PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

RESISTÈNCIA FORÇA

FLEXIBILITAT VELOCITAT

QUE ÉS PLANIFICAR?

• Elaborar un PLA: Pretemporada, Temporada, Cicle, Temps,…..

• Per aconseguir un OBJECTIU: Rendiment, Marca, Forma, Personal, Salut,…..

• ADAPTAT al context, persones, circumstàncies,…

• Complint o tractant una sèrie de PRINCIPIS o regles.

• Amb grans DIFERENCIES entre fer-ho “bé”, o fer-ho regular, malament o no fer-ho.

QUÈ ÉS ENTRENAR?

• L’ENTRENAMENT és un procés per millorar la nostra CONDICIÓ FÍSICA, amb la repetició sistemàtica d’ESTÍMULS, (CÀRREGUES), per aconseguir unes ADAPTACIONS al nostre organisme.

• L’aplicació de CÀRREGUES ha de seguir uns principis i uns temps de RECUPERACIÓ segons les QFB.

• Segons s’apliquin les CÀRREGUES o TEMPS DE RECUPERACIÓ, les ADAPTACIONS seran Positives (millora) o Negatives (estancament o empitjorament)

QFB I CLASSIFICACIÓ

RESISTÈNCIA: capacitat que ens permet mantenir un

esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos més

ràpidament després de fer un exercici. Aeròbica: exercicis de llarga durada, +3 minuts, baixa-mitja

intensitat, 140-170 ppm, oxigen suficient.

Anaeròbica: exercicis de curta durada, de 8” a 3', alta intensitat,

+170 ppm, oxigen insuficient.

FORÇA: capacitat que té el nostre cos de vèncer una

resistència o d’oposar-s’hi utilitzant la tensió provocada en els

músculs per la contracció de les fibres musculars. Màxima: capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima amb

una sola contracció muscular (halterofília)

Explosiva: capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a gran

velocitat d’execució. (salts)

Resistència: capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una

velocitat d’execució mitja durant varies repeticions. (rem)

QFB I CLASSIFICACIÓ

FLEXIBILITAT: capacitat d’extensió màxima d’un moviment

en una articulació determinada. Total o Absoluta: capacitat màxima de moviment d’una articulació

concreta.

De treball d’execució: grau de moviment necessari per executar una

tècnica amb èxit.

Residual: nivell de moviment, sempre superior al de treball, que

l’esportista ha de desenvolupar per evitar rigidesa i lesions.

VELOCITAT: capacitat per realitzar un o diversos moviments

en el mínim temps possible. Reacció: capacitat pe crear davant d’un estímul (senyal) una resposta

tant ràpid com es pugui. (sortida d’atletisme)

Moviment/gestual: capacitat per realitzar un moviment/gest tant ràpid

com sigui possible. (llançament de javelina)

Desplaçament: capacitat per recórrer una distància en el mínim temps

possible. (cursa de 50 metres)

QFB I MÈTODES D’ENTRENAMENT

Sistemes continuats: treball sense pausa.

Carrera contínua: córrer d’una forma continuada: I (30-60%)/ritme constant.

Fartlek: carrera contínua amb canvis de ritme: I (50-80%)/canvis de ritme.

Entrenament total: suma de la carrera contínua, el fartlek i exercicis gimnàstics: I

(40-70%)/canvis de ritme.

Sistemes fraccionats: dividir el treball en parts i pauses de recuperació.

Entrenament fraccionat: repeticions d’esforços d’intensitat submàxima, separades

per una pausa de recuperació incompleta. I (75-90%) / R (60-90”)

Repeticions: repeticions d’esforços d’intensitat màxima o submàxima, separades

per una pausa de recuperació completa. I (95-100%) / R (3-4’)

Entrenament en circuit: mètode de treball basat en un nombre determinat

d’activitats (estacions) realitzades per repeticions fixes o variables (nombre o

temps): pes o càrrega / sèries / repeticions / temps de recuperació.

Sistemes continuats: entrenament total.

Sistemes fraccionats: repeticions.

Autocàrregues: exercicis amb el propi cos com a càrrega.

Sobrecàrregues: amb càrrega externa, un company, peses, màquines, desnivells, …..

Gomes: exercicis amb la resistència d’elàstics.

Multisalts: accions repetides de salts combinant diferents moments d’execució.

Treball amb pilotes medicinals: llançaments de tot tipus, transports, ….

RESISTÈNCIA

FORÇA

QFB I MÈTODES D’ENTRENAMENT

FLEXIBILITAT

VELOCITAT

Dinàmic: consisteix en fer moviment significatius d’una part o de tot el

cos.

Estàtic: consisteix en fer exercicis en què no hi ha moviment

significatius del cos.

Estàtic actiu: estirament progressiu mantenint la posició.

Estàtic passiu: un company porta l’articulació fins a la seva màxima

amplitud.

PNF: facilitació neuromuscular propioceptiva: estirament 15”,

contracció isomètrica 6”, estirament 15”.

Sistemes fraccionats: dividir el treball en parts i pauses de

recuperació.

Sortides: desde diferents posicions amb diferents estímuls.

Sprints i progressions: sprints amb progressió de suau a màxima, 20,

40, 60 metres

Pujades: repetir esforços d’intensitat màxima o submàxima.

Exercicis de coordinació: escales, amb pilota, …

Gestual: treball de diferents gestos tècnics.

CALCULAR EL % DE LA FC

Formula de Karvonen

• FC%=[(FC màxima – FC Repòs) x %] + FC repòs.

• FC màxima = 220 – edat

• FC repòs = prendre pulsacions durant 15 segons i

multiplicar per 4

Per treballar a un 70% • Cas A: pols en repòs 70pp,m( i 16 anys)

FC 70%= (204-70)x0,7 + 70= 164 ppm

• Cas A: pols en repòs 50ppm ( i 30 anys)

FC 70% = (190 - 50)x0,7 + 50 = 145 p/m

• Cas B: pols en repòs 80ppm (30 anys)

FC 70% = (190 – 80) x0,7 + 80 = 157 p/m

ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

Els principis de l’entrenament són la base teòrica per poder aplicar els

diferents sistemes

d’entrenament i millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la

salut.

Es basen en la teoria de la síndrome general d’adaptació o de l’estrès del

canadenc Hans Seyle que consisteix en que el cos s’adapta a qualsevol

estímul agressor que altera el seu equilibri homeostàtic mitjançant 3

fases.

PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITAT Els programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista, en funció de les necessitats

individuals, de les capacitats inicials (físiques, tècniques, tàctiques i psicològiques) de cadascú i de

les especialitats de l’esport practicat.

PRINCIPI DE L’ADAPTACIÓ El cos humà és capaç de reaccionar

(adaptació) a l’efecte de l’entrenament

esportiu (fatiga) i després d’un període de

repòs (descans) és capaç d’augmentar el

nivell de rendiment físic i la resistència a

l’entrenament (sobrecompensació).

PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ L’increment lent però constant del treball (càrrega d’entrenament) és l’única manera de produir més

adaptacions i augmentar el rendiment físic (combinant el volum, la intensitat, la freqüència i la densitat

de l’entrenament).

PRINCIPI DE LA CONTINUTAT La pràctica sistemàtica d’activitat física

permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la

freqüència necessària d’entrenament, no

podem aprofitar els efectes positius de la

sobrecompensació i es perden les adaptacions

aconseguides.

PRINCIPI DE L’ALTERNANÇA Hem d’alternar el tipus de càrrega d’entrenament, d’aquesta manera, deixarem temps al cos per

descansar i per produir la sobrecompensació.

PRINCIPI DE LA VARIACIÓ Els estímuls aplicats als programes d’entrenament han d’utilitzar el major nombre de continguts,

sistemes d’entrenament i recursos per aconseguir els objectius.

ELEMENTS QUE DEFINEIXEN L’ENTRENAMENT

RECUPERACIÓ/DESCANS

• Es la fase de l’entrenament en que es refà l’organisme. S’aconsegueix amb les pauses de treball.

(entre exercicis, sessions, temporada..)

• Pot ser completa, incompleta, activa o passiva.

• La recuperació dura més o menys segons l’esforç realitzat.

FATIGA

És la pèrdua de les capacitats de

l’organisme amb una posterior millora.

RENDIMENT

És el resultat de l’adaptació de l’organisme a

tot el treball físic fet a l’entrenament.

CÀRREGA O TREBALL

Intensitat: és la qualitat del treball i es mesura en

percentatge sobre el total que es pot realitzar:

ritme o temps per km, velocitat, % de fcm..

• Volum: és la quantitat de treball realitzat i es

mesura en metres recorreguts, temps total, pes

total, num. de sèries, repeticions...

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

Abans de començar la planificació de l’entrenament cal:

• Definir els objectius que volem aconseguir.

• Definir quins recursos materials i humans necessitarem.

• Definir el tipus d’esport/joc i model d’esportista

• Fer una valoració real de les nostres capacitats físiques

• Definir quins continguts hem de treballar: físics, psicològics , tècnics i

tàctics

• Seleccionar els exercicis que volem treballar.

• Seleccionar el calendari de competicions: fixar les dates

• Fer un full de temporització ( de programació anual)

• Realitzar proves de control / test que avaluïn les qualitats físiques.

DE QUÈ CONSTA UN PLA ANUAL?

Periodització de l’entrenament

Un pla anual té:

• Habitualment 2 macrocicles (5-6 mesos o més)

• Cada macrocicle té tres períodes:

• Període preparatiu (general i específic). Durada: 1-2 mesos

aprox

• Període competitiu (1 mes aprox) aconseguir el millor resultat en els

campionats en què es participa

• Període transitori (4-5 setmanes) dur a terme un procés de

desadaptació i recuperació de l’esportista.

• Cada període es divideix en un o més mesocicles (4-5 setmanes) on es

detalla el pla de l’entrenament

• Cada mesocicle s’estructura en diversos microcicles (d’una setmana

aprox)

• I cada microcicle en sessions d’entrenament

EXEMPLE DE PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

EXEMPLE DE PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

EXEMPLE DE PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

EXEMPLE DE PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

1.- Tapa amb:

- tema del treball, assignatura, autor, curs

2.- Introducció:

Explica quin és el repte que et planteges assolir,. També has d’indicar quina qualitat o qualitats físiques vols

millorar i perquè.

3.- Planificació.

3.1 Explicar els recursos necessaris (necessitat de material, instal·lacions...)

3.2 Especifica les qualitats físiques a entrenar

3.3.-Exercicis que penses utilitzar

3.4.- Temporització. Caldrà completar l’esquema general d’un mes de treball (dies de pràctica,

activitat bàsica i càrrega d’entrenament.

3.4.- Sessions d’entrenament Després d’haver fet la temporització general d’un mesocicle, ara caldrà

desenvolupar totes sessions concretes

4. Observacions i conclusions extretes

5. Aplicació pràctica del programa d'exercici

6. Fonts bibliogràfiques i pàgines web

TREBALL

DIRECCIONS D’INTERÈS

• www.iestorredelpalau.cat

• www.musculacion.net

• www.musculacion.info

• www.rutinasentrenamiento.com

• www.portalfitness.com