8/18/2019 Plan de Natación 12 Semanas

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PLAN NATACIÓN 12 SEMANAS

Semana Carga Nº sesiones Metros Contenido sesión Ejemplo de sesión

1 Introducción 3 2000 - 2500por sesión

En cada sesión algo de

trabajo de técnica

Resto de sesiones aeróbico ligero 400C. 100E 100B 100M. 600C respc/3 rolido. 100pn E 100pnB100pnM. 600C resp lado malo. 100E 100B 100M. 400C

2800 aeróbico

ligero

2 Carga 4 2500 por

sesión

En cada sesión

algo detrabajo de

técnica

Resto de sesiones

aeróbico ligero y 1de ellas con algo de

velocidad

Test: 50 y 400 con

tipo y valoracióntécnica. VIDEO

12x50/10˝C-E-B. 200pn. 600 crol 200pn 600 crol. 12x25/10 1fte

1suave. 200suaves

2500 aeróbico

ligero yvelocidad

3 Carga 4 2500 - 3000por sesión

2 días de SOLO técnica

y el resto algo de

técnica

Resto de sesiones aeróbico ligero y

1 de ellas con algo de velocidad

600 variado. 200pn 200 br. 6x50/20˝ tec. agarre: alterno, puños,

ptom. 200Crol TUBA. agarre: amplio-estr. 6x50/20 tec. ejerc

Espalda. 200Crol TUBA. agarre-rolido. 6x50/20˝ tec. cada 3br pto.

m. 200 suaves

2500 Técnica

4 Carga+ 5 2500 porsesión

2 días de SOLO técnica

y el resto algo de

técnica

Sesiones aeróbicas ligero y medio,

1 de velocidad

600 variado. 200pn 200 C. 2x25/15˝prog pnC +. 2x25/30pn FTES!!

NO C. 2x25/15˝prog C +. 2x25/30 NO C FTES!! 100 suaves.

4x100/15 (50tec E, 50E). nadar solo un brazo. 200 TUBA. 4x100/15

(50tec E, 50E). pto. m E, E doble. 200 soltar

2500 Velocidad

+ técnica

5 Carga+ 5 3000 - 3500por sesión

En cada sesión algo de

trabajo de técnica

Sesiones aeróbicas ligero y medio,

1 de velocidad

300 C. 6x25/10˝E. 300C. 6x25/10˝B. 3x800/1´. 1º Crol TUBA. 2º

Crol (100resp lado dch. 100 resp lado izq). 3º regresivo 0-200

3300 aeróbico

ligero + técnica

6 Recuperación 3 3000 - 3500por sesión

1 sesión de SOLO

técnica

1 sesión de velocidad y 1 sesión de

aeróbico ligero

400 variado. 200pn 200palas. 3x800/1´. 1º Crol respc/3 Aletas. 2º

(100Est 200C prog). 3º Crol cada 200 más FTE. 200 soltar

3400 aeróbico

ligero

7 Impacto 6 (1 día doblesesión)

2500 - 3000,

pero 2 de

ellas hasta

4000

2 días de SOLO

técnica y el

resto algo de

técnica

Sesiones aeróbicas

ligero, medio e

intenso, 2 de

velocidad, 1 sesión

de producción de

lactato

VIDEO. Valoración

técnica

200C 100E. 200C 100B. 12x25c/30˝ rítmo.  SEGUIDO. 4x100/15˝.

6x50c/1´prog1-3. 4x100/15˝. 6x50c/1´prog1-3. 4x100/15´. 200

suaves

2900 aeróbico

medio

8 Impacto 6 (1 día doblesesión)

2500 - 3000,

pero 2 de

ellas hasta4000

2 días de SOLO técnica

y el resto algo de

técnica

Sesiones aeróbicas ligero, medio e

intenso, 2 de velocidad, 1 sesión

de producción de lactato

3x(100C 100 otro est). 200pn. 200palas. 12x25/15˝prog 1-3.

4x400/3´FTES!!! 200 suaves

3000 aeróbico

intenso

9 Rec-Carga 4 3000 - 3500por sesión

AL FINAL de cada

sesión algo de trabajo

de técnica

Sesiones aeróbicas ligero y medio,

1 de velocidad

600 (75Crol 25 otro estilo). 8x25/10˝pnAletas prog. 2x50/1´ pn

ALETAS TOPE!! 200suaves. 8x25/10 C palas prog. 2x50/1´ C palas

TOPE!! 200 suaves. 2 x 600/30 TUBA. 1º 100axila 100rec exte. 2º

100 sin recobro 100prog. 200 soltar

3200 velocidad y

técnica

10 Carga 5 3000 - 4000por sesión

AL FINAL de cada

sesión algo de trabajo

de técnica

Sesiones aeróbicas ligero, medio e

intenso, 2 de velocidad, 1 sesión

de producción de lactato

600C. 12x50/10˝ Est. 300pn. 300Palas. 8x50c/1´prog 1-4.

8x200/20´. 300 suaves

3800 aeróbico

medio

8/18/2019 Plan de Natación 12 Semanas

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11 Carga 5 3000 - 4000por sesión

AL FINAL de cada

sesión algo de trabajo

de técnica

Sesiones aeróbicas ligero, medio e

intenso, 2 de velocidad, 1 sesión

de producción de lactato

600 variado. 6x50/10˝pn Aletas prog. 6x50/10 palas prog. 200

suaves. 4x25/1´ C ALETAS. TOPE!! 200 suaves. 4x25/1´ C Palas.

TOPE!! 600 TUBA. (300 doble entrada. 300 acelerar mano).

6x50/2´ C Tiempo 600soltar

3300 velocidad,

técnica y

máxima

producción de

lactato

12 Recuperación 3 3000 - 3500por sesión

1 sesión de

SOLO técnica

1 sesión de

velocidad y 1 sesión

de aeróbico ligero

Test: 50 y 800 con

tipo y valoración

técnica. VIDEO

400 variado. 200pn Aletas M-C. 400 tuba ptomC. 200palas (1-1-2).

800 Crol resp lado malo. 200palas (1-1-2). 400 tuba ptomC.200pn

Aletas E-C. 400 variado

3200 técnica