PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Podría ser de Tonificación Muscular; Pilates; Ejercicio en el Agua; Embarazo; Post-Parto; Entrenamiento Funcional; Acondicionamiento Físico Deportivo (Esquí, Carrera, Surf, Golf, Tenis, Pádel); Abdominales; Rehabilitación; Flexibilidad; etc...

Nombre y Apellidos Mes y Año

Para realizar en casa y/o en el gimnasio Nivel de dificultad y adaptaciones

Definición del Programa

En este apartado te explicamos en qué va a consistir tu secuencia de ejercicios, así como los métodos con los que trabajarás: Entrenamiento Funcional, Trabajo de Resistencia Muscular, Pilates, Yoga, Trabajo Cardiovascular, circuitos, etc. Y éstos siempre irán encaminados a conseguir los mejores resultados minimizando el riesgo de lesión.

Objetivos fundamentales

Enumeramos los objetivos y metas que debes conseguir trabajando con este programa de ejercicios. Por ejemplo:– Mejorar la Capacidad Cardiovascular.– Aumentar la flexibilidad (en general o de manera específica).– Disminuir molestias articulares.– Aumentar la tonificación (en general o de manera específica).– Reeducar la postura.– Que te sientas mejor.

Material

Te proponemos diferentes materiales de entrenamiento dependiendo de si el programa lo realizas en casa o en el gimnasio, y teniendo en cuenta tus objetivos . Los materiales que utilizarás pueden ser muy sencillos (esterilla, fit-ball, bandas elásticas y pesas) o más elaborados (plataformas inestables, máquinas de resistencia muscular, poleas, etc.).

Entrenamiento

En este apartado te recomendamos que realices tu programa de entrenamiento un número de veces a la semana, así como la duración del programa (3-4 semanas), dependiendo siempre de tu nivel de condición física y tu capacidad de adaptación.

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Notas

Siempre tendrás un apartado de anotaciones, en el que se resaltará si debes tener cuidado en algún ejercicio,

que en ningún momento has de sentir dolor ni molestias en espalda ni articulaciones, que hagas los ejercicios de manera controlada...

Y también precauciones con respecto a tus características personales o patologías (si las tuvieras).Palabras de ánimo para que seas constante y que entrenes de manera adecuada.

Y mi contacto, para que si tienes alguna duda puedas escríbeme o llamarme.suanguerrero@hotmail.com

677 705 506

Listado de ejercicios

En este apartado se exponen los ejercicios que tendrás que realizar. Estarán ordenados según tus objetivos y características personales y siempre tendrás unos ejercicios de inicio, otros para trabajar más específicamente los objetivos y los últimos serán más calmados. Todas las sesiones terminan con unos minutos de flexibilidad.En cada ejercicio aparece un texto explicativo y fotografías, para que sea sencillo entender qué es lo que tienes que hacer. También aparecen el número de repeticiones que debes realizar.Algunos ejemplos de ejercicios para diferentes programas podrían ser:

Ejemplo para Programa de Acondicionamiento Físico General o Deportivo, o de Pérdida de Peso.Definición del ejercicio:

Calentamiento en Elíptica o con carrera.Mantén tu Frecuencia cardíaca (Fc) entre 100 y 120 pulsaciones/minuto los primeros 6-8 minutos, luego puedes elevarla un poco más. Sé progresivo.

Tiempo o número de repticiones:

10-12 minutos

Ejemplo para Programa de Acondicionamiento Físico General o Deportivo, o Tonificación, en el gimnasio.Definición del ejercicio:

Pectoral en máquina contractora.Siéntate y regula el asiento y el respaldo a tu altura. Coloca el peso y pisa el liberador de carga (a tus pies) para no ir muy atrás a por los agarres. Coloca los brazos flexionados en alto y sujeta el agarre. Mantén la espalda larga y mueve la máquina hasta que tus codos se acerquen. Vuelve a dejarlos ir poco a poco atrás, hasta la línea con tu cuerpo, no lo dejes ir atrás del todo.Mantén los hombros abajo y relaja el cuello. Intenta trabajar conectando el abdomen.

12 repeticiones

Ejemplo para Programa de Tonificación Específica de Tren Superior, o de Acondicionamiento Físico General, o de Pérdida de Peso.Definición del ejercicio:

Press pectoral sobre la pelota.Túmbate boca arriba sobre la pelota y sujeta las pesas a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las pesas pegadas por los discos. Dobla los codos hacia afuera dejando bajar las pesas como si tuvieses una moto muy grande. Vuelve a extenderlos para subirlas.

Conecta al abdomen en la subida. Si te molestan los hombros, no bajes hasta tocar la pelota con los codos, frena un poco antes.Relaja el cuello.

20 repeticiones

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Ejermplo para Programa de Método Pilates.Definición del ejercicio:

El reloj.Tumbado boca arriba, con las manos sujetando la cabeza y las piernas en alto 90º cadera y 90º rodillas. Eleva el tronco y mantenlo arriba todo el ejercicio. Espira y separa las piernas estirándolas, una hacia arriba y otra hacia delante. Inspira y vuelve a llevarlas al centro flexionadas. Espira y cambia, la otra sube hacia el techo y la una se alarga hacia delante.

8 repeticiones

Cada programa constará de un listado de ejercicios, cuyo número variará según el objetivo que persigas y tu nivel de condición física y características personales.

Notas: Tras el listado de ejercicios aparece un espacio para anotaciones. En él se te recordará ser progresivo y tener cuidado con algunos de los movimientos, si fuese necesario. También resaltaremos que no debes sentir dolor al realizar los ejercicios. Si algo te molesta debes comunicárnoslo para que modifiquemos lo que sea necesario.

Estiramientos

Todos los programas terminan con una sesión de estiramientos adaptada a tus características personales y relacionada con los ejercicios que has realizado en el programa. También aparecerán sugerencias en cuanto a la progresión y el tiempo de estiramiento.En los estiramientos también tendrás un listado de posiciones que te ayudarán a elongar la musculatura trabajada o la que tengas más acortada. Algunos ejemplos que puedes encontrar en Estiramientos:

Isquiotibiales.

Sentado en el suelo, con las piernas

extendidas, alarga la columna hacia

adelante y hacia abajo.

Inclinación lateral. Sentado en el suelo, en posición cómoda.

Alárgate hacia un lado, intenta llegar

lejos, no sólo te inclines hacia abajo,

crece.

Cuádriceps.De pie, con la espalda larga y con sensación de crecer, sujeta un

pie llevándolo hacia e glúteo. Mantén la

rodilla casi en su sitio y lleva el talón al

glúteo.

Creado por Susana Guerrero para www.sutrainer.com

Los ejercicios de este programa han sido creados para mejorar su condición física general con el menor riesgo de lesiones , sin embargo, si padece alguna dolencia específica, sufre algún dolor o molestia crónica o ha sufrido cualquier lesión,

consulte con un médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.Si está embarazada o sufre alguna enfermedad, debe consultar a su médico antes de comenzar un entrenamiento físico.

La autora no se hace responsable de las consecuencias que puedan acompañar a un uso inadecuado de estos ejercicios.

El contenido de estos programas no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso del autor. Todos los derechos reservados.

Servicio contratado con:

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