo de la yema de huevo nos asegurara un correcto aporte de una cantidad
elevada de micronutrientes de calidad.
BENEFICIATE DE SUS CONTENIDO EN OMEGA 3 Y 6
La yema de huevo contiene DHA, que es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3
(cardioprotector y antiinflamatorio).
Contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 precursor de varias moléculas.
SU AMINOGRAMA ES SENCILLAMENTE
FANTASTICO
Los huevos contienen todos
los aminoácidos esenciales
en cantidades suficientes, y
su valor biológico es de 146
(los alimentos con
numeración superior a 100
son considerados de muy
alto valor biológico). Pocos
alimentos tienen un perfil
de aminoácidos tan
completo como el huevo
entero. Curiosamente si le
quitamos la yema el valor
biológico de la proteína de
la clara sola es inferior.
HUEVOS Y COLESTEROL
La ciencia nos dice que, por cada 100gr tenemos unos 400mg
de colesterol, pero también nos dice que ESTO NO ELEVA EL
COLESTEROL HUMANO EN SANGRE.
Desde hace años la recomendación de la cantidad máxima
de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares
es de 300mg día. Un huevo entero tiene 165 mg de colesterol,
así que con dos huevos te pasarías. Sin embargo, varios
estudios han comprobado que no hay relación entre el
colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto
se debe a que cuando aumenta el colesterol que
ingerimos, nuestro hígado fabrica menos colesterol.
Tu cuerpo es sabio y si detecta un suministro externo de
colesterol regulará su producción interna para mantener
siempre un balance.
Veamos a continuación que dicen algunos estudios al
respecto:
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640512
No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de
colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria.
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
El consumo de 6 o más huevos a la semana no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón
o isquemia.
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054?dopt=Abstract
Un huevo al día no tiene impacto suficiente en el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares en sujetos sanos.
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005?dopt=Abstract
Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol bueno (HDL)
. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6392.pdf
No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico
o adiposidad.
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
Meta-análisis que no encuentra relación alguna entre el consumo de huevos y afecciones
coronarias.
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea
en una dieta alta en proteína.
Así, como podemos ver en éstos y otros estudios la ciencia nos dice que el consumo de huevos no
es peligroso para la salud de una persona saludable.
PARA FINALIZAR, ¡NO CONSUMAS CLARA CRUDA!
. http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.short
La clara de huevo crudas contiene inhibidores de la tripsina, una enzima que se encarga de
hidrolizar las proteínas y que puede disminuir la digestión de la proteína de un 90% a casi un 50%.
El calor destruye estos inhibidores.
Así que ya sean cocidas, batidas al punto de nieve, en revuelto de tortilla, al micro, etc. Evita comer
la clara de huevo cruda.
Espero que el artículo haya sido de utilidad para aquellas personas que aún creen que comer
huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra salud.
