plan aire aerobica 3

Sport Life

Planes de entrenamiento

Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aerbica deportiva | Medio MaratnInterpretar los planes

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y ste viene determinado por el ritmo de competicin que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competicin es mucho ms bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas despus. Al principio de la planificacin hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que ser quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones sern las que nos guen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre ser ms rpido que el de esas competiciones. En las ltimas semanas de la planificacin los ritmos de entrenamiento estarn determinados por el ritmo objetivo. Si asimilis esos entrenamientos debis estar seguros de que cumpliris sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competicin ms importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos ms lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competicin, y la ltima debe hacerse unos segundos ms rpido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser an ms rpidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debis tomarlos como "normas de ley", slo son referencias, a partir de las cules vosotros debis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debis tener en cuenta que si la ltima serie no es la ms rpida, o que al llegar al ltimo tercio de las mismas vais ms lentos que en las anteriores, es que las estis haciendo mal; es decir, demasiado rpidas para vosotros. Si las hacis en progresin, acabando las ltimas ms fuertes, pero al minuto no recuperis un mnimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debis reducir el ritmo en la siguiente sesin.

Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratnLUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1 60'+ pesas + 2 rectas 40'+ 1 circuito Obern + 10' 80' + 4 rectas

2 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'40'+ 1 circuito Obern + 10' 80' + 4 rectas

3 25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1 30'+ 2 circuitoS Obern + 10' 80' + 4 rectas

4 20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90'' 30'+ 2 circuitoS Obern + 10' 85' + 4 rectas

5 25' + 15 x 1' + 10' rec: 1' 60' + PESAS 85' + 4 rectas6 20'+ 30' VIVOS + 10' 60'+ Pesas+ 2 rectas 85' + 4 rectas7 25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1' 30' muy suaves, Competicin 10 Kms

8 60' 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'30'' a 2'15'' 90' + 4 rectas

9 60' 25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.: 1' De 5'20'' a 4'50''60' + TOBILLOS + 2 rectas 90' + 4 rectas

10 60' 20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1 de 1'52'' a 1'40''60' + TOBILLOS + 2 rectas 90' progresivos + 4 rectas

11 60' 20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.: 90'' de 10'30'' a 9'30''60' + TOBILLOS + 2 rectas 95'

12 25' + 5 x 1000+ 15' de 5'10'' a 4'40''35' muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maratn Objetivo

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratn

Sport Life

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1 60'+ pesas + 2 rectas 20'+3 X 9'+ 10' rec: 2' 40'+ 1 circuito Obern + 10' 80' + 4 rectas

2 60'+ pesas + 2 rectas 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60'+ pesas + 2 rectas +10' 80' + 4 rectas

3 60' + pesas + 2 rectas 25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1 40'+ 1 circuito Obern + 10' 80' + 4 rectas

4 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90'' 40'+ 2 circuitos Obern 80' + 4 rectas5 60' + pesas + 2 rectas 25' + 15 x 1' + 10' rec: 1' 40'+ 2 circuitos Obern 80' + 4 rectas

6 60' + pesas + 2 rectas20'+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4'45'') + 10'

60'+ Pesas + 2 rectas 80' + 4 rectas

7 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1' de 4'50'' a 4'30''30' muy suaves, como un calentamiento Competicin 10 Km

8 60' + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'20'' a 2'05'' 60'+ pesas 90' + 4 rectas

9 60' + 2 rectas25'+ 2 x 3000 + 1000 + 15' Rec.: 1' En 14'30'', 14'00'' y 4'30''

60'+ pesas 90' + 4 rectas

10 50' suaves + 2 rectas 20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1' de 1'45'' a 1'33'' 60' + tobillos 90' + 4 rectas

11 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' en 19'10'' y 18'00''60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + 4 rectas

12 20' + 6 x 1000+ 15' Rec.: 1' de 4'45'' a 4'15''45' muy suaves + tobillos + 8 rectas Competicin 10 Km

13 60'+ 6 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 90'' de 9'45'' a 8'40''

60'+ TOBILLOS + 2 rectas 95' + 4 rectas

14 25' + 5 x 1000+ 15' rec:1' de 4'40'' a 4'10''35' muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maratn Objetivo

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratnCuatro sesiones semanales

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas

2 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas

3 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 85' + tobillos + 6 rectas

4 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 90' + tobillos + 6 rectas

525' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas 20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10' 90' + tobillos + 6 rectas

Sport Life

6 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.25 A 4.10 60'+ 2 rectas45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Competicin 10 Knm a tope

7 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03''25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10'' 90' + tobillos + 6 rectas

8

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''

60' + pesas +2 rectas1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20

90' + tobillos + 6 rectas

9 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.20 A 4.05 60' + 2 rectas45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

Competicin Medio Maratn

10 60' + 4 rectas 25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10

90' + 6 rectas

11 60'+ 6 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00 60'+ TOBILLOS + 2 rectas 90' + 6 rectas

12 25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:0045' muy suaves + Tobillos + 8 rectas Medio Maraton

Cinco sesiones semanales

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 30' + 1 OBERN 85' + tobillos + 6 rectas

2 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 35' + 1 OBERN 85' + tobillos + 6 rectas

3 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 30' + 2 OBERNES 85' + tobillos + 6 rectas

4 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 40' + 1 OBERN 90' + tobillos + 6 rectas

525' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas 20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10' 60'+ Pesas 90' + tobillos + 6 rectas

6 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.25 A 4.10 60'+ 2 rectas45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Competicin 10 Km a tope

7 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03'' 60'+ Pesas25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10'' 90' + tobillos + 6 rectas

8

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''

60' + pesas +2 rectas1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20

60'+ tobillos + 6 rectas 90'

9 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.20 A 4.05 60' + 2 rectas45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

Competicin Medio Maratn

10 60' + 4 rectas 25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28 60'+ tobillos + 6 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10

90' + 6 rectas

11 60'+ 6 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00 60'+ tobillos + 6 rectas60'+ TOBILLOS + 2 rectas 90' + 6 rectas

12 25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:0045' muy suaves + Tobillos + 8 rectas Medio Maraton

Sport Life

Plan sub 1h 25' en medio maratn

Cuatro sesiones semanales - Once semanas


1 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:40" Y 16:00" 85' + tobillos + 5 rectas

225' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''

60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 29:00 85' + tobillos + 5 rectas

325' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00

60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02 85' + tobillos + 5 rectas

4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'40'' 60'+ PESAS + 2 rectas25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40'' 90' + tobillos + 5 rectas

525'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''

60' + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''


6 60'+ 2 rectas 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.5045' + TOBILLOS + 6 RECTAS Competicin

7 60' + pesas + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06

20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''


8 60'+ 6 rectas 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40' 45' + tobillos + 2 rectas Competicin 10 kms

9 60' + pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45 95' + tobillos + 5 rectas

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

60'+ 6 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40


11 25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:4045' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas Medio Maratn objetivo

Cinco sesiones semanales - Once semanas


1 60' + pesas +2 rectas 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.55 60' + pesas +2 rectas20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:50" Y 16:10" 85' + tobillos + 5 rectas

225' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''

60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado + 10' A 29:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas

325' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00

60'+ pesas + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02" 85' + tobillos + 5 rectas

4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'50'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40'' 90' + tobillos + 5 rectas

Sport Life

525'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''

60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''



7 60' + pesas + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06 60' + pesas + 2 rectas20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''


8 60'+ 6 rectas 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40' 45' + tobillos + 2 rectas Competicin 10 kms

9 60' + pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45

60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + tobillos + 5 rectas

10 60'+ 6 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

60' + pesas + 2 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40


11 25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:40 50' suaves45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas Medio Maratn objetivo

Plan sub 1h 20' en medio maratn

Cinco sesiones semanales - Once semanas


1 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40" 60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas

225' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''

60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas

325' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30


4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25'' 90' + tobillos + 5 rectas

525'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''


20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''



7 60'+ pesas + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''


8 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10' 60' 45' + tobillos + 2 rectas Competicin 10 kms

9 60'+ pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50


Sport Life

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''

60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00


11 25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 3:30 60'+ 6 rectas45' muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maratn Objetivo

Seis sesiones semanales - Once semanas


1 50' 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40" 60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas

2 55'25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''

60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas

3 55'25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30


4 60' 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25'' 90' + tobillos + 5 rectas

5 60'+ pesas + 2 rectas25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''


20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''



7 45' + tobillos + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00'' 60'+ pesas + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''


8 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10' 60' 45' + tobillos + 2 rectas Competicin 10 kms

9 45' + tobillos + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17 60'+ pesas + 2 rectas20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50


10 60' + tobillos + 2 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''

60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00


11 25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 3:30 60'+ 6 rectas45' muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maratn Objetivo

Disco localSport Life

plan aire aerobica 3

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